Sömnbrist och energiförbrukning

Sömnens, och kanske framför allt sömnbristens, effekter är något som vi skrivit riktigt mycket om här på Träningslära. Jag hade även en lång artikel om sömn i marsnumret 2011 i BODY Magazine. Det senaste sömnrelaterade inlägget skrev Jacob och det handlade om en studie där man provocerat fram sömnbrist hos bantande överviktiga män och kvinnor för att se hur det påverkade vikten, aptiten och förbränningen. Där såg man att sömndeprivation ökade aptiten, ledde till sämre fettförbränning samt att man förlorade mer fettfri massa. Läs mer om den studien här.

Nu har ett gäng tyska forskare tittat ytterligare på detta fenomen med sömnens betydelse för viktreglering men ur ett litet annat perspektiv, nämligen energiförbrukningen i vila hos normalviktiga och friska män.

Studien

Sömnbrist och energiförbrukning
Hur påverkar för lite sömn din energiförbrukning?

Den här studien heter ”Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men” och är publicerad i juninumret 2011 av American Journal of Clinical Nutrition (1). Det är en randomiserad interventionsstudie med cross-over, alltså ett upplägg där alla deltagare genomför studien som både experimentgrupp och kontrollgrupp, där syftet är att undersöka hur ett dygns vakenhet påverkar energiförbrukning i vila.

I studien deltog 14 män, samtliga friska och normalviktiga samt icke-rökare. En vecka inför testerna ombads alla deltagare att lägga sig runt 23-23:30 och stiga upp runt klockan 7 samt att inte ta tupplurer under dagarna. Vid testtillfälle 1 var samtliga på plats klockan 18-23 för att sedan antingen randomiseras till en grupp som fick sova 23-07 eller vara vaken hela den tiden. Detta efter minst 4.5 timmars avståndstagande från mat och koffein. Därefter pågick studien ytterligare mellan 07 och 18. Alltså totalt sett en 24-timmarsperiod med antingen åtta timmars sömn eller ingen sömn alls. Fyra veckor efter genomförandet upprepades samma procedur igen men alla deltagare som tidigare var i kontrollgrupp var nu experimentgrupp och vice versa. Under testtillfällena fick de dessutom ett standardiserat matintag och efter natten erbjöds samtliga en middag klockan 17:30 där deltagarna fick äta ad libitum under 30 minuter. Detta för att undersöka eventuell aptitpåverkan.

Energiförbrukning mättes med indirekt kalorimetri före och efter frukosten, mellan klockan 07 och klockan 13. Självupplevd hunger rapporterades av deltagarna själva på en 10-gradig skala och dessutom mättes nivåer av de aptit- och hungerreglerande hormonerna ghrelin och leptin, man mätte serumnivåer av glukos, insulin samt att hormonerna norepinefrin, kortisol och sköldkörtelhormonet tyreotropin (TSH). TSH är ett mått på sköldkörtelfunktion och en markör för ämnesomsättningsrubbning.

Resultat

Efter en natts vakenhet rapporterade deltagarna en signifikant större hungerkänsla än efter en natts sömn men de åt dock inte mer på buffén klockan 17:30. Deras energiförbrukning i vila var signifikant lägre efter en natts sömn och likaså den postprandiella energiförbrukningen, det vill säga energiförbrukningen efter måltid (se figuren nedan).

Energiförbrukningen blir lägre vid sömnbrist
De svarta staplarna är efter en natts sömn och de vita efter en natts sömndeprivation. Till vänster (A) ser vi energiförbrukningen direkt efter natten och till höger (B) ser vi fyra mätningar efter frukost. Statistiskt signifikanta skillnader i energiförbrukning kunde man se före frukost samt vid två av fyra mätningar efter frukost.

Den skillnaden var statistiskt signifikant före frukost samt vid två av fyra mättillfällen efter frukosten. Ghrelinnivåerna var till en början lägre i den vakna gruppen under natten men det vände sedan till att vara högre när tiden gick. Leptinnivåer skilde sig inte alls. Efter frukosten steg dessutom glukosnivåerna mer när man varit vaken hela natten än när man sovit. Insulinnivåerna skilde sig dock inte åt. Samtliga övriga hormoner var också högre efter en natts vakenhet, kortisol, norepinefrin och TSH.

Sammanfattning

Alltså ytterligare en aspekt av sömnbristen som påvisats, minskad energiförbrukning hos normalviktiga och fullt friska män i energibalans. Hypotesen om att sömnbrist även ökar risken för metabolt syndrom och diabetes typ 2 stärks ju dessutom en aning av de högre postprandiella glukosnivåerna och högre nivåer av stresshormon. De här korta studierna på enbart en natt säger naturligtvis inte allt om hur man påverkas av länge tids sömnbekymmer, kanske anpassar sig kroppen? Och kanske spelar det mindre roll om man sover bara lite sämre och inte får hela natten förstörd som här? Den typen av studier vore oetiskt att genomföra men att det dock kan vara negativt med färre sömntimmar över lång tid och att de med mindre sömn har svårare att hålla vikten och är sjukare stöds åtminstone av epidemiologisk data (2, 3, 4, 5).

Slutord

Så ytterligare en studie till högen alltså. Vill man hålla sig smal och frisk är det inte bara den gamla förenklade bilden av ”ät bättre och rör dig mer” som gäller. Kroppen är mer komplex än så och det förefaller mer och mer som att sömnen är en mycket viktig pusselbit här. Dessutom påverkar ju ens fysiska status, ens fysiska aktivitet och ens matintag sömnkvaliteten så det riskerar ju att bli en ond cirkel om inget sköts.

Men att ligga sömnlös över optimal mat och optimal träning förefaller dock inte vara särskilt optimalt alls. Snarare suboptimalt. 😉

/Nicklas

1. Benedict C et al. Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1229-36.
2. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53
3. Marshal NS et Is sleep duration related to obesity? A critical review of the epidemiological evidence. Sleep Med Rev. 2008 Aug;12(4):289-98.
4. Knutson KL et al. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):163-78.
5. Van Cauter E et al. Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Horm Res. 2007;67 Suppl 1:2-9.

http://www.ajcn.org/content/93/6/1229.abstract

6 thoughts on “Sömnbrist och energiförbrukning

  1. Hej,

    Ett lite roligt stavfel i första stycken näst sista meningen:

    ”….samt att man förlorade mer fettfri mamma.”

  2. Sömnbrist påverkar säkert vikt och fettfri massa genom biokemiska förändringar, men en faktor som kanske glöms bort lätt är att den tid man sover kan man inte äta. Om man sover en timme längre är det en timme mindre tid att äta på. Naturligtvis kan man kompensera genom att äta mer när man väl äter, men jag är inte så säker på att det faktiskt sker hos alla.
    Sömnbrist gör också att man känner sig trött, och då vill man äta saker man får en ”kick” av, och det brukar innebära energitäta livsmedel.

  3. Hej! Antigen har jag missuppfattat eller så bör det nog vara tvärtom i detta stycke ”Deras energiförbrukning i vila var signifikant lägre efter en natts sömn och likaså den postprandiella energiförbrukningen, det vill säga energiförbrukningen efter måltid (se figuren nedan).”

  4. Alltså i dagens samhälle där man halvt stressar ihjäl sig för att hinna med allt man vill och inte vill har nog många ,även jag sjukt svårt att sova trots att många med mig vet vikten av sömn, speciellt när man är kost och träningsintresserad. Då är det nästan som vetskapen om sömnens värde för hälsan stressar ännu mer och i din tur gör det ännu svårare att komma till ro. Min fråga är då, är biverkningarna av insomningstabletter som kan bidra till sammanhängande sömn ett alternativ eller väger de negativa effekterna över de positiva?

  5. Hej Louise!
    Jag är väldigt dåligt insatt kring mediciner av den typen. Så jag vet inte. Om du verkligen tycker det är ett problem så prata med en läkare om det.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *