När det gäller magträning finns det få mer förekommande övningar än sit-ups och alla dess varianter och går du inte på ett valfritt gym brukar det inte vara några problem att hitta flera personer som avslutar sitt träningspass med massor av sit-ups.
Sit-ups är enligt mig ingen höjdarövning och jag har varit inne på varför flera gånger. Främst i del två av artikelnserien, ”Core – del I, Vad är det och vilka muskler menar man?”. Jag har även skrivit en artikel på Tyngre med titeln ”Fem övningar som saknar syfte” där sit-ups finns med på listan.
Hur ska magmusklerna tränas för ökad styrka
Jag kommer i slutet på inlägget att återkomma till anatomin och bålträning generellt men först tänkte jag gå igenom en studie som tittat lite annorlunda på frågan. Istället för att undersöka vilka övningar som är mest skonsamma för ryggen eller som är mest ”funktionella” har man valt att undersöka något som jag tycker är lika intressant. Det man har undersökt är hur bra ett träningsprogram med flera olika varianter på sit-ups utan extern belastning fungerar för att öka styrkan i magmusklerna (1).
Upplägget på studien var väldigt simpelt. Forskarna hittade 71 friska män och kvinnor (31 män och 40 kvinnor) som delades in i 3 grupper.
- En grupp som inte genomförde någon specifik magträning (IT)
- En grupp som tränade magen tre gånger i veckan (G3)
- En grupp som tränade magen sex gånger i veckan (6G)
Studien pågick i 11 veckor och under studiens gång fick deltagarna fortsätta att träna om de gjort det tidigare men de blev tillsagda att de inte fick genomföra någon ytterligare form av träning eller övning som specifikt riktade sig mot deras magmuskler.
Övningarna som deltagarna fick genomföra var flera olika varianter på sit-ups. Traditionella sit-ups, sit-ups med raka ben längst med marken, sit-ups med benen i luften och knä och höft böjda 90 grader, sit-ups med raka armar längst med marken, sit-ups med benen vertikalt/rakt upp i luften, sneda sit-ups där man möter ett knä med motsatt armbåge (höger armbåge i vänster knä och vice versa) och sit-ups med raka ben som hålls någon dm över marken.
Vid varje träningstillfälle fick deltagarna i G3 och G6 utföra tre övningar i tre set med tjugo repetitioner varje gång. Med andra ord utförde de totalt 180 repetitioner av olika sit-ups varianter varje träningspass. Forskarna har valt att dela upp träningen i set på 20 repetitioner vilket jag inte upplever som standard när det gäller magträning på gymmet där de flesta verkar vilja köra så många repetitioner de bara kan i varje set. Motiveringen till att de valde 3×20 för varje övning var att de använde sig av riktlinjerna från ACSM.
Före studiens början och efter studietiden testades deltagarnas styrka i bålen isokinetiskt. Med isokinetisk menas att rörelsen sker lika fort oavsett hur mycket kraft en deltagare lyckas att skapa.
Varje träningspass som deltagarna genomförde var övervakat och följsamheten var god, 90 % i 3G och 88 % i 6G. Varje repetition utfördes i takt med en metronom vilket innebär att rörelserna inte utfördes i maximal fart.
Ingen signifikant ökning i magstyrka i någon av grupperna
Som rubriken här ovanför tydligt uttrycker blev resultatet av studien ingen ökning i styrka i någon av grupperna. Detta är nästan häpnadsväckande dåligt och jag hade själv förväntat mig en liten ökning, men det är inte helt oväntat. Det är välkänt att fler än 15 repetitioner inte ger någon större ökning i styrka. Dessutom har deltagarna troligen inte helt kört slut på sina muskler vilket innebär att de inte fått någon aktivering i flera typ II fiber.
Det finns dock flera saker värda att fundera kring innan man tar studiens resultat som lag. Den första är att testutrustningen inte undersökte den typen av styrka som deltagarna fått tränat. Styrka är specifik och överföringen från en form av styrketräning till en annan form av styrka är inte självklar även om det oftast sker till viss del. Särskilt hos ganska otränade personer vilket deltagarna i studien var.
Ett annat problem är att deltagarna varken fick utföra övningarna så fort som möjligt eller tills de inte klarade av fler repetitioner. För att stimulera alla muskelfiber i en muskel måste man antingen arbeta med full fart, med ett tungt motstånd (>80-85 % av 1RM) eller med medeltungt motstånd tills man inte orkar längre. Jag har skrivit mer om muskelrekrytering i inlägget ”Styrketräning del II – Muskelfiberaktivering” och jag tänker därför inte gå in på varför det är så här. Här nöjer vi oss med att konstatera att den träning som genomfördes i studien inte uppfyllde några av kriterierna. Resultatet kan därför ses som ganska väntat men samtidigt förstår man att träningen inte kan likställas med träning med 40-50 reps till failure som många kör på gymmet.
Slutligen så kan det vara värt att påpeka att även om inga resultat blev signifikanta i den här studien så verkar det i alla fall som att gruppen som tränade tre gånger i veckan haft en trend mot att öka i koncentrisk styrka vilket du kan se i resultatet här under. Dock är det så att gruppen som tränade sex gånger i veckan inte såg någon förändring alls så antingen har de tränat för mycket eller så har övningarna varit ineffektiva för båda grupperna och den ”trend” som man tycker sig kan se bara är ett resultat av slumpen.
Styrka vs stabilitet
I mina tidigare inlägg om bålträning som jag länkade till i början på artikeln tar jag upp skillnaden mellan corestyrka och corestabilitet. I studien i detta exempel har man i princip använt en träningsmetod som lämpar sig för stabilitetsträning men valt en övning som är till för att träna styrka. Dessutom en, enligt mig, dålig övning överlag som för de flesta blir för lätt.
En sak som även kan adderas som kategori när det gäller bålträning är hypertrofiträning. Det vill säga träning för större magmuskler. Magmuskeln är på inget sätt unik. För att magmusklerna ska växa är det främst stimulering av typ II fiber som gäller. Typ II fiber är både störst till arean och de växer också mer än typ I fiber även när man ser till procentuell ökning. Det innebär att om man vill att magmusklerna ska växa ska man träna magmusklerna tungt.
Magmusklerna består av en hel del typ I fiber, runt 55-60 % (2). På grund av detta brukar många säga att magen ska tränas med fler repetitioner. Typ I fiber växer även dem vid styrketräning och visst finns där säkert en del volym att vinna genom att ibland köra fler högreps. Men det är typ II fiberna som står för den största volymen, det är typ II fiberna som står för maxstyrkan och det är typ II fiberna som växer mest. Därför ska man också lägga fokus på att träna sina typ II fiber.
Det borde även gå bra att träna med många reps och till failure om du vill träna magen för större magrutor. Det här har jag skrivit mer ingående om på Tyngre i artikeln ….
Summering
Även om upplägget i denna studie inte rakt kan överföras till hur de flesta tränar magen på gymmet visar den ändå på en klar trend. Det tillsammans med egentligen basal fysiologi talar för att de flesta tränar magen på ett sätt som inte går ihop med deras mål. Är målet styrka i magmusklerna är det först och främst tung styrketräning som gäller.
men låt oss säga att man skulle köra situps till failure 10-12 repetitioner med 3-4 set. (med viktskiva om nu det skulle krävas)
det torde väl ändå ge ökad hypertrofi? är det det du vill ha sagt i avsnittet ”styrka vs stabilitet?”
P.S hur quotar man det du skrivit?
Det är just det Jacob diskuterar men där studien inte ger svar. Din fråga diskuteras ju med andra ord i texten i princip. Vi vet inte men det kan helt klart vara så.
Har du läst ”New rules of lifting for abs” och isåfall vad tycker du om den?
Tjena Peter!
Jag har inte läst den. Imponerande att man kan få ihop en hel bok om magträning 🙂
Hej Guddi!
Enligt vad jag tidigare läst av era åsikter på träningslära så anser ni att de de flesta tränar sin styrketräning FÖR hårt. Att man egentligen inte behöver köra så hög volym eller slita ut sig til failure, utan då endast bryter ner musklerna för mycket. Men här verkar det ju vara helt motsatt. Så vad anses egentligen?
Ska man inte satsa så hårt man kan när man ändå tränar? (förutsatt att man inte skadar sig)
Hej Anton!
Det är viktigt att man skiljer på:
Intensitet: Hur tunga vikter man använder
Volym: Hur många lyft man gör totalt, eller hur många kilo man lyfter totalt
I studien som jag tagit upp här är det för låg intensitet och för hög volym för att öka magstyrkan. Om målet varit stabilitet skulle volymen kunna tänkas vara okej men då är det ett dåligt övningsval.
I övrigt har du tolkat våra/mina åsikter rätt till viss del. De flesta tränar med en för stor volym, de söker träningsvärkkänslan och den där stora tröttheten i musklerna efter varje pass. Så på det sättet blir det för hårt. Det är bara negativt att träna så varje pass och det kommer inte fungera i längden. Resultaten kommer att utebli.
När det gäller intensitet så tycker jag nästan motsatsen, där är de flesta för mesiga och vågar inte använda tillräckligt motstånd. De finns ju dock motsatsen här med personer som försöker slå personbästa varje gång de lägger sig i bänkpressen 🙂
Intressant sida! Det är ju faktist dendär vanliga synen att folk kör situps i slutet av passet. Själv har jag mer och mer börjat träna de inre magmusklerna istället eftersom jag tycker att det är mera funktionellt(vad man behöver i vardagen) och också ger snyggare resultat (plattare mage). Btw skulle det vara intressant att se ett inlägg om olika typer av muskelfibrer, vilka muskler innehåller vilka fibrer?
Vad tycker ni om sit-ups på balansboll ur stabilitetssyfte? Jag gillar personligen rörelseomfånget den övningen ger men kan den vara farlig för ryggen?
Tjena Oscar!
Sit-ups på balansboll är som jag ser det främst för styrka. När man tränar stabilitet tycker jag att bålen ska still eller endast röra sig lite medan den får arbeta med att just stabilisera. Sit-ups på boll som övning är väl okej så länge man inte överdriver rörelsen. Det finns mycket bättre övningar för magen dock.
Tack för ditt snabba svar Guddi!
Vad menar du med att man ”överdriver rörelsen”?
Kan du rekommendera någon sådan övning som ersätter sit-ups på boll? Helst med kroppsvikt eller fria vikter då jag gymmar hemma där jag bara har tillgång till balansboll, pull-upstång och lite fria vikter.
Tack för en fantastisk blog!
Några bålövningar:
Front lever, The flag, L-sit
https://traningslara.se/core-del-ii-grundovningar-i-ett-program/
Anders tips är bra med, om du klarar av dem 🙂
Tack för tipsen!
Jag har läst artikeln du länkar till innan, tycker övningarna är jättebra i just stabilitetssyfte. Men det jag var ute efter var snarare en övning som ersätter sit-ups på boll, altså en dynamisk rörelse.
Det finns ju övningar i del III med. Men om du vill träna just flexionsrörelsen så finns det ju flera andra övningar som ger mer träning för magmusklerna så som benlyft och fällkniv.
Hej
Kanske har ni redan sett ett inlägg av mig med samma innehåll men tror jag gjorde fel, hursomhaver jag heter victor är 15 år gammal och sökte lite på nätet och hittade sidan. har en liten fråga, om det finns nån bra övning för armar respektive mage har kört med sitt ups i ett år numen har bara märkt en viss skillnad kannske nån speciell sittups stil eller något. Jag har inget gymkort och undrar hällst om det finns övninga man kan göra hemma
Du kan utföra i princip alla magövningar som finns hemma.
https://traningslara.se/core-del-ii-grundovningar-i-ett-program/