Core – del II, Grundövningar i ett program

Sidoplankan för träning av bålen
Den här artikeln tillhör en artikelserie på 3. Det här är del 2. Du hittar alla artiklarna i serien här: Core

Då var det dags för del II i denna serie om core och nu är det äntligen dags att börja gå igenom olika övningar och titta på om de är ett bra val eller inte. I denna första del kommer jag att ta upp en del övningar som säkert kommer att uppfattas som väldigt lätta eller rent av fjantiga för många av våra läsare. Detta är helt förståeligt och jag är säker på att för många av er så är övningarna säkert för lätta. Jag uppmanar dock alla som inte har testat övningarna tidigare att ge dem ett försök med rätt teknik. Jag har många 16-19 åriga killar i mitt lag som inte klarar av övningarna nedan på ett bra sätt. Jag har de senaste veckorna även hjälpt till på morgonträningarna med Helsingborgs IF:s U-19 lag och det är många där som inte heller klarar övningarna på ett bra sätt trots att de tränar 7 gånger i veckan, spelar in ungdomslandslag mm.

Övningarna som jag tar upp i denna del fokuserar på core-stabilitet som jag nämnde i del I. De är enligt mig grunden och bara för man gör 50-100 sit-ups varje kväll eller kör magen med tunga vikter på gymmet så innebär inte det att man har en stabil bål.

Träna magmusklerna som man kommer använda dom

När det gäller magträning så är det en alldeles för stor fokus på flektionsövningar. Det är få gånger i det vanliga livet då man använder bålen i flektion. De gånger man flekterar höften är det nästan alltid tyngdkraften som hjälper en flektera och ryggmusklerna som arbetar excentriskt (under förlängning) emot rörelsen. När man plockar upp saker från marken, sitter i en stol, ska knyta skorna mm är alla exempel på situationer där ryggen arbetar för att hindra kroppen från att falla ihop, magen är med andra ord väldigt lite inblandad.

Idrottare har många gånger nytta utav styrka i flektionsrörelsen men då påbörjas rörelsen oftast med extenderad rygg och höft och avslutas långt tidigare än tex en sit-up där man redan i utgångspositionen har flekterad höft. Flektionsrörelsen är oftast mer av en böjning i höften och det är i dessa fall iliopsoas som ska skapa kraft då det är den starkaste höftböjaren. Om man börjar med rörelser där iliopsoas arbetar mycket innan man har en stabil bål så är risken stor att man får värk i ryggen.

Detta är en av orsakerna till att jag anser att man ska ha stabilitet före styrka när man bygger upp musklerna kring bålen. En annan orsak är den jag tog upp i förra delen med exemplet på styrkelyftare som kan flektera varje segment (ett segment är två kotor och en disk) en del utan att något hamnar i ett ytterläge. Har man dålig stabilitet finns risken att ett segment hamnar i ytterläge medan ett annat knappt börjat ta ut sin rörlighet.

Som jag tog upp i del I så minskar ryggens förmåga att ta upp belastning så fort man lämnar neutralläget. Vid flektionsövningar kommer därför ryggen att klara av mindre belastning samtidigt som man många gånger kan lägga på ganska rejält med vikter med hjälp utav styrkan i iliopsoas.

Slutsatsen jag drar från detta är att om man inte har något speciellt syfte med att träna bålen i flektion så är det inte nödvändigt att man gör det och om man vill göra det så gör man bäst i att inte träna det för ofta och se till att man, innan man påbörjar övningen, har en tillräckligt stor stabilitet i bålen.

Börja med statiska övningar

Statiska övningar bör enligt mig vara grunden i alla magträningsprogram. Så länge som man inte klarar av att utföra dem korrekt så kan man mer eller mindre hålla sin bålträning till dessa övningar och den extra träningen som bålen får i de flesta andra övningar som man utför i sin träning. Denna fas bör man komma igenom ganska fort och många kan hoppa över den men jag tycker att alla bör testa för att se hur de ligger till. Det finns studier som har visat att dålig uthållighet i de nedre ryggmusklerna är en större predisponerande faktor än svaga muskler för ländryggssmärta (1). Jag har aldrig stött på någon liknande studie där man tittat på bålmuskulaturen, men det är möjligt att det finns ett liknande samband där. Det finns några studier som visat att personer som har redan har ont i ryggen har sämre uthållighet även i magmusklerna (2).

Det verkar dock som att när det gäller smärta i nedre ryggen så är sambandet starkare mellan svaga extensorer (ffa dålig uthållighet) än vad det är med svaga flexorer. Det är därför mer befogat att köra övningar för nedre rygg än att köra diverse magövningar om man vill träna för hälsa.

Planka och sidoplanka

De klassiska statiska övningarna för magen är planka och sidoplanka. Dessa övningar är i princip lätta att utföra men många slarvar väldigt mycket när de utför dem. När man utför plankan så ska kroppen vara helt rak och ryggen vara i neutralt läge. Skulderbladen ska ligga tätt intill bröstryggen. Rumpan får alltså inte sticka upp i vädret och ryggen ska inte hänga som någon hängmatta. Man håller sen denna ställning tills man känner att man inte orkar hålla kroppen i rätt position. Här under visas två exempel på bra teknik i plankan. Pinnen är med för att illustrera hur ryggen följer den naturliga S-formen som jag tog upp i del I. Vid bra teknik så ska pinnen vila på sacrum (övre biten av svanskotan), bröstrygg och nacke. I den högra bilden har jag möjligen lite mycket extension i nacken men tekniken är som sagt enligt mig fullt godkänd och inget jag skulle gå in och försöka ändra på om jag tränat en grupp.

Två lite olika utföranden av plankan som båda är exempel på bra teknik
Två lite olika utföranden av plankan som båda är exempel på bra teknik

Här är lite exempel på dålig teknik i plankan

Tre exempel på sämre teknik i plankan
Tre exempel på sämre teknik i plankan

Stegring av plankan görs genom att man lyfter ett ben lätt från marken utan att man ändrar ställning i bålen eller tippar bäckenet. När detta klaras utan problem så kan man försöka höja en arm istället för ett ben. Slutligen kan man försöka höja ett ben och motsatt arm. Den här typen av lättare utmaningar ökar ens förmåga att stabilisera bålen.

I sidoplankan ska man även här hålla en rak kropp. Rumpan ska alltså varken sticka framåt eller bakåt utan höften ska vara rak. Här får man dock en annorlunda aktivering av olika delar av muskelbukarna i obliquerna om man roterar lite framåt eller bakåt så denna övning kan man med fördel variera lite genom att man har den övre armen på motsatt axel eller lägger den längst med sidan alt. något bakom så man variera rotationen i överkroppen något. Till en början kan man variera ställningen lite mellan varje repetition för att senare ändra ställning under en och samma repetition.

Exempel på hur bra form på sidoplankan ser ut framifrån
Exempel på hur bra form på sidoplankan ser ut framifrån
Exempel på hur bra och dålig form av sidoplankan ser ut ovanifrån. Notera att det är rotation i bålen som gör att det ser ut som att höften är flekterad i övre högra bilden.
Exempel på hur bra och dålig form av sidoplankan ser ut ovanifrån. Notera att det är rotation i bålen som gör att det ser ut som att höften är flekterad i övre högra bilden.

Ytterligare stegring kan göras genom att man lyfter det övre benet lite för att sen släppa ner det igen och upprepa. Denna stegring kommer öka aktiveringen i magmusklerna men främst kommer man att bli trött i gluteus medius. Viktigt att tänka på är att man fortsätter hålla kroppen rak och att benet förs rakt uppåt (rak abduktion) och att man inte roterar i höften så tårna pekar lite uppåt.

Det finns ingen ultimat siffra på hur många sekunder man ska klara hålla i plankan och sidoplankan, men vanliga siffror man stöter på i olika studier eller rekommendationer är 60-120 sekunder i de helt statiska övningarna. Om man inte orkar utföra övningarna i mer än 20 sekunder så kan man börja med att utföra övningarna med knäna i marken.

Nedre rygg då?

Det finns enligt mig ingen bra statisk övning för nedre rygg som man kan utföra utan utrustning och därför kommer jag inte att ta upp någon specifik statisk övning här utan istället så väljer jag att ta upp två övningar som man utför långsamt och där fokus ligger på kontroll före belastning och hastighet.

Den första övningen är bäckenlyft vilket säkert alla känner till och jag kommer inte att gå in på den närmare än att nämna att det är kontroll man ska fokusera på. Rörelsen ska ske i höften och ryggen ska hela tiden hållas i en neutral position. En lätt kontraktion precis föra lyftet brukar underlätta. Stegring sker genom att man lyfter ett ben från marken. För en illustration av detta titta längre ner i denna artikel under enbenshöftlyft.

Den andra övningen är fågelhund. Den går till enligt följande. Man står på alla fyra med knäna i marken med ryggen i neutralt läge. Knäna ska ligga rakt under höften och armarna rakt under axlarna. Man lyfter sen sakta ett ben rakt upp i luften samtidigt som man sträcker på benet. Målet är att sträcka benet så lång bakåt som möjligt, inte att komma så högt som möjligt mot taket. Stanna i slutpositionen någon sekund och för sen sakta ner benet igen och lyft därefter andra benet. Under övningens gång ska man hela tiden hålla bål och höft rakt och stabilt, rumpan får inte tippa åt höger eller vänster och man ska varken svanka extra eller kuta ryggen utan den ska vara i sin naturliga position (lite svank).

Fågelhunden stegras genom att man samtidigt som man sträcker ett ben även sträcker ut motsatt hand. Målet är här det samma, nämligen att försöka bli så lång som möjligt samtidigt som man håller bål och höft stabil, ryggen får inte röra sig.

Även när det gäller de två övningarna ovan finns det ingen gyllene standard. Det är som sagt mer uthållighet man är ute efter i början så brukar jag säga att man bör kunna utföra en 20-30 repetitioner utan större problem. Var jag fått den siffran från har jag ingen aning så om ni bara kan motivera för er själva varför ni anser en annan siffra vara bättre så kör på det 🙂

Slut del II

Övningarna ovan är som sagt väldigt lätta för många men jag tycker att de lägger en väldigt bra bas och samtidigt så lär man sig en av de viktigaste sakerna när man tränar bålen, nämligen korrekt hållning och kontroll. I nästa del är det dags att börja göra mer dynamiska övningar där kravet först blir att hålla bra hållning och stabilitet när man arbetar med armar och ben och därefter blir det styrka i framför allt rotation.

Fortsätt läsa artikelserien<< Core – del I, Vad är det och vilka muskler menar man?Core – del III, Stegring av träningen >>

48 thoughts on “Core – del II, Grundövningar i ett program

  1. har lite svårt att förstå det funktionella bakom dom statiska övningarna…vilka rörelser/ställningar som vi utför i det verkliga livet liknar plankan/sidplankan/bäckenlyft/fågelhund?
    eller är styrkan man får vid dom överförbar?

  2. har lite svårt att förstå det funktionella bakom dom statiska övningarna…vilka rörelser/ställningar som vi utför i det verkliga livet liknar plankan/sidplankan/bäckenlyft/fågelhund?
    eller är styrkan man får vid dom överförbar?

    Hej Kim!
    Jag gick igenom detta ganska grundligt i del I. Det handlar om att kunna kontrollera rygg och bål och använda den för att föra över kraft mellan armar och ben.

    Styrkan (eller muskeluthålligheten) från övningarna ovan är inte överförbar i att den kommer hjälpa dig lyfta stora vikter, springa snabbt eller kasta ett spjut långt. För det behövs styrka och hög kraftutveckling (power). Men för att man ska kunna träna detta på ett mindre riskfyllt sätt så behöver man ha stor kontroll på var man har ryggen och var man tar ut sin rörlighet. En bra statisk styrka gör att man bättre kan motstå stora yttre krafter utan att leder och ligament ska behöva plocka upp kraften i ett ytterläge.

    Målet med övningarna är alltså inte att de ska vara funktionella för någon rörelse man utför i vardagen utan målet är att förbereda för specifik träning som man anpassar efter ens mål. Som jag nämnde i början så är denna del säkert för lätt för många, men det finns en hel del som hoppar denna bit och direkt ger sig på mycket mer krävande övningar och då ökar troligen skaderisken.

    Bevisen är inte överväldigande att det är så men det finns en hel del som tyder på det.

    There is a clear relationship between trunk muscle activity and lower extremity movement. Current evidence suggests that decreased core stability may predispose to injury and that appropriate training may reduce injury.

    Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM.
    Core stability and its relationship to lower extremity function and injury.
    J Am Acad Orthop Surg. 2005 Sep;13(5):316-25. Review.

  3. oki tack för svaret! ska testa att lägga in lite planka i mitt träningsprogram för att se hur jag svarar på det.

  4. Såg nyss att det var en månad sedan det här skrevs så jag får väll se om jag får ett svar eller inte..

    Min Fråga

    Hur ofta/intensivt kan man träna bål styrka? Kan man kombinera och träna det samma dag som vanlig styrketräning eller bör det läggas separat?

  5. Hej EA!
    De mer uthållighetsfokuserade övningarna kan man köra ofta, nästan vid varje träningstillfälle. De andra där man ska bygga upp styrka lägger man in som all annan träning, 2-3 gånger i veckan ungefär.

    Det är lite beroende på hur passet ser ut var man lägger träningen men styrkeövningar för bål och rygg är oftast bäst att lägga i slutet av träningen så musklerna inte är trötta när de ska stabilisera i andra övningar.

  6. Hur ser du på detta med att utföra dessa övningar på en pilatesboll?
    Gör det en så stor skillnad som det påstås?
    Jag brukar köra plankan med tåspetsar på bollen med armarna raka i armhävningsutgångsläge. Sidoplankan gör jag med armbågen vilande på bollen.
    Tycker detta är jobbigt som F*n men det kanske bara gör mig i dålig form 😛
    Brukar i plankan inte klara mer än ca 40 sek på bollen i 3 set, dock direkt efter ett par crunchövningar på densamma iofs.
    Boll eller inte? Stora vinster eller överreklamerat?

  7. Lars: Hur ser du på detta med att utföra dessa övningar på en pilatesboll?
    Gör det en så stor skillnad som det påstås?
    Jag brukar köra plankan med tåspetsar på bollen med armarna raka i armhävningsutgångsläge. Sidoplankan gör jag med armbågen vilande på bollen.
    Tycker detta är jobbigt som F*n men det kanske bara gör mig i dålig form :P
    Brukar i plankan inte klara mer än ca 40 sek på bollen i 3 set, dock direkt efter ett par crunchövningar på densamma iofs.
    Boll eller inte? Stora vinster eller överreklamerat?

    Hallå Lars!
    Jag skrev lite om bollar och instabila underlag i del III i denna serie, https://traningslara.se/core-del-iii-stegring-av-traningen/. När det gäller övningarna du beskriver så tycker jag att det är en bra stegring att använda boll när det gäller uthållighetsbiten OM man klarar av att göra det med bra teknik. När det gäller core-styrka så är jag många gånger ganska skeptisk till många övningar med balansboll. I framtiden har jag tänkt skriva ett längre inlägg om detta…

  8. Vet inte riktigt om frågan hör till artikeln men om man har ”sneda” magrutor (d.v.s. osymmetriska) kan man då något sätt (kirurgiskt kanske?) ändra på muskelfästena för att få parallella magrutor?

  9. Anton: Vet inte riktigt om frågan hör till artikeln men om man har ”sneda” magrutor (d.v.s. osymmetriska) kan man då något sätt (kirurgiskt kanske?) ändra på muskelfästena för att få parallella magrutor?

    Ingen aning. Med tankte på att man kan förändra i stort sett allting med dagens plastikkirurgi så kan man säkert förändra det med. Du får höra efter med en plastikkirurg helt enkelt.

  10. Hej Jakob! ser fram emot din artikel om pilatesboll.Eftersom jag gillar o jobba med denna,övningar hämtade från Elphinston.Som ska vara ngn slags guru.Fråga,hur ser du på Tonkonogis text i Test o Mätmetoder,tror jag den heter, om sidoplanka där han förklarar att QL är en antagonist till ES? MVH

  11. Hej! Tack för en jättebra träningssida med ett vettigt fokus.
    Ang. de statiska bålövningarna: Har du något riktmärke på hur länge man bör köra övningarna? T.ex. 3 x 1 minut per övning eller liknande?

  12. Tjena Patrik!
    klarar du 1-2 minuter utan problem så tycker jag att det är dags att byta övningar och bara återgå till de statiska då och då.

  13. Tack för en bra sida! Letade efter bra core-övningar då jag gärna vill kunna cykla på min racer utan att få problem med nacke o axlar. Som det är nu hänger jag på armarna då jag saknar magstyrka.

    Har du någon idé på hur jag efter att ha tränat upp min stabilitet med dina övningar, kan gå vidare för att bli stark just för cykling på racer?

  14. Om det blir jobbigt i magen är då TA aktiverade automatiskt även om man inte har perfekt form? Är väldigt svårt att se när man gör rätt och fel även när man filmar in. Speciellt svårt är det att känna att man gör rätt.

  15. När jag kör sidoplankan så blir jag nästan mer trött i axlarna än i obliquerna. Jag har armbågen rakt under axeln. Jag kan även få sockerdricka i underarmarna av denna övning speciellt vänstra. Denna arm har jag även lite problem med skuldran. Kan detta ha något med det att göra? Hur gör jag för att få bort tröttheten i axlarna så jag kan köra övningen längre?

  16. Hallå Christopher!
    Sidoplankan ställer krav på stabiliteten i axelleden. Det är många med axelbesvär som inte klarar av att utföra den övningen utan smärta, särskilt personer som tidigare har luxerat axeln. Ibland blir det bättre med stabiliseringträning för axlarna men är man ung och har en rörlig axelled kan det vara svårt och då får man använda sig av någon annan övning.

  17. Vad finns det för alternativa övningar istället för sidoplankan?

  18. När jag kör sidoplankan får jag väldigt ont i armbågarna, nästan som att en nerv kommit i kläm. Jag lutar bara på armbågen också, det går inte att luta på underarmen för den ligger nästan i luften. Hur ska jag rätta till det?

    Christopher:
    Vad finns det för alternativa övningar istället för sidoplankan?

  19. Tack, ur djupet av hjärtat, för att du delar med dig av din kunskap.

    Jag har fått tendinosis av dålig hållning vid datorn och måste djupstudera anatomi. Du anar inte hur skönt det känns att läsa din blogg, för den är informativ, teoretisk och lättillgänglig. Det senare uppkommer genom analytisk förståelse över det man pratar om, från din sida.

    iallafall, ett av mina problem är en roterad nacke.m. sternocleidomastoideus är mycket kraftigare på höger sida, vilket jag tror resulterar i att min huvud är vridet åt vänster!

    Har även en lite för stark skulderbladshöjare (levator scapulae), tror jag, som jag fått av att sitta frammåtroterat med höger sida över tangentbordet. Men jag är mest intresserad över att rätta till m. sternocleidomastoideus muskeln…

    Jag undrar om det finns någon övning för denna muskel, där jag, om det är lämpligt, tränar vänster sida muskel för att modellera en ”balans”?

    Tacksam för svar

    Hälsar
    Martin

  20. håller med Julia,

    sitter mycket och arbetar framför datorn.. känner att jag har relativt anstärnga ryggmuskler, spänd i ländrygg mest, kan bra magstyrka hjälpa dem som sitter framför datorn? SKulle du rekommendera de statiska övningarna?

  21. Hej!
    Jag klarar av att köra plankan 3x60sek under fyspassen vi kör med handbollslaget och då tycker min tränare att jag har bra teknik. Men om jag till exempel ska köra benlyft klarar jag inte av att sänka benen utan att lyfta svanken. Av det jag har läst som du har skrivit kan jag känna igen mig i att jag har svag iliopsoas? Hur ska jag träna för att få bort detta?

  22. Varför inte köra just benlyft? Du kan ju ha benen böjda om du inte alls klarar utan att lyfta svanken med raka…

  23. Ellen:
    Hej!
    Jag klarar av att köra plankan 3x60sek under fyspassen vi kör med handbollslaget och då tycker min tränare att jag har bra teknik. Men om jag till exempel ska köra benlyft klarar jag inte av att sänka benen utan att lyfta svanken. Av det jag har läst som du har skrivit kan jag känna igen mig i att jag har svag iliopsoas? Hur ska jag träna för att få bort detta?

    Hej Ellen!
    Du kan ju alltid börja med övningarna som jag har i del 3 🙂 Sen har ju Sven gett ett väldigt bra alternativ med. Träna den övning du vill bli bra på fast med lättare belastning. Just övergången från statiska övningar till mer dynamiska är svår för många, det kan ta lite tid.

    En svag iliopsoas kommer inte att påverka hur du utför sänkningen vid enlyft. Och om du inte klarar av att sänka benen utan att tappa ryggen bör du nog inte heller träna den muskeln specifikt för stunden.

  24. Guddi: En svag iliopsoas kommer inte att påverka hur du utför sänkningen vid enlyft

    Vad menar du med detta? Att psoas inte arbetar eller vaddå? Känns som om du menar nåt annat, men jag fattar inte vad bara…

  25. När jag kör plankan så försöker jag ha så god teknik som möjligt så jag brukar filma in och även använda en spegel. Problemet är att spegeln verkar ge en missvisande bild eftersom jag alltid tycker mig ha en god teknik, men när jag kollar filmen tenderar jag att tappa bröstryggen för mycket.
    Några tips för att förhindra detta?

    Tack.

  26. K:
    När jag kör plankan så försöker jag ha så god teknik som möjligt så jag brukar filma in och även använda en spegel. Problemet är att spegeln verkar ge en missvisande bild eftersom jag alltid tycker mig ha en god teknik, men när jag kollar filmen tenderar jag att tappa bröstryggen för mycket.
    Några tips för att förhindra detta?

    Be en kompis titta på dig när du utför övningen. Efterhand lär man sig att känna när hållningen inte är bra utan spegel mm. Men då är det väldigt bra att i början få feedback utifrån när det är bra och när det är dåligt.

  27. När jag kör plankan blir jag inte alls trött i bålen, rätt säker på att min rygg är rak, men jag får ordentligt med mjölksyra i armarna, särskilt biceps, både vid vanlig planka och sidoplanka. Detta gör att jag inte orkar hålla tillräckligt länge för att min bål ska bli trött. Gör jag fel, eller hur ska jag göra?

  28. Jonathan:
    När jag kör plankan blir jag inte alls trött i bålen, rätt säker på att min rygg är rak, men jag får ordentligt med mjölksyra i armarna, särskilt biceps, både vid vanlig planka och sidoplanka. Detta gör att jag inte orkar hålla tillräckligt länge för att min bål ska bli trött. Gör jag fel, eller hur ska jag göra?

    Hallå Jonathan!
    Trötthet i biceps har jag aldrig varit med om. Om du gör fel eller inte kan jag inte svara på av en beskrivning men det låter som sagt udda.

    Hur många set bestämmer du själv. Målet är som sagt att klara 1-2 minuter utan problem.

  29. Jonathan: … men jag får ordentligt med mjölksyra i armarna, särskilt biceps, både vid vanlig planka och sidoplanka.?

    Hade själv hög anspänning i triceps förr, men experimenterade med olika vinklar mellan kropp och överarm. Tillslut fann jag ett läge som inte ansträngde armarna så mycket.

  30. Men hur ska jag göra då? Finns det exempelvis någon alternativ ställning man kan ställa sig i? För jag orkar inte hålla plankan tillräckligt länge för att min bål verkligen ska jobba. Jag vet inte om det är just biceps dock, det kanske är i axlarna som någon sa i en tidigare kommentar.

  31. Patrick: Hade själv hög anspänning i triceps förr, men experimenterade med olika vinklar mellan kropp och överarm. Tillslut fann jag ett läge som inte ansträngde armarna så mycket.

    Ska test det i dag och se hur det funkar. Tack 🙂

  32. Hej och tack för väldigt användbara tips!

    Jag har en fråga om enbenshöftlyften. Om jag vill koncentrera övningen mer specifikt till ryggen, är det en bra idé att byta stödben mitt i ett set för att avlasta rump- och benmusklerna?

  33. Men jag får inte göra statisk träning för min naprapat,pga ländryggen. men jag måste träna upp coren, så jag kan inte ”börja” med statiska övningar!

  34. Är målet med plankan att man skall klara 1-2 min 1 gång eller 1-2 min i flera set innan man går vidare med andra övningar?

  35. Hej tack för en jättebra artikel! Jag har en fråga men vet inte om den är ställd på rätt sida. Vad heter de musklerna man främst jobbar med när man står i vanlig rak planka? Vilka är agonister, synergister och antagonister?

  36. Hej Jacob,

    tack för fin artikel. En kort fråga som anknyter till plankan:

    Delvis inspirarerad av att ha följt din blogg en längre tid har jag just börjat träna – från noll. I mina styrkerörelser ingår plankan och jag har börjat försiktigt genom att stöda mig på knän och armbågar (jag kan inte använda händerna pga begynnande carpaltunnelsyndrom som utlöstes när jag böjde händerna bakåt i armpress).

    Tyvärr har jag just nu ont i nedre ryggen pga dålig sittställning och plankan är helt klart lite för tung. Vad skulle du rekommendera mig som alternativ? Plankan, men mycket kortare tid (jag försökte klara 90 sekunder) eller någon helt annan rörelse, kanske icke-statisk? Skulle vara jätteglad för något tips. Jag kan sen googla vidare därifrån 🙂

    Många tack på förhand!

    Mvh,

    Jeanette

  37. Personer med bukfetma (eller tidigare bukfetma) samt i stort sett alla som har varit gravida, men även elitidrottare kan ha problem med magmuskeldelning och då är övningarna du rekommenderar tyvärr inte lämpliga. Jag hänvisar till Katarina Woxnerud (googla) som kan förklara detta tydligt. Jag hittar knappt någon forskning på området, men det vore synnerligen intressant om någon ville ta sig an uppgiften.

  38. Det verkar som att bildlänkarna inte fungerar (de omdirigeras tillbaka till artikeln).

  39. Tack för påpekandet Simon. De här äldre inläggen är formaterade efter en gammal layout på sidan. Det går att trycka på bilderna nu

  40. Tjena Jacob.
    Jag öppnar denna tråden lite!
    Jag har gått från styrketräning till kroppviktsträning och håller på att stärka upp min bål/core.
    För ett par år sen satt jag vid datorn 9 timmar om dygnet och tror jag införskaffa mig en ganska dålig hållning, och svankrygg.
    Min fråga nu, kommer min ”stora” svankrygg förminskas om jag tränar upp min bål/core, eller kommer jag behöva stretcha höftböjaren varje dag samt träna upp hamtrings för att få min svank att minska?

    Jag har nämligen läst lite av varje, dels att stark core botar svank etc etc.
    Tacksam för svar.

    Vänlig hälsning
    Christoffer

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *