ß-alanin – ett tillskott som förtjänar plats bland "de bevisade"?

Du som läser den här bloggen frekvent vet nog att både jag och Jacob är väldigt kritiska mot både tränings- och kostupplägg som lovar guld och gröna skogar. Särskilt om det argumenteras för de olika uppläggen med ovetenskapliga förklaringar och dessutom finns mycket ekonomiska särintressen involverade.

Samma sak gäller kosttillskott. Att vi inte skriver så väldigt mycket om det beror helt enkelt på ett enda enkelt faktum: De håller sällan vad de lovar! Bortsett från den typen av tillskott som i princip är mat i pulver- eller tablettform, typ proteinpulver, fiskolja eller ofarliga doser av extra vitaminer och mineraler så har vi egentligen bara skrivit ordentligt om kreatin, koffein (samt hur dessa eventuellt påverkar varandra) och en text om bikarbonat.

Ytterligare ett tillskott som en del studier de facto påvisar en viss effekt på prestationsförmåga, och som jag anser kanske förtjänar en framtida plats bland kosttillskott med evidensbaserad effekt är ß-alanin. Studierna har sina brister, vilket jag kommer till längst ner, men först ska jag skriva lite om ämnet och en del forskning som finns.

Vad är Beta-Alanin?

Beta-Alanin till höger och den mer vanligt förekommande Alfa-Alanin (vanligen bara kallad Alanin) till vänsterIbland kan du stöta på ß-alanin eller utskrivet som beta-alanin. Båda är korrekta och betyder alltså samma sak. Det kan vara bra att veta om du läser det ena på ett ställer och det andra på ett annat ställe. Jag kommer i texten använda beta-tecknet men det är vanligt att man även använder ß-alanin. Hursomhelst är beta-alanin en icke-essentiell aminosyra och en aminosyra där amingruppen är placerad i betaposition från karboxylgruppen, alltså en karboxylgrupp längst ut på kedjan och två hopp in på karboxylgruppen sitter amingruppen. Den första kolatomen efter karboxylgruppen är således i alphaposition. beta-alanin är bland annat den begränsande aminosyran för hur mycket karnosin som finns lagrat i våra celler. Här har den sin effekt i prestationsförmågan och vi ska titta närmare på hur beta-alaninsupplementering agerar för karnosinnivåer i våra muskler och varför det är bra.

Beta-alanin ger upphov till stickningar i huden som kan kännas jobbigt men inga toxiska biverkningar finns idag vad man vet. Stickningarna kan ställa till det i forskningen när man försöker placebokontrollera men detta försöker man ofta ordna med mat inpå intaget så att stickningarna uteblir/minskar. Men det kan vara värt att ha i åtanke då experimenten placebokontrolleras och den som testat beta-alanin kan hålla med om att det känns.

Intag av beta-alanin => mer karnosin i muskelcellen => bättre uthållighet

Karnosin fungerar som en buffert i våra muskelceller och genom extra intag av beta-alanin har karnosinnivåerna visat sig öka, både i musklernas långsamma typ-I fibrer och mer explosiva typ-II-fibrer. Framför allt typ II. Detta finns väl beskrivet i litteraturen och sammanfattat i en översiktsartikel från 2010 med titeln ”Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.” (1). En annan review i ämnet publicerades en månad senare i tidskriften Amino Acids, ”Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance.” (2)

Supplementation with beta-alanine has been shown to increase muscle carnosine content and therefore total muscle buffer capacity, with the potential to elicit improvements in physical performance during high-intensity exercise. Studies on beta-alanine supplementation and exercise performance have demonstrated improvements in performance during multiple bouts of high-intensity exercise and in single bouts of exercise lasting more than 60 s. Similarly, beta-alanine supplementation has been shown to delay the onset of neuromuscular fatigue. Although beta-alanine does not improve maximal strength or VO2max, some aspects of endurance performance, such as anaerobic threshold and time to exhaustion, can be enhanced. Symptoms of paresthesia may be observed if a single dose higher than 800 mg is ingested. The symptoms, however, are transient and related to the increase in plasma concentration. They can be prevented by using controlled release capsules and smaller dosing strategies. No important side effect was related to the use of this amino acid so far. In conclusion, beta-alanine supplementation seems to be a safe nutritional strategy capable of improving high-intensity anaerobic performance. (1)

Låt oss dock gå in på lite specifika studier: Bland annat publicerades en studie i somras där elitroddare antingen supplementerade med beta-alanin, 5 gram per dag under sju veckor, eller gavs placebo (3). Karnosinnivåer i soleus och gastrocnemius medialis mättes före och efter studietiden. Under perioden genomfördes även ett maxprestationstest på 2000 meter. Efter de sju veckorna som studien pågått sågs en ökning av karnosinnivåer på 45.3 % i soleus och 28.2 % i gastrocnemius och den supplementerade gruppen presterade i genomsitt 4.3 sekunder bättre i testet. Man observerade även en tydlig korrelation i ökning av just karnosinnivåer med den observerade prestationsökningen (3).

Hur länge sitter ökningarna i då? Ja 2009 testades beta-alaninsupplementering med 4.8 gram per dag i fem-sex veckor hos 20 otränade män. Även här delades de in i en kontrollgrupp och en placebogrupp och studien var dubbelblindad. Ett par personer hoppade dock av och kvar fanns till slut 15 deltagare, sju i placebogruppen och åtta i supplementeringsgruppen (4). Med samma mätverktyg som i den tidigare nämnda studien, protonmagnetisk resonansspektroskopi (MRS), mättes karnosinnivåer i soleus, tibialis anterior, och mediala gastrocnemius. Detta gjordes före studien, direkt efter samt tre och nio veckor efter avslutet. Ökningarna av karnosin i de tre nämnda musklerna var (i samma ordning) 39 %, 27 % respektive 23 %. Sänkningen efter avslutad ”kur” var sedan cirka 2-4 % per vecka, man observerade fortfarande ökade nivåer vecka tre men de var tillbaka på baselinenivåer vecka nio.

Hos otränade individer förefaller alltså de ökade karnonsinnivåerna även kvarstå ett par veckor efter dess att supplementeringen upphört. Ökningarna var mindre än andra studier visat men det kan ha berott på en lite lägre dos än annars (4). Högre doseringar än 4.8 gram per dag ger sannolikt ytterligare ökningar med andra ord vilket ju bland annat den tidigare nämnda studien visade (3) och vilket även fler studier visat vid högintensiv konditionsträning (5, 6, 7).

Funkar det för kvinnor?

Precis som för män förefaller beta-alaninsupplementering kunna öka prestationsförmågan vid sprintinriktad träning, alltså intensiva och explosiva aktiviteter. I en dubbelblindad placebo-kontrollerad RCT (läs mer om vad RCT betyder här) från 2008 delades 22 friska kvinnor med en ålder på cirka 20-30 år i en placebogrupp och en supplementeringsgrupp för att undersöka effekten av beta-alanin under 28 dagar (8). Under dagarna 1-7  3.2 per dag och från dag åtta till 28 intogs 6.4 g per dag. Före perioden fick alla deltagare testa sin VO2Max, ventilatory threshold och tiden till utmattning (time to exhaustion) på en ergometercykel. Efter de 28 dagarna presterade supplementeringsgruppen signifikant bättre på testet för ventilatory threshold, 13.9 % i genomsnitt men ingen statistiskt signifikant skillnad för placebogruppen. Supplementeringsgruppen fick även signifikanta förbättringar när man mätte mjölksyratröskeln, en genomsnittlig ökning på 12.6 %. Ingen skillnad för placebo. För VO2Max fann man dock inga statistiskt signifikanta ökningar för någon av grupperna och en liten ökning sågs hos supplementeringsgruppen för tid till utmattning, 2.5 % (8). Sammanfattningsvis indikerar alltså även denna studie att prestationen kan öka med beta-alanin och att man kan pressa sig hårdare vid mjölksyratröskeln. Det har påvisats i ett par studier och förefaller inte skilja sig mellan kvinnor och män. Att VO2Max inte ökar är inte konstigt då VO2Max inte påverkas av musklernas buffertförmåga överhuvudtaget.

Styrketräning

Ökningen av energibuffert för explosiv aktivitet i form av sprint är något som inte känns ologiskt för att överföra på styrketräning, särskilt explosiva och upprepade tunga lyft. Så vad säger forskningen där och finns det någon antydan till att muskelmassan påverkas positivt? Det finns kanske tendenser åt det hållet men stödet förefaller svagt. Hursomhelst har det i alla fall studerats och resultaten i sig talar till beta-alaninets fördel men är samtidigt ganska obetydliga resultat i många fall. Åtminstone om du vill bygga muskler. Men jag skall nämna några studier i alla fall.

Karnosinets egenskap att buffra vätejoner är vad som ger den dess effekt i explosiv träning, men det finns även fler egenskaper. Reglering av enzymer och kalcium, antioxidant och proteinmetabolism till exempel (9). Kalciumregleringen diskuteras som en faktor där karnosinet kan påverka muskelkontraktioner positivt och därmed öka prestationsförmågan i styrketräning men det är ännu inte klarlagt (9).

Hos amerikanska fotbollsspelare och brottare har man kunnat påvisa en liten skillnad för ökning av fettfri massa efter 8 veckor supplementering av 4 gram beta-alanin per dag under försäsongsträning och de presterade även bättre på alla tester som gjordes (10). Men den studien finns inte som fullängdare så hur pass välkontrollerad den var har jag ingen aning om. Det är bara en posterpresentation som du kan läsa här.

En annan studie av Hoffman et al. från 2008 studerade hormonell respons av 30 dagars supplementering med 4.8 gram beta-alanin per dag hos åtta män med styrketräningserfarenhet (11). Detta var en cross-over så alla åtta deltagare fick genomgå testningen både som experimentgrupp och kontrollgrupp. Man observerade ökad styrkeuthållighet, fler reps, i träningen under supplementering men dock inga ökade nivåer av testosteron eller tillväxthormon (11). Inte heller maxstyrkan ökade något av beta-alanin.

Hoffman publicerade även en annan studie 2006 där man testade beta-alanin och kreatin tillsammans, placebo eller enbart kreatin under en tioveckorsperiod med styrketräning för amerikanska fotbollsspelare (12). 30 deltagare delades in i de tre grupperna och man mätte styrka (maxningar i bänkpress och knäböj), kraft (maxning i hopptest), kroppskomposition och hormonrespons. Hormonerna som mättes var totaltestosteron, kortisol, tillväxthormon, IGF-1 och sex hormone binding globulin. Resultatet i studien är redovisat på ett minst sagt dåligt sätt och det är lite oklart vad som egentligen förbättrades. Kreatingruppen och kreatin+beta-alanin ökade mer i styrka än placebogruppen. Där finns ingen information om huruvida det fanns någon skillnad mellan kreatin och kreatin+beta-alanin grupperna. Kreatin+beta-alanin gruppen fick också en signifikant minskning av sin procentuella fettmassa. Dock såg man ingen förbättring i den absoluta fettmassan och man redogör inte för hur deltagarnas fettfria massa förändrats (12).

I en annan studie undersökte man en tioveckorsperiod med daglig supplementering av 6,4 gram beta-alanin jämfört med placebo hos 26 vietnamesiska idrottsvetenskapliga studenter (13). Styrka, isokinetisk kraftproduktion,  muskeluthållighet och kroppskomposition mättes. Ingen förändring alls observerades under denna period. Författarna till studien tar i diskussionsdelen upp standardiseringen som en felkälla då deltagarna inte kunde kontrolleras och vilotiden mellan set varierade mellan 2 till 5 minuter. De jämför detta med Hoffmans publicerade studie (12) . Även skillnaderna mellan de två studierna avseende kroppskomposition är något som kan berott på den senare studiens bristande standardisering.

Slutord

Den sammantagna evidensen antyder att ß-alanin kan vara ett fungerande tillskott för dig som sysslar med intensiv konditionsträning och möjligen även för dig som vill bli starkare och öka muskelmassan. Även om det senare inte alls har lika mycket evidens bakom sig finns det ändå forskning som antyder en viss effekt samt att väldigt många uppger ß-alanin som positivt i sin egen träning. Men forskningen är enbart starka nog för att man ska kunna spekulera och dra ganska långsökta slutsatser kring beta-alanin och styrketräning.

I böcker om idrottsnutrition är det fortfarande oftast kreatin och koffein som lyfts fram då ordentligt välunderbyggda ergogena tillskott diskuteras. Men jag anser att även beta-alanin förtjänar att nämnas, åtminstone för konditionsidrott på hög nivå. Det skall bli  intressant att se vad som skrivs i träningsrelaterad litteratur framöver och mer forskning på styrketräning och kroppskomposition är högintressant.

Studierna som än så länge finns på beta-alanin är gjorda på få deltagare med små skillnader samt resultat som är något inkonsekventa. De väldigt små skillnaderna på så litet underlag kan till och med vara så betydande att resultaten blir i princip värdelösa. Läs om det i en mycket bra text här från bloggen http://evidencebasedfitness.blogspot.com/ som inte bara skriver om beta-alanin utan mycket mer. För att få en lite bättre grund att stå på vore en meta-analys av alla dessa små studier med små resultat intressant. Först då kan man kanske få tillräcklig statistisk power för att på allvar säga A eller B. Nu återstår dock bara spekulationer baserat på det vi har.

/Nicklas

1. Artioli GG et al. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73.
2. Sale C, Saunders B and Harris RC.Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33. Epub 2009 Dec 20.
3. Baguet A et al. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol. 2010 Oct;109(4):1096-101. Epub 2010 Jul 29.
4. Baguet A et al. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. 2009 Mar;106(3):837-42. Epub 2009 Jan 8.
5. Derave W et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol. 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
6. Harris RC et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. Epub 2006 Mar 24.
7. Hill CA et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. Epub 2006 Jul 28.
8. Stout JR et al. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2007;32(3):381-6. Epub 2006 Nov 30.
9. Begum G et al.Physiological role of carnosine in contracting muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Oct;15(5):493-514
10. Kern B and Robinson T. Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Intern Soc Sports Nutr. 2009 6(Suppl 1):P2
11. Hoffman J et al. Beta-Alanine and the Hormonal Response to Exercise. Int J Sports Med. 2008 Dec;29(12):952-8.
12. Hoffman J et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athlete (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46
13. Kendrick IP et al. The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 2008 May;34(4):547-54. Epub 2008 Jan 4.

16 thoughts on “ß-alanin – ett tillskott som förtjänar plats bland "de bevisade"?

  1. Hej!
    tack för ännu en välskriven artikel. Hur är supplemteringen tänkt, av de studier ni redovisar är det upp mot 5g dagligen under ett antal veckor, alltså ska det intas som kreatin varje dag för att bibehålla nivåerna uppe, vilket innebär att de mängder som finns i ”nya” koncentrerade pwos generellt inte räcker till?

  2. Jörgen:
    Hej!
    tack för ännu en välskriven artikel. Hur är supplemteringen tänkt, av de studier ni redovisar är det upp mot 5g dagligen under ett antal veckor, alltså ska det intas som kreatin varje dag för att bibehålla nivåerna uppe, vilket innebär att de mängder som finns i ”nya” koncentrerade pwos generellt inte räcker till?

    Ja det stämmer. Vill man nu få i sig kanske 5-7 gram av BA så får man köpa det separat gissar jag. Samma med kreatin. Jag har inte så bra koll på alla PWOS’s so finns ute men de jag känner till har i alla fall inte varken BA-mängder eller kreatinmängder i den nivån. Det kanske finns men jag vet som sagt inte.

  3. Mycket intressant!

    Jag har en fundering om detta och ph värde i musklerna.
    ”Karnosinets egenskap att buffra vätejoner” innebär detta, rent teoretiskt, att supplimentering av beta-alanin skulle kunna hjälpa om man har en muskel som smärtar vardagligen pga lågt ph-värde? Kanske det till och med skulle kunna hjälpa till att bryta en ond cirkel där spända muskler orsakar dåligt blodflöde och låga ph-värden osv.?

    Är tyvärr inte så påläst än, men mycket intresserad!

  4. Tjena Fredrik!
    Att höja mängden av en buffert innebär inte att man per automatik påverkar pH. Det man gör är att man förbättrar kroppens förmåga att hålla ett balanserat pH.

    När det gäller muskler som smärtar pga lågt pH så har jag aldrig sett någon studie där man försökt motverka det med någon form av buffert. Nu har jag å andra sidan inte heller sökt efter det 🙂 Om du gör det får du gärna återkomma med vad du hittat

  5. Sjukt bra och läsvärd artikel! jag har länge undrat över kosttillskott och deras ”placebo effekt” men inser nu att det trots allt finns ett par ämnen som faktiskt KAN ge ökad prestationsförmåga. Tar i skrivande stund både b-alanine samt kreativ separat i samband med träningen och har konstaterat en viss förbättring i styrka och uthållighet. Har dock alltid undrat om det bara vart inbillning eller så. Håller dock med att ”supplements” generellt sett bara är SKIT 🙂

  6. Atellus Calidus:
    Sjukt bra och läsvärd artikel! jag har länge undrat över kosttillskott och deras ”placebo effekt” men inser nu att det trots allt finns ett par ämnen som faktiskt KAN ge ökad prestationsförmåga.Tar i skrivande stund både b-alanine samt kreativ separat i samband med träningen och har konstaterat en viss förbättring i styrka och uthållighet.Har dock alltid undrat om det bara vart inbillning eller så.Håller dock med att ”supplements”generellt sett bara är SKIT :-)

    Tack 🙂 Angående kosttillskotten kan du dock inte dra slutsatsen att Beta-alaninet har någon effekt om du tar kreatin också. Men om det nu skulle vara så att tillskotten ger lite mer än vad som kan förklaras av naturlig progression så är det ju möjligtvis uthålligheten som skulle kunna tillskrivas ditt Beta-alanin.

    /Nicklas

  7. Hej !
    Har rent karnosin bättre effekt eller kanske snabbare
    än beta-alininet vilket ’skapar karnosin’?
    Rent l-karnosin finns faktiskt att köpa.

  8. Nej. Karnosin skapas i musklerna. Äter du det så kommer det inte till musklerna som karnosin utan det bryts ner till beta-alanin och histidin innan. Så köper du karnosin betalar du för en massa extra histidin som kroppen ändå inte har någon brist på.

  9. Hej!
    I mars hålls en tävling i min kommun där en kille och en tjej från olika idrottsföreningar i kommunen ska tävla för att bli kommunens ”superstars”. Grenarna som det kommer att tävlas i är maxning i dips, ”mellanhopp” i en eller två minuter (står på alla fyra, hoppar fram och tillbaks med fötterna mellan två linjer med ca en meters mellanrum), hopprep, 40m sprint, luftpistol, simning och ”idioten”. Man ska välja ut 5 av dessa grenar att tävla i och samla poäng och i ev. final är det hinderbana som gäller.

    Kan det finnas fördel med att inta beta-alanin (och/eller bikarbonat?) inför dessa tävlingar? Finns det nackdelar? Tänker på ex. stickningar i huden kanske kan vara störande vid luftpistolskytte?
    Går in för att vinna hela skiten om jag ställer upp så måste maxa prestationen! 😀

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *