Träna benen före armarna för bättre resultat – fungerar det?

Jag har tidigare skrivit en del kring olika hormon när man styrketränar i inlägget, Höjning av anabola hormon genom styrketräning. Slutsatsen i det inlägget var att det inte är någon bra idé att fokusera på tillfälliga höjningar i testosteron och tillväxthormon när man planerar sin styrketräning. Två av studierna jag tog upp i det inlägget handlade om att träna benen samtidigt som man tränar armarna och att det då skulle ge en större träningseffekt för armarna. Tankegången här är att den höjning av anabola hormon som sker när man tränar benen ska ge en extra liten boost för armträningen.

I de två studierna jag tog upp visade en av studierna på att träning av armarna samtidigt som ben gav en positiv effekt (1) och en visade på ingen effekt (2). I den första studien fanns det dessutom brister som gjorde att resultaten blev tveksamma och svårtolkade och detta var en bidragande orsak till mina tidigare slutsatser. Nu har det dock dykt upp ännu en studie som undersöker samma sak och det är den jag tänkt ta upp i detta inlägg.

Ny studie om att kombinera armträningen med benträningen

Titeln på den senaste studien är, Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Jag tänker gå igenom metoden i denna studie väldigt fort. I princip är upplägget det samma som i de tidigare två studierna som jag gått igenom i det tidigare inlägget. Det var träning 4 dagar i veckan. Två av dagarna fick deltagarna först träna benen och sen en av deras armar. De andra två träningspassen tränade det endast den andra armen.  En skillnad mellan denna studie och de två tidigare är att benträningen utfördes före armträningen, i de förra tränades en arm först och sen benen. Antalet deltagare var 9 stycken och studien varade i 11 veckor. För att göra min redovisning av studien lättare kommer jag att kalla armen som tränades för sig själv för A och armen som tränade med båda benen för BA

Resultatet

Skillnad i peak power mellan grupperna
Skillnad i peak power mellan grupperna. A+L är armen som tränades med benträningen och A är armen som tränades för sig själv

Resultaten visade att BA ökade något mer i styrka och i muskelmassa är A. Dock var det väldigt få saker som verkligen var statistiskt signifikant. Statistiken är enligt mig angiven på ett litet underligt sätt. Till exempel talar man om en signifikant bättre relativ ökning i styrka BA. Den slutliga styrkan för BA var dock 45,3 kg och 44,7 för A. Kom nu ihåg att vi pratar om två olika armar på samma person. I början på studien var skillnaden i styrka mellan BA och A dock 1,7 kg i fördel för A. Detta är alltså nästan det samma problem som i den första studien på detta (1). Otränade har ofta sidoskillnader som tenderar att jämna ut sig allt eftersom de blir starkare vid styrketräning. Så en signifikant relativ förbättring till förmån för den sida som var svagast i början tycker jag inte är så imponerande som det första kan låta.

Man gjorde även mätningar av deltagarnas förmåga att skapa maximal kraft i biceps och här var inte heller skillnaden signifikant. Dock fanns där en trend till fördel för BA. Här var skillnaderna minimal innan studiens början och det fanns som sagt tydliga trender i fördel för BA här. Att säga tydliga trender när något inte är signifikant är oftast att betrakta som inte okej men när det gäller träning är det ofta effekter som är små som kan vara betydelsefulla även om de inte bli signifikanta.

Det fanns ett signifikant resultat i fördel för BA gruppen. Detta var i muskelarea i två sektioner längst med bicepsmuskeln. I övriga två sektioner såg man ingen skillnad mellan grupperna. Med sektioner menas här ett ganska godtycklig indelning som forskarna gjorde av bicepsmuskeln i 4 olika delar.

Förändring i muskelarea mellan grupperna
Förändring i muskelarea mellan BA och A gruppen. BA gruppen fick en signifkant ökning i två sektioner där A gruppen inte ökade.

Lite tankar kring resultatet

Den här studien bidrar med lite mer information i frågan kring om de tillfälliga höjningarna av anabola hormon i samband med träning har en betydande effekt när det gäller styrketräning. Även om skillnaden i resultat är väldigt små verkar det som att det kan finnas en lite fördel med att träna mindre muskler så som biceps när det finns en liten höjning av nämnda hormon i blodet.

För att uppnå den här höjningen av anabola hormon krävs det att man arbetar med större muskelgrupper. Det handlar dock inte bara om att aktivera en stor andel muskelmassa. Du ska göra det med en hög volym under kort tid också. Deltagarna i den här studien utförde 9 set med 10 repetitioner i varje set där vilan mellan seten var en minut. Detta är krävande styrketräning.

Deltagarna i studien utförde dessutom endast 2 set kurls för armarna. Det är möjligt att den lilla effekten som höjda hormonnivåer kan ha gett på hypertrofin i biceps inte hade gått att märka om man kört en lite mer normal volym på biceps, typ 3-5 set istället.

Det här är intressanta resultat. De visar på att den tillfälliga höjningen faktisk kan ha en effekt, om upplägget är anpassat utefter det. Men samtidigt hade man kanske fått en större ökning i alla muskler om man lagt upp träningen med fokus på andra variabler. Att köra 9×10 set för stora muskelgrupper varje gång innan man kör mindre kan nog göra att man blir lite seg efter ett tag.

För att summera så är jag långt ifrån imponerad av resultaten. Studien visar att den tillfälliga höjningen av vissa anabola hormon troligen har en liten effekt. Dock är den så liten att det känns som att det finns mycket viktigare saker att fokusera på. Men något man ändå tänkas ta med sig rent praktiskt är att det kanske inte är optimalt att köra ett träningspass för endast armarna som en del gör. Så om du delat in kroppen i flera olika träningspass där armarna är i ett pass för sig kanske det är bättre att dela upp armträningen och lägga den i samband med de andra passen.

13 svar på ”Träna benen före armarna för bättre resultat – fungerar det?

  1. Vad jag lärt mig så är fördelen med basövningar ( knäböj, mark, bänk, millitärpress, skivstångsrodd tex) att du utsöndrar mer saker som gör att miskeltillväxten eller styrkan ökar. Är den skillnaden också nästintill obefintlig?

  2. Men ifall du enbart tränar de övningar som räknas som basövningar borde ju det ge Ytterliggare tillväxthormoner än om du enbart kör den ben övning som i studien. Allså tex knäböj, marklyft och bänkpress borde ge mer testosteron än ben + armar.

  3. Niklas: Men ifall du enbart tränar de övningar som räknas som basövningar borde ju det ge Ytterliggare tillväxthormoner än om du enbart kör den ben övning som i studien. Allså tex knäböj, marklyft och bänkpress borde ge mer testosteron än ben + armar.

    Det handlar inte bara om att träna musklerna. De ska tränas i flera set kring ungefär 8-12 RM och de ska göras med ganska kort vila om man vill uppnå höjningarna. Men visst går det att uppnå med alla basövningar, höjningen behöver dock inte nödvändigtvis blir större.

  4. Några tankar om studien:

    Det var inte böj eller mark som kördes vilket är de övningarna som ofta associeras med påståenden om denna typen av hormonell boost.

    Som jag förstår så var det inte två grupper som körde olika utan båda körde samma upplägg där olika armar tränades. Men kroppen försöker väl hålla någon symmetri mellan höger och vänster sida och det känns konstigt att dela upp träningen på två sidor som de gjort. Vore det inte bättre också om en grupp körde i ”låghormon” miljö och en i ”höghormon”?

    Kanske en studie med flera grupper som tränade samma upplägg under olika hormonella miljöer och med tunga kneböj eller marklyft som hormonbooster skulle gett ännu bättre resultat?

    När du sade Jacob att du inte trodde dessa övningar hormonella boost har mycket effekt, var det denna studien du baserade det på eller andra saker också?

  5. Jag håller med dig i mycket Rikard!

    När det gäller övningsval tycker jag dock inte det spelar någon roll. Inte om man ska tro att det är hormonerna i sig som gör skillnaden. För då är det viktiga bara att stora muskelgrupper har arbetat och man mätte faktiskt hormonerna i denna studie med. De var förhöjda i gruppen som skulle träna med förhöjda nivåer.

    Sen kan man ju kanske motivera böj och mark med andra motiveringar. Som jag skrev på en annan plats här så anser jag att övningarna är viktiga då de lär folk att verkligen ta i. Att arbeta hårt på gymmet.

    Indelningen med höger och vänster har sina för och nackdelar. Den ena är att man med få deltagare kan få ett ganska stabilt underlag där ingen supertalang kan förstöra resultatet. Om man har två olika grupper kan ju en deltagare som får fantastiska resultat pga gener helt rubba medelvärdet för en av grupperna.

    Nackdelen är att det finns en liten transfereffekt där träning av en sida för över lite till andra sidan. Denna effekt är väldigt liten, men den finns ju där.

    Fler studier är alltid välkomna 🙂

    Det finns 3 studier med den här typen av upplägg. Jag har skrivit om alla här på olika ställen. Det finns även mer kortsiktiga studier som tittat på det här som också antyder att det är de lokala effekterna i en muskel som står för hypertrofi. De andra variablerna har väldigt lite inverkan. Hinner inte leta fram länkarna nu men hittar du inte så fråga igen så lägger jag upp imorgon.

  6. Är ett hormonpåslag samma som att orka träna mera?
    Jag tänker att man kanske får ut mer av armträningen om man inte har tagit ut sig på tunga basövningar innan?
    Min känsla när jag har tränat tunga basövningar är att jag inte orkar köra hur många övningar mer som helst efter det. Med andra ord, jag börjar alltid med den övningen som jag vill kunna ta tyngst vikt i, därefter orkar jag mindre, rent energimässigt, även om jag har fått ett hormonpåslag.
    Förstår du hur jag tänker? 🙂

  7. Måste höjningen av hormon vara väldigt akut för att verka. Låt säga att man tränar tunga basövningar 4 dagar i veckan och den 5e dagen tränar armar. Kan armarna då dra nytta av det utsöndrade hormon från tidigare dagar, eller är det akuta höjningar precis i samband med träningspasset som gäller för att kunna ”få stöd” av dessa studier?

  8. Höjningen vara bara i lite mindre än en timme. Så tränar du armar dagen efter är dina hormonnivåer tillbaka på sin vanliga nivå. Och studierna ger inte stöd för den typen av träning.

  9. Nio deltagare är väldigt lite, även om man jämför två armar på samma person. Hur förhåller du dig till det när du bedömer studiens trovärdighet?

  10. Hanna:
    Nio deltagare är väldigt lite, även om man jämför två armar på samma person. Hur förhåller du dig till det när du bedömer studiens trovärdighet?

    Hej Hanna!
    Jo, det är lite. Men det är tyvärr en verklighet när det gäller mycket av forskningen kring träning och kost för prestation. Man får helt enkelt ta informationen tillsammans med den information som redan finns från tidigare studier som du kan läsa om i tidigare inlägg.

  11. Håller med Christoffer ang att energinivån kan vara lägre efter tunga basövningar, men det är säkert individuellt hur mycket det påverkar. Tycker studien har alldeles för många brister för att man ska kunna dra några slutsatser.

    En av dessa brister är att AB och A som du påpekade har olika utgångslägen. Förstår tanken att jämföra kroppshalvor för att slippa livsstilsrelaterade faktorer osv, men en kontrollgrupp med omvänt förhållande borde ha funnits. I referens 7, där armen med mindre muskelmassa tränades ensam ökade istället den gruppen något mer, vilket verkar tyda på att det är den unilaterala träningen som orsakar skillnaden snarare än det ökade hormonpåslaget. Som andra påpekat är det dessutom väldigt få försökspersoner, få set och det finns säkert mycket mer man skulle kunna diskutera i metodvalet. Intressant idé dock. Jag är inte alls insatt, så rätta mig om jag är fel ute, men tänker att AB gruppen tränar under längre tid och aktiverar fler muskler, därav ökat hormonpåslag. Men samtidigt är det också fler muskelfiber som ska byggas upp. Tänker mig alltså något slags homostatiskt förhållande?

  12. xiphoideus: Jag är inte alls insatt, så rätta mig om jag är fel ute, men tänker att AB gruppen tränar under längre tid och aktiverar fler muskler, därav ökat hormonpåslag. Men samtidigt är det också fler muskelfiber som ska byggas upp. Tänker mig alltså något slags homostatiskt förhållande?

    Hallå Xiphoideus!
    För att hormonpåslaget ska komma så behöver man göra övningar som använder stora muskelgrupper. Du kan alltså totalt träna i sönder dina underarmar utan att få något påslag. Så påslaget är inte i relation till hur mycket muskelmassa du tränar totalt. Det är i relation till den metabola stressen när du tränar. Men visst är det möjligt att det är som du skriver.

    Personligen tror jag att de anabola hormonen främst är till för att mobilisera energi, inte för att muskeln ska byggas upp.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *