Träning och kyla – För kallt för att träna?

Kylan har börjat krypa sig på de senaste dagarna. Över en natt förvandlades Stockholm från mörkt och grått höstklimat till snöstad och temperaturen har krypit ner under noll.

Människor tränar och jobbar i många kalla miljöer och för det mesta är kallt väder ingen barriär för att utföra fysisk aktivitet. Att upptäcksresande har tagit sig över syd och nordpolen och folk har simmat över engelska kanalen indikerar att människor kan prestera i extrem kyla.

På den här bloggen gillar vi att slå hål på myter och det tänkte vi fortsätta med. Många tror att träning i kyla kan förstöra lungorna men i det finns ingen som helst sanning. Dock är det många som lättare får ansträngningsutlöst astma vid träning i kyla. Diagnosen är vanligare i kall väderlek jämfört med varm miljö och därmed vanligare hos längdskidåkare än hos simmare dock verkar det inte vara kylan i sig som orsakar besvären utan den låga luftfuktigheten. (1.Gratis fullängdare.)

Kall luft håller inte mycket vatten och är alltså förhållandevis torr. Alltså skulle man få samma effekt om man tränade i varm luft som var torr. Hockeyspelare som spelar inomhus har ökad incidens av åkomman än andra tex. Folk som upplever detta som ett problem ska dock se en lungläkare och ta medicin när de tränar i torr luft. En annan myt är att man behöver acklimatisera sig till kyla precis som man behöver acklimatisera sig till värme.

Kroppen anpassar sig inte lika bra till kyla

Det har varit känt sedan länge att människokroppen anpassar sig till varmt väder och att anpassningen gör att folk känner sig bättre när de tränar i värme, det förbättrar även prestation och med värmeadaption kommer man svettas mindre salt och ha större blodvolym. (2.gratis fullängdare)

Det verkar dock inte ge någon vidare effekt med köldexponering för att klara kyla. Kroppen svarar inte på samma sätt. I jämförelse med värmeadaption verkar köldexponering ge mycket mindre uttalad adaption.

Det finns ett antal faktorer som avgör om träning i kyla ger en hälsorisk kontra träning i ”normal” temperatur. I de flesta fall är träning i kyla inte förknippat med någon ökad hälsorisk men det finns dock scenarion där man inte klarar att hålla kroppstemperaturen och därmed ökar skaderisken och prestationen minskar. Det finns också studier som på att kyla kan öka dödligheten för vissa riskgrupper, speciellt död förorsakad av cirkulatoriska problem tex ischemisk stroke. (3)

Jag tänkte med den här artikelserien klargöra hur man ska göra om man vill träna i kyla utan att få problem och skriva lite om de vanligaste åkommorna man kan råka ut för samt lite värdefull information på hur man minimerar riskfaktorer. Vanliga åkommor man kan råka ut för i kallt vädet är hypotermi , köldskada, och käldurtikaria. Andra problem som kan uppstå av att vistas i kyla är köld-inducerad astma och hjärtinfarkt.

Titta in imorgon för nästa del där jag förklarar vad som händer rent fysiologiskt när man är kall, vad hypotermi är, och hur man minimerar riskerna för att drabbas.

7 thoughts on “Träning och kyla – För kallt för att träna?

  1. Cyklar året runt. Tycker inte kylan är något problem här i Stockholm, det som är jobbigt vintertid är avgaserna. Dom känns mycket värre vid kyla, kan ha att göra med oförbrända gaser eller att luktsinnet luras. Jag undrar om det finns ett bra sätt att filtrera avgaserna under träning med någon form av filter ? Sen undrar jag hur pass farliga gaserna är som man drar i sig under ansträngning i stan ?

  2. Hej Jonas!
    Visst är det så att avgaserna kan vara värre på vinterhalvåret. Det är mycket kallstarter, folk har vinterdäck, och besinförbrukningen blir högre. En klen tröst är att cyklister faktiskt utsätts för betydligt mindre avgaser än bilförare även fast de andas 2-3 ggr mer under en tur.
    Comparison of air pollution for five commuting modes in Sydney car, train, bus, bicycle and walking’ Health Promotion Journal of Australia vol. 15, pp. 63-7.

    Gällande filer/masker så får jag erkänna att jag har dålig koll på dessa. Det är inte så vanligt i Sverige men du kan ju kolla in den här artikeln:http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/109656.stm

    Sen har jag några andra tips för att undvika avgaserna:
    – cykla på lågtrafikerade vägar
    – cykla på tider då det inte är rusning
    – cykla efter att det har regnat
    – undvik dagar då det är helt vindstilla
    – cykla en rut som innehåller parkvägar eller vattenvägar
    – undvik vägar med mycket bussar
    – Undvik bilköer

  3. Hej Jonas!

    Det har diskuterats mycket om miljöföroreningar och fysisk aktivitet, bl.a, inför både OS i Peking och i Athen

    ”The Beijing Olympics will begin in August 2008 and athletes will face an unpredictable challenge. Based on present data, Beijing is one of the most polluted megacities in the world; the air concentrations of carbon monoxide (CO), ozone, nitrogen oxides (NO and NO2), sulphur dioxide (SO2) and particulate matter approach or exceed the current limits established by U. S. Environmental Protection Agency (EPA). Although the athletes who will be competing in Beijing are physiologically very different to the participants in most published studies, and it is therefore difficult to predict individual responses, there is little doubt that the presence of these air pollutants might be detrimental to athletic performance due to the marked increase (up to 20-fold) in ventilatory rate and concomitant nasal and oral breathing. Moreover, mouth breathing often bypasses the noise during strenuous exercise, increasing the deleterious effects of pollutants on health and athletic performance. Although limited, each decrement in athletic performance would have a potentially deleterious impact on top-class athletes competing in the next Olympics in China. Several Olympic records are regularly broken during the Olympics. Will this be the case for Beijing?”

    Air pollution and sports performance in Beijing. Int J Sports Med. 2008 Aug;29(8):696-8. Epub 2008 May 29.

    ”Athens sits in a basin approximately 450 km2 in area, surrounded by mountains and open sea. Anthropogenic emissions in conjunction with the topographical and meteorological conditions can result in high air pollution within the city. The pollutants of concern for athletes competing in Athens 2004 appear to be nitrogen dioxide (NO2), ozone and particulate (PM10) pollution. Exposure to elevated ozone concentrations has been reported to give rise to symptoms that include cough, chest pain, difficulty in breathing, headache, eye irritation and a decrease in forced expiratory volume in one second. All of these effects are likely to impact upon performance, and several studies of cyclists suggest this to be the case. In contrast, the impact of ambient concentrations of NO2 appears to be negligible on normal activities, but at high exercise intensities the impact remains unclear. The use of currently available information and models to predict the effect of ozone and other pollutants on elite athletes is problematical, since such models are based upon significantly lower ventilation rates than those achieved by some elite athletes. In addition, it is already known that the response to ozone can vary somewhat between individuals. Since the individuals who will be competing in Athens are physiologically very different to the participants in most published studies, it is difficult to predict individual responses. There is some evidence to indicate that adaptation to the adverse health and performance effects of ozone can occur, so that performance is partially recovered on re-exposure. The adaptation is not seen in all studies and appears to be dependent on several factors, including the initial sensitivity of the individual to ozone. Antioxidant supplementation has also been shown in some studies to partially ameliorate the adverse effects of ozone by counteracting the oxidative stress mechanism associated with this pollutant. Whether this transfers to performance enhancement per se remains unclear at present. Additional research is required to gain a sound understanding of the effects of a complex mixed air pollution exposure on the pulmonary function and performance of athletes exercising at high work intensities.”

    Athens 2004: the pollution climate and athletic performance. J Sports Sci. 2004 Oct;22(10):967-80; discussion 980.

    Det har undersökts en del och det förefaller var en risk även om man samtidigt sett i studier (ingen av de jag citerar här dock) att negativa hälsofaktorer från föroreningar i luften påverkas i positiv riktning om man tränar uthållighetsträning.

    ”CONCLUSIONS: Athletes and exercisers should avoid exercising by the road side even though levels of the more noxious air pollutants have been controlled in the United Kingdom. O(3) is particularly damaging to athletes; it reaches its highest concentrations on hot bright days in rural areas.”

    Exercise and outdoor ambient air pollution. Br J Sports Med. 2001 Aug;35(4):214-22.

    ”Both controlled human studies and observational studies suggest that air pollution adversely affects athletic performance during both training and competition. The air pollution dosage during exercise is much higher than during rest because of a higher ventilatory rate and both nasal and oral breathing in the former case. For example, sulfur dioxide, which is a highly water-soluble gas, is almost entirely absorbed in the upper respiratory tract during nasal breathing. However, with oral pharyngeal breathing, the amount of sulfur dioxide that is absorbed is significantly less, and with exercise and oral pharyngeal breathing a significant decrease in upper airway absorption occurs, resulting in a significantly larger dosage of this pollutant being delivered to the tracheobronchial tree. Recently, several controlled human studies have shown that the combination of exercise and pollutant exposure (SO2 or O3) caused a marked bronchoconstriction and reduced ventilatory flow when compared to pollution exposure at rest. In a situation like the Olympic Games where milliseconds and millimeters often determine the success of athletes, air pollution can be an important factor in affecting their performance. This paper examines possible impacts of air pollution on athletic competition.”

    Implications of air pollution effects on athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1986 Jun;18(3):322-7.

  4. Hej Joel!

    Jag var av uppfattningen att våra protein börjar denatureras, om än reversibelt, vid temperaturer under 37° C. Kommer jag ihåg biokemin dåligt? 😉 Detta händer ju inte förens när temperaturen sjunker mot -20 ° C, när strupen inte hinner värma upp luften. Dessutom är kall luft i lungorna rätt smärtsamt. Om kylan inte är ett faktiskt hinder, är det då inte skadligt att bara strunta i smärtan av kylan och trycka på?

    Vänliga hälsningar
    Axel

  5. Hej

    Jag funderar på att löpträna inför ultralöpning som är ganska extremt långdistanslopp, men jag behöver göra det nu, eftersom loppet jag ska springa går i vår. Så all tid är dyrbart.

    Är ändå orolig för kylan, har funderat på att köpa en ansiktsmask i stil med Airtrim / med Adningsfilter, kan sådant vara ett bra alternativt vs att inte ha något alls då kylan kryper ned i -10 och värre än så ?

    Vill helst slippa dra på mig lunginflammation, då jag ska springa en hel del.

    Vad säger ni om detta ?
    Vad säger myterna men vad visar forskningen ?

    vh
    F

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *