Konditionsträning

Rekommendationer för fysisk aktivitet

För snart två veckor sedan publicerade ACSM guidelinjer för fysisk aktivitet för den Amerikanska befolkningen. De skiljer sig väldigt lite från de som redan finns i Sverige, vilket inte är så konstigt då de svenska rekommendationerna är baserade på en artikel från ACSM som publicerades förra året.

Jag tänkte att jag skulle gå igenom rekommendationerna i detta inlägg och titta på en del saker som jag tycker är intressanta och bra för folk att vara medvetna om. Rekommendationerna skiljer sig åt mellan ungdomar (<18), vuxna (18-65) och äldre (>65) och jag kommer bara gå igenom de för vuxna i detta inlägg. Jag vill även betona att rekommendationerna endast gäller för friska vuxna, personer med någon typ av sjukdom eller skada kan hitta speciella rekommendationer för deras tillstånd i FYSS

Rekommendationerna i korthet

  • Alla individer bör vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka. Helst ska aktiviteten spridas ut över olika dagar.
  • Aktiviteten kan ersättas med 75 minuters träning på hög intensitet utspritt över en vecka. Man kan även blanda de två intensiteterna där högintensitet räknas dubbelt i förhållande till måttlig intensitet.
  • Aktiviteter som ska tillgodoräknas bör vara minst 10 minuter lång.
  • Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man ökar den dagliga mängden träning eller intensiteten på träningen
  • För att förbättra kondition eller styrka måste en viss intensitet uppnås. Denna intensitet är beroende av träningsnivå men för de flesta vuxna krävs det en intensitet högre än måttlig.
  • Ju mer man tränar desto större hälsofördelar. Man vet inte idag var den övre gränsen går (om en sådan finns) för när man inte får några fler hälsofördelar.
  • Alla vuxna bör träna sin styrka minst 2 gånger/vecka med minst 1 set för varje muskelgrupp med en vikt motsvarande 8-12 RM.

Vad menas med måttlig/hög intensitet

Man kan mäta intensitet på två sätt, absolut och relativ. Med absolut intensitet menas den mängd energi det krävs för att utföra arbetet i förhållande till hur mycket energi man gör av med när man sitter helt still. Man mäter detta i MET där 1 MET stör för den energi man förbrukar när man sitter helt still. Måttlig intensitet motsvara 3 MET och hög intensitet motsvara 6 MET.

När man använder sig av relativ intensitet så tar man hänsyn till personens nuvarande träningsnivå. När man mäter intensitet på detta sätt så kan det skilja sig väldigt mycket mellan två personer som förbrukar samma mängd energi. Tex kan en promenad i 5km/h motsvara en intensitet på 25 % av max för en vältränad person medan det för en otränad person kan motsvara uppemot 80 % av max.

Det verkar som att det inom forskningsvärlden är vanligast att man använder sig av MET när man tittar på hälsofördelar så som minskad risk för hjärt och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, cancer, högt blodtryck etc. När man sen istället tittar på konditionsförbättringar så använder man sig istället väldigt ofta av relativ intensitet istället.

Denna skillnad mellan relativ och absolut intensitet skapar problem när man ska tolka en studie. I de Amerikanska rekommendationerna för fysisk aktivitet står det tydligt att rekommendationerna i första hand bygger på studier som använt sig av absolut intensitet. Trots detta så ger man rekommendationerna i form av relativ intensitet vilket kan gör en lite förvirrad.

Följande siffror redovisas i de amerikanska rekommendationerna och stämmer hyfsat överrens med de svenska rekommendationerna.

[caption id="attachment_1207" align="alignnone" width="300" caption="Intensitet i förhållande till maxpuls och RPE"]Intensitet i förhållande till maxpuls och RPE[/caption]

Vilka aktiviteter motsvara måttlig intensitet?

Exempel på aktiviteter med MET på mellan 3-5,9 är:

  • Promenad (snabbare än 5 km/h)
  • Ansträngande hushållsarbete så som damsugning, skrubba golv, flytta möbler etc…
  • Trädgårdsarbete
  • Sällskapsdans
  • Dubbeltennis
  • Vattengymnastik
  • BodyPump
  • Golf
  • Rida häst när hästen går
  • Skolgymnastik
  • Bordtennis
  • Tai Chi
  • Segling

Alla dessa aktiviteter motsvarar alltså som måttlig intensitet. Detta innebär att för de flesta vuxna är det tillräckligt att utöva någon av dessa aktiviteter 150 minuter/vecka för att uppnå de rekommenderade nivåerna för fysisk aktivitet för hälsa. Kom ihåg att man ska sprida ut det lite över en vecka så tex en golfrunda på 150 minuter är inte tillräckligt.

Aktiviteter som INTE uppfyller kravet för MET 3 är bland annat

  • Damma lägenheten
  • Bädda sängen
  • Shoppa
  • Vattna trädgården
  • Biljard
  • Normal promenad med barnvagn

Man måste ta i lite när man promenerar

I tidningen Svensk Idrottsforskning publicerades, i nr 3 2006, en artikel som heter ”kan fysiskt aktiv arbetspendling bli en ”folkrörelse”? I denna har man bland annat frågat ut totalt 296 personer som går till jobbet varje dag. De fick uppskatta sin intensitet enligt Borgs RPE skala och de uppgav då en ansträngningsnivå på 11 vilket är lägre än det minimala kravet. Deras medelhastighet var precis över 5 km/h vilket innebär att de låg över 3 MET vilket tyder på att de i absolut intensitet uppnådde kraven.

Både RPE värdet och medelhastigheten var dock medelvärden för alla deltagarna i studien vilket innebär att väldigt många (upp emot nästan hälften) av deltagarna inte uppnår de utsatta kraven på sin promenad till jobbet. Så om du promenerar till jobb så se till att du verkligen får upp lite fart. Givetvis är det inget magiskt mellan 2,9 MET och 3 MET, men varför pressa gränsen?

Vilka aktiviteter motsvara hög intensitet?

För att förbättra sin kondition måste de flesta vuxna höja intensiteten ytterligare upp emot 6 MET och över. De flesta sporter uppfyller detta krav, men det finns undantag. Oftast är dessa undantag sporter som utövas av äldre personer (exempelvis golf, segling, bowling, curling, social badminton osv) och jag rekommenderar alla att ta reda på hur stor fysisk belastning just deras sport kräver. Om belastning är lägre än vad man tror kanske man vill komplimentera med någon annan aktivitet någon gång i veckan för att förbättra sin hälsa.

Den mest utförliga listan som finns på MET vid olika aktiviteter kan laddas ner här, Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Själva MET värdena finns sist i artikeln.

Värt att tänka på att aktiviteter som inte uppnår ett viss MET värde kan uppnå kravet för styrketräningen. Det mest självklara exemplet på detta är styrketräning i sig om endast har ett MET värde på 3-4 beroende på intensitet.

Styrketräning

Open och closed chain rörelser

Två begrepp som man ofta hör många instruktörer och tränare använda sig av men ändå har svårt att beskriva. Här kommer en definition och förklaring:

Open Chain: Rörelser där kraften man applicerar med kroppen är större än motståndet vilket gör att motståndet flyttar sig. Tex en benspark

Allt på PubMed är inte studier

Det finns flera typer av vetenskapliga artiklar som publiceras och finns med på PubMed. Det kan vara studier, fallrapporter, reviewartiklar, meta-analyser, ledarsida, brev till en tidskrift, kommentar eller litteraturöversikter. Det finns även flera men jag tänkte i detta inlägg bara kort gå igenom vad skillnaden är på de olika typerna av artiklar ovan så ni nästa gång ni ser ett abstrakt på någon internetsida eller tidning så kan ni själv avgöra hur stor tyngd artikeln har.

Studier

Studier är nog den mest förekommande typen av artikel på PubMed. I en studie gör man en faktisk undersökning och redovisar resultatet. Ett vanligt upplägg på en studie är att man har en inledning där man introducerar ämnet och berättar varför man utfört studien. Därefter kommer metoden som i stort sett alltid är den tråkiga biten i artikeln men som är väldigt viktig om man ska kunna tolka resultatet. Därefter kommer resultatdelen där utgången av studien presenteras.

Slutligen kommer den diskussionsdel där författarna till studien, ganska fritt, får tolka sitt resultat och försöka få in det i ett sammanhang. Diskussionsdelen är ofta väldigt intressant, men man måste vara medveten om att författarnas egna åsikter och värderingar kommer att prägla denna del och det är inte säkert att deras tolkning är den mest sannolika. Bra exempel på detta är studierna sponsrade av Gatorade som jag tog upp i min artikelserie om vätskeintag vid träning. Resultatet från studierna stämmer, men det är tolkningen av dem som har lett till att många felaktiga rekommendationer idag ges när det gäller vätskeintag vid träning.

En studie bär oftast ganska lite evidens. För att något ska accepteras som en sanning ska helst samma undersökning genomföras av andra personer på andra orter.

Reviewartiklar

En reviewartikel är mer som ett kapitel ur en bok än en artikel. En eller flera författare ger här sin syn på ett fenomen. Reviewartiklar är inte på något sätt heltäckande och författarna väljer själv, helt godtyckligt, vilka studier de vill ta med för att ge tyngd till deras synsätt. Målet är ofta att visa på områden som de anser behöver mer forskning.

Review artiklar är bra om man inte är så insatt i ett ämne och vill få en snabb introduktion. Man måste dock vara medveten om att det är just författarens åsikt man får beskriven och inte något slags konsensus inom forskarvärlden. Exempel på reviewartiklar med tveksamt innehåll anges också i min artikelserie om vätskeintag vid träning.

Reviewartiklar är, trots sina brister, väldigt intressant och många gånger väldigt bra läsning. Är man ganska väl insatt i ämnet så kan man få en insyn i hur någon väldigt kunnig ser på saken och det kan hjälpa en att få nya perspektiv på saker och ting.

Är man dåligt insatt i det man läser gör man nog bäst i att undersöka lite vem författaren är och om han har några motiv bakom det han skriver. En annan bra idé är att försöka hitta en ytterligare reviewartikel på området skriven av andra författare för att på så sätt få två olika synsätt på saker och ting.

Litteraturöversikt

Det finns egentligen två typer av litteraturöversikter. Den ena kallas litteraturöversikt och är i princip det samma som en review. Den andra är en systematisk litteraturöversikt vilket är det jag talar om hädanefter.

En litteraturöversikt är något av en blandning mellan en review och en meta-analys. Författaren sätter, precis som i en meta-analys, upp olika kriterier för att en studie ska få vara med i översikten. När studierna är insamlade görs en genomgång och resultatet redovisas i form av lättare statistik typ, 5 av 7 visade på positiva resultat. Syftet med en litteraturöversikt är att försöka redovisa för den forskning som finns på området.

Litteraturöversikter kan, precis som en review, vara bra om man vill få en inblick inom ett visst område. Till skillnad från en review så går man i en litteraturöversikt inte igenom lika mycket om hur olika saker kan tänkas verka eller fungera utan man redovisar i stort sett bara resultat från en mängd studier och försöker sammanfatta dem. Då man inte försöker förklara hur saker och ting kan tänkas fungerar så undviker man stora delar av det subjektiva som finns i en review.

En litteraturöversikt går också igenom väldigt tydligt hur de har hittat alla artiklar så att en oberoende forskare ska kunna upprepa samma arbeta och finna samma studier.

Meta-analyser

En meta-analys är en objektiv sammanställning av flera, oftast mindre, studier. En väl genomförd meta-analys som använt sig av flera välkontrollerade randomiserade studier bär väldigt ofta en stor tyngd med sig. Denna tyngd är många gånger inte berättigad. Det har visat sig att en meta-analys av många små studier ofta ger ett resultat som skiljer sig från en stor randomiserad studie.

Den största bristen med meta-analyser är just att det krävs välutförda studier för att man ska få ett säkert resultat. Är resultaten från studierna osäkra så kommer även resultatet från meta-analysen att bli osäker. Ett annat problem med meta-analyser är att det väldigt sällan publiceras studier som inte visat på något resultat. Detta kommer leda till att meta-analysen bli ”färgad” då det är lättare att hitta publicerade studier som visat på ett resultat än att hitta dem som inte visat på något resultat.

En sak man bör tänka på när man läser en meta-analys är inklusionskriterierna. Dessa kan sättas helt godtyckligt av författarna och detta gör att de kan ”filtrera bort” studier som de inte vill ha med i meta-analysen genom att sätta en begränsning som utesluter just den studie som de inte vill ha med.

Fallrapporter (case studie)

Fallrapporter är en form av studie som blivigt skriven i efterhand. Oftast är det väldigt få fall som redovisas och syftet med fallrapporterna är oftast att belysa ett ämne som kan behöva undersökas med ordentligt med en studie. Ett annat syfte med fallrapporter är att redogöra för ovanliga fall av skador eller sjukdomar så att andra läkare/sjukgymnaster/sjuksköterskor eller liknande ska vara vaksamma på att dessa faktiskt finns så de inte missas att tas med när man går igenom differentialdiagnoser.

Case studies används många gånger för att promota mer udda behandlingsformer som inte har något mer ordentlig forskning bakom sig. Det är viktigt att man inser att en case studie INTE är bevis för någonting överhuvudtaget! En fallrapport bär väldigt lite tyngd när det gäller evidens och om behandlingen innebär risker för patienten behövs det i regel mer bevis innan man kan börja använda behandlingen på patienter.

Ledarsida (editorial)

Detta är av samma typ som en ledarsida i en vanlig dagstidning. En person, oftast en av de ansvariga för tidskriften, skriver lite allmänna tankar om denna månads nummer. Många gånger läggs fokus på en studie i det numret och eventuella konsekvenser eller lite historia kring studien tas upp. För oss lite mer nördiga så kan ledarsidorna vara roliga att läsa. Vill man ha fakta gör man bättre i att leta upp studien som diskuteras.

Brev till en tidskrift (letter/short communication)

Här kan informationen variera stort. Ibland är det en liten kommentar på någon studie som en forskare kanske anser är felaktig. Ibland är det ett lite längre utlägg där man en forskare redogöra för diverse resultat som han/hon inte anser blir tillräckligt belyst i debatten. Brev kan många gånger vara intressanta och informationsrika men precis som med vid ledarsidan så gör man bäst i att undersöka källorna för att få en bra överblick.

Edit: Tolika påpekade mycket riktigt att jag slarvat med detta stycke, läs gärna hennes kommentar efter inlägget

Kommentar (comment)

En kommentar är när en forskare skickar vill diskutera något som tidigare publicerats i den aktuella tidskriften. Oftast är det en fråga om att man inte är ense om tolkningen av resultatet i studien eller att man vill veta något mer om metoden eller resultatet som man anser borde blivit publicerat i studien. Kommentarer är många gånger ointressant men då många forskare har svårt att ta kritik så uppstår det ibland intressanta argumentationer där två olika forskargrupper försöker redogöra varför just deras tolkning är den mest logiska.

Fotledsskador, del II -Ett träningsprogram

Den här artikeln är del 2 av 2 i artikelserien Stukad fotled

Innan jag börjar denna del vill jag vara tydlig med att påpeka att den litteratur som finns om rehabilitering vid fotledsskador är väldigt tydlig med att det behövs mer forskning och bevis för att finna det bästa sättet att rehabilitera en fotledsskada. Många undersökningar har visat att styrka och balansträning är effektivt, men det fattas fortfarande studier som väl dokumenterat antalet behandlingar, kombinationer av träning (balans, styrka osv) och volymen träning som är nödvändig för att kunna återfå de funktioner som man tappar i samband med skadan.

Standardtiden för en rehabilitering av en fotledsskada är 12 veckor. Jag inser att för många är det inte tänkbart att man ska köra en rehabilitering i 12 veckor för att man ska få återgå till sin sport, särskilt inte efter en sån vanlig sak som en stukning. Det är här som tejpning och olika stöd kommer in i bilden. Så fort som man kan belasta foten för fullt och man klarar av smärtan kan man börja träna och tävla igen om man har stött upp foten bra. Ofta innebär detta att man kan återgå till sin idrott efter en 2-4 veckor. Samtidigt kör man sen sitt rehabiliteringsprogram separat efter varje träningspass. Det rekommenderas ofta att Tejpning och stöd används under minst 3-6 månader efter en skada.

Det jag kommer redovisa i detta inlägg är ett exempel på ett program som jag ger till killar i mitt lag som har stukat sina fötter. Om ni går till en sjukgymnast kommer ni troligen inte att få samma övningar och det betyder inte att någon av oss har fel. Det som är viktigast är principerna, att man bygger upp allt det som man har tappat i samband med skadan genom en bra stegrad träning. Tidsangivelserna är ungefärliga och behöver inte följas exakt.

Tidig mobiliseringsfas (2-12 dagar)

Efter den akuta fasen som kan vara upp emot 2 dagar är det dags att börja belasta foten så gott man kan. Blödningen i fotleden har nått sin peak och skadade ligament har påbörjat sin läkningsprocess. Prioritet nummer ett de första dagarna är att försöka få tillbaka full rörlighet i fotleden. Svullnad i leden kommer att begränsa rörligheten och det är viktigt att man verkligen arbetar för att återfå all rörlighet. Det finns studier som visat att en av de största riskfaktorerna för att stuka foten är dålig rörlighet i fotleden.

Exempel på övningar i fas 1 skulle kunna vara:

  1. Aktiv dorsal och plantarflektion, detta innebär att man helt enkelt försöker sträcka och böja på foten så mycket man kan med hjälp av muskelkraft utan något yttre motstånd eller hjälpmedel
  2. Stretching av vadmuskulaturen, både med sträckt och med böjt knä för att komma åt både gastrochnemius och soleus
  3. Mobilitet/rörlighetsövning för dorsalflektionen, jag visar hur denna övning går till i youtubeklippet nedan. Efterhand som man får bättre och bättre rörlighet flyttar man foten längre och längre bakåt.

Hur mycket man ska göra av varje övning går inte att säga exakt, men runt 20×3 repetitioner av varje övning och 30×3 sekunder när det gäller stretchingen är en bra start. Alla övningarna bör utföras dagligen.

För att underhålla sin kondition och samtidigt stimulera foten och få igång blodgenomströmningen i denna är cykling en väldigt bra träningsform. Ju längre ut man sätter pedalen mot tårna desto mer rörlighet behövs i fotleden.

Efterhand som smärtan tillåter är det dags att börja styrke- och balansövningarna från nästa fas. Är stukningen ordentlig kan det dröja någon vecka eller två innan övningarna känns okej. Under tiden bör man försöka belasta foten så mycket som möjligt för att aktivera muskulaturen något och minska på svullnaden.

Sen mobiliseringsfas (12-42 dagar)

Förhoppningsvis är det mesta av svullnaden nu borta och det går bra att belasta foten vid vanlig gång. Rörligheten bör vara den samma i den friska fotleden, om inte så ska man fortsätta med övningarna från den förra fasen samtidigt som man går vidare in i denna fas.

I denna fas är det nu dags att träna upp fotledens styrka och balans igen för att försöka återställa foten till samma funktion som innan skadan. Vi de flesta skador sker en reflexmässig ”avstängning” av vissa muskler. Vilka muskler det är beror på typen av skada och i närheten av vilken led skadan skett. Klassiska muskler att drabbas är transversus abdominis vid ryggskador, vastus medialis vid knäskador och gluteus medius vid höft och ljumskskador. När det gäller fotledsskador så är det peroneus musklerna som tappar i ”reaktionsförmåga” och styrka och det är därför viktigt att man så fort som möjligt börjar aktivera dom musklerna. Även de mer posturala musklerna påverkas vid en fotledsskada och de behöver också tränas upp igen.

Styrkeövningarna för foten bör köras i full ROM (så stort rörelseomfång som möjligt) för att hjälpa musklernas läkande och se till att fiberriktningen vid läkningen blir längsgående med fotens rörelseaxlar.

Exempel på övningar i denna fas är:

  1. Tåhävningar, för att kunna ta ut full rörlighet måste man ställa sig på en pall eller ett trappsteg. Övningen visas i första youtubeklippet nedan.
  2. Träning av pronationsmuskulaturen med hjälp av gummiband, dragmaskin eller manuellt motstånd från en vän. Det man ska tänka på är att inte bara dra foten rakt uppåt (i dorsalflektion) utan att man också roterar foten så att lilltån ”visar vägen” i rörelsen (man pronerar). Övningen visas som andra övning i första youtubeklippet nedan.
  3. Tyngdpunktsöverföringar. Stå på den onda foten och försök att nå så långt som möjligt i olika riktningar med den andra foten utan att det gör ont. När man blir duktig på detta blir det som att göra enbensknäböj där man låter det fria benet gå åt olika håll. Höft och knä på den stödjande sidan ska alltid hålla en rak linje vinkelrätt mot underlaget, när man böjer ska knät gå ut över ”pekfingertån” (detta är inte så tydligt i klippet pga sned vinkel vid filmningen). Varje utsträckning räknas som en repetition. Övningen visas i den andra youtubeklippet nedan.
  4. Balansplatta. En klassiska utomordentlig övning för personer som har stukat sin fot. Variera med att stå med den onda foten eller med båda fötterna på plattan. Övningen stegras efterhand genom att man samtidigt försöker göra saker med händerna som att studsa en boll mot en vägg. När detta blir lätt så kan man kombinera övningen med tyngdpunktsöverföringarna. Denna kombination visas som andra övning i den andra youtubeklippet nedan.



För att träna upp den stabiliserande muskulaturen kring bålen kan man använda sig av övningar så som plankan, sidoplankan och bäckenlyftvarianter. Repetitionsantalet på alla övningar är det samma som i förra fasen, 20×3. Alla övningar bör utföras varannan dag förutom balansplattan som bör utföras dagligen. Balansplattan bör man stå på minst 8 minuter/dag.

Dags att börja köra på ordentligt (43-90 dagar)

Denna fas är många gånger inte nödvändig för personer som inte idrottar så värst intensivt. För personer som ska tillbaka till att spela fotboll, bandy, löpa i terräng eller liknande är denna däremot viktig.

När man nått denna fas har man ofta en styrka och balans som är likvärdig, om inte bättre än, den man hade före skadan. Det som fattas är ens reaktionsförmåga och koordination. Detta tränas upp, dels genom att man gör mer belastande och snabba övningar så som hopp, dels genom att man börjar göra styrkeövningar med tyngre belastning som ändå innehåller ett balansmoment och genom att man sakta men säkert börjar göra övningar som liknar rörelsemönstret i ens idrott.

Exempel på övningar från denna fas är:

Tyngdöverföringarna och balansplattan ska ingå även i denna fas.

Olika typer av hopp. Man kan hoppa zic-zac mellan utsatta koner, man kan hoppa runt och rita olika stora åttor. Man kan stå på en punkt hoppa framåt ett steg, tillbaka, ett steg åt höger, tillbaka osv tills tiden gått ut. Man kan hoppa i en stege där man hoppar två steg fram, ett steg bak, två steg fram, ett steg bak osv. Fantasin är allt som sätter stopp. Börja med kortare lätta hopp och stegra efterhand till lite längre hopp. 2-3 olika övningar per träningspass är lagom. En hoppövning bör pågå under ungefär 30-60 sekunder eller innehålla ca 20 hopp/fot och varje övning bör utföras i 3-4 rundor.

Exempel på styrkeövningar med belastning och balansmoment är drag till hakan där man gör upp på tå varje gång man lyfter upp vikten. Militärpress där man går upp på tå när man nått slutläget. Utfall där man håller vikten ovanför huvudet på raka armar med smalt grepp.

När det gäller att sakta göra sig redo för sin idrott kan man börja med att utföra alla övningar som man normalt utför på en träning eller tävling i en lägre intensitet där man inte har något stöd för foten. För en fotbollspelare skulle det kunna vara dribbla och löpa mellan olika koner. En löpare kan stegra både genom att sänka hastigheten och med att börja på ett hårdare underlag med mindre gropar och backar.

Mindre återfall

Det är vanligt att man åker på mindre återfall efter en stor stukning. Med mindre menar jag tillfällen där man känner att man vek foten lite illa men smärtan är helt frånvarande eller väldigt kortvarig. Dessa tillfällen ska inte ignoreras utan de kan vara ett tecken på att man inte är fullt bra i foten ännu. Kom ihåg det jag skrev i del I om att ett ligament aldrig blir som innan skadan. Det är möjligt att man tappat något av det man tränat upp under sin rehab om man varit sjuk 2-3 veckor, om man har haft uppehåll, åkt på en annan skada eller liknand.

Om man känner att det va nära att man åkte på en skada bör man fundera på varför det hände. Det är möjligt att underlaget var väldigt ojämnt och det kunde hänt vem som helst. I detta fall kan man nöja sig med att konstatera att man hade tur som inte skada sig värre och om man ska ut på samma underlag igen kanske man ska stödja upp foten lite extra eller så får man träna upp foten mera. Om man istället vet med sig att man tränat dåligt den sista tiden bör man återigen träna upp foten så man inte råkar ut för en ordentlig stukning och sen inte kan träna på en längre tid.

Slutsats

Återfall vid fotledsskador är väldigt vanligt och ofta blir skadan värre och värre för var gång. Ett ordentligt träningsprogram är nödvändigt både för att man ska minska återfallsrisken och för att man ska kunna prestera maximalt igen. Rehabiliteringen vid fotledsskador är relativt lång (3 månader), men man kan delta i sin sport under större delen av denna tid med hjälp av någon typ av stöd. Jacob Gudiol har ett par otroligt snygga shorts i hans första youtubeklipp, Força Barça!