Koststrategier för att påverka leptin och hålla vikten

Det här är den förmodligen sista delen i min serie av inlägg kring leptin, set-point, fettceller och viktkontroll efter viktnedgång. Du behöver inte ha läst alla båda de föregående inläggen, men den första ”Varför är det så svårt att hålla den nya vikten?” råder jag dig ändå att åtminstone skumma igenom innan du fortsätter läsa vidare i det här inlägget.

Den huvudsakliga kontentan av mitt det inlägget var följande:

  1. När du har gått ner i vikt så kommer dina fettceller vara mindre fyllda och därmed producera mindre leptin. Det finns även en hypotes om att din kropp även kan skapa fler fettceller när den märker att du förser den med ett stadigt energiflöde igen efter att ha gått ner i vikt.
  2. Dina fettceller kommer ha en kraftigt förbättrad insulinkänslighet och kommer därför vara desto effektivare på att lagra in energi.
  3. Den minskade leptinfrisättningen leder till att du över lag känner dig mindre mätt efter måltider, att din dagliga energiförbrukning sjunker och din hunger ökar.

Sett till de ovannämnda punkterna så kommer din kropp alltså vara lite inställd på att gå tillbaka (och eventuellt förbi) den tidigare fettmassan. Och som det ser ut så finns det inget man kan göra åt just de punkterna heller. Har du en gång lagt på dig såpass mycket vikt så att dina befintliga fettceller inte räckte till och nya fettceller behövde skapas, eller om de potentiellt har skapats via jojo-bantande så verkar du få dras med dem resten av livet.

Som du kanske redan har förstått så är det bästa du kan göra för att hålla en låg kroppsvikt / fettprocent att aldrig lägga på dig extrakilona ifrån första början. Har du då i åtanke att vi människor i vanliga fall inte skapar fler fettceller i vuxen ålder så förstår du varför det är så viktigt att se till att våra barn inte blir överviktiga. Det är även ett tema som jag har skrivit om tidigare på min egna blogg.

Faktum är att det finns studier som pekar på att mammans kostvanor under graviditeten kan påverka barnens vikt i vuxen ålder. Jacob har skrivit en hel del om det här. Så inte nog med att vi får dras med våra egna misstag utan även våra föräldrars misstag. Men nu var det inte det som det här inlägget skulle handla om.

Vad kan man göra?

Först och främst bör du se till att du ger din kropp rätt förutsättningar för att leptinets signalering ska funka som den ska. Den här biten är ganska omdiskuterad och det är en hel del oklart här. Mycket tyder dock på att du bör se till att äta så oprocessad mat som möjligt, samt att du håller koll på din omega-3 / omega-6-ratio. Kolla in mitt föregående inlägg och följ gärna länken till Stephan Guyenets blogg där han skriver en hel del kring just leptinkänslighet m.m.

När det gäller att gå ner i vikt så kan du mycket väl göra det genom att äta vad man generellt skulle klassa som onyttig mat / skitmat och bara hålla koll på kaloriintaget. Men sen när du väl ska försöka hålla den nya vikten kommer du att inse vikten av att faktiskt äta en välkomponerad kost. Det är även därför jag själv inte gillar att sätta folk som vill komma i form för resten av livet på dieter som skiljer sig stort mot hur de åt tidigare. Ungefär som jag förklarade i mitt debutinlägg. Om du inte har lärt dig hur du ska äta när du väl har nått din nya vikt så blir din nya vikt trolig inte så långvarig.

Att det kan vara svårt att hålla vikten efter en viktnedgång är inte särskilt svårt att förstå. Tänk dig att du en gång varit ganska viktstabil på en lägre vikt men av någon anledning förändrat din livsstil och därmed gått upp i vikt igen. Senare beslutar du dig för att gå ner i vikt igen och du ger dig på en viktnedgång. Du når efter ett tag din äldre vikt igen och vill då försöka återgå till en livsstil där du håller den vikten. I denna situation räcker det alltså då möjligen inte med att du återgår till din tidigare livsstil, den du hade förra gången du var viktstabil med samma vikt. Då din frisättning av leptin möjligen är lägre än vad den var på samma totala fettmassa tidigare är du nu i en sämre situation än förra gången. Du måste alltså försätta dig själv med ännu bättre vanor för att behålla vikten den här gången än de vanorna som fungerade bra förra gången.

Men det här behöver inte betyda att du behöver gå hungrig och tänka på mat hela tiden. Det innebär emellertid att du kanske måste tänka lite mer på vad du väljer för mat, hur mycket du tränar, hur du sover eller liknande. Det här är kanske inte så kul att höra men samtidigt är det bra att veta.

Kost-strategier för att påverka leptinnivåerna

Den totala mängden kolhydrater

Du kanske minns att jag i mitt första inlägg väldigt kort nämnde att leptinfrisättningen även går att reglera på kort sikt, från dag till dag. Detta gäller främst vid större kolhydratintag.

Men först vill jag lyfta fram att det totala energiintaget också påverkar leptinfrisättningen. Ser du nämligen på kaloriintaget som faktor så har man exempelvis kunnat visa att leptinnivåerna sjunker mer vid ett kaloriunderskott än vad fettmassa och fettcellsvolym skulle kunna förklara. Samma sak gäller om du ligger på ett överskott av kalorier precis efter viktnedgången. Då höjs leptinnivåerna till en högre nivå fastän fettmassan inte har hunnit öka än. [1]

Det kan tilläggas att även dessa förändringar främst korrelerar med minskningen i kolhydratintag, som följande studie fann:

Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV
Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans.
Diabetologia March 1997

Abstract
The response of serum leptin to short (4 days) and prolonged (28 days) energy restriction (50% reduction in energy intake) was determined in 18 (9 male, 9 female) moderately obese humans (body mass index 32.0 +/- 0.6 kg/m2 mean +/- SEM), 9 of whom had mild non-insulin-dependent diabetes mellitus (NIDDM). Body composition was assessed before and at the end of the energy restriction using DEXA. The subjects lost a measured 2.6 +/- 0.4 kg of body fat after 28 days and an estimated 0.3 kg at 4 days. Serum leptin fell to 64 +/- 3% of baseline levels at day 4 and further to 46 +/- 4% at day 28. In a multiple correlation analysis, the change in leptin concentration at day 4 was significantly related to the change in dietary carbohydrate intake (partial r = 0.68, p < 0.005) but not to changes in fat (r = 0.12) or protein (r = 0.02) intakes. There was a 1:1 relationship between the changes in leptin and dietary carbohydrate (regression slope = 1.0 +/- 0.3). Gender, or the presence of NIDDM had no effects on these responses. This pronounced fall in serum leptin in association with reduced carbohydrate intake before substantial loss of body fat suggests a role for leptin in defending the body’s carbohydrate stores and implicates leptin in the satiating effects of carbohydrate. Dietary or other interventions which maintain leptin levels during weight reduction may lead to improvements in weight loss.

Minskningen i leptin var alltså starkt beroende av minskningen i kolhydratintag. Forskarna drog därför slutsatsen att leptin inte bara försvarar kroppens fettreserver utan även kolhydratreserverna.

Nu gjordes de här fynden när testpersonerna utsattes för ett kaloriunderskott. Hur ser det då ut om kaloriintaget förblir oförändrat men fördelningen kolhydrater och fett förändras?

leptin dygn kolhydrat vs fett
Leptinvärden över ett dygn för högkolydrat- vs högfettkost. Lägg till minnet var den absoluta toppnoteringen är i förhållande till den sista måltiden.

Även här såg forskarna att leptinnivåerna sjönk när kolhydraterna minskades. En liten svaghet i denna studie var dock att att alla testpersoner fick en diet på 2200kcal vilket kan ha varit ett överskott för några testpersoner och ett underskott för andra, eftersom gruppen inte var så värst homogen. Därför kan man inte riktigt dra några slutsatser om huruvida de här resultaten går att tillämpa till någon som vill hålla sig på kaloribalans.

Här menade forskarna att kolhydratintaget ökade det insulinberoende upptaget av kolhydrater till fettceller och därmed cellernas produktion av leptin. Observera alltså att vi inte pratar om en ökad konvertering av kolhydrater till fett utan att kolhydraterna ökar fettcellens metabolism. Det betyder heller inte att fettcellen skulle frisätta eller oxidera mer fett, men kolhydraterna ger i det skedet energi åt bland annat produktionen av leptin. Leptin blir på sätt och vis en markör för fettcellernas metabolism.

Något som jag har börjat fundera på lite här är huruvida proportionerligt glukosupptaget i fettcellerna är till glykongeninlagringen i muskelcellerna. Kan det vara så att leptinfrisättningen i slutändan är ett tecken på hela kroppens energistatus, och inte enbart fettcellernas? Men nu kommer jag av mig från huvudspåret igen…

Forskarna i den förstnämnda studien spekulerade alltså i att ett bibehållet högt kolhydratintag borde minska sug och hunger vid diet. Samma sak kom den andra forskargruppen fram till och där menade de att det även gäller vid ungefärlig energibalans. Att det här är väldigt individuellt kan vi se på alla de som har lyckats gå ner och hålla en låg vikt med LCHF, så det är värt att poängtera att leptin är långt ifrån den enda faktorn som har med viktreglering att göra.

Precis som jag förklarade i mitt förra inlägg där individerna kunde hålla en lägre vikt trots lägre leptin och/eller lägre metabolism genom att öka sin vardagliga aktivitet så finns det många vägar att gå för att hålla den nya vikten. Strategierna som jag räknar upp i det här inlägget är just de som fokuserar lite mer på just leptin.

Timing av kolhydrater

Det har även varit känt att måttliga intag av kolhydrater leder till en leptin-topp ca. 4-6 timmar efter måltiden [2]. Höjden och längden på denna topp verkar vara proportionerlig till storleken på kolhydratintaget. I praktiken betyder det här att om du äter en större mängd kolhydrater vid ett tillfälle så kommer det resultera i en hög och utdragen leptintopp timmar senare.

Intressant nog har en forskargrupp genomfört en studie där man lät 78 poliser antingen äta alla sina kolhydrater på kvällen eller jämnt fördelat över dagen, i sex månader. [3, 4] Båda grupperna åt en lågkaloridiet med syftet att gå ner i vikt.

Forskarna kunde se att ett kolhydratintag koncentrerat till kvällen resulterade i ett mer konvex leptin-mönster dagen efter, istället för ett konkavt mönster vid kontroll-dieten. Det resulterade i en större minskning i kroppsvikt och omkrets runt magen jämfört med kontrolldieten, samtidigt som mättnadskänslorna inte bara var bättre i experimentella gruppen jämfört med kontrollgruppen utan även jämfört med den experimentella gruppens basvärden. Det är något som jag tycker är väldigt intressant, eftersom leptinutsöndringen sett över hela dygnet ändå var lägre efter viktnedgången.

leptin.dygnsrytm
Till vänster ser du kontrollgruppen som åt samma mängd kalorier och kolhydrater som kvällsgruppen till höger, men kvällsgruppen åt alla sina kolhydrater på kvällen medan kontrollgruppen åt sina kolhydrater spridda över dygnet.

”Reduced levels of leptin during weight loss programmes are commonly associated with a decline in satiety levels [3] and [4] as was also observed in our control group. In the experimental group, this expected satiety reduction was not observed. On the contrary, higher satiety scores at day 180 were reported in comparison to baseline [16]. We suggest that higher relative concentrations of leptin during noon and afternoon may be one of the factors that led to elevated daytime satiety in our experimental diet. Decreased levels of leptin in the evening were immediately prior to consumption of the evening meal and therefore did not present problems with adherence to the dietary regimen. This altered leptin secretion curve may help individuals better comply with weight loss diets and improve anthropometric outcomes.”

De här fynden tyder på att den relativa förändringen av leptin över dygnet till och med skulle kunna ”överrösta” en totalt sett lägre insöndring. Man skulle kunna tänka sig att så länge som kroppen känner att leptinnivåerna ökar i blodet så ser den inte någon brådska i att söka efter näring.

Det blir ungefär som det är med blodsocker och hunger fast tvärt om. Där är det till exempel snabba sänkningar som inducerar hunger mer än låga värden i sig. [5]

Den praktiska tillämpningen av det här skulle alltså vara att du bör försöka koncentrera ditt kolhydratintag till kvällarna och under dagen hålla dig till mestadels protein och fett. Trivs du inte med att äta måltider låga på kolhydrater tidigare på dagen eller av någon anledning inte skulle kunna variera makronutrienterna över dygnet så kanske periodisk fasta i stil med Leangains (16h fasta / 8h ätfönster) eller möjligen the warrior diet (20/4) kan vara ett alternativ.

Dessa upplägg går ut på att äta majoriteten eller hela kaloriintaget inom ett kortare tidsfönster varje dag. Och åtminstone i Leangains-protokollet rekommenderas du att lägga ditt ätfönster mot senare delen av dagen.

Martin.Berkhan.transformation
Martin har själv inte alltid varit rippad, men om jag inte misstar mig så har han påstått att han har legat kring 5-6% kroppsfett sedan 2007.

Med tanke på att hela kaloriintaget blir koncentrerad till eftermiddagen/kvällen så bör effekten vara väldigt lik den av att koncentrera just kolhydratintaget till kvällen.

Frågar man skaparen av Leangains-protokollet, Martin Berkhan, själv så menar han att ett av protokollets utmärkande drag är just att han själv och hans klienter lyckas hålla sig på låga kroppsfettnivåer utan att dras med de hungerbesvären som många andra annars brukar ha.

Leangains går dock inte bara ut på att du äter åtta timmar och fastar 16. Martin brukar nämligen även förespråka att du helst ska träna tre dagar i veckan, alltså ungefär varannan dag, och att du bör ha ett relativt högt kolhydrat- och kaloriintag dagarna som du tränar och det motsatta på vilodagarna.

Han har säkert många anledningar till att han rekommenderar just det upplägget, men ur leptinreglerings-synvinkel så känns det väldigt logiskt:
Träningsdagarna innebär ett stort kolhydratintag på eftermiddagen / kvällen. Detta leder till att du på vilodagen efter lättare kan stå ut med lite större kaloriunderskott och ett relativt lågt kolhydratintag. När det dagen därpå är dags för en träningsdag igen så kan eventuellt förmiddagen bli lite jobbig, men vetskapen om att du kommer få äta sig ordentligt mätt på eftermiddagen igen bör underlätta fastan även på den dagen.

Med dessa justeringar i kolhydratintaget kan du alltså reglera mönstret av din leptinfrisättning. Poliserna i de ovannämnda studierna kunde med hjälp av en förändrad kolhydrat-timing bibehålla och till och med öka sina mättnadsvärden jämfört med innan dieten. Om dessa justeringar även räcker för att skruva upp metabolismen till proportionellt rättvisa nivåer för din kroppsvikt har så vitt jag vet inte undersökts än.

Sammanfattning och mina funderingar

Det finns alltså en del som tyder på att du kan manipulera dina mättnadssignaler genom att manipulera kolhydratintaget och därmed leptinutsöndringen. Samtidigt så är det här med leptinmanipulation bara en av många strategier för att påverka våra mättnadskänslor.

Jag ser det även som ett väldigt sent steg i problemlösningen vid viktkontroll. Har du inte hittat än diet som passar dig, samt lärt dig att basera din kost på bra råvaror så kommer du antagligen inte tjäna så värst mycket på att applicera de här strategierna. Men om du tycker att du har bra koll på de delarna och ändå har svårt för att hålla den vikten som du vill ligga på så tycker jag absolut att det är värt att testa att fördela mer kolhydrater framåt kvällen!

P.S.
Här på Träna Styrka vill vi hålla inläggen så informativa och objektiva som möjligt därför vill jag inte sväva iväg för mycket med egna spekulationer och slutsatser i de här inläggen heller. Istället kan du titta in på min blogg där jag har skrivit en sammanfattning av den här lilla serien av inlägg inklusive en del egna funderingar, slutsatser och möjliga appliceringar av de presenterade studieresultaten!

26 thoughts on “Koststrategier för att påverka leptin och hålla vikten

  1. Mycket intressant men detta ställer lite av den gamla tesen på huvudet, som jag fått för mig att även du stödde.
    Ät som en kung till frukost, drottning till lunch och som en prins till middag, dvs stoppa i oss näringen är vi också kommer förbruka den.

    Nu vänder vi på detta i alla fall med avseende å kolhydraterna om jag förstår rätt.

  2. Peter:

    Vad gäller periodisk fasta enligt leangains så har de för länge sedan ställt den tesen på huvudet. Martin Berkhan brukar så vitt jag minns även han ha stöd i studier för sina teorier så det kan vara värt att kika in där.

    Jag körde själv PF enligt LG i tre månader och blev av med drygt 10 kg och blev riktigt nöjd med min sommarform. Att äta det största målet mat efter träningspasset känns nu självklart för mig, och frukost äter jag oftast inte, klarar mig bra ändå.

  3. Mkt bra sammanfattning! Lite av det berkhan skrivit om men översatt till mer lättläst läge. 🙂
    Ckd och carbnite/ cqrb backloading är i spåret med. Egen erfarenhet säger att det är asgrymt i många hänseenden. 🙂
    Tack åter igen för en väldigt fin artikel!

  4. Det gick ju bättre för gruppen med störst intag på kvällen men jag har egentligen svårt att se svaren i hormonförändringarna.
    En alternativ tolkning är ju att upplevd hunger och mättnad har mycket lite att göra med förändringar i mättnad/hungerhormon eftersom förändringarna är i stort sett i motsats vad man kan förvänta sig vad gäller effekter på mättnad. Lägre leptin, adiponectin och högre ghrelin på kvällen borde innebära mer hunger på kvällen men resultaten var de motsatta. Sett till båda grupperna så var det väldigt få skillnader i hormonnivåer mellan grupperna och det fanns i princip inga samband mellan hormoner och upplevd hunger. Diskussionen i artiklarna är ju minst sagt spekulativ med många frågetecken.
    Skillnaderna i insulin och inflammation är kanske mest intressanta.

    Jag tycker det är mer talande om man faktiskt jämför de två menyerna och tittar på vilka livsmedel det handlar om.

  5. Mycket intressant artikel!!!!

    Jag undrar dock när du tycker man ska äta kolhydrater i samband med träning. Träningen är brottning/grappling/bjj vilket kräver kolhydrater. Bör man inte då äta dem innan träningen – egentligen oavsett om träningen är på morgonen, lunch eller kväll?

  6. Mindre skitmat mindre leptinresistens.
    LCHF minskar på leptinresitensen, men även medelhavsdiet och andra koster med riktig mat minskar leptinresistensen och alla koster med riktig mat leder därför till viktnedgång.

    Ornish dietens förespråkare är smala det handlar inte om fett eller kolhydrater det handlar mer om kvalitén.

    Jag har en synpunkt på det du skrev och det är att du antagligen underskattar leptinets viktreglering, det är mer betydelsefullt.

    Bland det bästa som har skrivits på bloggar om viktreglerin, (svenska) mycket bra.

  7. Bjj: Du kör rätt högintensiv träning så det kan jag inte svara på. Däremot gällande lågintensiv träning:

    För egen del kan nämnas att jag blev rätt inspirerad av lean gains och körde det till viss del tidigare i år. Jag fann att det för mig fungerade utmärkt att äta ordentligt till middag och sedan på morgonen/förmiddagen, utan frukost och efter enbart en kopp kaffe, springa långpass på mellan 20-30 km. Därefter äta bra mat med utmärkta råvaror. Sedan ett mindre mellanmål på eftermiddagen och före middag köra ett hårt styrkepasse eller ett alternativt konditionspass. Sedan massiv middag med efterrätt. Upprepning dagen efter (dock endast långpass löpning 1-2 ggr / vecka).

    Det fina med denna struktur var att jag kapade 50% av mitt kroppsfett på tre månader, samtidigt som jag blev rejält starkare, utan att vara hungrig mer än några få ggr per vecka. Låg på cirka 500kcal minus per dag i snitt under 100 dagar.

    Kontentan är att min erfarenhet av att äta kolhydratrikt på kvällen och sedan skippa frukosten fungerade utmärkt, även om jag hade upp till tre timmar löpning utan frukost morgonen efter.

  8. Otroligt givande läsning! Jag tror att jag behöver läsa igenom det någon gång till för att verkligen greppa allt.

    Några funderingar som dök upp under läsningen var om leptinresistens. Vid vilka gränser är vi mer eller mindre resistenta? och vilka nivåer av makronutrienter gynnar för att få en bra leptinresistens.

    Det var en till fundering, men hyffsat nyvaken så försvann den ju. Skriver när jag kommer på den. Och har jag missat i texten om svaret finns där. Så hittar jag det väl på min 2:e eller 3:e genomläsning.

  9. Robin NatH
    Övervikten är i stora drag proportionell till leptinresistensen.
    Leptinet ska stänga av aptiten men om du har leptinresitens så minskar aptiten först när du är överviktig.

    Det hänger inte på ” vilka nivåer av makronutrienter” det handlar om delvis okända orsaker som orsakar leptinresistens, inflammation där kan fettsyror omega 6 och 3 påverka, tarmfloran kan skapa inflammation, skitmat, food reward.

    Ingen vet svaret.

  10. Ola Wallengren:
    Det gick ju bättre för gruppen med störst intag på kvällen men jag har egentligen svårt att se svaren i hormonförändringarna.
    En alternativ tolkning är ju att upplevd hunger och mättnad har mycket lite att göra med förändringar i mättnad/hungerhormon eftersom förändringarna är i stort sett i motsats vad man kan förvänta sig vad gäller effekter på mättnad. Lägre leptin, adiponectin och högre ghrelin på kvällen borde innebära mer hunger på kvällen men resultaten var de motsatta. Sett till båda grupperna så var det väldigt fåskillnader i hormonnivåer mellan grupperna och det fanns i princip inga samband mellan hormoner och upplevd hunger. Diskussionen i artiklarna är ju minst sagt spekulativ med många frågetecken.
    Skillnaderna i insulin och inflammation är kanske mest intressanta.

    Jag tycker det är mer talande om man faktiskt jämför de två menyerna och tittar på vilka livsmedel det handlar om.

    Hej Ola!
    Kul att få lite kritik från någon av din kaliber. 😉

    Lägre leptin, adiponectin och högre ghrelin på kvällen borde innebära mer hunger på kvällen men resultaten var de motsatta.

    Jag hänger ändå inte riktigt med i ditt resonemang här. Ingen har påstått att deltagarna INTE skulle ha varit hungriga inför kvällsmåltiden. Precis som jag beskrev i texten så är denna ökning i hunger just kring kvällstimmarna inget större problem då testpersonerna ändå fick lov att äta ”mycket” där, och därmed stilla sin hunger. Forskarna skrev ungefär samma sak:
    ”We believe that the alteration in ghrelin’s peak from daylight hours to the evening just before dinner was another cause for the elevated daylight hour satiety, improved persistence in the weight loss process and better anthropometric outcomes that were reported”

    Sen antar jag att du menar 24h-nivåerna av de olika hormonerna, och där håller jag med dig om att skillnaderna var väldigt små. Men det var även det jag poängterade i texten:
    ”De här fynden tyder på att den relativa förändringen av leptin över dygnet till och med skulle kunna ”överrösta” en totalt sett lägre insöndring. Man skulle kunna tänka sig att så länge som kroppen känner att leptinnivåerna ökar i blodet så ser den inte någon brådska i att söka efter näring.

    Det blir ungefär som det är med blodsocker och hunger fast tvärt om. Där är det till exempel snabba sänkningar som inducerar hunger mer än låga värden i sig. [5]”

    Jag tittade på de olika menyerna och såg ingen större skillnad mellan dem. Var det något specifikt du såg där?

  11. Tack alla andra för den fina kritiken!

    Jag får än en gång poängtera att jag medvetet inte har tagit upp temat leptinresistens särskilt mycket eftersom inläggen bara skulle bli ännu längre då. Samtidigt så tycker jag att jag har varit tydlig med att högsta prioritet bör ligga i att rätta till sin kost så att den består av så bra råvaror som möjligt. Detta bör nämligen i min mening ta hand om de flesta problemen med just leptinresistensen.

    Det jag nämner här är dock att leptinnivåerna efter viktförlust ligger UNDER de som personen hade legat på ifall den aldrig hade blivit överviktig ifrån första början. Därför är vi redan bortom temat leptinresistens där. För även om känsligheten skulle vara på topp så är leptinnivåerna lägre än vad de ”borde ha varit” för en person med den vikten/fettmassan.

    Bjj:
    Mycket intressant artikel!!!!

    Jag undrar dock när du tycker man ska äta kolhydrater i samband med träning. Träningen är brottning/grappling/bjj vilket kräver kolhydrater. Bör man inte då äta dem innan träningen – egentligen oavsett om träningen är på morgonen, lunch eller kväll?

    Det beror lite på hur långa passen är. Är det ”bara” kring 60minuters intensiv träning så bör du klara dig fint med en ordentlig kvällsmat dagen innan, så som Kristoffer redan förklarade.

    Men pratar vi om närmre två timmars träning så skulle jag nog råda dig att få in lite kolhydrater i en måltid innan passet. Det behöver inte vara några massiva mängder kolhydrater, men bara så att du har lite energi på väg ut i systemet under passet också.

  12. ”Det jag nämner här är dock att leptinnivåerna efter viktförlust ligger UNDER de som personen hade legat på ifall den aldrig hade blivit överviktig ifrån första början. Därför är vi redan bortom temat leptinresistens där. För även om känsligheten skulle vara på topp så är leptinnivåerna lägre än vad de ”borde ha varit” för en person med den vikten/fettmassan.”

    Jag tror att du kan ha rätt, men det finns en gräns för fetman med det du sa, mindre leptinnivåer i blodet gör att vi äter så mycket att leptinet stiger till normal nivå, personen kommer att få en viss övervikt men stannar där.
    Vikten kan inte skena iväg för då måste även leptinresistens finnas med.
    Jag kan inte hormonläran så bra att jag kan räkna ut hur stor övervikten blir av ett ökat antal fettceller men det borde gå att beräkna rent teoretiskt och verifieras med försök.
    X antal fettceller och Y fyllnadsgraden i fettcellen för att nå normalt serum leptin.
    Det går att använda matematik för att beräkna det du tog upp.

    Man ska inte studera fetma på feta man ska studera viktregleringen på smala.
    Feta har en förändrad hormonbalans och därför blir det fel att studera viktregleringen på feta, feta kommer att säga att dom är hungriga hela tiden men dom som är smala kommer att säga att dom är mätta hela tiden.

    Dom som har varit riktigt feta går ofta inte helt ner till normalvikt med riktig mat eller med dieter, dom hamnar ofta lite över, det finns även ett visst anekdotiskt stöd för ditt resonemang.

  13. Marek

    För att förtydliga så var det igen vidare kritik att författarna spekulerar en hel del utifrån icke signifikanta siffror som delvis pekar år motsatt håll utifrån vad vi vet att dessa hormon gör, man skall bara vara helt på det klara att det är just spekulationer. Intressant men om en likande studie görs igen kan resultaten mycket väl vara annorlunda.

    Att prata om konvex och konkav kurva när det egentligen inte finns något tydligt mönster kan ju bli helt fel. Granskar man datan i både intervensions och kontrollgruppen så menar jag att det finns väldigt få, eller inga tydliga samband mellan aptithormoner och upplevd hunger och resultat.
    Felstaplarna runt mätpukterna är standard error. konfidensintervallet för medelvärdet är därför ungefär +- 2SE. Ritar man ut detta och drar linjer från extremerna så ser man snabbt att formerna på kurvan mycket väl kunde varit en slump. En mer tydligt är att en stor del beror på väldigt stor variation vid några mätpunkter.

    Jag tycker att det finns rätt stora skillnader mellan menyerna, men det beror naturligtvis på vad de valt av de olika alternativen. Poängen är väl att vi faktiskt vet att skillnaderna ligger i hur menyerna är utformade och därifrån spekulerar i att det kan bero på några utvalda hormoner.

  14. Tack för era svar.

    Har ni någon uppfattniing om hur mycket kolisar man bör ta innan, alltså t ex 1 g per kg. Samt hur långt innan man bör förtära aktuella kolisar.

    Tack ännu en gång!

  15. Sven:

    Ornish dietens förespråkare är smala det handlar inte om fett eller kolhydrater det handlar mer om kvalitén.

    Ja, Ornish förespråkare är smala. Men är LCHF-arna smala? Inte särskilt många va?. De flesta drar ju runt på 10-20 kilo för mycket och säger åt oss som har BMI 20 och tränar hårt att vi måste sluta äta pasta.

  16. Ola Wallengren:
    Marek

    För att förtydliga så var det igen vidare kritik att författarna spekulerar en hel del utifrån icke signifikanta siffror som delvis pekar år motsatt håll utifrån vad vi vet att dessa hormon gör, man skall bara vara helt på det klara att det är just spekulationer. Intressant men om en likande studie görs igen kan resultaten mycket väl vara annorlunda.

    Att prata om konvex och konkav kurva när det egentligen inte finns något tydligt mönster kan ju bli helt fel. Granskar man datan i både intervensions och kontrollgruppen så menar jag att det finns väldigt få, eller inga tydliga samband mellan aptithormoner och upplevd hunger och resultat.
    Felstaplarna runt mätpukterna är standard error. konfidensintervallet för medelvärdet är därför ungefär +- 2SE. Ritar man ut detta och drar linjer från extremerna så ser man snabbt att formerna på kurvan mycket väl kunde varit en slump. En mer tydligt är att en stor del beror på väldigt stor variation vid några mätpunkter.

    Jag vet inte om du har någon data som jag inte har. Men på den som jag har så såg forskarna signifikanta skillnader på morgon och kvälls-mätpunkterna (p = 0,023 resp. p = 0,021) för interventionsgruppen.
    Jag testade att rita ut en linje på SE för interventionsgruppen och även där kunde man se att värdena tydligt skiljer sig morgon och kväll.
    https://dl.dropboxusercontent.com/u/62269829/leptin.dygnsrytm%20med%20SE.jpg

    En relativ höjning av Leptin under vakentimmarna ska i teorin leda till mindre hunger och det verkar den ha gjort i studien också. Därför undrar jag varför du tycker att resultaten motsäger hormonernas förväntade funktioner.

    Jag tycker att det finns rätt stora skillnader mellan menyerna, men det beror naturligtvis på vad de valt av de olika alternativen. Poängen är väl att vi faktiskt vet att skillnaderna ligger i hur menyerna är utformade och därifrån spekulerar i att det kan bero på några utvalda hormoner.

    Konstigt, för jag ser att de har fått EXAKT samma mat men olika portionerat över dygnet. Eller syftar du på att de skulle ha bytt plats på några av maträtterna vid bibehållen makrofördelning för respektive måltid?

  17. Nej, vi tittar på exakt samma data men tolkar olika. Vad gäller konfidensintervallet för kurvan så har du inte riktigt förstått vad jag menar. Får se om jag kan visa med en graf senare.
    Vad de i alla fall visat är att leptinet var lägre på morgon och kväll och inte högre på dagen, dessutom ingen skillnad mot kontrollgruppen.

    Vad gäller kosten så är det ju precis som du skriver, i princip samma mat men olika distribution, men vid varje måltid finns ett par olika valalternativ, vilket gör att kosterna kan sett ganska olika ut.
    Återigen, kosterna såg olika ut men man såg ingen säker skillnad i hormoner mellan grupperna. Att effekterna beror på dessa hormoner är därför högst spekulativt.

  18. Ok, här är en bild där jag ritat ut konfidensintervallet för kurvan samt lagt in 3 alternativa linjer, som är fullt möjliga.

    Leptin

  19. Hejsan!

    Kanonbra inlägg för oss som dietat bort en jävla massa överviktiga kilon och aldrig planerar att få tillbaka dom!

    Jag tänkte fråga hur du ser på strategier ang att kliva av diet. Du som har bodybuildat och tränat i en oherrans massa år har ju säkert erfarenhet av cravings osv. Med tanke på att metabolismen och energiåtgången inte riktigt är vad den en gång var funderar jag på om det är vettigt att köra någon form av reverse diet eller om man bara ska kliva upp till sitt basala(sängliggande) energibehov och jobba sig upp därifrån?

    Att fortsätta träna och i övrigt röra sig så mycket man kan i vardagen ska livet ut numera givetvis vara en självklarhet, men det tror jag dem flesta förstår:)

    Keep up the good work!

  20. Ola Wallengren:
    Ok, här är en bild där jag ritat ut konfidensintervallet för kurvan samt lagt in 3 alternativa linjer, som är fullt möjliga.

    Leptin

    Ok, jag är med på att de absoluta värdena inte skiljer sig något avsevärt. Samtidigt poängterar jag än en gång hypotesen om att den relativa förändringen i leptinnivåer över dygnet möjligtvis är mer avgörande än de faktiska värdena. Det är visserligen bara en spekulation, men inte helt omöjlig, tycker jag.

    Sen är det ju ”bara” leptin vi kollar på här med. Även om jag tror att det har en ganska stor roll i det hela så förnekar jag inte att det finns en massa andra faktorer som också spelar in. 🙂

  21. Lilleman:
    Hejsan!

    Kanonbra inlägg för oss som dietat bort en jävla massa överviktiga kilon och aldrig planerar att få tillbaka dom!

    Jag tänkte fråga hur du ser på strategier ang att kliva av diet. Du som har bodybuildat och tränat i en oherrans massa år har ju säkert erfarenhet av cravings osv. Med tanke på att metabolismen och energiåtgången inte riktigt är vad den en gång var funderar jag på om det är vettigt att köra någon form av reverse diet eller om man bara ska kliva upp till sitt basala(sängliggande) energibehov och jobba sig upp därifrån?

    Att fortsätta träna och i övrigt röra sig så mycket man kan i vardagen ska livet ut numera givetvis vara en självklarhet, men det tror jag dem flesta förstår:)

    Keep up the good work!

    Hej, Lilleman!
    Ja, jag skulle råda till att trappa upp kalorierna ganska långsamt över tid samtidigt som man fortsätter ligga på den aktivitetsnivå som man låg på under deffen och sänker den sakta över tid. Beroende på hur styrketräningsvolymen var under deffen (förhoppningsvis inte allt för hög) så höjer man den allt eftersom också.

  22. Hej och tack för ett intressant inlägg!
    Jag går sedan ca 6 mån på liberal LCHF och det fungerar bra för mig. Kombinerar detta med kroppsviktsträning samt en del lågpulsträning. Har just läst på om ”Carb refeeds” hos Mark Sisson, nämligen http://www.marksdailyapple.com/dear-mark-should-i-increase-carb-intake-for-weight-loss/#axzz2mXWjVsKP. Skall jag tolka Ditt inlägg som att en ”carb refeed” skulle kunna fungera, för mig som LCHF:are, för att gå ner i fettprocent?
    En fråga till relaterad till LCHF: Tror Du att (sänkt) leptin kan vara en förklaring till varför viktminskningsresultaten för LCHF gentemot andra dieter är tvetydiga på 2 års sikt? Eller tror Du det mer handlar om följsamhet?

  23. Jag har en fråga. Om man går ner i vikt, har du någon aning om hur lång tid det tar för kroppen att vänja sig vid sin nya vikt? Det verkar vara så att pga. hormoner så är det lätt att lägga på sig fett efter viktminskning men hur länga är det så? Någon gång måste det väl stabilisera sig?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *