Jag skrev i mitt förra inlägg om nötter och dess inverkan på kroppsammansättningen och hur det paradoxalt nog, trots hög energitäthet, ter sig gynnsamt för att bibehålla vikten och undvika övervikt om nötter och frön ingår i ens kost (”Nötter – kaloririka men ändå gynnsamma för viktbalans?”).
Jag tänkte i den här texten spinna vidare på temat om helt vanliga livsmedel som i vetenskapliga sammanhang påvisat positiva effekter för viktregleringen. Det finns en uppsjö av dyra ”fettförbrännare” och diverse preparat som påstås underlätta viktnedgång o.s.v. men generellt sett kostar dessa mer än de smakar. Vissa är rena lögner, och kan vara direkt hälsofarliga, och vissa ger effekt men mycket liten och knappast i proportion till priset. Den här texten kommer som handla om ett vanligt livsmedel som har stöd i litteraturen för att ge en ”fettförbrännande” effekten som du annars riskerar att betala onödigt mycket pengar för. Denna text kommer att handla om mjölkprodukter.
Mjölkprodukter för viktreglering
När det gäller mjölkprodukter så finns det mängder av forskning och deras förmåga att underlätta viktnedgång och/eller bibehålla viktbalans är väl dokumenterad (1,2,3, 4). Man spekulerar kring flera olika påverkansfaktorer och här är några exempel:
- Ökad fettförbränning och energiförbrukning vid högt kalciumintag (4, 5, 6, 7, 8)
- Mjölkkomponenters (i regel proteinets) mättande effekter (9, 10, 11, 12)
- Vassleproteinets fettförbrännande egenskaper (1, 3)
- Kalciums förmåga att binda fett så mer fett följer ut i avföringen (5, 13)
I en studie från 2004, publicerad i den vetenskapliga tidsskriften Obesity Research, undersökte man variationer i kroppssammansättning vid bantning där kosterna innehöll olika stora mängder kalcium men där energiunderskottet var detsamma (8). 41 deltagare fanns i studien och dessa delades in i tre grupper som sedermera följde en randomiserat utvald diet under 24 veckor.
Grupp 1 intog dagligen 400-500 mg kalcium från mjölkprodukter plus ett placebotillskott, grupp 2 intog lika mycket kalcium från mjölkprodukter men med ett tillskott av 800 mg kalcium (totalt intag av 1200-1300 mg kalcium per dag alltså) och grupp 3 intog 1200-13o0 mg kalcium per dag men enbart via mjölkprodukter och inget kalciumtillskott. Alla tre gruppena blev instruerade att sikta mot ett kaloriunderskott på 500 kcal per dag. I denna studie såg man att fettförlusterna var högre vid ett högt kalciumintag, från både tillskott och mjölkprodukter. Samtliga deltagare gick förstås ner i vikt och förlorade fett, men skillnad i fettförlust syntes beroende på kosten. Dessutom minskade en större andel av det farliga viscerala bukfettet (som omger organen i bukhålan och är starkt förknippat med metabola syndromet) i kalciumgrupperna. Grupp 3 (med högt kalciumintag enbart från kosten) gick dessutom ner mer i vikt och en större andel visceralt fett jämfört med grupp 2.
In summary, a high-calcium diet and a high-dairy diet enhanced the efficacy of an energy-restricted diet in weight control, with a significantly greater effect of dairy vs. a nondairy (supplemental) source of calcium. Furthermore, both diets had a particularly beneficial effect on central obesity. Further study of the mechanisms for the enhanced effect of dairy products over calcium alone may provide further insight into the prevention and treatment of obesity. (8)
”Indirekta” fördelar genom träningsresultat
Utöver det faktum att mjölkprodukters olika komponenter har direkt inverkan på din kropp vad gäller fettförbränning, energiförbrukning, minskad fettabsorbtion i tarmen och aptitreglering bör man heller inte glömma bort de indirekta fördelarna som mjölkprodukter kan innebära om du dessutom tränar.
Du som läst fler av mina texter har säkerligen läst om hur effektivt mjölkprodukter är som proteinkälla för muskeltillväxt och återhämtning, framför allt i min text ”Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott” (men även t.ex. ”Studie om supplementering av protein tillsammans med kolhydrat efter uthållighetsträning” och ”Skippa sportdrycken, välj flingor och mjölk”) och där finns referenser angivna för eventuellt intresse om vidare fördjupning.
Vi vet att kostens sammansättning även den spelar roll för vår energiförbrukning och vår fysiska status påverkar hur pass pigga vi är i vardagen och hur vi kan prestera. Att mjölkprodukter då har en så gynnsam effekt för att bibehålla/öka muskelmassan och återhämta oss efter träning är ju såklart ytterligare en faktor som då indirekt påverkar förutsättningarna för att åstadkomma önskad viktkurva (om det så är viktbalans, viktnedgång eller kvalitativ viktuppgång i muskler).
Med andra ord anser jag inte att det är en ologisk tanke att även fördelarna ur prestations- och återhämtningssynpunkt från en typ av livsmedel inverkar på en individs förmåga att nå/bibehålla önskad vikt. Att dricka mjölk eller ta en proteindrink efter passet är kanske inte ”bara” lämpligt för träningen i sig utan även för fettförbränningen som sagt.
Slutord
Som synes finns det alltså väldigt mycket forskning som stödjer fördelarna med intag av mjölkprodukter för viktreglering. Mjölk är oerhört näringsrikt, gott och billigt. Dessutom fungerar mjölkprodukter av olika slag ofta bra vid matlagning.
Dock kan det vara klokt att se efter på näringsdeklarationen om du köper en smaksatt fil eller yoghurt t.ex. Ofta kan sockerhalten där vara väldigt hög. Fettmängden står ju oftast angiven på framsidan så där är ju valet lättare. Du kan lätt se om du vill ha den feta eller magra varianten. Men vill du dessutom ha en smaksatt så kolla hur mycket socker det egentligen är där. Låg fetthalt kan ibland lura dig och den fettsnåla filen/yoghurten med smaksätting kanske innehåller mer kcal än den naturella och %-iga.
Det finns alltså många positiva egenskaper men mjölkprodukter och att då välja en diet med lite mer kalciumrika (förslagsvis naturella) mjölkprodukter i sin kost tror jag bara är klokt, du får den lilla extra marginella ”boosten” men till ett bättre pris än överhypade bantningsprodukter och dessutom smakar det ju gott och innehåller en massa andra nyttigheter som fettförbränningspreparaten saknar. Så vill du åstadkomma samma effekt men till ett lägre pris, godare smak, mer näring och i en form som dessutom gynnar din träning så bör valet mellan överreklamerade ”fettförbrännare” och en kalciumrik kost med mjölkprodukter vara ett ganska enkelt val.
/Nicklas
1. Zemel M.B. Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):907S-912S.
2. Teegarden D. The influence of dairy product consumption on body composition. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2749-2752.
3. Zemel M.B. The role of dairy foods in weight management. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):537S-546S.
4. Zemel M.B., Miller S.L. Dietary calcium and dairy modulation of adiposity and obesity risk. Nutr Rev. 2004 Apr;62(4):125-131.
5. Jacobsen R. et al. Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. Int J Obes (Lond). 2005 Mar;29(3):292-301.
6. Sun X., Zemel M.B. Leucine and calcium regulate fat metabolism and energy partitioning in murine adipocytes and muscle cells. Lipids. 2007 Apr;42(4):297-305.
7. Teegarden D. et al. Calcium and dairy product modulation of lipid utilization and energy expenditure. Obesity (Silver Spring). 2008 Jul;16(7):1566-1572.
8. Zemel M.B. etal. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004 Apr;12(4):582-90.
9. Hollis J.H. et al. Effect of increased dairy consumption on appetitive ratings and food intake. Obesity (Silver Spring). 2007 Jun;15(6):1520-1526.
10. Tsuchiya A et al. Higher satiety ratings following yogurt consumption relative to fruit drink or dairy fruit drink. J Am Diet Assoc. 2006 Apr;106(4):550-557.
11. Dove E.R. Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2009 May 27.
12. Luhovyy B.L., Akhavan T., Anderson G.H. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):704S-712S.
13. 8. Bendsen N.T. et al. Effect of dairy calcium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial. Int J Obes (Lond). 2008 Dec;32(12):1816-1824.
En sak som jag funderar på när det gäller ett högt kalciumintag, är dess negativa effekter på järnupptaget. Något jag fick inpräntat redan på grundskolan när det serverades apelsinjuice till blodpuddingen 😛
Nu finns det ju en del som baserar sitt intag på just mjölkprodukter, LCHF’are bla. De LCHF’are som intar stora mängder kött borde ju klara sig, men sett att det är många som nästan uteslutande håller sig till cremefraiche, keso, grädde och liknande.
Finns det en fara för detta eller är det en skröna?
Hej Lars!
Först och främst måste jag bara nämna att det är kul med din stora aktivitet här på bloggen, alltid kul med personer som läser och aktivt diskuterar det vi skriver. Keep it up!
Angående din fråga om järnupptaget så stämmer det. Kalcium hämmar upptaget av järn. Faktum är att just kalcium är den enda faktorn man vet dessutom påverkar BÅDE hemjärn och icke-hemjärn. Många faktorer påverkar ju icke-hemjärn negativt men inte hemjärnet.
Just apelsinjuice till BLODPUDDING kan inte jag förstå. Det finns massor av rätter där man skulle tjäna på att inta något C-vitaminrikt p.g.a. järnupptagets skull och så när man ändå äter något som är helt SPRÄNGFYLLT med järn i vilket fall ja då serverar man även juice. Snacka om att prioritera fel.:D
Lustigt att du nämner just LCHF, jag kan inte tänka mig någon kosthållning som lättare får i sig det järn man beöver än en kost med regelbundet köttätande. En LCHF-kost är ju dessutom väldigt snål på hämmande ämnen i övrigt, t.ex. fytinsyra och polyfenoler. Är det några som ska vara mer noggranna med järnupptaget är det människor som äter lite/inget kött, vegetarianer och de flesta kvinnor i fertil ålder.
Jo lite lustigt är det med juicen, kommer ihåg det mest pga av att jag ville dricka mjölk hemma när det stod på menyn men min mor gick på skolans linje med överkompensation 🙂
Tror du missade min poäng med LCHF. Att en LCHF kost kan tillfredställa alla behov är jag införstådd med. Det jag ser, på en sidan jag hänger på, med personer som reggar sitt matintag hoppar över just dessa köttprodukter. Om det beror på ekonomi, smak eller annat vet jag inte, men de äter ibland 9 av 10 måltider bara mjölkprodukter, och resterande måltider blir oftast äggbaserade.
För dessa människor borde ju denna fara finnas då kan man tycka.
Sedan finns det ju så klart de som håller sig till LCHF som äter med mer kunskap, och som det råds till. Dessa borde klara sig utmärkt att tillfredställa behoven.
Syftar du på mig, Lars? 🙂
Jag kan lugna dig med att ägg innehåller mer järn än nötkött. Se http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2160&fuclass=all&specdiet=none&items=200&from=top&portion=100g&lang=sv
Hur mycket järn får man i sig på icke-LCHF-kost? Som Nicklas säger hämmas upptaget av mycket annat folk får i sig.
Ja OM det är en köttsnål kost som dessutom innehåller väldiga mängder kalcium så finns ju kanske en liten risk. För män är den fortfarande troligtvis liten men kanske större bland kvinnor.
Men jag tror det exemplet du tar är lite av ett extremexempel faktiskt.
Glöm inte att ägg ÄR en av dessa hämmande faktorer. Så jag skulle inte se det som ett bättre alternativ än nötkött. Äggets järn är inget hemjärn och ägg är som sagt en hämmande faktor för upptaget av icke-hemjärn.
Nope, visste inte ett du fanns att tillgå i detta exempel.
njae, satt och kollade igenom lite och visst ibland, varannan var tredje dag dök det upp lite bacon, någon korv ibland ännu mer sällan.
I övrigt var det grädde till frukost, creme fraiche till mellan mål osv osv.
Du kan dock jämföra grädde/creme fraiche med att äta bröd. När främsta energikällan inte är kolhydrater måste du ersätta det med något. Däremot verkar proteinkällan saknas ibland.
(jag som exempel var nog snarare att jag inte så ofta äter kött, utan istället mycket ägg, ost och en del fisk).
jadu, vette tusiken. Jag äter antingen broccoli eller spenat dagligen, dessa innehåller ju inte hemjärn men ändå. Kött, ägg och fisk är alltid en del av dagen, oftast alla tre på samma dag faktiskt.
Älskar dessutom att göra grytor av alla de slag, och dessa tillagas gärna med något syrligt som tomater i en gjutjärnsgryta vilket ska höja järnet ännu mer.
Jag tillhör nog inte mängden dock, gillar att laga mat, och håller mig mestadels till hederlig husmanskost och tillreder från grunden med riktiga råvaror. Andra har nog säkert stora probs med detta är jag rädd :/
Som idag tex, blev det en fransyskastek i gjutjärnsgryta med rotsaker och till det en potatisgratäng, och egentillverkad redd skysås 🙂
Hejsan!
Först och främst vill jag tacka för en väldigt bra källa till kunskap!
Sen har jag två frågor som jag undrar över..
Stämmer det att mjölk gör näringsupptaget långsammare i samband med träning? vilket innebär att vissa avråder starkt att blanda tex proteindrinken med mjölk.
Samt undrar jag över det med fettförbränningen och mjölk eftersom större delen av jordens befolkning är allergiska mot mjölkprodukter så innebär det en extra stress på kroppen vilket kan försämra fettförbränningen?
Mvh
Daniel
Mjölk innehåller fett som gör upptaget lite långsammare, välj i så fall minimjölk. Proteinet i proteinpulver är dock i själva verket just mjölkprotein…
Intoleransen är på grund av en bristande produktion av enzymet laktas som bryter ned laktosen (mjölksocker) till galaktos och vidare till glukos. Delvis beroenede på att de inte fortsätter dricka mjölk i vuxen ålder, men en del folkslag har mycket riktigt obefintlig laktasproduktion efter spädbarnsålder.
Så utöver överkänslighet mot laktos (gasig/lös mage, t.ex.) är det inga problem med mjölk till proteinpulvret och stress på kroppen.
Hej Daniel.
Ja kalcium kan hämma upptaget av vissa mineraler, däribland järn och zink t.ex. Har man dessutom väldiga problem med laktos kan det i sig bidra till malabsorbtion av vissa näringsämnen då man får diarrébesvär och dylikt.
Även fettet kan ju som sagt bindas upp av kalcium och det är ju en form av hämmat näringsupptag även det. Dock i en form som många skulle upleva som en positiv sak.
Angående din andra fråga ser jag ingen koppling till varför känslighet mot laktos eller allergi mot mjölkprotein i sig skulle hindra den lipolytiska effekten av kalcium eller vassle. Vasslen skall man ju förstås undvika i vilket fall som helst om man är mjölkproteinallergiker men att den fettförbrännande egenskapen försvinner kan jag inte tänka mig alls. Man blir sjuk dock.
Hittade följande, utan källangivelse
”En hämmning som inte kan motverkas av något stimulerande ämne. Om måltiden innehåller 100 mg kalcium eller därunder påverkas inte järnabsorptionen, men däröver stiger hämmningsgraden raskt för att sedan plana ut vid cirka 300 mg. Långtidsstudier tyder emellertid på att vi kan anpassa oss och att högt kalciumintag vid måltiderna inte har fullt så negativ effekt.”
Så det är möjligt att kalciumintaget (ost, ägg) inte är sådär oerhört farlig, särskilt om man steker ägg i gjutjärnspanna och/eller äter kött lite då och då.
Frågan är hur jävla bra pastoriserad homogeniserad mjölk är för hälsan för övrigt. man skiter ju på sig om mjölken är pastoriserad. kan dricka opasöriserad mjölk utan problem, fast 99,9% av alla svennar dricker ju inte den
Det är ovanligt att man reagerar på det sättet men om det nu är så bör du givetvis fortsätta undvika det och fortsätta med din opastöriserade mjölk.
Måste säga att jag är lite avundsjuk på att du kan få tag i det, önskar själv att det vore enklare.
Hej Nicklas! Mjölk är ju fortfarande en laktosprodukt (mjölksocker) som består av glukos (druvsocker) och andra sockerarter. Detta bidrar till ett insulinpåslåg som betyder att en större fettinlagring sker. Varför skulle då mjölk på något sätt vara positivt när det frisätter insulin, och den energin som kommer in frisätts inte i blodet?
[…] – kaloririka men ändå gynnsamma för viktbalans?”), mjölkprodukter (”Mjölkprodukter och viktreglering – mer naturliga fettförbrännare”) och chili (”Mer om naturliga fettförbrännare – Chili”). Nästa livsmedel […]
Robin: Mer insulin betyder inte per automatik mer fettmassa — https://traningslara.se/taubes-skitsnack-del-3-kolhydrater-insulin-fettinlagring/