Vätskeintag vid träning

Det är väldigt vanligt att man stöter på påståendet att man kan råka ut för värmeslag om man inte dricker tillräckligt mycket när man tränar. I detta inlägg ska jag titta på forskningen som ledde till detta påstående, men först en liten introduktion till hur kroppen reglerar sin temperatur under aktivitet.

Som jag nämnde i del IV i min artikelserie om uppvärmning så är kroppstemperaturen vid aktivitet i direkt proportion till arbetet. Ju intensivare man arbetar desto högre kroppstemperatur kommer man att få. Andra faktorer som är viktiga i detta sammanhang är yttre temperatur och luftfuktighet. Att temperaturen ute spelar roll är mer eller mindre självklart. Ju kallare det är desto mer nerkyld blir man. Det man kan behöver fundera kring i detta fall är vad som händer om den yttre temperaturen överstiger 37 grader. Hur blir man nerkyld i detta fall? Svaret är genom svett. När svett dunstar ifrån kroppen så tar den energi (eg värme) med sig vilket gör att kroppens temperatur sjunker. En liter svett kan, rent teoretiskt, ta med sin ungefär 500 kcal i form av värme.

Hur mycket svett som dunstar ifrån kroppen beror på luftfuktigheten. Ju högre luftfuktighet desto mindre svett är det som dunstar från kroppen och desto svårare är det för kroppen att kyla ner sig själv. När luftfuktigheten närmar sig 100 % och det är varmt ute gör man med andra ord bäst i att inte anstränga kroppen för mycket då den är väldigt begränsad i sin förmåga att göra av med extra värme i detta fall.

Påståendet ”dåligt vätskeintag leder till risk för värmeslag”

Vätskeintag i samband med aktivitet har blivit marknadsfört som ett bra sätt att hjälpa kroppen kyla ner sig. På Gatorade Sports Science Institute’s hemsida kan man tex läsa att ”The truth is that hydrating is critical but not sufficient to prevent heat stroke”. Studien/studierna som startade denna uppfattning kom i början på tidigt 90-talet och jag tänker här gå igenom en av dessa, Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise.

Studiens upplägg var följande. Försökspersonerna fick cykla i ett laboratorium i två timmar. Rumstemperaturen var 32,7 grader och luftfuktigheten 50 %. Under tiden fick de inta antingen mycket, mellan, lite eller ingen vätska. Resultatet visade att ju mer personerna drack desto lägre kroppstemperatur hade dem efter försöket (se bild nedan).

Studien är bra utförd och jag kommer inte på något sätt att ifrågasätta resultatet från studien. Trots detta så påstod jag i introduktionen att påståendena ”Vid varje given arbetsintensitet höjs kroppstemperaturen snabbare i det uttorkade tillståndet” och ”Försämrad värmereglering är en viktig orsak till den försämrade prestationsförmåga som kopplats samman med vätskebrist” var felaktiga.

Svaret till varför jag skrev som jag gjorde får man när man tittar lite närmre på förutsättningarna för studien. Då försökspersonerna cyklade på stillastående cyklar så eliminerades den kylningseffekt som vind har på kroppen. I studien står det att vindhastigheten i försöksrummet var 9 km/h och då ska man veta att cyklisterna i studien cyklade på en effekt som ungefär motsvarar 30 km/h.

Dessutom ska man lägga märke till att skillnaden mellan gruppen som inte drack något alls och gruppen som drack mycket endast är runt 0,8-0,9 grader. Ingen av försökspersonerna i studien rapporterade något obehag eller visade tecken på några symptom för värmeslag trots att de cyklade i 2 timmar i 32 graders värme utan någon dricka. Studien var finansierad med hjälp av Gatorade Sports Science Institute, något som kommer vara väldigt återkommande i denna serie.

Motbevis

Det dröjde enda tills 2005 tills det kom en studie som tittade på den faktiska effekten av olika vindhastigheter på kroppens nedkylning. Resultatet från den studien kan ni se i den första bilden är under. I samma studie tittade de även på om man kunde se någon skillnad i kroppstemperatur mellan en grupp som fick dricka för att ersätta 60 % av sina vätskeförluster och en grupp som fick dricka 80 % av sina vätskeförluster. Resultaten från den undersökningen kan ni se i den andra grafen. Man kunde inte påvisa någon skillnad i effekt på nedkylningen mellan att dricka 60 % eller 80 % av ens vätskeförlust.

Tyvärr så jämförde man inte mellan ingen dricka och mycket dricka i studien då det hade varit intressant. 60 % motsvara ungefär dricka efter törst vilket är det jag förespråkar, men 80 % är en lite mindre mängd än den som förespråkas av ”dricka för att ersätta alla vätskeförlust” sidan.

I studien ovan var temperaturen 33 grader och luftfuktigheten 59 % vilket är varmare förhållanden än i den första studien och trots detta var det ingen skillnad mellan att dricka 60 vs 80 % av ens förlorade vätskemängd. Värt att notera från den första bilden är att den nedkylningseffekt som uppnåddes vid 100 W respektive 150 W inte är att förvänta sig vid löpning då man inte kommer upp i dessa hastigheter.

Ett annat problem med studierna som visat att man får en ökad kroppstemperatur om man inte dricker mycket (alla har använt sig av mindre vind än man stöter på i verkliga förhållanden) är att försökspersonerna varit tvingade att hålla en viss konstant intensitet under hela försöket. Detta är också ett väldigt onaturligt förfarande. Förhöjd kroppstemperatur leder till att man snabbare blir trött och det man normalt gör i dessa fall är givetvis att man sänker hastigheten för att på så sätt minska kroppens värmeproduktion.

För att denna artikelserie ska bli mer komplett vill jag påpeka att det finns flera studier från verkliga lopp där man tittar på kroppstemperaturen i förhållande till mängden förlorad vätska under loppet och man har inte kunnat hitta något samband mellan dessa två variabler. Jag kommer att ta upp några av dessa studier i senare delar. Det är däremot visat, att vid längre aktiviteter (>8 timmar) där personerna inte har druckit något alls har man kunnat påvisa ett samband mellan värmeslag och vätskeförluster.

Vätsketillförselns påverkan på svettning

Man kan på många ställen stöta på påståendet att man inte kan svettas lika mycket om man inte dricker för att hela tiden ersätta den vätskan man förlorar. Man kan tänka sig att detta skulle kunna leda till att man får en minskad svettmängd, som i sin tur leder till att man blir sämre på att göra sig av med extra värme och ens kroppstemperatur kommer stiga. Som tur är så svettas man för fullt enda tills man når en dehydrering på minst 2 liter. Detta motsvarar en viktminskning på 3,6 % hos en person som väger 70 kg. Minskningen av svettmängden verkar också bero lika mycket på en förändring i osmolaritet som det gör på en förändring i själva vätskevolymen, varpå en sänkning av osmolariteten i sig kan vara nog för att få igång svettningen igen. Detta alltså trots att man totalt har tappat mer än 2 liter vätska. Mer om detta senare…

Innan jag avslutar denna del vill jag återigen betona det faktum att kroppen anpassar sig efter sina förutsättningar. Om det skulle bli så att om man svettas lite mindre efter det att man förlorat 2 liter vätska så kommer inte effekten bli att man får värmeslag utan effekten kommer bli att man omedvetet sänker sin intensitet och på så sätt kommer intensiteten återigen att match kroppens förmåga att göra av med värme.

Summering del II

Slutsatsen av denna del är att påstående 1 (Vid varje given arbetsintensitet höjs kroppstemperaturen snabbare i det uttorkade tillståndet) från del I möjligen är korrekt, men är i så fall grovt överdrivet och att påstående 8 (Den största orsaken till värmeslag är vätskebrist) är helt felaktigt.