Högre stegfrekvens kan möjligen minska din skaderisk

En ökad stegfrekvens innebär troligen lägre skaderisk

En ökad stegfrekvens innebär troligen lägre skaderiskDen här översiktsartikeln publicerades för några dagar sen. Syftet med artikeln var att summera vad man vet kring hur steglängd och stegfrekvens påverkar biomekaniken vid löpning. Steglängd och stegfrekvens hänger ju ihop ganska mycket då en ökad stegfrekvens oftast innebär en kortare steglängd och vice versa om du behåller din löphastighet.

Det här är en så kallad systematic review vilket innebär att författarna berättar ganska precist hur de gått till väga i sin sökning efter studier och sen redovisar de kort resultatet för alla studier som de funnit som stämt med deras kriterier. Den här typen av artiklar brukar generellt anses ha aningen bättre evidens än vanliga review-artiklar som mer är en eller några forskare som mer återger sin egna åsikt och då selektivt väljer vilka studier de tar upp och redovisar.

Sports Health: A Multidisciplinary Approach May/June 2014 vol. 6 no. 3 210-217
Influence of Stride Frequency and Length on Running Mechanics – A Systematic Review
Schubert AG, Kempf J and Heiderscheit BC

Context: A high number of recreational runners sustain a running-related injury each year. To reduce injury risk, alterations in running form have been suggested. One simple strategy for running stride frequency or length has been commonly advocated. Objective: To characterize how running mechanics change when stride frequency and length are manipulated. Data Sources: In January 2012, a comprehensive search of PubMed, CINAHL Plus, SPORTDiscus, PEDro, and Cochrane was performed independently by 2 reviewers. A second search of the databases was repeated in June 2012 to ensure that no additional studies met the criteria after the initial search. Study Selection: Inclusion criteria for studies were an independent variable including manipulation of stride frequency or length at a constant speed with outcome measures of running kinematics or kinetics. Study Design: Systematic review. Level of Evidence: Level 3. Data Extraction: Two reviewers independently appraised each article using a modified version of the Quality Index, designed for assessing bias of nonrandomized studies. Results: Ten studies met the criteria for this review. There was consistent evidence that increased stride rate resulted in decreased center of mass vertical excursion, ground reaction force, shock attenuation, and energy absorbed at the hip, knee, and ankle joints. All but 1 study had a limited number of participants, with several methodological differences existing among studies (eg, overground and treadmill running, duration of test conditions). Although speed was held constant during testing, it was individually self-selected or fixed. Most studies used only male participants. Conclusion: Despite procedural differences among studies, an increased stride rate (reduced stride length) appears to reduce the magnitude of several key biomechanical factors associated with running injuries.

Som du kan läsa ur abstraktet här ovanför så fann man totalt 10 studier där man på antingen förändrat steglängden eller stegfrekvensen som enda variabel. Det man fann var att de studier som finns ganska enhälligt visade att med en ökad stegfrekvens så minskar flera biomekaniska faktorer som man tror ökar risken för skada.

Det här kan låta ganska övertygande och ska man ge sig på en kvalificerad gissning så skulle jag satsat mina pengar på att det stämmer men det är fortfarande ett resonemang i form av ”om a leder till b och b kanske leder till c så kanske det är så att a påverkar c”. Kort och gott så är det många ”om i fall att” i det här resonemangen. Det låter ju rimligt att högre krafter borde öka risken för skada men det är faktiskt inte bevisat att det faktiskt är så.

Det här går dock ganska mycket hand i hand med riskerna vid så kallad overstriding som innebär att man tar för långa steg när man springer. När man gör detta så landar foten en bra bit framför kroppen vilket innebär att kroppen får absorbera en hel del kraft vid varje fotisättning. Dels blir detta en form av inbromsning som troligen leder till sämre löpekonomi (Bättre löpekonomi med högre stegfrekvens) och dessutom leder det alltså till krafter som troligen ökar risken för skador.

Så poängen är väl som vanligt att du inte ska ta för långa steg. Ett bra sätt att undvika att ta för långa steg är att försöka öka stegfrekvensen. Att medvetet bara försöka korta ner steget leder troligen till att man börjar trippa fram. Det är i alla fall vad jag rent anekdotiskt skulle tro. Men min erfarenhet av ren löpning är väldigt begränsad så någon löpkunnig får gärna kommentera på det här med….

5 thoughts on “Högre stegfrekvens kan möjligen minska din skaderisk

  1. Har själv ändrat löpsteget fr att landa på hälen till att landa på tårna. Hade massor med knäskador o ont i benhinnorna innan men inte nu längre(förutom vader under övergångsperiod). En del av träningen är då högre kadens. Dra du d till sin ytterlighet landar du på tårna.
    Rätta mig om j har fel men du har väl publicerat en del studier på din sida om att ”tålandning” inte gav förbättrad löpekonomi? Vet inte hur studierna genomfördes dock. Om man tittade på löpare före o ftr ändrad fotisättning lr om man jämförde olika löpare rakt av. Men inget pasar alla. För mig tog d 6-9 månader att ändra löpsteget o då körde j teknik 4-6 ggr/veckan första 4-5 månaderna. Logiskt sett borde d ge mindre skador då stötpåverkan fr häl blir mindre.
    Vet inte om d var ämnesflykt men för mig går förbättrad löpekonomi o mindre skador hand i hand.
    Tack för nätets överlägset bästa blogg o FBsida

  2. Analyser av det här slaget brukar bygga på den outtalade förutsättningen att steglängden styrs av hur långt fram man sätter ner foten.
    Men i verkligheten styrs steglängden också av kraften i frånskjutet. En löpare med starka ben och bra vristspänst kan förmodligen ta längre steg och ändå landa mjukt med foten under kroppen. Man måste därför analysera hela löpsteget innan man drar några slutsatser.
    Men visst, många motionslöpare tar nog för långa steg. Det förefaller ju högst rimligt att kroppen utsätts för större påfrestningar om man sätter ner foten långt framför kroppen och följaktligen landar tungt på hälen.
    Själv har jag utvecklat en teknik med väldigt korta steg i förhållande till min kroppslängd. Och stegen har blivit ännu kortare sedan jag började springa i Fivefingers.

  3. Lasse E: Analyser av det här slaget brukar bygga på den outtalade förutsättningen att steglängden styrs av hur långt fram man sätter ner foten.

    Det man tittat på är ju korttidsstudier där man förändrat löpsteget på löpare. Det känns ju därför inte särskilt troligt att kraften i frånskjutet skulle förändras på så kort tid.

    Men visst är det en approximation om man ska prata om var foten sätts ner. Men målet med studierna och även den här reviewn var ju faktiskt att titta på vad som förändras när man förändrar stegfrekvensen eller steglängden hos löpare. Så de har svarat på frågan precis den frågan som de ställde.

  4. Jacob Gudiol: Det man tittat på är ju korttidsstudier där man förändrat löpsteget på löpare. Det känns ju därför inte särskilt troligt att kraften i frånskjutet skulle förändras på så kort tid.

    Förmodligen är det så. Fast det är ju inte otänkbart att en del löpare som minskar steglängden (och ökar frekvensen) gör det genom att minska kraften i frånskjutet. Om de ändå landar med rakt ben och foten onödigt långt fram har de inte vunnit mycket.
    För enskilda löpare som funderar över sin löpteknik kan det i så fall kanske vara vettigt att börja med landningen, särskilt om man märker att man tenderar att landa med sträckt ben. Om man dessutom ska försöka förmå sig att landa på framfoten låter jag vara osagt. Löpsteget ska ju inte kännas onaturligt.

  5. Genom att ta lite längre kliv, ger en ökad avslappning eller anspänning som gör att löparen inte är lika aktiv i sitt steg. Att vara aktiv och arbeta ”hela tiden” är jobbigt.
    Det långa steget är nån form av övergång från promenad till löpsteg, har jag sett rätt ofta.
    Men att ta lite längre kliv med rätt teknik är positivt, men inte så många som klarar av att sträcka fram och sen ner benet/foten för att kunna landa under sig. Vilket kräver mycket träning. Vilket inledningsvis det här korta steget är jättebra inlärningssätt. Där löparen måste vara aktiv i steget hela tiden. Vilket involverar fler musklers arbete i fötter och underben. Vilket förhoppningsvis minskar skaderisken.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *