Stephen Guyenets delade i går natt med sig av en artikel publicerad i The American Journal of Nurition från 1985 som jag tyckte var väldigt intressant och värd ett inlägg på här bloggen.
Idag skuldbeläggs ju i princip kolhydrater för allting när det gäller övervikt och kostrelaterad ohälsa i bantningsböcker och från enskilda gurus på internet som påstår sig ha hittat den magiska lösningen på all problem. På 80- och 90-talet var dock situationen en helt annan och det var istället fettet som fick skulden för det mesta. Skillnaderna mellan idag och för 20 år sen är dock tack och lov att de flesta officiella organ och forskare inte har hängt på den nya trenden utan numera verkar faktiskt de flesta forskare och andra utbildade personer förstå att det inte är så enkelt så man kan lägga skulden på en sak.
Hur som helst så tyckte jag att den här artikeln från 1985 gav ett väldigt bra perspektiv på hur situationen såg ut för nästan 30 år sen och vilken data det var som gjorde att man la så stor skuld på just fett när det gäller övervikt.
Am J Clin Nutr May 1985 vol. 41 no. 5 1132-1145
Diet and obesity
Danforth, E. Jr.
A review examines energy balance and its regulation, obesity and its causes, and dietary alterations thay may affect obesity. The components of energy expenditures are discussed, including resting metabolic rate, obligatory and facultative thermogenesis, and the thermic effect of food. Fat accumulation in the obese state is examined with respect to dietary carbohydrate vs. dietary fat intakes. Preliminary evidence suggests that increasing dietary carbohydrate at the expense of dietary fat may reduce obesity risk. Further studies are needed to assess the effect of dietary carbohydrate on nutritionally-induced thermogenic thyroid hormonal adaptations, as they relate to obesity. Data on the resting metabolic rate in obese vs. lean subjects also are discussed.
Artikeln öppnar upp nästan direkt med att visa grafen här till höger. Den här typen av information framställd på ett liknande sätt har du troligen stött på många gånger tidigare om du läst någon propaganda från LCHF. Skillnaden är ju då att deras påstående är precis det motsatta. Enligt dem äter vi idag mycket mer kolhydrater och mindre fett och det är det som gjort alla människor feta. Skillnaden här är väl att det egentligen inte finns några större belägg för att vi äter en särskilt mycket större andel kolhydrater idag jämfört med förr (Äter vi en större andel kolhydrater idag än förr?).
Både den gamla slutsatsen att det är fettets fel, från diagram som det här till höger, och dagens slutsats att det är kolhydraternas fel är dock oavsett hur graferna ser ut lika felaktiga. Det är förståeligt att den här typen av grafer är lockande men det som grafen inte visar någonting alls om är kvalitén på maten. Ändå används den typen av grafer som belägg för att styrka ett påstående och på 80-talet så såg man just grafen här ovanför som ett av beläggen för att det främst var fett som var orsaken till övervikt
Hur såg kostrekommendationerna ut på 80-talet?
I artikeln nämner man också kostrekommendationerna som gällde på 80-talet och jag tycker också det är intressant med tanke på historieförvanskningen som finns idag kring vad det verkligen var som rekommenderades. Här under är en kort summering från texten:
This publication recommended maintaining ideal body weight, eating a variety offoods, including more complex carbohydrates (and fiber), and avoiding excess intakes of saturated fat, cholesterol, sugar, sodium and akohol
Jag har markerat det som är intressant här. Socker har aldrig varit rekommenderat av någon. Det är faktiskt så att man la lite extra fokus på socker och rekommendationen att minska på socker hamnade under rubriken ”Nutrient Danger”. Något som faktiskt kritiserades av forskare för att vara för dogmatiskt och sakna vetenskapligt stöd (2).
Meningen med kostrekommendationerna var att folk skulle äta mindre raffinerad mat med mer främst kolhydratkällor med låg energitäthet. Något som vi vet aldrig hände.
Kostrekommendationerna var också främst framtagna för minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Deras huvudsyfte var alltså inte att minska på eller motverka övervikt. Författarna ansåg dock att råden troligen skulle kunna fungera mot övervikt då mängden fiber i maten och matens låga energitäthet skulle ge ökad mättnad.
Om du äter för mycket blir du tjockare av extra fett
Man refererade även till studier som visat att det var lättare att överäta på fetare mat än fettsnål mat. Här under är en av graferna som man har med i artikeln som visar just detta.
Detta är ett fynd som bekräftats många gånger sen dess. Fett är helt enkelt lättare för kroppen att lagra som fett. Ganska logiskt med tanke på att det redan kommer i rätt form medan kolhydrater, protein och alkohol behöver konverteras till fett.
Men det här är ju resultat från studier där personer verkligen försöker att överäta. Om du däremot vill ”lura” folk till att omedvetet överäta fungerar läsk och annan sockersötad dryck bäst och därefter produkter med både gott om fett och socker. Det här hade man aningar om även på 80-talet men det var inte lika väl bevisat som idag. Särskilt inte när det gäller socker i dryck.
I artikeln påpekas också att det fanns bevis redan på den tiden att förändring i makronutrientfördelning, alltså en förändring mellan mängden kolhydrater, fett och protein, inte hade någon betydande effekt på övervikt. Så man påpekar att sannolikheten är liten för att fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein skulle vara en viktig faktor. Men om det skulle spela in så pekade alltså bevisen mot att fett var lite ”farligare” för vikten än kolhydrater och protein.
Kolhydrater höjer energiförbrukningen efter maten
Ett annat fynd som flera studier hade visat på denna tid var att ökningen i energiförbrukning som kommer efter en måltid, kallad Termic Effect of Food eller TEF, ökade mer om människor åt mer kolhydrater. Här till höger kan du se en av graferna som är med i studien som stödjer detta.
Detta var också ett resultat som man ansåg gav stöd till att fett var ett större problem än kolhydrater när det gäller övervikt. I artikeln uttrycker sig forskaren dock ganska pessimistiskt kring det hela och hans formulering är mer i stil med ”då folk kommer att äta för mycket kommer de troligen att bli mindre tjocka om de främst äter för mycket kolhydrater”.
Summering
Det är lätt att peka fingrar i efterhand när man har mer kunskap. Poängen med det här inlägget var att belysa lite mer att de kostråden som man kom med på 80-talet inte var påhittade från ingenting. Allt det jag tagit upp här ovanför stämmer även idag givetvis. Om du äter för mycket kalorier så kommer mer av det att bli till fett om du har en större andel fett i din mat. I länder där man äter en större andel fett är människor i snitt också fetare. Här är en graf som visar förhållandet mellan fett i kosten och övervikt som är baserad på aktuell data för hela världen från FAO och WHO.
Det var med andra ord inget fel med tanken mad hade att fett är en betydande orsak till övervikt. Problemet var att man överskattade styrkan i bevisen som fanns, man överskattade effekten från fett och underskattade effekten från många andra faktorer. Man drog alltså för starka slutsatser baserat på bristande information. Men sen följde ju folk ändå inte kostråden så frågan är ju vilken roll kostråden verkligen spelat in på folks kostvanor. Effekt har den garanterat haft. Men personligen ser jag inte dåvarande eller nuvarande kostråd som någon väldigt viktig faktor.
En kommentar till första grafen – den visar ju relativa mått. Har de tittat på kaloriintaget? Åt folk samma mängd kalorier vid de olika tillfällena?
Jacob, tack för att Du finns och ihärdigt fortsätter att tänka kritiskt och ifrågasätta. Det är så viktigt!
Jag instämmer till fullo med Ditt inlägg. Jag har länge känt att folk är alldeles för sensationslystna och vill peka ut en enda isolerad faktor som ansvarig för dagens problematik med övervikt. Samtidigt vet nästan alla vad som är nyttig mat – vi visste det på 80-talet och vi vet det idag (riktig mat från goda råvaror).
Sedan vet vi, ur ett samhällsperspektiv, inte så mycket om hur vi skall få folk att äta nyttig mat, precis som vi inte visste det på 80-talet heller.
I mitt eget fall har jag fått en nyttigare livsstil genom LCHF, främst genom att det fått mig att äta betydligt mindre socker och betydligt mer riktig mat, lagad från grunden med goda råvaror. Under resans gång har mitt intresse för kost och träning höjts och med det även min kunskap. Dina bloggar har hjälpt mycket här, tack igen för det. Jag förstår att det finns många andra ”metoder” än LCHF för att uppnå bättre hälsa.
Det finns en punkt där jag kan hålla med LCHF-rörelsens ilska, och det är att den överdrivna 80talsrädslan för fett fortfarande idag spiller över på kostråden till (typ 2-) diabetiker. Där tycker jag överskattningen av effekten från fett, som Du skriver om i inlägget, verkligen har blivit olycklig. Nu är det dags att rätta till detta, och där fyller LCHF-rörelsen en viktig roll tycker jag. Speciellt som stora delar av befolkningen antingen har eller är på väg att utveckla diabetes. Vad tycker Du?
Jag tycker att du förenklar LCHF till det som kvällstidningarna tror att det är.
LCHF innehåller ju råd som gör skillnad på olika kolhydrater och som gör skillnad på olika fetter.
Det är ju inte heller så att LCHF-idéer skulle leda till slutsatsen att mer fett skulle leda till mindre övervikt. Att t.ex. äta 45% fett och 45% kolhydrater skulle ju enligt LCHF-tanken leda till överätning och fetma och skulle inte vara bättre än 25% fett och 65% kolhydrater.
Sen är det ju inte så att LCHF:s grundtanke skulle innebära att det framförallt är kolhydraterna som BLIR kroppsfett, det är ju tvärtom en grundtanke att kroppen använder kolhydraterna och sparar på fettet (och tänker man på insulinhypotesen så säger den att kolhydraterna gör det lättare att spara på fettet och dessutom lockar till överätning).
Du skriver: ”Om du äter för mycket kalorier så kommer mer av det att bli till fett om du har en större andel fett i din mat. ”, vilket väl stämmer med en studie du skrev om i ett annat inlägg om att kroppen bara kunde omvandla si och så mycket kolhydrater till fett per tidsenhet.
– Men vad säger det då om kalorihypotesen? Var tar energin från de överätna kolhydraterna vägen?
Ökade glykogenförråd, ökad TEF, NEAT och kostnader för DNL-processen.
Men på längre sikt så verkar det jämna ut sig.
http://wholehealthsource.blogspot.dk/2014/04/fat-vs-carbohydrate-overeating-which.html
Martin:
Fast kalorihypotesen säger ju att det inte spelar någon roll varifrån kalorierna kommer utan bara hur många man äter och hur många man gör av med. Det var ju också den första vågen av LCHF-kritik.
Jag har för mig att Jacob har visat en studie som visade att man oftast inte övertrasserade glykogenförrådet. Snarare var det så att man oftast inte hann ta så mycket av fettförrådet och det var det som medförde viktuppgång.
På vilket sätt skulle ökad TEF, NEAT samt kostnad för DNL-processen inte öka antalet kalorier som man gör av med menar du?
Man har inte tittat på kalorierna så långt tillbaka i tiden. Det blir ju väldigt grova uppskattningar. Det finns data från typ 70-talet och framåt som visar att vi äter mer av allting idag jämfört med på 70-talet.
Jag håller med. Överlag ser jag ingen större anledning överhuvudtaget med bestämda gränser kring kolhydrater, fett och protein men särskilt för diabetiker så är ju en stor andel kolhydrater i rekommendationerna ett råd som fungerar dåligt i praktiken. Även om det mycket möjligen hade kunnat fungera i teorin hos personer som fortfarande kan producera insulin.
Hela LCHF-rörelsen bygger på en kvällstidningsvariant av fysiologi/vetenskap så det är ju inte så konstigt.
Klart att den gör. Det är hur tydligt som helst. Det är bara du som försöker dig på det gamla klassiska LCHF-argumentet där du försöker ändra definitionen på LCHF för stunden så det ska passa den aktuella definitionen.
Här har du Gary Taubes som skriver rakt ut att mängden kolhydrater i maten avgör vikten, http://garytaubes.com/2010/12/calories-fat-or-carbohydrates/
Så här står det i Kostdoktorns bok Matrevolutionen:
Det som du kallar för kalorihyptesen är något som du har hittat på helt själv MJ. Vi har gått igenom det här typ 10 ggr om nu. Jag kan inte förklara för dig varför du tycker att något som du själv har hittat på inte stämmer.
Hej och tack för en bra blogg. Jag har full förstående Jakob för om du inte ids kommentera detta inlägg eftersom du säkert kommer hitta flera fel och anmärka på hur jag citerar dig, men jag känner bara att jag (lite oventenskapligt) behöver skriva av mig mina tankar som jag gått och burit på ett tag.
Jag har följt kostdebatten, bla tranastyrka, SLV, kostdoktorn och Colting under flera års tid och det är så hopplöst ofta jag får känslan av att många blir arga för att man pratar förbi varann och pratar om olika saker när man tror att man pratar om samma saker. Två exempel:
1. Du Jakob pratar om att mandlar inte tas upp i tarmen och att de då inte borde räknas som ”kalorier in”. LCHF-förespråkarna menar att mandlar är ett ypperligt bevis på att det i LCHF fungerar att stoppa fler kalorier i munnen än när man äter högkolhydratdiet just eftersom inte alla kalorier tas upp. Då har man ju kommit till vägs ände i diskussionen, men blandar ju ihop äpplen och päron.
2. Du Jakob (m.fl.) säger att viktuppgång i grund och botten handlar om mer kalorier in än ut. Medan LCHF-förespråkarna inte ens pratar kalorier eftersom den teorin eventuellt bara stämmer på pappret men är helt verkningslös i praktiken (vilket dagens höga överviktsiffror i västvärlden är ett bevis på: människor vet hur de borde äta men inte klarar att följa det i praktiken). Att äta strikt LCHF verkar göra att många människor får större kontroll över sitt sug och därmed minskad risk för överätning. Alltså: kalorier in och ut kanske funkar på pappret, men det funkar ju för väldigt få i verkligheten! man blandar alltså ihop äpplen och päron!
Nej, jag tycker det vore skönt om vi kunde lyfta kostdebatten en nivå och istället för att diskutera små petitesser och små mer eller mindre obetydelselösa studieresultt acceptera att vi människor dras till sött och fett och att vi måste förändra systemet drastiskt för att inte äta ihjäl oss. Det är samma problem som med klimatfrågan. Alla stoppar huvudet i sanden. Är det inte EGENTLIGEN ganska uppenbart vad som skulle göra skillnad? Halva priset på allt frukt och grönt, endast svenskt naturbeteskött + miljömärkt fisk samt förbud på snask/godisavdelningar större än 2 kvadratmeter i alla matbutiker, lagstiftande om en timmas fysiskt aktivitet för alla individer varje dag (tex under arbetsdagen), nya breda cykelvägar i alla städer och vägtullar för biltrafik i alla tätorter. Dessutom lag på mer utomhusvistelse, odling, djurhållning och samtal om vad mat är i skolorna. Jo, jag håller med, detta låter som rena planekonomin. Men är det nån som ser nån annan lösning? Vi har ju försökt sedan flera årtionden att vända trenden på andra sätt men det verkar ju inte fungera. Har vi verkligen ”råd” att våga vänta på förändring längre?!
Henrik Holst:
Det menar jag inte, jag menar att det spelar roll vilken form kalorierna äts i. Om nu ätande av en större mängd kalorier från kolhydrater innebär att kroppen spenderar fler kcal än om fördelningen är annorlunda så blir nettoeffekten olika beroende på varifrån kalorierna kommer, även om det är samma mängd.
Det här var en tidig LCHF-kritik med uttalanden som ”den stenhårda kalorilagen” och ”kalorier är kung” där kritikerna menade att källan till kalorierna inte spelade någon roll (för om man gick upp eller ned i kroppsfett). De som har hängt med i debatten har till stor del ändrat sig i den frågan och vill oftast inte kännas vid vad de påstod tidigare.
Jacob Gudiol:
Det är väl inget försvar för att göra samma sak? Jag håller ju med om mycket kritik mot LCHF, jag är ju som du vet inte LCHF:are, bara logiker.
Det är helt riktigt att LCHF är ett ganska tänjbart begrepp. Några LCHF-profiler satte ju upp definitioner och dem kan man ju använda om man absolut vill definiera. Men jag tycker väl att man får sätta definitionen efter vad som påstås. Om man t.ex. påstår att kolhydrater lockar till ätande och att fett mättar och att ett idealt förhållande ligger omkring 0-5 E% kolhydrater men att de flesta inte kommer klara att gå ned i vikt vid 20 R% kolhydrater så kan man ju knappast dra fram belägg för att 80% kolhydrater är bättre än 60% som motbevisning.
Det är som att om någon påstår att det är nyttigt att äta salt, helst 7 gram om dagen, och så tar man fram en studie som visar att 3 gram är nyttigare än 300 gram som motbevis, eller att 70 gram är nyttigare än 700 gram.
Sen kan säkert vissa personer ha påstått ditt och datt, men det är ju inte den generella ståndpunkten för det.
Jag har inte hittat på kalorilagen, däremot vet jag att du inte tror på den (längre) och att den blir allt mindre trodd.
Varför sitter du och hittar på saker för hela tiden?
Eller så är det du som inte förstår ”kalori in / kalori ut” – ”lagen”.
Tack för ännu ett grymt bra inlägg. Är tacksam att det finns någon som är smart nog och som orkar sticka hål på LCHF-bubblan.
Henrik Holst:
Kanske inte. Det beror på vad du menar med det. Om du menar samma sak som ”gram in / gram ut” – ”lagen” så förstår jag precis. Allt som går in går antingen ut eller stannar kvar. Men hur många gram som stannar kvar beror ju på vad de består av. Så menar du samma sak, bara det att du mäter i kalori istället för gram, så förstår jag precis.
Men det är inte så kcal-lagen har tillämpats.
Kan du ge ett exempel på när dylika förespråkare enbart använt BMR+motion för kcal ut?
Henrik Holst:
Här t.ex.:
http://www.kolozzeum.com/forum/archive/index.php/t-153007.html
Sen är ju http://www.fetsmart.se/blogg/ en stark förespråkare för kcal-lagen och han gör ju så fortfarande. För inte så länge sedan hävdade han att det var ett exakt förhållande mellan hans viktförändring och kcal in-ut, sedan gjorde han en graf och hävdade att det var väldigt nära istället.
Sen är ju BMR (harris benedict – motsvarande) inte särskilt bra till att börja med. Men den största felkällan är ju att det är uträknat på normalbyggda och normalviktiga personer så det slår mer fel ju mer övervikt/undervikt man har och ju mer muskler man har. Det vanligaste räknefelet är ju att folk använder sin vikt som fet för att räkna ut BMR och får då sin förbrukning för om de vägde så mycket utan att vara feta.
På vilket sätt skulle den Kolozzeumtråden påstå det?
Henrik Holst:
På påståendet ” det handlar om varifrån energin kommer” så svarar ju flera stycken att det är fel och att kcal in och kcal ut gäller. Om kcal in och ut är beroende av varifrån energin kommer så svarar de ju fel.
Men du frågade ju bara efter ett exempel, så ta fetsmart istället då.
Jag förstår inte ens varför man försöker dölja vad det var som man menade med kcal in – ut.
Kan du hitta någon, för några år sedan, som angav att beräkningen av kcal ut skulle bero på vilken form kcal in var av?
Det är ju också så att de märkningar som görs på livsmedel ska, enligt livsmedelsverkets riktlinjer, motsvara nettot av kcal. Vad jag förstått så räknar ju alla kcalräknare med just de siffrorna som anges antingen på förpackningen eller i generella tabeller. Jag tycker fortfarande att det är lite oklart om man kan lita på livsmedels netto eller om man ska räkna om till ett nytt netto.
Jag fattar inte varför ni håller på att älta detta. Kalori in – kalori ut gäller alltid, punkt. Hur många kalorier som sedan lägger sig på hullet är en helt annan fråga som kan bero på i vilken form kalorierna kommer. Om jag ”överäter” 200 kalorier via nötter och jag bajsar ut 100 kalorier så kommer det fortfarande vara 200 kalorier in och 200 kalorier ut. Men det var endast 100 kalorier som hade risk att bli ”lovehandles”. 😉 Sedan har man förstås använt definitionen på alla möjliga olika sätt men varför älta det? Jag tror inte heller livsmedelsbolagen använder någon avancerad form av uträkning och vetenskap på sina förpackningar eftersom det skiljer mycket från person till person.
KNJ:
Jo men om det är så så gäller ju gram in och gram ut på precis samma sätt, det är bara lättare att mäta gram än kcal.
Det märks att trollet springer fritt i skogen nuförtiden. 🙂