Bättre löpekonomi med högre stegfrekvens

Bättre löpekonomi med rätt stegfrekvens

Nu är våren här på riktigt, i alla fall nere i Skåne, och det är återigen lite lockande att ta på sig löparskorna för en runda helt enkelt för att det är väldigt skönt att springa. Jag har ju skrivit en hel del kring löprelaterade ämnen den sista tiden och de intressanta studierna kring löpning bara fortsätter att publiceras verkar det som.

Nästan allting jag har skrivit om kring löpning som inte handlat om själva träningsvolymen och intensitet har dock handlat om mest om fotisättning och valet av skor. I flera av dessa inlägg har jag dock påpekat att ett för långt steg där foten landar tydligt framför kroppen av allt att döma är negativt både ur skadesynpunkt och prestationssynpunkt. Vanligen kallas det för overstriding på engelska. Jag känner inte till någon term på svenska men om någon insatt löpare som läser detta vet en term som används så får hen gärna lägga en kommentar.

Det jag tänkte skriva om idag handlar inte bara om löpteknik i allmänhet utan det är också information som i alla fall jag tycker är mycket mer praktiskt intressant än hur foten ska landa när man springer. Ämnet är stegfrekvens.

Antalet steg per minut och löpekonomi

Studien jag tänker skriva lite mer om har jämfört löpekonomin vid olika stegfrekvenser hos både nybörjare och mer vana löpare (1). Den här frågan är intressant eftersom det finns en hel del påståenden kring stegfrekvens där mycket av det är ganska dåligt underbyggt av dokumenterade data.

Det man vet sen tidigare är att i princip alla elitlöpare har en stegfrekvens över 170 steg per minut. De har alltså 170 eller fler fotisättningar per minut. Ibland anger man också stegfrekvens som ett ben och då är alltså siffran istället 85 steg eller högre.

Stegfrekvensen hos elitlöpare
Stegfrekvensen hos elitlöpare på 5 km

Peter Larson på bloggen Tread Lightly räknade ut stegfrekvensen på amerikanska OS-kvalet på 5 km och fann deltagarnas stegfrekvens enligt tabellerna här till höger (2).

Som jag har påpekat tidigare så påverkas stegfrekvensen (och fotisättning) av hur snabbt en person springer och de här mätningarna är från slutet av loppet vilket gör att de möjligen är lite högre än ”normalt”. Fem kilometer är ju inte heller samma typ av löpning som en halvmara eller helt maraton så där kan det också finnas en skillnad.

Så värdena här till höger är höga. Men det är sällan man ser värden ner mot 170 steg i minuten om man inte tittar på väldigt långa distanser eller om hastigheten är medvetet långsam (3, 4, 5, 6).

De här värdena är ju kanske lite intressanta i sig men de säger inget om stegfrekvensen är något som påverkar prestationen eller om en ökad stegfrekvens bara är något som sker allt eftersom du blir mer vältränad och börjar springa snabbare. Det är här som studien jag tänkt ta upp idag kommer in i bilden.

Förändra stegfrekvensen hos ovana löpare jämfört med vana löpare

Det man undersökte i studien var vad som händer om man får ovana och vana löpare att förändra sin stegfrekvens medvetet. Sen tidigare vet man att vana löpare tenderar till att springa med den stegfrekvens som verkar vara bäst för deras löpekonomi. Här under är ett exempel från en studie där man jämförde vald stegfrekvens mot den stegfrekvens där deltagarna verkade ha bäst löpekonomi hos löpare som sprang minst 32 km per vecka (3).

Vald stegfrekvens jämfört med optimal stegfrekvens
Energiförbrukning vid olika stegfrekvenser. Grafen visar också löparnas föredragna stegfrekvens och den uträknade ”optimala” stegfrekvensen.

Så vana löpare verkar alltså ha hittat sin personliga optimala stegfrekvens men det är mer osäkert när det gäller ovana löpare.

För att testa detta så lät man alltså deltagarna springa med olika stegfrekvenser. Som utgångspunkt använde man deltagarnas självvalda stegfrekvens och sen höjde man stegfrekvensen med 6, 12 eller 18 procent både uppåt och nedåt. Stegfrekvensen styrde man med hjälp av en metronom. Det är en liten apparat som ger ifrån sig ett ljud varje gång det är meningen att deltagarna ska sätta i foten.

Under hela den här tiden så mätte man deltagarnas syreupptagning.

Resultatet – flera ovana löpare har för låg stegfrekvens

Resultatet i studien blev att flera av de ovana löparna valde en stegfrekvens som var klart lägre än den som egentligen var bäst sett till deras löpekonomi. Det var tyvärr inte särskilt många deltagare med i den här studien så även om det skulle gå att ge ett procentuellt värde på hur många av de ovana löparna det var som hade för låg stegfrekvens så kan nog det faktiska verkliga värdet skilja sig väldigt mycket från detta på grund av statistisk slump. Men här under är i alla fall de individuella testvärdena för deltagarna. Stegfrekvensen är beräknad med en fot. Så är det ett i diagrammet så innebär det i själva verket två steg om du räknar med ~180 som normalt.

Ovana löpare springer ofta med för låg stegfrekvens
Resultatet i studien som visar att många av de ovana löparna hade en bättre löpekonomi om de sprang med en högre stegfrekvens än de valde självmant. Diagrammet visar hur många steg ifrån deras självvalda stegfrekvens de var jämfört med den uppmätta bästa stegfrekvensen i studien. Testen utfördes två gånger och de svarta staplarna är testtillfälle ett och de röda testtillfälle två. Ett kryss innebär att testerna misslyckades

Det du kan se i resultatet här ovanför är att en hel del av löparna valde en lägre stegfrekvens som var klart lägre än den stegfrekvens där deras löpekonomi var som bäst. I snitt valde de ovana löparna att ta 156 steg per minut medan den stegfrekvens som verkade vara bäst för dem egentligen var 169 steg i minuten. En skillnad på 13 steg vilket garanterade hade haft en betydande inverkan på steglängden.

För de mer vana löparna i den här studien fanns det faktiskt också en liten skillnad mellan deras självvalda stegfrekvens och den som man mätte upp som optimal. De valde själva att springa med stegfrekvensen 170 steg per minut men deras uppmätta ”optimala” stegfrekvens var 174 steg. Så det är ingen jättestor skillnad. Samtidigt kan du också se i diagrammet här ovanför att det faktiskt var två löpare som hade en högre stegfrekvens än vad som verkade vara bäst för deras löpekonomi. Så slutsatsen när det gäller vana löpare får bli att det troligen finns löpare som kan förbättra sin löpekonomi något genom att förändra lite i stegfrekvensen men detta är i så fall något man får testa individuellt.

Den faktiska skillnaden i energiförbrukning

En högre stegfrekvens innebär alltså en bättre löpekonomi. Den faktiska skillnaden i löpekonomi var dock inte särskilt stor för de flesta av deltagarna. I procent handlar det om 3-5 procent vilket utan tvekan hade kunnat påverka bästatiden på säg 5 km men det hade givetvis inte varit särskilt betydande i förhållande till effekten som de hade fått av att börja träna kondition rent allmänt.

Även hos de vana löparna var det dock några av deltagarna som verkade kunna förbättra sin löpekonomi med en procent. Den här minskningen i löpekonomi innebär dock en ännu mindre minskning i löptid på en viss sträcka. Så effekten på faktisk prestation för de mer vana löparna är nog, om den ens finns där, väldigt liten.

Räkna ut din bästa stegfrekvens med hjälp av pulsklocka

Ett annat intressant fynd i den här studien var att det faktiskt gick att komma fram till den optimala stegfrekvensen för deltagarna med hjälp av en enkel pulsklocka. Deltagarna sprang på en bestämd hastighet som var 80 procent av den hastighet som fick deltagarna att andas tyngre (ventilatory threshold). På Borgs RPE brukar detta motsvara ungefär 15-17, alltså ansträngande till mycket ansträngande. Vid denna hastighet så mätte man upp deltagarnas puls vid olika stegfrekvenser.

När man sen hade värdena för pulsen vid en rad olika stegfrekvenser så räknade man ut grafen med en andragradsekvation. Om du gått matte C eller högre på gymnasiet så är det alltså en ekvation som beskriver en parabel. Istället för en rak linje har du alltså en bågformad linje. Här under kan du se ett exempel på hur det såg ut för en av deltagarna.

Du kan mäta upp en bra stegfrekvens för dig själv med hjälp av din puls
Du kan mäta upp en bra stegfrekvens för dig själv med hjälp av din puls. Graferna visar ett exempel på hur uträkningen kan bli med hjälp av pulsen. De två linjerna representerar samma person vid två olika testtillfällen.

Som du kan se är punkterna inte lika nära linjen när man använder pulsen men det faktiska värdet som räknas ut med hjälp av andragradsekvationen blev ändå väldigt bra.

Du kan alltså göra det här testet helt på egen hand. Och du behöver inte oroa dig för matten då excel eller något annat kalkylblad kan göra den åt dig väldigt lätt. Det enda du behöver ta reda på är din puls vid olika stegfrekvenser. Från typ 130 steg per minut till 200 steg per minut med steg emellan på typ 10. Själva stegfrekvensen ställer du in med hjälp av en metronom. Det finns massor av dessa online och även som appar till mobilen så det är inga problem att lösa.

Sen skriver du in alla dessa värden i excel och ritar upp dessa som ett punktdiagram. Därefter högerklickar du på en av datapunkterna och väljer ”lägg till trendlinje”. Inne bland alternativen väljer du sen polynom och ordningen 2. Du får då en andragradsregressionslinje som kommer se ut som på bilden här ovanför. Den lägsta punkten på denna linje visar då en stegfrekvens som kommer vara nära din optimala stegfrekvens i den testade hastigheten.

Det du också behöver tänka på när du gör de här testerna är att din puls kan behöva upp emot två minuter på sig att anpassa sig till en ny belastning. Så du behöver springa en liten stund på varje hastighet för att få lite mer tillförlitliga värden.

För att bli ännu lite säkrare på värdet du kommer fram till är det nog en bra idé att göra de här testerna kanske tre gånger. Det är ju väldigt enkla tester att utföra. Kom också ihåg att stegfrekvens inte är ett satt värde som gäller oavsett vad. Beroende på hur snabbt du springer så kommer förändras även stegfrekvensen något. Så den stegfrekvens du kommer fram till gäller vid den testade hastigheten. Springer du klart snabbare senare vid tävling eller träning så ska alltså frekvensen ökas något.

Summering

Det här var en väldigt intressant studie som dessutom gav en hel del praktiskt användbar information. Är du ganska ny med löpning så är det här definitivt ett test som du kan ha nytta av att utföra. Förutom att en bättre stegfrekvens kan förbättra din löpekonomi så innebär en högre stegfrekvens också att du kommer ta kortare steg. Detta minskar som sagt risken för overstriding vilket då troligen också minskar din skaderisk.

Även som lite mer van löpare är det här nog ett roligt test. Med största sannolikhet kommer du redan att ligga ganska nära din optimala stegfrekvens men det finns ju ingen skada i att ändå göra testet. Även några av de vana löparna i den här studien hade ju faktiskt en del att vinna i att öka sin stegfrekvens lite.

 

14 thoughts on “Bättre löpekonomi med högre stegfrekvens

  1. Jacob: Jo, men kan man säga något om vilken faktisk hastighet i min/km eller annan jämförbar enhet de sprang i? Jag tyckte det lät som en så låg frekvens att de måste ha sprungit ganska långsamt, men när jag läser lite mer om ventilatory threshold verkar det åtminstone ha varit ganska ansträngande (men detta utesluter ju inte att det gick långsamt om de var ovana, beroende på hur pass ovana). Kan man t ex tänka sig att det är enklare att (naturligt) hamna vid den optimala stegfrekvensen om man har en högre hastighet? Och kan det då vara bättre att fokusera på att bli snabbare snarare än att ändra stegfrekvensen vid den låga hastighet man har som nybörjare? Bara några funderingar.

      (Citera kommentar)

  2. De jag läst som varit vana löpare och ändrat till snabbare stegfrekvens så har de haft en höjd puls i början. Har sen krävt en period där de vant sig vid nya tekniken innan det har varit mer ekonomiskt. Skulle kunna tänka mig att om man tar en van löpare som tvingas till att annan teknik genom att höja stegfrekvensen spänner sig i kroppen för att hålla takt med metronomen istället för att köra sitt vanliga race, är man inte avslappnad i steget så blir ju ekonomin lidande då jag tror att vara avslappnad i löpning är en av nycklarna till bra löpsteg.

    Ovana löpare har ju inte ett lika invant steg som de är bekväma i och kanske då lättare kan köra högre stegfrekvens utan att tekniken påverkas lika mycket.

    Att dom flesta har för låg stegfrekvens tror jag på, men vet inte vad som är optimalt och är säkert väldigt individuellt, 180 är inget magiskt nummer som brukar komma upp.

    Tror därför personligen att ett sådant test av stegfrekvens inte fungerar sålänge man inte testar över länge tid så man hinner vänja sig.

    Har själv ökat stegfrekvensen från 160-170 och ligger nu beroende på fart och skor(tyngre skor ger mig lägre stegfrekvens om jag inte aktivt tänker på det) 174-184. Från början kändes det väldigt ovant med fokus på att dra upp foten, men nu gör jag det rätt avslappnat eftersom det sker automatiskt. Använde metronom i början när jag ”lärde mig” även om det var lite tråkigt ljud att lyssna på 😉
    Körde dock inte med puls då så vet inte riktigt hur den förändrades för mig.

      (Citera kommentar)

  3. Hur inverkar löparens längd? Spontant skulle man ju tro att kortare löpare borde ha högre frekvens men de små etiopierna tycks ju i stället ta förhållandevis långa steg. I den berömda uppgörelsen mellan Tergat och Gebreselassie i Sydney OS 2000 springer de i princip i takt på upploppet men den lille Gebreselassie tar aningen längre steg än den långe Tergat och vinner. Eller, kanske det här är undantaget som bekräftar regeln… Galen Rupp är ju förhållandevis lång (jämfört med afrikaner) och har också lägre frekvens än de övriga på listan.

    Lasse Virén hade också en hög stegfrekvens, kring 200 enligt en del källor på nätet (högre i slutet av loppen). Hans löpstil kan väl betraktas som något ”ovanlig” (bl.a. låg benföring) men det såg ju ut att gå lätt i alla fall. Den samtida Frank Shorter har i intervju berättat att de båda testat att springa på en kraftplatta. Den gav i princip inget utslag (i x-led förmodar jag…) vid landning, vilket skulle betyda att landningen inte bromsade alls.

      (Citera kommentar)

  4. Har försökt mig på det här just för att jag drabbats av löparknä men har verkligen svårt att få till tekniken. Känns mest som man trippar fram på tårna. Och hur övar man in det så det blir bestående?

    Kanske är irrelevant fråga i samband med inlägget, men någon kanske har ett bra tips 😉

      (Citera kommentar)

  5. Jag bytte löpstil från att landa på hälen till framfoten efter problem med s.k. ”compartment syndrome” i musklerna kring skenbenet för 1,5 år sedan. Man får träna på det ganska länge. Initialt korta sträckor (<1 km) och sedan öka sträckan försiktigt. Det går inte heller så bra att springa enbart på tårna. Man kan landa på tårna, eller mellanfoten, men sen får man "rulla" över foten så att även hälen når marken före nästa frånskjut. Hälen ska dock inte ta upp några krafter alls. En av de bästa övningarna är nog att "löpa på stället". Det finns en del övningar på nätet som visar hur man gör. Man får också automatiskt någorlunda rätt frekvens – i alla fall betydligt högre än om man landat på hälen innan. Det går helt enkelt inte att springa med för låg frekvens (testa!) om man inte rör sig ur fläcken. Det handlar om att utnyttja musklernas och senornas elasticitet och den naturliga egenfrekvens som det ger. Ett annat tips lär vara att löpa barfota men på det sättet har jag inte tränat i någon större utsträckning (även om det kanske vore bra…).

      (Citera kommentar)

  6. Jag kör all kvalitetsträning baserat på stegfrekvens och använder en podcast som heter Podrunner. Det är en DJ som sätter ihop musikmixar med specifika BPM och så är det bara att springa i takt med musiken. Lite som spinning fast för löpning. Kör nu mest på 175-180. Har även använt det i samband med några lopp.

      (Citera kommentar)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *