Håller folk på att glömma vad som är träning?

Människors förmåga att uppskatta den träningsnivå som de tränar på

För nästan två veckor sen nu skrev jag en krönika i SvD kring skillnaderna på motion och träning, Det är skillnad på motion och träning. Min poäng med det inlägget var att om något ska räknas som träning så måste det vara ansträngande. Det måste utmana dina förmågor och genom det underhåller eller förbättrar du dina fysiska färdigheter.

Upplevd ansträngning enligt RPE
Borgs RPE skala som används för att mäta intensitet på ett subjektivt sätt

När jag skriver ansträngande så är det givetvis en subjektiv upplevelse men det jag tänker på när jag skriver det är Borgs RPE som du kan se här till höger. Detta är en subjektiv skala där den som motionerar får uppskatta sin ansträngning och sätta en poäng på den. Den här skalan har visat sig fungera väldigt bra när det gäller korrelationen uppskattad ansträngning och faktiska mätvärden så som energiförbrukning, puls osv. En person som har en maxpuls på 200 har faktiskt väldigt nära 150 i puls om hen anger 15 som ansträngning på RPE. Samma person är också nära 130 i puls om hen anger 13 i ansträngning osv.

Kort och gott så är RPE ett väldigt primitivt men ändå väldigt bra verktyg när det gäller träning och kontroll av intensitet. I alla fall för personer som är något sånär vana vid träning sen tidigare. De har helt enkelt referensramarna för vad som verkligen är maximal ansträngning och allt där under. När det gäller fysiskt inaktiva personer som inte är vana vid träning eller personer som tränar men aldrig riktigt gör det på maximal intensitet så är det inte lika säkert att det hela fungerar lika bra. Och det var just det som man tänkt undersökta i studien jag tänkt ta upp idag.

PLoS One. 2014 May 16;9(5):e97927.
Individuals underestimate moderate and vigorous intensity physical activity.
Canning KL, Brown RE, Jamnik VK, Salmon A, Ardern CI, Kuk JL.

BACKGROUND: It is unclear whether the common physical activity (PA) intensity descriptors used in PA guidelines worldwide align with the associated percent heart rate maximum method used for prescribing relative PA intensities consistently between sexes, ethnicities, age categories and across body mass index (BMI) classifications. OBJECTIVES: The objectives of this study were to determine whether individuals properly select light, moderate and vigorous intensity PA using the intensity descriptions in PA guidelines and determine if there are differences in estimation across sex, ethnicity, age and BMI classifications. METHODS: 129 adults were instructed to walk/jog at a ”light,” ”moderate” and ”vigorous effort” in a randomized order. The PA intensities were categorized as being below, at or above the following %HRmax ranges of: 50-63% for light, 64-76% for moderate and 77-93% for vigorous effort. RESULTS: On average, people correctly estimated light effort as 51.5±8.3%HRmax but underestimated moderate effort as 58.7±10.7%HRmax and vigorous effort as 69.9±11.9%HRmax. Participants walked at a light intensity (57.4±10.5%HRmax) when asked to walk at a pace that provided health benefits, wherein 52% of participants walked at a light effort pace, 19% walked at a moderate effort and 5% walked at a vigorous effort pace. These results did not differ by sex, ethnicity or BMI class. However, younger adults underestimated moderate and vigorous intensity more so than middle-aged adults (P<0.05). CONCLUSION: When the common PA guideline descriptors were aligned with the associated %HRmax ranges, the majority of participants underestimated the intensity of PA that is needed to obtain health benefits. Thus, new subjective descriptions for moderate and vigorous intensity may be warranted to aid individuals in correctly interpreting PA intensities.

Man använde sig av ett väldigt enkelt upplägg i den här studien. 129 personer fick alla först information om indelningen av träning i kategorierna lätt, ”något ansträngande-ansträngande” och ”ansträngande – mycket ansträngande”. Alltså motsvarande RPE 11, 13-15 och 15-17 eller på engelska light, moderate intensity och vigorous intensity. De fick sen berätta hur lätt de tyckte det var att förstå dessa direktiv och därefter bad man deltagarna gå eller springa på ett löpband på en intensitet motsvarande dessa tre nivåer.

Deltagarna i studien var i huvudsak yngre kvinnor med dålig fysisk prestationsförmåga men 39 av deltagarna var män och där var en ganska bra spridning i ålder med.

Resultatet visade att i snitt så överskattade deltagarna i studien vilken intensitet de tränade på. När de tyckte att de tränade på en lätt ansträngande till ansträngande nivå låg medelpulsen fortfarande på en nivå som motsvarar låg intensitet och när de upplevde att träningen var ansträngande till mycket ansträngande så var deras puls på en nivå motsvarande det som egentligen anses vara ansträngande eller moderat intensitet.

Vad som var ännu mer intressant var att de yngre deltagarna tenderade att överskatta sin träningsintensitet mer än lite äldre deltagarna i studien. Här under ska du se hur många av de yngre och de äldre som tenderade att överskatta, underskatta eller skatta träningen rätt.

Människors förmåga att uppskatta den träningsnivå som de tränar på
Resultatet i studien. Många deltagare tenderade att underskatta (röda staplar) vilken träningsintensitet de behövde arbeta på för att komma upp till den puls som är tänkt att motsvara ansträngande och mycket ansträngande. Mönstret var mycket tydligare hos de yngre deltagarna där mer än hälften (55 procent) av deltagarna valde att träna på en lägre intensitet än den som var tänkt med rekommendationerna.

Den faktiska medelpulsen för deltagarna var 52, 59 och 70 procent av max vid de tre intensiteterna och de nivåerna som de borde ha nått var 50-63, 64-76 och 77-93 procent av maxpulsen. Om vi bortser från totalt otränade människor som varit inaktiva väldigt länge på grund av sjukdom eller skada så är det generellt sett så att träning på 59 procent av maxpulsen inte duger för att förbättra en persons maximala syreupptagningsförmåga. Det är därför man säger att träning ska vara minst ansträngande (RPE >13 eller > 65% av maxpulsen) i officiella rekommendationer. Deltagarna i den här studien trodde alltså att de nådde upp till den här nivån men de låg i själva verket för lågt.

En genomgående trend eller bara ett ovanligt urval?

Det här tycker jag är väldigt intressanta resultat då de pekar mot något som jag har påpekat väldigt många gånger de senaste åren. Min uppfattning är helt enkelt att människor överlag inte har någon som helst koll på vad som verkligen är träning. I diskussionsdelen till den här artikeln tar forskarna upp en tidigare studie från 1993 där man tittat på hur väl personer som normalt inte tränar uppskattar sin träningsintensitet med hjälp av kriterierna som användes i den här studien och i den här tidigare studien fann man att deltagarna var mycket bättre på att uppskatta sin träningsintensitet än vad deltagarna var i den här studien (1).

Forskarna spekulerar kring att det här resultatet antingen kan bero på en global förändring där människor numera överskattar sin träningsintensitet eller så beror resultatet bara på deras urval.

Summering och lite raljerande

Med tanke på trenden som de också fann att de yngre i studien tenderade att överskatta sin träningsintensitet mer än de äldre så tycker jag att det mesta pekar på att det man fann här är en faktiskt trend. Det här är en fråga som engagerar mig en hel del och vänner till mig har skrattat en hel del när jag ondgjort mig över att folk börjar kalla saker så som power walks för träning, golf för idrott osv. Men jag är övertygad om att när vi börjar lägga in mer och mer saker som egentligen inte är fysiskt ansträngande som sport och idrott så vattnar vi också ur termerna. Folk tolkar idrottande som fysisk träning och när vi helt plötsligt har en väldig massa idrotter som i själva verket inte leder till att man uppnår målen för intensitet så är det inte konstigt att folks normer för vad som är ansträngande förändras.

Det är inte bara inom träning som det här med förändrande normer för vad som är normalt håller på att ske. Även när det gäller kost och en ”bra diet” så förändras normerna. Folk kan idag tycka att de är duktiga som bara äter lite godis varje dag. För de flesta av deras vänner äter mer godis än dem. På samma sätt kan många tycka att de äter nyttigt för att de bara äter ”nyttigt” några dagar i veckan.

Men vad som anses vara normalt och vad man själv tycker är duktigt förändrar inte ens fysiologi. Din kropp skiter i om du tycker att du är duktigare än dina vänner. Det som spelar roll är om du tränar tillräckligt bra eller om du äter tillräckligt bra. Generellt som samhälle så tränar vi allt sämre och vi äter allt sämre och det innebär att de som faktiskt tränar tillräckligt bra och äter tillräckligt bra börjar bli mer och mer ”extrema” sett till normen.

Med det här vill jag inte ha sagt att det inte verkligen finns människor idag som är väldigt extrema med sin träning och kost. Det är onekligen en hel del människor som tagit allting för långt och är onödigt extrema om det bara är en bra presterande kropp och hälsa som är målet. Det jag vill ha sagt är istället att om du vill få resultat när det gäller träning och kost så får du nog vänja dig vid att din livsstil kommer att skilja sig en hel del från det som anses vara ”normalt” idag. Det räcker helt enkelt inte med att bara vara lite bättre än gemene man om du har ett ordentligt mål.

48 thoughts on “Håller folk på att glömma vad som är träning?

  1. Verkar orimligt att bara ta hänsyn till intensitet men bortse från tid, i enlighet med din SvD-artikel. Med den definitionen på träning så motionerar elitidrottare inom uthållighetsidrotter en hiskeligt stor del av sin tid.

    http://www.sportsci.org/2009/ss.htm#_Toc245522381

    Även för gemene man är nog en riktig långpromenad, fjällvandring eller liknande ett alldeles utmärkt sätt att stressa kroppen och ge positiva träningseffekter.

  2. Johan S: Med den definitionen på träning så motionerar elitidrottare inom uthållighetsidrotter en hiskeligt stor del av sin tid.
    http://www.sportsci.org/2009/ss.htm#_Toc245522381

    Nej, det som anses som lågintensiv träning inom konditionsidrott motsvarar ungefär en puls på 65-80 procent av max. Alltså lätt ansträngande till ansträngande.

    Så det måste till en viss intensitet för att det ska hända något, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1520-037X.2003.02478.x/abstract. Sen när man väl är uppe i den intensiteten så kommer man att få olika effekt beroende på träningstiden. Sen är det givetvis flytande gränser på allt det här. Men bara för att det inte finns någon exakt gräns så innebär inte det att man inte kan särskilja saker åt.

  3. ”Robinson et al. (1991) published what was according to the authors “the first attempt to quantify training intensity by use of objective, longitudinal training data.” They studied training characteristics of 13 national class male, New Zealand runners with favorite distances ranging from 1500 m to the marathon. They used heart rate data collected during training and related it to results from standardized treadmill determinations of heart rate and running speed at 4-mM blood lactate concentration (misnamed anaerobic threshold at the time). Over a data collection period of 6-8 wk corresponding to the preparation phase, these athletes reported that only 4 % of all training sessions were interval workouts or races. For the remaining training sessions, average heart rate was only 77 % of their heart rate at 4-mM blood lactate. This heart rate translates to perhaps 60-65 % of VO2max. The authors concluded that while their physiological test results were similar to previous studies of well trained runners, the training intensity of these runners was perhaps lower than optimal, based on prevailing recommendations to perform most training at or around the lactate/anaerobic threshold.”

    77% av tröskelpuls motsvarar i runda slängar 70% av maxpuls för en vältränad, och då får man anta att en hyggligt stor del även är under medelpuls. Att man inte bygger muskler av maraton håller jag med om, men det är nog förhoppningsvis inte så många som springer maraton av den anledningen.

    Det är absolut så att man måste ta i för att förbättra sig, men jag tycker det är en onödigt svepande generalisering att bortse från de träningseffekter som lågintensiv träning ger.

  4. Som jag skrev i kommentaren ovanför så är lågintensiv träning omkring 65-80 procent av maxpulsen. Du hittar inga väldigt sällan värden under det även om vissa böcker sträcker sig ner mot 60 procent. Att variationen skulle vara stor omkring ett pulsvärde har jag svårt att se då vi pratar om faktiska pulszoner.

    Sen är det här inga värden jag har hittat på bara så där. Läs artikeln jag länkade till så får du se själv. Sen måste du givetvis särskilja på när ett inlägg handlar om motionärer och när det handlar om elitidrottare. Om du som ganska inaktiv person går ut och börjar jogga på 60 procent av din maxpuls i 30 minuter 2-3 gånger i veckan så kommer du att se väldigt marginella förändringar, om ens några, i din prestationsförmåga. Detta är väl visad data och det är därför som dagens rekommendationer är som de är. Att träningen ska ligga på en moderat intensitet motsvarande 64-76 procent av maxpulsen eller i alla fall 13 på borgs RPE.

  5. Artikeln du länkar till hänvisar till höjning av VO2Max, och det är ju bara en en enskild parameter som träning kan syfta till att förbättra. För just denna enskilda parameter gäller det du skriver rimligt väl.

  6. Jacob Gudiol: Om du som ganska inaktiv person går ut och börjar jogga på 60 procent av din maxpuls i 30 minuter 2-3 gånger i veckan så kommer du att se väldigt marginella förändringar, om ens några, i din prestationsförmåga.

    Bra talat som vanligt. Men ovanstående citat måste jag ifrågasätta litet:
    Finns det verkligen inaktiva personer som klarar att jogga på 60 procent av maxpuls? Det betvivlar jag starkt. Om dessa personer joggar, oavsett hur långsamt, är jag tämligen säker på att pulsen går långt över det. Som elitmotionär älskar jag lågpulsträning och gör det ofta, särskilt längdskidåkning (skate) på vintern. Men jag måste verkligen hålla igen ordentligt om jag skall hålla mig under 140, och det är ca 75% av maxpuls. Jag vet helt enkelt inte hur jag skulle göra för att komma ned i 110 i puls (60%) utan att stanna eller börja gå. Jag är medveten om att pulsvärden är beroende av träningsform.

    Min erfarenhet är att många otränade individer (som alltså tränar alldeles för litet) kör för hårt när de väl tränar kondition. D.v.s. de kommer upp på en så hög ansträngningsnivå att de tycker det är för jobbigt, och därför dröjer det alldeles för länge innan de tränar igen nästa gång. Jag brukar rekommendera lågpulsträning, d.v.s. utföra konditionsträning (inte power walk!) lååångsamt. Jag är övertygad att en inaktiv person som joggar upplevt låångsamt i 30 minuter 2-3 gånger i veckan får utmärkta konditionsförbättringar. Men som sagt tror jag inte de kommer ha 60% av maxpuls heller, utan mer.

    Jacob, kan Du motbevisa mig? Visa mig dessa otränade individer som kan jogga på 60% av maxpuls så lovar jag att ändra mig.

  7. Att de yngre överskattade träningen i större grad än de äldre kanske inte bara tyder på en trend utan kanske också beror på att de äldre har mer erfarenhet och bättre självkännedom eftersom de levt längre?

  8. Walter Levy: Finns det verkligen inaktiva personer som klarar att jogga på 60 procent av maxpuls?

    Det gör det utan tvekan. 60 procent av maxpuls upplevs som sagt som lätt på gränsen till något ansträngande. Sen kommer de troligen att gå väldigt långsamt när de joggar.

    Sen skrev jag något inaktiv just för att särskilja det från inaktiv. En person som verkligen inte har gjort någonting alls på lång tid kommer att få bättre kondition av att börja styrketräna. Det spelar i princip ingen roll alls vad man gör då så länge som man börjar röra på sig.

    I övrigt tycker jag du har hängt upp dig på ordet jogga och inte det som är viktigt 🙂 Att du måste uppnå en viss intensitet för att kunna få ett träningsresultat. Sen vilken absolut intensitet det innebär är givetvis unikt för varje individ.

  9. Choffe:
    Att de yngre överskattade träningen i större grad än de äldre kanske inte bara tyder på en trend utan kanske också beror på att de äldre har mer erfarenhet och bättre självkännedom eftersom de levt längre?

    Hallå Choffe!
    Så kan det också vara. Fast det var ändå vuxna människor i den här studien och de allra flesta människorna är som mest aktiva under sin uppväxt. Så vet de inte vad maximalt/extremt ansträngande är när de är vuxna så tror jag inte sannolikheten är så stor att de kommer veta det senare heller. Så jag tror mer på förklaringen jag gett här i inlägget, att många numera inte har några referenser kring vad de olika intensiteterna innebär.

  10. Jacob Gudiol: I övrigt tycker jag du har hängt upp dig på ordet jogga och inte det som är viktigt 🙂 Att du måste uppnå en viss intensitet för att kunna få ett träningsresultat.

    Jag köper till fullo att man måste uppnå en viss intensitet för att få ett träningsresultat för kondition, t.ex. att det inte räcker att spela golf eller ta långpromenader. Men jag vidhåller att detta inte är något problem om man väljer vettiga konditionsgrenar såsom längdskidåkning, frisim, mountainbike (cross country) eller jogging. Dessa räcker det att utföra i någon form så ger det träningsresultat, eftersom pulsen garanterat kommer ligga över 60% av max, i synnerhet om Du inte är vältränad redan. Att då onyanserat (d.v.s. utan hänsyn till vilken idrott som utförs) uppmana till att tänka på tillräcklig intensitet tycker jag blir kontraproduktivt. Tvärtom finns det många som jämt tränar på väldigt hög intensitet och inte upptäckt lågpulsträningens fördelar.

    Härmed uppmanar jag alla att testa ovanstående sporter vid 60% av maxpuls och rapportera tillbaka hur det går. Jag kan inte få ner pulsen så lågt. Jacob, kan Du?

  11. hej Jacob
    Bra artikel, är enig med dig att för många tränar för lätt och hoppas på resultat.
    Min enda fundering var faktisk kring det här med golf som sport/idrott.
    Min syn på golf är att själva tävlandet inte är idrott( i betydelsen att det är ansträngande eller mycket ansträngande) men för att bli en duktig golfare så krävs det träning som både konditionsmässigt och styrkemässigt kommer kräva väldigt mycket intensiv träning. Idag är det fåtalet spelare som ser ut som Daly, Mongomery, Westwood och Carl Pettersson. Istället har vi Tiger, Scott, Ilroey, Stenson som är riktiga atleter och idrottare.

  12. Jag blir ledsen av det du skriver. Undrar vad du vill uppnå. Är det bättre folkhälsa så tror jag du valt fel metod. I mina öron låter det som att du tycker att aktivitet under 60-65% av maxpuls inte ger någon effekt. Det kanske inte ger någon förbättrad fysisk prestationsförmåga, men det kan finnas många andra positiva effekter. Ökat psykiskt välbefinnande till exempel. Minskad miljöbelastning om man tar trapporna och går dit man ska istället för att ta hissen och bilen. Regelbunden aktivitet kan också skapa en positiv vana som på sikt är bra för individen.

  13. Jacob Gudiol: Hallå Choffe!
    Så kan det också vara. Fast det var ändå vuxna människor i den här studien och de allra flesta människorna är som mest aktiva under sin uppväxt. Så vet de inte vad maximalt/extremt ansträngande är när de är vuxna så tror jag inte sannolikheten är så stor att de kommer veta det senare heller. Så jag tror mer på förklaringen jag gett här i inlägget, att många numera inte har några referenser kring vad de olika intensiteterna innebär.

    Man får nog göra om studien om några år för att kunna peka på sådana trender. Människor förändras under sitt liv. Annars borde man inte prata om unga, medelålders och äldre utan vilka år de var födda.

  14. Walter Levy: Dessa räcker det att utföra i någon form så ger det träningsresultat, eftersom pulsen garanterat kommer ligga över 60% av max, i synnerhet om Du inte är vältränad redan

    Läs abstraket i artikeln Walter. Det var endast 19 % av deltagarna som gick när de skulle anstränga sig på den moderat intensitet. Och trots att 81 procent joggade så hamnade alltså medelpulsen för gruppen på 59 procent av max. Så det är en hel del människor som kan jogga lätt och hamna på en intensitet som inte räknas som ansträngande och ger väldigt lite förändringar i prestationsförmåga. Det här är givetvis ännu enklare om du väljer en lättare form att ta dig framåt så som cykel.

    När det gäller min egna förmåga så var det längesen jag ute och sprang med pulsklocka och när jag gör det är det sällan jag siktar på att försöka ha en puls under 60 % av max men jag skulle gissa på att jag klarar det. Jag kan testa om det känns viktigt för dig att veta?

  15. Martin Bach:
    hej Jacob
    Bra artikel, är enig med dig att för många tränar för lätt och hoppas på resultat.
    Min enda fundering var faktisk kring det här med golf som sport/idrott.
    Min syn på golf är att själva tävlandet inte är idrott( i betydelsen att det är ansträngande eller mycket ansträngande) men för att bli en duktig golfare så krävs det träning som både konditionsmässigt och styrkemässigt kommer kräva väldigt mycket intensiv träning. Idag är det fåtalet spelare som ser ut som Daly, Mongomery, Westwood och Carl Pettersson. Istället har vi Tiger, Scott, Ilroey, Stenson som är riktiga atleter och idrottare.

    Det finns en väldig massa sammanhang där en god fysik hjälper en att prestera bättre trots att det du faktiskt vill prestera i för sig själv inte ställer några större fysiska krav. Det är ingen tvekan om att många av dagens golfspelare är väldigt vältränade. Men tar du golf överlag som sport så är det väldigt ovanligt att en vanlig medlem på en klubb kör fysträning för att bli bättre på sin sport 🙂

    Du kan ju jämföra det lite med vissa friidrottsgrenar där själva grenen i sig inte ger särskilt mycket. Om du endast hade hoppat höjdhopp så hade det inte hänt särskilt mycket med din fysiska förmåga. Men samtidigt kommer det vara väldigt svårt för dig att hitta en höjdhoppare som faktiskt bara hoppar höjdhopp. Oavsett som det är en veteran som bara tränar för att det är kul så kommer du se att den personen i de allra flesta fall också tränar annat. Det ligger liksom i dess natur och inget man ens funderar kring.

  16. SB: I mina öron låter det som att du tycker att aktivitet under 60-65% av maxpuls inte ger någon effekt. Det kanske inte ger någon förbättrad fysisk prestationsförmåga, men det kan finnas många andra positiva effekter.

    Jag har skrivit en väldig massa inlägg om vikten av att vara fysisk aktiv, oavsett intensitetnivå. Så din kritik är otroligt löjlig. Det jag gör är att påpeka att det behövs en viss intensitet för att du ska få just förbättrad fysisk prestationsförmåga. Det är för sig själv väldigt viktigt för folkhälsan.

    Som jag skrev här ovanför till Jonas S så finns det en väldigt bra orsak till varför de här rekommendationerna finns. Varför man vill att folk ska träna på en ansträngande nivå omkring 150 minuter varje vecka. Det finns också en orsak till att de här forskarna har gjort den här studien.

    Det är alltså ingen som ifrågasätter om motion i sig är hälsosamt. Men det här inlägget handlar om något helt annat som också har en stor del i dagens rekommendationer för fysisk aktivitet. Så bara för att jag skriver om det ena så innebär inte det att jag tycker det andra är oviktigt. Men man måste separera på de två och det är något som görs dåligt idag, därav mitt inlägg.

  17. Stefan: Man får nog göra om studien om några år för att kunna peka på sådana trender. Människor förändras under sitt liv. Annars borde man inte prata om unga, medelålders och äldre utan vilka år de var födda.

    Forskarna till den här studien tog som sagt upp en studie från 90-talet där man såg att
    deltagarna i den studien var bättre på att uppskatta sin intensitet då. Men som jag skriver i inlägget så är det givetvis något som man behöver titta mer på. Det är därför jag separerar på de två delarna i texten och är tydlig att det är vad jag tror.

  18. Intressant artikel o intressant studie!
    Min fundering handlar lite om hur man som otränad individ kan veta? Jag går till mig själv (förstås) o tänker på när jag släpade min feta rumpa ur soffan för ett drygt år sedan, för att börja ”springa” (läs lufsa..)
    Min upplevelse på Borgs skala var absolut 20, efter en minut.
    Vältränade människor, helst de som alltid varit aktiva, brukar inte tro mig. Men så var det.
    Men nu ska jag inte tjafsa om det 😉
    Så hur ska man veta? Är det svindyra pulsklockor som gäller eller vad?
    Sen håller jag absolut med om att synen på vad som är normalt håller på att förändras. Är man en någorlunda aktiv familj betraktas man som extrem, när det normala är att möjligen skjutsa ungarna till fotbollsmatcher på helgerna..

  19. Martin Bach:
    … för att bli en duktig golfare så krävs det träning som både konditionsmässigt och styrkemässigt kommer kräva väldigt mycket intensiv träning. Idag är det fåtalet spelare som ser ut som Daly, Mongomery, Westwood och Carl Pettersson. Istället har vi Tiger, Scott, Ilroey, Stenson som är riktiga atleter och idrottare.

    Det är såklart sant men det gäller många saker. Kolla dansare eller moderna cirkusartister exempelvis. De är så vältränade så att det är otäckt. Det är nog heller ingen slump att trummisar i gamla rockband inte sällan är i rätt bra form trots att övriga bandmedlemmar blivit lite feta. 😉

    SB:
    Jag blir ledsen av det du skriver. Undrar vad du vill uppnå. Är det bättre folkhälsa så tror jag du valt fel metod. I mina öron låter det som att du tycker att aktivitet under 60-65% av maxpuls inte ger någon effekt. Det kanske inte ger någon förbättrad fysisk prestationsförmåga, men detkan finnas många andra positiva effekter. Ökat psykiskt välbefinnande till exempel. Minskad miljöbelastning om man tar trapporna och går dit man ska istället för att ta hissen och bilen. Regelbunden aktivitet kan också skapa en positiv vana som på sikt är bra för individen.

    Det du kritiserar nu är ju i princip att Jacob inte skrivit precis allt som finns att skriva om fysisk aktivitet i en enda liten artikel. Det är en rätt orimlig kritik. Det du kräver är antingen 1) en bok eller 2) en spretig artikel där allt nämns i korthet och ingenting utreds så att allt blir totalt befriat från något som helst djup. 1) funkar inte här av rent praktiska skäl (som du förstår) och 2) skulle bli en riktig skitartikel. Och såna finns det så det räcker och blir över redan.

  20. Jacob Gudiol: Så din kritik är otroligt löjlig.

    Tråkig ton.

    Jag är inte en stadig läsare. Men faktum är att jag de gånger jag läser dina inlägg uppfattar dem som elitistiska. Det kanske inte är din avsikt, men det är iallafall den effekt de har på mig.

    Sen tänker jag också att det kan vara stor skillnad på vilka rekommendationer forskare eller myndigheter ger och vad den enskilde har för personliga mål. Och har man ett mål och det man gör inte för en närmare målet, så lär väl de flesta prova någon slags förändring av sitt tillvägagångssätt, så steg ett är nog att formulera målet. Och om målet är alltför långt bort så är det demoraliserande. Och det är så jag uppfattar dig: att du sätter upp mål för oss alla och de är för långt borta för väldigt många. Därav mitt inlägg.

  21. SB: Tråkig ton.

    Nej, en ärlig replik.

    SB: Jag är inte en stadig läsare. Men faktum är att jag de gånger jag läser dina inlägg uppfattar dem som elitistiska. Det kanske inte är din avsikt, men det är iallafall den effekt de har på mig.

    Då du uppenbarligen har svårt att förstå poängen med ett inlägg så är det inte så konstigt att du också får en felaktiv uppfattning av vem jag är eller vad mitt syfte är.

    Det här inlägget har ett väldigt tydligt budskap.
    1. Det finns en intensitetsnivå som människor behöver uppnå för att få prestationsförbättringar av fysisk aktivitet.
    2. Det finns rekommendationer för fysisk aktivitet som mer eller mindre alla länder har där man har satt en gräns för var denna nivå ligger baserat på en väldig massa studier och kunskap inom träningsfysiologi
    3. Många människor har idag svårt med att uppskatta när de är på denna nivå
    4. Detta är ett problem både för folkhälsan och när det gäller förmedlingen av dagens råd för fysisk aktivitet.

    Dina kommentar berör något helt annat. Precis som Nicklas påpekar här ovanför så kan man inte trycka in allting i alla inlägg. Det jag tar upp i det här inlägget är viktigt. Det är vanlig motion med. Men det ena berör inte det andra.

  22. Jacob Gudiol: Läs abstraket i artikeln Walter. Det var endast 19 % av deltagarna som gick när de skulle anstränga sig på den moderat intensitet. Och trots att 81 procent joggade så hamnade alltså medelpulsen för gruppen på 59 procent av max.

    Jag ser vad som står i abstraktet. Jag skulle vilja se på film hur det ser ut. Står det något i artikeln om vilken hastighet som hölls (i snitt) i gruppen? Jag gissar att Du och jag inte skulle kalla det för jogging, men jag vet så klart inte. Frågan är vad deltagarna själva skulle kalla det – lufsning? Det måste gått sjuuuukt långsamt, kanske lika långsamt som gång. Finns det människor som tror att detta är jogging så behövs verkligen Din uppmaning.

  23. Jacob Gudiol: När det gäller min egna förmåga så var det längesen jag ute och sprang med pulsklocka och när jag gör det är det sällan jag siktar på att försöka ha en puls under 60 % av max men jag skulle gissa på att jag klarar det. Jag kan testa om det känns viktigt för dig att veta?

    Ja, jag skulle verkligen uppskatta om Du testade detta och sedan berättar hur det gick. Jag är verkligen genuint intresserad av utfallet på ett sådant test! Jag kommer själv att göra detsamma, d.v.s. göra ett seriöst försök att jogga några km utan att min puls överstiger 110. Och om någon annan läsare här ville göra samma sak så vore det ännu bättre. Vad spännande!

  24. SB: Men faktum är att jag de gånger jag läser dina inlägg uppfattar dem som elitistiska.

    Och vad är det för fel med det? Elitism innebär att de med större kunskap bör få större inflytande. Jacob har stor kunskap och förtjänar därför stort inflytande, t.ex. genom utrymme i TV och radio samt sina egenuppbyggda bloggar. Detta är något bra – elitism är bra!

  25. Walter Levy: Jag ser vad som står i abstraktet. Jag skulle vilja se på film hur det ser ut. Står det något i artikeln om vilken hastighet som hölls (i snitt) i gruppen? Jag gissar att Du och jag inte skulle kalla det för jogging, men jag vet så klart inte. Frågan är vad deltagarna själva skulle kalla det – lufsning? Det måste gått sjuuuukt långsamt, kanske lika långsamt som gång. Finns det människor som tror att detta är jogging så behövs verkligen Din uppmaning.

    Lufsning är ett utmärkt begrepp!
    Baserat på min erfarenhet (som lufsare, alltså ;)) tror nog ”folk” att det är jogging de utför. Det är ju lite det som är haken; den upplevda ansträngningen skiljer sig rejält från den reella ansträngningen. Man tycker själv att man befinner sig på dödens tröskel, 20 på skalan i upplevd ansträngning.. Men vad är sanningen?

  26. SB: Tråkig ton.

    Sen tänker jag också att det kan vara stor skillnad på vilka rekommendationer forskare eller myndigheter ger och vad den enskilde har för personliga mål. Och har man ett mål och det man gör inte för en närmare målet, så lär väl de flesta prova någon slags förändring av sitt tillvägagångssätt, så steg ett är nog att formulera målet. Och om målet är alltför långt bort så är det demoraliserande.

    Faktum är att de officiella rekommendationerna från forskare och myndigheter redan är kompromissade just utifrån det du skriver nu. 30 minuter om dagen är egentligen lägre än man ”vill” rekommendera men det är en kompromiss eftersom exempelvis 60 minuter har bedömts som ett mål som är alldeles för långt från vad som är rimligt tyvärr. Så att kompromissa kompromissen är ju kanske att sätta ribba lite väl lågt.

    /Nicklas

  27. Jacob, min upofattning är att din ärliga replik har en tråkig ton. Du äger din upplevelse och jag äger min.

    Jag håller med om alla fyra punkter som du skrev i ditt svar till mig ovan. Jag tror vi båda är engagerade att förbättra folkhälsan. Och jag tror att oenigheten mellan oss handlar om vilken argumentation som har störst potential att få önskad effekt. Men folk är olika, så det finns säkert de som ditt sätt passar bättre för och vice versa.

    Med anledning av rubriken på ditt inlägg vill jag bara bidra med reflektionen att folk aldrig har vetat vad som är träning, så det är inte det att folk håller på att glömma det, utan att en gemensam och av alla känd definition aldrig har funnits (vilket för övrigt gäller de flesta andra abstrakta begrepp också). Frustrerande ibland, tycker jag, men försöker lära mig leva med det.

  28. Walter Levy: Ja, jag skulle verkligen uppskatta om Du testade detta och sedan berättar hur det gick. Jag är verkligen genuint intresserad av utfallet på ett sådant test! Jag kommer själv att göra detsamma, d.v.s. göra ett seriöst försök att jogga några km utan att min puls överstiger 110. Och om någon annan läsare här ville göra samma sak så vore det ännu bättre. Vad spännande!

    Jag håller med om att det verkar oerhört svårt att springa på 60% av maxpuls. Jag är förvisso inte den mest vältränade individen i världen, har bara löptränat i drygt tre månader. Har gått från att inte kunna springa/jogga alls till att ta mig runt 10 km utan att stanna eller börja gå. Första gången jag gav mig på milen så försökte jag verkligen springa så långsamt det bara gick för att vara säker på att klara mig runt hela vägen. Efter 1 km var pulsen redan uppe i 170 vilket för mig motsvarar ca 80% av max. Höll mig sedan på en snittpuls på 177 under passet. I mina anteckningar ser jag också att jag klassade det passet som 13 enligt RPE-skalan.

  29. Walter Levy:
    Härmed uppmanar jag alla att testa ovanstående sporter vid 60% av maxpuls och rapportera tillbaka hur det går. Jag kan inte få ner pulsen så lågt. Jacob, kan Du?

    Jacob Gudiol
    När det gäller min egna förmåga så var det längesen jag ute och sprang med pulsklocka och när jag gör det är det sällan jag siktar på att försöka ha en puls under 60 % av max men jag skulle gissa på att jag klarar det. Jag kan testa om det känns viktigt för dig att veta?

    En bra artikel som vanligt Jacob. Jag håller med om det du tar upp i artikeln, men jag kan inte låta bli att jag reagerade på samma sätt som Walter Levy angående att jogga under en puls på 60%. Jag upplever att när jag ska köra lågintensiv träning så har jag svårt att hålla nere pulsen.
    Därför antog jag utmaningen att testa det.
    Jag har hyfsad kondition och sprang senast igår en mil på 42 minuter blankt. Jag har uppmätt maxpuls på 192 och när jag sprang milen igår hade jag ett snitt på 176. Jag höll någorlunda konstant tempo och förutom i sista kilometer då jag tryckte på lite extra. Jag hade ca 170 i börja och 185 i mål.
    Jag har en vilopuls på 41. 60% av min maxpuls är alltså ca 115.
    Resultatet blev att jag var tvungen att verkligen lunka. Höll jag 9 min/km (6,67 km/h) så låg pulsen på ca 110 och vid 8 min/km (7,5 km/h) var det 115. Nu ”joggade” jag bara en kilometer. Pulsen brukar ju ha en tendens att öka eftersom, som jag skulle tro att jag efter några kilometer kanske skulle behöva hålla 9 min/km för att vara under 115 i puls.
    Ett tempo på 8 min/km skulle inte jag kalla att jogga. Det kändes rätt onaturligt. Normalt skulle jag hellre gå raskt i den hastigheten.
    Möjligen skulle en helt otränad person kalla det för att jogga, men jag tycker att de i så fall borde ligga på en högre procent av sin maxpuls än vad jag gör vid den hastigheten. Eller är det möjligt att jag som är någorlunda tränad och en helt otränad har ungefär samma % av maxpuls vid så låg ansträngning, men om vi ökar hastighet så kommer deras att öka snabbare?
    Hur har man föresten fått ut maxpulsen på personerna i försöket. Har man beräknat det med formel?
    Maxpulsen är ju tämligen individuell.

  30. Kan berätta att när jag själv började styrketräna seriöst och även jogga så blev jag helt PAFF när jag upptäckte vad dålig kondis och klena benmuskler jag hade. Jag hade ju nämligen i rätt många år promenerat 5-10 km om dagen med mina hundar, och trodde därför att jag var ganska vältränad. Och det är klart att jag ju måste ha varit i bättre form än en ren soffpotatis, men ändå… Hyfsat rask promenad på 5-10 km om dagen ger INTE vare sig starka muskler eller bra kondis.

  31. Det är enkelt. Blir jag svettig är det träning, annars är det motion.

  32. Intressant exempel om kost i inlägget, att vissa kan tänka att de är nyttiga som bara äter lite godis några gånger/vecka när när någon annan kanske äter mycket varje dag. Jag är inte petig med riktig mat men känner mig dum när jag ibland inte vill ha fikabröd. Så ska det väl inte behöva kännas? Man ska inte behöva förklara sig, tycker att det ska vara naturligt att kunna undvika socker när vi vet att det inte är bra. Många jag känner äter socker varje dag. Det är deras val och jag påpekar inte dem. Jag vill att det ska vara accepterat och avslappnat att kunna tacka nej. Tackar ja till kaffe 🙂

  33. Walter Levy: Ja, jag skulle verkligen uppskatta om Du testade detta och sedan berättar hur det gick. Jag är verkligen genuint intresserad av utfallet på ett sådant test! Jag kommer själv att göra detsamma, d.v.s. göra ett seriöst försök att jogga några km utan att min puls överstiger 110.

    Nu har jag äntligen kommit mig för att ut och jogga med pulsbandet. Jag började med att promenera som uppvärmning. Då höll jag ca 6 km/h och pulsen stabiliserade sig på ca 90. Efter 2 km gång gick jag över på extremt långsam jogg, och vid tempo ca 7.5 km/h hade jag en puls på 110, vilket jag bibehöll i över 2 km. Så jag erkänner, det är möjligt. Sedan håller jag med Micke här ovan om att för att ta sig fram så långsamt så föredrar jag att gå snabbt, snarare än att lufsa fram i joggingstil. Men möjligt är det uppenbarligen. Under mitt 37-åriga liv hade jag hittills helt enkelt aldrig kommit på idén att jogga så långsamt, trots att jag gillar lågpulsträning.
    Vid ett annat tillfälle körde jag som kontrast väldigt intensiv konditionsträning med 6 stycken intervaller om 90-120 sekunder. Då kom jag upp i 170 i puls. Och det tog 2-3 minuters vila mellan intervallerna att komma ned till 120-130, då jag kände mig lagom utvilad för att köra nästa intervall.

  34. Tja alla, bra artikel som vanligt
    Blev nyfiken gällande testet att springa på 60% puls; är det inte lättare att springa lågintensivt på ett löpband (och tro att man springer mer intensivt än man gör). Är ju inte samma kraft framåt på ett band, utan mer ”upp och ner” inbillar jag mig. Så gjordes studien på band kanske det förklarar en del av resultatet?

  35. Intressant spaning Emma. Enda gången i mitt liv som jag lyckats springa milen under 40 minuter var på löpband, så det ligger nog något i det Du säger. Berätta gärna hur fort Du kunde springa på 60% av maxpuls.

  36. Emma:
    Tja alla, bra artikel som vanligt
    Blev nyfiken gällande testet att springa på 60% puls; är det inte lättare att springa lågintensivt på ett löpband (och tro att man springer mer intensivt än man gör). Är ju inte samma kraft framåt på ett band, utan mer ”upp och ner” inbillar jag mig. Så gjordes studien på band kanske det förklarar en del av resultatet?

    Hallå Emma!
    Det testades på löpband. Men det är ju skillnaden mellan yngre och äldre personer som är intressant. De äldre kunde ju fortfarande uppskatta intensiteten mer korrekt.

  37. Jacob Gudiol: Men det är ju skillnaden mellan yngre och äldre personer som är intressant.

    Hej Jacob! Ja, den skillnaden är intressant. Men frågan som flera andra här också tycker är intressant är att ta reda på om man är i riskzonen för att ha för låg intensitet då man är ute och joggar. Efter mitt test kunde jag konstatera att jag inte var det. Antar att Emma ville göra detsamma.

  38. Emma:
    Sant! När uppfanns löpbandet?

    Enlig den här länken http://sv.01282.com/fitness/cardio/1012005796.html uppfanns löpbandet i slutet av 1700-talet.

    Walter Levy:
    Intressant spaning Emma. Enda gången i mitt liv som jag lyckats springa milen under 40 minuter var på löpband, så det ligger nog något i det Du säger. Berätta gärna hur fort Du kunde springa på 60% av maxpuls.

    Det kan nog skilja lite, men jag tror inte att det specillet stor skillnad hur jobbigt det är att springa på löpband mot utomhus.
    Det som däremot skiljer sig mycket är om hastigheten stämmer från löpband till löpband.
    För ett antal år sedan kunde jag ibland känna att det gick ovanligt lätt eller tungt att springa på löpband. Jag trodde då att det var dagsformen.
    Sedan började jag misstänka att det var beroende på vilket löpband jag fick och att de gick olika fort (samma märke på banden).
    Jag fick detta bekräftat för något år sedan när jag skaffade mig en FootPod. Den fäster man på skon och skickar data till GPS/Puls-klockan.
    Den är till för att kunna mäta hastigheten innomhus, där inte GPSen fungerar (man står ju ”still” på löpbandet och har ingen/dålig signal).
    När jag har testat olika löpband och ställer in dem på t.ex. 12,5 km/h så kan hastigheten från Poden visa allt från 11 km/h till 13,5 km/h.
    Hastigheten den visar är konstant för varje band, så det är inte Podden det är fel på.
    Det kan även vara fel på sådant sätt att vid 10 km/h så stämmer hastigheten, men vid 15 km/h så går det i verkligheten snabbare eller långsammare.
    Löpbanden behöver service och stäcka till banden då och då för att gå i rätt hastighet.

    När jag sprungit på löpband i ”rätt hastighet” har jag inte upplevt någon större skillnad i ansträngning mot att springa ute i samma hastighet.

  39. Men är det verkligen så otroligt viktigt för hälsan att ligga på maxpuls?

    Jag skulle kalla mig själv en aktiv person som motionerar mycket, men ja det är sällan jag ligger på maxpuls. Ibland händer det att jag går på riktigt fysiskt krävande pass men det jag märker efter dessa pass är jag inte har lika mycket energi kvar till att vara lika aktiv som jag annars är. Det blir som att jag blir helt ursugen på energi och inte orkar göra lika mycket sen. Därför brukar jag helt medveten ligga på en lägre nivå i intensiteten när jag är fysiskt aktiv. Jag upplever att alternativen det står mellan är att köra slut sig totalt 1 timme eller att under hela dagen ha energi att använda till att var fysisk till och från fast i en lägre intensitet. Men vad är egentligen bäst?

  40. Jag tror trenden bland yngre i stor utsträckning beror på att väldigt många missförstått var gränsen till överträning går. Folk verkar i överlag ha utvecklat överträningskräcken till vad som verkar gränsa till paranoia.

  41. Jacob Gudiol: Nej, det som anses som lågintensiv träning inom konditionsidrott motsvarar ungefär en puls på 65-80 procent av max. Alltså lätt ansträngande till ansträngande.

    Så det måste till en viss intensitet för att det ska hända något, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1520-037X.2003.02478.x/abstract. Sen när man väl är uppe i den intensiteten så kommer man att få olika effekt beroende på träningstiden. Sen är det givetvis flytande gränser på allt det här. Men bara för att det inte finns någon exakt gräns så innebär inte det att man inte kan särskilja saker åt.

    Jag håller med dig i princip men när du skriver ”hända något” menar du då att en långpromenad i skogen inte påverkar något alls? Då menar jag en person med hyfsad kondition.

    Alltså ingen skillnad när det gäller någon parameter.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *