GI och vikten av att hålla vikten stabil

För några dagar sen publicerades en studie som bland forskare har fått en hel del uppmärksamhet men som jag inte sett någon svensk tidning eller annan media plocka upp. I studien jämförde man effekten av fyra olika dieter som skiljde sig i mängden kolhydrater och GI enligt tabellen här under (1).

De olika dieterna med olika mycket kolhydrater och GI
De fyra olika dieterna i studien med olika mycket kolhydrater och GI

Det som gör den här studien unik ur flera aspekter är att den inkluderat väldigt många försökspersoner och samtidigt har man kontrollerat dieterna mycket bättre än vad som ofta är fallet.

Studiens upplägg – fem veckor där all mat var färdig för deltagarna

Det här är som sagt en väldigt välkontrollerad studie som utan tvekan har kostat en väldig massa pengar att genomföra. Totalt har man inkluderat 189 personer i den här studien även om det var några bortfall under tidens gång.

Studietiden för varje diet var fem veckor och under den tiden fick alla försökspersonerna all mat de skulle äta. Efter varje femveckorsperiod fick deltagarna sen äta sin vanliga diet i två veckor och efter dessa två veckor fick de äta någon av de andra tre dieterna i ytterligare fem veckor. Så fortsatte det tills alla försökspersonerna hade ätit alla fyra dieter under fem veckor. Att alla deltagarna fått äta alla dieter är en styrka i studien.

Forskarna i den här studien har alltså gett 189 personer all mat över totalt 20 veckor. Ett ganska stort uppdrag med andra ord och det blir inte särskilt svårt att förstå att det nog kostat en hel del pengar att utföra den här studien.

GI går ju från lågt till högt och det är inte lätt att säga vad som ska räknas som högt och lågt men i den här studien använde man sig av två olika nivåer som man baserade på det högsta respektive lägsta GI-intaget hos befolkningen när man delat in befolkningen i femtedelar. Så när deltagarna fick en diet med högt GI så hade den samma GI som de 20 ”värsta” procenten i befolkningen äter enligt och när de fick en diet med lågt GI åt de med samma GI som de 20 procenten som äter mat med lägst GI i befolkningen.

Då man förändrade kolhydratintaget från 40 energiprocent (E %) till 58 E % så innebar det givetvis att intaget av fett och protein varierade med. När deltagarna fick dieten med mer kolhydrater så åt de 7 E % mindre protein och 10 E% mindre fett. Mer exakt kan du se i tabellen ovan.

Orsaken till att jag har med ”vikten av att hålla en stabil vikt” i rubriken är för att man i den här studien kontrollerade deltagarnas kaloriintag för att hålla deras vikt stabil under studietiden. Deltagarna fick alltså inte äta så mycket eller lite de ville under studietiden utan de fick måltider med en bestämd mängd kalorier som de sen skulle äta upp varje dag.

Den här typen av upplägg har fördelen att den berättar för oss hur en diet verkligen påverkar hälsan avskiljt från den effekt som förändrad vikt har på vår hälsa. Samtidigt är det ju en nackdel att vi inte får veta hur en viss diet kan tänkas påverka kroppsvikten men det är en avvägning man får göra när man väljer design, båda sakerna går inte att studera samtidigt.

För att få vara med i den här studien skulle man vara minst överviktig, alltså med ett BMI över 25. När försökspersonerna väl var rekryterade så hamnade medelvärdet för BMI på 32 vilket alltså är ganska ordentlig övervikt. Personer som hade diabetes, någon form av hjärt- eller kärlsjukdom, högt blodtryck, högt blodsocker i fasta eller tog någon medicin mot blodfetter exkluderades. Så i princip var det alltså ganska friska men ordentligt överviktiga personer i studien.

Fördelningen mellan män och kvinnor var i princip 50/50.

Vad man mätte för att undersöka effekten av dieterna

Då deltagarna faktiskt bara åt varje diet under fem veckor så går det av naturliga skäl inte att ha verkliga sjukdomsutfall eller liknande när man undersöker effekten utan det blir en rad hälsomarkörer som man istället tittar på. Som vanligt handlar det då om markörer som blodtryck, insulinkänslighet och blodfetter. De blodfetter man mätte var LDL, HDL och triglycerider. Man undersökte också en rad andra blodfettsparametrar som andrahandsmått och där fanns bland annat ett apoB test också. Detta är något som många idag är lika fokuserade vid som LDL och HDL.

Man undersökte också blodsockret och insulinnivåer i två timmar efter en standardiserad måltid före och efter varje diet.

Några av deltagarna erbjöd sig också frivilligt för ett ytterligare försök där de fick vara på sjukhuset under 12 timmar för att kontinuerligt få sitt blodsocker och insulinnivåer mätta samtidigt som de åt samma diet som de fick äta under femveckorsperioden. De här mätningarna utfördes någon dag under de två sista veckorna på en viss diet. Så det är inte riktigt ett mått på utfallet efter fem veckor även om de hade ätit samma diet i minst tre veckor inför testerna.

Studiens resultat – inga större skillnader mellan dieterna

Resultatet i den här studien blev att det inte händer särskilt mycket. Här under kan du se blodsocker och insulinnivåer hos deltagarna efter ett glukostoleranstest efter de fem veckorna med varje diet. Det var, som du också kan se tydligt, ingen skillnad mellan testerna efter någon av dietperioderna.

Skillnaden i glukostolerans före och efter de fyra olika dieterna
Skillnaden i glukostolerans före och efter de fyra olika dieterna. Det var ingen skillnad mellan någon diet sett över två timmar.

Effekten av olika GI

När det gäller insulinkänsligheten så försämrades den hos deltagarna när de åt dieten med mycket kolhydrater och lågt GI jämför med när de åt mycket kolhydrater och högt GI. Och ja, jag har skrivit rätt i den meningen. Lågt GI gav sämre insulinkänslighet jämfört med högre GI.

När man jämförde effekten av dieterna med mindre kolhydrater såg man ingen signifikant skillnad i insulinkänslighet mellan olika GI men deltagarnas fasteblodsocker blev sämre när de åt dieten med lågt GI. Och ja, jag har skrivit rätt här också. 🙂 Lågt GI, gav något högre fasteblodsocker än högt GI.

När det gäller LDL och ApoB såg man att dieten med mycket kolhydrater och lågt GI höjde dessa jämfört med dieten med mycket kolhydrater och högt GI. Även detta är en försämring då LDL och ApoB ses som riskmarkörer för hjärt- och kärlsjukdom om de är för höga.

När deltagarna åt dieterna med mindre kolhydrater såg man ingen signifikant skillnad mellan högt och lågt GI när det gäller LDL och ApoB men triglyceriderna sänktes när deltagarna åt dieten med lägre GI. Låga triglycerider ses som positivt även om höga triglycerider som riskmarkör oftast inte är lika stark som högt LDL eller ApoB.

Effekten av 40 eller 58 energiprocent kolhydrater

Man fann ingen effekt av mängden kolhydrater på insulinkänsligheten hon deltagarna. När man genomförde glukostoleranstesten fann man ingen skillnad i slutändan men efter en timme var blodsockret något högre hos deltagarna som hade ätit mindre kolhydrater.

Lägre mängd kolhydrater sänkte mängden triglycerider jämfört med att äta mer kolhydrater. Även LDL och ApoB sänktes signifikant när deltagarna åt dieterna med mindre kolhydrater.

Kombinerad effekt av GI och mängden kolhydrater

När man tittade på den kombinerade effekten av GI och mängden kolhydrater fann man att lågt GI och lite kolhydrater sänkte triglyceriderna signifikant jämfört med högt GI och mycket kolhydrater men utöver den här skillnaden mellan dieterna så såg man ingen förändring i insulinkänslighet, blodtryck, LDL, HDL eller något av de andra testerna.

Här under kan du se effekten för insulinkänslighet, LDL, HDL och triglycerider för de olika jämförelserna på ett lite tydligare sätt i grafisk form. När en skillnad är signifikant så ser du det i figuren genom att den horisontella stapeln inte korsar det vertikala strecket i mitten.

Effekten av de olika dieterna på fyra olika hälsomarkörer
Effekten av de olika dieterna på fyra olika hälsomarkörer. CHO står för kolhydrater.

Blodsocker under 12 timmars mätning

Man utförde ju även blodsockermätningar under 12 timmar hos vissa av deltagarna under studien och här blev faktiskt resultatet ganska väntat. Mindre kolhydrater gav lägre blodsocker totalt och lägre GI gav lägre blodsocker totalt.

Skillnaderna var dock små och flera var inte signifikanta och ännu mindre värda att ta fram som viktiga enligt mig. Skillnaden i totalt blodsocker över tolv timmar mellan högt och lågt GI när deltagarna åt mycket kolhydrater var 17 procent. Detta kan mycket väl vara betydelsefullt i längden.

När man jämförde högt och lågt GI när deltagarna åt 40 E % kolhydrater så fann man däremot ingen skillnad mellan försöken. Deltagarna hade alltså lika högt blodsocker totalt sett över 12 timmar oavsett GI på kosten.

När mer eller mindre kolhydrater tillsammans med högt GI undersöktes så såg man också att mindre kolhydrater sänkte blodsockret över tolv timmar. När man tittade på samma sak fast med lågt GI såg man emellertid inte den här effekten.

Effekten av olika dieter på blodsockret över tolv timmar
Effekten av olika dieter på blodsockret över tolv timmar

Här ovanför kan du se värden för 12 timmars blodsocker med de olika dieterna. Som du kan se var blodsockret det samma oavsett GI när deltagarna åt lite mindre kolhydrater medan effekten blev ganska markant när deltagarna åt mer kolhydrater.

Till sist kan du se de faktiska kurvorna för blodsockret över 12 timmar med de olika dieterna här under.

Blodsockret över tolv timmar med fyra olika dieter
Blodsockret över tolv timmar med de fyra olika dieterna i den här studien

Lite kort om resultaten

Då det var många olika dieter och flera olika utfallsmått i den här studien så blir det lätt lite rörigt när man ska försöka skaffa sig en helhetsbild. Det resultat som utan tvekan är mest förvånande i den här studien är att mycket kolhydrater med högt GI gav en högre insulinkänslighet och bättre LDL än mycket kolhydrater med lägre GI. Detta skulle jag säga är nästan raka motsatsen mot vad man normalt förväntar sig.

Man diskuterar detta en del i studiens diskussionsdel men man ger egentligen inget försök till svar utan säger indirekt det mer eller mindre är oklart varför det blev som det blev. Jag har inte heller något vettigt svar men jag tycker att det är värt att nämna att dieterna i den här studien inte bara vara olika när det gäller GI och kolhydrater. De var också olika när det gäller livsmedel. En självklarhet kan man tycka men det är något som så ofta glöms bort när diskussionen allt för ofta hamnar i att räkna totala mängden kolhydrater, fett, protein, socker, vitaminer osv.

För några månader sen skrev jag inlägget GI, kolhydrater, blodsocker och mättnad här på Träningslära där jag gick igenom studier som visat att det inte går att säga hur mättande ett livsmedel eller en måltid är baserat på GI eller blodsocker efter måltiden. På precis samma sätt skulle jag vilja säga att du inte kan rangordna en diet bara baserat på GI och mängden kolhydrater. Så om jag tillåter mig själv att gissa så kan det möjligen ha varit så att forskarna lyckats få till en lite nyttigare diet för deltagarna när de fick högre GI och mer kolhydrater jämfört med dieten med lägre GI och mer kolhydrater.

Den enda effekt som är konsekvent i den här studien är att mindre kolhydrater innebär lägre nivåer av triglycerider. Höga triglycerider ses som en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom men jag tror mer att det är en markör för att folk tenderar att äta mycket skitmat, med gott om raffinerade kolhydrater, samt insulinresistens. Mer kolhydrater i kosten höjer triglyceriderna men tittar du på kulturer som traditionellt äter stora mängder kolhydrater och har väldigt låg förekomst av hjärt- och kärlsjukdom så har de ändå höga triglycerider (2, 3).

Deltagarna tappade lite i vikt på alla dieterna

Ett problem med den här studien enligt mig är att deltagarna gick ner i snitt ett kilo med alla dieterna. Viktnedgång tenderar att förbättra alla hälsovärlden i princip oavsett vilken diet du äter och det kan ha mörkat flera möjliga effekter av de olika dieterna.

Det här är också orsaken till att jag har valt den rubrik som jag valt. För resultatet i den här studien gäller endast om du också håller vikten. Så börjar du stoppa i dig en massa kalorier i form av läsk eller sötsaker med väldigt högt GI och samtidigt går upp i vikt så kan du få en helt annat effekt än den som deltagarna fått i den här studien.

Faktum är att vi inte ens vet vad som händer om du börjar äta en massa godis utan att gå upp i vikt från den här studien. För även om dieterna skiljde sig åt när det gäller mängden kolhydrater och GI så bestod alla dieterna mestadels av bra mat.

Summering

Det här är ett ganska långt inlägg utan någon större ”ny” sak värd att lyfta fram. Forskarna till den här studien drog slutsatsen; att om kontexten är en ”bra diet”, i det här fallet enligt DASH-riktlinjer (DASH liknar NNR), så verkar en rimlig skillnad i mängden kolhydrater eller GI inte spelar någon större roll, och jag är beredd att hålla med. Studietiden är endast fem veckor och att man gav deltagarna en bestämd mängd kalorier istället för att låta dem äta lite mer fritt gör att resultaten inte går att tolka särskilt brett.

Men det här en studie av ganska många studier nu som mer eller mindre pekar mot att GI inte har någon större och betydande roll när det gäller om mat är bra eller inte. Det verkar istället som att de samband man kan se epidemiologiskt mellan högt GI och sämre hälsa hänger på att skitmat tenderar att ha högt GI och bättre mat lägre GI. Men det finns bra livsmedel med högt GI och det finns ingen orsak att utesluta dessa på grund av ett högt GI.

9 thoughts on “GI och vikten av att hålla vikten stabil

  1. Här är ett exempel på hur en dagsmeny kunde se ut i gruppen som åt mycket kolhydrater och högt GI. Konstigt nog ingen potatis. Det hade definitivt gjort menyn ännu nyttigare. Det här är inte heller någon fantastisk meny enligt mig. Men det är klart bättre än vad de flesta äter.
    Exempel på meny från studien

  2. Det finns en hel del djurstudier som visar på det där. Men även några som säger emot det. På människor vet man väl egentligen bara att människor som arbetar natt och äter under natten tenderar att ha sämre hälsa än de som inte gör det. Så när man äter spelar troligen en betydande roll.

    Överlag så verkar effekten också vara som mest tydlig om du ger djuren skitmat, http://tranastyrka.se/blir-man-fet-av-nattmat/

  3. Jag är inte så duktig på att läsa forskningsrapporter men vad jag förstår från Ann Fernholm så går de möss som har en 15 timmars fasta upp mindre i vikt trots att man har lika stort kaloriintag som övriga. I din bok tar du upp periodisk fasta i kap 5 men i de studier du där tar upp baseras fastan väl på kalorirestriktioner.
    Det här är väl något helt nytt?

  4. Jo, det finns ett par studier av den typen av resultat på råttor. Men tidigare så kallades det för att djuren åt på ”fel tid på dygnet”, alltså när de egentligen borde sova. Numera kallas det för intermittent fasta och tiden som djuren får äta är ännu lite kortare. Att kroppssammansättningen kan förändras trots likvärdigt kaloriintag är visat i en hel del djurstudier.

    Det är viktigt att påpeka att det inte spelade någon större roll hur råttorna åt så länge som de fick bra mat. Här under är resultatet. De grupperna som fick bra mat börjar på N, alltså de fyra sista i listan. Som du kan se vägde dessa råttor minst och skillnaden mellan dem beroende på hur de åt var väldigt liten.
    Skitmat gör råtter feta

    När det gäller att kaloriintaget var det samma men det ändå blev en förändring i kroppssammansättning så har man också visat det i djurstudier. Så här skrev jag om det för drygt ett år sen.

    Jacob Gudiol: Ser man till studier på djur så finns det dock tydliga bevis för att kvalitén på maten påverkar. Tillsätter du processat fett, processade kolhydrater eller socker så ändras djurens faktiska energibehov. Om du dessutom ger djuren exakt den mängd kalorier de behöver enligt uppmätt kaloriförbrukning så förändras också deras kroppssammansättning beroende på typen av mat du ger dem. Så kvalitén på maten spelar roll den med om vi ska se till djurstudier. I studier på människor finns det än så länge bara studier som visat att mer protein ger större fördelar på kroppssammansättning samt att bättre mat påverkar hälsan bättre. När det gäller kroppsförändring i övrigt har alla andra studier visat att kalorierna styr. Personligen tror jag dock det beror på begränsningar när det gäller studier på människor, det är svårt att göra en så välkontrollerad och långsiktig studier som skulle krävas. Men de som finns har varit upp emot någon månad och då de visar att kalorierna är det viktiga så talar ju det för att kalorierna har den allra viktigaste rollen i det hela.

    https://traningslara.se/en-kalori-ar-en-kalori-men/#comment-18056

    När det kommer till eventuella hälsofördelar av att inte äta så många gånger om du äter skitmat har jag varit inne på i inlägget http://tranastyrka.se/farre-maltider-ar-battre-halsan-om-du-overater/ samt http://tranastyrka.se/intermittent-fasta-5-2-dieten-och-kalorirestriktion/

    Så för att summera är det intressanta resultat i studien och de är ju nya på det sättet att ingen gjort precis de studierna på råttor tidigare men resultaten är inte revolutionerande i att de inte passar in med tidigare resultat på området.

  5. Jacob Gudiol:
    Jo, det finns ett par studier av den typen av resultat på råttor. Men tidigare så kallades det för att djuren åt på ”fel tid på dygnet”, alltså när de egentligen borde sova. Numera kallas det för intermittent fasta och tiden som djuren får äta är ännu lite kortare. Att kroppssammansättningen kan förändras trots likvärdigt kaloriintag är visat i en hel del djurstudier.

    Det är viktigt att påpeka att det inte spelade någon större roll hur råttorna åt så länge som de fick bra mat. Här under är resultatet. De grupperna som fick bra mat börjar på N, alltså de fyra sista i listan. Som du kan se vägde dessa råttor minst och skillnaden mellan dem beroende på hur de åt var väldigt liten.

    När det gäller att kaloriintaget var det samma men det ändå blev en förändring i kroppssammansättning så har man också visat det i djurstudier. Så här skrev jag om det för drygt ett år sen.

    https://traningslara.se/en-kalori-ar-en-kalori-men/#comment-18056

    När det kommer till eventuella hälsofördelar av att inte äta så många gånger om du äter skitmat har jag varit inne på i inlägget http://tranastyrka.se/farre-maltider-ar-battre-halsan-om-du-overater/ samt http://tranastyrka.se/intermittent-fasta-5-2-dieten-och-kalorirestriktion/

    Så för att summera är det intressanta resultat i studien och de är ju nya på det sättet att ingen gjort precis de studierna på råttor tidigare men resultaten är inte revolutionerande i att de inte passar in med tidigare resultat på området.

    Tack för dina svar. Läser din bok den här veckan så jag tyckte att artikeln på ettsotareblod.se var intressant.
    Tomas

  6. Dum fråga men: varför studerar man inte de dieter som människor betalar för att få hem mat, rent ekonomiskt skulle det väl vara mycket mindre krävande men det kanske inte ger samma värde till studien??

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *