GI, kolhydrater, blodsocker och mättnad

Två blodsockerkurvor

För några dagar sen skrev jag ett inlägg på TränaStyrka som ganska fort blev läst av många människor, Nötter är mycket bättre snacks än chips. I inlägget skriver jag om en studie som visat att ”extra” kalorier från chips, likt läsk, inte kompenseras fullt ut genom att vi äter mindre av något annat.

I normala fall är det nämligen så att vi människor är väldigt bra på att äta så mycket kalorier som vi behöver över tid utan att vi faktiskt räknar kalorier. Våra kroppar sköter helt enkelt detta till oss och det är därför som de allra flesta av oss håller en stabil vikt. De som går upp i vikt går oftast upp bara något enstaka kilo eller mindre på ett helt år. Detta är fortfarande bara kanske någon enstaka procent fel i kaloriintag.

Men när vi äter det som jag brukar kalla för skitmat där chips och läsk definitivt tillhör så rubbas vår förmåga att äta så mycket energi som vi behöver och risken ökar för att vi ska äta för mycket och gå upp i vikt.

Det jag hade tänkt skriva om i det här inlägget är den förklaring som jag oftast märker att folk vill ge till det här fenomenet. Eller förklaringen ges bara när det passar på ett visst exempel och när förklaringen inte passar in så är det tyvärr så att folk inte tänker att deras förklaring är fel utan istället börjar de desperat leta fel i studien. De försöker alltså förändra resultat från verkliga försök för att de ska passa med deras påhittade förklaringsmodell istället för att försöka hitta en modell som kan förklara alla resultat.

Mer kolhydrater ger högre blodsocker och sen sämre mättnad

Förklaringen i fråga är en förklaring som säkert i princip alla som läser här redan har hört. Jag väljer att citera en kommentar jag fick på facebook om mitt senaste inlägg rakt av för att exemplifiera den:

Chipsen höjer blodsockret, höjer insulinnivån som sen sen sänker blodsockret och när blodsockret sjunker blir man hungrig. Nötter innehåller mindre kolhydrater så ingen jättestor höjning av blodsockret sker. Blodsockret trycks inte heller ner lika snabbt av insulinet. Man blir inte hungrig

Så enkel är förklaringen. Jag brukar bara sammanfatta den med mer kolhydrater -> mer insulin -> mer fetma vilket är långtidskonsekvenserna av den här förklaringsmodellen.

Om du är regelbunden läsare här så vet du garanterat redan vad som är fel med den här förklaringsmodellen men jag ska dra det en gång till. Felet är att den inte stämmer, så enkelt är det. 🙂 I det här inlägget tänker jag inte ta upp alla anledningar till varför utan i slutet kommer jag hänvisa till andra bevis för att den är fel. I det här inlägget kommer jag endast att fokusera på den mer kortsiktiga mättnaden som faktiskt var det man delvis studerade i ”chipsstudien” som jag skrev om och det är också det som egentligen behandlas i förklaringar likt den i citatet ovan.

Förklaringen stämmer ibland men oftast inte

Det finns givetvis många livsmedel utöver chips och osaltade jordnötter som undersökts med anseende på kortsiktig mättnad. Upplägget på studierna är i princip alltid de samma. Deltagarna får äta en bestämd mängd kalorier från ett visst livsmedel och därefter berätta hur mätta de är med hjälp av en VAS-skala som går från 1-10. Sen ungefär två timmar senare får deltagarna även äta fritt från en buffé där forskarna är noga med att mäta exakt hur mycket varje person äter. På detta sätt får man dels veta hur mätta personerna upplever sig bli av ett visst livsmedel och vilken effekt detta livsmedel har på senare matintag. Ibland mäter man även olika hormoner som är involverade i aptitreglering och hunger. Det är dock långt ifrån givet och jag kommer inte berör dessa effekter här.

I studien med chips vs osaltade jordnötter åt alltså försökspersonerna mer kalorier vid buffén när de hade ätit chips två timmar tidigare. Detta passar bra med modellen om att mer kolhydrater ger högre blodsocker, mer insulin som sen ger lågt blodsocker osv. Men hur ser det ut i andra studier med andra livsmedel?

Här under kan du se resultatet från en av de större och mer kända studierna av den här typen. Det livsmedel som är högst på listan, det vill säga potatis, var det som gav högst mättnad och lägst kaloriintag vid en efterföljande buffé (1).

Mättnad från olika livsmedel och efterföljande kaloriintag vid en fri buffé
Mättnad från olika livsmedel och efterföljande kaloriintag vid en fri buffé. De livsmedel som är högst på listan gav mest mättnad

Redan här ser du de uppenbara bristerna med förklaringen att det skulle vara kolhydraterna som gör att mättnaden blir dålig. Högst på listan är potatis som vanligen har ett GI omkring 70-90. Nästan längst ner på listan hittar du saltade jordnötter. De ligger faktiskt efter chips på listan.

Orsaken till detta är ingrediensen som inte ger några kalorier, nämligen salt. I inlägget Du går inte upp i vikt av att äta mer nötter påpekade jag detta specifikt. Saltade nötter är inte det samma som osaltade nötter. Säger du till folk att äta ”extra” osaltande nötter händer inget med deras vikt. De kompenserar genom att äta mindre vid andra tillfällen. Säger du till dem att äta extra saltade nötter så finns dock risken att de inte kompenserar fullt ut.

Listan här ovanför visar ganska tydligt att det inte är något rakt förhållande mellan mängden kolhydrater i en måltid och mättnaden det ger. Den visar också att det inte är något rakt förhållande mellan GI och mättnaden som anges. Vad listan däremot inte visar är hur förhållandet ser ut generellt, om du skulle ta ett medelvärde rakt igenom allting. Mättar då livsmedel som innehåller mer kolhydrater och ger mer glukos till blodet bättre eller sämre än andra livsmedel?

En meta-analys över 7 olika studier

I ett försök att svara på den frågan genomfördes 2007 en meta-analys över alla den här typen av kortsiktiga studier där deltagare får äta en bestämd mängd kalorier från ett livsmedel och sen omkring två timmar senare får äta fritt från en buffé (2). Resultatet i studien blev att man såg ett svagt samband där mer glukos efter en måltid gav ökad mättnad och ett lägre energiintag vid buffén. Alltså precis motsatsen mot vad förklaringsmodellen kolhydrater->insulin->hunger ger.

En annan intressant sak värd att ta upp är att man i meta-analysen såg att överviktiga deltagare fick en sämre mättnad från livsmedel som gav högre insulinpåslag jämfört med normalviktiga personer. Som jag tagit upp i tidigare inlägg är insulin ett mättnadshormon men det verkar alltså som denna funktion blir nedsatt hos personer med insulinresistens. Forfarande var det dock så att blodsocker efter en måltid hos de överviktiga korrelerade med ökad mättnad, inte hunger.

Så mer och snabbare kolhydrater är bättre?

När jag berättar det här för folk är det många som totalt snedvrider det jag säger till att det alltid är bättre med mer och snabbare kolhydrater. Så är det inte. Det är faktiskt tvärt om. Forskare har med hjälp av lite modern teknik till exempel lyckats skapa olika typer av ris och majsstärkelse med olika GI men som i övrigt inte kan skiljas i form av smak eller energiinnehåll. När man testar försökspersoner med den här maten blir mättnaden sämre när de får äta den med högre GI (3), alltså den som bryts ner till kolhydrater snabbast och ger ett ökat insulinpåslag.

Det är alltså av allt att döma så att högre GI och snabb höjning av glukos i blodet efter en måltid – allt annat lika -kan vara en faktor som ger sämre mättnad. Men det är en faktor bland väldigt många. Och fokuserar du bara på den blir det fel väldigt ofta vilket studierna jag tagit upp här tidigare visar väldigt tydligt.

Summering

Det går inte att göra det så enkelt för sig som att säga att mer kolhydrater eller högre GI i ett livsmedel alltid ger sämre mättnad. Det är många andra faktorer som inverkar och tittar du bara på den enstaka faktorn GI / kolhydrater kommer det ofta bli fel.

Sen är det givetvis så att en väldig massa dåliga livsmedel, aka skitmat, också har högt GI. Det är troligen därför vissa faktiskt går ner i vikt när de börjar följa GI-dieten. Men de hade inte gått ner i vikt om de bara bytt ut alla sina potatiskalorier mot pastakalorier oavsett om pastan har lägre GI. Det finns många andra faktorer i dessa livsmedel som gör att potatis totalt sett ger högre mättnad så om något hade nog resultatet blivit det motsatta vid det bytet.

Avslutningsvis vill jag också peka att jag aldrig riktigt förstått att folk kan skylla övervikt på lågt blodsocker när effekten av övervikt är precis den motsatta. Överviktiga personer har problem med att deras blodsocker sjunker ner för långsamt eller inte sjunker ner alls. Deras problem är inte lågt blodsocker eller att det sjunker ner snabbt. Sjunker ner snabbt och eventuellt blir lågt blir det hos smala och vältränade personer.

Skillnaden på en frisk person och en diabetikers blodsocker
Skillnaden i blodsocker efter ett glukostoleranstest hos en frisk person och en överviktig person med diabetes typ 2. Många försöker får det att låta som om det vore precis tvärt om här och att överviktiga är extra känsliga för lågt blodsocker och således blir ännu mer överviktiga av kolhydrater.

6 thoughts on “GI, kolhydrater, blodsocker och mättnad

  1. Jag brukar köpa naturella nötter som snacks, och äter väldigt ofta en liten påse tillsammans med kvarg som kvällsmat. Har nu sett att det finns rostade, men osaltade cashewnötter. Hur skiljer dem sig i jämförelse? Och är saltade nötter verkligen så mycket sämre? De innehåller ju ”bara” extra salt och eventuellt solrosolja…Generellt vill jag helst ha alla naturella nötter och mandlar utom jordnötter, men de kommer med på köpet eftersom de ligger i samma bytta och åker med ner i magen.

      (Citera kommentar)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *