Naturella jordnötter vs chips för viktreglering

Jag skriver en hel del om vad jag brukar kalla för skitmat. Min poäng med detta är att belysa att vissa livsmedel helt enkelt har en väldigt negativ inverkan på våra kroppar (mer korrekt hjärnans) förmåga att kontrollera vår vikt.

Det allra tydligaste exemplet på livsmedel som verkligen tillhör kategorin skitmat och där det finns gott om evidens för att vi människor blir dåliga på att hålla vår energibalans när vi får i oss det är läsk (mer läsning, Läsk – världens sämsta livsmedel?). Jag tror också att jag har lyckats övertyga de flesta som läser mina texter regelbundet att det finns andra livsmedel med samma effekt men även om mina sidor är ganska populära är det ändå väldigt många som bara läser någon enstaka text som blir lite mer populär än andra och deras kommentar blir väldigt ofta något i stil med, ”det är klart de går upp i vikt när de äter mer av något utan att äta mindre av något annat”.

Det här är ju ett tänkt som går väldigt hand i hand med en väldigt statisk bild av energibalans där den energi vi äter och hur mycket energi vi gör av med är två saker som vi kan styra väldigt enkelt, utan att verkligen kontrollera den. Personer som skriver en kommentar likt den ovan tror garanterat också att de även kan kompensera för en extra kaka genom att gå en liten promenad senare på dagen.

I praktiken fungerar den här typen av tänk bara om du verkligen är nitisk med att kontrollera allting. Du ska alltså väga och räkna på allt du äter och mäta hur mycket du rör på dig om det ska bli bra. Det kommer inte bli exakt men det blir bra nog för att du ska kunna kontrollera vikten utan större besvär.

Men i verkliga livet är det väldigt få människor som lever så. De flesta tänker bara en spontan tanke i stil med ”jag äter mindre i kväll nu när jag ätit en kaka” och sen tror de att allting löser sig på något sätt. Fast det som de allra flesta av oss gör varje dag, vecka, månad och år är att förlita oss på vårt hungersystem att bibehålla vår vikt. Och när vi påverkar detta system i en negativ riktining genom att till exempel då välja att äta mycket skitmat så kommer det systemet att fungera dåligt, oavsett om du tänker att du ska äta lite mindre senare bara för att du druckit lite läsk nu.

Jag har redan skrivit ett inlägg på Träningslära, Du går inte upp i vikt av att äta mer nötter med ett exempel på studier där man visat att mer av bra mat inte ger viktuppgång bara för att du säger till folk att äta det ”extra”. Så när du säger till någon att dricka mer läsk går hen troligen upp i vikt men när du säger till hen att äta mer naturella nötter så kompenserar personen istället omedvetet genom att äta mindre vid andra tillfällen. Det ska sägas att det sker en kompensation även när folk dricker läsk. Men den blir inte fullständigt. Räknat på kaloriintag och viktuppgång i de studier som finns så kompenseras ungefär 90 procent av kalorierna. Det andra blir alltså ett kaloriöverskott.

Chips vs osaltade jordnötter

För några dagar sen publicerades en studie som också visar på ett bra sätt att vad vi äter påverkar hur bra våra kroppar blir på att kontrollera vår energibalans. I studien jag tänkt skriva om jämförde man effekten av att dagligen ge försökspersoner antingen två olika typer av osaltade jordnötter eller chips (1).

Man utförde egentligen två olika försök i den här studien. Det första försöket var en undersökning av akut mättnad efter att ha ätit naturella jordnötter eller chip.

Deltagarna fick först antingen äta nötter eller chips som gav 330 kcal till kvinnorna och 490 kcal till männen. Deltagarna fick lite mindre nötter än chips då nötterna var mer kaloririka. Två timmar senare fick deltagarna sen äta fritt från en buffé med mat där forskarna verkligen kontrollerade hur mycket försökspersonerna åt. Resultatet från den här studien blev att deltagarna åt i snitt ungefär 20 procent mindre kalorier vid buffen när de tidigare hade ätit jordnötter.

Den här typen av undersökningar finns det ganska gott om när det gäller mättnad från olika livsmedel och det här resultatet är verkligen inte oväntat. För en lista på lite fler livsmedel som testats på samma sätt kan du läsa en bit ner i inlägget Potatis som livsmedel.

Effekten höll i sig över flera dagar

Det andra försöket i den här studien gick ut på att deltagarna fick med sig nötter eller chips hem under order om att äta en viss mängd varje dag. Samtidigt skulle deltagarna också fylla i en kostdagbok där de skulle fylla i allt de åt ner till varje gram. Deltagarna fick däremot ingen feedback på hur mycket kalorier det var i maten utan det skulle bara väga den och skriva ner hur mycket av ett visst livsmedel de åt och sen räknade forskarna ut hur mycket kalorier de hade ätit i efterhand. Upplägget var en så kallad cross-over. I de här studierna får alla deltagare genomföra alla försök. En vecka åt deltagarna extra nötter och en annan åt de extra chips.

Det här är ingen långsiktig studie utan man testade bara effekten över fyra dagar. Det här ha ju en uppenbar brist i att vad som sker över tre dagar inte nödvändigtvis sker över längre tid. Samtidigt är det sannolikt så att deltagarna varit mycket bättre än försökspersoner normalt är i längre studier när det gäller att fylla i vad de verkligen ätit.

När det gäller de här ”långtisresultaten” såg man att deltagarna åt omkring 10 procent mer kalorier varje dag när de åt ”extra” kalorier från chips jämfört med när de åt ”extra” kalorier från naturella jordnötter. Precis som resultaten för läsk kan vi alltså se att extra kalorier från chips inte kompenseras helt. I den här studien finns det ingen baseline så vi vet inte hur deltagarnas energibalans såg ut. Men från tidigare studier på naturella nötter som jag länkade till ovan är det sannolikt så att när deltagarna fick extra nötter fortsatte de att hålla sig i energibalans men när de istället började äta chips blev det för mycket kalorier.

Deltagarna i den här studien åt i snitt ungefär 50 kcal mer varje dag när de fick chips istället för nötter. Det innebär att deltagarna ”missade” att kompensera för ungefär 10-15 procent av kalorierna i chips. Detta är en siffra som stämmer ganska väl med siffrorna som finns när det gäller läsk. Det här kan ju vara en ren slump och troligen är det också det men än så länge tycker jag det ändå är en liten intressant observation.

Summering

Att äta ”extra” kalorier på order samtidigt som du inte får order om att du ska mäta så du äter exakt lika mycket av annat över dagen innebär inte nödvändigtvis att du kommer börja äta mer kalorier. För att de där ”extra” kalorierna verkligen ska bli ett energiöverskott så verkar maten behöva vara Skitmat. Om du istället äter extra av bättre mat så kommer din kropp (eg hjärna) att se till att du äter mindre vid andra tillfällen på dagen. Det här gör så att du mer eller mindre omedvetet håller din vikt stabil.

Det är ju faktiskt så här minst 99 procent av befolkninge lever. De mäter inte allting som de äter och de räknar inte kalorier. Ändå så håller vi alla faktiskt vår vikt ganska bra. Även de som går upp i vikt gör det sällan i en snabb takt. Oftast handlar det om något enstaka kilo över ett helt år.

Men när folk börjar äta skitmat så rubbas lätt det här systemet. De börjar omedvetet att äta lite fler kalorier än de borde. I den här studien var det ~300-500 kcal varje dag från chips. Sen fick deltagarna äta sin vanliga kost som troligen inte är super men det är inte så illa som bara chips.

Det finns faktiskt studier där man låtit deltagare äta mer eller mindre bara skitmat samtidigt som de varit övervakade dygnet runt så de inte kunnat fuska. Resultatet i dessa studier är att deltagarna i princip dubblar sitt kaloriintag, trots att ingen säger till dem att äta mer mat.

De här studierna och mycket annat har jag skrivit ganska ingående om i min nya bok Skitmat. Så tyckte du det här inlägget var intressant kommer du att älska att läsa boken. Och du kommer också att lära dig varför chips och många andra livsmedel i kategorin skitmat har den effekt som de har på din aptit och energibalans.