Jag har flera gånger om skrivit om hur läsk och andra sockersötade drycker får människor att äta för mycket kalorier. För en summering av det mesta kring detta kan du läsa inlägget Läsk – världens sämsta livsmedel?.
När de här inläggen har spritts över sociala medier så har jag märkt att det alltid dyker upp några kommentarer i stil med
Det är ju klart att de går upp i vikt när de lägger till läsk utan ta bort någonting annat eller rör på sig mer
Det här är personer som antingen har bra koll på sitt dagliga kaloribehov och kaloriintag eller så är det människor som inte har någon som helst koll på hur vi människor verkligen fungerar. Om jag skulle gissa så skulle jag placera 99,9 procent av dem i kategorin människor som inte har någon koll. Helt enkelt för att de som under perioder verkligen har koll på sina kalorier vet hur oproduktivt det är att dricka läsk och annan sockersötat dryck om du vill må bra och hålla dig till ditt kalorimål.
Normalt så kontrollerar våra kroppar vårt kaloriintag på ett bra sätt. Äter du för mycket en dag så äter du mindre en annan dag och i slutändan håller du din vikt ganska stabilt (1). Att din vikt fluktuerar några kilo upp och ner på grund av vätska är normalt men din faktiska mängd fett hålls ganska stabil. Orsaken till att läsk och andra sockersötade drycker är så negativa är för att de har en negativ effekt på din kropps förmåga att kontrollera kalorierna. Risken att du ska gå upp i vikt ökar markant. Jag har skrivit mer om detta i inlägget, Du kan inte ”kompensera” för skitmat med motion.
Det jag tänkte ta upp i det här inlägget är några nyligen publicerade studier som visar hur din kropp ”egentligen” är tänkt att fungera om du adderar någon typ av ordentlig mat till din kost.
En extra daglig näve med nötter
Nötter är ett livsmedel som av många brukar klassas som nyttiga och det finns bra orsak till det. Det är ganska vanligt förekommande att man kan läsa artiklar i olika tidningar om fördelarna med nötter. Till dessa nötter kommer det dock ofta någon form av varning där det står nått i stil med ”även om nötter är nyttigt så får man se upp, de innehåller nämligen många kalorier”. Det här är enligt mig en löjlig varning som bygger på den felaktiga bilden att vi alla går runt och medvetet räknar våra kalorier och att vi inte har något hungersystem som balanserar kaloriintaget, ibland över flera dygn (1).
Det jag tänker ta upp nu är fyra olika studier där man uttryckligen sagt till människor att äta mer nötter. Man har inte bett dom om någonting annat. De skulle alltså inte genomföra några andra medvetna förändringar i sin kost.
Extra 30 eller 60 gram hasselnötter varje dag
I den här studien tog man 107 överviktiga och feta försökspersoner och delade in dem i tre olika grupper (2). En grupp blev tillsagd att äta som vanligt förutom att de inte skulle äta några nötter. De två andra grupperna blev blev tillsagda att äta antingen 30 eller 60 gram hasselnötter per dag och för övrigt äta som tidigare.
De här försöken pågick över 12 veckor och man såg ingen effekt alls av de extra nötterna på deltagarnas vikt. Den enda förändring man såg var förbättringar i näringsintaget hos grupperna som skulle äta nötter. Detta kom givetvis av att deltagarna hade adderat nötter och troligen därför, omedvetet, ätit mindre av annan mindre näringsrik mat.
Så trots att deltagarna i den här studien blev tillsagda att addera någonting som gav ungefär 160 eller 300 extra kcal varje dag så påverkades inte deras vikt.
300 kcal extra från mandlar varje dag i 10 veckor
I den här studien inkluderade man människor på gränsen till övervikt eller med lägre övervikt (3). Det var med andra ord människor med samma medelvikt som normalbefolkningen här i Sverige har. I den här studien använde man sig av så kallad cross-over design vilket innebär att deltagarna var sin egna kontrollgrupp och under 10 veckor fick de äta nötter och 10 andra veckor åt de bara som vanligt.
I den här studien gjorde man en rad olika väldigt avancerade mätningar där man tittade på hur mycket av kalorierna från nötterna som deltagarna tog upp, hur mycket energi de gjorde av med under dagarna och hur mycket av kalorierna som deltagarna kompenserade för.
Resultatet blev att deltagarna höll sin vikt utan problem. Då man gjorde en rad mätningar i den här studien så vet vi också mer varför de höll vikten trots att de blev tillsagda att addera ytterligare ungefär 300 kcal till sin kost. Dessa faktorer kan du se i tabellen här under.
Som du kan se i tabellen skedde den överlägset största kompensationen av kalorier i form av att deltagarna åt mindre av annan mat. Förutom detta såg man faktiskt också en liten ökning i energiförbrukning i vila (REE) hos deltagarna under perioden som de åt nötter.
250 eller 450 extra kcal från pistaschnötter i 12 veckor
I den här studien delade man precis som i den första studien in deltagarna i tre olika grupper (4). En grupp som var kontroll, en grupp som blev tillsagd att äta 42 gram pistaschnötter och en grupp som skulle äta 70 gram pistaschnötter. Precis som i tidigare studier blev deltagarna tillsagda att inte förändra sin kost under studietiden.
Precis som i tidigare studier såg man inte heller någon förändring alls i deltagarnas vikt.
Den enda effekten man såg i den här studien var en trend till bättre glukostolerans hos grupperna som ätit extra med pistaschnötter.
Det spelar nog ingen roll när du äter nötterna
Den sista studien jag tar upp här tycker jag egentligen inte platsar med de övriga tre studierna eftersom studietiden i den här endast var 4 veckor (5). Att man inte finner någon signifikant effekt på vikten efter endast 4 veckor är ju inte direkt någon överraskning och du hade nog kunnat genomföra en studie med läsk som gett samma resultat.
Det som gör att jag ändå har med den här studien är för att man inkluderade nötterna, mandlar för att vara specifik, vid olika tillfällen i flera olika grupper. Några åt mandlarna vid olika måltider medan andra grupper åt dem som snacks vid olika tillfällen. Resultatet på vikten blev som sagt att man inte såg någon signifikant skillnad och när deltagarna fick ange vad de hade ätit under en dag såg man inte heller någon skillnad i kaloriintag mellan grupperna eller kontrollgruppen som fortsatt äta som vanligt.
Mat blir inte ”fettande” bara för att det ger många kalorier
De här studierna tycker jag visar på något som är väldigt viktigt för folk att inse. Du blir inte tjock bara för att du äter något som innehåller mycket kalorier per viktenhet. En sallad är i sig inte nyttig bara för att den är kalorisnål. En sallad är nyttig för att den, vanligtvis, innehåller mycket grönsaker och väldigt lite skitmat.
Den här uppfattningen att kaloririka livsmedel är det som gör folk feta var nog mer vanlig förr innan LCHF slog igenom men den lever utan tvekan vidare hos många ändå. Så släpp den uppfattningen nu.
Detta gäller inte saltade, rostade eller smaksatt nötter!
En sak som jag vill påpeka innan jag summerar det här inlägget är att alla studierna här ovanför har tittat på effekten av naturella nötter. Smaksatta nötter och de flesta andra typerna av nötter som du hittar bredvid godiset i din affär är inte samma sak som dessa naturliga nötter. Precis som pommes inte är samma sak som en potatis. Nu tror jag inte att skillnaden är så stor mellan rostade osaltade nötter som skillnaden är mellan pommes och potatis. Men där finns en skillnad och det är inte solklart att resultatet skulle bli det samma i studierna här ovanför om man använt denna typ av nötter, särskilt de som är saltade eller smaksatta på annat vis.
Summering
Huvudbudskapet i det här inlägget är att din kropp inte är något statiskt system. Tänket att man bara kan röra på sig lite mer för att kompensera för en halvliters läsk eller en extra kaka fungerar inte. Du blir givetvis inte fet per automatik av att äta de här sakerna men gör du det ofta så blir det svårare och svårare för din kropp att kontrollera ditt kaloriintag.
Som exempel på att du inte per automatik blir fet om du beslutar dig för att äta mer av någonting utan att medvetet förändra något annat så tog jag i det här inlägget upp ett par studier på nötter. Nötter valde jag av flera alternativ. Dels är det ett typexempel på något som folk vet är nyttigt men som de ändå undviker då de ”vet att det är mycket kalorier” i det och dels för att det finns en hel del studier på just nötter. Sen är det som sagt ett bra livsmedel för övrigt med. Du kan bära med dig dem överallt, de håller länge i rumstemperatur och du kan köpa dem i nästan vilken affär som helst.
Nicklas har skrivit mycket mer om nötter i inlägget Nötter – kaloririka men ändå gynnsamma för viktbalans? om du är intresserad.
Dock lär man väl få i sig mer omega 6 vilket inte är bra i långa loppet eller?
Intressant. Synd att man inte tål nötter då. Vet du om det finns någon undersökning som är gjord på frön eller liknande? Om det har samma inverkan?
Solroskärnor, pumpafrön etc
Om för mycket omega-6 verkligen är dåligt är fortfarande en fråga som diskuteras. Det finns argument både för och emot, https://traningslara.se/omega-3-omega-6-och-forhallandet-mellan-de-tva/
Sen är inte poängen med mitt inlägg att du ska/borde/måste äta nötter. Poängen är dels att man inte bara kan tänka ”äter jag detta nu får jag äta mindre sen” om du inte verkligen har koll på vad du äter nu och hur mycket du äter överlag. Samt att ett livsmedel inte behöver vara dåligt eller leda till ökad risk för övervikt bara för att det innehåller mycket kalorier. Nötter i sig är bara ett bra exempel.
Som jag skrev i kommentaren här ovanför så valde jag nötter som ett exempel. Det är med stor sannolikhet så att detta gäller alla kaloririka ”riktiga” råvaror. Det gäller alltså inte pizza, kebab, mjölkchoklad, chips mm.
Sen behöver du ju inte äta någonting kaloririkt. Så tål du inte nötter så betyder inte det att du behöver finna något annat kaloririkt att äta. Bara undvik att stoppa i dig kalorier som ökar risken för övervikt, i princip skitmat då med andra ord.
Nä det förstår jag! Men man kanske inte heller behöver vara rädd för att äta sig mätt sålänge det handlar om riktig mat;)
Tack. Hade helt glömt bort den artikeln. Behöver komma i håg att söka innan jag fråga. Äter själv en del nötter och känner mig inte direkt orolig.
[…] I ett tidigare inlägg skrev jag om hur jag älskar nötter och det är något jag äter så gott som dagligen. Antingen tillsammans med kvarg eller som de är efter ett träningspass. Idag läste jag en artikel som återigen bekräftar nötternas nyttiga egenskaper. Även om nötter innehåller en hel del kalorier så går du inte upp i vikt – om du nu skulle vara rädd för det. I flertalet studier visade det, trots ett ökat dagligt intag av nötter, att deltagarna inte ökade i vikt. Läs artikeln här. […]
En ganska ny meta-analys kom också fram till att nötter i allmänhet inte ger någon viktuppgång utan snarare en 0.2 kg viktnedgång.
http://ajcn.nutrition.org/content/97/6/1346.abstract
Det är ganska lätt att kritisera denna meta-analys, så man får ta detta resultat med en nypa salt.
Hur som helst är det på ett individuellt plan fullt möjligt att gå upp en hel del i vikt genom att äta mer nötter. Erfarenhetsmässigt så kan man se detta hos en del överviktiga.
I en studie av Alper et al (se länk nedan) så gav ett tillägg av 90g jordnötter en signifikant viktuppgång på 1.0kg på 8 veckor. Drar man ut detta i förlängningen upp till 2 år blir det en uppskattad viktuppgång på cirka 5,7 kg, varav 3,7 kg fett.
Sannolikt blir det en kompensation under längre tid så att viktuppgången inte blir fullt så stor, men upp i vikt (och fettmassa) gick de i alla fall.
http://www.nature.com/ijo/journal/v26/n8/pdf/0802050a.pdf
Jag äter rätt mycket obehandlade nötter och osaltade jordnötssmör nästan varje dag utan att gå upp i vikt. Fast nötter innehåller generellt mycket fett så har det inte påverkat min fettprocent, senast jag kollade så låg det på 9,7%.
Och din poäng är?
Jo, minns att du kommenterade den när jag delade den på twitter. Där han man ju också blandat studier där man gett personerna dieter i övrigt och förändrat fler saker än bara nötdelen.
På ett individuellt plan tror jag absolut att det kan vara så. Men det tror jag att du kan finna för de flesta livsmedel som ger någorlunda med energi på ett enkelt sätt.
Sen kan nötter utan tvekan inkluderas med annat för att driva på överätande hos de flesta. Som till exempel salta jordnötter och öl 🙂
I den studien använde man sig av saltade jordnötter. För mig är det en stor skillnad där. Dels för att man lättare äter mer av saltade jordnötter för sig själv och dels för att saltade jordnötter ofta gör att man blir törstig och om man då dricker något med kalorier blir effekten ”dubbel”. Blev ett bra exempel för min lilla notis i inlägget.
Sen förändrade man ju även dieten i den här studien.
Att jordnötterna var saltade hade jag faktiskt missat, det stog ju inte i metoddelen. Det kan mycket väl vara en avgörande faktor, men relevant eftersom de flesta äter sin jordnötter saltade.
De hade däremot inte ändrat på dieten under ”free feeding” fasen, som jag avsåg. Där lade man bara till jordnötter utan ytterligare instruktioner.
Många kallar nötter för kaloribomber och undviker att äta dem men jag tycker man kan med gott samvete äta nötter utan att bli nojig för att man ska gå upp i vikt.
Umm, det var flera artiklar som den informationen inte stod med i eller så stod den inte under metoddelen. Alldeles för många forskare som fortfarande är helt fast i tänket ”kolhydrater, fett, protein” tyvärr. De missar helt att det är mycket annat som påverkar mat-/eneriintaget
Hasselnötter är riktig mat och riktig mat flyttar inte upp setpointen, äter man mer hasselnötter så blir man mätt och äter mindre av något annat.
Salta jordnötter påverkar food reward på ett negativt sätt vilket rena hasselnötter inte gör.
Det händer ibland att jag äter upp en hel påse med hasselnötter på en dag men då blir jag mätt och äter mindre av annat, Jag är viktstabil och inte överviktig.
Jag går inte ens upp i vikt om jag åt två påsar per dag för då skulle jag hoppa över en måltid helt.
Skräpmat flyttar upp setpointen, riktig mat gör det inte.
Jag håller väl mer eller mindre med dig Fredde. Men om du vill att någon ska relatera till din anekdot om påsar med hasselnötter får du nog också berätta hur stora påsarna är nästa gång 😉
Finns det studier på andra livsmedel där man sett en korrigerande effekt av det övriga intaget?
Gudiol påsarnas storlek är inte relevant jag äter bara tills jag är mått (uppnår mitt kaloribehov)
200g är påsarna på.
Jordnötter tror jag inte att jag skulle överäta av då jag äter det ibland, men potatischips är svårt att låta bli om man börjar äta medan potatis går bra att inte överäta.
Det är möjligt att jag skulle överäta på skitmat men riktig mat överäter jag inte.
Maten saknar food reward jag äter bara hemlagat av rena råvaror.
Kolhydrater utesluter jag inte men kvalitén är hög bara potatis grönsaker och frukt.
En del. Men det är nog få som är så välstuderade som nötter. Mejeriprodukter finns det ju mycket kring. Det skrev jag om på https://traningslara.se för inte så länge sen.
Bra mening att ta med sig i livet. 🙂
Denna ger inget konkret svar på exakt den frågan men det är i alla fall en stor sammanställning av enskilda levnadsvanor som starkast associerats med viktkurvan över tid.
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/Nejmoa1014296
/Nicklas
Bra inlägg, som vanligt.
Tycker snacket om kalorier i träning sammanhang har blivit relevant i debatten, eftersom att det ofta missförstås.
Jag var på jakt efter bra proteinpulver förut när jag var ny inom träning, även fast att många följer samma standard, typ whey proteinpulver ?
Hur skiljer sig kvalitén åt bland kosttillskotten, är ett billigt proteinpulver sämre, även fast att det är mer prisvärt ?
Har sökt och jämfört mycket vad gäller pris, eftersom att jag som sagt vill ha ett billigt kosttillskott, främst proteinpulver.
Återkom gärna med dina tankar på kvalitén på protein kosttillskott , kontra priset , det skulle vara toppen!
Tack
Det spelar ingen roll om man får sina kalorier från läsk eller nötter.
En kcal är en kcal oavsett vilken slags föda det är.
Detta är den enda sanningen.
”Det spelar ingen roll om man får sina kalorier från läsk eller nötter.
En kcal är en kcal oavsett vilken slags föda det är.
Detta är den enda sanningen.”
Det är delvis sant men skräpmaten kan påverka aptiten food reward och därför är det du sa inte helt sant.
Naturlagar kan inte användas på biologiska organismer, (termodynamiklagen)
Hur mycket man äter är inte en naturlag, det styrs av biologiska faktorer, biologiska faktorer kan påverka aptiten med andra ord hur mycket vi äter.
Därför är läsk inte samma sak som kolhydrater och fett.
Det jag sa är ett vetenskapligt bevis på att du har fel.
Varför är nötter så dyra i Sverige?
Alltid kul läsning här, även om jag inte längre är extremt träningsintresserad. Har en fråga kring detta inlägg samt ett förslag till nytt inlägg, om du inte redan behandlat ämnet.
Finns det studier kring hur ett intag av samma energiinnehåll av nötter påverkar viktnedgång. Till exempel om man intar energi motsvarande 0.9xförbrukning per dygn och således går ner i vikt, sedan väljer man att äta nötter med 0.2xförbrukning per dygn ytterligare. Vilket medför ett dagligt energiöverskott relativt förbrukningen. Självklart behöver min utsaga problematiseras men får illustrera tankegången. Vad tänker du om detta?
Till det andra. Det vore intressant med ett inlägg gällande förhållandet. sambandet och relationen mellan muskelvolym och muskelmassa. Avser massa vikt? Kan olika typer av muskler ha olika densitet? kan mer volym väga mindre? hur mycket styrka kan fås per kg muskel? dito volym? Har märkt att jag inte alltid är säker på om jag har förstått det rätt eller om det generellt finns en begreppsförvirring.
Ytterligare en sak som vore roligt att läsa om är hur man kan träna för att få en så jämn och balanserad men ändå hög nivå på sin fysiska form. och hur kan man definiera ”form” i så fall? Hur mäter man fysisk förmåga, hur kan det delas upp- styrka, rörlighet, uthållighet, smidighet t.ex. vilka andra aspekter på hur bra ”form” skulle kunna mätas?
Nötter kanske kan vara ett bra alternativ för att skaffa en slags viktkontroll vid bulkning.
dvs om man fått i sig all den mängd med proteiner man ska ha och det saknas därefter kalorier. Kan inte nötter då vara ett ypperligt bra medel för att kompensera det saknade överskottet man behöver ?
Vad säger ni om den saken ?
Hej,
en viktigpetter kommentar. Jordnötter är inte släkt med hasselnötter och mandlar utan tillhör ärtväxter. Dvs de är mer släkt med ärtor och bönor mm. En vanlig missuppfattning.
http://sv.wikipedia.org/wiki/Jordn%C3%B6t
[…] har redan skrivit ett inlägg på Träningslära, Du går inte upp i vikt av att äta mer nötter med ett exempel på studier där man visat att mer av bra mat inte ger viktuppgång bara för att […]
[…] till detta är ingrediensen som inte ger några kalorier, nämligen salt. I inlägget Du går inte upp i vikt av att äta mer nötter påpekade jag detta specifikt. Saltade nötter är inte det samma som osaltade nötter. Säger du […]
Jag har en fråga. Jag är 75 år gammal som aldrig rökt eller krökat och dansat i hela mitt liv. 2012 böt jag hjärtklaff, sedan dess har jag bott på olika VC.
Min halspulsåder är igenslaggad till 80 procent som gör att jag blir blind på höger öga lite då och då och min nya hjärtläkare ordinerade mig att äta havregrynsgröt varje kväll istället för statinerna som jag är extremt allergisk mot.
Jag har vägt 73 kg i hela mitt liv, men mediciner gjorde att jag gick upp till 87.5 på en månad.
Nu tar jag extremt långa promenader varje dag 1-2 mil och äter bra men små portioner och gått ner till 81-82 kg, men där står jag och stampar sedan dess. Varför då?
När jag åt sötmandel gick jag upp i vikt, nu tänkte jag äta 1-2 påsar jordnötter varje dag, men jag förstår att mitt problem med kolesterol bör jag väl undvika saltade jordnötter.
Tack.
Samtidigt får man ta i betänkande att dom som har mest problem med stor viktuppgång inte har det problemet för att deras kroppar fungerar korrekt i avseende på t.ex hunger, vilket gör att de inte kan lägga till obehindrad mängd nötter eftersom deras kroppar inte säger ifrån genom att reglera aptiten.
Handlar det om en vanlig normalviktig person som aldrig har varit överviktig/haft fetma/ätstörningar som du främst skriver om verkar du vara spot on om man läser studierna du refererar till.
Kanske en löjlig kommentar jag skrev, men oftast är det dom som redan i mångt och mycket har förstört kroppens förmåga att reglera aptiten som är mest desperata att lägga om kosten och börja äta mer nyttigt, att då ge dom ett väldigt kaloritätt livsmedel och säg ”ät hur mycket du vill” kan sluta i katastrof viktmässigt.
Jacob! Har du skrivit ngt om ”Set point theory” någon gång? Om inte, vad har du för tankar om den?
//Andreas
Läste du artikeln innan du kommenterade? Alla studierna jag tar upp är utförda på antingen överviktiga eller feta personer, inte normalviktiga.
Det står om det både i Forma kroppen och Skitmat. Står säkert om det här i lite olika artiklar med om du söker runt.
Ok, jag har beställt dem nu för lite sommarläsning då….
Jag tycker det är bra att du poängterar att ett livsmedel är nyttigt pga vilken näring den innehåller och inte pga kalorimängden. Därav är nötter nyttiga. Men angående viktuppgång och nötter så är allt relativt. Att de åt 30-60 gram nötter per dag och inte gick upp i vikt är inte direkt chockerande. Det är inte speciellt mycket kalorier. Det ”farliga” är ifall man använder nötter som snacks. Köper hem 200-300 gram från naturgodis-plocket på ica. Alltså enbart naturella nötter, där har du på tex 200 gram hasselnötter cirka 1300 kcal. . 200 gram skumgodis? cirka 650-700 kcal.
Med andra ord: har du nötter som snacks rätt ofta så lär du märka skillnad.
Sen är det samma med läsk. Dricker du ”bara” ett glas om dagen på, säg 4 dl (ganska stort glas?) så är det ”bara” 172 kcal. Dock ingen näring
Hallå Andreas!
Du har missat poängen. Vi människor sköter vår energibalans utmärkt utan att räkna kalorier. Det uppstår endast problem vi vissa enstaka situationer där ett av dem är när du äter skitmat. Om du säger till folk att äta ”extra” nötter så kommer de omedvetet att äta mindre kalorier vid andra tillfällen.
Det här sker dock inte fullt ut om du säger till folk att dricka sockersötade drycker och sannolikt inte heller om du säger till dem att äta skumgodis. Det finns studier på barn som visat att så lite som 100 kcal ”extra” varje dag i form av sockersötad dryck ger viktuppgång på sikt, https://traningslara.se/lask-sagas-i-senaste-numret-av-new-england-journal-of-medicine/
Så nej, det är definitivt inte ”samma med läsk”. Sen går det givetvis att äta sig upp i vikt med hjälp av nötter med, men det sker inte ”spontant” på befolkningsnivå. Det här är diskuterat lite längre upp i tråden med början i kommentar nr7, https://traningslara.se/drygt-200-kcal-extra-fran-notter-varje-dag-vad-hander/#comment-19049
Trodde att det var fettet och inte lika mycket saltet som gjorde rostade nötter dåliga. Hur påverkar saltet negativt? Hur blir det men ex torrostade nötter som ör saltade? Förstår att det kanske inte finns specifik forskning på detta, men om man skulle få spåna lite…
Ang min förra kommentar, syftar då på viktreglering och inte lika mycket andra aspekter
Saltet gör nötterna godare och då äter du gärna mer av dem. Det är inte mycket svårare än så.
[…] och frön är kopplat till viktbekymmer, tvärtom. Du kan läsa mer om det här i artikeln ”De flesta som äter mer nötter äter mindre av annat, och går därför inte upp i vikt”. I den artikeln handlar det dock om nötter i mindre mängd än det jag skriver om […]