Att bulka eller inte bulka som idrottare

Usain Bolt har lagt på sig en hel del muskler genom årenAtt lägga på sig muskelmassa som idrottare är en grundpelare inom många idrotter. Särskilt inom de så kallade poweridrotterna men även många andra idrottare kan under vissa faser av karriären ha stor nytta av mer muskler på kroppen.

Att lägga på sig muskler som idrottare är dock inte alltid det lättaste då det är mycket träning och många idrottare även har med ett stor aerobt inslag i sin träning. För några veckor sen stötte jag på en studie som tittat på just viktuppgång och ökad muskelmassa hos norska elitidrottare.

Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Aug;36(4):547-54.
Long-term effect of nutritional counselling on desired gain in body mass and lean body mass in elite athletes.
Garthe I, Raastad T, Sundgot-Borgen J.

Lean body mass (LBM) is important in power-related sports. In athletes with heavy training loads and competitions, it may be difficult to increase and maintain LBM during the season. The purpose of this study was to evaluate the long-term effects on body composition after an 8-12 week weight-gain period with or without nutritional guidance. Twenty-one elite athletes where randomized to 1 of 2 groups: the nutritional counselling group (NCG; n = 12, 18.5 ± 1.7 y, 67.8 ± 7.4 kg) and the ad libitum group (ALG; n = 9, 19.6 ± 2.7 y, 74.2 ± 5.7 kg). The NCG followed a meal plan that provided a surplus of 506 ± 84 kcal·day(-1), whereas the ALG had an ad libitum energy intake (EI) during the strength-training (4 sessions per week) intervention. Body mass (BM) and body composition were measured pre- and postintervention, and 6 and 12 months after the intervention. EI in the NCG was normalized after 12 months, whereas EI in the ALG was unchanged during or after the intervention. BM increased more in the NCG than in the ALG during the intervention (4.3% ± 0.9% vs. 1.0% ± 0.6%) and after 12 months (6.0% ± 0.9% vs. 1.8% ± 0.7%). LBM increased in the NCG during the intervention (2.8% ± 0.5%) and after 12 months (4.4% ± 1.0%), whereas LBM in the ALG was unchanged. The NCG managed to maintain and increase BM and LBM after the intervention period. Hence, the focus on nutritional guidance, in addition to strength training, seems to be preferable for obtaining the long-term effect of weight gain in athletes.

När jag läste det här abstraktet så blev jag helt ärligt väldigt glad. Det är sällan man hittar så här konkreta och verklighetsförankrade studier. Särskilt en som är utförd på verkliga elitidrottare. Det man har jämfört här är alltså om det hjälper att medvetet genomföra en liten bulk under en uppbyggnadsfas eller om det fungerar så som idrottare äter spontant.

Det man har gjort är att man tagit en massa norska elitidrottare och delat in dem i två grupper. En som fick vägledning av en kostrådgivare och en grupp som egentligen inte fick några råd alls. De råd som gavs var enligt följande:

The macronutrient distribution of the diet was designed to have a protein intake corresponding to ≥2 g·kg BM–1, a carbohydrate intake corresponding to 5–7 g·kg BM–1, and 25%–30% fat. The focus was on energy- and nutrient-dense foods, as well as on high food variety and a frequent meal pattern, to ensure energy intake every third hour, corresponding to 5–7 meals per day

Förutom de här allmänna råden skulle även interventionsgruppen ta en återhämtningsdryck med kolhydrater och protein efter varje träningspass. Målet rent kalorimässigt var en viktuppgång på ungefär 0,7 procent i veckan, alltså ungefär 0,5 kg.

39 elitidrottare som fullföljde den första muskelbyggarfasen som varade i 12 veckor. Efter detta hade man även en uppföljning efter 6 månader och en efter 12 månader där man gjorde mätningar av kroppssammansättning och lite annat.

Efter ett år var det 21 stycken idrottare som fullföljde alla mätningar. Det här är ett ganska stort bortfall kan man tycka men vi snackar elitidrottare och många var borta för att de bytt klubb eller för att de åkt på någon skada under den här ettårsperioden. Totalt var det faktiskt hela 10 stycken idrottare som drog sig ur på grund av skada vilket säger en del om elitidrott.

Själva idrottarna får vi inte veta särskilt mycket om mer än att de alla var mellan 17-35 år och tillhörde antingen seniorlandslag, juniorlandslag eller var högaktuella för de två.

Råd om kontrollerad bulk eller äta efter hunger är lite av en kontrovers när det gäller styrketräning. Många säger att du lägger på dig muskler bara du tränar hårt och att kroppen anpassar hungern medan andra säger att du behöver äta lite extra om det ska bli någon viktuppgång av det hela. Personligen har jag lutat mer åt påstående nr 2 men det finns egentligen inget som vet vad som verkligen är bäst eller vad som är fördelarna och nackdelarna med de två olika uppläggen.

Den här studien tittar ju dock på denna fråga men i en väldigt applicerat miljö. Egentligen är det ingenting som är väl kontrollerat. Själva styrketräningen var standardiserad för deltagarna och bestod av 4 halvkroppspass i veckan med en klassisk linjär periodisering där man gick från många reps med lite lättare vikter till färre reps med tyngre vikter. Träningen för övrigt var givetvis olika för de olika idrottarna då de är aktiva i olika sporter.

Vi vet inte om de verkligen följt de råd som getts när det gäller kosten heller även om de genomförde så kallade dietary recalls hos deltagarna där de får återge vad de ätit de senaste dagarna.

Kort och gott är det här en studie på vad som kan tänkas hända om du under en 12 veckor lång uppbyggnadsfas ger idrottare råd om hur de genomför en ganska sansad bulk. Precis som alla studier på olika dieter som pågår över några månader eller år så säger alltså den här studien inget om vad som verkligen är bäst. Den berättar bara vad som kan tänkas fungera i praktiken för en viss grupp.

Minst sagt röriga resultat

Förändring i kroppsvikt av en bulk hos elitidrottare
Förändring i kroppsvikt i de två grupperna i den här studien. Interventionsgruppen gick upp mer i vikt under främst uppbyggnadsperioden

Som jag skrev tidigare gjorde det här abstraktet mig glad. Äntligen tänkte jag att jag kunde få lite faktisk information om vilken typ av råd som är bäst. Av abstraktet att döma så verkar det ju verkligen som att en sansad bulk är bättre än att bara äta efter hunger. När jag läste igenom själva resultatet blev min glädje dock snabbt dämpad. För de här resultaten kan egentligen tolkas hur som helst.

Här till höger kan du se förändringen i kroppsvikt i de två grupperna mellan de olika testperioderna. Interventionsgruppern, alltså de som fick kostråd där de skulle äta lite extra varje dag för att försöka lägga på sig muskler, gick upp 4 procent i kroppsvikt under uppbyggnadsfasen. Kontrollgruppen som åt efter hunger gick nästan inte upp någonting alls i vikt.  Efter denna fas var förändringen i vikt ganska lik mellan de två grupperna och när säsongen var slut hade bulkgruppen ökat med ungefär 6 procent i kroppsvikt och kontrollgruppen hade ökat med ungefär 2 procent.

Hade vi endast haft information om kroppsvikt i den här studien hade jag tolkat detta som en klar fördel för bulkgruppen. Vi snackar ju trots allt idrottare på landslagsnivå i Norge som tränar väldigt mycket och en ökning i kroppsvikt hos en idrottare är oftare muskler än fettmassa. Men i den här studien gjorde man även mätningar på muskelmassa och fettmassa och resultaten från dessa tester kan du se i de två graferna här under.

Förändring i muskelmassa och fettmassa efter en bulk av elitidrottare
Förändring i fettmassa (till vänster) och muskelmassa (till höger) i de två grupperna i den här studien.

Som du kan se blir resultatet i den här studien genast mycket mer svårtolkat. Under själva interventionen, alltså när gruppen som skulle genomföra en lättare bulk fick vägledning och kostrådgivning gick de visserligen upp mer i vikt jämfört med kontrollgruppen men nästan all den viktuppgången bestod utav fettmassa.

Tittar vi på ren muskelmassa så var skillnaden mellan grupperna väldigt liten efter uppbyggnadsfasen. Så bulken gav ytterst lite extra muskelmassa och en hel del extra fettmassa.

Det sista halvåret hände det dock någonting och gruppen som hade fått kostrådgivning ökade helt plötsligt i muskelmassa ganska markant. Detta var alltså under själva tävlingssäsongen och de allra flesta av idrottarna har i alla fall inte sysslat med någon form av styrketräning för att öka i muskelmassa.

För kontrollgruppen ses istället den motsatta trenden de sista 6 månaderna. Denna grupp ökade inte något muskelmassa men la istället på sig lite mer fettmassa.

Så den effekt man ville uppnå under den första uppbyggningsfasen kom alltså mer eller mindre de sista 6 månaderna istället. Varför det blev så vet man inte. Författarna till studien nämner att idrottarna uppgav att de tog lärdom av de råd de fått under uppbyggningsfasen även under senare delar och kanske är det dessa råd som inverkat.

Men samtidigt så verkar inte råden varit de bästa från början med tanke på utvecklingen de första tre månaderna. Men det kan ju likaväl bero på själva träningen och inte kosten. Träningen har dock följt en vanlig linjär progression och den är utförd på Olympiatoppen i Norge så jag har väldigt svårt att se att träningen verkligen skulle varit dålig.

Allt som allt hittar jag ingen vettig förklaring till resultatet. De nämner även i diskussionsdelen att bulkgruppen hade fler idrottare under 18 år i sin grupp. Yngre idrottare har oftare lättare att lägga på sig muskler och hade man endast tittat på slutresultatet hade det kunnat vara en förklaring. Men det förklarar ju inte de underliga trendkurvorna.

Seger för bulkgruppen?

Jag tycker ändå att den här artikeln ger lite stöd för att det kan ge bättre resultat för elitidrottare om de får hjälp med sin kost istället för att de bara äter som de vill. Det är inga övertygande resultat men det är ju den data som finns.

Lägg på dig muskler och inte fett
Ett av huvudämnena i vår bok är hur du genomför en bra bulk.

Idrottarna i den här studien utförde ju annan typ av träning med förutom styrketräningen och kanske är det den träningen som inverkat på resultatet. Tyvärr får vi inte veta någonting alls om styrkeökningarna i den här studien men en förklaring skulle ju kunna vara att bulkgruppen ökat mer i styrka under uppbyggningsfasen men inte byggt så mycket muskler på grund av alla annan träning. Sen när belastningen i träning minskat under tävlingssäsong så har de fått nytta av den ökade styrkan och därmed kunnat bygga muskler senare. En form av försenat träningssvar eller  ”long term delayed training effect” som det snackas en hel del om i träningslitteratur baserat på träningsmetodiken i forna öststaterna.

Vill du ge dig på en bulk så har Nicklas tidigare skrivit två inlägg kring viktuppgång och bulk på Traningslara.se som är väl värda att läsa om du vill ha lite mer konkreta tips på hur du kan gå tillväga, Begreppet ”bulk” och sund viktuppgång och Konkreta tips för dig som vill upp i vikt. Det här med att gå upp i muskelmassa utan att lägga på sig fett och att gå ner i vikt utan att tappa muskler är ju också huvudtemat i vår bok Forma kroppen och maximera din prestation som precis fått en uppdaterad design och layout.

5 thoughts on “Att bulka eller inte bulka som idrottare

  1. Har den här studien någon relevans på gymråttor av olika slag? Typ tynglyftare bb folk och styrkelyftare. I så fall vad?

  2. Tjena Jacob! Tack för att du försöker ge svar på frågor som många av oss som styrketränar har. Jag har en fundering kring fett- och muskelmassa. Om jag bulkar och då, utöver att lägga på mig muskelmassa, lägger på mig lite extra fettmassa (vilket ju är det vanligaste), kan den då omvandlas till muskelmassa under deffen eller måste jag så att säga först ”ta bort” fettmassan och sedan eller under tiden bygga upp muskelmassan med ny/annan typ av energi/näring? Hoppas du förstår frågan.

  3. Jacob Gudiol:
    Nej, det tycker jag inte. För många saker som skiljer sig åt.

    Det var väl i princip mina tankar med. Fast jag är en noob vad gäller sånt här så tänkte bäst att fråga.

  4. PK:
    Tjena Jacob! Tack för att du försöker ge svar på frågor som många av oss som styrketränar har. Jag har en fundering kring fett- och muskelmassa. Om jag bulkar och då, utöver att lägga på mig muskelmassa, lägger på mig lite extra fettmassa (vilket ju är det vanligaste), kan den då omvandlas till muskelmassa under deffen eller måste jag så att säga först ”ta bort” fettmassan och sedan eller under tiden bygga upp muskelmassan med ny/annan typ av energi/näring? Hoppas du förstår frågan.

    Fettväv består av fettsyror och glycerider. Muskler består först och främst av aminosyror/protein. Så det ena kan inte direkt bli det andra. Men samtidigt som du tappar fettmassa kan du bygga muskler. Fettmassan används som energi och proteinet du äter blir till muskler.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *