Kan statisk stretching försämra prestationen i 24 h?

Statisk stretching kan försämra prestationenDe senaste kanske 10 åren och definitivt de senaste 5 åren så har statisk stretching tappat väldigt mycket i anseende. Från att ha varit något som mer eller mindre alla utförde både före och efter träning så ger statisk stretching numera en väldigt negativ reaktion hos de flesta som är något sånär pålästa inom träningsvärlden.

Orsaken till att statisk stretching föll så snabbt i aktning var att det började dyka upp studier som visade att om du genomförde statisk stretching innan till exempel ett hopptest så hoppade du sämre. Det samma gäller en mängd andra explosivare tester och det finns numera en hel del översiktsartiklar och meta-analyser som visar detta (1, 2).

Problemet med dessa artiklar är att studierna som används som material alla är utförda i situationer som jag inte anser återspeglar verkligheten särskilt väl. Många gånger är det till och med statisk stretching som används som enda formen av uppvärmning. I andra situationer är det först uppvärmning, sen statisk stretching och direkt efter går man på maxtesterna.

Det är ingen tvekan om att statisk stretching alltså kan påverka en muskels explosivitet negativt. Flera studier har också visat att det sannolikt är så att ju längre man stretchar desto större blir den negativa effekten samt att ju närmre inpå själva stretchingen du utför testerna desto mer negativ blir effekten.

Fram till idag var jag dock själv ganska övertygad om att den negativa effekten från statisk stretching endast var kortvarig. Till exempel har man i tidigare studier visat att det inte blir någon försämring i prestation bara deltagarna genomför lite ytterligare uppvärmning i 10 minuter efter stretchingen (3).

Den här studien publicerades dock för några dagar sen och ger en helt annan bild på hur länge den negativa effekten från statisk stretching kan bestå.

J Strength Cond Res. 2013 Apr 23. [Epub ahead of print]
Static Stretching Can Impair Explosive Performance For At Least 24 Hours.
Haddad M, Dridi A, Moktar C, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K.

The aim of this study was to compare the effects of static versus dynamic stretching on explosive performances and repeated sprint ability (RSA) following a 24-h delay. Sixteen young male soccer players performed 15-min of static stretching (SS), dynamic stretching (DS), or a no stretch control condition (CC) 24-h before performing explosive performances and RSA tests. This was a within-subject repeated measures study with SS, DS, and CC being counterbalanced. Stretching protocols included 2 sets of 7-min 30-sec (2 repetitions of 30-sec with 15-sec passive recovery) for five muscle-groups (quadriceps, hamstring, calves, adductors, and hip flexors). 24-h later (without any kind of stretching in warm up), players were tested for 30-m sprint test (with 10- and 20-m lap-times), 5 jump-test (5JT), and RSA test. Significant differences were observed between CC, SS and DS with 5JT (F=9.99, p<0.00, ES=0.40), 10m sprint time (F=46.52, p<0.00, ES=0.76), 20m sprint time (F=18.44, p<0.000, ES=0.55) and 30m sprint time (F=34.25, p<0.000, ES=0.70). The significantly better performance (p<0.05) was observed after DS as compared to CC and SS in 5JT, and sprint times for 10m, 20m and 30m. In contrast, significantly worse performance (p<0.05) was observed after SS as compared to CC in 5JT, and sprint times for 10m, 20m and 30m. With RSA, no significant difference was observed between different stretching protocols in total time (F=1.55, p>0.05), average time (F=1.53, p>0.05), and fastest time (F=2.30, p>0.05), except for the decline index (F=3.54, p<0.04, ES=0.19). Therefore, SS of the lower limbs and hip muscles had a negative effect on explosive performances up to 24-h post-stretching with no major effects on RSA. Conversely, DS of the same muscle groups are highly recommended 24-h before performing sprint and long-jump performances. In conclusion, the positive effects of DS on explosive performances seem to persist for 24-h.

Det här är minst sagt häpnadsväckande resultat, i alla fall för mig. Deltagarna i den här studien genomförde alltså vid olika tillfällen en uppvärmning följt av två olika typer av stretchingprogram eller ingenting alls. Stretchingprogrammen var antingen statisk stretching eller dynamisk stretching. Och det som är anmärkningsvärt är att när deltagarna genomförde statisk stretching var deras prestationsförmåga försämrad ett dygn senare!

När deltagarna istället hade genomfört dynamisk stretching dagen innan så var deras prestation istället förbättrad 24 timmar senare.

Statisk stretching försämrar prestationen och dynamisk förbättrar
Skillnaden i prestationsförmåga 24 timmar efter att deltagarna antingen inte stretchat alls, genomfört statisk stretching eller dynamisk stretching.

Deltagarna genomförde precis samma uppvärmning inför testerna och den innehöll ingen typ av stretching. Jag har läst igenom metoddelen två gånger nu och kan inte hitta någon som helst förklaring till resultatet förutom att det har varit just stretchingen dagen innan som påverkat.

Det här resultatet behöver givetvis upprepas ändå men skulle det visa sig att det stämmer så kanske man ska hålla sig borta från längre statisk stretching även dagen innan test eller tävling. Men det ska ju dock sägas att tidigare studier inte alltid ens funnit en negativ effekt av statisk stretching bara den efterföljs av lite idrottsspecifik uppvärmning (3). Så det finns frågetecken kvar att reda ut kring när statisk stretching verkligen kan vara negativt.

Mer långsiktiga studier på kontinuerlig stretching sen tidigare har även visat på positiva resultat i form av till exempel bättre sprintteknik (4) eller bättre teknik i bänkpress (5). Så det kan fortfarande finnas orsaker att inkludera statisk stretching oavsett. Men andra typer av stretching är nog oftast att föredra om de rent praktiskt går att genomföra lika bra.

10 thoughts on “Kan statisk stretching försämra prestationen i 24 h?

  1. Jag kan knappast länka till det här inlägget för att fugan ska förstå att mina två yoga-pass i veckan kommer att ”förstöra” min lyftar-pass, eller? (kör typ helkroppspass där man alternerar mellan böj och mark)

    Angående att försökspersoner gör sämre ifrån sig efter stretchning; kan inte det ha att göra med att personerna redan ”börjat” aktiviteten och på så vis tappa lite på stress- alt energidepåerna?

    *finns det nån möjlighet att införa kommentars-numrering, likt träningslära, för att lättare hänga med i vad man läst utan att läsa samma svammel flera ggr?*

  2. Intressant. Finns det någon förklaringsmodell till de här resultaten?

  3. Anders:
    Intressant. Finns det någon förklaringsmodell till de här resultaten?

    24 timmar, nej. Kortsiktigt ja. Stretching gör att muskelspolar och senorgan blir lite mer ”avslappnade” och då fungerar dessa inte lika bra när de ska ska användas vid explosiva saker där tex stretchreflexen är viktig.

    Själva muskeln och senan blir också tillfälligt mer elastisk och inte heller detta är bra när du vill arbeta explosivt. En slapp muskel med sena tappar mer kraft än en stel när den dras ut.

  4. Många elitfotbollspelare stretchar ju och Giggs kör väll tom Yoga mellan matcherna. Skulle man med dessa resultat då hävda att de gör ”fel” eller kan det ha positiva fördelar över tid som väger över i försämrad explosivitet?

  5. Marcus:
    Många elitfotbollspelare stretchar ju och Giggs kör väll tom Yoga mellan matcherna. Skulle man med dessa resultat då hävda att de gör ”fel” eller kan det ha positiva fördelar över tid som väger över i försämrad explosivitet?

    Man får väl väga den (eventuella) ökade rörligheten (med möjligen minskad skaderisk) mot den minskade explosiviteten (och möjligen minskat kraftuttag ur muskeln).

  6. Har man tittat på effekten av statisk/dynamisk stretching inom uthållighetssporter? Spontant tänker jag att det inte finns någon negativ effekt av stretch på hur man presterar på t.ex. ett marathon. Eller?

  7. Återhämtar sig musklerna till tidigare prestationsförmåga vad gällande explosivitet efter 24 timmar?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *