Stress påverkar din återhämtning efter träning

Stress är något vi alla lever med. Överlag pratar man kring stress som något dåligt, men som det mesta annat här i livet så handlar det om dosering. Det är väl belagt att människor ofta presterar bättre under en viss stress och även all form av träning är ju stress för kroppen.

För mycket stress är däremot negativt och särskilt när det ligger över dig hela tiden. I dagens samhälle är det utan tvekan så att det är en väldigt viktig kunskap/färdighet att kunna slappna av när tiden ges. Jag pendlar nuförtiden en hel del ner till Lund och det är mer regel än undantag att man ser folk som sitter stressade på sina platser om tåget är några minuter sent. Om du är en av dessa personer, DET FINNS INGET ATT GÖRA ÅT DET! Så luta dig tillbaka och slappna av så länge tåget rullar och sen när de väl har stannat så kan du springa till jobb/skola. Då får du lite konditionsträning med 😉

Nog om det där. Det jag tänkte skriva om idag är en väldigt intressant studie som har tittat på hur den mer kroniska formen av stress påverkar återhämtningen från styrketräning.

J Strength Cond Res. 2013 Dec 13.
Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations over a 96 Hour Period.
Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R.

The primary aim of this study was to determine whether chronic mental stress moderates recovery of muscular function and somatic sensations: perceived energy, fatigue and soreness, in a four-day period following a bout of strenuous resistance exercise. Undergraduate resistance training students (n = 31, age = 20.26 ± 1.34 y) completed the perceived stress scale (PSS) and Undergraduate Stress Questionnaire, measure of life event stress. At a later visit, they performed an acute heavy-resistance exercise protocol (10-RM leg press test plus six sets: 80-100% of 10-RM). Maximal isometric force (MIF), perceived energy, fatigue, and soreness were assessed in approximately 24-hour intervals post-exercise. Recovery data was analyzed with hierarchical linear modeling (HLM) growth curve analysis. Life event stress significantly moderated linear (p = .027) and squared (p = .031) recovery of MIF. This relationship held even when the model was adjusted for fitness, workload, and training experience. Perceived energy (p = .038), fatigue (p = .040) and soreness (p = .027) all were moderated by life stress. Mean perceived stress modulated linear and squared recovery of MIF (p values < .001) and energy (p = .004) but not fatigue or soreness. In all analyses, higher stress was associated with worse recovery. Stress, whether assessed as life event stress or perceived stress, moderated the recovery trajectories of muscular function and somatic sensations in a 96 hour period after strenuous resistance exercise. Therefore, under conditions of inordinate stress, individuals may need to be more mindful about observing an appropriate length of recovery.

Det man gjorde i den här studien var att man först lät ~30 personer fylla i ett frågeformulär framtaget för att mäta stress. Därefter lät man deltagarna genomföra ett styrketräningspass. Styrketräningspasset var 6 set på 10 RM i en benpressmaskin med ganska ordentlig uppvärmning innan.

Efter det här passet följde man upp deltagarna under fyra dagar. En gång per dag fick de genomföra lite olika tester. När man hade detta resultat så tittade man på om deltagarnas poäng från stresstesten påverkade deras återhämtning efter träningspasset.

Resultatet blev en ganska tydlig skillnad mellan deltagarna som uppgav mycket stress och deltagarna som inte uppgav så mycket stress.

För mycket stress försämrar återhämtningen efter styrketräning
Deltagarna som upplevde en högre stress i sin vardag behövde längre tid på sig för att återfå styrkan efter styrketräningen

Diagrammet här ovanför visar att deltagarna som upplevde en högre stress (blå linje) behövde mer tid på sig att för att återfå sin styrka efter träningspasset jämfört med grupperna som upplevde mindre stress i sin vardag.

Förutom resultatet här ovanför så fann man även att deltagarna med mindre stress upplevde en högre nivå av energi redan dagen efter träningen samt att skillnaden mellan grupperna ökade mer och mer allt eftersom tiden gick.

Stress försämrar återhämtningen efter träning
Deltagarna som upplevde en högre stress återhämtade sig sämre än de med mindre stress. I det här diagrammet kan du se deltagarnas upplevda energinivåer efter träningen.

Det här diagrammet tycker jag är lite extra intressant då det dels verkar visa att deltagarna som upplevde mindre stress i vardagen faktiskt hade mindre energi direkt efter träningspasset. Redan ett dygn senare hade dock gruppen återhämtat sig och rent av gått förbi de andra grupperna. Den här skillnaden fortsatte sedan att öka allt eftersom tiden gick.

Vad händer på lång sikt?

Det är ju intressant att spekulera lite kring hur stress skulle kunna påverka resultatet på längre sikt. Som jag ser det verkar det finnas två olika effekter här.

Dels verkar det som att deltagarna med mindre stress möjligen har orkat träna bättre under själva träningspasset. Träningen som man utförde i den här studien var upplagd så att deltagarna skulle klara minst 10 repetitioner i varje set. Om de inte klarade det så fick de sänka vikten för att klara 10 repetitioner i efterföljande set. Så det är fullt möjligt att några deltagare sänkte vikten mer än andra deltagare.

Hur det gick för de olika grupperna får vi inte veta i den här studien men det är här som jag spekulerar i att deltagarna som upplevde mindre stress i vardagen kanske inte behövde sänka vikterna lika tidigt eller fort. Det skulle ju förklara varför de upplevde att de tappat mer fysisk energi direkt efter träningen.

Den andra effekten är ju den man verkligen mätte. Alltså den sämre återhämtningen. Det här är givetvis något som begränsar förmågan att träna ofta alternativt förmågan att träna hårt. För på något sett måste man balansera upp återhämtningen med träningen.

En annan aspekt på det hela är att även om träningen kanske bara genomförs två gånger i veckan och återhämtningstiden hade varit tillräcklig för alla deltagarna i den här studien så har ju ändå gruppen med mer stress i livet känt att de haft mindre energi under vilodagarna. Så även när stressen kanske inte påverkar resultatet direkt så är den ju ändå möjligen negativ på andra delar av livet.

Summering

Många har idag svårt att själva reglera sina stressnivåer. Det är mycket utifrån som påverkar och det är inte alltid man själv har kontroll över det. Men samtidigt finns det en hel del man kan påverka själv. För stress är något man upplever. Det handlar alltså mycket om hur du tolkar situationen om den upplevs som stressande eller inte. Och här finns det mycket att lära och träna upp.

Men allt kan du som sagt ändå inte påverka. Och när du inte kan påverka det så får du istället ta hänsyn till det. Det innebär till exempel att du som motionär troligen inte kan ge dig på samma träning som en person som idrottar på heltid utför. Träningen måste helt enkelt anpassas efter din återhämtningsförmåga. Och om du inte har samma förutsättningar när det gäller återhämtning så kan du inte helt enkelt inte träna lika hårt. Det finns ju mycket mer än livsstress som spelar in här, men det är en aspekt.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *