Ultramaraton och vätskeintag

Jag har varit träningsläger över påsken i fall någon undrar varför jag inte skrivit några nya inlägg eller svarat på kommentarerna de senaste dagarna. Det positiva som vanligt när man varit bortrest en stund är att det ofta händer lite saker som är värda att kommentera när man kommer hem. Mitt inlägg om boken LCHF & Träning har fått en hel del läsare, fler än vad mina inlägg normalt får här i alla fall. Då inlägget knappast är så värst heltäckande och jag inte ens hade läst klart boken när jag skrev det så kommer jag skriva ett mer ingående inlägg om boken snart.

I det här inlägget tänkte jag dock kort ta upp resultatet från en nyligen publicerad studie med titeln, ”An increased fluid intake leads to feet swelling in 100-km ultra-marathoners – an observational field study”. I studien har man titttat på vätskeintaget under ett ultramaraton och sen sett på relationerna mellan vätskeintag med andra utfall. I det här fallet främst svullna fötter, vikt, saltbalans och prestation under loppet.

Drick vatten vid träning och drick efter törst
Drick vatten vid träning och drick efter törst

Vätska vid träning och tävling var ett av de första ämnena som jag gjorde en riktigt djupdykning på. Ämnet är också en av orsakerna till att jag startade upp en blogg för 4 år sen och började engagera mig i mycket av det som jag är engagerad i fortfarande. Några av mina allra första inlägg på Traningslara.se handlade om just vätska vid träning, Vätskeintag vid träning, del I – Introduktion. Så just vätska är ett ämne som jag håller lite ”kärt” skulle man kunna säga. Ämnet är också ett lysande exempel på hur svårt det är att få folk att ändra uppfattning inom något när de väl har hört eller ”lärt” sig något annat.

Min åsikt inom ämnet är i princip att du inte behöver dricka mer än din törst säger till dig att dricka. Det finns egentligen inga stöd för att det är något annat som gäller. Vissa personer vars åsikt jag respekterar brukar säga att man kanske kan behöva dricka lite mer vätska än så när man tränar inomhus och inte blir kyld av vind och väder, likt vid spinning. Detta för svetten som vi använder för att kyla av oss inte fungerar så bra om den inte dunstar utan istället rinner av en. Även om jag förstår denna åsikt så skulle jag säga att det då går lika bra att ta den där vätskan och hälla den över huvudet då. Jag har också några personliga undantag till regeln ”drick efter törst” som jag gått igenom i en intervju med killarna på fysiopodden. Ljudkvalitén på intervjun är inte den bästa men den går att lyssna på utan problem.

Hur som helst så är studien som jag tänkte gå igenom här ytterligare en studie som bekräftar allt det jag försökt få fram i ett par år nu. Visserligen frågade man inte deltagarna om deras strategi när det gällde vätskeintag och huruvida de drack efter törst eller mer. Men resultaten visar att det som vi fått höra så otroligt länge, att en vätskebrist med 2 % leder till en försämring i prestation med 20 % (eller andra liknande siffror), inte stämmer. Resultatet visade nämligen att det fanns ett samband mellan vätskeintag och sämre prestation. De som drack mest tenderade alltså att prestera sämre. På samma sätt såg man ett samband mellan intag av mycket vätska och svullna fötter. Här är ett citat från diskussionsdelen i studien.

In summary, this study demonstrated that fluid intake was positively related to the volume of the foot in 100-km ultra-marathoners. An increase in the foot volume occurred in athletes with an increased fluid intake. In addition, slower running speed was associated with an increase in the foot volume and the change in foot volume was negatively correlated to the change in plasma [Na+]. Therefore, we concluded that fluid overload occurred in slower runners and was responsible for the development of oedemas in the foot. In addition, postrace plasma [Na+] decreased in those runners. Our data support the finding that fluid overload is the main risk factor for developing EAH. For practical application, athletes performing an ultra-marathon should be aware that excessive drinking with fluid overload increases the risk for EAH and can lead to the development of peripheral oedemas in the foot

Ännu ett av väldigt många resultat som visar på att mer vätska inte är bättre med andra ord. Det här med svullna fötter var nytt för mig och inget jag stött på tidigare. Jag gjorde en snabb sökning och hittade en studie som publicerades för bara någon månad sen som tittat på samma sak och resultatet där var precis det samma. De som sprang långsamt tenderade att dricka mer och få svullna fötter (2).

Så dricka efter törst med andra ord! Förutom vid de få undantagen som jag nämner i intervjun jag länkade till innan. För er som inte orkar lyssna på den så är det vid idrott där du inte har tillgång till vätska hela tiden. I dessa fall är det bättre att dricka lite extra mellan tillfällena då du ska dricka så du inte behöver gå törstig under tävlingen/träningen.
 

10 thoughts on “Ultramaraton och vätskeintag

  1. Intressant, det var nytt för mig som trodde att vätskeintag var jätteviktigt vid uthållighetsidrottande. Jag tror det kommer av något test där soldater som tvingades att dricka under löpning presterade bättre än de som drack efter törst. Jag minns dock inte aaaaalls hur det testet egentligen var uppstyrt och var man kan läsa den, så det var av en anekdot. 😉

    Vad för träningsläger, förresten?

  2. Något jag ofta får höra är att man skall ”dricka upp sig” inför långdistanslopp i löpning och cykling. En kul effekt av den myten är att man kan se väldigt många kisspauser under första tredjedelen av Vätternrundan. Inte så effektivt om man är ute efter en bra tid.

  3. Jan Andersson:
    Något jag ofta får höra är att man skall ”dricka upp sig” inför långdistanslopp i löpning och cykling. En kul effekt av den myten är att man kan se väldigt många kisspauser under första tredjedelen av Vätternrundan. Inte så effektivt om man är ute efter en bra tid.

    Ett råd jag känner igen.

    ”Urinen ska vara glasklar” var stående rekommendationen inför marscherna i lumpen.

  4. Daniel: Intressant, det var nytt för mig som trodde att vätskeintag var jätteviktigt vid uthållighetsidrottande.

    Det är väldigt viktigt. Men man ska inte hälla i sig mer än kroppen behöver, då kan det bli fel åt andra hållet och det är farligare då än i fall man skulle dricka lite för lite.

    Daniel: Jag tror det kommer av något test där soldater som tvingades att dricka under löpning presterade bättre än de som drack efter törst.

    Det finns inte någon studie som visat på bättre prestation när man dricker mer än törsten. Det som finns är bättre prestation jämfört med att dricka mindre än törsten och bättre prestation jämfört med personer som haft vätskebrist innan tävlingen/träningen börjar. De flesta av dessa studier var också uppstyrda som så att de gjordes inomhus på en stationär cykel utan vind som kyler ner och med en bestämd hastighet som deltagarna inte kunde ändra. De som då fick dricka för lite blev varma snabbare än de som fick mycket dricka.

    Daniel: Vad för träningsläger, förresten?

    Med fotbollslaget

  5. Jan Andersson:
    Något jag ofta får höra är att man skall ”dricka upp sig” inför långdistanslopp i löpning och cykling. En kul effekt av den myten är att man kan se väldigt många kisspauser under första tredjedelen av Vätternrundan. Inte så effektivt om man är ute efter en bra tid.

    Att dricka upp sig är inte fel. Problemet är att folk överdriver det och dricker 2-3 liter timmarna inför loppet. Har man inte gått runt och varit törstig det närmsta dygnet inpå tävlingen räcker det gott med att man dricker 0,5-1 liter kanske en timme innan tävling.

  6. Jag har alltid haft dåligt samvete för att jag dricker mindre än ”rekommenderat” när jag sportat.
    Var oerhört skönt att slippa den stressen sedan jag läst om detta på träningslära! 😀

  7. Är inte det här ungefär samma sak som Noakes skriver om i ”Lore of running”, fast med andra ord?

  8. Annica:
    Är inte det här ungefär samma sak som Noakes skriver om i ”Lore of running”, fast med andra ord?

    Jo, Noakes har förespråkat att man ska dricka efter törst i över 20 år nu.

  9. Har själv kört en antal Vasalopp och andra långdistanstävlingar och visst är vätskan viktig, men jag håller med om att man inte ska överdriva intaget, det gör bara kroppen tung och trög. Behöver man dessutom stanna och lätta på trycket då har man definitivt gjort fel.

    Tror också att många klär sig för varmt och svettas mer än nödvändigt,i ett lopp som Vasaloppet ska det vara svinkallt att stå på start och vänta på skottet annars kommer du garanterat svettas för mkt.
    Tror många dricker mkt innan start som ett sätt att dämpa ångesten och stressen med.

    Själv har jag minskat både kostladdning och vätskeladdning och det har varit klart positivt för min del. På träning dricker jag i pricnip aldrig om inte passen är över 2timmar och/eller det är varmt, inbillar mig att kroppen då bättre anpassar sig till utnytjtta de lager som finns (har inget stöd för detta men det har funkat bra för mig).

    Sedan är det väl som med mkt annat att det är väldigt individuellt i ovanstående undesökning fanns säkert individer som låg långt på kanterna åt båda fall så man måste testa själv. Men det finns så oerhört mkt myter och sanningar i idrottens värld där man måste våga testa själv vad som bäst..men det är inte säkert att det är bäst för nån annan.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *