Hållning – del 6 – övningar för överkroppen

Många har frågat om jag kunde skriva ett inlägg om svank och hur man kan påverka detta. Del sex i hållningserien avhandlar därför svank och övningar för underkroppen. Vid en Sway back position kan man ha såväl ökad svank som utplanad ländrygg, det här inlägget riktar sig till dem som upplever sig ha en ökad svank.

Introduktion

Människans ryggrad kan delas in i 4 delar. Nacke, bröstrygg, ländrygg och sacrum (kallas i folkmun ofta svanskotan). I och med att bäckenet och sacrum sitter ihop med en ytterst kraftfull ligamentstruktur finns väldigt lite rörlighet mellan dessa. Då sacrum är fixerat till ryggraden, så kommer alla former av rotationer i bäckenet påverka positionen på ryggraden. Förutom att bäckenet agerar som kroppens mittpunkt, så urspringer och fäster ca 20 muskler på bäckenet, muskler som inleder rörelser och som hjälper till att balansera kroppen mot gravitationen.  Positionen på bäckenet kommer därmed påverka såväl överkroppen som  underkroppen.

Pelvis består av ett antal sammanfogande ben.
Bäckenet (Pelvis) består av ett antal sammanfogande ben.

Hur bäckenet är ställt är ofta en kombination av arv och miljö. Har man haft en tydlig framåttippning (svank) sedan barnsben finns det säkerligen någon närstående äldre släkting som har en liknande position på sitt bäcken.  Rent anatomiskt har vissa en större svank än andra, inget konstigt med det. Dock är det så att då så många muskler fäster in och agerar runt bäckenet kan såväl en stramhet som en svaghet påverka bäckenets position. I del 4 gick jag igenom exempel på muskulatur som kan bli svag,  (tex gluteerna) eller stram (ex höftflexorer) vid en ökad lordos.

Kroppen strävar ständigt efter jämnvikt och detta gäller även för muskulaturen. Det finns en poäng i att eftersträva symmetri och ett hyfsat jämnbördigt styrkeförhållande mellan antagonist och agonist. Ett antal muskler jobbar i synergier och drar tillsammans bäckenet framåt – iliopsoas, rectus femoris, tensor fascia latae. Medan andra muskler jobbar i synergier för att drar bäckenet bakåt – rectus abdominis, gluteer, hamstrings.

Har man en vardag som består av mycket sittande, och ens styrketräningsprogram till mestadels består av maskinträning i sittande, lägger man antagligen alldeles för lite fokus på den bakre kedjan, och därmed övningar som stimulerar bakåttippningen av bäckenet.  Detta efter en tid resultera i en assymetri mellan agonist och antagonist – muskulaturen som roterar bäckenet framåt blir helt enkelt starkare en muskulaturen som roterar bäckenet framåt. Det kan också vara så att själva sittandet gör att muskulaturen som drar bäckenet framåt hamnar i ett kort läge över lång tid och helt enkelt finner sig i att vara i det läget. Detta kommer också öka framåttippningen.

Det tycks även vara så att vissa segment behöver mobilitet (förmågan att producera en önskad rörelse) medan andra behöver stabilitet (förmågan att motverka en oönskad rörelse).  Skulderbladen är exempelvis segment som ofta behöver mer stabilitet, medan höften är exempel på ett segment som ofta behöver mobilitet. Många  har svårt att ta ut rörlighet runt höften pga av oförmåga till att kontrollera bäckenet, vilket får till följd att rörligheten tas ut i andra segment, exempelvis ländryggen. Att kunna tippa bäckenet framåt/bakåt är en grundförutsättning för att nedanstående övningar ska ge effekt.

Övningar

Vid ökad svank vill man stärka de muskler som producerar bakåttippning och stretcha de muskler som producerar framåttippning, svårare än så behöver det inte vara.  Det finns massor med övningar för detta, jag har valt ut några. Precis som i förra delen kommer jag använda mig av generella övningar som ger effekt på ett flertal områden. En förutsättning för att övningarna ska gå att utföra är att man lär sig tippa bäckenet framåt och bakåt.

Bäckentippning:

  • Ställ dig vid en spegel så att du tydligt kan se höft och rygg (detta ska inte behövas i ett senare skede)
  • Försök hålla benen raka och håll upp bröstkorgen
  • Anterior tips:
  • Tryck ut rumpan bakåt
  • Svanka med nedre delen av ryggen
  • Tänk pubisbenet mot marken
  • Posterior – tips:
  • Spänn rumpan
  • Tänk ”svansen mellan benen”
  • Försök lyfta nedre delen av magen mot naveln

tippning1

När man väl greppat konceptet med bäckentippning är det dags att ge sig på generella rörlighetsövningar. Ett exempel på en sådan övning är dynamisk utfallsstretch, som:

  • Aktiverar gluteer
  • Aktiverar abduktorer
  • Ökar rörligheten i höftflexorer (ffa iliopsoas)

Dynamiskt utfallstretch – Utförande:

  • Sätt händerna bakom nacken
  • Ta  ett långt steg framåt
  • Lägg vikten på främre fotens häl/hålfot
  • Se till att främre knäet går rakt ovan foten
  • Sjunk ner långsamt samtidigt som du spänner magen och ”drar svansen mellan benen” (tippar bäckenet bakåt) tills bakre benets knä touchar marken
  • Försök röra dig upp och ner längst med lodlinjen

utfall-2 utfall-1

Ni som provar kommer märka att det är svårt att rotera bäckenet ordentligt, då detta inträffar såväl om man tagit ett för långt steg eller ett för kort steg. Det är alltså meningen att det ska kännas ordentligt i runt höftflexorerna (på framsidan av låret) på bakre benet. Bäckenet ska hållas neutralt och inte tippas framåt under nedsäkningen.

Utfallssteg från bänk -utförande:

  • Sätt upp bakre benet på en bänk eller en stol
  • Gör precis på samma sätt som i övningen ovanför

utfall-rectus

Övningen  är betydligt jobbigare för främre lårmuskeln, samtidigt som man får en ordentligt stretch i rectus femoris, som är svår att komma åt med övning 1.

Enbenshöftlyft – utförande:

  • Ligg på rygg med böjda knän och ena benet uppsträckt i luften
  • Ha stödjebenets fot ca 30 cm från höften
  • Rotera bäckenet (”dra svansen mellan benen”)och spänn magen
  • Lyft kontrollerat höften upp tills kroppen bildar en linje
  • Sänk kontrollerat till strax innan startposition och upprepa

hoftlyft

Övningen aktiverar den posteriora kedjan med fokus på på gluteerna. Undvik att extendera ryggen. Övningen kan göras lättare genom att sätta i andra benet alternativt svårare genom att höja upp stödjebenet med hjälp av en pall el dylikt

Bensänkning – utförande:

  • Ligg på rygg med benen i 90 grader
  • Tryck ner svanken i golvet
  • Sänk benen långsamt
  • Håll ett samtidigt bålstryck för att motverka svank
  • Lyft benen till startpositionen så fort du känner att du inte klarar att hålla ner svanken mot golvet

mage-1 mage2
Övningen är ett bra test för att estimera bålstyrka. Klarar man  att sänka benen till 45 grader utan att svanken släpper är man godkänd. Övningen kan göras lättare genom att använda ett ben i taget eller svårare genom att hålla armarna sträckta ovan huvudet.

Det här inlägget är det sista i serien om hållningsmönstret Sway Back. Jag kommer ta en paus från hållningsinläggen  nu för att koncentrera mig på andra områden (bla artros) som jag lovat skriva om. Hoppas ni funnit serien intressant och kommentera som vanligt här under om det är något som känns oklart

/Joel

29 thoughts on “Hållning – del 6 – övningar för överkroppen

  1. Är det Simon Sundberg på bilderna:-)

    En annan hållningsövning jag vill rekomendera är att tänka sig själv som en balettdansande dvärg med stort rött skägg varje gång envar är ute och strosar.

    Lycka till

  2. Tjenare Stefan!
    Japp det stämmer! Hahahaha ja din hållningsövning låter inte så dum faktiskt! 🙂

  3. dom här övningarna och i del 5 är fan 10ggr jobbigare än att träna t ex böj.

    men det behövs som fan =)

  4. Hej!

    Detta verkar vara en fullmatad blogg inom träning sannerligen!

    Vad det gäller ert senaste inlägg så torde väl kettlebellswingen (speciellt RKC-stilen) vara en passande övning för bäckenets bakåttippning. Rätta mig om jag har fel.

    Mvh

  5. Hej Liljeros!
    Absolut, RKC kettlebell swing är ingen dum övning för att lära sig hantera bäckenet (man gör ju både en framåttippning och en bakåttippning). Det finns dock en nackdel, man måste ha en kettlebell till hands 😉

    Mvh Joel

  6. Har under några veckor kört utfallen på plan mark samt med upphöjt bakre ben samt extra stretch för adduktorerna 2+ gånger om dagen. Detta i kombination med ökad bål-träning och tunga raka marklyft har gett mig väldigt goda resultat så jag skulle vilja tacka dig Joel för en bra artikel som nog kan hjälpa många, då framåtroterad höft är ett vanligt problem.

  7. En övning som jag själv märkt vara överlägsen när det gäller att rätta till en anspänd hållning och få hållningen avspänd och naturlig är sittande meditation (utan ryggstöd) en halvtimma dagligen. Jag kan tänka mig två anledningar till detta.

    För det första tränar man med fokuserande meditation upp sin koncentrationsförmåga till en nivå som annars inte är tillgänglig. Detta gör att man senare snabbt blir medveten om att det samlats en anspänning i kroppen.

    För det andra får man rent praktisk erfarenhet av att slappna av i kroppen och hålla en naturlig ställning, det går inte att sitta i en meditationsställning någon längre tid om man inte har en bra hållning och detta bygger upp en bra kroppsmedvetenhet som sedan har stor praktisk användning.

  8. Hej! Tack för en skitbra artikelserie, det här behövde jag verkligen!

    En sak bara: Borde inte del 7 heta ”Övningar för underkroppen” och inte ”överkroppen”?

  9. Jättebra serie. Men jag är inte säker på om jag har sway back eller ”ökad kyfotisk och lordosisk hållning” som jag såg i en bok där man visade bilder på båda. SKillnaden är tydligen att då tippar man fram bäckenet istället för bak och har mer kutrygg.

    Vilka muskler är det då som är svaga och vilka är stela? Gäller samma övningar?

  10. Lena: Jättebra serie. Men jag är inte säker på om jag har sway back eller ”ökad kyfotisk och lordosisk hållning” som jag såg i en bok där man visade bilder på båda. SKillnaden är tydligen att då tippar man fram bäckenet istället för bak och har mer kutrygg.Vilka muskler är det då som är svaga och vilka är stela? Gäller samma övningar?

    Hej Lena!
    Jag förstår inte riktigt vad du menar? Har du ett bakåttippat bäcken istället för framåt?

  11. Hej!

    Denna sida har verkligen allt, har själv ”sway back”, svankrygg. Hur många ggr och hur länge ska man göra de här övningarna, räcker just dessa i kombination med bålträning för att få bort svankryggen?

  12. Fredrik: Hej!Denna sida har verkligen allt, har själv ”sway back”, svankrygg. Hur många ggr och hur länge ska man göra de här övningarna, räcker just dessa i kombination med bålträning för att få bort svankryggen?

    Hej Fredrik!
    Kul att du gillar sidan 🙂

    Kör övningarna 2-3 gånger i veckan. Du gör övningarna så länge som du vill, det är bra övningar även om du inte har problem med hållningen. Övningarna kommer definitivt att hjälpa och du borde kunna märka av en effekt efter en månad ungefär. Det går dock inte att säga om de kommer att ta bort ”problemet”. En stor svank kan bero på att man har genetiskt anlag för det och att man därför har en ryggrad som är formad med extra kurvatur. En sån rygg kan man inte påverka lika mycket som en rygg som är svankad pga dålig hållning, stela muskler eller felaktig träning.

  13. hej

    första gången jag är inne på denna sidan och jag måste säga att du har gjort ett mycket bra jobb 🙂 allt är väl beskrivet och man får mycket info. Jag har bara en liten fråga, enligt min uppfattning så borde väll hård sprint träning vara bra för att tillta bäckenet bakåt. då man både använder sig av baksida lår och alla dess muskler men även drar benet så långt bak att man stretchar iliopsoas. eller har jag fattat fel?
    Tack för svaren!

    /Erik

  14. Borde det inte hjälpa att stretcha rygg och baksida lår och kanske lägga lite mer vikt vid magträningen?

  15. erik antonsson: Jag har bara en liten fråga, enligt min uppfattning så borde väll hård sprint träning vara bra för att tillta bäckenet bakåt. då man både använder sig av baksida lår och alla dess muskler men även drar benet så långt bak att man stretchar iliopsoas. eller har jag fattat fel?

    Hej Erik!
    Träning av hamstrings ger en ökad tonus i baksida lår och kommer att öka på krafterna som tippar bäckenet bakåt. Även träning av gluteus som har en ännu större förmåga att tippa bäckenet bakåt ger den effekten. Visst borde sprintträning kunna bidra här.

    När det gäller stretching av iliopsoas så fungerar väldigt sällan så kallad ballistisk stretching där man snabbt och explosivt tar ut en muskel i sitt ytterläge. Om iliopsoas är stel så kommer golgis senorgan att aktiveras och man får en kontraktion av iliopsoas samtidigt som man får en inhibering av gluteus. Effekten blir att man inte får full kraft och att man troligen inte heller kommer ut i ytterläge.

    Sprinters har ofta en ordentlig svank och detta är troligen en utav orsakerna. En annan är att man teoretiskt får en bättre hävarm för att skapa kraft i extensionen bakom kroppens tyngdpunkt.

  16. Ruben: Borde det inte hjälpa att stretcha rygg och baksida lår och kanske lägga lite mer vikt vid magträningen?

    Hej Ruben!
    Om man stretchar baksida lår så kommer man teoretiskt att få en minskad kraft som tippar bäckenet bakåt och därmed en ökad framåttippning. Dvs det motsatta mot vad man vill uppnå i det teoretiska exempel som tas upp i inlägget här ovanför.

    Stela ryggextensorer kan bidra till en ökad svank. Det är dock sällan som dessa är huvudorsaken och man ska vara försiktig med att stretcha i nedre delen av ryggen då många personer lätt får problem i detta område.

  17. Hej. Under Enbenshöftlyft, vad betyder att ”dra svansen mellan benen”? Ska man röra höften upp och ner eller ska sidan med upplyft ben vridas nedåt? Tippar på det förstnämnda tills svar förhoppningsvis inkommer.

    Tack.

  18. Tjena Fredrik2!
    Joel menar mest att man ska spänna magmusklerna något innan man börjar rörelsen så att man inte börjar svanka eller tippa åt något håll under rörelsen. För många fungerar det bättre när man säger till dem att ”dra svansen mellan benen”.

  19. Tjenare! Letat som attans efter en lösning på mitt ”problem” som faktiskt för mig är ett problem. Gymmar 4-6 ggr i veckan och har en svank som förfäljer mig i vardan. Kan inte änns gå ur bilen in till tappen utan att känna av den å tänka på den. Tänker hela tiden på att skjuta fram röva å dra in magen vad jag än gör. Har faktiskt blivit mer än ett problem. Både psykiskt å fysiskt. Röva putar bak å magen putar fram. Tycker detta ni förklarat här gett mig mer än nån annan sida å de tackar jag för. Lite frågor bara. Ska jag träna mer mage gentemot rygg? Undvika övningar som marklyft å knäböj? Och jag har börjat få dålig balans när jag är ute å går, när jag rör mig överhuvud taget faktiskt, framförallt när jag e ute bland folk men de tror jag kan vara psykist då jag hela tiden tänker på det å spänner mig å försöker rätta till mitt problem hela tiden. Gått så långt att jag undviker att röra mig ute bland folk. Jobbigt. Iaf, tack för en grym sida.

  20. Har precis samma problem som ”Mick”. Min mage putar fram och min rumpa putar bakåt. Begriper inte om jag har ”Ökad svank” eller inte. När jag sitter ner är jag vanligtvis formad som ett C. Snälla hjälp mig!

  21. Hallå Martin (och mick)
    Om magen putar framåt och rumpan bakåt så är det generellt träning av magen och baksida lår som gäller samtidigt som man jobbar med rörligheten i höftböjarn och nedre ryggen. Hur mycket det hjälper varierar från person till person men det brukar kunna förbättra situationen en hel del.

    Det du beskriver Martin med ett C tyder ofta på att man är svag i hela ryggen. Så förutom bitarna här ovanför är det en bra idé att lägga in olika typer av dragövningar för övre ryggen med.

  22. Grym serie!!

    Jag har redan förbättrat mig väldigt mycket i rörlighet från att ha gjort övningarna, men nu undrar jag:

    Varför inte göra en serie om hur man ska sitta, vad det finns för alternativ med olika stolar och olika lösningar? Det skulle vara otroligt uppskattat av mig, och iom att det är ett så utbrett problem, att man sitter stora delar av dygnet, så vore det antagligen väldigt intressant för en bred publik?

    Om jag försöker sitta som jag föreställer mig att bra hållning är nu så känner jag t ex hur höftböjaren spänn statiskt, och får dessutom en stor statisk belastning i bröstryggen (kanske är en framgång, tidigare hade jag mest bara ont i ländrygg, men det har å släppt för det mesta 🙂 )

  23. Hejsan!Ser att det var ett tag sen det var skrivet något på sidan..men jag hoppas på ett svar ändå.
    Det är så att jag har haft problem med mitt bäcken o rygg väldigt länge nu .Jag går till en sjukgymnast kontinuerligt.Men min högra bäckenhalva vill falla framåt..jag får jätteproblem med hela min rygg,även min mage reagerar..får kramper i rygg o mage som är outhärdliga..vet snart inte vad jag ska ta mig till.Jag har även haft diskbråck på 3 olika ställen,men som nu verkar läkt ut.Snälla du har du något tips att komma med.

  24. hej jag är en man 52 år ,,jag har diagnos bäckenbotten smärtsyndrom ,,,musklerna i bäcken botten krampar och spänner sig,,,har du nåt tips på hur jag kan få musklera att slappna av
    jag har också haft små diskbråck…diske mellan l5 s1 är slut .. sett på magnetröntgen..jag tränar mycket rehab nu stark i rygg o mage..

  25. Hallå! Nu är det tre år senare men kanske kan jag få svar här ändå (googlade framåtroterad höft)
    Jag har framåt rotation på höger vilket efter två grav blivit ett problem. jag får ont o falsk ischias smärta ner i höger rumpa och ben. Om jag vill balansera upp bäckenet är det samma övningar som gäller då eller finns det ngt man kan göra annorlunda när man är roterad på enbart en sida? Har alltid hört att man aldrig ska försöka träna upp ena sidan för det kan göra saker värre då man naturligt har olika styrka på vänster resp höger sida men blev osäker på om de gäller även i detta fall… håller tummarna för svar på en tre år gammal tråd ??

  26. Lite sent på det här. Nyttig läsning, tack!
    Mitt högerbäcken/SI-led är stelt och lätt framåttippat. Vad jag förstår bör jag träna hamsting och gluteer.
    Men jag bör hitta stretch övning också eller? Isf är jag väldigt tacksam om du skriver vad. Hittar inget om det.

    Mac

  27. Ber om ursäkt. Läste om inlägget och fick svaret på frågan.
    Ställer en ny: Bör jag lägga fokus på höger sida med stretch och träning eller är det lika bra att jag kör 50-50 på båda sidor även fast vänster bäcken är som den ska?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *