3 RM vs 10 RM för muskelmassa och styrka hos vältränade

För nästan fem år sen nu skrev jag en längre artikelserie kring styrketräning här på Traningslara.se, Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi. Där är vissa saker som jag troligen skulle lagt mer vikt vid idag och möjligen också något som jag valt att inte betona lika mycket men överlag så gäller givetvis det jag skrev i det inlägget fortfarande.

En hel del av det som står i inlägget är dock baserat på resultat från så kallade meta-analyser och reviews där forskare försökt att jämföra resultaten mellan olika studier för att få allting till en helhet.

Ett exempel är det väldigt väl genomförda och otroligt stora arbete som tre göteborgare vid namn Wernbom, Augustsson och Thomeé publicerade 2007 där de tittat på hur olika många repetitioner och tyngden på vikten (intensitet) påverkar muskeltillväxt (1). Det här är en otroligt bra artikel som jag fortfarande öppnar upp då och då för att leta upp information. En av bristerna med studien är dock att man jämför mellan olika studier och de är aldrig identiska.

Att jämföra olika studier är ju hela syftet med den här typen av artikel så det är inget som är ”fel” i utförandet men så fort du börjar jämföra mellan studier så riskerar du att andra faktorer som du egentligen inte vill jämföra börjar påverka resultatet. Till exempel så kanske vissa forskargrupper är bättre på att motivera sina försökspersoner och att lära ut övningarna än en annan grupp. Detta innebär att resultatet för den forskargruppen kan få bättre slutresultat även om deras program i själva verket är lite sämre än den andra gruppens.

Av den här orsaken vill du helst att saker och ting ska jämföras i en studie av samma forskargrupp. Det är givetvis en omöjlighet att titta på allt det som du kan undersöka i en så stor review som den tidigare nämnda i en studie. Men en enskild fråga kan ofta få ett på vissa vis bättre svar med hjälp av större mer väl genomförd studie. Det jag tänkte ta upp idag är en intressant studie som har tittat på effekten av att träna med vikter motsvarande 3 RM jämfört med vikter motsvarande 10 RM på styrka och muskelmassa (2). RM betyder repetition maximum och om det står 3 RM så innebär det en vikt som du klarar av att lyfta tre gånger och inte fler.

Låga eller höga repsintervall för styrka och muskelmassa

Upplägget på den här studien var väldigt enkelt. Tjugo män i åldern 18-35 rekryterades och de var alla tvungna att ha tränat tung styrketräning tre dagar i veckan under minst ett år. I medeltal hade försökspersonerna tränat i snitt 4,5 år där den som tränat minst hade tränat i 1,5 år. Det var alltså personer vana vid styrketräning som inkluderades i den här studien och de är förbi de där nybörjarresultaten som annars innebär att du blir större och starkare av i princip vad som helst.

För att göra resultaten lite mer rättvisa så använde man sig av så kallad parvis randomisering i den här studien. Det innebär att man först parade ihop två deltagare som var ungefär lika starka och först därefter så randomiserade man så en av dessa hamnade i en grupp och den andra i en annan grupp. Med den här typen av indelning så försäkrar man sig om att de två grupperna är mer lika varandra när interventionen (alltså styrketräningsperioden) börjar.

Själva träningen – olika intensitet med samma volym

Själva träningen i studien var ganska enkel. När man utför studier på styrketräning är det dock mer eller mindre omöjligt att kontrollera för alla variabler då de har en sådan stor inverkan på varandra. I den här studien valde man att kontrollera för den totala träningsvolymen över en vecka samt att båda grupperna tränade till failure i varje set. Grupperna tränade tre gånger i veckan och de fick inte lov att träna mer än så och de fick inte heller lov att träna två dagar i rad. Träningen pågick under 8 veckor vilket är lite kort tid tycker jag då vi ändå pratar om personer vana vid styrketräning.

De två grupperna utförde också precis samma övningar över en vecka men vad de tränade vid ett styrkepass skiljde sig åt. Målet med den här studien var att jämföra ett mer klassiskt byggarprogram mot ett mer styrkeinriktat program så därför valde man också att förändra hur deltagarna delade upp sin träning. De som fick ett mer byggarinriktat program fick utföra en 3-split medan de som fick ett mer styrkeinriktat program tränade varje rörelse/muskelgrupp vid varje träningspass.

Här under kan du se de precisa träningsprogrammen för de två grupperna. Som du kan se skiljde sig även vilotiden mellan seten i de två grupperna.

De två olika träningsprogrammen som deltagarna utförde i de två grupperna
De två olika träningsprogrammen som deltagarna utförde i de två grupperna

Förutom träningen så bad man deltagarna att inte förändra något i sin diet och inte heller ta några tillskott förutom det tillskott som de fick i studien. Inom en timme efter varje träningspass skulle deltagarna inta 24 gram vassleprotein som de fick av forskarna. Det här tillskottet motiverade man med att man ville försäkra sig att deltagarna fick i sig tillräckligt med protein och att deltagarna skulle ta det inom en timme efter träningen motiverade man med att det eventuellt kan höja proteinsyntesen lite extra.

Det här tar jag mest upp som intressant då huvudförfattaren till den här studien är en av författarna till en av de senare review-artiklarna kring protein efter träningen som ifrågasätter om det faktiskt spelar någon roll överhuvudtaget (3).

Utfallsmåtten – vad man mätte före och efter

Om du vill veta vilket av två träningsprogram som fungerar bäst så måste du ju först och främst svara på frågan ”bäst för vad?” Efter det så måste du också bestämma dig för hur du ska kunna mäta detta. I den här studien valde man att försöka besvara frågan ”vad är bäst för muskelmassa och styrka?”

Eventuella förändringar i muskelmassa mätte man med hjälp av ultraljud. Det är inte den bästa metoden som finns för att mäta mängden muskelmassa men det är ändå en helt okej metod. Själva bildtagandet med ultraljud är dock lite beroende på utförarens skicklighet jämfört med till exempel en magnetkamera där människor är minimalt inblandade i bildtagandet. Men ultraljud har alltså trots detta visat sig fungera helt okej. Av någon anledning valde man att endast titta på biceps när det gäller muskelmassa i den här studien.

Förändring i maxstyrka är givetvis mycket lättare att mäta än förändring i muskelmassa och det är också orsaken till att du hittar många fler studier där man tittar på maxstyrka jämfört med muskelmassa. Det är mycket enklare och billigare. I den här studien valde man att titta på maxstyrkan i knäböj och bänkpress.

Innan alla mätningar så hade deltagarna vilat i minst 48 timmar. Detta gjorde man för att se till att deltagarna var utvilade inför maxtesterna och för att se till att det inte fanns någon vätska kvar i musklerna efter styrketräningen.

Resultatet – seger för styrkeinriktad träning men…

Resultatet i den här studien blev en seger för den mer styrkeinriktade träningen med sju set på 3 RM. Båda grupperna ökade lika mycket i muskelmassa medan gruppen som utfört den mer styrkeinriktade träningen ökade mer i styrka.

Skillnaden i resultat mellan byggarträning och styrkeinriktad styrketräning
Skillnaden i resultat när det gäller styrka för de två grupperna. Gruppen som tränade enligt det mer styrkeinriktade träningsprogrammet ökade lite mer i styrka de styrketest man genomförde.

Som du kan se är det ingen jättestor skillnad i resultat mellan grupperna och efter korrigering för deltagarnas ursprungliga styrka så var ökningen endast signifikant bättre för gruppen med den mer styrkeinriktade träningen i bänkpress. Förändringen i styrka när det gäller knäböj var med andra ord inte signifikant.

Vad säger då det här resultatet?

Om du bara läser abstraktet till den här studien är det lätt att dra slutsatsen att styrkeinriktad träning är överlägsen. Så här skriver författarna själva i den sista meningen i abstraktet:

In conclusion, this study showed both bodybuilding- and powerlifting-type training promote similar increases in muscular size, but powerlifting-type training is superior for enhancing maximal strength.

För mig är det här väldigt missvisande och det är ett av ofantligt många exempel på att du inte har läst en studie eller är ”påläst” inom ett område för att du sitter och tittar igenom abstrakt.

Den här studien visade visserligen på samma ökning i muskelmassa och en ökad styrka i vissa övningar samt en trend mot det samma i andra övningar hos gruppen som utförde den mer styrkeinriktade träningen.

Men vad är det som man verkligen har jämfört och hur har man undersökt effekten av dessa saker man jämfört? Jag har ju redan gått igenom det här ovanför men här kommer lite mer reflektioner kring detta.

Ingen skillnad i biceps efter ingen specifik bicepsträning

För det första har man alltså endast mätt deltagarnas ökning i muskelmassa genom att titta på biceps. Som du kan se i de två olika träningsprogrammen som de två grupperna fick genomföra var det dock ingen av grupperna som ens genomförde någon specifik bicepsträning.

Nu behöver du givetvis inte träna biceps specifikt för att öka i muskelmassa i biceps. Muskeln aktiveras ju i dragövningar som fanns i programmet och för många räcker den träningen alldeles utmärkt för deras mål. Men är målet att titta på effekten av två olika former av styrketräning där målet är att matcha träningen i volym och att träningen ska gå till failure så tycker i alla fall jag att du får se till att du verkligen varit i alla fall nära detta i den muskel som du sen mäter. Och vi har ingen aning om deltagarna kommit till failure för att deras biceps inte orkat mer eller för att deras ryggmuskler inte orkat.

Den här studien pågick dessutom som sagt i endast 8 veckor. Att hitta en signifikant skillnad mellan två redan tränade grupper då är inte det lättaste. Så resultatet när det gäller ökningen i muskelmassa i biceps från den här studien tycker jag att man inte ska hålla allt för högt. Det kan mycket väl vara så att träningsprogrammen varit lika effektiva när det gäller ökad muskelmassa men jag tycker inte att det är visat fullt ut i den här studien.

Är verkligen samma träningsvolym en realistisk situation?

Denna punkt är inte direkt någon kritik mot studien då jag förstår varför de valt att matcha volymen mellan de två träningsgrupperna. Men som jag påpekade tidigt i inlägget så är det väldigt svårt att genomföra studier på styrketräning där du kontrollerar för allt. Du får istället kontrollera vissa faktorer och sen kommer andra att förbli okontrollerade.

I den här studien kontrollerade man som sagt träningsvolymen och detta kan mycket väl vara en av huvudorsakerna till att det inte blev någon skillnad i muskeltillväxt mellan grupperna. Den totala träningsvolymen är utan tvekan en viktig variabel när det gäller träningsresultat.

Problemet när man kontrollerar träningsvolymen är dock att man, enligt mig, går lite ifrån verkligheten. För generellt sett är det utan tvekan så att det är lättare att uppnå en högre träningsvolym om du använder dig av något lättare vikter.

I den här studien valde man att låta gruppen som körde enligt byggarprinciper träna varje muskelgrupp endast en gång i veckan och under det träningspasset fick de utföra hela 90 repetitioner totalt. Gruppen som tränade enligt styrkeprinciper utförde istället endast 21 repetitioner per träningspass fast då med klart tyngre vikter. Båda de här passen är givetvis jobbiga och det är en ganska hög träningsvolym. Dock hade till exempel byggargruppen säkerligen kunnat träna varje muskel kanske var femte dag eller möjligen till och med två gånger i veckan.

Min poäng är att den här studien inte visar att 3 RM är lika bra som 10 RM om du vill öka i muskelmassa och bättre om du vill öka i styrka. Den här studien visar bara att om du kör en klassisk byggarsplit där du endast tränar varje muskel en gång i veckan så kommer du att få sämre resultat än om du tränar en mer styrkeinriktad träning där du tränar varje muskel tre gånger i veckan.

Den här studien säger dock inget om vilka resultat du skulle få om du valt att använda dig av 10 RM och tränat varje muskel två gånger i veckan. Som jag skrev i min artikelserie kring styrketräning så finns det redan flera studier som pekar mot att det inte är optimalt att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan (4).

Så min kritik på den här punkten är att jag tycker att man har jämfört ett bra styrkeupplägg mot ett mindre bra byggarupplägg. Men kritiken är alltså inte mot studiens utförande eller resultat. Kritiken är mot slutsatsen att den här studien skulle visa att styrkeinriktad träning är lika effektiv som byggarinriktad träning när det gäller att öka i muskelmassa.

Summering

Det här var en väldigt intressant studie tycker jag även om jag är lite besviken på vissa val i metoden och då framför allt att man endast mätt muskelmassan i biceps. Det blir ju inte direkt några starka slutsatser från den här studien som du säkert förstått. Men jag valde ändå att skriva om studien eftersom jag tycker att den var ett bra exempel på flera saker.

Dels gav den mig en möjlighet att skriva kring principer vid styrketräning. Det har ju varit lite kondition och löpningsfokus den senaste tiden så att upprepa saker kring styrketräning är alltid bra.

En annan orsak var att den här studien enligt mig ett väldigt bra exempel på varför ett abstrakt inte är något som du ska lägga någon större vikt vid. Det är populärt på internet idag att bara klistra in abstrakt eller länka till studier utan att den som gör det samtidigt antingen berättar om studiens utförande eller förklarar varför hen anser studien är relevant till det som diskuteras. Att någon har länkat till ett abstrakt är dock inte bevis för något. Det kan givetvis vara det men om du inte tror på den som länkade till studien så läs hela studien för säkerhets skull.

18 thoughts on “3 RM vs 10 RM för muskelmassa och styrka hos vältränade

  1. Hejsan,
    Jag har några frågor. Hur har du tillgång till fulltextversionerna av dessa studier? Får du betala för dom ur egen ficka? Jag hade tillgång till databaser när jag studerade men har det inte nu längre.

    Och så en styrketräningsrelaterad fråga. Du skriver i Body att om man tränar mer än två gånger i veckan är helkroppspass troligen svårt att få till på ett riktigt bra sätt om ens huvudsakliga mål är att addera muskelmassa. Hur kommer det sig? Menar du bara att det blir för slitsamt och långa träningspass eller är det av någon annan anledning?

  2. Det är av förståeliga skäl ett litet antal deltagare i studien, men det innebär också att felmarginalerna blir större. Anger studien siffrornas konfidensintervaller? Det borde den göra. Får känslan att skillnaderna mellan grupperna är så pass små att det är inte otänkbart att den inte är statistiskt signifikant.

  3. Jag hade gärna sett en liknande studie där de försökte matcha frekvensen per muskelgrupp utöver volymen också, hur tror du det hade påverkat resultatet Jacob?

  4. Andreas: Jag har några frågor. Hur har du tillgång till fulltextversionerna av dessa studier? Får du betala för dom ur egen ficka? Jag hade tillgång till databaser när jag studerade men har det inte nu längre.

    Jag har tillgång via universitet och vänner.

    Andreas: Och så en styrketräningsrelaterad fråga. Du skriver i Body att om man tränar mer än två gånger i veckan är helkroppspass troligen svårt att få till på ett riktigt bra sätt om ens huvudsakliga mål är att addera muskelmassa. Hur kommer det sig?

    Du blir för trött helt enkelt. I alla fall om du tränar hårt varje pass. Du kan givetvis variera volym och intensitet så du klarar av tre pass i veckan med om du vill det.

  5. Dennis:
    Det är av förståeliga skäl ett litet antal deltagare i studien, men det innebär också att felmarginalerna blir större. Anger studien siffrornas konfidensintervaller? Det borde den göra. Får känslan att skillnaderna mellan grupperna är så pass små att det är inte otänkbart att den inte är statistiskt signifikant.

    Från inlägget.

    Jacob Gudiol: Som du kan se är det ingen jättestor skillnad i resultat mellan grupperna och efter korrigering för deltagarnas ursprungliga styrka så var ökningen endast signifikant bättre för gruppen med den mer styrkeinriktade träningen i bänkpress. Förändringen i styrka när det gäller knäböj var med andra ord inte signifikant.

  6. Jakob Richloow:
    Jag hade gärna sett en liknande studie där de försökte matcha frekvensen per muskelgrupp utöver volymen också, hur tror du det hade påverkat resultatet Jacob?

    Jag är fortfarande övertygad om att det är bättre att träna kring 10 RM än 3 RM om ditt mål är att öka i muskelmassa. Tror för övrigt att 3 RM inte är bäst för att öka styrka heller förrän du blivit riktigt duktig på övningar rent tekniskt och van vid att anstränga dig maximalt

  7. Jacob Gudiol: Jag har tillgång via universitet och vänner.

    Du blir för trött helt enkelt. I alla fall om du tränar hårt varje pass. Du kan givetvis variera volym och intensitet så du klarar av tre pass i veckan med om du vill det.

    Okej, tack för svaren.

  8. Förstår inte detta med de stora skillnaderna i vila. Är det så att det anses vara optimalt vid 10 RM att vila 90 sekunder och 3 minuter vid 3 RM? Annars kan det väl lika gärna vara dessa skillnader som ger (de knappt existerande) skillnaderna?

  9. Anders Karlsson:
    Förstår inte detta med de stora skillnaderna i vila. Är det så att det anses vara optimalt vid 10 RM att vila 90 sekunder och 3 minuter vid 3 RM? Annars kan det väl lika gärna vara dessa skillnader som ger (de knapptexisterande) skillnaderna?

    Tränar du för styrka så är det bättre med lång vila mellan seten eftersom du vid den typen av träning också vill träna nervsystemet och kroppens förmåga att aktivera många muskelfiber kraftfullt. Då behövs helt enkelt vilan.

    Tränar du för mer muskelmassa är nervsystemet inte lika viktigt men du kan däremot vinna en del i resultat på att bygga upp en stor metabol stress/syrebrist i musklerna. Då är kort vila att föredra.

    Vilopauserna som använts i den här studien ligger inom de spann som anses vara bäst för respektive mål.

  10. Vad tycker du om detta att man utfört 3 maxstyrkepass i veckan? Är inte det lite för mycket?Hade inte 2 pass varit mer lämpligt med tanke på återhämtningstiden?

  11. Tack för en bra sammanfattning. Håller helt med, känns inte rätt att jämföra utveckling av muskelmassa i biceps när man i huvudsak tränar bröst, ben och rygg? Finns det någon diskussion kring detta i artikeln, dvs varför man mätte biceps och inte någon av de muskelgrupper de faktiskt tränade?

    Du skriver att de körde till failure, men hur gjorde de om de nu orkade fler än 3 resp 10 repitioner i sitt arbetsset?

  12. Men då kvarstår ju problemet. Har de undersökt effekterna av antal reps eller av vilotid?

  13. AE: Finns det någon diskussion kring detta i artikeln, dvs varför man mätte biceps och inte någon av de muskelgrupper de faktiskt tränade?

    Det står inget i artikeln om det. Men en av forskarna har svarat på det i sociala medier:

    ”Yes, I’ve addressed this more times than I can recall. Once again, we actually tried to obtain anterior thigh (RF/VI) thickness but several of the subjects were too muscular for the ultrasound depth potential so we could not visualize bone. Thus wasn’t able to achieve adequate statistical power on those measurements. However, the biceps thickness increased ~13% in both groups which shows that even without direct arm work their is robust hyprtrophy. I would think that these muscle would have been very fatigued if not at complete failure by the end of a set. And all the back exercises would have worked the biceps (reverse pulldowns in particular). In my opinion, it simply was not feasible to train the 3-rep group with single joint movements (i.e. biceps curls) as this would have overstressed the joints and thus caused a high chance for injury.”

    AE: Du skriver att de körde till failure, men hur gjorde de om de nu orkade fler än 3 resp 10 repitioner i sitt arbetsset?

    De har kört till failure varje set. Så om de klarade 11 reps har de kör till 11 istället och sen höjt vikten något för att återigen hamna på 10 rm vid nästa träningspass.

  14. Anders Karlsson:
    Men då kvarstår ju problemet. Har de undersökt effekterna av antal reps eller av vilotid?

    Man har jämfört ett vanligt byggarupplägg mot ett vanligt styrkeupplägg. Att isolera en enda variabel helt är omöjligt inom styrketräning utan att helt gå ifrån den typen av träning som genomförs praktiskt.

  15. Och det framgår ju också av din artikel. Borde läsa lite bättre innan jag skriver…

  16. Hej! Har läst genom en majoritet av dina inlägg Jacob och har nog aldrig lärt mig så mycket om träning innan! Har även börjat prenumerera på Body för att få läsa din artiklar.

    Skulle med detta vilja ställa en snabb fråga som egentligen räcker med ja eller nej. Tänker inte skriva så utförligt utan bara snabbt och rak på sak. Mina mål med träning är bodybuilding, styrka är jag inte intresserad av i samma utsträckning. Med detta sagt har jag lagt ihop ett schema, där jag kör en variant av Push/Pull/Legs sen vila. Fast jag har lagt det som Pull/Push/Legs för att inte ha marklyft dagen innan knäböj.

    Pull (Rygg/bakre axlar/biceps/underarmar)
    Marklyft 6×3
    T-bar eller Skivstångsrodd 10×3
    Hantelrodd 10×3
    Latsdrag 10×3
    Kryssdrag 10×4
    Lutad hantelcurl 10×3
    Skivstångscurl 10×3 (eller failure)
    Handledscurl med skivstång 10×3

    Push (Bröst/axlar/triceps/traps)
    Bänkpress 6×3
    Pullover 10×3
    Cable flyes 10×3 (eller failure)
    Militärpress 10×3
    Sidolyft 10×4 (eller failure)
    Triceps pushdown 10×3
    Triceps extension 10×3
    Shrugs 10×4

    Legs (Ben/mage)
    Knäböj 10×3
    Benpress 10×3
    Lårcurl 10×3
    Vadpress stående 10×3
    Vadpress sittande 10×3
    Hängande benlyft 10×3
    Cable Crunch 10×3

    Är detta bra om man går efter målet att växa? Tänker på reps osv.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *