Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Svältläge (låg ämnesomsättning), del 2 – De som sticker ut
Vi behöver ditt stöd!
Hej! Du ser denna text därför att du verkar var en av våra mer trogna besökare och har besökt vår sida mer än 10 gånger på 10 dagar. Orsaken till att vi valt att
lägga upp den här texten är för att vi skulle uppskatta din support.
Vi lägger ner massor av tid på att skriva artiklar här på sidan vid sidan om våra huvudsakliga sysselsättningar som också
tar väldigt mycket tid. Med efterforskning och informationsinsamling tar varje inlägg ofta flera dagar att skriva ihop med
många investerade timmar. Vi anstränger oss också för att försöka svara på alla frågor här på traningslara.se
och vi gör det helt gratis.
Tyvärr är detta lite av en ohållbar situation i längden och som du kanske har märkt har inläggen börjat komma med lite
längre mellanrum. Vi har båda fått fokusera på andra saker som ger oss en verklig inkomst. Vi har genom åren testat
flera olika sätt att försöka tjäna in lite pengar på sidan men om man inte är villig att sälja ut sig och skriva
“säljande inlägg” för en viss produkt är detta väldigt svårt. Vi har även sen något år tillbaka haft en doneringsknapp
här på sidan men pengarna vi totalt har fått där är minst sagt blygsamma.
Vi hymlar inte med att vi förstås vill få in lite pengar på all tid vi lägger ner. Men samtidigt vill vi att sidan alltid skall vara
tillgänglig gratis för er läsare och att sidan fortsätter med att hålla sin integritet. Därför ber vi dig nu om hjälp. Vi frågar inte efter pengar, bara att du lägger ner en minut av din tid när du läst ett inlägg.
I slutet på varje inlägg finns det ett fönster likt det stora här under där det går en liten reklamfilm. Varje gång någon
trycker på Play på en sådan film får vi några ören. Det låter kanske som meningslöst för dig men om du och flera
andra av våra mer trogna läsare gör detta regelbundet så skulle det bli en rimlig inkomst för oss.
Då det är reklamfilm finns det egentligen inga begränsningar alls på hur ofta du får trycka på de här filmerna. Jämför
det med reklam på TV där företagen betalar just för att folk ska se deras reklam. Men detta ska givetvis inte missbrukas.
En titt varje gång du besöker sidan räcker gott. Videoklippen hittar du som sagt precis i
slutet av ett inlägg, bara att trycka när du läst klart.
Tack för din hjälp. Den här rutan kommer bara att dyka upp ibland och endast när du besökt sidan
regelbundet under en kortare tid. Detta som en påminnelse om att vi kontinuerligt behöver ditt stöd.
MVH
Jacob & Nicklas
Dela via E-postI mitt förra inlägg så gick jag igenom hur mycket ens ämnesomsättning sjunker när man ligger på kaloriunderskott och jag visade att det inte finns några belägg för det man populärt kallar för “svältläge” eller låg ämnesomsättning och att detta inte helt förklarar varför viktnedgången brukar plana ut hos deltagarna i viktnedgångsstudier. I detta inlägg ska jag titta lite närmare på hur vissa personer kan påstå sig ha stenkoll på sina kalorier och sin motion och ändå lyckas de inte gå ner i vikt.
1992 genomfördes en väldigt intressant studie på just den här typen utav personer (1). Det man gjorde var att man samlade ihop ett antal personer friska överviktiga personer som samtliga vid flera tillfällen uppgett att de dagligen åt mindre än 1200 kcal/dag till sin respektive dietist/vårdgivare. Deltagarna hade varit viktstabila de närmsta veckorna innan studien började. Efter initiala mätningar så gjorde man över två veckors tid flera mätningar av deras ämnesomsättning och förändringar i vikt och kroppsfett. På så sätt kunde man se om deltagarna hade en onormalt låg ämnesomsättning, om de åt så lite kalorier som de angav och om de gick upp eller ner i vikt när de åt som de påstod.
Resultaten visade att deltagarna i studien feluppskattade sitt kaloriintag med 47 % och sin fysiska aktivitet med 51 %. Deltagarna trodde med andra ord att de åt mycket mindre och rörde på sig mycket mer än vad de faktiskt gjorde. Om man använt deras angivna värden så hade man kommit fram till att de förbrukat långt mer kalorier varje dag än vad de åt och att de borde gå ner i vikt. När man däremot gjorde faktiskt mätningar av deras energiförbrukning och energiintag så tog dock dessa ut varandra och deltagarna var därför viktstabila. Sett till kalorier så var skillnaden mellan deras uppgivna kaloriintag och deras faktiska kaloriförbrukning ~1000 kcal vilket visar att även om man vet hur aktiv en person är så måste man även veta hur mycket kalorier de äter för att veta om de ska gå upp eller ner i vikt och man kan oftast inte lita på de värden som folk själva uppger, särskilt inte personer som påstår att de inte kan gå ner i vikt trots väldigt låga kaloriintag.
Viktigt att påpeka här är att man inte gjorde några försök att dölja interventionen för deltagarna. De var alltså alla väl medvetna om att man gjorde mätningar på deras energiförbrukning och trots detta blev resultaten som de blev. Flera av deltagarna var vid intervjuer övertygade om att de hade någon unik genetisk defekt som gjorde det omöjligt för dem att gå ner i vikt.
1995 publicerades ytterligare en studie på samma typ av grupp, fast denna gång så var deltagarna inte bara överviktiga (minst en BMI >28) utan de hade också en historia av vad man kallade för ”disturbed weight regulation” vilket ungefär innebar att deltagarna antingen hade:
- Ett medicinskt eller psykologiskt tillstånd som krävde långvarig behandling
- En oförklarlig utplaning av viktnedgång efter en påbörjad och i början lyckosam lågkaloridiet
- En konstant viktuppgång trots ingen uppenbar förändring i kaloriintag
Totalt inkluderade man 10 försökspersoner i studien. Deras egenrapporterade kaloriintag var precis som i den förra studien <1200 kcal/dag (2).
Energiförbrukningen i vila (RMR) hos deltagarna i studien
Resultatet blev att försökspersonerna i snitt hade en RMR som var 100 kcal under beräknat normalvärde men alla utom en av deltagarna höll sig inom ett normalspann (se graf till höger). Personen vars RMR var lägre än normalspannet (nr 10) hade en minskad energiförbrukning på 23 %.
Sett till den totala energiförbrukningen så var återigen alla deltagarna utom en inom normalspannet. Patienten som låg under normalspannet var återigen försöksperson nr 10 vars dagliga fysiska aktivitet låg 25 % under uppskattad nivå. Detta motsvarar ett PAL-nivå på 1,2 vilket är väldigt lågt (mer om PAL här)
Spontant så reagerar man över försöksperson nr 10 vars metabolism verkligen verkar vara kraftigt nedsatt. Läser man studien lite närmre så hittar man emellertid en hel del faktorer som kan ha inverkat. Försöksperson 10 var en kvinna på 52 år som vägde ~70 kg. Hennes maximala rapporterade vikt var 83 kg och hennes lägsta var 53 kg. Enligt egen utsago hade hon gett sig på 4 olika dieter tidigare och hennes egenrapporterade intag av kalorier var ~1000 kcal/dag. 17 år innan studiens början hade hon fått behandling för hypertyreos med hjälp av radioaktivt jod där hennes viktuppgång kommit efter. Hon fick 3 olika mediciner för depression som alla påverkar centrala nervsystemet. Man spekulerade i om det var medicinerna som inverkade på hennes energiförbrukning och man försökte därför tillsammans med hennes läkare låta henne vara utan dem ett tag för nya mätningar, men detta gick inte då hon fick allvarliga psykiska symptom så fort medicinen togs bort.
Den verkliga totala energiförbrukningen (TEE) hos deltagarna i studien tillsammans med deras rapporterade kaloriintag och deras faktiska kaloriintag
Grafen här ovan visar uppmätt energiförbrukning, rapporterat energiintag och faktiska energiintag för alla deltagarna i studien. En sak som är intressant att notera är att nr 10 var den enda deltagaren som uppgav ett energiintag som stämde med verkligheten. Man ser också att detta intag var lägre en hennes dagliga energibehov på 1500 kcal och det var faktiskt så att hon även gick ner i vikt under studiens gång. I snitt så felrapporterade deltagarna i studien sitt kaloriintag med över 38 %.
Deltagarnas uppgivna kaloriintag i förhållande till hur mycket de faktiskt åt under studiens gång
Resultaten från de två studierna är intressanta eftersom man endast inkluderade personer som vid flera tillfället uppgett att de regelbundet åt mindre än 1200 kcal. En annan intressant sak kan ses i grafen här åt höger som visar det uppgiva kaloriintaget för deltagarna i båda studierna jämfört med vad de faktiskt åt. Det man ser är att deltagarna uppger i stort sett samma kaloriintag oavsett behov och detta trots att de visste att man mätte deras energiförbrukning. Även om personerna som inkluderades i de två studierna var lite mer extrema än de flesta andra så är resultatet inte helt olikt de resultat som man normalt stöter på.
Folk är väldigt dåliga på att återge hur vad och hur mycket de har ätit. Olika metoder och olika populationer ger olika stort fel och flera saker spelar in. Normalt är det så att kvinnor underrapportera mer än män och överviktiga personerna underrapporterar mer än normalviktiga (3,4,6). Detta innebär att många gånger när man frågar överviktiga personer själv så uppger dem att de äter lika mycket som normalviktiga (5). Det var en sån studie som Taubes använde som bevis in sin bok Good Calories Bad Calories och han försöker därefter istället insinuera att det var kolhydraterna i kosten som gjorde en grupp överviktiga trots ett lika stort kaloriintag. Taube missade dock att överviktiga ofta uppger ett större procentuellt fettintag i samma typ av studier (5).
Summering av inläggen
Det klassiska uttrycket att ens kropp hamnar i svältläge om man äter för lite kalorier har egentligen ingen större grund i verkligheten. Äter man mindre kalorier än kroppen behöver så kommer man att gå ner i vikt. Att ens viktnedgång går i vågor är naturligt och vätskenivåer i kroppen kan göra att man står still i upp emot 2 veckor (6). Så om man är säker på sitt kaloriintag och man tycker att viktnedgången går långsamt så ge det tid. Om det fortfarande inte händer något och man äter mer än 1000-1500 kcal/dag (beroende på kön och vikt) så kan man sänka kaloriintaget ytterligare. Om man redan äter mindre än 1000-1500 kcal/dag så bör man försöka hitta felkällor i ens uträkningar och sen köra vidare. Slutligen bör man kontakta vården då det finns sjukdomar (och medicin) som kan leda till att man får en ordentligt sänkt ämnesomsättning.
Om vi ska göra en lite mindre ovetenskaplig överslagsräkning där vi ignorerar mindre felkällor för att ge lite perspektiv på det. Under viktnedgång kan det ske en sänkning av ens energiförbrukning som inte beror på ens viktnedgång på ungefär 10 %. Normalspannet på ett uträknat energibehov ligger kring ±15 % vilket innebär att även om man har en normal metabolism så kan den avvika 15 % från normalvärdet åt båda håll. Om vi nu tänker oss en person som ligger i ytterkanten nedåt och inkluderar den ytterligare sänkningen i metabolism pga pågående viktnedgång så hamnar vi på en siffra på ungefär 23 % lägre kaloriförbrukning än förväntat värde. Detta innebär att en stillasittande 25 årig kvinna som är 165 cm lång och väger 60 kg istället för en energiförbrukning på ~1850 kcal/dag kommer att ha en energiförbrukning på ~1400 kcal/dag. Allt under detta innebär alltså viktnedgång även för en tjej som inte rör sig mer än nödvändigt och som har en ovanligt låg metabolism.
Slutligen vill jag bara säga att man inte ska stirra sig blind på kalorierna. Det finns andra saker som är viktiga när man går ner i vikt och att endast fokusera på kalorier och inte tänkta vilken typ av kalorier man stoppar i sig är verkligen ingen bra idé. Det svåra med en viktnedgång är oftast inte att gå ner i vikt utan det är att hålla vikten och här spelar “hur” man genomförde sin viktnedgång troligen en stor roll. Kalorierna spelar dock en stor roll och man får inte glömma bort detta. Det är inte sällan som man hör hur folk försöker skylla en misslyckad viktnedgång på sötningsmedel, frukten man åt till lunchen, mjölkprodukter mm. Vissa är givetvis kalorikällor och kan påverka på det sättet men de är inte mer skyldiga än några andra kalorikällor.
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Svältläge (låg ämnesomsättning), del 1 – sanning eller myt?
Människor är usla på att uppskatta sin energiförbrukning
Begreppet “NEAT” och varierande energibehov
Begreppet “bulk” och sund viktuppgång
Lightläsk, eller sötningsmedel i allmänhet har jag hört ska kunna påverka fettförbränningen negativt genom att få kroppen att tro att socker finns tillgängligt pga smaken. Det faktum att det kan ge en prestationshöjning att bara skölja munnen med sportdryck tycker jag kopplar an till det här också.
Ligger det något i det och vad kan det i så fall ha för påverkan vid frekvent intagande av sötningsmedel såsom i lightläsk? Ska försöka hitta källan till mina funderingar..
Tjena Tor!
Jag svarade på den frågan i förra kommentaren. Fettförbränningen över ett dygn är beroende av hur många kalorier du stoppar i dig. Lightläsk innehåller inga kalorier alltså kommer det inte påverka fettförbränningen.
Lightläsk kan ju indirekt påverka genom att öka hungern eller sötsug för dem som har svårt med det. Men då är det inte lightläsken i sig utan de extra kalorierna som äts för att stilla hungern som påverkar.
Effekten från att skölja munnen med kolhydrater har inte heller någon effekt på fettförbränningen, det gör bara så att man kan anstränga sig mer. Effekten finns dessutom inte om man använder sig av sötningsmedel istället för riktiga kolhydrater. http://traningslara.se/skolja-munnen-med-sportdryck-for-prestationsforbattring/
Så nej, det ligger inget i påståndet att lightläsk
Ang. lightläsk är det nog ofta så att många som dricker det konsumerar annat som inte är helt bra för vikten. Många jag känner tänker:
Jag kan ju byta ut läsken mot lightläsk så har jag ju plockat bort något onyttigt iaf. Personer med den inställningen kommer sällan speciellt långt i sin viktnedgång eftersom de inte är speciellt engagerade/taggade att verkligen gå ner i vikt.
Jag menar inställningen: “Beställ en bigmac & co med plusmeny och extra cheeseburgare, så tar jag en cola light till det så blir det inte så onyttigt” fungerar sällan speciellt bra ändå.
Själv föredrar jag dock vatten eftersom jag inte gillar alla tillsatser som finns i läsk, men light är säkert ett komplement till de som vill behålla något från sitt tidigare levnadssätt, men det räcker inte att endast byta till lightläsk.
Tjena Nordström!
Det du beskriver är nog en förklaring för många. Det är ju det som gör det så väldigt svårt inom kost och träning när man ska lyssna på “tips” från vänner eller när man bara tittar på folk runt omkring sig. I båda dessa fall skulle man ju kunna komma till slutsatsen att man även blir fet av lightläsk vilket ju inte är fallet om man ser det rent strikt kalorimässigt. För då bidrar den ju inte.
Men den kan ju dra igång en mängd andra mekanismer och beteenden hos människor som gör att just dem, när de lever fritt, äter fler kalorier än vad de tänkt/tror sig göra…
Hej!
Jag sökte runt lite på nätet angående detta med svältläge och hittade dina inlägg. Först och främst så måste jag säga att de uppskattas!
Sen undrar jag en sak som jag tänkte att du kanske kan svara på. (om du har lust och tid(
Jag har precis börjat med en diet och skriver upp allt, verkligen allt som jag äter och har satt 1000 kcal som gräns att äta om dagen. När jag tränar ska jag enligt det programmet jag använder även “äta upp” de kalorier som jag tränar bort. Min fråga är därför, måste man göra det? Är det farligt om man låter bli? Idag har jag ex. ätit ca 900 kcal och förbränt 688.
Och om det nu är okej att inte äta dem så är min andra fråga om man kan/kommer gå ner i vikt även om jag faktiskt äter dem?
Tacksam för svar
Kim
Hej Kim!
Givetvis måste du inte äta för att kompensera motionen. Det är inte farligt men det kan försämra ditt slutresultat något. Beror på hur du ser ut nu, hur stort underskottet blir, gener osv.
Så länge du ligger du underskott, vilket du garanterat gör på -1000 kcal/dag, så kommer du att gå ner i vikt. Har du gjort av med kalorier via motion så kan du givetvis äta mer kalorier och ändå hamna på ett underskott.
Tack för ditt svar!
Har inte sett den förens nu men så tacksam att du tog dig tid att svara!
Det finns så mycket myter och åsikter om vad som är rätt och fel när det kommer till träning och diets att man blir helt förvirrad när man väl ska testa på något.
När du säger slutresultat. Menar du då reslutatet som träningen förväntas ge mig? Att jag exempelvis får svårare att bygga muskler osv. om jag inte äter upp de intjänade kalorierna?
Okej! Ja för målet jag har med kalorier/dag gör att jag redan där, utan träning, ligger på underskott. Hittills har jag faktiskt förlorat ett par kilon men jag är rädd att kroppen ska ta stryk av dieten och det är därför som jag fortsätter söka svar
Har en till fråga som jag undrar om du har svar på. Jag har ju förstått att det rent hälsomässigt spelar roll var mina kalorier kommer ifrån. Men spelar det för viktnedgången någon roll om jag ibland unnar mig en bit choklad eller popcorn om jag fortfarande håller mig till mina kalorier? Ersätter naturligtvis inte maten med detta men ibland får man ju kalorier över ändå
Hej,glöm inte bort att du har en passiv kcal-förbrukning antingen du vill eller ej..
Hej! Försöker gå ner 1 kg i veckan och använder mig av ShapeUp för att räkna ut intaget.
Den säger att jag måste äta 809 kcal/dag för att gå ner det. + Så har jag börjat gymma varje dag, ungefär 20-40 min kondition och sen 30 min med vikter.
Äter (vad jag tycker) mycket bra, får i mig de näringsämnen jag behöver och känner inte att jag håller på att svälta ihjäl mig.
Men eftersom att jag precis har börjat undrar jag om det kommer att fungera? Är väldigt dålig på att veta matens vikt så jag antar att jag egentligen ligger något över 809 kcal och därför inte vill äta de få kalorier jag förlorar på gymmet.
Men bör jag egentligen göra det?