Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Styrketräning för barn och ungdomar del I – fördelar, risker och ogrundade myter
Dela via E-postDen här texten är författad av både Jacob och Nicklas tillsammans och vi kommer i detta inlägg gå igenom det man vet om styrketräning för barn och ungdomar och även redogöra för de officiella direktiv som finns publicerade i diverse vetenskapliga tidsskrifter och från större organisationer. När vi refererar i denna text så gör vi oftast det till reviewartikler eller konsensusartiklar. Detta är egentligen inte korrekt, men vi har valt att göra så ändå därför att det sparar oss en hel del arbete och gör texten mer lättläst. För den läsare som vill veta den ursprungliga källan går det bra att titta till artikeln själv eller ställa frågan i en kommentar till detta inläggg.
Styrketräning för barn och ungdomar är ett område med en otrolig massa myter, falska påståenden och direktiv som inte har någon som helst vetenskaplig grund. Du har säkerligen stött på påståenden så som att styrketräning för barn och ungdomar:
- Hämmar växten
- Kan orsaka skada på tillväxtzoner
- Ge negativ påverkan på hjärt och kärlsystemet
- Ökar risken för ryggproblem
- Kan ge överbelastning i knäna
- Uppfyller inget syfte då barn inte får större muskler/blir inte starkare
Vi kommer att titta på alla dessa och redogöra för vad som stämmer och vad som är myter.
Vetenskapen bakom styrketräning för barn och ungdomar
Till skillnad mot de flesta andra inlägg vi har skrivit här på bloggen så kommer vi gå direkt ut och säga vad vi anser är rätt i denna fråga. Detta gör vid därför att det inom just detta område inte råder några större kontroverser. Barn kan börja styrketräna precis när de vill utan några som helst negativa konsekvenser, i alla fall inte vetenskapligt (men ogrundade påhitt om dess farlighet huserar ju tyvärr fritt både här och där). Denna träning förutsätter givetvis att träningen, precis som när den utförs av vuxna, följer ett bra upplägg, stegras långsamt och att man använder bra teknik i alla övningar.
Vi kommer givetvis inte lämna våra läsare med detta utan här efter följer en ordentlig genomgång av den litteratur som finns på området och även en hel del referenser för de som inte tror på oss utan vill få det svart på vitt från mer auktoritära officiella organ.
Armböj på medicinboll. Kontrollerat, lekfullt och under kontrollerade former. Är denna träningsform verkligen farligare än alla andra sporter som barn utför?
2008 publicerade den vetenskapliga tidsskriften Pediatrics ett så kallat “policy statement” kring styrketräning för barn och ungdomar under titeln “Strength Training by Children and Adolescents” (1, artikeln är gratis). I den artikeln går man igenom mängder av fakta om styrketräningens positiva inverkan på barnens fysiska status och man tar även upp de eventuella riskerna. Det är en mycket bra artikel, dessutom kortfattad och relativt lättläst (för att vara en vetenskaplig artikel).
För de läsare som inte gillar texter på engelska finns artikeln “Styrketräning för barn – bu eller bä” publicerad i tidskriften Svensk Idrottsmedicin år 2007 (2). Texten är skriven av Michail Tonkonogi och hela texten finns för närvarande att ladda ner från svenskidrottsmedicins hemsida. Samma text är också publicerad i nummer 1, 2008 av tidningen styrkelyft. En mer grundlig genomgång av samma Tonkonogi går att finna på riksidrottsförbundets hemsida, Kunskapsöversikt: styrketräning för barn och ungdom (alternativ länk) (3).
Riskerna med styrketräning för barn och ungdomar
Denna del kan göras väldigt kort. Det finns inga dokumenterade risker för barn och ungdomar som styrketränar som inte redan finns för vuxna.
Hur stor är skaderisken för barn som styrketränar? Bilden är tagen från artikeln "Styrketräning för barn - bu eller bä"
Påståenden som att man skulle kunna skada barns tillväxtplattor, hämma deras växt, skada hjärta och kärl mm är helt enkelt grundade under en tid då man inte visste hur barn svarar på styrketräning och man tog det säkra före det osäkra. Det finns ett fåtal rapporterade fall av skador på tillväxtplattor, men dessa är alla relaterade till oövervakad träning med väldigt tunga vikter och dålig teknik (1,3).
När det gäller hämning av tillväxten så finns det teoretiska belägg för att väldigt intensiv träning kan påverka negativt på barns tillväxt, men detta gäller all typ av träning. För en grundlig genomgång av detta rekommenderar vi följande artikel, Does physical exercise increase or compromise children’s and adolescent’s linear growth? Is it a myth or truth?
Ser man till skadefrekvensen per träningstillfälle så är den synnerligen låg när det gäller styrketräning för barn och undomar. Relativt andra idrotter så är skadefrekvensen mycket lägre. Tonkonogi brukar nämna att risken är 1500 gånger större när barn spelar fotboll och andra data visar på samma sak (1).
Muscle strains account for 40% to 70% of all strength-training injuries, with the hand, low back, and upper trunk being commonly injured areas. Most injuries occur on home equipment with unsafe behavior and unsupervised settings. Injury rates in settings with strict supervision and proper technique are lower than those that occur in other sports or general recess play at school.
Typen av skada, när den väl sker, är alltså oftast en vanlig sträckning.
Undantag som ofta lyfts fram när det gäller styrketräning och barn är riskgrupper så som barn med någon form av defekt hjärtfunktion och/eller barn och ungdomar under viss typ av medicinering. Detta är mer sunt förnuft. Om man har någon skada som gör att man helst inte ska höja sitt blodtryck så är givetvis styrketräning ingen aktivitet man ska syssla med utan fullgod övervakning.
Fördelar med styrketräning för barns och ungdomars fysiska utveckling
För allmän hälsa
Fördelarna med styrketräning för barn och ungdomar beror givetvis på vad målet är med träningen. Ser man till rena hälsofördelar så är resultaten lite blandade (4). Majoriteten utav studierna på området har inte använt sig utav ordentlig styrketräning utan olika typer av cirkelträning med fler repetitioner än vad som är normalt vid styrketräning och studierna är dessutom många gånger korta och har få deltagare så det är inte så konstigt att man inte lyckats se några större fördelar.
En studie från 2008 visar dock att ordentlig styrketräning för överviktiga barn i 8 veckor kan leda till klara förbättringar i vikt, styrka och midjemått hos barnen (5).
Tidskriven Svensk IdrottsMedicin tog i sitt senaste (mycket läsvärda) nummer (2/09) upp en mängd fördelar med fysisk aktivitet för bra skeletthälsa och man börjar artikeln med följande text:
Fysisk aktivitet har visat sig öka bentätheten under barn och ungdomsåren både i tvärsnittsstudier och i interventionsstudier. Träningen bör då vara viktbärande och karaktäriseras av stötar som genom deformation av skelettet leder till ökad bennybildning
Citatet ovan gäller inte styrketräning i sig utan all fysisk aktivitet som passar in på beskrivningen. Det finns än så länge inga bra studier på benhälsa och styrketräning för barn, men gällande konsensus är att styrketräning är troligen är ett bra alternativ (1, 2, 3, 6).
När det gäller styrketräningens påverkan på skaderisken så finns det mängder av studier på vuxna som visar att rätt utförd styrketräning minskar risken för skador i arbetslivet eller i sportsammanhang. När det gäller barn och ungdomar finns det inte lika mycket forskning men det verkar som att barn och ungdomar har lika stor nytta som vuxna av styrketräning ur ett skadeförebyggande perspektiv (9, 10, 11). Väldigt få studier har endast tittat på styrketräning, det är istället skadeförebyggande program med olika balans-, rörlighets- och styrkeövningar som utvärderats vilket gör det ännu svårare att dra någon säker slutsats.
För fysisk prestationsförmåga
Det är ingen tvekan om att barn kan förbättra sin styrka. Det finns studier som visat på negativa resultat men dessa har, precis som när det gäller studier på mer allmän hälsa, inte rört sig om ordentlig styrketräning utan antingen har det varit väldigt låg intensitet (dvs låga vikter) eller så har volym alternativt frekvens varit väldigt låg.
Den relativa styrkeökningen för barn är i stort sett den samma som hos vuxna. Med detta menas att ökningarna blir de samma om man ser till procentuell ökning. Vi tar ett exempel:
En man klarar 60 kg i knäböj när han börjar träna och en pojke på 13 år klarar 20 kg i knäböj. Om mannen senare klarar 72 kg så kan man förvänta sig att pojken klarar 24 kg.
Bilderna här under representerar resultaten för 8 pojkar, medelålder 12 år, som började träna tyngdlyftning och som sen följdes under i snitt 28 månader (7).
Styrkeökningar för ungdomar som tränar tyngdlyftning. Siffrorna representerar den sammanlagda vikten för både ryck och stöt
Resultaten ovan är klart imponerande men man måste ta i beaktande att pojkarna växte under tiden vilket innebär att de skulle bli starkare endast av detta. Tittar man på pojkarnas styrka i förhållande till sin egna kroppsvikt ser man dock klara förbättringar, från 1,28 kg/kg kroppsvikt till 2.33 kg/kg kroppsvikt.
Grafen visar hur styrkan kvarstår trots längre avbrott hos barn som styrketränar. (grafen är tagen från artikeln styrketräning för barn - bu eller bä)
Tittar man på orsaken till styrkeökningar så verkar merparten av styrkeökningarna bero på neuromuskulära förbättringar med endast ett litet bidrag från muskelhypertrofi (större muskler). Den ökade styrkan består under ungefär lika lång tid som det tog att träna upp den vilket innebär att om man tränar styrka i 8 veckor så kommer styrkan att vara borta efter 8 veckor om man inte underhåller den. Det finns dock resultat som motsäger detta som t.ex. den tyska studien som grafen här till höger kommer ifrån. Barnen i den här studien fick träna i 12 veckor under tre perioder med 9 månaders uppehåll mellan perioderna. Hypertrofi och neuromuskulär anpassning kommer att dyka upp i del II och vi nöjer oss därför med denna korta introduktion här.
En annan möjlig fördel som går in lite i hälsorubriken ovan, men som vi anser vara en klar prestationsfördel är att man troligen kan förkorta sin rehabiliteringstid när man väl blir skadad om man är vältränad. Det finns en studie som visar på klara fördelar när det gäller rehabiliteringstid av att inkludera styrketräning i ett träningsprogram för ungdomar mellan 13 och 19 år och resultaten från den kan ni se i tabellen här under (11).
Tabellen visar frekvensen av skador hos idrottare som inte träna styrka, jämfört med personer som körde styrka inför tävlingssäsongen (study A) och under tävlingssäsongen (study B). Rehabilitation ratio är ett värde för hur många träningsdagar försökspersonerna missade i medelvärde vid varje skada.
Studien ovan är ganska dålig. Varför tänker vi inte gå in på djupare här, men trots studiens brister så är resultaten ändå intressanta tycker vi.
Slutsats
Att i tidig ålder bygga upp ett starkt skelett och få arbeta med sina muskler är extremt viktigt för barn, det främjar både styrka och balans och förebygger framtida skador och förslitningar. Det är oerhört värdefullt för barn att leka, röra på sig och ha kul längs vägen, både för barnens fysiska och mentala utveckling. Styrketräning kan vara en del av detta och för många barn så kan det ge klara hälso och prestationsfördelar.
Vårt syfte med denna text har varit att objektivt lägga fram fakta, svart på vitt, och lyfta fram det positiva med att barn får börja styrketräna tidigt precis som det positiva med att spela fotboll, dansa, rida, cykla och leka. Tittar man tex på löpning som är väldigt accepterat träningsform även för barn och ungdomar så finns det forskning som tyder på att uthållighetsorienterad träning ibland till och med kan ha negativ inverkan på bentätheten (8) och som vi tagit upp tidigare här på bloggen så är förbättringarna i kondition för undomar väldigt begränsad. Jämför man detta med styrketräning så anser ialla fall vi att styrketräning ger klart större fördelar för barn och ungdomar.
På frågan varför barn ska styrketräna skriver Tonkonogi väldigt bra (2) och vi väljer att citera honom:
Tillräcklig styrka är en förutsättning för att ett barn ska kunna lära sig rätt rörelseteknik. Barn besitter stor förmåga för motorisk inlärning. Barnaåren är därför en tid när man kan skaffa sig en bred rörelsearsenal som i mångt och mycket bestämmer rörelseförmåga för hela livet…….En bristande styrka kan hindra teknikinlärning och därigenom hämma utveckling av rörelseförmåga
Det är det här det handlar om. Jag (Jacob) arbetar flera gånger i veckan med fotbollskillar som är 16-19 år gamla (både på elitnivå i Helsingborgs IF och amatörnivå i div 4) och flera av dessa fattas flera viktiga rörelsemönster och styrka för att kunna träna på ett bra sätt. Jag upplever också (färgad som jag är) att dessa killar oftare åker på skador och när de väl är skadade är det svårt att hitta övningar som de klarar av att utföra och det är svårare att instruera dem till rätt teknik.
Slutord
Då var del I slut. I nästa del kommer jag (Jacob) att gå igenom hur man praktisk kan gå tillväga om man vill börja träna styrketräning med ungdomar eller om man själv är väldigt ung och vill förbättra sin prestationsförmåga och förbättra sin möjligheter för att i högre ålder kunna träna på ett bra sätt med korrekt teknik.
/Nicklas och Jacob
Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning
Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi
Grym artikel boys.
Men det stämmer väl att barn knappt bygger muskelmassa av träning va? För att dom har för låg produktion av anabola hormoner eller?
Vi skrev lite om detta i artikeln ovan men där används ordet muskelhypertrofi istället för muskelmassa. Det kommer lite mer om detta i del II som jag kommer skriva senare, men det dröjer nog en vecka ungefär tills det inlägget är färdigt.
För att ge ett snabbt svar på din fråga så stämmer det du skriver. Ju yngre man är desto mindre muskelmassa kommer man att bygga upp.
Skönt att få sådana här saker bekräftade. Passar på att slänga in en fråga som jag funderar på ibland. Jag har sett detta i flera fall men sällan så tydligt som i följande fall. En vän till mig var gymnast redan i prepubertal ålder och var en aning vältränad då, puberteten kom och helt plöstligt exploderade(över en natt kändes det som) denna lilla kille och fick muskler överallt. Kan kroppen på något sätt “lagra” upp ett behov av att bygga muskler eller berodde hans ökningar på att han var van vid träning och fick sina nybörjarökningar? Den muskulära utvecklingen efter denna initiala utveckling var normal och nu har jag kommit ikapp och gått om
Hej Aron, kul att texten blev uppskattad. Både jag och Jacob ser det här som en ganska viktig och värdefull text eftersom det är myter som troligtvis gör mer skada än nytta.
Angående din frågeställning om kompisen så är det helt klart intressant. Jag har själv dålig kunskap om saken och ett mer vetenskapligt svar kanske Joel och/eller Jacob kan ge. Dock kan jag SPEKULERA och gissa vad jag själv tror. Och jag är ganska övertygad om att det inte är någon “latent” muskeltillväxt som legat och väntat. Snarare att din kompis har grymma gener och att hans gymnastik gett honom ett väldigt försprång sett till kroppskontroll, motorik m.m.
Så när han väl började växa ordentligt i puberteten och dessutom tränade hårt med de förutsättningarna och den värdefulla grunden kom “explosionen” som du kallar det.
Mina teorier i alla fall.
Mvh
Nicklas
Hej Aron!
Jag hade tänkt ta upp en del kring detta i del II och nu när du har ställt din fråga så kommer jag nog lägga till något stycke extra om det. Hoppas du kan vänta tills det
[...] grundad fakta inom träningslära m.m. Jag har kollat runt lite och fastnade framförallt för denna artikeln som är uppdelad i del 1 och 2. Den handlar om styrketräning för barn, vilket är ett [...]
Jag har en dotter på 7½ år. Hon har tyvärr alltid haft svårt med gympan, ända sen dagis. Hon har alltid klagat på att hon blir extra trött i benen osv. Hon är ganska liten och tunn och hon är även väldigt blyg, så vi blev glada när hon ville börja på Friskis och svettis för ett tag sedan.
Nu ska hennes pappa börja styrketräna lite smått och hon är helt frälst. Friskis och svettis var nog inte som hon hade tänkt och någon annan sport blåvägrar hon. Sökte då på styrketräning för barn då jag fått uppfattningen om att det inte var bra, men nu börjar man ju fundera. Kan barn styrketräna på vilket gym som helst eller är det på särskilda ställen? Bara att gå in och anmäla? Känns lite skumt. :p
Hon måste röra mer på sig, och använda sina muskler mer det är iaf. ett som är säkert.
Hallå Sirfalas!
Barn kan träna precis varsom helst. Många gym har dock åldersgräns och där kommer inte barnen in. Andra gym släpper in barn om det är i vuxet sällskap. Ring runt och kolla med gymmen nära dig. När det gäller övningar brukar det vara mycket lättare att få barn engagerade om de inte är för enkla. Att köra i maskiner och kurla med hantlar brukar inte vara speciellt populärt men du och din dotter får givetvis testa er fram.
snygg kopia av Michael Tonkonogis rapport åt RF. ctrl c ctrl v
Vi har båda skrivit texten ihop och jag har inte ens läst den rapporten. Så nej det är verkligen inget “klippa-klistra”. Det har vi aldrig gjort och kommer aldrig göra.
Hej David!
Det där va nog en av de mest korkade kommentarerna hittills. Du kan ju försöka att hitta en mening som är kopierad David. Att innehållet och slutsatserna blir liknande är ju inte så konstigt då vi utgår från precis samma forskning och rapporter som Tonkonigi har gjort i sitt arbete.
Vad förväntade du dig egentligen?
hur blir man medlem vill ochså styrketränna jag e 13 år bor i malmö!
Tjena Malik!
Du får hitta ett gym där de tillåter ungdomar. Vissa gym gör det om man går dit med någon äldre.
hej
Jag fyller 7 år i december. Jag tränar med 60 kg i vårt gym.
Är detta ok för min ålder.
Hälsningar
isak
Tjenna! Tackar för en grym artikel som gett mig mycket kunskap, jag har dock en fråga som jag ruvat på länge utan att fått något särskilt bra svar. Det är såhär att jag tränar vädligt intensivt när det gäller styrketräning, med det menar jag 3-4ggr veckan med minst en dags vila mellan passen, jag är 17 år och mår kannon bra, äter mycket allsidig kost med mycket proteiner och dricker protein dryck. Trots allt detta så får jag inga särskilda ¨byggar resultat¨ utan mest en vältränad kropp i samma storlek som innan, dock så är det såhär att jag gymmat intensivt i 2 års tid nu men ser själv bara en skillnad när jag väl är på gymmet! om du förstår vad jag menar? Att hemma så ser jag väl hyffsad normal ut i kroppsbyggnad om jag inte spänner mig, men på gymmet när jag kör biceps curl isolation träning med skivstång så exploderar fan armarna och resten av kroppen vid olika övningar. Självklart förstår jag att det gör det på alla människor men denna skillnad är så stor så den känns rätt ¨udda¨. Så min fråga är: Varför har jag inte kvar min mer ¨muskulösakropp¨ efter träningarna när jag kommer hem och sjunker ner i soffan? Är det för att jag är 17 år och fortfarande växer vilket gör att kroppen hellre bygger på längd än i muskler? Har även undrat och fruktat länge om det kan vara så att om man tränar mycket under den tiden man växer (ungdom) kan man då få det svårare att bygga i framtiden? eller rentav omöjligt kanske!!! Eller är det så som jag hoppas att jag bara behöver komma till en viss gräns i mitt liv efter att jag växt färdigt naturligt, vilket gör att jag kan bygga muskler precis som om jag inte hade tränat innan ( om detta nu var negativt) eller kanske till och med lite bättre? Lång fråga som kräver kort svar
Tackar i förhand/ Calle
Hallå Calle!
Jag kan med 99 % säkerhet säga att du inte är unik. Detta händer oss alla och det kan vara frustrerande
Det här tar jag upp i inlägget. Om något så är det tvärt om, alltså att träning när man är ung för det lättare för en att bygga muskler när man bli äldre.