Konditionsträning för ungdomar

Försäsongen har nu börjat för många idrottslag och då jag vet att vi har en del läsare som är tränare för ungdomslag så tänkte jag ge min syn på hur man bör lägga upp konditionsträningen för barn och ungdomar.

Barn och ungdomar under 15 år

Min syn på det hela är väldigt enkel, om dom är under 14-15 år bör man inte ha någon konditionsträning alls. Orsaken är helt enkelt att konditionsförbättring hos ungdomar är i stort sett obefintlig. Som ni kan se här i grafen här under så är skillnaden i syreupptagningsförmåga mellan barn som tränar konditionsträning och barn som inte gör det väldigt liten förrän man når ungefär 14 års ålder.

Konditionsförbättring hos konditionstränande ungdomar och en kontroll
Konditionsförbättring hos konditionstränande ungdomar jämfört med kontroll (notera att denna bild illusterar en poäng, det är inget studieresultat, läs mer här)

Givetvis kan man ha konditionskrävande moment i träningen men konditionsförbättring bör enligt mig aldrig vara syftet. Det finns många andra saker att lägga tiden på så som koordination, balans, styrka och framförallt teknik inom sporten som ska utövas.

Om man vill ha någon typ av ”försäsong” där grabbarna/tjejerna blir trötta så tycker jag att det är mycket bättre att man kör någon typ av cirkelträning där man kan ha ansträngande moment så som upphopp, hopprep, sprinter mm inbakad med mera styrke- och koordinationsinriktade övningar.

Ungdomar > 15 år

I denna ålder är det dags att träna kondition för annars kommer man snabbt att tappa i förhållande till andra ungdomar i samma ålder. Fokus bör ligga på övningar med hög intensitet för att försöka förbättra VO2-max med så liten inverkan som möjligt på explosivitet. Detta innebär nästan uteslutande intervaller. Med intervaller menar jag inte endast olika HIIT varianter med nära maximalt arbete i bara några sekunder utan arbete under 3-4 minuter ska också finnas med.

Andra fördelar med denna typ av träning är att man får en förbättrad buffertkapacitet vilket leder till en bättre förmåga att utföra upprepade sprinter. Även den totala belastningen i form utav antal steg blir lägre vilket kan vara en fördel då ungdomar kring 15-18 år oftast växer väldigt fort och de åker då lätt på överansträngningsskador så som tex benhinneproblem. Väldigt hög intensitet är dock krävande på många andra sätt och man bör vara vaksam även här så man inte kör för hårt med sina idrottare.

Undantaget är givetvis ungdomar som tränar för att bli bra på en utpräglad konditionssport så som löpning. Dessa behöver träna upp sin uthållighet och behöver en stor bas aerob träning på lägre intensitet.

Konditionsträningen ska helst bakas in tillsammans med den övriga träningen. Om man tex tränar ett fotbollslag så bör man ställa upp olika typer av spelvarianter där spelarna får springa extra mycket. Enkla saker som att alla sätta upp en stor yta och säga att alla spelare måste vara på offensiv planhalva (eller sista 1/3) för att mål ska räknas tvingar spelarna att hela tiden springa snabbt upp och ner för planen.

28 thoughts on “Konditionsträning för ungdomar

  1. Hej Guddi!

    Jag har hört att den konditionsnivå man skaffat sig under sena tonåren är viktig för att det är den som styr vilken grundkondition man har om man sen i vuxen ålder inte tränar – d.v.s. att en sån som jag (som inte tränade alls förrän i vuxen ålder) faller mycket djupare om jag t.ex. inte tränar alls på ett år jämfört med om en som tränade i tonåren gör samma träningsuppehåll. Och att det sen går fortare för den personen att träna upp konditionen efter uppehållet än vad det gör för mig. Vet du om det stämmer?

  2. Hej Johanna!

    Det där är ett påstående man stöter på både inom konditionsporter och styrkesporter. Att man har lättare att bli förbättra uthålligheten alt. bli starkare om man en gång har varit det.

    Jag har försökt att hitta information om detta flera gånger men jag hittar aldrig något bra. Det bästa jag har hittat är följande studie där kvinnor fick styrketräna, sen vila i 30-32 veckor och sen börja styrketräna igen. Vid andra tillfället så jämfördes kvinnorna med en kontrollgrupp som inte styrketränat tidigare. Resultatet blev att kvinnorna som styrketränat tidigare snabbare ökade i styrka igen.

    Nu var detta ”bara” 32 veckor men det visar ju ändå på att det möjligen finns lite av ett ”muskelminne” som det populärt kallas. Kvinnorna hade dock inte förlorat så mycket av själva hypertrofin som de byggde upp under första perioden när de påbörjade den andra.

    Personligen så tror jag absolut att det är lättare att komma i form när man väl har varit det en gång tidigare. Jag tror dock inte att hela förklaringen ligger i någon typ av muskelminne utan också erfarenheten spelar säkert stor roll. Om man har tränat upp sig en gång så vet man hur man ska gå till väga. Man är van vid att anstränga sig ordentligt (många nybörjar är usla på att ta i) och man har en större tro på sig då man vet att man har klarat det tidigare.

    Vissa träningseffekter som ett ökat antalet cellkärnor vid styrketräning finns vad jag vet alltid kvar och det är ju troligt att dessa kan hjälpa en bygga upp muskler igen. Vid kondition finns det kanske liknande fenomen. Man tränar ju bland annat upp ett bättre löpsteg och detta rörelsemönster sitter i väldigt länge (jämför med att cyklar) vilket borde vara en klar fördel när man sen börjar träna igen.

    Inget bra svar jag vet, men det är det bästa jag kan ge dig..

  3. ”Min syn på det hela är väldigt enkel, om dom är under 14-15 år bör man inte ha någon konditionsträning alls. Orsaken är helt enkelt att konditionsförbättring hos ungdomar är i stort sett obefintlig.”

    Är det verkligen så? Det hade jag nämligen ingen aning om. Grym artikel förresten.

  4. ”Min syn på det hela är väldigt enkel, om dom är under 14-15 år bör man inte ha någon konditionsträning alls. Orsaken är helt enkelt att konditionsförbättring hos ungdomar är i stort sett obefintlig.”

    Är det verkligen så? Det hade jag nämligen ingen aning om. Grym artikel förresten.

    Hallå Daniel!
    Man kan förbättra konditionen även som barn och tonåring. Men bara man rör på sig och håller igång som ett barn bör göra så är skillnaden i konditionsutveckling mellan dom barnen som tränar specifik konditionsträning och dom barnen som inte gör det liten (kolla bilden för illustration).

    Det finns studier på området och de brukar visa på en förbättring mellan 0-10 % i syreupptagningsförmåga på 8 veckors konditionsträning. Barn i övre tonåren ligger istället mellan 15-20 % så där är en klar skillnad.

    Jag har en längre artikel på detta ämnen som jag har ämnat läsa ett tag nu men det har aldrig blivit av. Jag kommer att längre fram gå in djupare på sakerna jag tagit upp ovan i ett inlägg. Jag vilel bara lägga upp detta redan nu för att möjligen rädda några ungdomar ifrån löpspåret i februari 🙂

  5. Tack Guddi!

    Anade just det där, att det torde handla rätt mycket om att man både mentalt och kroppsligt vet ”hur det ska kännas” att träna, och därmed blir effektivare.

  6. Handlar inte om inlägget i fråga 😉 Men kan ni inte göra en guide för hur nybörjare bör träna? /Patrik

  7. Hej Patrik!
    Vi diskuterade om att skriva ihop några sådana inlägga precis innan julen. Det blev dock aldrig av, dels pga tidsbrist men också för att det är i stort sett omöjligt att säga hur en nybörjare bör träna. Det hänger på så många faktorer så som mål, träningsvana, hur mycket tid man är villig att lägga på träningen, rörlighet, kroppskännedom mm…

    Det till trots, så är det inte alls omöjligt att vi lägger upp några inlägg med mer konkreta träningstips. Men då blir det mer våra egna preferenser om hur vi anser en nybörjare bör träna, det blir ju inte ett program som är bevisat bättre än något annat även om övningsval, set och repetitioner kommer vara baserat på forskning. Därför kan jag garantera att jag inte kommer ta med bodypump i mitt upplägg 😉

  8. Hej
    Jag hittar ingen källa för ditt diagram, men jag tar för givet att det inte är något du bara hittat på själv. Var har du hämtat det ifrån?

  9. Diagrammet är från en föreläsning jag varit på med Mia von Reis och jag tolkade den mer som en illustration av en poäng än ett faktiskt studieresultat. Det finns inte så många longitudinella studier på barn (jag vet en som tittat på styrkeutveckling, ingen på kondition). Jag kan maila och fråga var hon fått grafen ifrån om du verkligen vill veta?

    Annars hittar du liknande information i följande artiklar.

    Baquet G, van Praagh E, Berthoin S.
    Endurance training and aerobic fitness in young people
    Sports Med. 2003;33(15):1127-43. Review.

    Matos N, Winsley RJ
    Trainability of young athletes and overtraining
    Journal of Sports Science and Medicine. 2007;6:353-367

    Jag har uppdaterat texten så att det är tydligare att jag inte har en direkt referens till källan för bilden.

  10. Anon – > Jag träffade Mia idag och frågade henne om källan till grafen och hon angav Björn Ekblom från GIH

  11. Hej Jacob,

    Våra killar som är 14 år har nu förskonats från långlöpning som försäsongsträning. Vi som många andra tänkte satsa på att förbättra deras fysik och kondition med gammel hederlig löpträning. Nu efter ditt inlägg har vi gjort om det helt och satsar 1 ggr/vecka på att träna på en löparbana, där det blir lite styrketräning, intervall, 25-meters maxlöppningar och diverse knäövningar (för att stärka knäna mot framtida skador). Vi använder även läktaren för trappträning och jämfotahopp upp.
    De tycker att det är toppen. Använder även boll i några övningar.

    En rolig detalj. De berättar att lokal konkurrenten springer 1 mil i veckan och det gör det med lite respekt och imponerande röst och undrar om inte vi ska göra likadant. Då kan man nu lungt svara dem att detta vi gör är både roligare och bättre för dem som fotbollsspelare.

    Tack för en bra blogg.
    PS. Min fru ska nu skippa en övning på gymmet som hon använder och som ni ansåg vara helt onödig. DS.

  12. Hej Thomas!
    Hade missat din kommentar. Ert upplägg låter väldigt bra måste jag säga 🙂 Om killarna säger att dom vill förbättra konditionen så säg till dom att de ska höja tempot under spelen på träningarna. Ni kan även påverka det genom att göra planen lite större eller sätta upp regler som att alla måste vara på en viss del av planen innan man får göra mål eller liknande.

    Lycka till..

  13. Hej. Du rekommenderar HIIT träning för att snabbt öka Vo2max, Det mesta jag läst säger att man inte ska börja med Intervall träning utan lämna det tills när man byggt upp en bra kondition.

    Jag har gymmat i ca 9 månader och ska nu börja med konditionsträning. Eftersom jag har ingen konditionsträning bakom mig (som räknas) så undrar jag om jag kan köra igång med dessa magiska intervaller direkt.

  14. Glömde skriva en sak

    En fighter som slogs nyligen, Mauricio ”Shogun” Rua, har en vilopuls på 42 vilket måste visa på extrem konditionsträning.. Är en så låg vilopuls extremt och vad måste man träna för att komma i närheten av det?

  15. Ashenshugar: Du rekommenderar HIIT träning för att snabbt öka Vo2max

    Var har jag skrivit det? Det är i alla fall inget jag rekommenderar nu. För ungdomar >15 så skriver jag här ovanför att intervaller är bättre och att jag med intervaller inte menar bara HIIT. Visst kan man ha med det i träningen men inte huvudsakligen HIIT.

    Hur du ska träna din konditionsträning beror på vilka mål du har med träningen, var/när du ska använda din kondition etc. Om du bara har tränat på gymmet tidigare så är lugnare löpning och längre intervaller oftast bäst.

    Vilopuls är väldigt genetiskt. Finns unga människor som har så låg vilopuls utan att egentligen träna någonting mer än lite aerobics någon gång i veckan. Det är inte vanligt, men de finns. När man snackar vilopuls ska man därför endast titta på hur ens egen puls förändras över tid. Inte jämföra sig med andra.

  16. Guddi:
    Var har jag skrivit det?

    Dåligt formulerat av mig, inte menat att anklaga dig att säga saker du såklart inte har sagt :b

  17. Jag tog inte det som någon anlagelse 🙂 Om du hittat någon gammal kommentar som jag lagt på något forum för en 2-3 år sen så hade jag nog kunnat skriva något sånt då. Jag var lite väl lyrisk när det gäller intervaller på en tiden 🙂

  18. Först måste jag säga att bloggen verkar vara kanon och att jag har bokmärkt den för framtida läsande. Just nu ströläser jag enbart och började fundera kring detta ämnet.

    Om barn på <15 år inte på något vis förlorar på att köra konditionsträning så kan det väl vara en ganska bra idé att köra en stund varje vecka så att man får in rutinen. Vet att flera tränare låter barnen stretcha efter träningen trots att flera personer säger att man inte behöver i den åldern, just för att man ska få rutin på det.

  19. Hej Stefan!
    Om man anser att tiden finns för att göra det så antar jag att man lägga in det. Det är ju inte direkt skadligt om man inte drar upp mängden så man riskerar överbelastningsskador.

    Personligen så hade jag inte gjort det då jag tycker det finns mycket annat som kan tränas upp istället. Ofta tränar yngre barn endat 2-3 gånger i veckan och då hade jag inte velat lägga 10-20 minuter på att bara jogga. Jag tycker tex att det är bättre att köra en hinderbana (med boll om det är en bollsport) där man även får koordination och en del styrka.

  20. Hej. jag spelar fotboll och satsar verkligen på det jag har inte bra kondis. På vilket sätt kan jag träna upp min kondis bäst och hur många dagar i veckan och hur länge ska jag hålla på? Vill verkligen ha ett bra svar. Tack på förhand!

  21. Jacob: Det som Johanna skrev om i början kan inte det ha att göra med att det är under denna period i livet som vi kan påverka hjärtats storlek?
    Jag har hört att detta även kan vara en orsak till att kvinnor blir bättre efter barnafödande. Pga uppluckring av vävnaderna under graviditeten så ska även hjärtat då kunna få en viss tillväxt. Eller är detta bara ”hittepå”?
    Tack för en bra sida!
    /Petter

  22. min dotter är 13 år och hon tränar fem dagar i veckan. Hon tränar skidåkning, lite styrketräning med 8 kg som tyngst vikt, hon springer även ibland, nu på vintern blir det mer skidor, hon brukar även köra cardio pass på hennes rum ibland på 15 min, hon brukar även göra övningar på rummet som tränar kroppen. Är detta för mycket för en 13 åring? Hon vill gå rätt så långt.. tacksam för svar

  23. Hej! Vilka nackdelar finns det att ha med för låg- respektive för högvilopuls?

  24. Guddi: Hallå Daniel!
    Man kan förbättra konditionen även som barn och tonåring. Men bara man rör på sig och håller igång som ett barn bör göra så är skillnaden i konditionsutveckling mellan dom barnen som tränar specifik konditionsträning och dom barnen som inte gör det liten (kolla bilden för illustration).

    Det finns studier på området och de brukar visa på en förbättring mellan 0-10 % i syreupptagningsförmåga på 8 veckors konditionsträning. Barn i övre tonåren ligger istället mellan 15-20 % så där är en klar skillnad.

    Jag har en längre artikel på detta ämnen som jag har ämnat läsa ett tag nu men det har aldrig blivit av. Jag kommer att längre fram gå in djupare på sakerna jag tagit upp ovan i ett inlägg. Jag vilel bara lägga upp detta redan nu för att möjligen rädda några ungdomar ifrån löpspåret i februari

    Hej!

    Mycket intressant! Men upp till 10 procents förbättring av konditionen låter inte som något att försumma tycker jag. Visst, förbättringen kan vara dubbelt så stor om du utför konditionsträningen i de senare tonåren, men om du förbättrar barn och ungdomars kondition med upp till 10 procent med konditionsträning så ser i.a.f. jag en bra anledning att genomföra det. Tycker du upp till 10 procent är för lite?

    Tack på förhand.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *