Gener och styrketräning – Hur mycket styr generna dina resultat

  • Mejla till en vän

Hur mycket av ens persons ökningar i styrka och muskelmassa beror på gener och hur mycket beror på träning, kost, återhämtning osv? Det är en fråga som ställs väldigt ofta och det är en fråga som det givetvis inte finns något givet svar på. När frågan dyker upp så är det däremot inte ovanligt att någon svarar med en kommentar att generna har en väldigt liten/ingen inverkan.

I det här inlägget tänkte jag kort gå igenom en studie som visar väldigt tydligt att generna spelar stor roll när det gäller träningsresultat på gymmet (1). Sen i summeringen kommer jag att spekulera mer fritt kring vad jag själv tror gäller när det handlar om gener och prestation lite mer allmänt.

Skillnader i resultat av 12 veckors armträning

Den här studien är enorm med tanke på att det är en träningsstudie. Totalt har man inkluderat 585 personer i studien varav 342 var kvinnor och 243 var män. Deltagarna var ungefär 25 år gamla med en spridning från 18-40 år. Deltagarna var friska, helt oerfarna av styrketräning och tog ingen form av tillskott som man vet kan hjälpa muskeltillväxten likt kreatin, protein eller någon form av prohormoner. De fick inte heller ha något arbete där de regelbundet använde sina överarmar repetitivt.

Deltagarna fick sen träna den ickedominanta överarmen i tolv veckor. Om de var högerhänta fick de alltså träna vänster arm. Hur ofta de tränade står faktiskt inte i studien eller i andra rapporter från samma grupp med samma studiematerial! Men jag lyckades få tag i en av författarna via mejl och hon sa att det var två gånger i veckan.

Innan studien började testade man först maxstyrkan för att kunna uppskatta deltagarnas 12RM, 8RM och 6RM vilket sen användes ett progressivt styrketräningsprogram. Man använde sig av hantlar och deltagarna fick utföra övningarna koncentrationscurl, preacher curl, ståendes bicepscurl, stående tricepsextensioner ovanför huvudet och triceps kickback. Deltagarna fick utföra tre set av varje övning där de första fyra veckorna utfördes med 12RM, de efterföljande fyra veckorna med 8RM och sista fyra veckorna 6RM. All träning var övervakad så man är säker på att deltagarna verkligen genomförde träningen.

Som test för att mäta resultatet använde man sig av magnetkamera för att mäta muskelvolym. Dessutom mätte man deltagarnas 1RM och deras maximala isometriska styrka. Alla de här testerna gjordes endast på biceps. Triceps var med i träningsprogrammet endast för att göra träningen mer balanserad för deltagarna. Man tog även vikten på deltagarna före och efter studien och de som hade gått ner en betydlig mängd i vikt exkluderas från resultatet. Precis vad man menar med betydlig mängd står inte i studien.

Som du säkert förstår är det här en väldigt väl genomförd studie med ett väldigt stort underlag sett till antalet deltagare. Hur blev då resultatet? Här under kan du se utvecklingen i muskelmassa för deltagarna.

Skillnad i resultat på muskelvolymen efter 12 veckors bicepsträning

Skillnad i resultat på muskelvolymen efter 12 veckors bicepsträning. De blå staplarna representerar män och de röda kvinnor.

Som du kan se var det en enorm skillnad i resultat när det gäller muskelvolym mellan grupperna. Några få procent ökade till och med ingenting alls i muskelvolym trots att de alltså tränade armarna två gånger i veckan under tolv veckor där någon hela tiden övervakade träningen.

Resultaten när det gäller ökningen av 1RM kan du se här i diagrammet här under.

Skillnad i resultat på styrka efter 12 veckors bicepsträning

Skillnad i resultat på styrka efter 12 veckors bicepsträning. De blå staplarna är män och de röda staplarna är kvinnor.

Det var alltså en stor variation i resultat även när det gäller styrka för de olika deltagarna. Även här kan man se tydligt se att det är några procent av deltagarna som inte förbättrade sig någonting efter träningsperioden. Resultatet var det samma när det gäller isometrisk styrka.

Hur ska man tolka det här resultatet?

I den här studien har man endast kontrollerat träningen hos deltagarna. Man nämner i och för sig också att man uteslutit deltagare som tappat mycket i vikt men vad man menar med ”mycket vikt” eller om det blev någon som blev utesluten står det inget om i studien.

Totalt var det nästan 7 procent av deltagarna som ökade mindre än 5 procent. Att vissa personer som tidigare inte styrketränat inte skulle öka någonting alls i styrka och/eller muskelvolym efter 12 veckors systematisk träning har jag väldigt svårt att köpa. Nu har man ju visat att det kan vara så väldigt tydligt i den här studien men mina tankar går direkt till allting annat runt omkring deltagarna. Hur såg deras kost ut, sömnvanor, stress i vardagen med mera?

Det står i studien att man även lät deltagarna registerar sin kost under en dag men tyvärr får vi inte någon jämförelse mellan den och resultat. Tidigare studier på området har dock visat att kosten i sig troligen inte är så viktig när det gäller resultat för nybörjare och andra faktorer spelar större roll (3).

Oavsett om man vill tro att vissa personer inte kan få några resultat alls av träning 2 gånger i veckan under 12 veckor så visar ändå den här studien hur stor variation det finns mellan olika människor och deras resultat. Är man en av personerna i botten av den genpoolen blir man nog aldrig bäst i världen oavsett hur bra man tränar och sköter allt annat.

En liten notis om testosteron och styrketräning

En annan intressant sak som jag tycker är värd att notera i den här studien är att man inte kan se någon skillnad i resultat när det gäller muskelmassa mellan män och kvinnor. Det är till och med så att när man tittade på styrka så ökade kvinnorna mer än männen procentuellt sett. Det här är inget som är unikt för den här studien heller. De flesta studier på området har visat att män och kvinnor får i princip samma procentuella styrkeökningar och ökningar av muskelmassa. Skillnaden är att män har ett förbättrat utgångsläge eftersom de har mer muskelmassa på kroppen från början. En ökning med 10 % när man har 40 kg muskelmassa ger 4 kg mer muskelmassa medan samma procentuella ökning endast ger 3 kg mer muskelmassa om man har 30 kg muskler.

Det här tonar också ner betydelsen av testosteron inom rimliga fysiologiska nivåer. Män har faktiskt ungefär 10 gånger så mycket testosteron i kroppen och trots det kan man alltså inte se någon effekt efter 12 veckors träning. Om man skulle tillföra testosteron utifrån i form av doping är dock effekten av testosteron tydlig, och då både på män och kvinnor (2).

Det är vanligt att man stöter på påståendet att benträning före armträning är bra då det ger en mer anabol miljö som gör att armarna växer mer. Detta baserar man på att tyngre träning med stora muskelgrupper gör att kroppen tillfälligt ökar mängden testosteron och tillväxthormon i kroppen. Men när inte en konstant skillnad på omkring 1000 procent i nivåer av testosteron verkar spela någon större skillnad så kan man fråga sig hur en liten toppning skulle kunna inverka. Något jag skrivit om tidigare med, Höjning av anabola hormon genom styrketräning.

Personligen tror jag att testosteron spelar roll först när man nått förbi nybörjarstadiet. När kroppen behöver aktivera fler satellitceller som kan bli nya muskelcellkärnor. Men det är endast spekulationer, jag har aldrig sett någon studie av den här typen på vältränade personer.

Summering

För de som har hållit på med träning av styrkeidrottare på hög nivå så tror jag det är väldigt få som håller med i påståendet att gener spelar en väldigt liten/ingen roll. Trots det finns det många som påstår att gener spelar en väldigt liten roll. Den här studien tycker jag visar att det är mycket svårare för vissa att utveckla sin styrka och muskelmassa än andra. Med det sagt så är jag övertygad om att även de med väldigt usla förutsättningar kan nå väldigt imponerande resultat och prestera långt bättre en gemene man oavsett vad de ger sig på.

Jag tror till och med att de med dåliga gener kan nå eliten inom de flesta idrotter (särskilt styrkeidrott). Men för dessa personer krävs det ett stort arbete och en otrolig hängivelse till idrotten under många år. Detta är något som få människor har i sig. För de med talang går det fortare att nå toppen och då är det lättare att hålla uppe motivationen. Att det går långsammare för de med mindre talang innebär också att dessa blir utsorterade i tidig ålder inom lagidrotterna. Så där tror jag talang blir viktigare.

Och för att komplicera det ytterligare kan man tänka sig att egenskaper som drivkraft, tävlingsinstikt, förmågan att verkligen lägga ner allt sitt liv i en och samma sak (sin idrott, sin konst, sitt forskningsområde etc.) skulle kunna vara genetiskt determinerade.Då kanske individen med bra gener för de sistnämnda egenskaperna tar sig långt inom ett område och anses vara talangfull eller begåvad på det området fastän vederbörande egentligen inte är det. Bara talangfull och begåvad i egenskaperna att drivas till att bli bäst.

Jag tror inte heller att personerna med sämre gener kan bli bäst i världen, i alla fall inte om det är en större sport. Då finns det alltid någon med bra gener som är villig att ofta lika mycket och då är det generna som står för utfallet.

Jacob Gudiol
Om Författaren:
Jacob Gudiol är leg. fysioterapeut och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet föreläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han är även träningsskribent på SvD och jag skriver artiklar för lite olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även Twitter och en personlig blogg på tranastyrka.se
Copyright © traningslara.se (Jacob Gudiol och Nicklas Neuman)
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren

35 kommentarer till “Gener och styrketräning – Hur mycket styr generna dina resultat

  1. 1
    MK skrev:   Citera och svara

    Intressant. För mig råder det inget tvivel om att gener spelar någon roll, men jag är också överraskad över att vissa inte fick något resultat alls, det verkar mycket märkligt. En liten andel blev t.o.m. svagare…?? Har svårt att tänka mig att vissa är genetiskt predisponerade att bli svagare av fysisk ansträngning, vilket är en slutsats man skulle behöva dra om man köper den här studien fullt ut… =)

    Jag tror som du att det har med andra faktorer att göra, som är väldigt svåra att isolera för en sådan här studie. Vissa är enklare att skilja ut med en gång; förutsättningarna för en otränad 18-åring och en otränad 40-åring är ju förmodligen inte negligerbara.

    En orsak som jag tror är vanlig till att vissa inte blir särskilt mycket starkare av styrketräning är att de inte tar i…! De sitter och duttar i en maskin eller med jättelätta hantlar, och ökar aldrig vikterna efter hand. Medan andra tar i så de blir röda i ansiktet och tar ut sig helt och hållet varje träningspass (och ökar vikterna när de känner att de blir starkare). Det verkar handla om förmågan/viljan att ta i, eller att känna sin kropp. Har man aldrig ansträngt sig i hela sitt liv så är man helt enkelt inte bekant med vad det innebär att ‘ta i’, eller hur stark man faktiskt är.

    Här var det progressiv träning som man studerade (dock är jag nyfiken på om de själva fick välja när det var dags att lägga på mer vikt, eller hur styrdes detta?) men jag tror ändå att förmågan att ta i är kraftigt relaterad till hur fort/mycket man ökar i vikter, och därmed också hur mycket starkare man blir. Det tror jag handlar mycket om inlärning/vana, men kan självklart också ha med genetik att göra till viss del.

  2. 2
    A F - ursprungsliv.nu skrev:   Citera och svara

    Fast det stod ingenting alls om gener i studien? Jag menar att det skulle kunna vara miljöfaktorer som orsakade spridningen, du var inne på kost, sömn, stress etc.

    Sen håller jag med dig om att gener säkert har stor betydelse, eftersom de brukar ha stor inverkan på massor av saker – men jag tycker inte att denna studien verkar visa på just det?

  3. 3
    Gunnar skrev:   Citera och svara

    Jag tror gener spelar en mycket stor roll. Ta tex sprintlöpning..har du inte snabbheten från början kan du glömma att nå nära toppen. Sen finns det förstås andra faktorer såsom motivation och hur skadebenägen du är, då ofta återkommande skador kan förstöra karriären även för den mest talangfulle (finns många exempel bland inte minst svensk friidrott). Men gener är en stor faktor, helt klart.

  4. 4
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    MK: En liten andel blev t.o.m. svagare…?? Har svårt att tänka mig att vissa är genetiskt predisponerade att bli svagare av fysisk ansträngning, vilket är en slutsats man skulle behöva dra om man köper den här studien fullt ut… =)

    När det gäller styrka var det ingen som en försämring. När det gäller muskelvolym får det väl ses som normalfel i mätmetoden och att vissa personer kan ha gått ner lite i vikt ändå. Men visst, jag tror inte heller att resultaten återspeglar möjligheterna för folk i allmänhet att lägga på sig muskler och öka i styrka. Men vissa som tar sig till gymmet två gånger i veckan och inte gör några andra ändringar kommer troligen att få dåliga resultat. Detta trots att de som sagt hade någon som övervakade varje träningspass och trots att de fick ett ordentligt nybörjarprogram sett till volym och frekvens.

    MK: förutsättningarna för en otränad 18-åring och en otränad 40-åring är ju förmodligen inte negligerbara.

    Antagligen inte. Men för totala nybörjare så är skillnaden inte direkt stor. Den stora skillnaden ligger oftast i återhämtning och det har ju inte varit några problem för någon i den här studien då vi talar en vettig volym två dagar i veckan med ingen övrig träning.

    MK: En orsak som jag tror är vanlig till att vissa inte blir särskilt mycket starkare av styrketräning är att de inte tar i…! De sitter och duttar i en maskin eller med jättelätta hantlar, och ökar aldrig vikterna efter hand. Medan andra tar i så de blir röda i ansiktet och tar ut sig helt och hållet varje träningspass (och ökar vikterna när de känner att de blir starkare).

    I den här studien hade dock deltagarna en person som övervakade träningen, typ som en PT. Det brukar få de flesta till att ta i mer. Det finns även studier som visat att människor kan få nästan dubbelt så bra resultat av träning om någon övervakar dem när de tränar.

    När det gäller progression så får man inte reda på hur den har gått till. Överlag är själva träningsdelen väldigt dåligt rapporterad i den här studien. Att man tex inte har med frekvensen är ju helt obegripligt. Det får i alla fall mig att tro att de som skrivit studien aldrig tränar styrka själv och frågan är ju då hur bra de är på att träna eller instruera andra. Men nu gäller det bicepscurl och hur fel kan det gå där egentligen? ;)

  5. 5
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    A F - ursprungsliv.nu: Fast det stod ingenting alls om gener i studien? Jag menar att det skulle kunna vara miljöfaktorer som orsakade spridningen, du var inne på kost, sömn, stress etc.

    Givetvis inte. Det är i princip omöjligt att separera gener från miljö. Men generna har säkert haft en betydande inverkan på resultatet.

  6. 6
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Gunnar:
    Jag tror gener spelar en mycket stor roll. Ta tex sprintlöpning..har du inte snabbheten från början kan du glömma att nå nära toppen. Sen finns det förstås andra faktorer såsom motivation och hur skadebenägen du är, då ofta återkommande skador kan förstöra karriären även för den mest talangfulle (finns många exempel bland inte minst svensk friidrott). Men gener är en stor faktor, helt klart.

    Verklig snabbhet, alltså förmågan att fortsätta accelerera efter ~20-30 meter är nog en av de saker som jag tror är mest genetiskt betingad. Ren styrka där lyftet får gå hur långsamt som helst och ren uthållighet är det jag tror går att träna upp mest hos alla. Sen tror jag som sagt inte att man kan bli bäst i världen med dåliga gener men man kan bli väldigt bra.

  7. 7
    A F - ursprungsliv.nu skrev:   Citera och svara

    Guddi,

    Fast standardsättet är ju tvillingstudier där man jämför skillnader mellan enäggs- respektive tvåäggstvillingar, då får man en uppfattning om ungefär hur mycket inverkan miljön respektive gener har. Snabb googling ger att den genetiska komponenten av styrkevariationen för de studerade musklerna (dock ej bicep) är 0-31%:

    http://jap.physiology.org/content/96/1/173.full

    Fast man har inte kollat på specifikt träningsrespons där då, förstås.

  8. 8
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Visst, tvillingstudier är bäst. Men det finns inga sådana när det gäller träningssvar. Det finns en mer ingående studie på uthållighetsidrott och genetik där gener visat sig kunna förklara mer än 50 % av träningssvaret, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21183627

    Det är garanterat en liknande siffra som gäller vid styrketräning.

  9. 9
    Anton skrev:   Citera och svara

    Vill börja med att tacka för en grym (och viktig) blogg! Det här var ett intressant inlägg om något jag ofta tänker på – då jag själv tycker mig tillhöra kategorin som har svårt att öka i både styrka och muskelmassa trots hyfsat upplägg på träning, kost och vila.

    En tanke kring hormonnivåer, ”anabol miljö” och skillnader mellan män och kvinnor som du tar upp ovan och som står skrivet om i tidigare blogginlägg: Skulle det kunna vara så att eventuella effekter, om än små, som följd av en kortvarig hormonökning pga tung träning av en stor muskelgrupp, beror på den procentuella hormonella ökningen (utifrån ens normala nivåer) och att både män och kvinnor därför skulle kunna dra likvärdig nytta av detta – trots att skillnaden i normalnivåerna redan skiljer sig många gånger mer än den akuta ökningen vid träning? Jag menar alltså att den relativa hormonella nivån skulle kunna vara mer avgörande än den absoluta. Eller vad tror du?

  10. 11
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Anton: Det här var ett intressant inlägg om något jag ofta tänker på – då jag själv tycker mig tillhöra kategorin som har svårt att öka i både styrka och muskelmassa trots hyfsat upplägg på träning, kost och vila.

    Tjena Anton!
    Det där upplever nog de flesta av oss. Man jämför ju sig gärna med de som är värst på gymmet när det gäller ökningar och förbättringar :)

    Anton: En tanke kring hormonnivåer, “anabol miljö” och skillnader mellan män och kvinnor som du tar upp ovan och som står skrivet om i tidigare blogginlägg: Skulle det kunna vara så att eventuella effekter, om än små, som följd av en kortvarig hormonökning pga tung träning av en stor muskelgrupp, beror på den procentuella hormonella ökningen (utifrån ens normala nivåer) och att både män och kvinnor därför skulle kunna dra likvärdig nytta av detta – trots att skillnaden i normalnivåerna redan skiljer sig många gånger mer än den akuta ökningen vid träning? Jag menar alltså att den relativa hormonella nivån skulle kunna vara mer avgörande än den absoluta. Eller vad tror du?

    Det finns ju studier på det här ämnet och de som finns har inte kunnat påvisa någon övertygande effekt av den kortvariga höjningen i samband med styrketräning.

    Men annars är det en intressant aspekt du tar upp. Kanske kommer killarnas spurt när det gäller styrka och muskelmassa i tonåren från att deras testosteronnivåer höjs över deras nuvarande normalvärde. Sen när kroppen har ”vant sig” vid de nya nivåerna så har deras testosteronnivåer inte längre någon större anabol effekt vi styrketräning än hos kvinnorna trots att det alltså kan skilja sig mycket i absoluta mått. På den frågeställningen har jag inget svar.

    Sen tror jag att testosteronnivåerna kommer att spela in när man kommit förbi nybörjarstadiet som styrketränande. Då det behövs fler muskelcellkärnor för att fortsätta växa. Men det är spekulationer det med.

  11. 12
    A F - ursprungsliv.nu skrev:   Citera och svara

    Har du referensen till (3), det saknas länk där?

    När rimligen ca hälften av skillnaderna beror på miljöfaktorer utöver träningen (och kosten inte har så stor betydelse i den här gruppen enligt 3), så undrar man ju vilka miljöfaktorer som är viktigast, om det är något man kan påverka. Generna har man ju, det är bara att svälja.

    Tack!

  12. 13
    Lasse skrev:   Citera och svara

    Tack för en bra blogg!

    Det handlar väl som vanligt om en normalfördelningskurva där de flesta befinner sig någonstans i mitten och faktiskt blir påverkade av träning. I detta fall skulle många säga att de långt till höger (lätt att bygga muskler/styrka) har vunnit på det genetiska lotteriet men så behöver det inte vara.

    Det samma gäller ju allergier, glutenintollerans, förmåga att lägga på sig fett, hur man fungerar med olika kost osv… Detta är evolutionens sätt att alltid vara redo för snabba förändringar. Den som får kraftiga allergiska reaktioner idag kanske hade varit den som överlevt vid en epidemi, den som kan lägga på sig extra energi överlever vid en torka osv…

    Om man ser på studien med frågeställningen om gener har någon påverkan på förmågan att bygga muskler så tillför knappast studien någon ny kunskap. Det är väl inte så många som tror att generna inte har någon del i det hela?

    Det intressanta är ju att se formen på kurvan (samt att försöka placera in sig själv i den). Det verkar ju som att normalfördelningskurvan är ganska tydlig i dessa grafer förutom i fallet med styrkeökning för kvinnor, varför man kan ifrågasätta de mätningarna samt ha anledning att tro att det finns andra (miljö) faktorer som påverkar denna mätning. Det som slår mig är att det är större variation än jag hade trott (bredare och mer tillplattad kurva).

    Vad den evolutionära fördelen med att ha svårt att bygga muskler skulle vara kanske inte är helt lätt att tänka sig men människan har ju varit ett flockdjur under lång tid där man kan tänka sig att det skulle vara en fördel med mer variation inom gruppen.

    I praktiken tillför ju detta inte så mycket information för gemene man eftersom man kan bli både stor och stark om man nu vill det, bara att vissa får kämpa hårdare. För det är inte många av oss som står på tröskeln av vår genetiska potential och trampar.

  13. 14
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    A F - ursprungsliv.nu:
    Har du referensen till (3), det saknas länk där?

    När rimligen ca hälften av skillnaderna beror på miljöfaktorer utöver träningen (och kosten inte har så stor betydelse i den här gruppen enligt 3), så undrar man ju vilka miljöfaktorer som är viktigast, om det är något man kan påverka. Generna har man ju, det är bara att svälja.

    Miss av mig, den här ska det vara http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19767798

    Den där siffran på 50 % är med de gener som man för närvarande känner till. Det kan vara så att det finns ännu fler som man ännu inte upptäckt. Sen finns det ju genuttryck med som inverkar. Bara för att en gen finns betyder inte det att den är så värst aktiv. Där spelar livsstil över längre tid en stor roll.

    Sen är det nog önsketänkande att man ska tro att man ska kunna förklara alla skillnader.

  14. 15
    A F - ursprungsliv.nu skrev:   Citera och svara

    Tack!

    Guddi:
    Den där siffran på 50 % är med de gener som man för närvarande känner till. Det kan vara så att det finns ännu fler som man ännu inte upptäckt. Sen finns det ju genuttryck med som inverkar. Bara för att en gen finns betyder inte det att den är så värst aktiv. Där spelar livsstil över längre tid en stor roll.

    Sen är det nog önsketänkande att man ska tro att man ska kunna förklara alla skillnader.

    Fast om siffran kommer från tvillingstudier så är ju just det fina i kråksången att man kan få en uppfattning om hur mycket som är genetiskt utan att ha en aning om vilka gener det rör sig om.

    Visst påverkar genuttryck, och kopplingen mellan gener och miljö är mer komplex, jag vet.

    Man kommer aldrig hitta allt, men även hälften av den där halva miljöfaktorn är ju förmodligen stor skillad för en individ.

  15. 16
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Lasse: Om man ser på studien med frågeställningen om gener har någon påverkan på förmågan att bygga muskler så tillför knappast studien någon ny kunskap

    Det var iofs inte syftet med studien. Syftet var att se hur stor variationen är och vad den kan bero på.

  16. 17
    Filip skrev:   Citera och svara

    Intressant post. Jag tror att de flesta kroppsliga och psykologiska egenskaper har en påtaglig genetisk komponent. Även inom personlighetspsykologin brukar ju ärftlighetsfaktorn ligga runt 50 %. Se ex: http://en.wikipedia.org/wiki/Big_Five_personality_traits#Heritability

    Grad av målmedvetenhet/samvetsgrann (Conscientiousness) låg ex. på 49% i en studie.

    Det finns helt uppenbart en ”optmismbias” när det gäller sådana här saker. Folk vill inte att saker ska vara ärftliga och därför låtsas man som att gener inte spelar någon roll. Jag tycker att det är bättre att acceptera verkligheten som den är och utifrån det sätta upp rimliga förväntningar och målsättningar kring träning (och andra saker).

  17. 18
    Mariann skrev:   Citera och svara

    hmmm…
    Om du mins så är det jag som för första gången i mitt liv nu börjat styrketräna. Jag är nu inne på min fjärde vecka.
    vad har inte inte mkt…
    1 kg mindre på vågen, behöver tappa minst 10 kg.
    Men styrkan har ökat och ajg har ökat vikterna precis så som du gav mig råd förut.
    Det jag gör då jag tycker det är kul är att styrketräna varannandag och 2 konditionspass iv eckan. Är det för mycket?
    Bygger jag eller bygger jag ner mig? Någon sa till mig att man ska stryketräna max 2 gg veckan, är det så?
    Vill ju inte bli ”biffig” utan bara gå ner i vikt och bli starkare och mer rörlig.
    Äter en relatit strikt lchf.
    Tar gärna emot feedback så ajg får motivation att fortsätta på den inslagna vägen.
    mvh Mariann

  18. 19
    Nicklas skrev:   Citera och svara

    Hej Mariann!

    Den som påstår att ”man ska styrketräna max 2 gånger i veckan” pratar fullständigt i nattmössan. Vilket korkat påstående. Vi vet ju inte vad ett konditionspass och ett styrketräningspass egentligen betyder för dig och utan vetskap om hur hårt du pressar kroppen kan man heller aldrig säga om det är för mycket.

    Men att du ökar i vikterna på gymmet är ju i alla fall inget negativt även om det är väldigt svårt att veta vad som är ett kvitto på bibehållen muskelmassa eller bara det faktum att du får bättre teknik. Känn efter själv, du lär bli sliten och seg om det är för mycket. Om så sker så får du minska ner på hur mycket och/eller hur hårt du kör.

    /Nicklas

  19. 20
    Mariann skrev:   Citera och svara

    Nicklas:
    Hej Mariann!

    Den som påstår att “man ska styrketräna max 2 gånger i veckan” pratar fullständigt i nattmössan. Vilket korkat påstående. Vi vet ju inte vad ett konditionspass och ett styrketräningspass egentligen betyder för dig och utan vetskap om hur hårt du pressar kroppen kan man heller aldrig säga om det är för mycket.

    Men att du ökar i vikterna på gymmet är ju i alla fall inget negativt även om det är väldigt svårt att veta vad som är ett kvitto på bibehållen muskelmassa eller bara det faktum att du får bättre teknik. Känn efter själv, du lär bli sliten och seg om det är för mycket. Om så sker så får du minska ner på hur mycket och/eller hur hårt du kör.

    /Nicklas

    Jag tar ut mig så jag stönar upp vikterna de sista gångerna. jag orkar knappt 15 oftast 10-15. När jag orkar 15 utan stön har jag ökat.
    Jag känner mig mööör när jag ökat vikterna den dagen, men sltien känner jag mig inte tvärtom kanske, jag tycker jag känner mig starkare i vardagen med lyft o liknande.
    jag har knappt haft träningsverk, lite känning i ben o armar, men inte träningsverk så jag varken kan gå eller sitta. Bör jag ha ordentlig träningsverk ”hela tiden”? Jag tycker inte det låter som att det är det man ska uppnå efter varje pass. Att gå omkring som man skitit på sig ;) jämt.
    Har du en idé om varför viktnedgången går så trögt? Är jag bara otålig?
    Tusen tack för att jag får bolla lite trots att jag mkt väl förstår att det inte är lätt för dig att veta nått.
    Mariann

  20. 21
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Hallå igen Mariann!
    Det låter som att du har hittat en lagom träningsvolym. Att springa runt med en enorm träningsvärk hela tiden är inget nödvändigt och vanligen inte ens önskvärt.

    Mariann: Har du en idé om varför viktnedgången går så trögt? Är jag bara otålig?

    Har du inte koll på kalorierna så kan ju vikten gå hur som helst. Med det sagt så har du börjat styrketräna vilket leder till att man lägger på sig lite vätska i början. Någon kilo extra är inte ovanligt. Att då ha gått ner 1 kg på 4 veckor är helt okej. Se till att du använder andra mått än bara vågen för att utvärdera hur din viktnedgång går.
    http://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/

  21. 22
    Janne skrev:   Citera och svara

    Mariann,
    Lite olika tips eller problem som du ev. kan fundera för nedgången.

    1. Kalorikontroll, du måste se så att du ligger iaf i närheten av ett underskott på ca -500kcal(Snitt per vecka-3500kcal) per dag för att lyckas med ca 0.5-1kg i veckan.

    2. LCHF utan matvägning & kaloriräkning slutar lätt med överskott, eftersom fettet är så pass energigivande. Överväg en mellan väg i kosten

    3. Du måste tillföra kolhydrater för träningspassen, gärna innan/efter för glykogenförråden (Titta på TKD eller CKD dieter,).
    Annars kommer det inte att fungera bra med styrketräningen.
    Övrig tid kan räknas som ketogendiet/lchf-liknande.

    4. Du bör träna i intervallet 4-8 reps max (alltså högre träningsintensitet inte träningsvolym, rek. för att behålla muskelmassan & kortare träningspass) Med 10-15reps så jobbar du eg. bara på uthållighet, undantaget är väl benträning!
    Sök på rep max eller repition max. för att födjupa dig i detta.

    5. Upp med protein-intaget i kosten,

    Lycka till!

  22. 24
    Mariann skrev:   Citera och svara

    Guddi:
    Hallå igen Mariann!
    Det låter som att du har hittat en lagom träningsvolym. Att springa runt med en enorm träningsvärk hela tiden är inget nödvändigt och vanligen inte ens önskvärt.

    Har du inte koll på kalorierna så kan ju vikten gå hur som helst. Med det sagt så har du börjat styrketräna vilket leder till att man lägger på sig lite vätska i början. Någon kilo extra är inte ovanligt. Att då ha gått ner 1 kg på 4 veckor är helt okej. Se till att du använder andra mått än bara vågen för att utvärdera hur din viktnedgång går.
    http://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/

    Tusen tack för respons, då kör jag på som jag gör då! :)
    varanna dag styrketräning och 2 gg veckan kondition. :)

  23. 25
    Mariann skrev:   Citera och svara

    Janne:
    Mariann,
    Lite olika tips eller problem som du ev. kan fundera för nedgången.

    1. Kalorikontroll, du måste se så att du ligger iaf i närheten av ett underskott på ca -500kcal(Snitt per vecka-3500kcal) per dag för att lyckas med ca 0.5-1kg i veckan.

    2. LCHF utan matvägning & kaloriräkning slutar lätt med överskott, eftersom fettet är så pass energigivande. Överväg en mellan vägi kosten

    3. Du måste tillföra kolhydrater för träningspassen, gärna innan/efter för glykogenförråden (Titta på TKD eller CKD dieter,).
    Annars kommer det inte att fungera bra med styrketräningen.
    Övrig tid kan räknas som ketogendiet/lchf-liknande.

    4. Du bör träna i intervallet 4-8 reps max (alltså högre träningsintensitet inte träningsvolym, rek. för att behålla muskelmassan & kortare träningspass) Med 10-15reps så jobbar du eg. bara på uthållighet, undantaget är väl benträning!
    Sök på rep max eller repition max. för att födjupa dig i detta.

    5. Upp med protein-intaget i kosten,

    Lycka till!

    tack för Lycka till! :)
    Jag kör PF peridosk fasta och äter först kl 12 och sedan nästa mål vid 17-18 tiden.Tränar gör jag timman före 12.00. Så jag tränar på fastande mage.
    jag äter mindre när jag PF ar automatiskt. Blir ungefär 4 ägg, 250-300 gram kött,fågel eller fisk, smör ca 70-80 gram om dagen, ibland någon gräddsås till köttet. Grönsaker ca 100 g om dagen, ofta mindre.En kopp kaffe och en ruta 90% choklad kan det bli flera gg veckan.
    jag tror det blir ca 1600 möjligens 1800 kcal om dagen, den högre vid helg, då jag gärna bakar något ;)
    Vad tror du om detta?
    din punkt 4 ska jag undersöka. :)
    tack!
    Mariann

  24. 27
    Janne skrev:   Citera och svara

    Hej igen
    Använder själv periodisk fasta 16/8 Lean gains varianten sedan ca 2år.

    Jag tycker du har en bra plan Mariann…
    Justera efter resultat….ibland så kan det dröja lite innan kroppen reagerar, så minst 2 veckor för att se resultat av dina ändringar…

    Om Du vill så kan du med fördel lägga kolhydrater kring träningen…
    Hur som helst tror jag på att lära sig under resan, Justera osv..

    1800kcal x 7dagar = 12600kcal. (Så det beror på vart du ligger i kaloribalans/viktstabil)
    Du kan titta på en kalkylator tex mifflin & börja med att dra av ifrån det.

    I Lean gains så har du större underskott & eg-ett visst överskott på träningsdag.
    Totalt för veckan landar du på snitt -500kalorier per dag.

    Tror att du kommer få framgång med det du gör nu, kanske just det med reps.antalet som är en justering.
    Men som sagt man bör lära sig under resan
    =) Lycka till igen nu!

  25. 28
    Mariann skrev:   Citera och svara

    Janne:
    Hej igen
    Använder själv periodisk fasta 16/8 Lean gains varianten sedan ca 2år.

    Jag tycker du har en bra plan Mariann…
    Justera efter resultat….ibland så kan det dröja lite innan kroppen reagerar, så minst 2 veckor för att se resultat av dina ändringar…

    Om Du vill så kan du med fördel lägga kolhydrater kring träningen…
    Hur som helst tror jag på att lära sig under resan, Justera osv..

    1800kcal x 7dagar = 12600kcal. (Så det beror på vart du ligger i kaloribalans/viktstabil)
    Du kan titta på en kalkylator tex mifflin & börja med att dra av ifrån det.

    I Lean gains så har du större underskott & eg-ett visst överskott på träningsdag.
    Totalt för veckan landar du på snitt -500kalorier per dag.

    Tror att du kommer få framgång med det du gör nu, kanske just det med reps.antalet som är en justering.
    Men som sagt man bör lära sig under resan
    =) Lycka till igen nu!

    För mig blir det då 18/6 :) Tycker det passar mig utmärkt, vill gärna ha en lång fasta.
    Låter bra att du är positiv till upplägget, då håller ajg fast vid inslagen väg och hoppas på resultat framöver. Justerar om det behövs, troligtvis öka ännu lite mer och göra färre rep då. .)
    jag tackar alla som kommer med input, uppskattas å det varmaste!
    Mariann

  26. Sidor som länkar hit: Träning eller gener - vad är viktigast för framgång?

  27. Sidor som länkar hit: Gener och styrketräning – Hur mycket styr generna dina resultat « Ihärdig

  28. 29
    Tim Aronsson skrev:   Citera och svara

    Tjena Guddi! Väl skrivet som vanligt. En fråga bara, har du skrivit någon artikel om VAD det är som gör att vi har olika förutsättningar för att öka i muskelmassa. Jag syftar då på hormonnivåer, fördelning av muskelfiber osv.

    Må väl!
    //Tim

  29. 30
    Jacob Gudiol skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Tim Aronsson:
    Tjena Guddi! Väl skrivet som vanligt. En fråga bara, har du skrivit någon artikel om VAD det är som gör att vi har olika förutsättningar för att öka i muskelmassa. Jag syftar då på hormonnivåer, fördelning av muskelfiber osv.

    Hallå Tim!
    Nej, jag har inte skrivit något om det. Mest för att det inte är något som du kan göra något åt. Man gör sitt bästa efter sina egna förutsättningar och sen får man se hur långt det räcker

  30. 31
    Peter skrev:   Citera och svara

    Hej!
    Om man bara kan träna styrketräning två gånger i veckan hur är det bäst att lägga upp det.
    Kanske helkroppsprogram. Hur många set per muskelgrupp? Hur tung vikt?

  31. Sidor som länkar hit: Statistik när du tolkar studier

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *