Effekten av proteinpulver och styrketräning under 12 veckor?

  • Mejla till en vän

Proteinpulver i form vassle är ett av de mest vanliga kosttillskotten idag och det är det med rätta då det finns en hel del forskning som visat att ett högt proteinintag är fördelaktigt både för att bygga muskelmassa och för att gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa. Det finns även en hel del forskning som visat att näringsintaget direkt i samband med styrketräning är viktigt och det är då framför allt proteinintaget igen som är i huvudfokus.

Vi har skrivit om detta flera gånger tidigare här på sidan och här under är några av dessa inlägg för den som är intresserad:

Är du intresserad av ännu mer information kring detta ämne tillägnar vi mer eller mindre ett helt kapitel i vår bok kring näringstajming.

Det jag tänkt skriva om i det här inlägget är en studie som ännu inte är publicerad utan endast finns tillgänglig på nätet där man tittat på effekten av vassleprotein (även vanligen kallat whey 80) före och efter varje träningspass under 12 veckor (1).

Studiens bakgrund – Hjälper verkligen proteinpulver?

Den här studien är faktiskt så färsk att författarna inte ens lagt in några referenser till sina påståenden i texten vilket jag aldrig varit med om tidigare. :) Men oavsett vilket så belyser författarna i början av artikeln att det finns en hel del studier som visat att protein eller aminosyror (EAA eller BCAA) i samband med styrketräning leder till ökad muskelproteinsyntes, alltså en ökad muskeluppbyggnad. Trots detta så är bevisen för att proteinpulver eller aminosyror skulle ge någon extra muskelmassa över en längre tid med styrketräning begränsade. Vissa studier har visat på en liten effekt (2, 5, 6, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 14, 15) medan andra inte kunnat påvisa någon skillnad mellan proteinpulver/EAA/BCAA och placebo (vanligtvis kolhydrater) (3, 4, 8, 9, 10).

Författarna tar upp flera möjliga förklaringar till varför effekten i långtidsstudier inte är så tydlig som korttidsstudierna antyder. Några av dessa är:

  1. Effekten av styrketräning varierar mycket från person till person. De flesta studier som än så länge publicerats har haft få försökspersoner vilket gör att effekten av proteinpulver inte gått att urskilja.
  2. Mätmetoden för att avgöra hur mycket musklerna växt under en försöksperiod har i många studier varit suboptimal och öppnar för möjligheten att variation i mätningarnas precision kan ha inverkat på resultatet
  3. De flesta studier har tittat på träning av nedre extremiteten, det vill säga benen. Ser man till procentuella ökningar så ökar däremot musklerna i överkroppen mer än benen och det är därför mer sannolikt att man kan mäta en eventuell effekt i dessa muskler.

Forskarna försökte sen lägga upp en studie vars mål var att försöka ta bort dessa faktorer. Forskarnas hypotes innan de startade studien var att gruppen som fick proteinpulver skulle få en ökad muskelmassa jämfört med placebogruppen.

Upplägget på studien – Bicepsträning 3 ggr/vecka med whey-80

Utgångsvärdena för försökspersonerna i studien

Utgångsvärdena för försökspersonerna i studien

Totalt inkluderade forskarna 33 unga män som försökspersoner i den här studien. Ingen av försökspersonerna var sen tidigare vana vid styrketräning och man uteslöt också personer som åt mindre än 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag samt personer som åt mer än 2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag.

Innan själva interventionen började fick alla deltagarna i studien träna sina biceps under tre veckor. Efter detta fick deltagarna sen vila i sex veckor. Detta gjorde man för att alla deltagarna skulle ha samma träningsbakgrund bakom sig när de sen började den verkliga träningsperioden och man minskade även inverkan från den första neuromuskulära anpassningen som annars är orsaken till de största ökningarna när man börjar styrketräna.

Under den verkliga försöksperioden delades försökspersonerna in i matchande par baserat på deras styrka, ökningar under treveckorsperioden och deras dagliga proteinintag. Dessa par randomiserades sen in i antingen proteinpulvergruppen eller placebogruppen. Genom att göra den parmatchade indelningen så minskar man risken att de tre stora faktorerna skulle få för stor inverkan på resultatet.

Själva träningen bestod utav tre olika bicepsövningar med två set var där vikten låg kring 8-10 RM. Träningen genomfördes måndag, onsdag och fredag varje vecka under 12 veckor.

Proteinpulvret som deltagarna fick var i form av 2,5 dl dricka före och efter varje träningspass. Drickan innehöll 20 gram per dryck och således fick interventionsgruppen i sig 40 gram extra protein varje träningsdag. Placebogruppen fick istället för proteinpulver endast en dryck innehållandes laktos i samma mängd som proteinpulvergruppen. Typen av protein var vassleprotein eller whey protein som det heter på engelska och som är ordet många känner igen eftersom det är det som står på produkterna oftast.

Studiens resultat – Proteinpulver förbättra inte resultatet

Ja, precis som det står i rubriken så såg man ingen effekt av proteinpulver före och efter träningen. Här under kan ni se resultatet presenterat i form av grafer. De faktiska ökningarna i total muskelvolym var 17,0 procent för proteingruppen och 14,9 procent för placebogruppen.

Resultatet för de två grupperna i studien

Resultatet för de två grupperna i studien. De vita staplarna visar förändringen för placebogruppen och de svarta för proteinpulvergruppen. De övre staplarna visar förändring i muskelmassa för Biceps Brachii (BB), Brachialis (BRACH) och Brachiradialis (BR). De nedre staplarna visar förändring i maximal isometrisk kraft (MVF) och maxstyrka i armflektion (1-RM)

Inte heller förändringen i styrka skiljde sig mellan grupperna i studien. De faktiska värdena för ökningen i 1 RM var 41,8 procent för proteingruppen och  41,4 procent för placebogruppen.

Förutom att titta på muskelvolym och maxstyrka så mätte man även en rad andra saker i musklerna så som pennationsvinklar och liknande. Det fanns ingen skillnad där heller mellan grupperna.

Den enda skillnaden man såg mellan försöksgrupperna i den här studien var i proteinintaget under träningsdagar. Gruppen som fick proteinpulver fick i snitt i sig 38,4 gram mer protein än placebogruppen på träningsdagar. Sett till relativt kroppsvikten så fick gruppen som fick proteinpulver i sig 1,88 gram protein per kilo kroppsvikt varje träningsdag medan placebogruppen hamnade på 1,35 gram protein per kilo kroppsvikt på träningsdagarna.

Summering

Jag tycker att författarna till den här studien sammanfattar resultatet väldigt bra i början på diskussionsdelen:

There are a number of factors in our study that we thought would accentuate an effect of PRO on the training-induced changes in muscle size and strength: 1) it featured larger cohorts than have been used in most previous studies of this kind; 2) an initial pre-intervention RT period was included to overcome neural changes, standardize pre-intervention training status and familiarize participants with all training and measurement procedures; 3) participants included only young, healthy male participants that might be more responsive to RT and PRO than older individuals; 4) we employed an upper-limb RT program to maximize the muscle hypertrophic response. The measurements incorporated 1.5T MRI for documenting changes in muscle size, ultrasonographic assessments of muscle architecture, as well as careful functional measurements. In addition, possible confounding factors were considered prospectively by pair matching participants according to their normal nutrient intake and isometric strength response to the initial 3-wk of RT prior to their random allocation to supplementation groups, and retrospectively by assessing normal dietary behavior and neural drive. The ~16% changes in elbow flexor muscle volume and maximum ACSA observed in this study were similar to the 14-23% changes reported in previous upper limb RT studies . In spite of these substantial changes, there was no difference in muscle hypertrophy between PRO and PLA groups.

Kort och gott kan man säga att författarna till den här studien gjort det mesta som de kunde komma på för att försöka få fram effekten av proteintillskott i samband med träning men trots detta såg man ingen skillnad. Författarna till studien försöker senare i diskussionsdelen ta upp en del faktorer som de tror kan ligga bakom att man inte såg någon effekt. Detta är att man endast tränade en väldigt liten muskelgrupp och de tillgängliga aminosyrorna i blodet (nedbrutet protein) kan ha varit tillräckligt för att uppnå maximal effekt även i placebogruppen.

Samtidigt påpekar man dock att de studier som tidigare har tittat på effekten av proteintillskott vid träning av hela kroppen inte sett någon eller endast en marginell effekt.

Jag och Nicklas skriver många gånger om ganska invecklade saker här på Traningslara.se men samtidigt försöker vi ofta komma tillbaka till vad som är viktigt och vad som endast spelar en liten roll. I vår bok trycker vi ännu mer på detta där vi flera gånger skriver att det är väldigt få saker som ger det överlägset mesta av resultatet. Resultaten när det gäller proteinpulver som kosttillskott i samband med träning är blandade och i flera studier har man inte kunnat se någon effekt och bland dessa är numera också denna studie som är väldigt välgjord.

Den akuta effekten från proteintillskott och aminosyror är verklig och går inte att borsta bort. Frågan är dock hur stor effekten verkligen blir på lång sikt? Det finns ju studier som visat att proteinpulver, vanligen vassle, kan förbättra träningseffekten. Dessa kan dock bero på slumpen och det faktum att det inte finns några studier som visat på en negativ effekt av protein kan faktiskt bero på den så kallade ”file drawer”-effekten. Alltså att forskare som gjort studier där de fått negativa resultat sett dessa resultat som ointressanta och ”förstörda” av slumpen och därför valt att inte försöka publicera sin resultat.

Personligen har jag svårt att tro på att det skulle vara förklaringen just för att de kortare studierna faktiskt visar på en tydlig effekt. Men oavsett så kan vi ju redan nu säga att med de varierande resultaten i de studier som finns pekar på att effekten av proteinpulver och perfekt näringstajming inte är en av de viktigaste faktorerna när det gäller träning. Personligen tror jag absolut att det kan spela en roll. Men en viktig faktor tror jag inte det är. Så dagen du skulle glömma shakern hemma eller om pulvret hunnit ta slut innan du köpt nytt ska du med andra ord inte bry dig så mycket om det, se till att själva träningspasset blir bra istället. 

Jacob Gudiol
Om Författaren:
Jacob Gudiol är leg. fysioterapeut och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet föreläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han är även träningsskribent på SvD och jag skriver artiklar för lite olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även Twitter och en personlig blogg på tranastyrka.se
Copyright © traningslara.se (Jacob Gudiol och Nicklas Neuman)
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren

53 kommentarer till “Effekten av proteinpulver och styrketräning under 12 veckor?

  1. 2
    Anon skrev:   Citera och svara

    Jag blev väldigt förvånad av resultatet.
    Men är inte 2.1 procentenheter i muskelvolym sett över 12 veckor en hyfsad skillnad trots allt?
    Om man ser till placebogruppen, är inte 1,35gram protein per kg kroppsvikt ganska mycket jämfört med vad de flesta äter?

  2. 3
    Dule skrev:   Citera och svara

    Man kan inte undgå från att ifrågasätta exakt vad poängen och syftet med denna undersökningen var/är? Eller jag kanske missat det helt?

    Båda grupperna får ju oavsett vad i sig vad som anses vara tillräckligt med protein för en tränande, inte sant? Skillnaden mellan 1,35 och 1,88 gram är väl kanske försumbar i sig.

    Det hade väl varit mycket mer intressant att se på proteinets faktiska betydelse, och inte om de kommer från kosten eller tillskott. I detta fall kan man ju inte påstå att gruppen som inte åt proteintillskott inte åt tillräckligt med protein via kosten, vare sig de var medvetet eller omedvetet, så en intressantare jämförelse hade helt klart varit mellan någon som får i sig minimalt/dåligt med protein och någon som aktivt ser till att få i sig så mycket protein som möjligt, dagligen?
    T.ex någon som äter ca 0,8 gram protein/kg och någon som äter 1,35, 1,88 eller 2+…

  3. 4
    Dule skrev:   Citera och svara

    Vidare så ser jag personligen inte det intressanta i hur mycket protein man tar in under just träningdagarna och i anslutning till träningspasset i sig. Om jag inte förstått det fel så får man den långsiktiga effekten av träning genom att mer eller mindre konstant tillföra rätt näring, och protein, dvs dagligen?

    Men som sagt, jag har kanske missat det specifika i just den här undersökningen! :)

  4. 5
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Anon:
    Jag blev väldigt förvånad av resultatet.
    Men är inte 2.1 procentenheter i muskelvolym sett över 12 veckor en hyfsad skillnad trots allt?
    Om man ser till placebogruppen, är inte 1,35gram protein per kg kroppsvikt ganska mycket jämfört med vad de flesta äter?

    Resultatet är icke signifikant, det kan alltså mycket väl bero på slumpen. Tittar man på MVF så ligger ju tex placebogruppen bättre där. Det finns en osäkerhet inblandad med andra ord.

    Jag skulle säga att de flesta som tränar regelbundet och tänker lite på vad de äter lätt hamnar kring 1,35 gram protein per kg och dag. Precis som deltagarna i den här studien gjorde.

  5. 6
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Dule: Man kan inte undgå från att ifrågasätta exakt vad poängen och syftet med denna undersökningen var/är? Eller jag kanske missat det helt?

    Syftet var att undersöka effekten av näringstajming. Precis som jag skriver i början av texten. Precis som jag nämner finns det flera studier som visat på att det kan spela roll.

    Dule: Båda grupperna får ju oavsett vad i sig vad som anses vara tillräckligt med protein för en tränande, inte sant? Skillnaden mellan 1,35 och 1,88 gram är väl kanske försumbar i sig.

    När det gäller styrketräningen så finns det rekommendationer upp emot 2 g/kg/dag. De flesta forskargrupper brukar komma fram till siffror kring 1,6 g/kg/dag.

    Dule: Vidare så ser jag personligen inte det intressanta i hur mycket protein man tar in under just träningdagarna och i anslutning till träningspasset i sig. Om jag inte förstått det fel så får man den långsiktiga effekten av träning genom att mer eller mindre konstant tillföra rätt näring, och protein, dvs dagligen?

    Effekten är som störst ju precis efter träningspassen. Det är det ingen som helst tvekan om. Sen om man vill ha så bra resultat som möjligt får man givetvis sköta sig hela tiden men timmarna efter ett träningspass är viktigare än några slumpmässiga timmar 1-2 dagar efter träningen.

  6. 7
    Daniel skrev:   Citera och svara

    Bra skrivet! Kul med lite stöd som kanske kan minska den absolut värsta stressen kring näringstajming framförallt vid styrketräning. Inget fel i det om man ändå vill öka sitt dagliga proteinintag, men ibland tycker jag det kan gå överstyr, som när folk struntar helt i sitt träningspass när de inser att de glömde sin proteinshake.

    Jag hade gärna läst något liknande om effekten av kolhydratsintag efter styrketräning, speciellt när det gäller långdragna träningssplittar där det går en vecka innan samma muskel tränas igen. Har du något nära till hands får du gärna peka mig i rätt riktning! ;)

  7. 8
    Nicklas skrev:   Citera och svara

    Dule:
    Man kan inte undgå från att ifrågasätta exakt vad poängen och syftet med denna undersökningen var/är? Eller jag kanske missat det helt?

    Båda grupperna får ju oavsett vad i sig vad som anses vara tillräckligt med protein för en tränande, inte sant? Skillnaden mellan 1,35 och 1,88 gram är väl kanske försumbar i sig.

    Det hade väl varit mycket mer intressant att se på proteinets faktiska betydelse, och inte om de kommer från kosten eller tillskott. I detta fall kan man ju inte påstå att gruppen som inte åt proteintillskott inte åt tillräckligt med protein via kosten, vare sig de var medvetet eller omedvetet, så en intressantare jämförelse hade helt klart varit mellan någon som får i sig minimalt/dåligt med protein och någon som aktivt ser till att få i sig så mycket protein som möjligt, dagligen?
    T.ex någon som äter ca 0,8 gram protein/kg och någon som äter 1,35, 1,88 eller 2+…

    Det där håller jag inte med om. Att man har fördel med tillskott om man äter otillräckligt (vilket man får anse 0.8g/kg kroppsvikt vara i det här fallet) är ju inte av intresse. Det man tror att tillskotten kan göra, och vad man påstår i marknadsföring framför allt, är ju att det ger extra trots ett redan högt proteinintag. Alltså att den snabbheten på vägen mellan passet och måltiden ska göra skillnad.

    Jämför ett med vitaminer. Är det intressanta att veta om tillskott ger effekt på de som har bristsymptom eller om de har extra effekt på de som redan äter vitaminerna tillräckligt? Det hävdas ju att mer är ännu bättre i många fall och då är det ju det som är intressant att testa. Att människor med skörbjugg blir friska av extra C-vitamin vet man, att människor som redan äter C-vitamin får ännu mer oxidativt skydd och mindre förkylningar av stora doser påstås men är ännu inte ordentligt påvisat.

    Så att man genomför en sådan här studie på just det här sättet tycker jag är helt rätt med tanke på vad de vill undersöka. Vill man testa vassleprotein på malnutrierade människor så är ju forskningsfrågan en annan. Och det finns mycket sån forskning. Sök på ”whey elderly” i Pubmed exempelvis.

    /Nicklas

  8. 9
    Adrian skrev:   Citera och svara

    Ännu mer intressant vore om man hade jämfört proteinpulver vs mjölk, keso eller kesella som anses vara ”naturliga” proteinkällor. Det för att det finns ju de som påstår att proteinpulver inte tas upp lika bra som mjölk, keso eller liknande. Vad tror ni?

    Resultaten är förvirrande då det mesta man läser om i nyare böcker pekar på en fördel även om det är liten sådan.

  9. 10
    Xet skrev:   Citera och svara

    Nu visar det väl inte särskilt mycket. 1,35 g/kg är ju fullt tillräckligt för att träna utan doping. Rekommenderat för dopade kroppsbyggare är minst 2g/kg (en del äter betydligt mer) och hälften av det är nog för alla som tränar utan fusk.

    Sen är det inte alltid så lätt att komma upp i 1g/kg med vanlig mat utan att äta för mycket energi.

    Över huvud taget är det ofta problem för många att rekommendationer i byggartidningar och liknande utgår ifrån dopade personers behov.

  10. 11
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Vad är det för påhitt du kommer med Xet? Hur har du fått för dig att rekommendationerna är för dopade kroppsbyggare? Rekommendationerna är för idrottare, inte bara kroppsbyggare, och de är baserade på studier på idrottare, inte bara kroppsbyggare.
    http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2011.619204
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212752
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360

    Sen är det inga fantastiska bevis i förmån för mer protein men det finns en del som talar för att det gör nytta och det är ju därför rekommendationerna ser ut som de gör.

    Xet: Sen är det inte alltid så lätt att komma upp i 1g/kg med vanlig mat utan att äta för mycket energi.

    Det är extremt lätt.

  11. 12
    Xet skrev:   Citera och svara

    Nu är väl förvisso alla elitidrottare dopade, men det finns hur som helst en diskrepans mellan rekommendationer som fungerar på dopade och forskning som görs på rena människor.

    Självfallet gör protein nytta. Men mer protein ger inte självfallet mer nytta.

    Extremt lätt kanske om man är liten. Om jag skulle äta enbart tonfisk så skulle jag kunna hamna på 1g/kg och 700 kcal. Men det är inte direkt extremt lätt.

  12. 13
    Nicklas skrev:   Citera och svara

    Xet:
    Nu är väl förvisso alla elitidrottare dopade, men det finns hur som helst en diskrepans mellan rekommendationer som fungerar på dopade och forskning som görs på rena människor.

    Självfallet gör protein nytta. Men mer protein ger inte självfallet mer nytta.

    Extremt lätt kanske om man är liten. Om jag skulle äta enbart tonfisk så skulle jag kunna hamna på 1g/kg och 700 kcal. Men det är inte direkt extremt lätt.

    Den diskrepansen får du nog klargöra lite. Vad syftar du på specifikt och vad har du för belägg? Hur menar du att de rekommendationerna som finns för idrottare gäller för dopade personer? Det handlar inte bara om absolut elit och det handlar definitivt inte om dopingrekommendationer.

    Sedan är det inte alls så att man måste vara liten, 1 g/kg kroppsvikt är otroligt lite. Nästan svårt att INTE komma upp i om man inte lever på makaroner med ketchup och riven ost. Om du skulle käka så där mycket tonfisk skulle du hamna långt över 1 gram om du nu inte enbart käkar olja och/eller socker till det. Allt protein räknas in, så väl potatisens protein som äggets.

    Det krävs antingen en väldigt dålig kosthållning eller en medvetet proteinsnål för att hamna under 1 gram/kg kroppsvikt.

    /Nicklas

  13. 14
    Xet skrev:   Citera och svara

    De rekommendationer jag nämnde var de som finns i t.ex. byggartidningar. Men det är samma sak över hela idrottsvärlden. Man testar helt enkelt på dopade personer och ser vad som fungerar och inte fungerar och sedan rekommenderar man efter det. När man gör vetenskapliga studier så testar man det på personer som inte är dopade. Därför blir det en skillnad. En person som styrketränar och dopar sig återhämtar sig snabbare och tränar hårdare, för att få ut maximalt av träningen krävs det då mer protein än för en odopad person.

    Det var om jag skulle äta enbart tonfisk. Men säg att maten i snitt skulle innehålla 10% protein (vilket kräver medvetet prioriterande av proteinrika livsmedel) då behöver jag äta 1,2 kg mat om dagen för att komma upp i 1g/kg.
    Säg att det 850g är energikällor (varav ca 20E% protein och 10E% fett) så är det mer än 4500 kcal om dagen.
    Livsmedelsverkets rekommendationer anger 20E% protein som den övre gränsen för proteinintag (men medel ligger på 15E%). Vidare rekommenderar de inte mer än 0,8g/kg. Det verkar ju konstigt om det nu är svårt att komma under 1g/kg.

  14. 15
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Skojar du med oss Xet! De rekommendationer vi tar upp är baserade på vetenskapliga studier. Just de studier som du säger är gjorda på personer som inte är dopade. Det är dessa rekommendationer som säger 1,6-2 gram. Inte några random byggartidningar!

    Din andra resonemang är totalt felaktigt. Normalmannen i Sverige ligger kring ungefär 90 g/protein per dag och då äter de en hel del dåligt livsmedel och tomma kalorier. De rör dessutom väldigt lite på sig och har därför ett lågt kaloribehov. En idrottare som väljer sina livsmedel har inga problem alls att komma upp emot 2 g/kg/dag. Oavsett vad dina påhittade uträkningar säger.

    Sen är gränsen 0,8 ett mål man ska komma över, alltså en undre gräns inte en övre gräns. SLV har ingen övre gräns för proteinintag. Så här skriver SLV själva om proteinbehovet för idrottare:

    Proteinbehovet beräknas per kilo kroppsvikt. WHO rekommenderar 0,8 gram per kilo för vuxna och 0,9 gram per kilo för barn och ungdomar under 17 år. För den som tränar mycket hårt är proteinbehovet större. Det finns studier som tyder på att behovet bland elitidrottare kan vara så högt som 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt. Eftersom de äter så stora mängder mat är det dock inget som helst problem att komma upp i dessa mängder protein via maten

    http://www.slv.se/sv/Fragor–svar/Fragor-och-svar/Mat-och-naring/Behover-idrottande-ungdomar-extra-protein—–/

  15. 16
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Sveriges Olympiska Kommitté tar upp samma fråga i sin kostpolicy från 2009 och skriver då:

    Otillräckligt proteinintag, liksom otillräckligt energiintag, innebär negativ kvävebalans med ökad muskelnedbrytning och försämrad återuppbyggnad till följd. Uthållighetsidrottare rekommenderas att konsumera 1,2-1,6 g protein/kg kroppsvikt och dag medan styrkeidrottare bör äta 1,6-1,7 g protein/kg kroppsvikt och dag. Att öka proteinintaget ytterligare resulterar inte i ökad muskelmassa. En svensk normalkost innehåller 10-15 % av energiintaget som protein. Detta motsvarar hos en aktiv idrottare, som väger 80 kg och omsätter 4500 kcal per dag, ett proteinintag på 135-169 g/dag eller 1,7-2,1 g/kg kroppsvikt och dag. Proteinintaget i kosten understiger så gott som aldrig 10 % av energiintaget. Det är således inga problem att täcka proteinbehovet med vanlig kost, förutsatt att energibehovet är uppfyllt.

    http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800037408/Kostpolicy+SOK+2009.pdf

  16. 17
    Nicklas skrev:   Citera och svara

    Att det bygger på byggarrekommendationer är ju bara fel helt enkelt, hittar du bara på?

    Ditt tonfiskexempel kollade jag i SLV:s databas. 700 kcal från tonfisk i vatten blir cirka 655 gram tonfisk och cirka 160 gram protein. Du väger alltså 160 kg. För att 700 kcal ska vara en stor del av ditt energibehov så måste du vara extremt inaktiv och du kan väl inte tro att rekommendationer bygger på helt stillasittande människor på 160 kg?

    Dina påståenden om SLV:s gränser hit och dit är också rena påhitt.

  17. 18
    Xet skrev:   Citera och svara

    Nicklas:
    Det blir nog lättare om du läser vad jag skriver.
    1. Att vad bygger på byggarrekommendationer?
    2. Enligt den databas jag tittade i så var det 135kcal/100g tonfisk och jag räknade på mer än 120 gram protein, ca 22,5% = ca 500 gram tonfisk.
    3. Jag väger 120 kg, vid <10% kroppsfett ca 110kg.
    4. Mitt exempel handlar inte om att det skulle vara mycket energi i tonfisk.
    5. http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Svenska-narings-rekommendationer/Rekommendationer-om-intaget-av-fett-kolhydrater-och-protein/
    http://www.slv.se/sv/Fragor–svar/Fragor-och-svar/Mat-och-naring/Behover-idrottande-ungdomar-extra-protein—–/
    Rena påhitt av verket självt i sådana fall.

  18. 19
    Xet skrev:   Citera och svara

    Guddi:
    Du refererade ju nyss till en massa studier som inte stödde de rekommendationerna.

    Enligt SLV är snittet 14-18E% protein.

    Om man väljer sina livsmedel så kan man komma till vad som helst. Man kan t.ex. välja att bara käka proteinpulver blandat med smör. Men frågan var om det var lätt. När jag förr skulle hålla mig till 2g/kg så vet jag att det var mycket svårt och nu när jag inte räknar så ligger jag omkring 1g/kg kroppsvikt när jag tränar för fullt men då äter jag inte normal mat.

    Om SLV säger ”så högt som 1,4-1,8g” så stödjer väl det vad jag sa om att 1,35 var ovanligt högt? Fortfarande är det varken 2 g eller separerat mellan dopade och rena.

    OSK sysslar med dopade idrottare. Men lägg ändå märke till att deras högstanivå på E% motsvarar deras lägstanivå på g/kg. En man på 80kg som gör av med 4500 kcal per dag är knappast en idrottare på den nivå där rena personer ligger.

  19. 20
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Du är dum i huvet Xet om du inte förstår felen i ditt resonerande. Personligen hoppas jag på att du bara försöker skoja lite med oss på dina fikaraster.

  20. 21
    Nicklas skrev:   Citera och svara

    Xet:
    Nicklas:
    Det blir nog lättare om du läser vad jag skriver.
    1. Att vad bygger på byggarrekommendationer?
    2. Enligt den databas jag tittade i så var det 135kcal/100g tonfisk och jag räknade på mer än 120 gram protein, ca 22,5% = ca 500 gram tonfisk.
    3. Jag väger 120 kg, vid <10% kroppsfett ca 110kg.
    4. Mitt exempel handlar inte om att det skulle vara mycket energi i tonfisk.
    5. http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Svenska-narings-rekommendationer/Rekommendationer-om-intaget-av-fett-kolhydrater-och-protein/
    http://www.slv.se/sv/Fragor–svar/Fragor-och-svar/Mat-och-naring/Behover-idrottande-ungdomar-extra-protein—–/
    Rena påhitt av verket självt i sådana fall.

    Du skrev tidigt att det är svårt att komma upp i utan att få i sig för mycket energi och sedan pratar du om tonfisk för ynka 700 kcal, skojar du? Redan där har du alltså massor av protein och om du talar sanning om din kroppsmassa har du ett väldigt högt energibehov och kommer med andra ord upp i jättemycket mer protein om du så bara fyller ut resten med pasta.

    Angående fråga 1 påstår du ju att det bygger på rekommendationer av dopade idrottare och byggartidningar. Newsflash för dig är att jag själv skriver i en byggartidning och när jag skriver om proteinrekommendationer där utgår jag inte från dopingrekommendationer. Såna finns inte. Att dopade personer ger rekommendationer är inte samma sak som att de officiellt framtagna riktlinjerna för hårt tränande människor är dopingrekommendationer.

    Men jag misstänker starkt trollande precis som Jacob. Och om du inte trollar är det ju bara beklagligt.

    /Nicklas

  21. 22
    Xet skrev:   Citera och svara

    Guddi:
    Hahaha, svarslös?

    Nicklas:
    Tycker du att det är normal kost och lätt/extremt lätt att äta ett halvt kilo tonfisk om dagen?

    Jag har inte så högt energibehov. Långt under 4500kcal om dagen om jag tränar en timme om dagen. När jag räknade varje gram i maten (då vägde jag 105kg i bra form) så låg jag på ca 3500 kcal om dagen ”off season”. Det är såklart skillnad för t.ex. längdskidåkare på elitnivå (som alla är dopade) men normala människor som inte ens tränar varje dag kommer inte upp i några 4000 kcal. Exemplet tidigare med en man på 80 kg (räknat på 180cm, 35 år och träning varje dag) ger ett energibehov på 3000 kcal.

    Skitsnack. Jag förstår fullt ut att man inte erkänner doping och det är naturligt att man inte pratar om det alls i grupper där det förekommer. Jag har själv aldrig dopat mig men har inga moraliska problem med att andra gör det. De som skriver i byggartidningar är medvetna om att alla byggare och styrkeidrottare liksom alla andra idrottare på högre nivå är dopade. Lika medvetna är man om att man inte kan äta likadant på doping som utan. Sen är det en helt annan sak att man inte säger det själv, men det är omoget att ta upp frågan för att komma med en uppenbar lögn.

  22. 23
    Nicklas skrev:   Citera och svara

    Nej det är inte normal kost. Men det var ju inte mitt exempel, det var ditt dumma exempel. Du påstod ju att det är vad som krävs för att dels komma upp i bra mängd protein men att samtidigt inte få i sig för mycket kcal överlag. Och det går inte ihop någonstans. Har du sådär högt energibehov är 2 gram/kg kroppsvikt en baggis. Utan att leva på tonfisk (DITT exempel).

    Ditt moralraljerande är fullkomligt irrelevant.

  23. 24
    Henrik skrev:   Citera och svara

    Xet: Ditt snack om att alla elitidrottare är dopade får dig bara att framstå som en bitter förlorare i gen-lotteriet. Självklart är det långt fler som dopar sig än de som åker fast, men att tro att ”alla byggare och styrkeidrottare liksom alla andra idrottare på högre nivå är dopade” är ju bara korkat.

  24. 25
    Xet skrev:   Citera och svara

    Nicklas:
    Men om du hade läst innan du svarade så hade du förstått exemplet.

    Henrik:
    Är en biverkning av doping att man svarar på inlägg utan att läsa dem först? Jag är inte bitter och jag moraliserar inte över doping. Tvärtom är jag nöjd med resultaten av min träning (i stil med världseliten från tiden före doping och om jag inte var det eller om jag ville bli elitidrottare så skulle jag såklart använda doping) och jag tycker att charaden borde avslutas och doping tillåtas.

  25. 26
    Nicklas skrev:   Citera och svara

    Xet:
    Nicklas:
    Men om du hade läst innan du svarade så hade du förstått exemplet.

    Sluta påstå att jag inte läser. Du kommer med felaktiga påståenden och dumma exempel som jag ifrågasätter och det enda du kan komma med är att jag inte läser. Vilket jag gör.

    Du har fortfarande inte kommit med ett enda bra argument (och några såna finns heller inte) för varför 2 gram per kg kroppsvikt är svårt om man väger 120 kg. Det är alltså 960 kcal från protein vilket inte ens bör motsvara 25 energiprocent för dig.

    Jag läser allt du skriver och just därför reagerar jag ju. Jag hade ju inte kunnat chockas över tokigheter som jag inte ens läser.

  26. 27
    Xet skrev:   Citera och svara

    Nicklas:
    Hur kommer det sig då att du fortfarande inte hade fattat vad tonfiskexemplet handlade om trots att jag redan en gång innan påpekat att du inte hade förstått?

    Jag har inte skrivit att det skulle vara svårt. Dessutom är ju 25E% mycket mer än 15E%.

  27. 28
    Nicklas skrev:   Citera och svara

    Xet:
    Nicklas:
    Hur kommer det sig då att du fortfarande inte hade fattat vad tonfiskexemplet handlade om trots att jag redan en gång innan påpekat att du inte hade förstått?

    Jag förstår ju det exemplet. Och det är ett dumt exempel och visar ju bara på hur felaktigt du resonerar. Eftersom det var ett exempel som visar hur LÄTT det är att äta mycket protein, lite hur SVÅRT det är. Den extremkosten behövs ju inte eftersom den, som du själv visat (utan att själv förstå det), visar hur lite energi det blir från proteinspäckad mat som tonfisk. Alltså behövs inte en tonfiskdiet. Det räcker med vanligt proteinrikt käk samtidigt som man kan äta både fett och kolhydrater.

    Jag har inte skrivit att det skulle vara svårt. Dessutom är ju 25E% mycket mer än 15E%.

    Vad har det med saken att göra? Det handlar om proteinintaget som enligt dig var svårt att fylla upp. Inte om några procentsatser att dra gränser vid. Det finns inga såna gränser. Och jo du skrev ju att det var svårt. Låt mig fräscha upp ditt minne:

    Sen är det inte alltid så lätt att komma upp i 1g/kg med vanlig mat utan att äta för mycket energi.

    Det påståendet är helt enkelt fel.

  28. 29
    Xet skrev:   Citera och svara

    Nicklas:
    Det är inte så lätt att äta ett halvkilo tonfisk. Du har fortfarande inte begripit, antagligen inte läst.

    Om du hade läst innan du återigen svarade så hade du vetat det. Påståendet var att man extremt lätt kom upp i 1g/kg på VANLIG mat. Vanlig mat innebär enligt LSV att 15% av energin kommer från protein. Jag har inte påstått att det är svårt att få i sig mer protein om man äter onormalt.

    Enligt ditt exempel med 25E% protein så stämmer det ju.

  29. 30
    Nicklas skrev:   Citera och svara

    Xet:
    Nicklas:
    Det är inte så lätt att äta ett halvkilo tonfisk. Du har fortfarande inte begripit, antagligen inte läst.

    Om du hade läst innan du återigen svarade så hade du vetat det. Påståendet var att man extremt lätt kom upp i 1g/kg på VANLIG mat. Vanlig mat innebär enligt LSV att 15% av energin kommer från protein. Jag har inte påstått att det är svårt att få i sig mer protein om man äter onormalt.

    Enligt ditt exempel med 25E% protein så stämmer det ju.

    1) Det heter inte LSV, det heter SLV
    2) 15%-spärren är ditt påhitt. Det är en rekommendation på befolkningsnivå, ingen gräns att hålla sig till.

    Men eftersom du gått från att säga att det är svårt utan att få i sig för mycket kcal till att det nu är lätt så är vi ju överens. Men inte enligt dina ursprungliga påståenden.

  30. 31
    Xet skrev:   Citera och svara

    Nicklas:
    1. ja, äntligen läste du iaf något.
    2. Va? Efter att jag påpekat att du inte läser det du svarar på fem gånger så återkommer du med ett svar helt frikopplat från vad jag skrivit. Är du korkad eller lat? Det är ingen spärr och det har jag heller aldrig påstått, det är NORMAL/VANLIG kosthållning enligt SLV. Om det vanliga är 15E% protein så är det inte så lätt att komma upp i 1g/kg utan att äta för mycket energi. Något stöd för att vanlig kosthållning skulle innehålla 25E% protein har ingen presterat ännu.

    Det sista stycket avgör saken. Du är korkad. Jag har inte sagt att det är svårt och jag säger inte att det är lätt.

  31. 32
    Ola Wallengren skrev:   Citera och svara

    Som jämförelse kan nämnas att medelsvensson äter ca 1.2-1.3 g protein/kg, ca 10% har ett proteininnehåll på mer än 19E%, och det utan att överhuvud taget tänka på att välja proteinrik mat. Detta stämmer ju också ganska bra med den obehandlade gruppen i ovanstående studie som åt ca 1.35g/kg.
    För att få i sig de rekommenderade 1.8g/kg vid styrketräning så krävs det ca 20-22E% protein i kosten vid måttlig fysisk aktivitetsnivå.

    Rekomendationerna för tränande baseras på studier av tänande som inte direkt är elitidrottare och sannolikt en mycket lite del av dessa var dopade, om ens någon. Hade de varit dopade skulle detta leda till lägre uppskatat proteinbehov eftersom doping i allmänhet förbättrar proteinbalansen vid ett givet intag. Jag förstår inte var iden att dopade idrottare skulle ha et högre proteinbehov kommer ifrån och det är sannolikt helt felaktigt.

  32. 34
    Xet skrev:   Citera och svara

    Ola Wallengren:
    Var hittar du de siffrorna och hur kommer det sig att SLV ljuger?

    Du kanske missade att protein används för att bygga upp och reparera muskelmassan och att dopade personer återhämtar sig snabbare och tränar hårdare? Det går helt enkelt åt mer protein. Eller vad trodde du att proteinet var till för?

  33. 35
    Xet skrev:   Citera och svara

    Nicklas:
    Så äntligen föll poletten ned. Synd bara att du inte kan erkänna och istället tar den omogna utvägen, men den förmågan kommer nog med ökande ålder.

  34. 36
    Ola Wallengren skrev:   Citera och svara

    Källan är primärt Riksmaten (1997) men man kan använda andra källor och koma fram till ungefär samma slutsats.
    Jag förstår inte vad du syftar på med att SLV ljuger.

    Jag känner mycket väl till proteinomsättningen och drar därför inte samma slutsats som dig.

    Är du inte ett troll så beklagar jag och rekommenderar dig i såfall att läsa på lite bättre.

  35. 37
    Alexander skrev:   Citera och svara

    Xet:
    Om det vanliga är 15E% protein så är det inte så lätt att komma upp i 1g/kg utan att äta för mycket energi. Något stöd för att vanlig kosthållning skulle innehålla 25E% protein har ingen presterat ännu.

    Detta uttalande faller på sin igenom orimlighet. Ponera att du eftersträvar att äta 1g kg/kv och då håller dig till ”normal” kosthållning – dvs 15E%.
    Du väger 80kg = 80g protein ? 320kcal. Om 320kcal är 15E%, vad är då det totala kaloriintaget? Jo 320 / 0.15 = 2133kcal.
    Du väger 115kg = 115g protein ? 460kcal
    15E% = 460kcal
    Totalt kcalintag = 3066kcal

    Hur skulle 2133kcal för en person på 80kg eller 3066kcal för en person som väger 115kg kunna vara ”för mycket energi”?

  36. 38
    David skrev:   Citera och svara

    En faktor som jag tänker kan komma att påverka resultatet är ju HUR dessa gossar tränar sina biceps. Sen att köra samma repetitionsintervall i tre månaders tid är ju inte rekommenderat heller utan man framhåller ju variation.
    Personligen vill jag tro (kanske för att man förbrukar ett antal påsar/månad) att den akuta vinsten varje pass i slutändan ger mer – tillsammans med välskött kost och god återhämtning vill säga. Sen kvarstår ju det faktum att det ibland kan ta rätt länge innan maten efter passet är redo att förtäras (om man bor långt från gymmet, tar en sväng förbi stan innan osv. Då måste det ju vara bättre (och på sikt ge resultat) att ta sin drink istället för att va katabol i flera timmar innan man får i sig ordentligt med mat. så tänker jag =)

  37. 39
    Nicklas skrev:   Citera och svara

    David: Sen att köra samma repetitionsintervall i tre månaders tid är ju inte rekommenderat heller utan man framhåller ju variation.
    Personligen vill jag tro (kanske för att man förbrukar ett antal påsar/månad) att den akuta vinsten varje pass i slutändan ger mer – tillsammans med välskött kost och god återhämtning vill säga. Sen kvarstår ju det faktum att det ibland kan ta rätt länge innan maten efter passet är redo att förtäras (om man bor långt från gymmet, tar en sväng förbi stan innan osv. Då måste det ju vara bättre (och på sikt ge resultat) att ta sin drink istället för att va katabol i flera timmar innan man får i sig ordentligt med mat. så tänker jag =)

    Ja studien är ju på inget sätt en ”spik i kistan” och det är inte heller Jacobs poäng. Men det är en studie ytterligare och den visade ingen skillnad. Dessutom får man ju ge forskarna cred för att de försökt anpassa studien för att faktiskt KUNNA hitta något. Men det gjorde de ändå inte. :P

    Angående hur man tränar så var det ju trots allt 16 respektive 17 personer. Det är naturligtvis färre än man kan önska, som alltid i de här studierna. Men ändå känns det osannolikt att personer i en grupp tränar mycket sämre än den andra och det är ju lite det som krävs för att resultatet ska bli snedvridet på grund av dålig träning.

    Före 12-veckorsperioden fick de ju dessutom tre veckors testperiod för att vänja sig vid träningen och standardisera sina stats. Angående reps så ökade man förstås vikterna när man kunde ta 10 repetitioner. Så det varierades ju. Att hoppa mellan tunga treor och 12:or i ett och samma upplägg under en så kort period ser jag ingen som helst mening med. Tveksamt om det är någon vits med det någonsin för den som vill bygga stora armar. Just bicepsträning känns ju inte som det man först och främst vill veta sitt 1 RM i. ;)

    Men om man i en annan studie tittar på större delar av kroppen och kanske även människor med större muskelmassa så hittar man kanske något. Det kan ju vara så att de här personerna med så lite muskler enkelt stimulerar MPS maximalt med bara sin mat och att den extra drinken därför är onödig i just den aspekten.

    Men som du nämne, vilket jag helt håller med om, så finns praktiska fördelar med proteindrinkar. Gott, smidigt, billigt (ja det är det faktiskt om man inte köper extra dyra pulver vilket bara är onödigt), mer hygieniskt att ha i väskan än mjölk etc.

    /Nicklas

  38. 40
    andreas skrev:   Citera och svara

    Tycker det faktiskt är fantastiskt roligt att läsa Xet’s argument som gång på gång ändras. Att bygga sina resonemang på förutfattade meningar är verkligen pricken över i:t :)
    Lite aftonbladetsresonemang över det.. .”Du kan inte bli stor om du inte dopar dig… Det kvittar om du har tränat seriöst i 10 år och skött dieten väldigt bra… Man blir inte stor utan doping”

    För övrigt, bra skrivit Jacob och bra resonemang Niklas, som vanligt!

  39. 42
    pelle skrev:   Citera och svara

    Av studien att dömma, skulle man inte kunna rekomendera t ex brottare att inte äta mer än 1.35g protein/kg då man kan ha med sig mindre muskelmassa och mer styrka i en viktklass?

  40. 45
    mathias skrev:   Citera och svara

    Men eftersom alla dessa försökpersoner ej har samma gener så har ju alla olika förutsättningar. (spelar ingen roll men ändå) Och eftersom INGEN forskning kan få fram hur mycket de verkligen presade sig så kan ju resultatet vara helt olika. Pla gruppen kanske hade mer vinnarskalle och pressade sig mer än pro gruppen? Då blir resultaten helt olika

  41. 46
    Nicklas skrev:   Citera och svara

    mathias:
    Men eftersom alla dessa försökpersoner ej har samma gener så har ju alla olika förutsättningar. (spelar ingen roll men ändå) Och eftersom INGEN forskning kan få fram hur mycket de verkligen presade sig så kan ju resultatet vara helt olika. Pla gruppen kanske hade mer vinnarskalle och pressade sig mer än pro gruppen? Då blir resultaten helt olika

    Det är därför man randomiserar. Självklart kan man råka få de mest ambitiösa i samma grupp men den sannolikheten är liten. Och den kan ju lika gärna vara åt det andra hållet. Självklart är det ingen omöjlighet men det är osannolikt och inget som man kan anföra som argument mot studiens resultat. Även om man förstås ska ha det i åtanke.

  42. 47
    Whey skrev:   Citera och svara

    Intressant studie och välskriven artikel, man tackar!
    Spontant gissar är jag böjd att gissa att otränade unga män och kvinnor också är den grupp som har högst orkestrerad metabolism och därmed effektivaste upptag/hantering av föda, varför de också i princip skulle ha den lägsta effekten av ett supplemeterande proteinintag.

    Det skulle vara intressant att se om samma grupp tränade i 3-4 år och man mätte effekten igen för då borde de rimligen ha en högre grad av muskelmassa att försörja och om den metabola grundkapaciteten inte utvecklats sedan dess så borde resultatet kunna bli en högre effekt av samma supplement gissar jag spontant (utan att ha tänkt över det hela närmare) Vad tror du om det?

  43. 48
    Jacob Gudiol skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Snarare tvärt om. Effekten från i princip allting är större hos otränade. Vältränade äter troligen också redan bättre och får de mindre effekt av protein som tillskott.

  44. 49
    tompa skrev:   Citera och svara

    3 g per kilo kroppsvikt käkar jag just nu, ökar i muskulär vikt på det.
    mest vassle och kasein, när jag började träna, tyngdlyftning 1979 drack vi vanlig mjölk efter passen! vadå gainer? haha
    ryggbiff karré fläskfile potatisgratäng lasagne det är bra gainer det!

    sen är det bara att fläska på med bänk mark och tunga böj!

  45. 50
    L skrev:   Citera och svara

    Jag tycker det ser uppenbart ut att det faktiskt fungerar istället för att det inte fungerar… placebo verkar blivit starkare vilket i sin tur kan betyda att de tränade hårdare medans gruppen med protein ökade mer i muskler trots att de ökade mindre i styrka… ?!?! förklara igen snälla.

  46. Sidor som länkar hit: CrossFit Åre » Proteiner och träning

  47. Sidor som länkar hit: » Proteiner och träning

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *