Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott
Dela via E-postI en tidigare text här på bloggen skrev jag om proteinbehov hos idrottande/tränande individer. Där jämförde jag hur behovet skiljer sig mellan denna grupp och icke-tränande, vad olika forskning säger i frågan och jag gav även lite tips om livsmedel som är bra proteinkällor.
För att återkoppla lite till den texten så är det alltså skillnad på hur mycket protein en individ behöver när den utsätter kroppen för kontinuerlig intensiv belastning, exempelvis regelbunden träning. Således kan RDI (rekommenderat dagligt intag) för den allmänna befolkningen inte riktigt gälla för idrottaren och litteraturen på området antyder i alla fall det dubbla även om konkreta siffror varierar mellan studier (för mer information om detta hänvisar jag till min förra text, “Idrottarens proteinbehov” ).
I den här texten spinner jag vidare på proteintemat men riktar in mig på protein i tillskottsform. Finns det ett behov av extra protein och aminosyror som tillskott utöver kosten? Om inte, kan det ändå vara befogat ur andra synvinklar?
Ett högre behov av protein = ett behov av proteintillskott?
Ja det är nog en fråga som många ställer sig då de börjar intressera sig för kost och träning och börjar läsa på i ämnet. Faktum är att väldigt få borde ha problem att tillgodose ett proteinintag motsvarande ca 1.5-2 g/kg kroppsvikt om bara kosten är välbalanserad och matintaget tillräckligt stort överhuvudtaget. Således är inte protein i form av just tillskott ett ytterligare krav för den tränande individen (1, 2, 3)
Men vad som “borde” vara fallet måste inte vara så i realiteten och en faktor som definitivt talar till proteintillskottets fördel (och likaså övriga energigivande tillskott) är att det helt enkelt kan vara svårt för vissa att äta tillräckligt. Vi är alla olika med varierande aptit och är det så att man inte orkar få i sig tillräckliga mängder protein från kosten så är ju högkvalitativt protein i dryckform alldeles utmärkt. Självklart finns många sätt att öka på sin totala energimängd i kosten men att välja just en extra proteindrink runt träning ser jag bara fördelar med. Detta återkommer jag till längre ner.
En annan faktor är det rent praktiska. Att bara plocka med sin shaker till gymmet med lite pulver i botten, blanda med vatten och skaka efter träning, hälla i sig för snabbt påskyndad återhämtning och stimulering av proteinsyntesen (en beskrivning om kroppens proteinsyntes kan du läsa i min text “Människans proteinsyntes, vad är det?”).
Man bör dessutom inte glömma att ett hyfsat billigt proteinpulver dessutom är billigare per gram protein än t.ex. kött och fisk så att ta med en shaker med proteinpulver till gymmet är både enklare, billigare och mer hygieniskt än att dra med sig en bit kött eller en flaska med mjölk som helst bör förvaras kallt. Ofta är banan och mjölk eller smörgås och mjölk något som nämns av experter inom idrottsnutrition som fullt tillräckligt och jag håller delvis med. Självklart är det också jättebra i återhämtningssyfte men är som sagt både dyrare och mer osmidigt.
Redan i ett så här tidigt skede av texten skulle jag alltså vilja påstå att proteintillskott enligt mig aldrig är ett måste och inget du per automatik ”behöver” så fort du börjar träna. Dock ser jag många fördelar och tar själv en proteindrink före eller efter varje styrketräningspass och även efter vissa konditionspass. Jag tänkte härmed visa på en del av den evidens som finns som styrker varför protein i kombination med träningen kan tänkas vara mycket värdefullt och även diskutera den praktiska delen med varför det kan vara så simpelt att välja just en pulverdrink som återhämtningsmål direkt efter avslutat pass och/eller före passet.
Mjölkprotein
Jag nämnde mjölk och smörgås eller mjölk och banan som exempel på efterträningsmellanmål som ofta rekommenderas bland de som är skeptiska mot tillskott och just mjölk som återhämtningsdryck har faktiskt visat sig alldeles ypperlig i flertalet studier (4, 5, 6).
Vidare är det även så att de allra vanligaste proteinpulvren på marknaden består av just mjölkprotein. Det finns mängder av andra varianter av proteinpulver också, äggprotein, sojaprotein, ärtprotein och proteinpulver från hampa m.m. Därutöver en salig mängd blandade proteiner med olika fördelning inom samma produkt.
Dessa är dock dyrare och inte alls lika bra ur ett strikt träningsperspektiv och snarare substitut för den som är t.ex. mjölkproteinallergiker och/eller helvegetarian. Jag kommer därför begränsa mig till enbart proteinpulver bestående av mjölkprotein när jag diskuterar i just den här texten.
There has been growing interest in the potential use of bovine milk as an exercise beverage, especially during recovery from resistance training and endurance sports. Based on the limited research, milk appears to be an effective post-resistance exercise beverage that results in favourable acute alterations in protein metabolism. Milk consumption acutely increases muscle protein synthesis, leading to an improved net muscle protein balance. Furthermore, when post-exercise milk consumption is combined with resistance training (12 weeks minimum), greater increases in muscle hypertrophy and lean mass have been observed. Although research with milk is limited, there is some evidence to suggest that milk may be an effective post-exercise beverage for endurance activities. Low-fat milk has been shown to be as effective, if not more effective, than commercially available sports drinks as a rehydration beverage. (4)
Mjölk utgörs av fraktioner av två proteiner, kasein och vassle. Dessa förekommer i förhållande 80/20 i mjölken där kaseinet utgör största mängden. På marknaden finns gott om olika proteinpulver med enbart vassle, enbart kasein samt mixer av dessa.
Grafen visar muskelproteinsyntesen efter intag av tre olika mjölkdrycker efter styrketräning, 237 gram fettfri mjölk (FM), 237 gram fullfettsmjölk (WM) samt 393 gram fettfri mjölk (IM) i en mängd som energimässigt motsvarade intaget av fullfettsmjölken (IM). Samtliga ökade proteinsyntesen över basnivåer efter passet och från den feta mjölken visade sig biotillgängligheten av aminosyror vara mest effektiv (5)
Studier om intag av kasein och vassle och dess effekter i samband med träning
Den stora skillnaden mellan kasein och vassle är hastigheten för hur snabbt proteinet tas upp i kroppen. Vassle är ett oerhört snabbt protein och kasein ett mycket långsamt, det tar alltså mycket längre tid för kroppen att spjälka kaseinet till enskilda aminosyror. Denna aminosyratillförsel sker under flera timmar och motverkar muskelproteinnedbrytning. Vasslen är tvärtom, där bryts proteinet ner snabbt och ger en hastig tillförsel av aminosyrorna som stimulerar muskelproteinsyntes. Av den här anledningen rekommenderas ofta kasein som ett lämpligt val som mellanmål och som en lämplig drink innan läggdags för att ge kroppen en konstant tillförsel av aminosyror under sömnen.
Det snabba vasslet är dock för snabbt för att ensamt kunna upprätthålla anabolism och motverka nedbrytningen. Således gör det sig allra bäst i samband med ett träningspass. Efter träning kanske man kan tro att det då automatiskt är bättre med vassle än kasein p.g.a. det snabba upptaget kontra det långsamma (jämför snabba och långsamma kolhydrater t.ex.) men faktum är att när dessa två undersöktes så visade sig kasein lika bra som vassle vid intag av 20 gram efter träningen och båda var lika effektiva för att vända muskelproteinbalansen till positiv (7). I samband med träning förefaller alltså kaseinet ha precis lika gynnsamma effekter på muskelproteinsyntes som vassleprotein.
Vidare finns även mängder av mer forskning på intag av vassleprotein, både som intag före och efter träningen och en vassleproteindrink intagen precis före eller precis efter visade i en studie båda resultera i en stimulerad proteinsyntes efter passet (8). Denna studie antyder alltså att du lika gärna kan ta din drink innan passet om du känner för det, effekten på proteinsyntesen förefaller bli densamma.
Intag av en placebodryck (PL) 20 gram kasein (CS) och 20 gram vassle (WH) där man ser tydliga ökningar av muskelproteinsyntes från både kasein och vassle (7). Skillnaden mellan de båda ansågs inte stor nog för att ge statistisk signifikans för att den ena är bättre än den andra men det bevisar ju i alla fall att kasein efter träning inte på något sätt är sämre än vassle trots vasslens snabbhet
Timing av intag och kombination med kolhydrater är något som alltså ger en extra effekt i det akuta läget kring träningen och det mesta tyder på att snabb tillgång av aminosyror ger akut bättre förutsättningar för återhämtning än att vänta t.ex. en timme innan man käkar en måltid (2, 3, 8, 9, 10). Mängden protein i en drink som räcker för att vända proteinbalansen till positiv är dessutom knappast särskilt stor, en studie av Tang med medarbetare (11) visade att så lite som 10 gram vassleprotein tillsammans med 21 gram socker var tillräckligt för att åstadkomma detta. Det är alltså ingen fråga om jättemängder som krävs, särskilt inte i kombination med kolhydrater. Ganska lite som krävs för att göra lite skillnad och påbörja återhämtningen i tid för att du ska slippa stressa ihjäl dig till middagen alltså.
Complete Protein 3 från Fairing är exempel på ett proteintillskott innehållandes både vassle och kasein. Som visat i studier med både tillskott och helt vanlig mjölk är mjölkproteinet suveränt för återämtning.
Inte nog med ett proteintillskotts påverkan på muskelproteinbalans så verkar det även kunna påverka vätskebalansen i positiv riktning vid mer extrema situationer. I en studie från 2006, publicerad i den vetenskapliga tidsskriften Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, undersökte man nämligen hur vätskerentention påverkades av intag av enbart vatten (WA), en drink med kolhydrater (CHO) samt en drink med både protein och kolhydrater (CP). Försökspersonerna hade genomgått ett pass som resulterat i en dehydrering motsvarande 2.5 % viktförlust. Drinken med både protein och kolhydrater gav bäst rehydrering följt av kolhydratdrycken och sämst var den med enbart vatten (12).
Fluid retention was significantly greater for CP (88 ± 4.7%) than CHO (75 ± 14.6%), which was greater than WA (53 ± 16.1%). Serum and urine osmolalities were greater for CP (284.7 ± 5.0; 569.4 ± 291.4 mOsm/kg) than CHO (282.6 ± 5.2; 472.9 ± 291.5 mOsm/kg) which were greater than WA (280.6 ± 5.9, 303.7 ± 251.5 mOsm/kg). Results indicate that fluid retention for CP was 15% greater than CHO and 40% greater than WA. Water ingestion led to a dilution of the serum and resulted in only 53% fluid retention. (12)
Akuta effekter i studier = långtidsresultat i praktiken?
Som du själv ser så är de allra flesta studierna gjorda i väldigt kontrollerade miljöer, ofta är deltagarna få, träningsbakgrunden kan vara varierande och situationerna inte helt applicerbara på verkligheten. Det kan vara expriment med träning efter lång tids fasta, övningars utförande och volym kanske inte riktigt motsvarar hur man generellt tränar o.s.v.
Hursomhelst ger det en tydlig indikation på värdet av näringstiming runt träning och inget tyder på att en ökad stimulering av proteinsyntesen i akut kombination med passet skulle försämra proteinmetabolismen vid andra tidpunkter.
I en ganska nypublicerad studie som jag tyckte var väldigt intressant så jämförde man just två grupper som båda fick i sig så mycket energi och protein de behövde under dagen men med skillnaden att den ena gruppen fick en drink med protein (kasein) och kolhydrater (druvsocker och maltodextrin 50/50) i samband med passet och den andra gruppen fick det inte. Den akuta proteinbalansen var mer positiv hos tillskottsgruppen men den var inte mer ökad när man sedan undersökte personerna efter 9 timmars nattsömn (13). Jag tycker den studien beskriver hela min poäng, d.v.s. du kan helt klart få ut lite extra om du är noga med den snabba tillförseln av protein, gärna i samband med kolhydrater, men att enbart rikta in sig på adekvat kost går också utmärkt. Det blir en liten skillnad på någon timme där muskelnedbrytningen antagligen kommer vara större än muskelproteinsyntesen om du väljer att vänta längre och även om det här inte spelar den avgörande rollen för dina resultat kan det ju finnas fog för att ändå utnyttja. Det är inte orimligt att tro att t.ex. tusen träningspass med en liten extravinst på någon enskild timme kan tänkas ge bättre resultat i längden förutsatt att individen sköter det absolut primära, träning, vila samt mat och dryck.
Slutord
Den här texten har syftat till att ge en objektiv och informativ inblick i vad som kan vara fördelaktigt med kosttillskott i form av extra protein. Det finns mycket myter både åt ena och det andra hållet, de som tror att en proteindrink i sig bygger muskler på något magiskt sätt och de som tror att det är något suspekt konstigt preparat.
Båda har fel, det är inget magiskt utan helt enkelt vanligt protein i form av pulver. Inte konstigare än socker och majsstärkelse (renframställda kolhydrater) eller t.ex. matolja (renframställt fett). Ett tips är dock att handla ditt pulver från etablerade kedjorna här i Sverige och se upp med udda produkter från utlandet där du inte kan ha lika bra koll på vad du faktiskt får. Proteinet i sig är dock inga som helst konstigheter som sagt.
Som en liten avslutning upprepar jag återigen mina primära poänger från denna text. DET VIKTIGA ÄR OCH FÖRBLIR KOSTENS HELHET, mycket viktigt att påpeka och kan aldrig påpekas för ofta. Men inget i det talar emot komplettering av tillskott i mina ögon. Tvärtom är komplement just komplement och att utnyttja den lilla extra effekten i direkt samband med träning genom att ta en liten drink och slippa stressa hem till matbordet är jättebra ur återhämtningssyfte. Addera då de redan nämnda fördelarna sett till pris/gram protein och det otroligt enkla i att bara transportera lite pulver i en shaker jämfört med ett mer matigt mellanmål.
Det råder en viss konsensus i vetenskaplig litteratur om att proteintillskott inte är ett måste (1, 2, 3, 14) och jag håller med. Men det hindrar inte mig för att ta en drink då och då och det borde inte hindra någon som känner att det är befogat. Bara man inte tummar på mat och träning och tror att pulvret kommer göra jobbet åt en.
/Nicklas
1. Phillips, Stuart M. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl. Phys. Nutr. Metab. 31: 647-654 (2006)
2. Phillips, S. M. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95.
3. Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8.
4. Roy, Brian D. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.
5. Elliot et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.
6. Shirreffs et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Apr 26;:1-8
7. Tipton et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
8. Tipton et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E71-E76, 2007
9. Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
10. Wolfe R.R. Effects of amino acid intake on anabolic processes. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S220-7.
11. Tang JE, et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8.
12. John G. Seifer et alt. Protein Added to a Sports Drink Improves Fluid Retention. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.Vol. 16, Issue 4; 420-429 (August 2006)
13. 6. Beelen, M et al. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. J. Nutr. 138:2198-2204, November 2008
14. Williams, M. Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2(2): 63-67, 2005.
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Idrottarens proteinbehov
Tack för svaret.
Anledningen till mitt 3g/kg är att jag tar det säkra före det osäkra
.
Jag tog mängden 20g från en tråd på ett känt träningsforum, där saken diskuterats, dock kom jag ihåg fel. Mängden var 15g i den studien som diskuterades.
“Some products have a suggested serving size as high as 50 g of protein. However, due to possible inhibition of endogenous digestive enzymes from over-processing and rapid small intestine transit time, the average amount of liquid WPC that is absorbed may be only 15 g. The combined effect of these factors may contribute to incomplete digestion, thereby limiting the absorption rate of protein before it reaches the ceacum and is eliminated as waste.”
J Int Soc Sports Nutr. 2008 Jul 24;5:10.
Jag vet att detta inte betyder att mängden 15g är ristat i sten men väl kan ses som en riktlinje att hålla sig till.
Hej!
Jag undrar om Complete Protein 3 från Fairing, är lagligt om man tävlar och tränar i USA, NCAA college idrott?
Det borde väl vara det om det är lagligt i Sverige?
Tack på förhand!
Tjena Carl!
Complete Protein är mjölkprotein med lite smakämne och salter, det är lagligt i alla delar av världen där mjölk är lagligt skulle jag tänkte mig. I USA är det garanterat lagligt..
Hej!
Jag har alltid kört med en protein shake och lite kolhydrater efter styrketräningspass och trott detta va det bästa för återhämtningen.
Men nu har jag fått höra att det skulle vara bättre att ta en protein shake innan träningen(typ 45min innan), och kolhydrater efter passet på grund av att vassle proteinet tar så långt tid att ta upp.
Hur tycker du jag ska göra?
Tack på förhand!
Tjena Oscar!
Någon form av proteinkälla både före och efter är bäst i teorin. Hur mycket roll det spelar i praktiken går inte att säga men det skadar inte.
När det gäller proteinintag efter styrketräning är det tiden efter själva styrkeövningen eller hela passet som är väsentlig? Det vill säga, om man vill ha optimal effekt av till exempel de benböj man utför på gymmet, är det då viktigt att man intar protein nära inpå själva övningen eller får man samma effekt av att vänta tills dess att passet är över, även om det innebär att man får sitt protein 50 minuter efter det att man avklarat benböjen?
Vad jag i själva verket undrar är huruvida själva träningen i sig fördröjer det akuta behovet att protein eller inte. Eller om det helt enkelt är hårklyveri och att 50 minuter efter övningen ändå ger samma effekt som 5 minuter.
Ta när passet är slut.
Fattade inte poängen med vassle.
Om kasein ger lika god effekt som vassle efter träning och dessutom är bäst som mellis och kvällsdryck, varför då inte bara köra enbart kasein?
Det vara bara just den studien. Vassle stimulerar MPS mer än kasein:
http://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-2-%E2%80%93-ny-jamforande-studie/
Och att kasein är bäst som mellanmål vet jag inte var du hört. Det vet jag inte om jag håller med om. Men visst kan du köra enbart kasein om du vill det. Men det är ju dyrare och som jag ser det är det på sin höjd ett bättre alternativ innan läggdags, aldrig annars.
Det har inte vassleproteinets hälsomässiga fördelar heller.
“Kaseinet däremot stimulerade ingen muskelproteinsyntes men motverkade nedbrytningen till 34 % men inte från vasslen. Detta försök gjordes i vila och inte efter träning och i det läget innebar kaseinintaget en bättre muskelproteinbalans efter sju timmar (5).” -http://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-1/
Som mellanmål på en vilodag eller som mellanmål på en träningsdag, låter det som att kasein är ett givet val. Dock är det som du säger dyrare och i mitt tycke inte i närheten lika gott som det flesta vassletillskott.
Vilka är de hälsomässiga fördelarna du talar om? Låter intressant, det jag hört talas om är att vasslen som ger ungefär samma insulinsvar som rent socker, skulle vara olämplig att hälla i sig som mellanmål dagligen av just detta skäl…
Vasslen stimulerar som sagt MPS, för egen del tycker jag då lika gärna att man kan käka något om man bara vill motverka nedbrytning. Eller helt skippa mellanmål. Men att ta en kaseindrink mellan ens huvudmål om de är proteinrika redan känns lite onödigt tycker jag.
Hälsofördelarna gäller ökad insulinkänslighet över tid, trots den akuta ökningen, effekter på mättnad, potentiella blodtrycksreglerande effekt och lipolytisk effekt.
När det kommer till styrketräning och det rekommenderade proteinintaget 2-2.5 gr/kg så skulle det vara intressant att veta under vilka omständigheter dessa studier gjorts. Har man låtit försökspersonerna vara i kaloribalans eller på ett underskott/överskott. Lyle Mcdonald rekommenderar ett ännu högre proteinintag vid deff, 3.3 gr/kg om jag inte missminner mig. Detta beroende av hur stort kaloriunderskottet är och vad för typ av träning man sysslar med.
Vilka studier då menar du? Den jag känner till på rak arm (kan finnas fler) är den här som pågick i en månad:
http://jap.physiology.org/content/73/2/767.short
Där var det inga skillnader. Rapporterat intag var dock lägre än de ombads äta. Men just 2-2.5 gram per kg kroppsvikt är en extrapolering av resultat som helt enkelt visar att man bygger mer muskler på ett högt proteinintag. Högt har blivit högre och sedan ännu högre bland byggare sen. Om det är onödigt eller bra vet ingen. Jag är definitivt öppen för att man kanske bygger mest effektivt på väldigt höga intag. Men hur höga har jag ingen aning om och man kan ju vara ganska säker på att det varierar mellan individer också. Självklart pratar jag om rena personer.
/Nicklas
Ursäkta om jag var otydlig. Min fråga var helt enkelt hur man kommit fram till just 2.5 gr/kg. Hur dessa studier varit uppbyggda? Jag har inte kollat upp det själv.
Säg att du har en kroppsbyggare (ren) som befinner sig runt 9% kroppsfett men som endast har några veckor på sig att ta sig ner till 6%. Han måste nu lägga sig på ett ganska stort kaloriunderskott för att minska dessa 3% för att komma i tävlingsform. Kan det då tänkas att i hans fall, för att minimera muskelförlust, skulle ett högre proteinintag än 2.5 gr/kg vara nödvändigt? Jag kan inte tänka mig att det gjorts några studier när det kommer till proteinintag under så extrema omständigheter. Ju mindre kroppsfett du har desto mer muskler kommer ju gå förlorade. Speciellt också om man ligger på ett väldigt högt kaloriunderskott (1000 kalorier för en 80 kg man) och man inte heller får i sig adekvat med kolhydrater eller fett.
Tankar kring detta?