Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie

•  26 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

I mitt senaste inlägg här på bloggen skrev jag en längre text som handlade om skillnader mellan tre vanligt förekommande proteinsorter på kosttillskottsmarknaden (“Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1“). Texten berörde proteinernas egenskaper för träningsresultat, d.v.s. inverkan på muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning och nämnde mjölkproteinerna vassle och kasein samt sojaprotein.

Sojabönor

Som jag tog upp i del I visar den mesta vetenskapen idag att mjölkproteiner är mer gynnsamma för muskeltillväxt hos människa även om sojaproteinet anses fullvärdigt även det. För djupare läsning om det så hänvisar jag till del I och dess referenser.

I den här texten kommer jag istället skriva om en alldeles ny studie som publicerats i julinumret 2009 i den vetenskapliga tidsskriften Journal of Applied Physiology där man jämfört muskelproteinsyntesen vid intag av just vassle, kasein och sojaprotein efter styrketräning. Studien är alltså rykande färsk och dess titel är Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men (1).

Studien

Mjölk innehåller både kasein och vassle.

Studiens syfte var att jämföra muskelproteinsyntesen efter styrketräning när snabba proteiner intogs (sojaprotein eller vassle) jämfört med långsamt (kasein). Studiedeltagarna var 18 friska, unga och tränade individer (minst 2-3 gånger i veckan). Dessa delades sedermera in i tre grupper med sex individer i vardera, en vasslegrupp, en sojaproteingrupp samt en kaseingrupp.

10 dagar innan försöket fick deltagarna bekanta sig med utrustningen som skulle användas i studien, benpress och benspark. De fick även instruktioner att inte träna två dagar före exprimentet. Under dessa två dygn fick de dessutom äta en färdigkomponerad kost motsvarande deras kaloribalans enligt Harris&Benedict med en uppskattad aktivitetsnivå på 1.6 (mer om Harris&Benedicts ekvation och hur du uppskattar din energiförbrukning har jag skrivit om i “Att uppskatta sitt energibehov”). Vidare innehöll kosten ett proteinintag på 1.2-1.4 g/kg kroppsvikt.

Testerna genomfördes efter en natts fasta och bestod av fyra set benpress och fyra set benspark med bara ett ben och med en intensitet motsvarande 10-12 RM med två minuters vila mellan seten. Därefter intogs en proteindrink på ca 100 kcal där ena gruppen fick vassle (21.4 gram), en annan grupp sojaprotein (22.2 gram) och den tredje gruppen kasein (21.9 gram). Proteindrinkarna var komponerade för att innehålla minst 20 gram protein varav minst 10 gram EAA vilket idag anses optimalt för muskelproteinsyntes hos unga (2, 3).

Tre timmar efter intagen proteindrink togs muskelbiopsier i vastus lateralis på både det tränade benet och det otränade. Detta analyserades sedan och fenylalaninbalansen mättes för att visa muskelproteinsyntes samt att man mätte koncentrationen av EAA i musklerna med särskild hänsyn till leucinnivåer.

Resultatet

Samtliga proteiner ökade EAA-nivåer och leucinnivåer i blodet, främst vassleproteinet. Där var leucinmängden ca 73 % högre än soja och ca 200 % högre än kasein. Utöver den uppmätta aminosyrakoncentrationen undersöktes som sagt muskelproteinsyntes och även där sågs bäst resultat från vasslen följt av sojaproteinet. I det vilande benet var muskelproteinsyntesen efter vassleintag ca 93 % högre än kaseinet och ca 18 % bättre än sojaproteinet fast den sistnämnda skillnaden (skillnaden mellan vasslen och sojaproteinet i vila) nådde dock inte statistisk signifikans.

De vita stolparna visar muskelproteinsyntes i det vilande benet och de svarta visar dito för det tränade benet. I båda fallen ser vi att vassle ger bäst resultat följt av sojaproteinet och sist kaseinet.

I det tränade benet innebar muskelproteinsyntesen en 122 % bättre effekt från vasslen än kaseinet samt en 31 % bättre effekt än sojaproteinet. Sojaproteinintag innebar alltså en högre stimulering av muskelproteinsyntes än kasein, närmare bestämt en 64 %-ig ökning i vilande ben respektive en 69 %-ig förbättring i tränat ben.

Sammanfattning

Den här studien antyder alltså att de snabbare proteinerna är mer gynnsamma för muskelproteinsyntes efter styrketräning och där vasslen är bäst. Detta stämmer överens med tidigare forskning men inte alla studier. Jag nämnde i min förra text Kevin Tiptons studie från 2004 där kasein och vassle visade sig vara likvärdigt efter styrketräning (4). Just den studien nämns faktiskt i diskussionen i den här studien och man spekulerar kring följande förklaring:

Previously, whey and casein proteins were shown to improve net muscle amino acid balance (measured as a-v balance) to a similar extent, despite a marked difference in the pattern of aminoacidemia, presumably reflecting the rate of digestion of each protein (34). In contrast, we observed marked differences, using direct incorporation measurements, in rates of post-exercise skeletal MPS after whey and casein feeding in the present study. It is known that resistance exercise increases muscle protein breakdown, albeit to a lesser extent than synthesis (1, 28). Thus, the results of Tipton et al. (34) could have arisen due to a marked suppression of muscle protein breakdown with casein and a stimulation of synthesis with whey. Ingestion of amino acids attenuates the post-resistance exercise induced increase in muscle protein breakdown (2, 35), thus in the present study it is hard to envision that a marked suppression of muscle proteolysis occurred with casein ingestion that would not have occurred with whey or soy. We did not measure proteolysis, however, and thus can only speculate as to the effect of protein digestibility on muscle protein breakdown due to current methodological limitations that preclude the direct measurement of muscle protein degradation after physiological (i.e., bolus) protein ingestion. (1)

Om enbart muskelproteinsyntesen mäts verkar det alltså som att kasein är ett sämre val men varken denna studie eller Tiptons studie säger någon absolut sanning. Forskarna diskuterar i citatet ovan kaseinets motverkande effekt på muskelproteinnedbrytning som inverkar på muskelproteinbalansen. Denna proteolys mättes inte här och eventuellt kan det ha påverkat alltså. De något varierande resultaten kan således ha berott på lite olika mätvärden där Tiptons studie fått med ett bredare spektra av vad som i det stora hela ger positiv muskelproteinbalans samtidigt som den här studien enbart mätte akut nysyntes av muskelprotein.

Slutord

En intressant studie i mina ögon. Alltid intressant att se hur olika kostkomponenter ger olika inverkan på parametrar för träningsresultat, i det här faller muskelproteinsyntes från olika proteiner. Fråga om det “optimala” proteinet är inte klarlagt men detta är dock ytterligare en studie som stödjer mjölkproteinets fördelar även om sojaproteinet uppenbarligen gav en högre muskelproteinsyntes än kaseinet.

Jag rekommenderade i den senaste texten ett blandprotein med både kasein och vassle och det rådet står fast. Vasslens kraftiga stimulering av muskelproteinsyntes är väl belagd i forskningen och kan man dessutom dra nytta av kaseinets antikatabola egenskaper tror jag den mixen är den bästa.

/Nicklas

1. Tang JE et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Jul 9. [Epub ahead of print]
2. Cuthbertson D et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005 Mar;19(3):422-424.
3. Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-168.
4. Tipton et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.

Om Författaren:

Nicklas Neuman studerar för närvarande kostvetenskap på masternivå på Uppsala Universitet. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Nicklas har tidigare spelat fotboll på Tipselitnivå för Degerfors IF och är numera en inbiten konditionsidrottare som även styrketränar regelbundet. Mer om Nicklas..

26 Kommentarer till “Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie”