Näringsintag vid styrketräning före frukost

  • Mejla till en vän

Något som är väldigt populärt är motionerande före frukost, oftast i form av rask promenad eller joggning t.ex. Det är för många en bra start på dagen och väldigt praktiskt rent tidsmässigt. Jag själv är ganska ofta ute vid 5-6 på morgon och löper, särskilt om jag vet med mig att skoldagen kan komma att bli lång och jag vill ha träningen avklarad tidigt. Då är det alldeles utmärkt att ha löpt kanske 10-12 km för att sedan käka en bamsefrukost och i lugn och ro kunna göra sig i ordning och låta resten av dagen utgöras av annat. Eller varför inte ytterligare ett pass när det finns utrymme till många timmars återhämtning efter den tidiga träningen?

Jag tänkte inleda denna text med en liten kort genomgång av den populära formen av lågintensiv fysisk aktivitet många uppskattar (eller i alla fall tvingar ut sig på) men sedan gå in på hur samma upplägg kan tänkas fungera för den som gärna vill förlägga ett hårdare och mer fysiskt krävande träningspass före frukost, primärt då styrketräning.

frukost-rattvik1

”Promenad-före-frukost”-hypen

Just löpning vid längre distanser kanske dock inte utgör den vanligaste typen av ”före-frukost-motion” när man möter hurtiga motionärer under de tidiga morgnarna. Den består som sagt oftare av t.ex. raska promenader eller lite lugnare joggingrundor.

Det finns en väl förankrad och till synes odödlig myt att denna typ av lågintensiv aeroba aktivitet även skulle vara någon form av mirakelkur för att förlora kroppsfettet men det är ännu helt obevisat. Vad som ligger till grund är dock ganska logiska fakta som man sedan drar lite för långa slutsatser av.

Det hela bygger på att man efter många timmars fasta har lågt blodsocker och låga insulinnivåer i blodet, detta främjar fettoxidation. Aerob (syrekrävande) fysisk aktivitet kan i högre grad utnyttja fett som energikälla och att då genomföra just lågintensivt aerobt arbete på tom mage efter nattens fasta kommer innebära att just fett utnyttjas till större del som energiförsörjning här. Förmågan till effektiv fettförbränning är även en fråga om fysisk status. För en vältränad individ åstadkoms maximal fettoxidation vid ca 59-64% av VO2Max respektive ca 47-52% för mindre tränade personer (1). Således kan alltså en vältränad person springa fortare samtidigt som en mindre tränad kanske tjänar mer på att promenera om nu båda vill uppnå maximalt fettutnyttjande.

Maximalt fettutnyttjande UNDER en aktivitet innebär dock INTE att ens fettbalans över tid förändras jämfört med om du motionerar vid en annan tidpunkt och/eller utför en mer kolhydratkrävande aktivitet. Att kunna förbränna mer fett som energikälla är ypperligt ur prestationssynpunkt då mer fett som energi innebär mer sparade kolhydrater och man minskar risken för att ”gå in i väggen” om man tränar under lång tid och/eller med låga glykogendepåer (glykogen = kolhydrater som finns lagrade i muskel- och leverceller som energiförråd). Men din kroppsfettbalans kommer bli likvärdig.

Blir energibalansen densamma inom samma mätperiod kommer du förlora lika mycket fett oavsett om dag 1 innebar 300kcal från morgonpromenad och dag 2 innebar 200kcal från styrketräning plus 100 kcal från kvällspromenad exempelvis. Jacob har skrivit mer om detta i sin serie om viktnedgång (”Viktnedgång del1 – Introduktion”, ”Viktnedgång del 2 – Bränna kalorier”, ”Viktnedgång del 3 – Styrketräning” samt ”Viktnedgång del 4 – En mängd myter”).

Kan man styrketräna före frukost?

På de träningsforum där jag är aktiv dyker den är frågan upp i många trådar om och om igen. Många är morgonpigga och träningssugna tidigt och/eller har svårt att få in träningen vid någon annan tidpunkt på dagen.

Styrketräning och lågintensiv aerob fysisk aktivitet (typ rask promenad och joggning) är som natt och dag. Styrketräningen är en typ av träning med hög intensitet och tung belastning under korta intensiva intervaller, inte särskilt energiförbrukande men dock kolhydratkrävande. I arbetande muskulatur töms glykogenförråden lokalt när du styrketränar jämfört med t.ex. löpning där du dels utnyttjar mer fett i kombination med kolhydratförbränningen men där fler muskelgrupper jobbar samtidigt och där även levern bidrar med glukos ut i blodet (2). Det senare, d.v.s. leverns roll som energiförsörjare, sker inte i någon särskilt annorlunda omfattning vid styrketräning som vid vila. Levern reglerar blodsockernivåer och är sekundär när det gäller energiförsörjning vid träning i förhållande till skelettmuskulaturen som utgör den absolut primära försörjningen (givetvis mest från den muskeln som jobbar mest vid en given aktivitet).

Anledningen att låg- till medelintensiv aerob fysisk aktivitet fungerar så bra före frukost på tom mage är inte bara det faktum att större procentuell andel fett används utan även det faktum att det helt enkelt är mildare mot kroppen och inte bryter ner musklerna lika mycket som intensiv träning. Styrketräningen åstadkommer en hög belastning på muskler och leder och är en mycket anaerob aktivitet där mjölksyran tidigt sätter stopp. Finns inte tillgång till aminosyror och energi kommer nedbrytningen vara stor och risken finns att den blir så stor under detta pass så att maten under dagen inte kommer räcka för att kompensera förlusten.

I mina texter om människans proteinsyntes (”Människans proteinsyntes, vad är det?”) och idrottares proteinbehov (”Idrottarens proteinbehov”) beskriver jag vikten av superkompensation samt hur muskeltillväxt är beroende av en positiv muskelproteinbalans. Positiv proteinbalans innebär alltså att mer protein inom en given mätperiod (24 timmar är i regel den mätperiod som används för enkelhetens skull) syntetiseras (nybildas) än vad som bryts ner. Man talar om muskelcellernas anabolism (uppbyggnad) och katabolism (nedbrytning). När en cell växer och blir större kallas detta för hypertrofi och det är denna hypertrofi alla som vill få mer muskler vill försöka eftersträva genom hård träning, adekvat näringsintag och tillräcklig vila.

Just i detta fall när styrketräningen sker efter en hel natts fasta befinner man sig i ett mer katabolt än anabolt tillstånd och att bara stiga upp och direkt dra till gymmet för hårdträning kan nog vara oklokt. Dessa katabola processer  riskerar alltså att bli så stora så dygnets övriga timmar inte kommer kunna åstadkomma tillräcklig anabolism för muskeltillväxt. Om det skulle inträffa blir  muskelproteinbalansen således negativ. Det här måste såklart inte bli konsekvensen men det är samtidigt en risk som enkelt undviks med lite aminosyror i blodomloppet redan före passet.

Men hur du enkelt löser detta skall jag gå in på nu!

Så hur undviker man negativ proteinbalans vid styrketräning innan frukost?

Först och främst bör du ha ätit en rejäl måltid kvällen innan. Den måltiden kommer vara dig tillgodo som inlagrat glykogen i musklerna, energi som kommer till användning när du tränar. Det är inte mat i magen som avgör huruvida du har energi och byggstenar till din träning utan det som finns inlagrat i dina muskelceller sedan många timmar/dagar tillbaka samt det som cirkulerar i blodet under träningens gång. En stor måltid direkt före passet är med andra ord inget du kommer tjäna på mer än eventuell mental boost av att känna sig mätt och laddad. Men för den energin tar det flera timmar att nå ut till musklerna och dessutom kommer kroppen tvingas ägna en viss energi åt matsmältningen och inte lägga all energi på arbetande muskler.

shakerbottle2

Runt passet är det då en fråga om näringstiming för att ha tillgång till aminosyror och energi och här rekommenderar jag att du intar en drink med antingen essentiella aminosyror (EAA), i en dos på 6-10 gram, eller protein i en dos på ca 20-25 gram. Detta gärna tillsammans med kolhydrater vilka förslagsvis kan bestå av maltodextrin eller druvsocker i en dosering om t.ex. 0.25-0.5 g/kg kroppsvikt. Det här är rekommendationer jag ger utifrån en mängd studier där intag av protein eller EAA, oftast i samband med kolhydrat, intagits före och/eller efter styrketräning och resulterat i stimulerad muskelproteinsyntes (3, 4, 5, 6) och siffror i det spannet är allmänt rekommenderat i nyare översiktsartiklar på området (2, 7). Siffror runt 20-25 gram protein, 6-10 gram EAA tillsammans med kolhydrater i nämnda mängder är ofta siffror du ser i studier på området och det har alltså visat sig räcka.

Vidare finns även ytterligare fördelar med att tillsätta kreatin i en drink före och/eller efter passet, både för muskeltillväxt och styrka (2, 8, 9). Vill du läsa mer om kreatin som faktiskt är ett kosttillskott med mängder av vetenskapligt stöd för dess effekt på prestation så rekommenderar jag Jacobs eminenta text ”Kreatin, ett av få tillskott som ger något!”.

Intar du en drink med snabbt vassleprotein eller en dos EAA kommer det finnas aminosyror tillgodo under passet och kolhydraterna ger snabb energi samt förbättrar aminosyrornas upptag. Kolhydrater ”skyddar” även mot oxidation av aminosyror som energikälla, då utnyttjas kolhydraterna som energi och aminosyrorna ges möjlighet att helt och hållet gå till nybildning av muskelprotein. Denna gainer i kombination med den lagrade energin från måltiden kvällen innan, samt eventuellt kreatin, kommer med stor sannolikhet innebära tillräckligt goda förutsättningar för att stimulera muskelproteinsyntes i en omfattning som kommer leda till positiv proteinbalans totalt sett om du bara äter och återhämtar dig tillräckligt under resten av dagen.

Vill du vara ännu mer noggrann kan du dessutom rama in passet mellan två intag av tillskott, dels det före men även en likvärdig återhämtningsdrink direkt efter. Ett annat alternativ är att efteråt enbart ta protein/EAA och i den drinken skippa kolhydraterna. Det beror helt på hur stor andel av ditt energiintag du upplever befogat att låta utgöras av pulver jämfört med mat.

coleman-grits

Ronnie Coleman med sin sedvanliga "grits" (majsgröt)

Slutord

Att rama in passet mellan tillskott både före och efter har visat sig effektivt i studier och vidare finns gott om stöd för att protein/EAA tillsammans med kolhydrater ger bäst effekt jämfört med den ena eller det andra var för sig. Även kreatinet har som sagt mycket vetenskapligt stöd bakom sig och denna typ av upplägg kan mycket väl vara utmärkt, både i ett så ”extremt” fall som på tom mage efter nattens fasta men även vid andra tidpunkter om du känner för det. Jag skulle i det här fallet lägga störst vikt vid den första dock. Huruvida du väljer en till drink direkt efteråt och hur du väljer att dosera den är upp till dig. Men det är en fråga om hur pass fort du kommer hem till köksbordet för din frukost samt i vilken utsträckning just du upplever att kcal från tillskott är befogat som sagt.

Väl efter passet är det dock bara att bege sig hem och njuta av en stor frukost, rik på protein och kolhydrater och med lagom mängd fett. Exempelvis en skål med gröt och mjölk, två kokta ägg samt en fullkornsmacka med smör ost och paprika. Sedan är du på G resten av dagen med ett bra pass i kroppen!

/Nicklas

1. Achten J, Jeukendrup A.E. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004, 20(7-8):716
2. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, DIETICIANS OF CANADA. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009, Feb. 6. 709-731
3. Cribb P.J, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38: 1918-1925
4. Tipton et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
5. Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206
6. Willoughby D.S. et al. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolic, mass and strength. Amino Acids. 2007, 32(4):487-477
7. Kerksick, Chad et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 5:17 (2007)
8. Cribb P.J, et al. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2007, 39: 1960-1968
9. Cribb P.J, et al. Effects of whey isolate, creatine and resistance on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2007, 39: 298-307

Nicklas Neuman
Om Författaren:
Nicklas Neuman har en masterexamen i kostvetenskap från Uppsala Universitet sedan våren 2012 och tog sin kandidatexamen 2010. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Tillsammans med Jacob Gudiol driver han inte bara den här bloggen utan har även skrivit boken "Forma kroppen och maximera din prestation - Om kost och träning på vetenskaplig grund" för Ngruppens förlag. Mer om Nicklas..
Copyright © traningslara.se (Jacob Gudiol och Nicklas Neuman)
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren

97 kommentarer till “Näringsintag vid styrketräning före frukost

  1. 1
    Mattias skrev:   Citera och svara

    Intressant! Själv kör jag hemma och kan lägga frukosten direkt efter passet, har då inte trott att jag behöver ta in något speciellt innan (förutom kreatin som jag använder)..men det kanske är läge att köra en protein + malto-drink innan då? Då blir det iofs ett tillskott av kalorier som jag måste handskas med…

  2. 2
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Intressant! Själv kör jag hemma och kan lägga frukosten direkt efter passet, har då inte trott att jag behöver ta in något speciellt innan (förutom kreatin som jag använder)..men det kanske är läge att köra en protein + malto-drink innan då? Då blir det iofs ett tillskott av kalorier som jag måste handskas med…

    Hej Mattias och tack för kommentaren!

    Om du tränar hemma är ju frukosten väldigt tätt inpå. Det är ovanligt att man har det så gött hehe. Jag får medge att det var ett exempel jag inte tagit hänsyn till här, jag har utgått från att man har en stund att ta sig från en lokal i alla fall.

    Men i vilket fall som helst tror jag definitivt att du skulle vinna på det. Rejäl måltid kvällen innan, 6g EAA och kanske 20g malto. Det blir bara ca 104 kcal extra och jag tror definitivt att de kan vara värt det.

    Har du inte EAA och heller inga planer på att köpa så är ett intakt protein förstås bra även det (det bör helst vara vassle i det här fallet) men större mängd ( = mer kcal ) kommer behövas för samma effekt. Satsa på t.ex. 20 gram protein kanske.:) Och så kreatinet också förstås, finns ingen anledning att plocka bort det.

    Mvh
    /Nicklas

  3. 3
    Mattias skrev:   Citera och svara

    Tack för infon, ska fundera på ett inköp av EAA.

    Träna hemma är grymt, kettlebells är kungen bland hemmaträningsredskap..relativt billigt och kräver inget jättestort utrymme.

  4. 7
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Bra text Nicklas!
    Annars kan man ju göra som mig; Röd mjölk med O’boy före och efter passet. :D

    Och Raggmunkar när man kommer hem, haha!

    Ja chokladmjölk kan säkerligen funka bra. Just före passet tror jag fortfarande att det är för långsamt för den akut stimulerade proteinsyntesen men superbra efteråt utan tvekan.

    Och raggmunkar är ju sjukt optimalt oavsett tidpunkt! Samtliga studier på området visar dessutom att kombinationen med rårörda lingon och smörstekt fläsk ger bäst resultat.:D

  5. 8
    Maria skrev:   Citera och svara

    Hejsan!
    intressant information…
    Har fotbollsträning kl 10:00 på morgonen käkar gröt, ägg m.m. kl halv nio. Rekommenderar du att man ska inta en gainer innan träningen? Vill inte ha någon viktökning men vill ju ha ut max av träningen.

  6. 9
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Hejsan!
    intressant information…
    Har fotbollsträning kl 10:00 på morgonen käkar gröt, ägg m.m. kl halv nio. Rekommenderar du att man ska inta en gainer innan träningen? Vill inte ha någon viktökning men vill ju ha ut max av träningen.

    Gainer har inget med viktuppgång att göra. Att det heter som det heter är för att den primära målgruppen är de som vill bli större. Då kan man få för sig att man per automatik blir större av gainer men så är det definitivt inte.

    Klockan 10 är ju inte särskilt tidigt så jag skulle väl egentligen rekommendera att du försöker kliva upp en timme tidigare och äter en rejäl frukost.

    Annars är ju en ordentlig måltid kvällen innan och ett lättare frukostmål vid halv nio utmärkt. Gainer kan du ta före eller efter om du känner att det är befogat men det är knappast något krav.

    Att träna fotboll klockan 10 och styrketräning direkt efter att man stigit upp är skillnad och jag tror du klarar dig fint. Sedan är det ju omöjligt för mig att avgöra hur stor den där frukosten är och jag har ju heller ingen aning om ditt energibehov och hur hårt/ofta ni tränar o.s.v.

    Mvh
    /Nicklas

  7. 10
    Ola Wallengren skrev:   Citera och svara

    Träning på fastande mage i fettförbrännigssyfte kan väl inte direkt kallas för en myt efter som det mej veterligen inte finns någon studie där man testat träning på fastande eller vid anna tidpunkt tillsammans med energirestriktion för minskning av fettmassa.
    Det är ju inte undersökt men hittills är det inte så mycket som perkar på några större fördelar iofs.

    MVH/Ola

  8. 11
    Bjelk skrev:   Citera och svara

    Hej, Kör ett pass hemma varje morgon som jag direkt följer upp med en banan, 3phaseProteindrink och frukost, gröt 2 ägg. Jag ser bra resultat och har ökat mycket i styrka och muskler. Jag upplever heller inte att jag presterar lägre på morgonen, snarare tvärtom.
    Men det är kanske inte ett optimalt upplägg? ska jag äta något innan också? Eller ska jag helt enkelt satsa på att flytta passet till en annan tidpunkt? Om jag kan bygga mer genom att träna på en annan tid vill jag klart göra det.
    Hur lång tid ska det gå mellan frukost och träning för ett optimalt pass med största tillväxt?

  9. 12
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Hej, Kör ett pass hemma varje morgon som jag direkt följer upp med en banan, 3phaseProteindrink och frukost, gröt 2 ägg. Jag ser bra resultat och har ökat mycket i styrka och muskler. Jag upplever heller inte att jag presterar lägre på morgonen, snarare tvärtom.
    Men det är kanske inte ett optimalt upplägg? ska jag äta något innan också? Eller ska jag helt enkelt satsa på att flytta passet till en annan tidpunkt? Om jag kan bygga mer genom att träna på en annan tid vill jag klart göra det.
    Hur lång tid ska det gå mellan frukost och träning för ett optimalt pass med största tillväxt?

    Hej Bjelk. I det fallet skulle jag göra det enkelt för mig. Jag skulle ta protendrinken före passet, skippa den efter och då enbart käka. Jag tror sjäv att det är ett kokare tillvägagångssätt och det totala energiintaget blir ju dessutom detsamma.

    Men tar du proteindrinken innan kommer kroppen ha tillgång till aminosyror vid passet vilket den inte har om du tränar 100% fastande.

  10. 13
    Joakim skrev:   Citera och svara

    Hej, skönt att läsa något sånt här, jag har alltid varit ett fan av styrketräning på morgonen. Äter själv en sen och mycket stor middag kvällen innan pass, och har märkt att jag presterar mkt bättre efter att ha ätit ris, jag kan öka flera kilo i princip varje övning passet igenom.
    Precis innan passet är det EAA och kaffe som gäller.
    Frukosten får jag i mig ca 45minuter efter pass, det låter väl hyffsat?

    Bra blogg! ska följas.

  11. 14
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Hej, skönt att läsa något sånt här, jag har alltid varit ett fan av styrketräning på morgonen. Äter själv en sen och mycket stor middag kvällen innan pass, och har märkt att jag presterar mkt bättre efter att ha ätit ris, jag kan öka flera kilo i princip varje övning passet igenom.
    Precis innan passet är det EAA och kaffe som gäller.
    Frukosten får jag i mig ca 45minuter efter pass, det låter väl hyffsat?

    Bra blogg! ska följas.

    Ja en rejäl rismåltid med t.ex. en god kycklinggrtyta med grädde, paprika, jordnötter och champinjoner är något vem som helst blir kung på gymmet av dagen efter :D *dregglar*

    EAA och kaffe låter finemang, en dos EAA direkt efter kan säkert vara gynnsamt men absolut inget krav. Samma sak med kolhydrater tillsammans med ditt EAA vid första tillfället. T.ex. 6g EAA och 20g malto kans säkert vara en fördel.

    Men viktigast är att du är noga med en rejäl frukost snabbt inpå. ALLTID kosten före kosttillskotten!

    Mvh
    /Nicklas

  12. 15
    Joakim skrev:   Citera och svara

    Ja en rejäl rismåltid med t.ex. en god kycklinggrtyta med grädde, paprika, jordnötter och champinjoner är något vem som helst blir kung på gymmet av dagen efter *dregglar*
    EAA och kaffe låter finemang, en dos EAA direkt efter kan säkert vara gynnsamt men absolut inget krav. Samma sak med kolhydrater tillsammans med ditt EAA vid första tillfället. T.ex. 6g EAA och 20g malto kans säkert vara en fördel.
    Men viktigast är att du är noga med en rejäl frukost snabbt inpå. ALLTID kosten före kosttillskotten!
    Mvh
    /Nicklas

    Ja, jag körde med malto. Men jag tyckte inte att det bidrog något nämnvärt.
    EAA både före och efter passet körde jag med ett tag, men jag kunde inte hitta på något som tydde på att det kunde vara en fördel.
    Det är ju inte så att det går åt några stora mängder EAA, men det kändes ändå dumt om det skulle vara pengar i sjön, med tanke på det här med att det ska finnas ett ”tak” på effekten av EAA. Nu vart det lite krångligt, men jag är trött. Det jag menar är att man inte skulle kunna höja proteinsyntesen ytterligare bara för att man ökade mängden EAA. Men det var ju vid ett och samma tillfälle.
    Men om det kan vara fördelaktigt så varför inte?

  13. 16
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara
    Ja en rejäl rismåltid med t.ex. en god kycklinggrtyta med grädde, paprika, jordnötter och champinjoner är något vem som helst blir kung på gymmet av dagen efter *dregglar*
    EAA och kaffe låter finemang, en dos EAA direkt efter kan säkert vara gynnsamt men absolut inget krav. Samma sak med kolhydrater tillsammans med ditt EAA vid första tillfället. T.ex. 6g EAA och 20g malto kans säkert vara en fördel.
    Men viktigast är att du är noga med en rejäl frukost snabbt inpå. ALLTID kosten före kosttillskotten!
    Mvh
    /Nicklas

    Ja, jag körde med malto. Men jag tyckte inte att det bidrog något nämnvärt.
    EAA både före och efter passet körde jag med ett tag, men jag kunde inte hitta på något som tydde på att det kunde vara en fördel.
    Det är ju inte så att det går åt några stora mängder EAA, men det kändes ändå dumt om det skulle vara pengar i sjön, med tanke på det här med att det ska finnas ett ”tak” på effekten av EAA. Nu vart det lite krångligt, men jag är trött. Det jag menar är att man inte skulle kunna höja proteinsyntesen ytterligare bara för att man ökade mängden EAA. Men det var ju vid ett och samma tillfälle.
    Men om det kan vara fördelaktigt så varför inte?

    Ja upplever du ingen förbättring är det ju ingen vits anser jag. Jag tycker i regel kolhydratpulver är ett slöseri på kalorier man kunde fått i sig från god mat.

    En till dos EAA skulle eventuellt KASKE kunna bidra med lite extra, där snackar vi dessutom bara ca 24 kcal. Men återigen är ju inte heller 45 minuter lång tid och det räcker utan tvekan för att du skall kunna vända muskelproteinbalansen till positiv.

    Vill du veta mer om muskelproteinbalans och proteinbehov för idrottare har jag skrivit även om det. Båda bör ligga inom kategorin för både styrketräning och för Kost % Nutrition. :)

  14. 17
    Eriksson skrev:   Citera och svara

    Mycket informativ text som vanligt!

    Tänkte bara fråga lite snabbt: Om man tränar 3-4 timmar efter frukost, är det ‘ok’ då? Eller är det för tätt inpå? Utgå från att man inte åt en jätte middag (deffar för tillfället).

    Tack!

  15. 18
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Mycket informativ text som vanligt!

    Tänkte bara fråga lite snabbt: Om man tränar 3-4 timmar efter frukost, är det ‘ok’ då? Eller är det för tätt inpå? Utgå från att man inte åt en jätte middag (deffar för tillfället).

    Tack!

    Tack så mycket Eriksson!

    Jag måste dock erkänna att jag inte riktigt förstår frågan. Texten handlar ju om att träna FÖRE frukost och hur man kan tänkas lägga upp det då. Tränar du inte före frukost så gör du ju inte och behöver inte tänka på exakt på de här grejerna.

    Dock kan alltid EAA-timing, snabba kolhydrater före och/eller efter etc. vara fördelaktigt.

    Men vad är det du menar med ”ok” här?

  16. 19
    Eriksson skrev:   Citera och svara

    Tack för det snabba svaret

    Jag syftade på detta ”Det är inte mat i magen som avgör huruvida du har energi och byggstenar till din träning utan det som finns inlagrat i dina muskelceller sedan många timmar/dagar tillbaka samt det som cirkulerar i blodet under träningens gång. En stor måltid direkt före passet är med andra ord inget du kommer tjäna på ”
    Jag undrar hur lång tid det tar innan kroppen ‘absorberat’ maten i magsäcken och kan tillgodogöra sig den. Räcker 3-4 timmar för detta?
    Jag brukade träna innan frukost men har ändrat till detta istället. Ledsen om jag formulerar mig dåligt!

  17. 20
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Tack för det snabba svaret

    Jag syftade på detta ”Det är inte mat i magen som avgör huruvida du har energi och byggstenar till din träning utan det som finns inlagrat i dina muskelceller sedan många timmar/dagar tillbaka samt det som cirkulerar i blodet under träningens gång. En stor måltid direkt före passet är med andra ord inget du kommer tjäna på ”
    Jag undrar hur lång tid det tar innan kroppen ‘absorberat’ maten i magsäcken och kan tillgodogöra sig den. Räcker 3-4 timmar för detta?
    Jag brukade träna innan frukost men har ändrat till detta istället. Ledsen om jag formulerar mig dåligt!

    Ja okej då förstår jag. Jo efter 3-4 timmar ska det inte vara något bekymmer i regel. Då har större delen av måltiden hunnit lämna magsäcken och mag- tarmarbetet nedreglerats. Det är fortfarande primärt energin från dagen/dagarna innan som kommer användas vid passet men även frukostens energi.

    Och framför allt handlar det om att det inte är samma ”konkurrens” mellan kroppens prioritering av matsmältning och träning.

    Sist men inte minst bör jag tillägga att du INTE blir fetare för att du äter senare om du trott det. Jag menar inte att du tror det men i coh med att du nämner att du inte äter stor middag för att du deffar så kanske det kan vara värt att nämna i alla fall. Tränar du hyfsat tidigt kan det finnas fog att försöka lägga middagen lite senare och försöka öka energimängden lite i just den måltiden. Den och måltiden efter passet.

  18. 21
    Eriksson skrev:   Citera och svara

    Tack igen, mycket bra svar! Jag har aldrig varit ett stort fan av att äta mycket på kvällen och i och med att jag deffar så äter jag hellre en stor lunch än en stor middag. Men bra tips iallafall!

  19. 22
    jonas skrev:   Citera och svara

    Jag har kört efter metoden eaa+kolhydrat före och efter min styrketräning på morgonen(med mat EFTER träning) och det har funkat riktigt bra. Nu tänker jag dock prova på lchf-kost och undrar om ni tror det kommer funka att bygga muskler på bara eaa före+efter träningen?
    Har kört lchf i 2-3 dagar och kört 2 pass med riktigt dåligt tryck på gymmet med bara eaa men det är ju inte speciellt konstigt men hur viktiga är kolhydraternas del i det hela egentligen?

  20. 23
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    jonas:

    Jag har kört efter metoden eaa+kolhydrat före och efter min styrketräning på morgonen(med mat EFTER träning) och det har funkat riktigt bra. Nu tänker jag dock prova på lchf-kost och undrar om ni tror det kommer funka att bygga muskler på bara eaa före+efter träningen?
    Har kört lchf i 2-3 dagar och kört 2 pass med riktigt dåligt tryck på gymmet med bara eaa men det är ju inte speciellt konstigt men hur viktiga är kolhydraternas del i det hela egentligen?

    Har du använt LCHF som bantningsmetod eller försöker du gå upp i vikt? För med två pass med energiunderskott OCH ketosomställning är det inte konstigt om du presterat sämre.

    Många anekdoter finns om individer som efter vissa omställningsproblem från kolhydratrik kost till ketogen kost presterar bra med tiden. Att jämföra högre kolhydratintag vid viktbalans/överskott med LCHF som bantning är dock helt fel. De måste jämföras vid samma situation och jag tycker du ska köra på LCHF även då du inte bantar (OM det nu är vad du gör)för att kunna utvärdera på riktigt. Och ge det tid..

    Angående EAA så räcker det, kolhydrater behövs inte för muskelbyggnad och kommer aldrig göra. Vill du får bättre tryck rekommenderar jag kreatin och kanske någon PWO-produkt, typ RageX2.

  21. 24
    jonas skrev:   Citera och svara

    Ingen egentlig målsättning mer än att prova på hur det är. Finns ju ingen brist på solskenshistorier bland folk som gått över till lchf och eftersom det får så stor plats i media kände jag att jag bara måste få lite förstahandserfarenhet av det. Tänker köra fram till årsskiftet och utvärdera sedan. Skönt att höra att endast eaa funkar!!

  22. 25
    Stefan skrev:   Citera och svara

    Jag har börjat köra de flesta pass styrketräning direkt på morgonen. Jag upplever dock att det är lättare för mig att prestera om jag får äta före passet, men jag klarar inte av att kliva upp så tidigt att jag kan vila 2-3 timmar innan träning, utan det blir en knapp timme efter frukost som jag kör igång.

    Tycker du att jag bör köra en proteindrink innan träning för att få tillgång till aminosyror, eller räcker det att ta en drink efter träning (som jag gör nu)?

    Jag brukar även försöka äta ordentligt kvällsfika de kvällar jag vet att jag ska träna dagen efter.

  23. 26
    Felix skrev:   Citera och svara

    Hej Nicklas!

    Vill först och främst tacka både dig och Jacob för en schysst blogg med mer konkret information än vad man annars hittar på internet.

    Man får riktigt bra information från era svar på kommentarerna, så här kommer en liten fråga.

    Går för tillfället upp 5.25 för att vara på gymmet när det öppnar 5.45.
    Pre-workout består av en koffeintablett 100 mg (inte för uppiggande utan mer för pump, istället för tex rage x2 (som för övrigt inte går att få tag på här nere i Australien ;D)) och 6-8 gram EAA.
    Post workout är en whey isolate med snabba havregryn och mjölk för att sedan ha frukost (frukt, havregryn, yoghurt, mandlar) 30 min senare.

    (Värt att tillägga är att jag käkar 125 g keso( 14 g kasein) och ca 10 g whey innan jag hoppar i säng)

    1. Finns det det något att påpeka med detta ”system”?

    2. Skulle att gå upp 4 och käka frukost räknas som nattätning som ni har pratat lite om (läst andra artiklar om att kroppen inte kan ta upp lika mycket näring under natten) och därför ha en negativ inverkan på min träning eller är det att rekommendera före det system jag följer för tillfället?

    Tacksam för svar, Felix.

  24. 27
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Felix:

    Hej Nicklas!

    Vill först och främst tacka både dig och Jacob för en schysst blogg med mer konkret information än vad man annars hittar på internet.

    Man får riktigt bra information från era svar på kommentarerna, så här kommer en liten fråga.

    Går för tillfället upp 5.25 för att vara på gymmet när det öppnar 5.45.
    Pre-workout består av en koffeintablett 100 mg (inte för uppiggande utan mer för pump, istället för tex rage x2 (som för övrigt inte går att få tag på här nere i Australien ;D)) och 6-8 gram EAA.
    Post workout är en whey isolate med snabba havregryn och mjölk för att sedan ha frukost (frukt, havregryn, yoghurt, mandlar) 30 min senare.

    (Värt att tillägga är att jag käkar 125 g keso( 14 g kasein) och ca 10 g whey innan jag hoppar i säng)

    1. Finns det det något att påpeka med detta ”system”?

    2. Skulle att gå upp 4 och käka frukost räknas som nattätning som ni har pratat lite om (läst andra artiklar om att kroppen inte kan ta upp lika mycket näring under natten) och därför ha en negativ inverkan på min träning eller är det att rekommendera före det system jag följer för tillfället?

    Tacksam för svar, Felix.

    Hej Felix, tack för positiva ord!

    Ditt upplägg ser ju helt okej ut. Kvällsmålet låter i snålaste laget men har du t.ex. ätit en brakmiddag så är det ju en annan sak.

    Vill du ha mer konkreta kostråd så kontakta mig på nicklas.traningslara@gmail.com

  25. 28
    Felix skrev:   Citera och svara

    Tack för snabbt svar!

    Det blir oftast en ”normal” middag lite efter 18 och sen keson ca 2h efter det precis innan läggdags (dvs ca 20.30)

    Har lite fler frågor på lager men ska göra lite mer efterforskningar själv innan jag mailar, då flera frågetecken med sannolikhet kommer att uppstå.

    Keep it up!

  26. 29
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    P>Har lite fler frågor på lager men ska göra lite mer efterforskningar själv innan jag mailar, då flera frågetecken med sannolikhet kommer att uppstå.

    Keep it up!

    Gör så!

    Firman är nystartad och det är lite oklart om priser och betalning men känner du att du vill ha personliug rådgivning finns möjligheten.

    Mvh
    /Nicklas

  27. 30
    Waterboy skrev:   Citera och svara

    Hej Nicklas,

    Tack för jättebra texter. Så otroligt bra med en seriös sida för träning, som inte bara vänder sig till renodlade kroppsbyggare.

    För att optimera min dag tidsmässigt är jag intresserad av att börja styrketräna på morgonen. Men… i mitt fall är det inte fråga om att sedan åka hem och äta frukost utan jag behöver åka till jobbet efter avslutat pass. Jag tänkte träna i ca en timme (inkl. uppvärmning och stretching).

    Hur skulle du rekommendera att jag gör för att få till matvanorna? Jag har ca en halvtimmes resväg till jobbet och jag funderar på att köpa proteinpulver (typ Complete Protein 3) som man kan ta direkt efter träningen.

  28. 31
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Waterboy:

    Hej Nicklas,

    Tack för jättebra texter. Så otroligt bra med en seriös sida för träning, som inte bara vänder sig till renodlade kroppsbyggare.

    För att optimera min dag tidsmässigt är jag intresserad av att börja styrketräna på morgonen. Men… i mitt fall är det inte fråga om att sedan åka hem och äta frukost utan jag behöver åka till jobbet efter avslutat pass. Jag tänkte träna i ca en timme (inkl. uppvärmning och stretching).

    Hur skulle du rekommendera att jag gör för att få till matvanorna? Jag har ca en halvtimmes resväg till jobbet och jag funderar på att köpa proteinpulver (typ Complete Protein 3) som man kan ta direkt efter träningen.

    Ät rejält kvällen innan, ta EAA på tom mage direkt före och direkt efter passet. Typ 10 gram per dosering. När du sedan kommit till jobbet kan du ju ta din proteindrink och kanske äta en lagom frukost där? Typ en medhavd macka. Smörgåsar kan ju göras hur energirika som helst, en rejäl stor macka med smör och leverpastej t.ex. :)

    Kul att du gillar sidan dessutom! Du får jättegärna nominera oss här om du vill:

    http://traningslara.se/basta-traningsblogg-2009-rosta-pa-oss/

    Mvh
    /Nicklas

  29. 32
    Svea skrev:   Citera och svara

    Hej!
    Kul läsning på er blogg!
    Vad är skillnaden på EAA och BCAA? Gör preparaten någon skillnad beroende på träningen som ska genomföras? Jag kombinerar jogg och styrka, ibland blir det morgonträning och ibland kombinerar jag träningarna. Är ingen frukostmänniska, så jag tycker det verkar intressant med någon form av ”drink”.
    Mvh
    Svea

  30. 33
    J skrev:   Citera och svara

    Hej Niklas
    DU skriver att styrketräning är kolhydratskrävande, vilket i mina öron låter som att man måste äta ”rätt mycket” kolhydrater i samband med styrketräning?
    Jag som sedan ett år tillbaka, med några dippar, äter min version av lchf upplever att jag lagt på mig mer muskler nu när jag äter främst fett och inte kolhydrater. Kan fettet ta kolhydraternas uppgift även vid styrketräning?
    Skulle mina resultat bli ännu bättre om jag åt typ malto före och efter träning?
    Mvh J

  31. 34
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    J:

    Hej Niklas
    DU skriver att styrketräning är kolhydratskrävande, vilket i mina öron låter som att man måste äta ”rätt mycket” kolhydrater i samband med styrketräning?
    Jag som sedan ett år tillbaka, med några dippar, äter min version av lchf upplever att jag lagt på mig mer muskler nu när jag äter främst fett och inte kolhydrater. Kan fettet ta kolhydraternas uppgift även vid styrketräning?
    Skulle mina resultat bli ännu bättre om jag åt typ malto före och efter träning?
    Mvh J

    Med ”kolhydratkrävande” åsyftar jag inte några kvantiteter utan snarare procentuell andel av energin från en viss källa. På samma sätt som en långsam promenad 30 minuter före frukost är i högre grad ”fettförbrännande” innebär det ju inte för den delen att särskilt stora mängder fett förbränns.

    Samma sak med styrketräning. Den typen av träning är så pass kortvarig och och intensiv att kolhydrater förbrukas primärt. Men det innebär inte att man måste äta mycket kolhydrater, definitivt inte. Hur mycket kolhydrater äter du idag?

    Jag är övertygad om att ett lågt kolhydratintag fortfarande räcker långt för den som styrketränar. Och många LCHF:are påstår ju att det funkar, du ska inte ändra för ändrandets skull.

    Sist men inte minst anser jag att OM du vill testa ett lite högre kolhydratintag än 5-10E% så välj inte näringsbefriad sockerlösning som maltodextrin utan ät t.ex. en rotfruktspytt när du kommer hem. Morötter, palsternacka och potatis i ugn t.ex. Kanske lite delikatessknäckebröd till frukosten?

    Såna småsaker tror jag kan täcka upp för den ringa mängd kolhydrat som muskeln utnyttjar vid styrketräning. Sedan är det ju givetvis en fråga om vilka övningar, vilken intensitet och vilken volym du har på passen. Men där får man ju anpassa sig.

    /Nicklas

  32. 35
    J skrev:   Citera och svara

    Tack för ditt var Nicklas!
    Först bör jag väl säga att jag inte tränar på morgonen, tyckte bara att min fråga passade in här ändå :) Jag räknar inte men är rätt säker på att det är under 5%, gjorde en mätning för ett tag sedan och just den dagen var den 0,3%. Jag ligger väl på ett kalorintag på runt 3500kcal, men som sagt räknar inte.

    När jag styrketränar så är det perdiodiserat så allt från excentrisk träning med lång vila mellan varje set till 15 reps med hög intesitet. Nu tränar jag inte bara styrketräing, utan håller även klasser i gruppträning med hög intensitet och tränar MMa, men jag tycker det funkar bra.

    Jag tvekar på att äta kolhydrater eftersom jag vet att jag tidigare lagt på mig fett av det. Men ska tänka på dina råd!

    /J

  33. 36
    Linus skrev:   Citera och svara

    hej, o tack för en lärorik artikel.
    ja går upp på morgonen och är vid gymmet vid 05.00 och kör en 40-50min, hur ska ja göra för att kunna bygga muskler då.
    tack på för hand/linus

  34. 37
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Linus:

    hej, o tack för en lärorik artikel.
    ja går upp på morgonen och är vid gymmet vid 05.00 och kör en 40-50min, hur ska ja göra för att kunna bygga muskler då.
    tack på för hand/linus

    Hej Linus!

    Hela textens upplägg är ämnat att ge svar på det du frågar. Det upplägget jag skulle föreslå till dig är precis det jag skrivit. Är det något särskilt som känns oklart?

    /Nicklas

  35. 38
    A.Q skrev:   Citera och svara

    Hej

    Tackar för bloggen….
    Har en fråga bara, har precis börjat styrketräna (4dagar/vecka)
    och köpte whey 80 proteintillskott som jag tänkte dricka direkt när jag vaknar och sedan styrketräna (ingen frukost), efter träningen så kommer jag att äta något nyttigt och dricka en till shake.

    Är det något bra??? Försöker att misnka i fett och samtidigt öka i muskelmassa.

    Tack

  36. 39
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    A.Q:

    Hej

    Tackar för bloggen….
    Har en fråga bara, har precis börjat styrketräna (4dagar/vecka)
    och köpte whey 80 proteintillskott som jag tänkte dricka direkt när jag vaknar och sedan styrketräna (ingen frukost), efter träningen så kommer jag att äta något nyttigt och dricka en till shake.

    Är det något bra??? Försöker att misnka i fett och samtidigt öka i muskelmassa.

    Tack

    Hej A.Q!

    En drink direkt innan passet och ytterligare en direkt i anslutning till avslutat pass låter bra. Sedan hem och ät frukost!

    Din viktnedgång kommer dock inte stå och falla på ett så kort perspektiv och du måste ju såklart anpassa övrig kost och livsstill. Men det vet du säkert. :)

    Lycka till!

    /Nicklas

  37. 40
    Vlad skrev:   Citera och svara

    Hallå!

    Jag är en 17 årig kille som tränar på gym och just nu vill jag förbränna. Tidigare har jag gått på löpband ungefär 60min om dagen 5ggr i veckan sker oftast mot kvällen. Jag undrar om morgonpromenader på tom mage är bättre än det? Och om man kan riskera att förbränna muskler om man går på tom mage? Isf skulle en proteinshake passat bra innan promenaden så att kroppen inte ska behöva ta från proteinet från kroppen(Musklerna)?

    Mitt syfte är att gå ner i fett och att behålla min muskelmassa så mkt som möjligt. Jag väger just nu 85 kilo. Vill gå ner till ungefär 75kg.

    Pss en sista fråga: Oliv-Raps-Solros-Majsolja eller margarin? Vilket är bäst att använda i fall man håller på att deffa?

    MVH Vlad

  38. 41
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Vlad:

    Hallå!

    Jag är en 17 årig kille som tränar på gym och just nu vill jag förbränna. Tidigare har jag gått på löpband ungefär 60min om dagen 5ggr i veckan sker oftast mot kvällen. Jag undrar om morgonpromenader på tom mage är bättre än det? Och om man kan riskera att förbränna muskler om man går på tom mage? Isf skulle en proteinshake passat bra innan promenaden så att kroppen inte ska behöva ta från proteinet från kroppen(Musklerna)?

    Mitt syfte är att gå ner i fett och att behålla min muskelmassa så mkt som möjligt. Jag väger just nu 85 kilo. Vill gå ner till ungefär 75kg.

    Pss en sista fråga: Oliv-Raps-Solros-Majsolja eller margarin? Vilket är bäst att använda i fall man håller på att deffa?

    MVH Vlad

    Hej Vlad!

    Det känns inte riktigt som du läst artikeln utifrån dina första frågor. Det du frågar om är ju i princip vad jag skrivit så det är bättre att du förtydligar exakt vad som är oklart. Oavsett när du promenerar bör du dock vara medveten om att den viktigaste träningen vid viktnedgång är och förblir styrketräningen.

    Angående din sista fråga är svaret smör. Solrosolja och majsolja är ren skit, margarin är jag inte så positivt inställd till heller. Ska du göra en god dressing eller kanske egen majonnäs så är ju olivolja och rapsolja bra men i alla andra fall rekommenderar jag smör.

    Att du deffar har ingen betydelse i det fallet.

    /Nicklas

  39. 43
    Vlad skrev:   Citera och svara

    Jag tror att jag har fått svar på det mesta nu, men ändå förstår jag inte om det vore bra att jag dricker en ProteinShake innan jag går på morgonen?

    Undrar även om det är något smör som du rekomenderar?

    Mvh Vlad

  40. 44
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Vlad:

    Jag tror att jag har fått svar på det mesta nu, men ändå förstår jag inte om det vore bra att jag dricker en ProteinShake innan jag går på morgonen?

    Undrar även om det är något smör som du rekomenderar?

    Mvh Vlad

    Det är ingen nackdel i alla fall. Jag skulle inte sägaatt det ”behövs” när du bara promenerar. Men ingen nackdel som sagt. För egen del tar jag aldrig något före morgonträning och den är betydligt hårdare än promenad.

    Smör är smör helt enkelt. Valio har ett gott smör tydkligen, har aldrig testat det. Jag kör med Arlas smör.

    http://www4.arla.se/Default____17801.aspx

  41. 45
    Vlad skrev:   Citera och svara

    Glömde påpeka att jag styrketränar ungefär 4ggr i veckan efter skolan vid 2 tiden och att jag även dricker ProteinShake efter varje träningspass också.

  42. 46
    Vlad skrev:   Citera och svara

    Jaha så då kvittar det om jag dricker shaken före eller efter promenaden (ungefär 60min)? tänkte bara på att det inte ska ta från mina muskler eller något liknande, vill behålla så mycket muskler som möjligt.

    Mvh Vlad

  43. 47
    Henke skrev:   Citera och svara

    Hallå!En kille som spelar elitinnebandy som vill deffa till mig lite till säsongen startar i september.Vi tränar 5 dagar iveckan med laget på kvällstid,men har tänkt att köra lite styrka på morgonen innan frukost,passar mig bäst så. Har tänkt att ta en whey isolate innan styrke passet,direkt efter banan o en proteindrink till+ gröt o nåt mörktbröd.mellanmål äpple.O som lunch nåt med nötfärs,kyckling,fisk med fullkornsris,mellanmål en proteindrink,sen kvällsträning med mycket cardio,o lite styrka o efter det en banan o hem käka nåt proteinrikt med grönsaker,kvällsmål en protein drink.Skulle det funka?Tacksam för svar!

  44. 48
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Hej Henke!

    Ditt upplägg inför morgonräningen låter bra.

    I övrigt kan jag inte säga ett dugg utan att det ser ut att kunna vara bra. Men om du sedan äter på tok för små/för stora mängder för din träning kan inte jag avgör. Men just morgonupplägget känns klokt.

    /Nicklas

  45. 49
    Vlad skrev:   Citera och svara

    Hej,

    Jag undrar om det är bättre att dricka proteinshake på morgonen innnan eller efter morgonspromenaden? (Morgonspromenaden brukar jag köra på tom mage).

  46. 50
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Vlad:

    Hej,

    Jag undrar om det är bättre att dricka proteinshake på morgonen innnan eller efter morgonspromenaden? (Morgonspromenaden brukar jag köra på tom mage).

    Det har du ju redan frågat och fått svar på.

  47. 51
    Hanna skrev:   Citera och svara

    Stefan: Jag har börjat köra de flesta pass styrketräning direkt på morgonen. Jag upplever dock att det är lättare för mig att prestera om jag får äta före passet, men jag klarar inte av att kliva upp så tidigt att jag kan vila 2-3 timmar innan träning, utan det blir en knapp timme efter frukost som jag kör igång.Tycker du att jag bör köra en proteindrink innan träning för att få tillgång till aminosyror, eller räcker det att ta en drink efter träning (som jag gör nu)?Jag brukar även försöka äta ordentligt kvällsfika de kvällar jag vet att jag ska träna dagen efter.

    Hej och TACK för en jättebra hemsida och blogg. Underbart att ni vet vad ni pratar om och kan ange trovärdiga referenser!

    Jag skulle gärna vilja få svar på på ovanstående inlägg :)

    Tack!

    Hälsningar Hanna

  48. 52
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Hanna:
    Hej och TACK för en jättebra hemsida och blogg. Underbart att ni vet vad ni pratar om och kan ange trovärdiga referenser!Jag skulle gärna vilja få svar på på ovanstående inlägg :)
    Tack!Hälsningar Hanna

    Tack Hanna!

    Saken är den att Stefans fråga i princip handlar om exakt det jag skrivit. Jag vet inte riktigt vad i artikeln som är oklart där men hursomhelst finns mitt svar till Stefan (och dig) redan i texten.

    Alltså ordentligt med mat kvällen innan och så en drink med vassleprotein eller EAA/BCAA precis innan passet, inte fel direkt efter heller. Vill man tillföra kolhydratpulver är det ens eget val men det är sällan något jag rekommenderar själv.

    /Nicklas

  49. 55
    Guddi skrev:   Citera och svara

    Mikael Nilsson:
    Varför blir det en större nedbrytning av muskler enligt King Grub när man äter före en promenad? Antar att det också gäller löpning, men enligt denna artikel, inte styrketräning.
    http://forum.body.se/showthread.php?t=4319&page=4 http://forum.body.se/showthread.php?t=4319&page=5

    Grub pratar endast om proteinnedbrytning, inte om proteinbalans. För balansen spelar det ingen roll om du ger dig på promenader fastande eller med mat i magen. I alla fall inte i de studier som är gjorda på områden. Möjligt att det skulle kunna spela roll när man är nere på väldigt låga kroppsfettnivåer.

    Det Nicklas tar upp i detta inlägg är styrketräning, inte promenader eller konditionsträning. Vid styrketräning vill man ha aminosyror i blodet för att maximera proteinsyntesen. Det har man inte om man tränar fastande.

  50. 56
    Micael skrev:   Citera och svara

    Hej!

    Vid vilken tränings nivå är det läge att börja med extra tillskott?
    (ex EEA eller andra ”shakers”)

    Isf vad ”behöver” man?

    Äter ”normal” husmanskost.

    Tränar just nu fotboll (försäsong) två gånger per vecka samt styrketräning två gånger per vecka. Under fotbollssäsongen är det träning (fotboll) två gånger per vecka samt oftast två matcher. Funderar även på att träna lite extra styrka någon gång per vecka under fotbollssäsongen.

  51. 57
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Micael:
    Hej!
    Vid vilken tränings nivå är det läge att börja med extra tillskott? (ex EEA eller andra “shakers”)
    Isf vad “behöver” man?
    Äter “normal” husmanskost.
    Tränar just nu fotboll (försäsong) två gånger per vecka samt styrketräning två gånger per vecka. Under fotbollssäsongen är det träning (fotboll) två gånger per vecka samt oftast två matcher. Funderar även på att träna lite extra styrka någon gång per vecka under fotbollssäsongen.

    Hej Mikael!

    Att ta en proteindrink efter passet är aldrig fel. Typ 30 gram Whey80 och sedan hem och ät. EAA eller BCAA funkar ju det också såklart. Sök i bloggen på ”Kreatin” och ”proteinbehov”, ”populära proteinsorter” och ”koffein” så hittar du mer.

  52. 58
    Tony H skrev:   Citera och svara

    Tack för en mycket bra blogg!

    Jag har sedan en tid tillbaka styrketränat på morgonen. Min fråga är dock om det finns någon optimal tid för styrketräning under dagen?

  53. 59
    Tony H skrev:   Citera och svara

    Undrar även om det finns något negativt med att äta ett större mål vid låt oss säga kl 21 kvällen innan ett stryketräningspass. Det känns ju ändå lite konstigt att äta ett stort mål såpass sent och sedan gå och lägga sig.

  54. 60
    Guddi skrev:   Citera och svara

    Tjena Tony!
    Rent hormonellt är det, i alla fall teoretiskt, optimalt att träna på eftermiddagan när det närmar sig kväll, ungefär vid 17-18 tiden.

    När det gäller måltider är det sämre att äta sent på kvällen av samma orsak, en sämre hormonell balans. Mitt i natten är sämst. kl 21 är inte direkt så sent men det är ju ingen som har sagt just den tiden väl? Du kan lika väl stoppa i dig din större måltid vid 19 tiden.

    I slutändan är både träningstid och tidpunkten för sista måltiden dock väldigt små deltaljer i en stor bild. Ät bra mat, träna lagom hårt och regelbundet så kommer du med största sannolikhet inte märka av några skillnader beroende på när du tränar eller när du äter din sista måltid på dagen.

  55. 61
    Tony H skrev:   Citera och svara

    Tack så mycket för ett bra svar.

    Finns det några undersökningar som har gjorts på optimal träningstid?

    Hur pass stor nackdel är det med att äta sent?

  56. 62
    Guddi skrev:   Citera och svara

    Det finns studier på träning vid olika tidpunkter. Man har inte hittat någon skillnad i träningseffekt, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910830
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18075805
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18608836

    Hur stor nackdelen är med att äta sent går inte att säga i siffror. Den finns där men det är som sagt en liten faktor. Om du inte konstant sitter och äter en massa mat på sena kvällar och nätter spelar det ingen betydande roll.

  57. 63
    Victor skrev:   Citera och svara

    Hej! Tack för en grym sida.

    Jag har en fråga angående EAA och aminosyror i allmänhet. Har läst någonstans här på sidan att de maximerar proteinsyntesen (eller något sådant i alla fall?), speciellt om man tar det innan träningen. Är pulverform eller piller det bästa/smartaste att använda sig utav? Jag kan tänka mig att det finns många produkter som är skräp ute å marknaden, kan ni rekommendera någon produkt som ändå får bra kritik så jag inte köper grisen i säcken..?

    Mvh Victor

  58. 64
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Victor:

    Mest evidens finns för effekt på efterintag men att det stimulerar MPS även före stämmer. Fria EAA finns enbart i pulver och piller, det finns ingen mat som är enbart EAA. Jag kör på Fairings AminoRush.

    Nicklas

  59. 65
    Malin skrev:   Citera och svara

    Hej, en helt underbart bra blogg först och främst!

    jag är vegeterian/vegan, 17 år och löper mycket långdistans + styrketräning 5-6 ggr vecka, då oftast på morgonen på gym. har suttit och funderat ifall det är bra med proteintillskott, (prosoy) och nu när jag läst denna artikel tror jag det blir att köpa! har ett problem med att få i mig ordentligt med mat på morgonen. går upp halv sju och käkar tex banan med soygurt och musli, inte så mkt för tycker inte om att vara för mätt då jag ska träna. springer på gymmet ica en timme till en och en halv. skyndar mig sedan till skolan och käkar en avocado oftast, lätt att få med sig. sedan blir det inget mer förrän till lunchen kl 12. är det alldeles för lite?

    hur ska jag göra med proteinet, ska jag äta innan + efter, och kan det ersätta den mat jag inte riktigt hinner få i mig?
    om inte, finnsdet något bra tips till bra frukost som är enkel att ta med sig? :)

  60. 66
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Hej Malin!

    När du tränar så väldigt mycket känns inte en vegankost som ett särskilt bra val tycker jag. Men det är ditt beslut och jag skall absolut inte försöka ändra på det. Äter du svamp? En kost med mycket svamp, fermenterade och groddade baljväxter, syrade fullkornsprodukter, quinoa, frön och nötter kan ju ge ett helt okej proteinintag om man är väldigt medveten.

    Jag tycker absolut att du ska äta mer mellan löpning och skolan. Käka en macka med tofu exempelvis. Som tillskott kan du ju dessutom köra EAA eller BCAA. Det är syntetiskt och inte från djur.

    Men med den träningsdosen och den kosten hoppas jag att du har järnkoll och gärna har diskuterat igenom det noggrant med kunniga.

  61. 67
    Malin skrev:   Citera och svara

    tack för svaret! ja,jag är väldigt noga med maten, har en faster som dietist och en bror som vegan, + att jag ju läser er blogg mm :)
    jag har sedan jag börjat löpa alltmer börjat bli mindre konsekvent me mjölk o ägg, för ja det går ju inte att sticka under stolen att det är svårt att få i sig allt nödvändigt annars. men tack för att ni klargjorde om proteintillskott, har liksom funderat rätt länge ifall protein och EAA ska införskaffas. som student gäller det att hålla hårt i pengarna! :)

  62. 68
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Malin:
    tack för svaret! ja,jag är väldigt noga med maten, har en faster som dietist och en bror som vegan, + att jag ju läser er blogg mm
    jag har sedan jag börjat löpa alltmer börjat bli mindre konsekvent me mjölk o ägg, för ja det går ju inte att sticka under stolen att det är svårt att få i sig allt nödvändigt annars. men tack för att ni klargjorde om proteintillskott, har liksom funderat rätt länge ifall protein och EAA ska införskaffas. som student gäller det att hålla hårt i pengarna!

    Bra, tycker jag, att du äter mjölkprodukter och ägg. Ett par ägg om dagen, riktig yoghurt på müslin och ost på mackan så ser kosten genast bättre ut. :) Om du dessutom tillåter mjölkprodukter så kan du ju köpa vanligt vassleprotein.

  63. 69
    Magnus H skrev:   Citera och svara

    Om jag äter ordentligt på kvällen och stiger upp tidigt och bränner av ett tidstest löpning 10-15 km i maxfart innan frukost, kommer jag få ett märkbart sämre resultat än om jag gjort det på förmiddagen 2-3 timmar efter frukost? Är vana att tävla på förmiddagen.

    Om jag kastar i mig något kvickt innan jag stack ut, skulle det hjälpa?

    Ibland är tidig träning enda lösningen för att få ihop det.

  64. 71
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Fabian:
    Ronnie Coleman har nog mer än bara majs i sin majsgröt

    Ja han blandar i äggvita och brukar slänga på någon skiva med cheddarost. Det var det du tänkte på va? :D

  65. 72
    Alex skrev:   Citera och svara

    Hej!

    Varför rekommenderar du att man tar kreatin strax innan passen? Har inte det bara en långvarig effekt och inte akut?

    Och tack för en bra blogg! :)

  66. 73
    Guddi skrev:   Citera och svara

    Hallå Alex!
    Man kan ta kreatin när som helst. Det finns dock studier som har visat att kreatin tas upp bäst tillsammans med kolhydrater och i samband med träning. Finns dock ingen studie som säger att effekten blir bättre av att göra så. Muskulaturen blir nog mättad ändå.

  67. 76
    Mumfi skrev:   Citera och svara

    Ja, jag antar det, men man kan inte annat än undra.

    En annan fråga: Det står att kvällsmålet innan morgonstyrketräning är väldigt viktig och att om man käkar frukost innan hinner det ändå inte komma ut i kroppen. Sen står det samtidigt att man ska käka vassle och kolhydrater så att kroppen har något att jobba med (i brist på bättre beskrivning). Det känns lite motsägande, men beror det bara på att vassle och lämpliga kolisar tas upp så mycket snabbare än t.ex. en tallrik fil och en macka?

    Sen skriver också Nicklas som svar på en kommentar att ”Vill man tillföra kolhydratpulver är det ens eget val men det är sällan något jag rekommenderar själv.”. Varför skriva så när det klart och tydligt framgår i texten att det är någon han förespråkar?

  68. 77
    Johan Stål skrev:   Citera och svara

    jag tränar alltid min styrketräning på morgonen. Går upp 06.10, tar min PWO som innehåller kreatin och EAA/BCAA + koffein. Sen är jag på gymmet 06.30-40 och kör 1 timme styrketräning. Direkt efter träning intar jag EAA/BCAA och 1-2 timmar efter de tar jag en till dos EAA/BCAA. Sen äter jag min lunch ca.13:00.
    Jag har INTE förlorat min styrka eftersom jag testar mig själv i maxstyrka ofta, jag har blivit starkare!
    Så i LOVE att träna på tom mage :)

  69. 78
    Rikard Dahl skrev:   Citera och svara

    Johan Stål: Något som är väldigt populärt är motionerande före frukost, oftast i form av rask promenad eller joggning t.ex. Det är för många en bra start på dagen och väldigt praktiskt rent tidsmässigt. Jag själv är ganska ofta ute vid 5-6 på morgon och löper, särskilt om jag vet med mig att skoldagen kan komma att bli lång och jag vill ha träningen avklarad tidigt.

    Hej Johan!

    Så du äter inte för än 13.00 med andra ord?
    Upplever du att du bränner mycket fett vid att äta första måltid senare på dagen?

  70. 79
    Johan Stål skrev:   Citera och svara

    Rikard Dahl: Hej Johan!

    Så du äter inte för än 13.00 med andra ord?
    Upplever du att du bränner mycket fett vid att äta första måltid senare på dagen?

    Stämmer bra de, äter min första måltid vid min lunch som är mellan 13-14. Om jag bränner mer fett eller ej tänker jag inte på, den här typen av livsstil passar mig helt enkelt. Och eftersom jag fått bra resultat utav det så fortsätter jag med det. Jag har blivit starkare och samtidigt droppat lite i vikt, som förmodligen är fett ;)

  71. 80
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Rikard Dahl: Hej Johan!

    Så du äter inte för än 13.00 med andra ord?
    Upplever du att du bränner mycket fett vid att äta första måltid senare på dagen?

    Hoppas jag inte låter dryg nu, jag undrar bara. Men hur menar du att det skulle kännas? Själv äter jag i regel runt 14:30 kanske. Men det varierar. Det är bara av bekvämlighetsskäl, ingen speciell diet som jag kör eller särskilt upplägg som jag tror är optimalt.

    /Nicklas

  72. 81
    Linda skrev:   Citera och svara

    Har läst flera av inläggen och min kommentar har inget med träning att göra. Jag är svensklärare och har aldrig läst inlägg om träning som är skrivna på så otroligt bra svenska! För mig underlättar det då jag kan fokusera på det som står och inte på eventuella felskrivningar. :-) Med vänlig hälsning, Linda

  73. 82
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Linda:
    Har läst flera av inläggen och min kommentar har inget med träning att göra. Jag är svensklärare och har aldrig läst inlägg om träning som är skrivna på så otroligt bra svenska! För mig underlättar det då jag kan fokusera på det som står och inte på eventuella felskrivningar. :-)Med vänlig hälsning, Linda

    Oj, tack för det Linda! Det händer inte så sällan att vi skriver lite missar och till och med missar trots att vi korrekturläser. Men bortsett från rena missar så försöker vi hålla språket på en bra nivå. Jag är själv en språkpolis, särskrivningar gör mig illamående. :D

    /Nicklas

  74. 83
    Andreas skrev:   Citera och svara

    Jag ber om ursäkt ifall svaret på den här frågan står nånstans på bloggen men det tar tid att läsa igenom alla inlägg :) Jag har läst nånstans att man bör äta inom en halvtimme efter styrketräningen för att den ska ge ordentlig effekt. Av den anledningen köper jag Gainomax efter varje träning eftersom jag inte hinner hem på en halvtimme. Jag har läst att ni rekommenderar proteinpulver och liknande istället eftersom det är billigare och jag kanske köper sånt istället framöver. Jag måste bara kolla runt lite vad som finns och om det finns nån sån affär i närheten osv. Men stämmer det att det är viktigt att få i sig något inom en halvtimme?
    Tack för en bra, läsvärd och informationsrik blogg!

  75. 84
    Jacob Gudiol skrev:   Citera och svara

    Tjena Andreas!
    Det är korrekt att du ska försöka äta något så nära inpå träningen som möjligt. Vi rekommenderar inte proteinpulver och liknande istället utan vi säger att det är en smidig lösning för många som av någon anledning inte kan få i sig riktigt mat direkt efter träningen eller om de vill få i sig i princip rent protein eftersom de är på diet.

  76. 85
    Lukas skrev:   Citera och svara

    Jag har precis hamnat i situationen där jag kommer börja träna innan frukost, (runt klockan halv sex på morgonen). Tidigare erfarenheter av morgonträning är sådär positiva, brukar inte ha samma energi som på kvällen.

    Därför tänkte jag nu testa ditt råd om att köra på en ”gainer” innan jag börjar. Jag tänker mig att jag köper vassleprotein och maltodextrin. Jag har dock väldigt lite erfarenhet av att köpa tillskott och det är verkligen en djungel där ute!

    Billigast (och bäst?) verkar det vara att köpa dem separat och blanda själv. Har du / ni några tips vilka märken man ska köpa för att få BRA kvalitet? Jag har försökt att leta upp det här själv men om du / ni skulle vilja ge lite tips vore jag mer än tacksam!

    Tusen tack för en härlig sida förresten!

  77. 86
    Jacob Gudiol skrev:   Citera och svara

    Tjena Lukas!
    Så länge som du köper produkter av samma typ så finns det egentligen ingen större anledning att tro att det ena är bättre än det andra. Vi har Fairing här på sidan men det är mest för att vi vet mer om deras produktion och att produkterna tillverkas under standards som gör att kontamineringsrisken är liten. Själva effekten på tillskottet i sig är dock troligen den samma där med. Så köp vad du vill :)

  78. 87
    Lukas skrev:   Citera och svara

    Tack för svaret Jacob! Jag kör på Fairing, det verkar vara ett schysst företag. Blev deras ”fast carbs” och vassleprotein. Tack för svaret!

  79. 88
    calle skrev:   Citera och svara

    Hejsan! Undrar vad det finns för alternativ till diverse pulver m.m.
    Av någon anledning klarar inte min mage av speciellt mycket innan jag vaknat till ordentligt på morgonen,så jag vågar inte äta innan jag tränar på morgonen.
    Slutar på gymmet runt halv sju och kan inte äta riktig frukost förens vid nio.
    Är det sent kvällsmål i form av proteinrik mat, nån banan och shake i bilen och rejäl frukost som gäller då?
    Vill inte äta för mycket pulver och grejer då jag faktist inte vet vad det är jag stoppar i mig.
    Tack på förhand!

  80. 90
    Simon skrev:   Citera och svara

    Hej! Hittade till er blogg efter att ha lyssnat på er båda i BODY’s podcast. Mycket intressant och bra måste jag säga! :) Har ju nu tusen till grejer att läsa om på er blogg och boken kommer att beställas så snart jag kan. Nu till mina frågor.

    Brukade förut gå en sk. rask promenad på en timme innan jag kom tillbaka för en rejäl frukost. Alltid en omelett på 4 ägg och rejält med grönsaker de dagar jag inte styrketränade och då åt mer enligt en ”low-carb diet” enligt rekommendation (körde istället ett backintervallpass på totalt 15 min de dagarna). På styrketräningsdagar bestod frukosten även av 1/2 cup havregryn som jag kokade till gröt och åt med 2 msk jordnötssmör och lite tärnad frukt.

    Det jag undrar är om jag kanske borde ta något mer innan jag kör mitt styrketräningspass på morgonen för att som du nämner tillgodogör jag mig inte den energin under passet?

    Dessutom så har jag nu som sagt börjat jogga samma runda på morgonen på 30 min för att spara lite tid. Har hört att man helst inte ska lägga ett löppass precis innan styrketräningen så det jag nu också undrar är vad som är mest optimalt – att lägga joggningen separat från styrketräningen och då alltså köra två pass om dagen eller att köra joggningen direkt efter styrkepassen istället?

    Vill som student ha lite tid över till att plugga med även fast jag älskar att träna. Tack för en grym blogg! Precis vad jag letat efter :)

  81. 91
    Erika skrev:   Citera och svara

    Hej. Jag tränar tidigt på morgonen och tänkte börja med att ta en proteindrink, sen har jag läst här att man även ska
    få i sig kolhydrater. Kan man äta det i någon form av mat istället för ett pulver till?

  82. 92
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Erika:
    Hej. Jag tränar tidigt på morgonen och tänkte börja med att ta en proteindrink, sen har jag läst här att man även ska
    få i sig kolhydrater. Kan man äta det i någon form av mat istället för ett pulver till?

    Det ”ska” man inte alls. Det gör du om du vill. Känner du att det går lika bra utan så skippa det och ät ordentligt med kolhydrater kvällen innan stället. Vill du få i dig kolhydrater på morgonen går mat bra ja. Protein från mat går bra det också om du nu skulle föredra det.

  83. 93
    Sofie skrev:   Citera och svara

    Hej. Har börja springa typ 15min när ja vaknar innan frukost. både joggar & PowerWalk. De är väll inge farligt med de eftersom de är så pass lite träning? De är så långt ja orkar för tillfället, har precis börja träna:-) ger den träningen ens nå resultat då mitt mål är viktnedgång?

  84. 94
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Sofie:
    Hej. Har börja springa typ 15min när ja vaknar innan frukost. både joggar & PowerWalk. De är väll inge farligt med de eftersom de är så pass lite träning? De är så långt ja orkar för tillfället, har precis börja träna:-) ger den träningen ens nå resultat då mitt mål är viktnedgång?

    Bra jobbat! :) Du behöver inte bry dig om ett dugg av såna här detaljer vid den låga träningsdosen. Om det ger dig något i fråga om viktnedgång har med maten att göra. Det är den som är det viktiga, träningen är inte i närheten av lika viktig som en justerad kost.

  85. 95
    Johan S skrev:   Citera och svara

    Hej,
    Först och främst tack för en riktigt bra blogg! Alltid bra och väldigt informativa texter.
    Jag skulle äldigt gärna få svar på om min kost samt näringstiming är ok.

    05:00 Vaknar
    10g BCAA +30g Malto +10G PWO (typ Rage)

    05:30-06:30
    Tränar, styrketräning

    06:45 Mat
    40g whey 80
    50g Malto
    100g havregryn
    250g Keso Mini
    200g Lätt Yougurth
    1dl Mellan mjölk

    09:30
    10g BCAA

    12:00 Lunch
    Ca 200g Stekt Kyckling/lax/ Torsk
    250g Ris/pasta
    1dl grädde 4%

    16:00 Mellanmål
    Proteinbar

    19:30 Kvällsmål
    100g Havregryn
    100-150g Keso mini
    200g Fettfri yougurth

    Väger 75kg på 179cm 28år.
    Bulkar för tillfället och försöker ligga på ca 3300 kcal/dag
    Fett- Under 70g dag (Lågt??)
    Kolhydrater- ca 450-500/dag
    Protein/ ca 240g/dag (3g per kilo/kroppsvikt, lite högt men då är protein från pasta osv inräknat)

    Vore oerhört tacksam för ett utlåtande om vad som kan ändras för att få det bättre.

  86. 96
    Andreas skrev:   Citera och svara

    Kompenseras den negativa effekten av morgon träningen fullt ut om man sköter kosten enligt exemplet eller kommer kvällsträningen ändå vara mer gynnsam?

  87. Sidor som länkar hit: Intermittent och periodisk fasta - om träning, hormoner och hälsa - Anki Sundin

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *