Näringsintag vid styrketräning före frukost

•  80 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

Något som är väldigt populärt är motionerande före frukost, oftast i form av rask promenad eller joggning t.ex. Det är för många en bra start på dagen och väldigt praktiskt rent tidsmässigt. Jag själv är ganska ofta ute vid 5-6 på morgon och löper, särskilt om jag vet med mig att skoldagen kan komma att bli lång och jag vill ha träningen avklarad tidigt. Då är det alldeles utmärkt att ha löpt kanske 10-12 km för att sedan käka en bamsefrukost och i lugn och ro kunna göra sig i ordning och låta resten av dagen utgöras av annat. Eller varför inte ytterligare ett pass när det finns utrymme till många timmars återhämtning efter den tidiga träningen?

Jag tänkte inleda denna text med en liten kort genomgång av den populära formen av lågintensiv fysisk aktivitet många uppskattar (eller i alla fall tvingar ut sig på) men sedan gå in på hur samma upplägg kan tänkas fungera för den som gärna vill förlägga ett hårdare och mer fysiskt krävande träningspass före frukost, primärt då styrketräning.

”Promenad-före-frukost”-hypen

Just löpning vid längre distanser kanske dock inte utgör den vanligaste typen av ”före-frukost-motion” när man möter hurtiga motionärer under de tidiga morgnarna. Den består som sagt oftare av t.ex. raska promenader eller lite lugnare joggingrundor.

Det finns en väl förankrad och till synes odödlig myt att denna typ av lågintensiv aeroba aktivitet även skulle vara någon form av mirakelkur för att förlora kroppsfettet men det är ännu helt obevisat. Vad som ligger till grund är dock ganska logiska fakta som man sedan drar lite för långa slutsatser av.

Det hela bygger på att man efter många timmars fasta har lågt blodsocker och låga insulinnivåer i blodet, detta främjar fettoxidation. Aerob (syrekrävande) fysisk aktivitet kan i högre grad utnyttja fett som energikälla och att då genomföra just lågintensivt aerobt arbete på tom mage efter nattens fasta kommer innebära att just fett utnyttjas till större del som energiförsörjning här. Förmågan till effektiv fettförbränning är även en fråga om fysisk status. För en vältränad individ åstadkoms maximal fettoxidation vid ca 59-64% av VO2Max respektive ca 47-52% för mindre tränade personer (1). Således kan alltså en vältränad person springa fortare samtidigt som en mindre tränad kanske tjänar mer på att promenera om nu båda vill uppnå maximalt fettutnyttjande.

Maximalt fettutnyttjande UNDER en aktivitet innebär dock INTE att ens fettbalans över tid förändras jämfört med om du motionerar vid en annan tidpunkt och/eller utför en mer kolhydratkrävande aktivitet. Att kunna förbränna mer fett som energikälla är ypperligt ur prestationssynpunkt då mer fett som energi innebär mer sparade kolhydrater och man minskar risken för att ”gå in i väggen” om man tränar under lång tid och/eller med låga glykogendepåer (glykogen = kolhydrater som finns lagrade i muskel- och leverceller som energiförråd). Men din kroppsfettbalans kommer bli likvärdig.

Blir energibalansen densamma inom samma mätperiod kommer du förlora lika mycket fett oavsett om dag 1 innebar 300kcal från morgonpromenad och dag 2 innebar 200kcal från styrketräning plus 100 kcal från kvällspromenad exempelvis. Jacob har skrivit mer om detta i sin serie om viktnedgång (“Viktnedgång del1 – Introduktion”, “Viktnedgång del 2 – Bränna kalorier”, “Viktnedgång del 3 – Styrketräning” samt “Viktnedgång del 4 – En mängd myter”).

Kan man styrketräna före frukost?

På de träningsforum där jag är aktiv dyker den är frågan upp i många trådar om och om igen. Många är morgonpigga och träningssugna tidigt och/eller har svårt att få in träningen vid någon annan tidpunkt på dagen.

Styrketräning och lågintensiv aerob fysisk aktivitet (typ rask promenad och joggning) är som natt och dag. Styrketräningen är en typ av träning med hög intensitet och tung belastning under korta intensiva intervaller, inte särskilt energiförbrukande men dock kolhydratkrävande. I arbetande muskulatur töms glykogenförråden lokalt när du styrketränar jämfört med t.ex. löpning där du dels utnyttjar mer fett i kombination med kolhydratförbränningen men där fler muskelgrupper jobbar samtidigt och där även levern bidrar med glukos ut i blodet (2). Det senare, d.v.s. leverns roll som energiförsörjare, sker inte i någon särskilt annorlunda omfattning vid styrketräning som vid vila. Levern reglerar blodsockernivåer och är sekundär när det gäller energiförsörjning vid träning i förhållande till skelettmuskulaturen som utgör den absolut primära försörjningen (givetvis mest från den muskeln som jobbar mest vid en given aktivitet).

Anledningen att låg- till medelintensiv aerob fysisk aktivitet fungerar så bra före frukost på tom mage är inte bara det faktum att större procentuell andel fett används utan även det faktum att det helt enkelt är mildare mot kroppen och inte bryter ner musklerna lika mycket som intensiv träning. Styrketräningen åstadkommer en hög belastning på muskler och leder och är en mycket anaerob aktivitet där mjölksyran tidigt sätter stopp. Finns inte tillgång till aminosyror och energi kommer nedbrytningen vara stor och risken finns att den blir så stor under detta pass så att maten under dagen inte kommer räcka för att kompensera förlusten.

I mina texter om människans proteinsyntes (“Människans proteinsyntes, vad är det?”) och idrottares proteinbehov (“Idrottarens proteinbehov”) beskriver jag vikten av superkompensation samt hur muskeltillväxt är beroende av en positiv muskelproteinbalans. Positiv proteinbalans innebär alltså att mer protein inom en given mätperiod (24 timmar är i regel den mätperiod som används för enkelhetens skull) syntetiseras (nybildas) än vad som bryts ner. Man talar om muskelcellernas anabolism (uppbyggnad) och katabolism (nedbrytning). När en cell växer och blir större kallas detta för hypertrofi och det är denna hypertrofi alla som vill få mer muskler vill försöka eftersträva genom hård träning, adekvat näringsintag och tillräcklig vila.

Just i detta fall när styrketräningen sker efter en hel natts fasta befinner man sig i ett mer katabolt än anabolt tillstånd och att bara stiga upp och direkt dra till gymmet för hårdträning kan nog vara oklokt. Dessa katabola processer  riskerar alltså att bli så stora så dygnets övriga timmar inte kommer kunna åstadkomma tillräcklig anabolism för muskeltillväxt. Om det skulle inträffa blir  muskelproteinbalansen således negativ. Det här måste såklart inte bli konsekvensen men det är samtidigt en risk som enkelt undviks med lite aminosyror i blodomloppet redan före passet.

Men hur du enkelt löser detta skall jag gå in på nu!

Så hur undviker man negativ proteinbalans vid styrketräning innan frukost?

Först och främst bör du ha ätit en rejäl måltid kvällen innan. Den måltiden kommer vara dig tillgodo som inlagrat glykogen i musklerna, energi som kommer till användning när du tränar. Det är inte mat i magen som avgör huruvida du har energi och byggstenar till din träning utan det som finns inlagrat i dina muskelceller sedan många timmar/dagar tillbaka samt det som cirkulerar i blodet under träningens gång. En stor måltid direkt före passet är med andra ord inget du kommer tjäna på mer än eventuell mental boost av att känna sig mätt och laddad. Men för den energin tar det flera timmar att nå ut till musklerna och dessutom kommer kroppen tvingas ägna en viss energi åt matsmältningen och inte lägga all energi på arbetande muskler.

Runt passet är det då en fråga om näringstiming för att ha tillgång till aminosyror och energi och här rekommenderar jag att du intar en drink med antingen essentiella aminosyror (EAA), i en dos på 6-10 gram, eller protein i en dos på ca 20-25 gram. Detta gärna tillsammans med kolhydrater vilka förslagsvis kan bestå av maltodextrin eller druvsocker i en dosering om t.ex. 0.25-0.5 g/kg kroppsvikt. Det här är rekommendationer jag ger utifrån en mängd studier där intag av protein eller EAA, oftast i samband med kolhydrat, intagits före och/eller efter styrketräning och resulterat i stimulerad muskelproteinsyntes (3, 4, 5, 6) och siffror i det spannet är allmänt rekommenderat i nyare översiktsartiklar på området (2, 7). Siffror runt 20-25 gram protein, 6-10 gram EAA tillsammans med kolhydrater i nämnda mängder är ofta siffror du ser i studier på området och det har alltså visat sig räcka.

Vidare finns även ytterligare fördelar med att tillsätta kreatin i en drink före och/eller efter passet, både för muskeltillväxt och styrka (2, 8, 9). Vill du läsa mer om kreatin som faktiskt är ett kosttillskott med mängder av vetenskapligt stöd för dess effekt på prestation så rekommenderar jag Jacobs eminenta text “Kreatin, ett av få tillskott som ger något!”.

Intar du en drink med snabbt vassleprotein eller en dos EAA kommer det finnas aminosyror tillgodo under passet och kolhydraterna ger snabb energi samt förbättrar aminosyrornas upptag. Kolhydrater “skyddar” även mot oxidation av aminosyror som energikälla, då utnyttjas kolhydraterna som energi och aminosyrorna ges möjlighet att helt och hållet gå till nybildning av muskelprotein. Denna gainer i kombination med den lagrade energin från måltiden kvällen innan, samt eventuellt kreatin, kommer med stor sannolikhet innebära tillräckligt goda förutsättningar för att stimulera muskelproteinsyntes i en omfattning som kommer leda till positiv proteinbalans totalt sett om du bara äter och återhämtar dig tillräckligt under resten av dagen.

Vill du vara ännu mer noggrann kan du dessutom rama in passet mellan två intag av tillskott, dels det före men även en likvärdig återhämtningsdrink direkt efter. Ett annat alternativ är att efteråt enbart ta protein/EAA och i den drinken skippa kolhydraterna. Det beror helt på hur stor andel av ditt energiintag du upplever befogat att låta utgöras av pulver jämfört med mat.

Ronnie Coleman med sin sedvanliga "grits" (majsgröt)

Slutord

Att rama in passet mellan tillskott både före och efter har visat sig effektivt i studier och vidare finns gott om stöd för att protein/EAA tillsammans med kolhydrater ger bäst effekt jämfört med den ena eller det andra var för sig. Även kreatinet har som sagt mycket vetenskapligt stöd bakom sig och denna typ av upplägg kan mycket väl vara utmärkt, både i ett så ”extremt” fall som på tom mage efter nattens fasta men även vid andra tidpunkter om du känner för det. Jag skulle i det här fallet lägga störst vikt vid den första dock. Huruvida du väljer en till drink direkt efteråt och hur du väljer att dosera den är upp till dig. Men det är en fråga om hur pass fort du kommer hem till köksbordet för din frukost samt i vilken utsträckning just du upplever att kcal från tillskott är befogat som sagt.

Väl efter passet är det dock bara att bege sig hem och njuta av en stor frukost, rik på protein och kolhydrater och med lagom mängd fett. Exempelvis en skål med gröt och mjölk, två kokta ägg samt en fullkornsmacka med smör ost och paprika. Sedan är du på G resten av dagen med ett bra pass i kroppen!

/Nicklas

1. Achten J, Jeukendrup A.E. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004, 20(7-8):716
2. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, DIETICIANS OF CANADA. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009, Feb. 6. 709-731
3. Cribb P.J, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38: 1918-1925
4. Tipton et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
5. Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206
6. Willoughby D.S. et al. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolic, mass and strength. Amino Acids. 2007, 32(4):487-477
7. Kerksick, Chad et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 5:17 (2007)
8. Cribb P.J, et al. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2007, 39: 1960-1968
9. Cribb P.J, et al. Effects of whey isolate, creatine and resistance on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2007, 39: 298-307

Om Författaren:

Nicklas Neuman studerar för närvarande kostvetenskap på masternivå på Uppsala Universitet. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Nicklas har tidigare spelat fotboll på Tipselitnivå för Degerfors IF och är numera en inbiten konditionsidrottare som även styrketränar regelbundet. Mer om Nicklas..

80 Kommentarer till “Näringsintag vid styrketräning före frukost”