Vilken tid på dygnet ska man styrketräna?

Den som skriver mest (och definitivt bäst) om styrketräning, och träning överlag, på den här bloggen är ju tveklöst Jacob. Emellertid tänkte jag ge mig in på hans domäner i den här texten och ta upp lite studier från senaste åren om styrketräning och tid på dygnet.
Väldigt många älskar ju att träna, och tränar seriöst, men bestämmer ändå inte helt över sina träningstider. Eller så gör de det men känner själv att en viss tid passar bäst av olika anledningar man kanske gärna tränar tidigt för att ha resten av dagen fri till annat eller så.
Vad jag ska skriva om här är 1) om det finns en tid under dagen då styrketräning lämpar sig bäst och i så fall 2) när den mest lämpliga tiden är.

När presterar vi människor som bäst?

Vi börjar med prestationen. Det finns ju väldigt många som kör på ett koncept vars framsteg bygger på känslan i musklerna, hur pass mycket kontakt man får eller dylikt. Det är inget fel i sig men det är ett väldigt trubbigt utvärderingsmått och personligen tror jag att det krävs en rejäl portion av erfarenhet och, följaktligen, kroppskännedom för att köra på det. För de allra flesta är ändå tyngre vikter och/eller fler repetitioner med samma teknik det bästa sättet att utvärdera ens framsteg. Och en muskel som med en viss tekniken orkar 10 repetitioner på en övning med vikten x kommer med allra största sannolikhet vara en större muskel när den med samma teknik genomför lika många reps men med den tyngre vikten y. Därför tittar vi på prestationen först.
En studie från tidigare i år, som jag skrev om i min forskningsspalt i BODY Magazine, tittade på hur en 12-veckorsperiod med träning på morgon eller kväll påverkade prestationen i cykelsprinter och styrka hos 31 fysiskt aktiva män utan styrketräningsvana (1). Studien tittade även på effekten av en nedtrappning i träningen så gruppdelningen och träningsprotokollet var enligt följande:

• En grupp med tio personer som tränade mellan 7 och 8 på morgonen (MTG).
• En grupp med elva personer som tränade mellan 17 och 18 på kvällen (ETG, ”evening training group”).
• En kontrollgrupp med tio personer som inte tränade (CG).
• ETG och MTG genomförde tre benpass per vecka under de tolv inledande veckorna. Det bestod av knäböj, benpress, benspark och lårcurl, tre set på varje övning med tio repetitioner och två minuters vila mellan seten.
• Nedtrappningen bestod av samma pass men bara två gånger per vecka, åtta repetitioner per set och tre minuters vila mellan seten.
• Efter denna period genomfördes tester på både morgon och eftermiddag, klockan 7 och klockan 17, och testerna separerades med 36 timmar.

Resultaten i studien visade att ETG och MTG ökade i sprintkapacitet och kraftutveckling på cykel båda två och man såg också att kroppstemperaturen för alla grupper var signifikant högre klockan 17 än klockan 7. För hopptester (knäböjshopp och countermovement jumps) och styrketest (maximala kontraktioner i benspark) ökade också båda träningsgrupperna.
Vad gäller tiden på dygnet så presterade ETG bäst klockan 17 och MTG presterade bra på båda tidpunkterna. Även kontrollgruppen presterade bäst på kvällen och alla grupper presterade bäst på kvällen innan studien påbörjades, det vill säga vid baseline. Kort sagt så verkar träning på morgonen fungera sämre för den ovana men sedan leda till att man vänjer sig vid att träna på morgonen och därför också presterar bra på morgonen.
Forskarnas egna slutsats är att om du vet med dig att du har en tävling någon gång, och att den kommer äga rum på en viss tid, så bör du även förlägga din träning vid samma tid. För den som inte tävlar är det ju dock värt att veta att du inte per automatik ”förlorar” på att träna tidigt om du föredrar, eller ”måste”, träna tidigt. Angående den högre kroppstemperaturen så kan det vara till fördel för en men man ska ha i åtanke att den skillnaden inte är stor (ökningen var i genomsnitt 2.33 procent, mindre än 1 grad Celsius ) och inte heller avgörande.
Samma forskargrupp som genomförde den ovan nämnda studien har även publicerat en annan artikel där man genomförde ett liknande protokoll med 30 deltagare, med samma motionsvanor, fast bara 8 veckor och ingen nedtrappning (2). Här testade man dock mer styrkeresultat; 1 RM i knäböj, benspark och i lårcurls. Och samma resultat här, den tiden man tränade på innebar också den bästa ökningen vid testning. Och kontrollgruppen presterade även här bäst på kvällen. Du kan se resultaten i styrketesten i tabellen till höger i bild här nedanför.

När bygger man muskler mest effektivt?

Vi börjar med att ta ytterligare en titt på den finska studien eftersom den inte bara tittade på utfallsmått i form av prestation utan även elektromyografi för att mäta maximal muskelaktivitet (4). Och vad gäller det måttet så såg man en ökning efter träningsperioden i träningsgrupperna men inte någon mellan dem och inte heller någon väsentlig skillnad beroende på tidpunkt.
Så om den detaljen är viktig för muskeltillväxten så verkar den inte skilja särskilt mycket i vilket fall. I alla fall inte enligt den här studien även om en äldre studie, som de finska forskarna hänvisar till och diskuterar, visade att den maximala muskelaktiviteten i biceps var högre klockan 9 än klockan 18 när man genomförde ett test sju gånger under dagen – klockan 6, 9, 12, 15, 18, 21 och 24 – på 13 friska deltagare (sju män och sex kvinnor) (6). Man var noga med att de fick sova lika mycket och man serverade dem mat vid samma tidpunkter för att inte näringsstatus eller sömn skulle störa för mycket. Inga kontraktioner genomfördes heller till utmattning för att inte orken skulle tryta mer och mer från test till test under dagen. Precis som i den första studien jag beskrev (1) så såg man även här att kroppstemperatur (i munnen) var högst på eftermiddagen, 16:42 för att vara exakt, och lägst på morgon, 4:42. Den studien var ju dock bara under en enda dag och inte en hel träningsperiod på tio veckor. Vidare var det inte så värst många deltagare och dessutom armmuskulatur jämfört med benmuskulatur.
Den sista enskilda studien jag tar upp här har genomförts av samma finska forskargrupp som nämndes tidigare (4) men i denna studie tittade man mer specifikt på muskelhypertrofi (7). Träning mellan 7 och 9 eller 17 och 19 under tio veckors tid. Innan deltagarna, 24 män utan styrketräningsvana, randomiserats till MTG (9 stycken) , ETG (7 stycken) eller den icke-tränande kontrollgruppen (8 stycken) så hade de dessutom genomgått tio veckors förberedande träning som pågick mellan 17 och 19 två gånger i veckan. Därefter testates 1 RM i halvböjar, maximal styrka i benspark  och muskelarea med magnetresonans. Mätningarna gjordes före, efter halva perioden och efter avslutat interventionsperiod. Vad man fann här var att träningsgrupperna ökade i styrka och muskelmassa från baseline och också mycket bättre än kontrollgruppen (förstås). Men dock ingen skillnad mellan grupperna återigen.

Hormonell miljö

Jacob har skrivit om hormoners inverkan på muskeltillväxt i ”Höjning av anabola hormon genom styrketräning” och om en relaterad studie i ”Träna benen före armarna för bättre resultat – fungerar det?”. Vi har även en del om det i vår bok.
För två år sedan publicerades en  översiktsartikel där en grupp forskare försökte redogöra för hur kortisol och testosteron varierar beroende på den cirkadiska dygnsrytmen (”den biologiska klockan” skulle man kunna säga) och hur detta kan ställas i förhållande till muskelhypertrofi i kombination med styrketräning (8).
De tar upp hur temperaturen i kroppen är högre på eftermiddagen och hur prestation tenderar att anpassa sig beroende på när man tränar, det vill säga just det ja redan påvisat ovan. Men de fortsätter sedan med diskussionen om den hormonella miljön. När det gäller muskeltillväxt spelar det anabola (uppbyggande) hormonet testosteron, manligt könshormon, en mycket viktig roll även om värdet av de normala fluktuationerna, som man åstadkommer via kost och träning, är lite svårtolkade (läs mer i den länkade texten som Jacob skrivit). Men att det är mer till fördel än nackdel med förhöjda testosteronnivåer ifrågasätter nog ingen. På samma sätt är det troligen mer negativt än positivt för musklerna att ha högre nivåer av det katabola (nedbrytande) stresshormonet kortisol i blodet.
Vad som då är intressant är att den cirkadiska dygnsrytmen innebär högre nivåer av båda under morgontimmarna men att testosteronresponsen på styrketräning ändå är högre på kvällstimmarna trots de lägre basalnivåerna. Olika hormoner, anabola och katabola, fluktuerar i fråga om minuter, timmar, dygn och månader (kvinnor menstruationscykel är ett bra exempel) och forskarna lyfter även fram hur individers livsvanor, och i vilken grad man utsätts för dagsljus, i viss mån kan förskjuta detta. Oavsett vilket så är det i alla fall så att i vilken grad man ökar eller bryter ned sin muskulatur bland annat kan avläsas i förhållandet mellan katabola och anabola hormoner. Det är just därför som ration testosteron:kortisol är intressant när man ska försöka dra slutsatser om ”bäst tidpunkt för byggning” och man gör en rejäl vurpa om man stirrar sig blind på den ena eller den andra.
Oavsett vilket så är det ju av intresse att veta att ens mentala miljö är viktig den också, inte bara det som styrs av dygnsrytm. Vidare lyfter de fram forskning som inte visar några stora skillnader trots ökade testosteronnivåer samt att kortisols negativa effekt är svårtolkad bortsett från vid riktig överträning. Sammantaget verkar man på goda grunder kunna påstå…

1. att  styrketräning ökar nivåerna av testosteron akut
2. att en stor muskelmassa innebär högre nivåer av testosteron och större potential att frisätta testosteron vid styrketräning
3. att det inte verkar innebära någon direkt cirkadisk förändring av testosteron och kortisol beroende på styrketräning i sig
4. att både kortisol och testosteron beror på faktorer så som styrketräningens totala volym, intensitet, duration etc
5. samt att kortisols negativa effekter mest verkar vara en fråga om att helt enkelt träna för hårt och/eller för mycket snarare än att dygnsrytmens kortisolpåverkan i sig är särskilt viktig

Deras slutsats är att om det överhuvudtaget finns en skillnad så är det lite till kvällsträningens fördel på grund av att det generellt sett visar på en bättre prestationsförmåga, även om den är anpassningsbar som sagt, och att testosteronsvaret verkar högre då. Men att man samtidigt bör individanpassa träningen för bästa effekt.

There is a possibility that evening resistance training may result in greater muscular adaptations, since gains in hypertrophy and strength have been partly attributed to the responsiveness of these anabolic hormones and the metabolic pathways they signal. However, Soussi et al. (2002) reported no difference in gains of strength between morning and evening training. Souissi et al. (2002) advised that training times should coincide with performance times for optimal performance. Individually prescribed resistance training, based on the athlete’s T response to a strength, hypertrophy, power, or strength endurance protocol has been shown to result in greater muscular adaptations (Beaven et al., 2008a), and this prescription may be beneficial to resistance-trained individuals. (8)

Summering

Om jag skall ge mig på en summering av vad jag lärt mig när jag jobbat med den här artikeln så är det följande:

• De flesta personerna presterar bäst på eftermiddagen/kvällstid. I det här fallet runt 17-19.
• De flesta verkar dock kunna anpassa sig till tidig träning och prestera precis lika bra om de bara får tid att vänja sig.
• Vissa verkar dock kunna vara kroniskt morgontrötta och för dem är det bara att 1) se till att träna på kvällstid eller 2) acceptera att det måste vara morgonträning och göra det bästa av situationen.
• Den som är van vid tidig träning presterar bättre tidigt än den som är van vid sen träning men den morgonvane presterar också bra på senare tider. Alltså bra både tidigt och sent.
• Precis som med prestation verkar muskelbyggning också vara relativt oberoende av tidpunkt och min gissning är att det helt enkelt hänger ihop med prestation. Inget är någonsin så viktigt som att träna bra, oavsett hur mycket man gillar att göra sig märkvärdig genom ordbajsande om hormoner och annat ”coolt”.
• Skulle det vara någon skillnad alls med avseende på smådetaljer så är det att kroppsvärmen tenderar att vara högre under senare delen av dagen samt att kortisolnivåerna är lägre och att kroppens testosteronrespons på träning är hög även om basnivåerna i vila är lägre då än på morgonen.

Slutord

Den här artikeln har varit väldigt rolig att skriva eftersom jag har fått gräva min ner i något jag inte var helt insatt i och därför lärt mig massor under tiden. Som du märker så har jag dock undvikit en viktigt faktor i den här artikeln: skaderisken. Jag vet att risken för skada varierar över dygnet och det är naturligtvis en jätteviktig aspekt i längden. Men jag har valt att skippa den på grund av att 1) all träning kan ge skador bara man tränar ”dåligt nog” så tiden på dagen är en så liten del i det som jag ser det och 2) det är helt enkelt alldeles för djupt vatten för mig känner jag. Träning kan jag rätt mycket om bara jag sätter mig ner och läser noggrant men skador och anatomi överlämnar jag helt till Jacob. Man bör veta sina begränsningar. 🙂
I övrigt är det ju som synes väldigt små skillnader beroende på när du tränar. Träna när det funkar och sikta på att vara kontinuerlig. Att hafsa hit och dit, ta uppehåll ibland, slarva med maten ibland, byta schema lika ofta som du byter underkläder etc. är ett bra recept för att misslyckas. Kontinuitet, självreflektion, utvärdering och eventuell korrigering är ett recept för att lyckas.
/Nicklas
1. Chtourou H et al. The effect of training at the same time of day and tapering period on the diurnal variation of short exercise performances. J Strength Cond Res. 2012 Mar;26(3):697-708.
2. Chtourou H et al. The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):217-225.
3. Blonc S et al. Effects of 5 weeks of training at the same time of day on the diurnal variations of maximal muscle power performance. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):23-29.
4. Sedliak M et al. Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. J Sports Sci. 2008 Aug;26(10):1005-1014.
5. Souissi N et al. Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. J Sports Sci. 2002 Nov;20(11):929-937.
6. Gauthier A et al. Diurnal rhythm of the muscular performance of elbow flexors during isometric contractions. Chronobiol Int. 1996 Jul;13(2):135-46.
7. Sedliak M et al. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-2457.
8. Hayes LD et al. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705.