Att kombinera konditionsidrott och styrketräning på bästa sätt

Uppdatering 2019: Den här artikeln är ganska gammal och inaktuell. För en mer aktuell version kan du läsa artikeln Styrketräning för konditionsidrottare på Tyngre.

För ett drygt år sedan skrev jag texten ”Muskelbyggning med konditionsträning – funkar det?” vilket visade sig vara en populär artikel. Den handlar i korthet om hur muskeltillväxt påverkas negativt av konditionsträningens signaler på cellnivå (som direkt motverkar muskelproteinsyntes) och om strategier för hur man eventuellt kan anpassa sitt upplägg om man både vill upprätthålla en någorlunda god kondition men samtidigt vill satsa till 100% på att bygga muskelmassa.
Däremot finns det inga belägg för att träning för maximal muskelhypertrofi har någon negativ effekt på samma typ av mekanismer för konditionsutveckling. Det enda negativa med hård styrketräning för konditionsidrottare är då med andra ord att de hårda styrketräningspassen kanske påverkar prestationen i konditionsidrotten, ett tungt benpass kanske gör att du inte orkar springa lika fort dagen efter helt enkelt.
För alla ni konditionsidrottare som läser här, och som vill förbättra prestationen i er idrott och samtidigt styrketräna hårt och regelbundet, tänkte jag presentera en alldeles pinfärsk artikel från tidskriften Sports Medicine som behandlar just detta. Hoppas den uppskattas!

Artikeln

Den här artikeln har titeln ”Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing.” och syftar till att ge en bas för hur konditionsidrottare på elitnivå (specifikt kanotister och roddare i det här sammanhanget) kan optimera sin aeroba och anaeroba kapacitet med en kombination av styrketräning och konditionsträning (1).
Inledningsvis går man igenom tidigare forskning som visat att konotister och roddare som regelbundet styrketränar även presterar bättre i sin idrott jämfört med att enbart utföra konditionsbaserad träning via diskuterade mekanismer som 1) ökad maxstyrka som ökar den mekaniska funktionen i rörelserna, ökad muskelkoordination och muskelfiberrekrytering, 2) ökad styrka som leder till en bättre teknik som kan korrigera för teknikförsämring vid utmattning och 3) ökad styrka som förbättrar möjligheten att konservera energi vid en viss relativ ansträngning. Det motsatta syftet, att kombinera maximala styrkeökningar med mer kondition, är dock inte lika positivt. De studier som undersöker en period av styrketräning med eller utan konditionsträning visar tydligt att det är bäst för muskel- och styrkeutveckling att minimera sin konditionsträning.
Forskarna genomförde en litteratursökning i flera olika databaser. Inklusionskriterier för studierna var så kallade peer reviewed artiklar på engelska. Med peer reviewed menas att andra forskare inom samma område läst igenom studien innan dess publikation och fått ge kritik tillbaka till forskarna. Detta tillvägagångssätt är standard inom seriös forskning och leder till högre kvalitet på forskningen. Artiklarna skulle också vara publicerade i vetenskapliga tidskrifter och syftet på studierna skulle vara att undersöka just kombinationseffekter av uthållighets- och styrketräning för vältränade och elittränade individer enbart. Detta sätt att hitta enbart studier på tillräckligt vältränade individer och korrekta träningsupplägg för syftet resulterade i totalt 89 studier.

Interference Phenomenon during Concurrent Training – Fenomenet om konflikt mellan de konkurrerande träningseffekterna

Detta fenomen, som jag även försökt översätta någorlunda begripligt, innebär att de muskulära anpassningarna till båda typerna av träning i ett och samma upplägg helt enkelt arbetar emot varandra. Att man i bakgrunden inte funnit lika tydliga effekter här har sannolikt berott på tidigare forskning på fel grupper, alldeles för otränade deltagare. Emellertid visar även dessa studier att den här konflikten är negativ om målet är mer muskler och ökad styrka. Flera mekanismer har diskuterats och i länken till mitt gamla inlägg om samma sak kan du som sagt läsa mer. Men här tar man upp följande fem:

1. En reducerad motorenhetsrekrytering och nervanpassning
2. Tomma glykogendepåer i musklerna
3. En omvandling av de explosiva muskelfibrerna, typ II-fibrer, till mer långsamma och uthålliga typ I-fibrer.
4. Ett träningsupplägg vars totala volym helt enkelt gör idrottaren övertränad, en obalans mellan träning och återhämtning.
5. Minskad kraft och volym i muskulatur som en effekt av konditionsträningens negativa effekter på muskeltillväxt

Studierna pågick mellan 6 till 14 veckor och en studie varade i hela 43 veckor. I studierna testades skidåkare, cyklister distanslöpare, roddare, kanotister och rugbyspelare. Nivåerna var elit eller väldigt hög motionärsnivå samt både kvinnor och män. Vad som här är väldigt intressant är att den enda studien som de facto undersökte en hel säsong, den som pågick under en 43-veckorsperiod, gav positiva effekter på alla uppmätta parametrar, så väl styrkemässigt som konditionsmässigt (2). Här fanns tid till periodisering vilket verkar vara positivt och man såg även att i studier där man inte gått hela vägen till fail var resultaten positiva. Genom att periodisera träningen i block med olika volym och intensitet förefaller, enligt forskarna, träningseffekterna bli bäst. Vidare rekommenderas även inriktning på enbart två parametrar samtidigt (en för styrketräningen och en för konditionsträningen), exempelvis sprintkapacitet och maxstyrka eller VO2Max och hypertrofiträning. Att försöka sig på en ökning av massor av olika parametrar inom samma block (definierat som fem veckor) visade sig här förefalla mindre bra.

Frekvens och volym för bästa kombinationseffekt

Träningsfrekvensen där styrkan verkar försämras ligger enligt inkluderade studier på mer än tre dagar i veckan, men med en lägre träningsfrekvens än så påvisades konstanta ökningar i studier som pågick allt från åtta upp till över 20 veckor. Att dessutom minska ner på volym till lägre än 85% förefaller mer effektivt än att gå på max då de olika träningsformerna kombineras.
Att i styrketräningen ligga lägre än maximal ansträngning med en volym av tre-fyra set där passet består av fyra-sex basövningar under en fas på 10-12 veckor är en volym och frekvens som forskarna menar vara bäst. Detta för att dels åstadkomma ökningar i styrka men samtidigt undvika överträning.
Exempel på konditionsträningen prioritering från artikeln:

• Fas 1: 7 procent av träning i zon 3, 48 procent i zon 2 och 45 procent i zon 1
• Fas 2: 10 procent av träning i zon 3, 57 procent i zon 2 och 33 procent i zon 1
• Fas 3: 33 procent av träning i zon 3, 38 procent i zon 2 och 29 procent i zon 1
• Fas 4: 44 procent av träning i zon 3, 32 procent i zon 2 och 24 procent i zon 1
• Fas 5: 45 procent av träning i zon 3, 30 procent i zon 2 och 25 procent i zon 1
• Fas 6: 47 procent av träning i zon 3, 26 procent i zon 2 och 27 procent i zon 1

Zonerna i ovanstående definieras som den relativa belastningen där zon 1 är lätt belastning upp till en belastning av zon 2 som i sin tur handlar om träning på mjölksyratröskeln upp till 90 procent av VO2Max. Zon 3 är sedan träning mellan 90 och 100 procent av VO2Max. Vi kan alltså se i exemplet ovan att i det föreslagna träningsblocket ökar idrottaren successivt belastningen vecka till vecka.
Dessa sex faser för konditionsträningen är upplagda i tre block, en fas för fem veckor om jag uppfattat artikeln rätt (det framgår lite oklart tycker jag). Under fas A rekommenderas all styrketräning vara för hypertrofi, alltså fler repetitioner på lägre vikter men i fas B rekommenderas en styrkeinriktad träning att utgöra 87 procent med resterande 13 för hypertrofi. Det stämmer väl överens med forskarnas tidigare diskussion om fokus på en specifik variabel för vardera träningssätt per fas.

Bäst kombination av intensiteter från båda träningsformerna

För de mer uthållighetsinriktade konditionsblocken rekommenderas även styrketräningspass med kortare setvila och repetitionsantal på mellan 6-12 reps. För faser med tung träning rekommenderas 1-6 reps. Den maximala styrkan förbättrar rekrytering av explosiva motorenheter och ger helt enkelt muskeln en högre tröskel tack vare den ökade muskelstyrkan. Vid hypertrofifasen ökar istället musklers uthållighet och dess storlek. Den intensivare konditionsträningsfasen kommer inducera mer negativa effekter på både ork, glykogennivåer och signalmekanismer för hypertrofi. Därför rekommenderas den tyngre träningen, färre repetitioner, ligga under en period med högre intensitet i konditionsträningen. Att satsa på hypertrofi och maximal intensitet i konditionsträningen är nämligen två träningssätt som båda ger mestadels lokalt stimuli i musklerna och därför är det inkompatibla med varandra. De ger främst så kallad perifer anpassning just runt tränad muskulatur, något som med fördel alltså undviks i ett och samma upplägg. Vidare ökar riktigt högintensiv konditionsträning kapillär- och mitokondriedensitet, något som minskas av styrketräning för muskelhypertrofi. Därför placeras helst hypertrofiträning i mer lågintensiva konditionsperioder då lägre intensiteter i konditionsträningen har mer globala effekter på hela kroppen samtidigt.

När  träna vad?

I vissa studier fanns även antydan till att det är vettigt att förlägga de olika passen tidsmässigt så att interference-effekten kan undvikas. Helt enkelt undvika att vara för trött under styrketräningen efter ett hårt konditionspass eller vice versa. Det här är något som hos otränade inte förefaller så himla viktigt, de ökar bra i både styrka och hypertrofi genom att köra ihop eller tätt inpå under samma dag. Men för vältränade idrottare är det inte så och flera av de studier som tas upp pekar på att man bör få en längre tids återhämtning.
Ytterligare en aspekt som tas upp här är att forskarna drar slutsatsen att idrottaren, under en period där styrka eller muskelhypertrofi prioriteras, bör träna styrketräningen först under en dag där båda förekommer. Konditionspassen inverkar alltså mer negativt på styrketräningens effekter än tvärtom. Förslaget är att minst vila 6-8 timmar om möjligt, med andra ord pass 2 som avslutas någon gång vid kanske 11:30 och sedan det andra passet vid 18-tiden på kvällen. Kom även ihåg det vi tidigare nämnde om att viss prioritering verkar funka sämre ihop med annan, hypertrofiträning ihop med den mindre hårda konditionsträningen och maxstyrka med färre repetitioner under en period med konditionsträning på högre intensiteter.

Repetitionsantal vid given vikt – fail eller inte?

Att faila eller inte faila, det är frågan (som en träningsintresserad Hamlet skulle sagt). Att ständigt gå till fail i alla övningar och set påfrestar naturligtvis kroppen hårdare. Maximala förutsättningar för att öka i styrka och muskelmassa förbättras ju närmare fail man ligger men likaså försvåras naturligtvis återhämtning. Från de studier som här granskats är inte evidensen helt klar för vad som faktiskt gäller ur ett längre perspektiv och det beror som så ofta på olika metodik, olika upplägg, träningsvana hos deltagare med mera.
Men det är i alla fall viktigt att veta att ständigt failande inte är något som per automatik påvisar de bästa resultaten med träningsupplägg som pågår lite längre (nio veckor och mer). En alldeles nypublicerad studie med 43 manliga elitroddare som genomförde periodiserad styrketräning med eller utan fail under tolv veckor visade att de som inte gick till fail faktiskt presterade bäst i både styrkemoment och roddtesterna. Den studiens resultat är heller inte unika, det finns fler som pekar på att om man befinner sig på en relativt hög nivå av sin konditionsträning kan man vinna på att inte alltid gå till fail. Och det gäller alltså inte bara orken i konditionsidrotten utan även utvecklingen för styrketräningsresultat. Det förefaller alltså som fördelen med en bättre återhämtningsförmåga överväger nackdelarna med att inte gå fullt ut i alla styrketräningsmoment. Kanske är det lämpligt för de som enbart vill bygga, och inte tränar mer än så, att under större delar av träningsåret ligga precis på failgränsen men ju mer total träning desto mer gynnsamt förefaller alltså ett program där man inte går till fail som minst lika bra, om inte bättre.

Sammanfattning

• Dela in i femveckorsfaser med minst mer än hälften inriktat på det blockets specialisering och inriktat på en konditionsvariabel och en styrketräningsvariabel per fas. Alltså inte ett mixande med att satsa på distans och hypertrofi vecka 1, distans och maxstyrka vecka 2, ett pass för hypertrofi och ett maxpulstest vecka 3 o.s.v. utan håll dig till dina två tänkta variabler under avsedd fas.
• Tre styrketräningspass per vecka med en volym av tre-fem set, fyra-sex övningar under en period på 10-12 veckor. Detta då med olika upplägg avseende fokus på hypertrofi eller styrka.
• Sikta inte på konditionsträning i den tredje zonen under samma period som styrketräningen är hypertrofiinriktad. Sikta istället på att köra den hypertrofiinriktade högrepetitionsträningen under samma period som konditionsträningen ligger på en lägre intensitet, under zon 3. Detta på grund av hypertrofiträningens och den högintensiva konditionsträningens perifera anpassning på arbetande muskulatur som då konkurrerar.
• Förlägg styrketräningspassen före konditionspassen under dagar då du tränar båda, helst med minst åtta timmars vila. Åtta timmars vila avser då naturligtvis om det är så att du tränar så pass mycket att vissa dagar ger dubbelpass. Även om inte artikeln här nämner det så utgår jag ifrån att olika dagar även är ännu bättre om möjligheten finns.
• Gå inte till fail. På den här höga nivån av total träningsmängd förefaller styrketräning till failure kosta mer än det smakar. Att hålla sig till repetitionsfrekvenser på en given vikt som inte kräver fail förefaller ge bättre resultat i längden tack vare en större återhämtningsförmåga. Vid vilken nivå att konditionsträning den här regeln inte längre gäller, det vill säga när du kan dunka på med mer failande, är inget som artikeln ger svar på.

Slutord

En mycket välkommen och intressant litteraturstudie för alla som gillar konditionsträning och vill utvecklas på bästa sätt samtidigt som de vill få in styrketräning av kvalitet i sitt upplägg. Det mesta pekar ju dessutom på att det inte bara kan ingå i samma upplägg utan att påverka konditionsresultaten negativt, utan att det snarare är gynnsamt med rätt upplägg. Jag har i den här artikeln i princip bara refererat artikeln för er som dels inte har tillgång till den, och dels för att kanske kommunicera den på ett lite enklare språk än i originalform. Jag kan därmed inte uttala mig exakt om forskarnas tolkningar av de studier som inkluderas. Ett lite för litet utrymme ges för en diskussion om studiers olika kvalitet vilket jag saknar. Huvudresultaten presenteras och man drar sina slutsatser men jag hade gärna sett mer diskussion om studiekvalitet faktiskt. Dock känner jag rent spontant att det man kommer fram till låter både rimligt och välgrundat i vetenskaplig evidens.
Läsaren bör dock komma ihåg att artikeln primärt riktar sig till roddare och kanotister, inte löpare, skidåkare och cyklister exempelvis. Dock är det flera av de inkluderade studierna som rör massor av andra idrotter än rodd och kanot så jag anser definitivt att mycket är högst applicerbart även på andra idrotter.
ETT litet ”varningens finger” för er som inte ror eller paddlar kanot kan jag dock ge. Jag tror man kan förhålla sig lite fundersam på hur befogat det är att helt och fullt anamma konditions- och styrketräningskombinationerna när ens konditionsträning inte kräver den överkroppskraften som roddare och kanotister måste ha. Frågan är om hypertrofiträning för överkroppen verkligen är ett hinder om du löper eller cyklar. Artikeln ger inte svar på den frågan och jag skall varken säga bu eller bä. Men det är emellertid en fråga som väcktes i mitt huvud vid läsningen av artikeln. Är en konfliktande träning för överkroppen et bekymmer i konditionsidrotter där överkroppens kapacitet inte är avgörande?
Jag hoppas att artikeln varit givande, jag själv har lärt mig massor!
/Nicklas
1. Garciá-Pallarés J and Izquierdo M. Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Med. 2011 Apr 1;41(4):329-43.
2. García-Pallarés J et al. Physiological effects of tapering and detraining in world-class kayakers. Med Sci Sports Exerc 2010; 42 (6): 1209-14
3. Izquierdo-Gabarren M et al. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc 2010; 42 (6): 1191-9