Effekter av styrketräning för ungdomar 11-15 år

Orsaken till att den här sidan heter Träna Styrka är inte för att jag är helt insnöad på styrketräning och det är det enda jag tänker på. Orsaken är istället, som jag förklarar under Varför Träna Styrka?, för att jag anser att styrketräning är den minst värderade formen av träning både när det gäller idrott generellt och när det gäller allmän hälsa.

För idrottare kan styrketräning hjälpa till att minska både skaderisk och förbättra prestationen och för allmän hälsa kan styrketräning framför allt bidra med att höja livskvalitén hos äldre men även underlätta vardagen för yngre människor och förbättra ens tilltro till sin egna kropp och förmåga. Dessutom kan ju styrketräning göra en väldigt snygg och styrketräning är också ett måste om du försöker gå ner i vikt vilket många människor gör i dagens samhälle. Kort och gott så är styrketräning något för alla och jag tycker att det får för lite plats.

Det jag hade tänkt skriva om i det här inlägg är en ny studie där man undersökt effekten av styrketräning hos ungdomar mellan 11-15 år och sen även hur effekterna från styrketräningen bibehålls om man slutar med träningen.

Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):e156-64.
The effect of maturation on adaptations to strength training and detraining in 11-15-year-olds.
Meylan CM(1), Cronin JB, Oliver JL, Hopkins WG, Contreras B.

To investigate how maturity status modifies the effects of strength training and detraining on performance, we subjected 33 young men to 8 weeks of strength training twice per week followed by 8 weeks without training. Changes in performance tests were analyzed in three maturity groups based on years from/to age of predicted peak height velocity (PHV): pre-PHV (-1.7±0.4 years; n=10), mid-PHV (-0.2±0.4 years; n=11), and post-PHV (1.0±0.4 years; n=12). Mean training effects on one repetition maximum strength (3.6-10.0%), maximum explosive power (11-20%), jump length (6.5-7.4%), and sprint times (-2.1% to -4.7%) ranged from small to large, with generally greater changes in mid- and post-PHV groups. Changes in force-velocity relationships reflected generally greater increases in strength at faster velocities. In the detraining period, the pre-PHV group showed greatest loss of strength and power, the post-PHV group showed some loss of sprint performance, but all groups maintained or improved jump length. Strength training was thus generally less effective before the growth spurt. Maintenance programs are needed for most aspects of explosive performance following strength training before the growth spurt and for sprint speed after the growth spurt.

Som du kan se i abstraktet så förbättrade ungdomarna sin prestationsförmåga ganska betydligt. De blev starkare, explosivare, spänstigare och snabbare av 8 veckors styrketräning.

Styrketräning förbättrar prestationsförmågan hos unga idrottare
Effekter av styrketräning för ungdomar mellan 11-15 år. Ungdomarna delades in i tre olika kategorier beroende på deras fysiska mognad. Alla grupperna förbättrade sin styrka, explosivitet, spänst och snabbhet men effekten var störst hos de lite mer mogna ungdomarna.

Ungdomarna delades också in i tre olika grupper beroende på deras fysiska mognad. Denna kategorisering gjordes efter var ungdomarna befann sig i förhållande till den snabbaste tillväxten som oftast kommer precis innan tonåren eller i början av tonåren (peak height velocity).

Som du kan se i kurvorna så var effekten från styrketräningen större i de två mer mogna grupperna. Alla fick dock förbättrade resultat av träningen. Alla ungdomarna var fysiskt aktiva sen tidigare och de valdes ut från en sport akademi så det här är sannolikt ingen ”börja träna vad som helst och förbättra allt” som allt som oftast gäller för nybörjare.

Själva träningen i den här studien bestod av 45 minuters träning två gånger i veckan med flerledsövningar likt utfall, enbens marklyft, enbens knäböj, marklyft, utfall upp på pall, bäckenlyft mm. De fick också utföra två stycken övningar för bålen vid varje träningstillfälle.

8 veckor utan träning efter styrketräningen

I den här studien följde man ju också deltagarna i 8 veckor efter det att de slutat med styrketräningen. Det man fann då var att de minst mogna ungdomarna tappade mer av sina upptränade förmåga jämfört med de två lite mer mogna grupperna.

Tyvärr fanns det ingen kontrollgrupp i den här studien vilket är ett problem när man ska tolka resultaten. Kanske beror den ganska bra bibehållna prestationen hos de två mer mogna grupperna på att de helt enkelt blev starkare för att de växte?

Det faktum att det inte fanns någon kontrollgrupp gör också att de inte går att säga något om den faktiska storleken på prestationsförbättringarna av träningen. Det är ganska uppenbart att träningen verkligen lett till en förbättring som inte bara kommer av åldrande vilket syns tydligt på kurvorna.

Annan träning kanske är bättre för unga idrottare

Det faktum att resultaten inte förbättrades lika mycket för den minst mogna gruppen och att samma grupp snabbare tappade de förbättringar är intressant. Den enda förmåga som de bibehöll bra var förmågan att snabbt skapa kraft vilket visar sig i bättre hopp och snabbare löptid.

Det här resultatet skulle därför kunna tala för att snabbhetsträning och explosiv träning kan vara ett bättre val för ungdomar innan de nått den sista tillväxtspurten i början av tonåren.

1 thought on “Effekter av styrketräning för ungdomar 11-15 år

  1. Bortsett från de positiva konsekvenserna av styrketräning som du nämner så finns det ju, som jag förstått det, även studier som visar på att styrketräning kan minska risken för att få hjärt-kärlsjukdomar och att styrketräning har goda effekter på depression, diabetes, benskörhet och demens. Vilka av dessa effekter skulle du säga att det finns ganska stark evidens för och vilka är mer osäkra?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *