Autoregulatoriskträning och RPE

Så kallad autoregulatoriskträning är något jag är väldigt intresserad av och som jag tror på väldigt mycket. Med autoregulatoriskträning menas att träningsintensiteten och träningsvolymen anpassas efter hur stark och hur mycket energi du har vid varje träningspass. Om din kropp svarar bra och vikterna känns lätta kan du alltså komma att träna både tyngre och med större volym än vad du hade gjort om du kommit till träningen efter en hård dag på jobbet och med för lite sömn.

Särskilt när det gäller träning av idrottare som egentligen vill bli bra på något annat än själva gymträningen tror jag har användning av den här typen av träning. Jag har redan börjat använda en väldigt enkel variant av autoregulatoriskträning med HIF killarna som jag tränar. Jag planerar att göra det mer specifikt och precist allt eftersom de blir bättre på att träna rent tekniskt och de lär känna sina kroppar mer.

Orsaken till att jag gör detta är för att även om jag vill att de ska bli starkare och mer explosiva så är det viktigaste att de kan träna fotboll med bra kvalité. Ett väldigt bra gympass som är positivt för deras styrka men samtidigt gör att de är trötta i två dagar efter och då har sämre kvalité på sin fotbollsträning är inget bra träningspass enligt mig.

Killarna kommer också till träningen med en väldigt skiftande energi. De spelar med olika lag, vissa killar dubblar vissa helger och spelar matcher med två lag. Ibland är vissa iväg med landslag eller skånelag över helgen och har flera träningar och minst en match under den tiden. Vissa killar är 190 långa och väldigt starka och mogna medan andra är 150 och ser ut som om de skulle kunna vara 2-3 år yngre än sina kamrater. Det är helt enkelt en väldigt stor variation på hur mycket de olika spelarna orkar i medeltal och hur mycket de orkar varje träningspass.

Genom att inför en enkel form av autoreglering i träningen så vet jag att det inte är någon kille som är väldigt nedtränad som får ett väldigt tungt pass medan de killarna som är piggare får en något större volym.

CR10 skalan som användes i den här studien
CR10 skalan som användes i den här studien

En av de vanligaste metoderna att använda autoregulatoriskträning i en mer organiserad form är RPE eller Borg CR10. RPE står för Rate of perceived exertion och en forskare vid namn Gunnar Borg på 50-talet (ja han var svensk). Originalskalan var från 6-20 och användes främst vid konditionsidrott. Tanken var att de siffra man återgav grovt skulle överensstämma med ens nuvarande puls. Så sa man 13 så låg pulsen kring 130 slag per minut. Detta fungerar också väldigt bra för vissa personer men tyvärr inte för alla.

Efter detta kom en modifierad variant som Borg själv kallade för CR10 där skalan är från 0-10. Denna är lite mer universell och används vid många olika typer av ansträngningar. Borg kallade alltså denna skala för CR10 men numera kallas även denna ofta för RPE och man får klura sig fram till vilken skala det egentligen är som används.

För några dagar sen publicerades den här studien där man tittat på den eventuella nyttan av RPE för att uppskatta ansträngning vid styrketräning.

J Sports Sci. 2012 Aug 9. [Epub ahead of print]
A novel scale to assess resistance-exercise effort.
Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow CM.

Abstract In this study, we examined the validity of a novel subjective scale for  assessing resistance-exercise effort. Seventeen male bodybuilders performed five sets of 10 repetitions at 70% of one-repetition maximum, for the bench press and squat. At the completion of each set, participants quantified their effort via the rating of perceived exertion (RPE) and novel estimated-repetitions-to-failure scales, and continued repetitions to volitional exhaustion to determine actual-repetitions-to-failure. There were high correlations between estimated-and actual-repetitions-to-failure across sets for the bench press and squat (r ≥ 0.93; P < 0.05). During sets 3, 4, and 5, estimated-repetitions-to-failure predicted the number of repetitions to failure for the bench press and squat, as indicated by smaller effect sizes for differences (ES = 0.37-0.0). The estimated-repetitions-to-failure scale was reliable as indicated by high intraclass correlation coefficients (≥0.92) and narrow 95% limits of agreement (≤0.63 repetitions) for both the bench press and squat. Despite high correlations between RPE and actual-repetitions-to-failure (P < 0.05), RPE at volitional fatigue was less than maximal for both exercises. Our results suggest that the estimated-repetitions-to-failure scale is valid for predicting onset of muscular  failure, and can be used for the assessment and prescription of resistance exercise.

RPE vid styrketräning är inget nytt. Det har används i olika studier tidigare och rent praktiskt så används det inom till exempel Reactive Training System (RTS) som är en väldigt framgångsrik träningsmodell inom styrkelyft. Den typen av RPE som används inom RTS är dock inte precis den samma som den som använts i den här studien. I den här studien har man använts en RPE som såg ut som den i bilden uppe till höger.

Forskarna börjar i introduktionen att berätta att tidigare studier som använt sig av en liknande RPE kommit fram till att folk inte uppger en tia eller ens en nia när de tränar till failure:

However, several investigators have reported RPE less than maximum during resistance exercise to volitional fatigue, indicating a mismatch between RPE and maximal effort. For instance, in resistance-trained individuals who performed lifts to muscular failure at 60% and 90% of one-repetition maximum, mean RPE (0–10 category ratio scale) values were 7.2 and 6.8 (Shimano et al., 2006) and 8.1 and 6.8 (Pritchett, Green, Wickwire, Pritchett, & Kovacs, 2009) respectively.

Det här är information som alla som tränat styrketräning givetvis redan vet. Det är väldigt väldigt sällan som jag i alla fall skulle säga att jag varit nära en tia när jag kört styrketräning även om jag kört tills jag varit helt slut.

Forskarnas framtagna skala för att uppskatta upplevd ansträning vid träning
Forskarnas framtagna skala för att uppskatta upplevd ansträning vid träning

Det man har gjort i den här studien är därför att man tagit fram en ny typ av RPE skala som de kallar för ”estimated-repetitions-to-failure scales”. Det man gjorde var att man lät deltagarna utföra ett visst antal repetitioner och när de sen la ner vikten skulle de uppskatta hur många repetitioner till som de tror att de skulle ha klarat av om de kört till failure.

Den här typen av tabell är inget jag har använt mig av utan jag säger egentligen bara till killarna att de ska köra så de känner att de har ungefär två lyft kvar i tanken när de avslutar sitt set. Inom RTS använder man sig av en väldigt liknande tabell egentligen men det man har gjort inom RTS är att man vänt på skalan och om någon kör 3 repetitioner med ansträngning 9 så innebär det att personen upplevt att den hade  klarat en repetition till.

Jag ser för och nackdelar med de två typerna. Fördelen med att som inom RTS använda sig av en hög siffra för stor ansträngning är att det just återspeglar hur det belastar kroppen. En hög siffra innebär en hög belastning. Fördelen med att göra som de har gjort i den här studien är att det är lättare att förklara. Det krävs faktiskt nästan ingen förklaring alls.

Deltagarna i den här studien var erfarna bodybuilders och själva testet gick till som så att de skulle utföra 10 repetitioner knäböj och bänkpress på en vikt motsvarande 70 procent av 1RM. När de gjord de 10 repetitionerna fick de stanna upp i övningen och uppge en RPE enligt båda skalorna vilket tog ungefär fem sekunder. Därefter fick de sen utföra övningen till faktiskt totalt failure. Detta gjorde man för att få en uppskattning av hur bra folk verkligen är på att uppskatta hur många repetitioner till de hade orkat.

Resultatet i studien i de olika seten
Resultatet i studien när det gäller bänkpress (övre) och knäböj (undre). De svarta staplarna representerar deltagarnas uppskattade antal repetitioner de hade kvar och de vita är de faktiska antalet som de klarade av.

Resultatet blev en, enligt mig, väldigt bra korrelation mellan hur många repetitioner som personerna upplevde att de skulle klara och som de verkligen klarade av. Det enda möjliga undantaget var första set där deltagarna uppskattade att de skulle klara av i snitt 5,8 repetitioner till men istället klarade 7,1 repetitioner. När sen deltagarna blev lite tröttare till efterföljande sett och inte klarade så många repetitioner mer efter 10 blev de också bättre på att uppskatta.

Spontant är detta också något som tycker överensstämmer med hur jag upplever det i praktiken när jag tränar. Både när jag tränar själv och när jag hjälper andra. Det är ganska lätt att känna om du bara orkar en eller två repetitioner till men efter det blir det lite tuffare att uppskatta rätt tycker jag.

Den här effekten kan dock även bero på en enkel ”träningseffekt”. I första setet visste deltagarna inte riktigt hur mycket de skulle orka och gissade fel. Inför andra setet kände de att de hade lite mindre energi kvar än förra gången och de gissade därför lite lägre osv. Det skulle alltså kunna vara så enkelt att deltagarna bara använda sunt förnuft när de gissade sig till antalet repetitioner i set tre och fyra.

Så en studie till av den här typen där man börjar med en tyngre vikt så det bara är 2-3 repetitioner kvar hos deltagarna när de väl ska stanna upp och uppskatta hade varit intressant. I alla fall för mig som tränar andra. Använder man RPE för sin egna träning är det ju bara att försöka ett par gånger så lär man sig garanterat efterhand. Jag hade också varit väldigt intresserad av en studie lik den här men som är utförd på mer oerfarna idrottare eller motionärer.

För att summera så var inte detta direkt en banbrytande studie men den gav en liten bit intressant information och samtidigt gav den mig en ursäkt att skriva lite mer om autoreglerad träning vilket jag tycker om att göra 🙂

7 thoughts on “Autoregulatoriskträning och RPE

  1. Ärxdet här något att rekommendera nybörjare som inte är särskilt starka och som vill bli starkare?

  2. Vill man bli starkare och tränar annat samtidigt tror jag det är väldigt bra att lära ut. För det är lätt att träna för hårt när man är på gymmet, särskilt som nybörjare.

  3. Ett liknande koncept ”Strength by feel” som används av både styrkelyftare (Bland andra West side barbell) och en del tyngdlyftare (Vet att Catalystathletics har kört de i vissa träningscykler) har jag och vissa av mina atleter positiva erfarenheter av.

    Det går ut på att man inom en viss bas- eller delövning inom styrkelyft och tyngdlyftning (knäböj, bänkpress, press, push press, bänkpress, marklyft, styrkevändning etc) jobbar sig upp (inom 5-15 minuter) till en för dagen tung 5RM, eller 3RM och sedan avslutar med två arbetssets på 85-90 % av det 5RM eller 3RM.

    Jag har upplevt att man som du i din artikel nämner träffar mer rätt på dagsformen och arbetar utifrån hur kroppen känns för dagen. Jag tror också att risken för skador minskar då man inte pressar sig igenom tunga sets när inte kroppen är riktigt på topp (som exempelvis inom klassisk linjär programmering). Jag har också upplevt att återhämtningstiden blir kortare och mer förutsägbar.

    Då träningsvolymen vid denna typ av träning blir relativt låg så har vi upplevt att den fungerar mycket bra som ”formtoppning” en kortare tid, eller som komplement till mer volymiös träning under längre träningscykler. Enbart detta koncept under en längre tid har för oss lett till platåer efter 5-6 veckor.

    Jag vet att liknande koncept används av vissa svenska friidrottare, duktiga crossfitnissar (som redan har hög träningsvolym inom styrkeövningar) och som tidigare nämnt styrke- och tyngdlyftare.

    Hittar inga studier på området och rätt lite information, men det är säkert gammal skåpmat som allt annat, bara att vi inte testat det tidigare?

  4. Tack för din input Jon! Att anpassa träningen efter dagsform är något som de flesta gamla rävarna man pratar om brukar nämna i någon typ av form. Oftast i form av att förändrar sina tänka pass beroende på hur det känns för dagen. Skillnaden som jag ser det mellan det som de beskriver och till exempel RTS är att RTS är systematiserat medan det andra är mer känsla/erfarenhet.

    Den formen av autoreglerad träning du beskriver är ju anpassning efter dagsformen men samtidigt begränsad. Att alltid gå upp till tung 5 och sen ner till 85-90 procent av det innebär ju att man alltid kör på ”samma relativa belastning”. Man kan ju använda sig av autoreglering och under vissa perioder endast gå ner till 95 procent och sen andra perioder gå ända ner till 75 procent.

    Autoreglering kan alltså läggas på som en ytterligare nivå till en klassisk periodiseringsform. Så istället för att tex använda ett statiskt 90 procent i träningen så kan man använda sig av det som man upplever är 90 procent för dagen. Är man tillräckligt bra på att känna av sin dagsform och bedöma belastning enligt RPE eller liknande skala så kan man ju då få till en periodisering med skiftningar i volym och intensitet som är beroende av ens relativa förmåga varje pass.

  5. Låter som att Jim Wendlers 5/3/1 passar in i det här. Där säger han(som att du inte vet om det) att man ska utföra så många repetioner man orkar i sista settet för att på så sätt inte missa repetitioner om du har fler i dig för dagen. Känns vettigt, om programmet säger 5 repetitioner men du kan göra 10, varför stanna redan vid 5 den dagen.

  6. George:
    Låter som att Jim Wendlers 5/3/1 passar in i det här. Där säger han(som att du inte vet om det) att man ska utföra så många repetioner man orkar i sista settet för att på så sätt inte missa repetitioner om du har fler i dig för dagen. Känns vettigt, om programmet säger 5 repetitioner men du kan göra 10, varför stanna redan vid 5 den dagen.

    Jo, det finns som slagt inslag av RPE eller autoreglering i en väldig massa program. Wendlers variant är ju en väldigt enkel men visst är det autoreglering. Ett roligt program i övrigt dessutom 🙂

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *