Hur stillasittande kan skada din hälsa

Rapporter om att stillasittande inte är bra för hälsan är inget nytt längre. Niklas har exempelvis skrivit om det på träningslära för fyra år sen, Är stillasittande i sig en riskfaktor för hälsan?. Redan då sa forskarna att stillasittande skulle vara en negativ hälsofaktor som är helt oberoende av den totala mängden fysisk aktivitet sett över dygnet.

Det innebär alltså att någon som har ett jobb där den tvingas till att röra på sig regelbunden, om än väldigt lite, men som inte höll på med någon nämnvärd fysisk aktivitet på fritiden hade en lägre dödlighet än någon som sitter framför datorn i mer eller mindre åtta timmar om dagen och sedan konditionstränar i två timmar på kvällen. Jag personligen har länge varit väldigt skeptisk till dessa fynd, då de endast grundade sig på epidemiologiska studier.

Forskarna undersökte alltså hälsostatusen hos människor samtidigt som de ställde frågor om deras vardagsvanor. Eller så ställde de frågorna först och följde personerna i X-antal år för att se hur deras hälsa förändrades eller hur många som avled. Utifrån dessa data kunde forskarna se korrelationer mellan mängden stillasittande och diverse hälsomarkörer eller dödlighet. Som Jacob har förklarat vid ett flertal tillfällen så innebär dock korrelation inte kausalitet. Forskarna hade dessutom inte några gångbara hypoteser om vilka mekanismer som skulle förklara dessa skillnader. Detta förändrades för cirka ett halvår sen. Då publicerades följande studie:

Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):358-66.
Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial
Meredith C Peddie, Julia L Bone, Nancy J Rehrer, C Murray Skeaff, Andrew R Gray, and Tracy L Perry
Background: Sedentary behavior is a risk factor for cardiometabolic disease. Regularly interrupting sedentary behavior with activity breaks may lower this risk.

Objective: We compared the effects of prolonged sitting, continuous physical activity combined with prolonged sitting, and regular activity breaks on postprandial metabolism.

Design: Seventy adults participated in a randomized crossover study. The prolonged sitting intervention involved sitting for 9 h, the physical activity intervention involved walking for 30 min and then sitting, and the regular-activity-break intervention involved walking for 1 min 40 s every 30 min. Participants consumed a meal-replacement beverage at 60, 240, and 420 min.

Results: The plasma incremental area under the curve (iAUC) for insulin differed between interventions (overall P < 0.001). Regular activity breaks lowered values by 866.7 IU · L−1 · 9 h−1 (95% CI: 506.0, 1227.5 IU · L−1 · 9 h−1; P < 0.001) when compared with prolonged sitting and by 542.0 IU · L−1 · 9 h−1 (95% CI: 179.9, 904.2 IU · L−1 · 9 h−1; P = 0.003) when compared with physical activity. Plasma glucose iAUC also differed between interventions (overall P < 0.001).

Regular activity breaks lowered values by 18.9 mmol · L−1 · 9 h−1 (95% CI: 10.0, 28.0 mmol · L−1 · 9 h−1; P < 0.001) when compared with prolonged sitting and by 17.4 mmol · L−1 · 9 h−1 (95% CI: 8.4, 26.3 mmol · L−1 · 9 h−1; P < 0.001) when compared with physical activity. Plasma triglyceride iAUC differed between interventions (overall P = 0.023).

Physical activity lowered values by 6.3 mmol · L−1 · 9 h−1 (95% CI: 1.8, 10.7 mmol · L−1 · 9 h−1; P = 0.006) when compared with regular activity breaks. Conclusion: Regular activity breaks were more effective than continuous physical activity at decreasing postprandial glycemia and insulinemia in healthy, normal-weight adults.

Deltagarna fick alltså genomgå alla tre interventioner i olika ordning:

1. Helt stillasittande i nio timmar, med undantag för toabesök.
2. 15 minuters stillasittande följt av 30 minuters promenad följt av åtta timmar och 15 minuter stillasittande.
3. Promenader på 1:40 varje 30e minut. Den sammanlagda aktivitetstid gick därmed upp i samma mängd som i den andra interventionen (30 minuter totalt)

Deltagarna fick även måltidsersättningar efter en, fyra och sju timmar.Forskarna ville främst undersöka huruvida blodsocker, insulin och triglycerider i blodet förändrades med de olika uppläggen. Det de fann var att flera små aktivitetspauser men inte den sammanhängande aktiviteten gav en signifikant sänkt insulinutsöndring och sänkta blodglukosnivåer jämfört med kontrollupplägget utan aktivitet. Det betyder alltså att blodet tömdes effektivare på glukos när testpersonerna hade flera aktivitetspauser än om de utförde aktiviteten i sträck.

Forskarna spekulerar i att det är en effekt av att muskelcellernas glukostransportörer stannar vid cellytan längre. Detta bidrar i sin del till att de tar upp glukos effektivare. Man kunde notera att sammanhängande aktivitet sänkte triglyceriderna i blodet signifikant i jämförelse med spridd aktivitet, men inte i jämförelse med inaktivitet.

Forskarna spekulerar i att de sänkta insulin vid spridd aktivitet sänker fettcellernas upptag av triglycerider, samtidigt som den sammanhängande aktiviteten ökade upptaget av dessa i muskelcellerna.

Detta låter ganska logiskt med tanke på att deltagarna vid tillfället med sammanhängande aktivitet genomförde en 30 minuters promenad efter en fasta på minst tio timmar. I det skedet använder musklerna till allra största del fett som energikälla, därför är det rimligt att de tar upp fett i större grad senare under dygnet.

Summering

Forskarna själva menar att resultaten visar vikten av att få in mer rörelse i en stillasittande vardag. De poängterar dock också att detta inte ska användas som ett argument för att endast öka vardagsmotionen på det här viset, utan att man fortfarande bör inkludera minst 30 minuter intensivare motion dagligen.

Slutligen så ska vi komma ihåg att den här studien visserligen ger oss lite mer information om hur vår metabolism förändras om vi avbryter vårt stillasittande lite mer regelbunden aktivitet, men den utesluter heller inte att det kan finnas fler mekanismer som bidrar till att stillasittande är den hälsorisken som den verkar vara.