Är mer alltid bättre? Hormesis och dosförhållanden…

Det är vanligt i världen generellt men kanske ännu vanligare inom träning och kost att folk gärna vill ha ett ja eller nej som svar på komplexa frågor. Allt ska delas in i två tydliga kategorier. Antingen är en övning bra eller så är den dålig. Antingen är matvaran onyttig eller så är den nyttig osv. Det här ”allt-eller-inget”-tänkandet fungerar dock väldigt dåligt i praktiken. I detta inlägg kommer jag att gå igenom ett begrepp som belyser det väldigt bra. Detta begrepp är hormesis.

Vad betyder och innebär hormesis?

Hormesis används för att beskriva ett fenomen inom biologin där en stressor som är positiv i låga/rimliga doser går över till att vara skadlig och negativ i höga doser. Urspungligen verkar hormesis mest ha används inom toxikologi men begreppet är användsbart inom flera områden än så.

En klassisk bild av hormesis.
En klassisk bild av hormesis. Låga doser leder till en positiv förändring och höga doser leder till en negativ förändring. (tecknet / står för "eller" inte, "delat med")

De flesta som ser grafen här ovanför tänker nog att det är självklart. Du har säkert inga problem att räkna upp många olika situationer där du vet att det är just hormesis som gäller. Det mest utmärkande exemplet för de flesta som läser här är nog träning. Rimliga mängder träning leder till en väldig massa positiva hälsoförbättringar och vi har tidigare bland annat tagit upp att inaktivitet är den största bidragande orsaken till ohälsa i vårt samhälle, före bland annat rökning och övervikt.

Per Elofsson, det klassiska svenska exemplet på att mer träning inte alltid är bättre
Per Elofsson, det klassiska svenska exemplet på att mer träning inte alltid är bättre

Dessutom har vi skrivit om den allt mer uppmärksammade risken med stillasittande. Alltså inte stillasittande så som ett slangord för inaktiv eller ”slö” utan just att sitta still mycket som oberoende riskfaktor för hälsan även om du motionerar (Regelbunden träning men en övrigt stillasittande fritid – är stillasittandet i sig en riskfaktor för hälsan?” och ”Ett nytt paradigm inom fysiologin – inaktivitetsfysiologi”).

Trots alla fördelarna med träning och rörelse i vardagen kan det bli väldigt negativt om man inte kontrollerar aktivitetssmängden. Skador, depression, utmattning mm är några bieffekter av för mycket träning och för lite vila.

Det finns flera andra väldigt tydliga exempel som de flesta mineraler och vitaminer. Kroppen behöver järn och brist på det kan bland annat leda till trötthet, hjärtarytmier och anemi (dvs blodbrist). Överdosering av järn, vilket visserligen är svårt att uppnå, kan leda till döden. Brist på Vitamin A kan leda till nattblindhet och i värsta fall total blindhet medan överskott på vitamin A istället kan bidra till benskörhet och ge fosterskador. Listan kan egentligen kompletteras med mer eller mindre alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver. För lite är inte bra, för mycket är oftast lika dåligt.

Extremen är sällan ett bra val

Att en extrem sällan är ett bra val tror jag nog att även de flesta håller med om. Trots detta så är det väldigt förekommande inom träning och hälsa. När det gäller extremer är lågkolhydratförespråkare ett vanligt gott exempel. Deras logik är att eftersom det är dåligt att äta mycket socker och snabba kolhydrater måste det per automatik vara bäst att inte äta några kolhydrater alls. Insulin är ohälsosamt i stora mängder och då måste det enligt dem vara bäst att alltid hålla insulinet så lågt som det bara går. I denna fråga finns det egentligen ännu inget färdigt svar men det är verkligen inte en logisk slutsats man drar när man antar att så lite som möjligt måste vara det bästa bara för att väldigt mycket inte är bra. Det finns massor av exempel där kroppen fungerar som bäst med lite stress och ändå drar man slutsatsen att inget är bäst ju när det gäller just kolhydrater och insulin. För vissa enskilda grupper som diabetiker finns det en del verkliga belägg för att det skulle kunna vara ett bra alternativ att minimera kolhydraterna men för alla andra är det en slutsats dragen på felaktig logik.

Frank Nilsson gjorde också denna tankemiss när han i sin bok använde studier där man jämfört lågt fettintag (20 E%) med lite högre fettintag (40E%) och tittat på olika hormonnivåer (1). Gruppen med större fettintag hade en mer fördelaktig hormonprofil för styrketräning och Franks slutsats från studierna var att en högfettdiet är det bästa för hormonerna. Det vill säga ju mer fett desto bättre hormonell miljö. Dock finns det studier som visat att en högfettdiet (60 E%) inte leder till någon förändring i just dessa hormon jämfört med en kost med mindre fettmängder (30 E%) (2). Här behövs det givetvis fler studier än de två här ovanför men det verkar vara ett klassiskt fall där mer inte innebär bättre.

Benspark är en övning som många kunnat vara utan
Benspark är en övning som många klämmer in i sitt program trots att de inte skulle behöva det då de redan utfört flera set knäböj och benpress.

Det finns betydligt fler mindre extrema exempel inom träning och hälsa. Exempel där folk inte drar det till sin spets men tanken är ändå att väldigt mycket av något som ses som positivt för stunden eller väldigt lite av något som anses negativt, måste vara bättre än rimliga mängder. De flesta som styrketränar vill hela tiden lägga till något extra till sin träning för att fortsätta utvecklas. Om de tycker att deras benstyrka ökar dåligt börjar de genast fundera i banorna om att hitta någon ny övning som tränar benen på ett nytt sätt. Utan att ha några verkliga vetenskapliga belägg för det så skulle jag gissa på att minst 80 % av alla människor som tränar på gym tränar en onödigt stor volym varje gång de är och tränar.

Detta baserar jag på den träningsmängd och frekvens som vetenskapen visat fungerar bäst och den träningsmängd som jag ser de flesta utföra på gymmet och som finns i de flesta nybörjares program på diverse forum. Ett bättre alternativ för de flesta hade därför varit att dra ner på träningsmängden och se till att de utför den träning de faktiskt utför med kvalité. Sen får man helt enkelt vänta på sina resultat. Framsteg tar tid, särskilt när man redan tränat regelbundet några månader.

Ett annat exempel är vid viktnedgång när en person minsann fått motivation till att förlora några kilon och då plötsligt skär ner kraftigt på matintaget och drar upp träningsmängden kraftigt. Inte sällan från en ganska låg träningsnivå dessutom. Viktnedgång är nästan alltid hälsosamt, träning är likaså nästan alltid hälsosamt. Att skruva upp båda på max samtidigt innebär för de flesta ett totalt platt fall, för många dessutom en skada eller kanske dålig motivation att fortsätta i ett lugnare tempo. Vill du kraftigt begränsa ditt matintag? Fine, om du har ordentligt med fett på kroppen är det inte fel. Men börja då inte tokträna utan håll dig till styrketräning och vardagsmotion som promenader till exempel. Är du en konditionsidrottare med grym prestationsförmåga men några extra trivselkilon du vill få bort? Dra då ut och träna hårt men du kan fortfarande äta mycket och kommer bara förlora onödigt med fettfri massa om du skär ner på kosten (främst proteinet) för mycket.

Animal Pak
Animal Pak - ett av marknadens mest överdrivna kostillskott? I alla fall så överdoseras det mesta

Dosering av kosttillskott är ett annat område där väldigt många verkar anta att om lite är bra så är mycket bättre. Inom träningsvärlden finns det vitamin- och mineraltillskott med helt absurda doser och farorna med detta har jag redan tagit upp. Det är inte heller ovanligt med personer som stoppar i sig absurda mängder protein varje dag. Det finns inga kända faror med ett väldigt högt proteinintag hos friska personer men om inget annat är det ett slöseri med pengar och man går ju miste om mycket annan god mat 🙂

Det samma gäller EAA som vissa verkar stoppa i sig flera gånger om dagen. Fria aminosyror är populärt, både kompletta EAA-tillskott men även enskilda aminosyror (främst BCAA), och långtidseffekter av den typen av supplementering är inte helt känd. Det finns idag inga direkta konkreta belägg fler att det skulle vara skadligt men vissa teorier om påverkan på hjärna och kroppens egna aminosyrametabolism har diskuterats. Så bara för att studier har visat på fördelar med några gram EAA eller BCAA i direkt samband med träning innebär inte det att det per automatik är jättebra att stoppa i sig större mängder hela tiden. Att även motivera saker med att ”det finns i maten, hur skulle det då kunna vara farligt?” är heller inget hållbart argument. Och ja, det är ett vanligt argument på diskussionsforum.

Jag har fått en väldig massa frågor från folk som undrat om det är bra att äta 20 g kreatin varje dag alltid. Mitt svar brukar vara att det inte behövs så mycket som 20 gram varje dag och i bästa fall kommer de bara att kissa ut allt överflöd. Det finns inte heller några långtidsstudier där personer fått ta så stora mängder kreatin över längre tid så har man otur kan det även ge negativa effekter.

Summering

Magi och vetenskap går inte ihop
Många vill få svåra saker är bli enkla. Givetvis säljer de sen deras enkla lösning till dig.

Jag har tidigare tagit upp ”The Houdini Effect” i mitt inlägg ”Något värt att tänka på” men den kan vara värd att ta upp igen:

  • Make easy things look difficult.
  • Make difficult things look easy.

Det här är den klassiska metoden som används när någon vill sälja en massa skit till dig. De saker som är självklara och egentligen givna blir ifrågasatta medan väldigt komplexa saker ges en enkel lösning. Denna enkla lösning på ett svårt problem kan du då, givetvis, köpa av dem. Det som dessa lösningar i själva verket oftast gör är att de drar dig mot en extrem. Det finns inte en universal lösning på alla problem. Inget tillskott, träningsupplägg eller diet som kan fixa alla former av krämpor eller besvär och gör dig vältränad och snygg. En studie som visar att brist på ett visst vitamin kan ge besvär innebär inte att du bör överdosera ”för säkerhets skull”. Och att de bästa och kändaste påstår sig göra på ett visst sätt är heller inget som bör få dig att automatisk apa efter vilket Nicklas skrev om i texten ”Gör som elitbyggarna – så blir du elitbyggare?”.

Jag hoppas att ni tar med er ordet hormesis eller i alla fall dess betydelse nästa gång ni funderar eller diskuterar kring något som har med hälsa och träning att göra. Det är väldigt lätt att man hamnar i tankebanor där man tänker ”bra eller dåligt”, ”inget eller allt”. I nästan alla dessa fall då du gör detta väljer du att begränsa dig själv om du låter dina tankar fortsätta på det viset. Det finns givetvis fall där mer alltid är bättre eller mindre är bäst. Det jag vill ha sagt med detta inlägg är bara att man inte kan motivera att mer är bättre baserat på att för lite är dåligt eller att så lite som möjligt är bra bara för att väldigt mycket är dåligt.

5 thoughts on “Är mer alltid bättre? Hormesis och dosförhållanden…

  1. Tack för ett mycket bra inlägg. Har ej känt till begreppet Hormesis innan men det ligger mycket nära det sättet jag ser på saker och då speciellt inom området för träning och kost.

    Äter själv en kost som normalt sett ligger någonstans mellan LCHF och paleo-inspirerad kost. Detta hindrar mig inte från att ibland ta en bit bröd eller tillverka lite eget godis.

    Min åsikt är att de flesta nog skulle må bättre av att dra ner på mängden tillsatser och raffinerade kolhydrater utan att för den sakens skull leva på en strikt LCHF kost. Tyvärr finns det många LCHF-förespråkare som är lite väl extrema i sina åsikter vilket förmodligen skrämmer bort många som kan vara lite nyfikna.

    Jag tror, likt modellen för Hormesis säger, att många ”optimala” doser/volymer ligger någonstans i närheten av mitten mellan två extremer. Sen kan som alltid ”mittpunkten” variera något mellan olika individer.

  2. ”För mycket och för lite skämmer allt” (gammalt svenskt talesätt) 😉

    Tack för en mycket välskriven artikel!

  3. Pingback: Socker som en drog

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *