Olika träningsmodeller – Doggcrap

Då var det dags att gå igenom ytterligare ett populärt träningsupplägg och denna gången hade jag tänkt titta lite djupare på Doggcrap eller DC-training som det även kallas. Precis som inför mitt förra inlägg om Max-OT så vill jag betona att det blir mycket av min egen åsikt om vad jag tror är fördelarna och nackdelarna med just DC. Jag kommer att försöka motivera mina åsikter med informationen som jag tagit upp i inläggen om styrketräning, men det betyder inte att det jag skriver alltid är rätt. Åsikter om det jag skriver är varmt välkomna men meningslösa kommentarer så som ”du har fel dumskalle” eller liknande kan vi vara utan. Egna upplevelser och erfarenheter av DC skulle dock vara väldigt intressant att få höra.

Jag vill också vara tydlig med att jag mest kommer att ta upp de punkter där upplägget skiljer sig något från det som forskning verkar antyda är bäst och/eller när det görs antaganden som inte nödvändigtvis behöver vara rätt (eller fel för den delen, man vet helt enkelt inte). Det kan därför verka som att jag är väldigt negativt inställd till träningsformen, men det beror som sagt också på vad jag har valt att skriva om.

Om Doggcrap

Jag har inte lyckats hitta en samlad genomgång av DC som jag gjorde med Max-OT och det kan vara lite svårt att få en helhetsbild av hur träningen ser ut och en motivering till vissa delar utav träningen. Det finns många sammanfattningar utav träningsformen på olika forum och hemsidor och man får försöka läsa dessa för att skaffa sig en bra bild av träningsmetoden.

Inom DC använder man sig inte av den klassiska definitionen på set och reps utan man har infört ett annat sett att se på det som kallas för rest-pause träning där ett set inte är genomfört förrän man uppnått ett visst antal repetitioner där man tar en kort vila ibland. Detta är lättare att förklara med ett exempel. Tänk er att ni tar en vikt motsvarande 8 RM och lyfter denna till failure så ni får ut 8 repetitioner. Efter detta tas en kort paus, 15 andetag eller 30 sekunder, och man börjar därefter lyfta vikten igen så många gånger man orkar. Den andra rundan klarar man pga den korta vila färre repetitioner och man hamnar kanske på en 5 reps istället för 8. Totalt har man nu gjort 13 repetitioner och man fortsätter sen på samma sätt ännu en runda där målet är att uppnå mellan 15-20 repetitioner. Detta är ett så kallat rest-pause set inom DC. När man klarar över 20 repetitioner så ska man sen höja vikten. Varje träningspass ska dessutom avslutat med en statisk kontraktion där man försöker hålla vikten stilla under 20-30 sekunder och under vissa träningsperioder ska man även inkludera en kraftig stretching av muskeln i fråga under 1 minut i slutet på setet.

Man kör endast ett rest-pause set per muskelgrupp och träningspass och man ska sen träna varje muskel ungefär 2 gånger i veckan vilket innebär att man normalt delar in kroppen i ben/överkropp och går på gymmet 4 gånger i veckan om man kör DC. DC är lite mer flexibelt än Max-OT och man kan även vila 4 dagar mellan varje träningspass för en muskel om man vill/behöver det. (edit 13/10: Numera verkar man inom DC rekommendera 3 pass i veckan vilket gör att frekvensen blir något lägre)

DC är väldigt intensiv träning och det rekommenderas därför att man kör enligt DC i 4-6 veckor för att därefter gå över till vad man kallar för cruising i 2 veckor där man kör lättare träning för att låta kroppen återhämta sig.

Om träningen i DC

Precis som vid Max-OT så ser man att det totala antalet repetitioner för varje muskelgrupp är ganska lågt. I Max-OT ligger det ungefär mellan 20-30 repetitioner och i DC ligger man mellan 15-20 repetitioner där man dessutom lägger till en statisk kontraktion och en kraftig stretchövning. Detta är ett ganska genomgående fynd när man tittar på de mer populära träningsuppläggen och precis som forskningen som finns på området så motsäger detta många av de mer vanliga programmen som man ser folk köra på gymmet där det kör en 9-12 set för en och samma muskel under ett träningspass.

De delarna i DC som är lite mindre etablerade är den statiska kontraktionen och stretchingen. Som jag förstått det är det ganska fritt om man vill inkludera den statiska kontraktionen eller inte. Huvudmålet är att man ska klämma ur ytterligare lite mer ur musklerna och man kan göra detta genom en statisk kontraktion, excentriska/negativa repetitioner eller repetitioner inom ett begränsat ROM för att uppnå samma sak.

Exempel på en stretchövning av triceps som används inom Doggcrap
Exempel på en stretchövning av triceps som används inom Doggcrap

Stretchingen är helt klart den kontroversiella biten inom DC och även om det finns djurstudier som visat på att väldigt extrem stretching över längre tid kan leda till hypertrofi så är det ett väldigt långt hopp att anta att det samma gäller för människor där stretchingen är bra mycket kortare i tid. Inom DC påstås det dessutom att stretchingen hjälper med återhämtningen och även här finns det ingen forskning som stödjer påståendet. Tex så är det numera ganska väl accepterat att stretching inte har någon större inverkan på träningsvärk (1).

Tittar vi på densiteten så ser vi att denna är högre än för Max-OT trots påståendet från AST att densiteten är maximerad med deras program. Med DC-träning så kan man komma upp i 20 repetitioner på ungefär 2 minuter vilket är en omöjlighet med Max-OT där man ska vila 2-3 minuter mellan seten. Om man därför tror att densitet är en viktig faktor inom träning så är DC ett bättre val än Max-OT.

Personligen så gillar jag DC klart mer än Max-OT även om jag som sagt är tveksam till stretchingbiten. Dante Trudel som är skaparen av DC är dock väldigt noga med att man ska utföra stretchingen och hoppar man därför över den så tycker i alla fall jag att man inte längre kör DC. Om man får sämre resultat över att hoppa över stretchingen vet jag däremot inte 🙂

Ett av antagandena inom DC är att man måste köra slut på sig totalt i varje pass och detta är också den största nackdelen med DC. Det är väldigt tufft att följa programmet. Efter att ha kört till failure så får man endast en 20-30 sekunder på sig att återhämta sig tills man ska köra på igen. Det finns som jag redan tagit upp så kallade cruising perioder som man ska köra i 2 veckor efter 4-6 veckor med DC, men risken är nog ganska stor för skador ändå.

Summering av min syn på Doggcrap

Sett till principerna så tror jag att DC leder till större ökningar än Max-OT. Detta påstående baserar jag på att man får en högre frekvens i sin träning med DC än med Max-OT samtidigt som man kommer upp i en liknande volym per muskel. Nackdelen som DC är att man tränar väldigt hårt under förhållanden där man är andfådd och väldigt trött i musklerna och det är nog lättare hänt att man drar på sig skador.

Precis som med alla träningsupplägg så görs det ett par antaganden inom DC som man varken kan förkasta eller bekräfta med hjälp utav forskning och den största biten inom DC har att göra med den extrema stretchingen som sägs förbättra återhämtningen. Inom DC görs även antagandet att man måste köra till failure för att få ökningar, men till skillnad från i Max-OT så har man inkluderat perioder där man kör lättare träning utan att nå failure (cruisingperioderna). Max-OT lägger emellertid ett större fokus på återhämtningen mellan passen. Det finns emellertid inget som hindrar en att lägga samma fokus på återhämtningen när man tränar efter DC, man får bara leta upp informationen någon annanstans.

24 thoughts on “Olika träningsmodeller – Doggcrap

  1. Intressant träningsmodell… Antar att jag lutar lite åt detta när jag kör ben/mage ett pass och sedan överkropp nästa, går på gymmet oftast 4 gånger i veckan. Brukar dock köra lite fler repetitioner per muskelgrupp på varje pass, kör oftast kring 25-30 reps.

    Vad säger forskningen om att köra samma muskelgrupp flera gånger i veckan? Finns det stöd för att köra fler än 2gång/vecka? Hur många reps?

    Beröm för en intressant arikelserie!!

  2. Intressant artikelserie. Behöver du tips på fler träningsprogram är GVT (German Volume Training) ett måste. För övrigt tycker jag du kan trycka lite mer på skaderisken när det gäller DC. Rest Pause är inget för nybörjare, men även för erfarna personer är det ganska skadefrämjande.

  3. Zacharias: Intressant artikelserie. Behöver du tips på fler träningsprogram är GVT (German Volume Training) ett måste. För övrigt tycker jag du kan trycka lite mer på skaderisken när det gäller DC. Rest Pause är inget för nybörjare, men även för erfarna personer är det ganska skadefrämjande.

    Rest Pause kan utföras på olika sett. Som det utförs i DC är det dock inte att leka med precis som du skriver. Särskilt inte i tyngre övningar. Du har kanske rätt angående skadebiten…

  4. Har herrn några synpunkter på Starting Strength av Mark Rippetoe?
    Den har ju fått mycket beröm på diverse amerikanska forum. Verkar gå ut på att maximera anabola hormoner genom mycket knäböjande och basövningar.

  5. Hallå Seleck!
    Jag gillar boken skarpt. Går väldigt djupt igenom övningarna marklyft, knäböj, bänkpress och några övningar till. Rippetoe är styrkelyftare så tekniken som beskrivs är därefter, men den passar nog de flesta. Programmet i boken är för nybörjare och är ett vanligt 5×5 där målet är att lägga på vikter varje pass. Snacket om anabola hormoner kan jag inte minnas från boken fast det va ett bra tag sen jag läste den nu. Det ligger dock inget fokus på det för då hade jag kommit ihåg det.

    Vill man veta mer av hur Rippetoe ser på träningsupplägg för personer som tränat en lite längre tid så finns boken Practical Programing for Strength. En väldigt bra bok den med tycker jag där man får lite intressanta upplägg för att fortsätta utvecklas. Jag har själv aldrig varit på högsta nivå och inte heller tränat någon på den nivån så jag vet inte hur uppläggen som tas upp där fungerar rent praktiskt. För intermediate nivån som ligger mellan beginner och advanced i boken så har jag testat en del av sakerna med framgång både på mig själv och några andra.

  6. I Doggcrapps grundschema så tränar man 3 dagar i veckan, typ mån-ons-fre. att köra 4 pass i veckan med 2-splitten är inget han längre rekommenderar. mao är träningsfrekvensen för varje muskel grupp var femte dag.

    dante rekommenderar även en push/pull/legs split med 4 pass i veckan för avancerade byggare (speciellt de som behöver förbättra svaga punkter)och/eller för de som måste köra korta pass (pga av t ex jobb etc). i detta scenario blir träningsfrekvensen för varje muskelgrupp ngt lägre jmfrt med grundschemat.

    han poängterar dock att är det massa man vill bygga så ska man hålla sig till 2-splitten med 3 pass i veckan. (vilket gäller för majoriteten av byggare)

    2-splitten: (roteras mån-ons-fre)
    pass 1
    bröst
    axlar
    triceps
    rygg ’bredd’
    rygg ’tjocklek’

    pass 2:

    biceps
    underarmar
    vader
    hamstrings
    framsida lår

  7. commando1980: I Doggcrapps grundschema så tränar man 3 dagar i veckan, typ mån-ons-fre. att köra 4 pass i veckan med 2-splitten är inget han längre rekommenderar. mao är träningsfrekvensen för varje muskel grupp var femte dag.dante rekommenderar även en push/pull/legs split med 4 pass i veckan för avancerade byggare (speciellt de som behöver förbättra svaga punkter)och/eller för de som måste köra korta pass (pga av t ex jobb etc). i detta scenario blir träningsfrekvensen för varje muskelgrupp ngt lägre jmfrt med grundschemat.han poängterar dock att är det massa man vill bygga så ska man hålla sig till 2-splitten med 3 pass i veckan. (vilket gäller för majoriteten av byggare)

    Tack för infon Commando1980. Med din info så blir frekvensen 4-5 dagar istället för 3-4 som jag skrev i inlägget. Brukar Dante göra någon skillnad på nybörjare och lite mer erfarna? Finns ju många andra upplägg som brukar skilja en del på dem vilket jag tycker är en bra idé.

    Du sitter inte inne med någon bra källa med mer information kring DC?

  8. ja, dante gör skillnad på nybörjare och mer erfarna (vilket man absolut bör göra när man lägger upp träningsscheman) han rekommenderar inte totala nybörjare att överhuvudtaget att köra DC utan man bör först ha tränat i ett par år och lärt känna sin kropp. DC-upplägget (2-splitten) passar således bäst för byggare på medium och tidig avancerad nivå. 3-splitten ska endast (enligt dante) användas av mycket starka individer och/eller de som ska tävla och behöver förbättra en viss muskelgrupp samt som jag nämner ovan personer som är tvungna att köra snabba pass.

    nu ska jag inte skriva en uppsats om DC men det är ett av de mer vettiga byggar-uppläggen som finns OM man klarar av ’intensiviteten’ (RP-set till failure). många bränner dock ut sig när de kör upplägget pga av RP-setten trots att det vid första anblicken kan tyckas vara en låg volym.

    en fördel med upplägget är att Dante har insett att progressiva styrkeökningar är det som primärt driver hypertrofi framåt och han poängterar att det är viktigt att logga sin vikter. en annan fördel med upplägget är att träningsfrekvensen per muskelgrupp (var 5e dag med 2-splitten) är högre än med traditionella 4-5split där man tränar varje muskelgrupp (direkt) en gång i veckan.

    när det gäller källor så finns information om DC-upplägget på många olika ställen men det bästa är nog att gå in på http://www.intensemuscle.com/dogg-pound.html. (där han själv håller till)

    jag tror dock att han plockat bort en del information om upplägget i och med att han blev trött på att svara om frågor om doggcrapp-metoden.

  9. Då låter träning var 4-5 dag vettigare om man utesluter nybörjare. Har uppdaterat inlägget med en liten notis om att man numera rekommenderar 3 pass i veckan.

    Jag sökte en hel del på intensemuscle, tyvärr så hitta jag ingen bra sammanfattning där då han, precis som du säger, plockat bort mycket av materialet.

    Tack för förtydligandena Commando. Uppskattas..

  10. Jag tror nog att det hade varit bra att förklara fysiologiskt varför RP-metoden är en ganska vettig metod (jag tänker på fiberrekryteringen).

    Jag tror dock att myo-reps är en bättre metod än DC för att tillämpa RP.

  11. Det kommer mera om rest-pause i just inlägget om myo-reps som jag tänker ta upp senare 🙂 Jag tror också att myo-reps är bättre än DC, i alla fall för folk som inte har stor träningsvana och vägledning. Har inte hunnit börja på myo-repsinlägget ännu så du får nog vänta ett tag tills det dyker upp (om du nu är intresserad utav att läsa det)

  12. Jag har bra koll på det redan, tänkte på annat folk som kanske inte har det =) Storleksprincipen osv.

  13. Tjenare.

    Man kör alltså ett set och sen vilar man 15-30sek och kör ett set till med samma vikt?

    Efter det stretchar man muskeln runt en minut eller gör man det efter passet?

    Kan man inte köra DC på vissa muskelgrupper?

    Dvs typ underarmar?

    I vanliga fall tränar jag inte underarmar då jag fokuserar mer på överarmarna, (tror volymen går hand i hand där)

    Men då kan man ju slänga in ett DC set på underarmarna bara för att dem ska få lite separat träning med? Eller? 🙂

    DC träning är ju rek för vaderna har man hört.

  14. Joey Piirainen: Men då kan man ju slänga in ett DC set på underarmarna bara för att dem ska få lite separat träning med? Eller? 🙂

    Tjena Piirainen!
    Givetvis kan du köra enligt DC på endast vissa muskelgrupper.

  15. Hej!

    Jag har precis (idag) påbörjat doggcrap eftersom jag kört max-ot i ett par år med bra resultat, ville hitta något nytt. En sak som jag tyckte skulle påpekas är att DC uppmuntrar till regelbunden cardio till skillnad från max-ot. Detta är ärlig talat något jag verkligen gillar. Kan inte bedöma vad det innebär för muskeltillväxten men ändå för mig ett välkommet inslag i träningen. Ville också påpeka att på åtminstone ett ställe jag läst, säger dante att man måste vara lite ”störd” att kunna pressa sig så långt som rest-paus kräver, han har en bra anekdot om att han på hacksquat under de tre sista repetitionerna ber till gud :). Men att huvudpoängen att ta med från DC är att lyfta tungt, lägre volym och ge kroppen chans att återhämta sig.
    Mycket bra sammanfattning annars tycker jag, det var denna artikeln som gjorde att jag ens gav mig på detta ”projekt” 🙂

  16. Hallå Jörgen!
    Tack för att du tillför mer information. Som du säkert har märkt är det inte lika lätt att hitta information om DC som det är om de flesta andra träningsupplägg. Informationen är ganska spridd över nätet och som Commando1980 redan påpekat har det även ändrats en del efterhand.

    Lycka till med träningen…

  17. Tjena Nesko!
    Det inlägget blev publicerat i BODY Magazine istället. Det kanske dyker upp något här senare men det kommer dröja några månader.

  18. För den som vill ha en sammanfattad version av DC gjordes det ett reportage om det. Det är inte Dante Trudel (grundare till dc) som har intervjuats utan en person som Dante hänvisade till och menade på att denna person förstår DC lika bra som dante. I artikeln förklaras DC på ett bra sätt och all information man behöver finns samlat på ett ställe. Går man inte på Intensemuscle forumet som länkas till längre upp i tråden är informationen mer utspridd och varierande beroende på när det lades in.
    Hoppas det är okej att länka till artikeln, annars ner jag om ursäkt.

    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_50_pounds_of_muscle_in_12_months

    Guddi: jag undrar vilken tränings metod du tror är bäst för att bygga så mycket massa som möjligt på kort tid? har för mig att under max-ot artikeln skriver du att:”

    Ett slags densitetsmått med andra ord och detta är ett ganska vanligt förekommande mål inom hypertrofiträning och jag tror personligen att det finns mer effektiva sätt att uppnå en högre densitet än Max-OT och jag kommer att i ett senare inlägg ta upp en modell som uppnår detta mål bättre.”

    Vilket modell är här bäst ( i din åsikt, utgår från att där inte finns ett svar i frågan.. :)? utgår från att ha högre densitet ger en högre muskelvolym, men jag kanske har missförstått?

    Hur som helst, tack för många välskrivna artiklar av dig och Nicklas, är alltid ett nöje att kika inom träningslära :).

    /mvh Jörgen

  19. Jörgen: Guddi: jag undrar vilken tränings metod du tror är bäst för att bygga så mycket massa som möjligt på kort tid?

    Om man har en bra styrka att stå på så skulle jag gissa på myo-reps eller någon annan form av rest-paus träning.

    Jörgen: utgår från att ha högre densitet ger en högre muskelvolym, men jag kanske har missförstått?

    Det är det som är antagandet ja 🙂 Jag tycker det verkar rimligt.

  20. Jag har precis börjat köra DC.. har en PT som fixar schema åt mig och kände att jag va tvungen att läsa lite om vad DC va så man inte bara tränar på utan att man lär sig lite också 😉 och perfekt att jag hitta denna sida! men som du säger att skaderisken kan va rätt hög kan stämma, men det är kanske därför inga nybörjare ska/bör börja köra denna?!! 🙂

    BTW känner du till deLorme ascending principen?

    MVH

  21. Hallå Rasmus!
    Skaderisken vid DC är en av orsakerna till att inte jag rekommenderar det till nybörjare ja. Sen tycker jag också att det är onödigt krånligt och slitsamt för en nybörjare. De kan få väldigt bra resultat med lättare upplägg. DeLorma acending principen är inget jag känner till tyvärr.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *