Styrketräning del V – Vila, set och total volym

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 5. Det här är del 5. Du hittar alla artiklarna i serien här: Styrketräning

I förra delen gick jag igenom intensitet och repetitioner samtidigt som jag tittade lite extra på träning till failure, om den är effektiv eller inte. I denna del ämnar jag att titta närmare på hur vila och antalet set påverkar ens träningsresultat.

Vila mellan seten

Hur lång tid man ska vila mellan seten beror på ens mål med träningen. Ju kortare vila desto mer intracellulära metaboliter och desto mindre möjlighet har man att bygga upp en stor volym eller fortsätta träna på en hög intensitet. Kort vila mellan set leder till en ökad mängd tillväxthormon i blodet efter träningspasset och så kort vila som 30 sekunder har därför rekommenderats för personer som tränar för hypertrofi (1). Detta är troligen lite för kort vila även för hypertrofi då det upplägget sätter klara begränsningar på den intensitet och volym som man orkar träna med och i längden kommer detta ge sämre styrkeökningar och således även hypertrofi (2).

vilamellansetMängden vila spelar stor roll när man tränar för maximal explosivitet och i dessa fall bör vilan vara lång så att man klarar av att producera maximalt vid i varje set. Rekommendationerna i träningslitteratur kring styrketräning och tyngdlyftning brukar säga upp emot 5 minuters vila (3). Ett annat sätt att bestämma hur lång vila man behöver vid explosiv träning är att anpassa den till hur lång tid själva setet tog. Vad jag vet finns det inga studier som tittat på denna metod, men den är ganska vanlig i träningslitteratur där man brukar ange förhållanden så som 1:5 och ända upp emot 1:20.

Rent forskningsmässigt så finns det få studier som verkligen har tittat på hur vilan påverkar ens prestationsförmåga vid explosiva arbeten. De studier som finns på området har varit på isolerade övningar så som benspark och där har man kunnat påvisa full återhämtning i kraftproduktion efter 3 minuter (4). Testerna utfördes i en isokinetisk maskin vilket innebär att hela rörelsen skedde i samma hastighet och detta reflekterar inte den typ av rörelse som skrev vid tex tyngdlyftning eller spänstträning utan är mer rättvisande till när gäller träning för maximal styrka.

Hur många repetitioner man utfört spelar roll för hur lång vila man behöver. I en reviewartikel från 2006 kom man fram till följande slutsats (1):

Based on the results of the aforementioned studies, a recovery threshold appears to exist when training with loads greater than or equal to 90% of 1RM at which resting 1–2 minutes between sets is sufficient. Conversely, when training with loads less than 90% of 1RM, resting 3–5 minutes between sets is necessary to sustain repetitions without large reductions in the training intensity.

Med andra ord så krävs det kortare återhämtning innan styrkan är tillbaka när man utför lyft med hög intensitet (>90 % av 1RM) (5,6).

Antalet set och total volym

Med set menas hur många gånger man utför ett visst arbetsblock med ett givet antal repetitioner. Volym är ett mått för hur mycket man lyft totalt under ett pass (eller en annan mätperiod så som vecka/månad/år) och räknas ut genom att man multiplicerar antalet repetitioner och set. De flesta brukar också multiplicera in den använda vikten i volym och det vanligaste sättet att räkna ut volym är därför enligt följande:

Volym = Repetitioner • set • vikt

Hur många set man ska genomföra under ett träningspass beror givetvis på hur många repetitioner man utför i varje set. Precis som jag skrev där så visar de meta-analyserna som finns på området att man får mest i utbyta av att utföra ungefär 30-60 repetitioner (7,8,9). Detta innebär oftast att man håller sig mellan 3-6 set per muskelgrupp. Det finns en hel del påståenden om att ett set är lika bra som flera inom träningsvärlden (med Nautilus i spetsen) och även inom rehabilitering. Dessa påståenden baseras på äldre studier med få försökspersoner, som varade över kort tid och med träning på låg intensitet (10). Senare studier har motbevisat detta påstående (11,13) och även informationen som jag tagit upp i tidigare inlägg belyser faktorer som gör det mindre troligt att ett set är lika bra som flera. En meta-analys som släpptes för bara någon vecka sedan visade att förbättringen från 1 set till 3 set är över 40 % (13). Det är emellertid viktigt att påpeka att man i flera studier inte kunnat hitta någon signifikant skillnad mellan ett eller flera set och för nybörjare verkar skillnaden vara mindre. Om man därför har ont om tid till träning så är ett set ett bra alternativ (12).

Graferna visar förhållandet mellan antalet repetitioner i ett träningspass och ökning i muskelmassa för två olika muskelgrupper, lårmuskeln till vänster och biceps till höger
Graferna visar förhållandet mellan antalet repetitioner i ett träningspass och ökning i muskelmassa för två olika muskelgrupper, lårmuskeln till vänster och biceps till höger

Det man har sett vid träning mer flera set är att man når en platå där en ökad volym inte längre ger en ökad hypertrofi. Effekterna av olika volym kan även ses i graferna här ovanför där man kan se en trend där 40-60 repetitioner leder till en ökad hypertrofi jämfört med träning med färre repetitioner och att ökandet av repetitioner inte leder till någon nämnvärd förbättring (9). En möjlig delförklaring till detta kan vara att högvolymsträning leder till aktivering av AMPk som i sin tur inhiberar proteinsyntesen.

Ju större volym man använder i sitt program desto större andel intracellulära metaboliter kan man förvänta sig och med det efterföljande aktiveringen av satellitceller. Detta kan vara förklaringen till varför mer muskulösa personer verkar behöva träna med en större volym än andra. De har helt enkelt nått sin maxgräns för deras cellers ”myonuclear domain” och måste därför få en aktivering av satellitceller för att kunna fortsätta växa och öka i styrka. Hur stor volym som behövs är det ingen som vet, men det finns i stort sett ingen forskning som talar för att man skulle behöva gå upp emot 12 set per muskelgrupp vilket är populärt hos folk som följer bodybuildingrutiner från diverse tidningar.

Användandet av volym som ett mått på progression är ett av det mest använda måtten inom styrketräning. Olika tränare har olika åsikt om hurvida man ska räkna med uppvärmningen i den totala volymen. I studier så räknar man inte med uppvärmningen, men samtidigt så är det väldigt sällan som man använder så vältränade personer så att uppvärmningen blir till en volym värd att nämna.

Summering del V

I denna del har jag gått igenom vila, set och volym. Vilan har störst inverkan på det man kan kalla för intracellulära metaboliter och den har även inverkan på hur väl man tröttar ut sina muskelfibrer. Vanligtvis brukar man säga att för styrka så bör man ha lite längre pauser och för hypertrofi lite kortare. När det gäller set och volym finns det många olika tankar och det finns inte tillräckligt med forskning för att göra en säker bedömning, men det verkar som att man efter en viss volym får väldigt lite tillbaka av att öka volymen ytterligare. För nybörjare verkar dessutom som att de svarar nästan lika bra på få set som flera så om man har tidsbrist och vill hinna träna hela kroppen på kort tid så kan 1-2 set vara ett alternativ (11) även om fler set ger bättre resultat (13).

Effects
of intrasession rest interval on strength recovery and reliability
during high intensity exercise
Fortsätt läsa artikelserien<< Styrketräning del IV – Intensitet och repetitioner (failure eller inte?)Styrketräning del VI – Val av övningar, typ av rörelse och frekvens >>

69 thoughts on “Styrketräning del V – Vila, set och total volym

  1. Tyvärr tyvärr har först B&K och sen body i över 20 år endast haft repotage om tävlande kroppsbyggare som naturligtvis använder sej av hög volym. Vad dessa tidningar aldrig har upplyst om är att steroider,som eliten brukar,tillåter mängdträning. Och när sen seriösa ”rena” gymtränande tar efter blir det överträning som följd. Har själv tränat i 20år och sett uteblivna resultat för de flesta helt i onödan därför att ingen vågar gå ner i volym.Bara stagnation. Detta sista inlägg du skrivit är det bästa jag nånsin läst och det borde tryckas i varenda träningstidning,i varje nummer..

  2. Nu blev jag väldigt förvirrad av texten, säg att jag väljer börja med benspark..? Drar på med att gör 5 set med 12 rep = 56reps, innebär de att jag tränat benen klart för passet? Hur ofta kan man träna en och samma muskel grupp sen då måste jag även där vänta en vecka innan jag kan träna baksidorna eller göra min böj på benen? =) förvirrad gosse?!?!?!?

  3. lillsnutte: Nu blev jag väldigt förvirrad av texten, säg att jag väljer börja med benspark..? Drar på med att gör 5 set med 12 rep = 56reps, innebär de att jag tränat benen klart för passet? Hur ofta kan man träna en och samma muskel grupp sen då måste jag även där vänta en vecka innan jag kan träna baksidorna eller göra min böj på benen? =) förvirrad gosse?!?!?!?

    menade 60reps och inte 56.. :$ trött!

  4. kenneth: Tyvärr tyvärr har först B&K och sen body i över 20 år endast haft repotage om tävlande kroppsbyggare som naturligtvis använder sej av hög volym. Vad dessa tidningar aldrig har upplyst om är att steroider,som eliten brukar,tillåter mängdträning. Och när sen seriösa ”rena” gymtränande tar efter blir det överträning som följd. Har själv tränat i 20år och sett uteblivna resultat för de flesta helt i onödan därför att ingen vågar gå ner i volym.Bara stagnation. Detta sista inlägg du skrivit är det bästa jag nånsin läst och det borde tryckas i varenda träningstidning,i varje nummer..

    Tack för den fina kommentaren Kenneth 🙂

    Jag tror precis som du att de flesta kör för mycket volym och att tidningar som de nu nämner har en stor del i detta. Steroider spelar stor roll för återhämtningen och de förklarar nog en hel del av den stora volymen. Andra förklaringar kan vara att man behöver höja volymen något allt eftersom man blir mer vältränad.

  5. lillsnutte: Nu blev jag väldigt förvirrad av texten, säg att jag väljer börja med benspark..? Drar på med att gör 5 set med 12 rep = 56reps, innebär de att jag tränat benen klart för passet? Hur ofta kan man träna en och samma muskel grupp sen då måste jag även där vänta en vecka innan jag kan träna baksidorna eller göra min böj på benen? =) förvirrad gosse?!?!?!?

    Hallå lillsnutte!
    Du har tränat klart framsida lår. De andra musklerna måste givetvis få träning de också. Om du kört knäböj så hade du kunnat säga att du in princip är klar med träningen även om jag hade nog hade lagt in något set till för baksidorna.

    Hur ofta man kan träna kommer jag att gå igenom i nästa inlägg. Men redan nu kan jag säga att du kan köra oftare än en gång i veckan.

  6. OK mycket tacksam för svaret =) Då löste de sig i huvudet på en! jobbigt när de bara snurrar;)

  7. Hallå!
    Grymt bra artikelserie överhuvudtaget!

    Blir dock förvirrad över detta:

    ”Ju kortare vila desto mer intracellulära metaboliter och desto mindre möjlighet har man att bygga upp en stor volym eller fortsätta träna på en hög intensitet. Kort vila mellan set leder till en ökad mängd tillväxthormon i blodet efter träningspasset och så kort vila som 30 sekunder har därför rekommenderats för personer som tränar för hypertrofi”

    Vad menar du med att kortare vila leder till mindre möjlighet att bygga upp en stor volym? Låter rätt motsägande mot att kort vila rekommenderas för hypertrofi.

  8. TSullivanM:Vad menar du med att kortare vila leder till mindre möjlighet att bygga upp en stor volym? Låter rätt motsägande mot att kort vila rekommenderas för hypertrofi.

    Hallå TSullivanM!

    Kul att du gillar inläggen. Men volym menar jag den typen av volym som jag pratar om inlägget, dvs Volym = Repetitioner • set • vikt. Alltså inte muskelvolym.

  9. Intressant artikel som turligt nog bekräftat min tränings idé de senaste 5 åren. Finns ingen anledning att köra 2 timmarspass när man kör en vanlig 4 eller 5 split.

  10. Alltså om de här nya rönen stämmer så kommer ju ens träningspass inte vara längre än 20 minuter fast man kör tex rygg och biceps.
    Max 60 reps för rygg tex? Jag är alltså klar efter 4 set latsdrag då? Ev ett sittande rodd set med? Låter ju helt otroligt och jag är ändå utbildad pt.

  11. Rasmus:
    Alltså om de här nya rönen stämmer så kommer ju ens träningspass inte vara längre än 20 minuter fast man kör tex rygg och biceps.
    Max 60 reps för rygg tex? Jag är alltså klar efter 4 set latsdrag då? Ev ett sittande rodd set med? Låter ju helt otroligt och jag är ändå utbildad pt.

    Aktiverar du hela ryggen med latsdrag?

  12. Rasmus: Alltså om de här nya rönen stämmer så kommer ju ens träningspass inte vara längre än 20 minuter fast man kör tex rygg och biceps.
    Max 60 reps för rygg tex? Jag är alltså klar efter 4 set latsdrag då? Ev ett sittande rodd set med? Låter ju helt otroligt och jag är ändå utbildad pt.

    Hej Rasmus!
    Detta är knappast nya rön. Det har aldrig funnits något stöd för mer volym utan det har nästan hela tiden kommit fler och fler studier som visat på att det finns en mer ”optimal” volym. Mängden (bra) studier är dock fortfarande begränsade när det gäller en större mängd set (>5) och på väldigt vältränade individer.

    Även många populära träningsformer så som Max-OT, Doggcrap, HST etc använder en volym inom de gränser som jag tagit upp, ibland är till och med antalet reps totalt så lågt som 20 per muskel och träningspass. Så det verkar ju även som att volymbiten är ungefär den samma även för väldigt vältränade personer.

    Angående din anmärkning om att ett pass endast skulle ta 20 minuter så är min omedelbara fråga varför man endast ska köra rygg och biceps? Det finns fler muskler på kroppen som också ska tränas 😉 Mikael har också en poäng. Vill man köra ryggen ordentligt så är det minimum 2 olika övningar som gäller.

    Det kommer mer om detta i nästa del där jag går igenom frekvens och olika typer av rörelser…

  13. Bra artikel! När du skriver 12 set per muskelgrupp menar du per vecka eller?

  14. Tommy: Bra artikel! När du skriver 12 set per muskelgrupp menar du per vecka eller?

    Hej Tommy!
    Jag menar per träningspass. 12 set per muskel i veckan är en bra volym om den är uppdelad på 2-3 pass.

  15. Riktigt bra artikel! Jag förstår att man ska vila mellan 30-60 sekunder mellan varje set för att uppnå hypertrofi. Jag undrar hur länge man ska vila mellan varje övning? Gäller 30-60 sekunder där också? d.v.s. om jag kör bänkpress 5set x 10 reps med 50 sekunders vila emellan och sen ska gå på och köra Mage. Hur länge ska jag då vila från det att jag är färdig med sista setet för bänkpress till dess att jag börjar med första setet för magövningen??

  16. Vila så länge som du känner att du behöver tills du kan ge fullt i nästa övning. Hur lång vilan blir då beror helt på övningarna. Om jag kört någon tung övning och ska köra ännu en tung övning så tar jag ganska lång vila. Om det skulle varit någon bicepsövning följt av en övning för triceps så hade jag kört på direkt utan någon egentlig vila.

  17. Hej! Jag är en nybörjare som håller på att läsa den här utmärkta serien för att lära mig mer om styrketräning.

    Min tanke är att det verkar ta lång tid att vila så mycket, speciellt om man tränar med tunga vikter för styrka – då rekomenderas ju både många set (med få reps) och extra lång vila.

    Kan man för att spara tid träna andra muskelgrupper under tiden som man vilar andra? Tex köra bicepscurl under x minuter under tiden som man väntar på att benen ska vila upp sig.

  18. Hej Diana!
    Det går bra att köra andra övningar emellan om du vill det. Ganska vanligt att folk tränar på det sättet. Det är en kompromiss och man kanske tappar lite i mentalt fokus men är man inte elit så tror jag inte det spelar någon större roll.

  19. Hej

    Har precis i dag hittat denna artikelserie. Har själva kört i en massa år men kör fast allt som oftast och tycker att jaf harvar på i samma spår mest hela tiden med uteblivna resultat.

    Vad ska jag göra är 43 och har kört byggning i ca 20 år ”ren”

    anders

  20. Tjena Anders!
    Det går inte att ge ett svar till dig så här över internet och förvänta sig att det ska bli bra. Det enda tips jag kan ge är att du söker upp en bra tränare eller att du försöker dig på något färdigt upplägg som finns på internet. Myo-reps är något som jag tycker verkar väldigt intressant och det borde passa dig med din träningserfarenhet. Du hittar mer info om myo-reps här, http://www.myrevolution.no/artikkel/myo-reps-del-1-4-i-pdf-format/19/

  21. Vad kul med en träningsblogg som har lite på fötterna.
    Får man önska ett inlägg om hur mycket träning som är lagom.
    Det pratas alltid om att man ska träna åtminstone 2-3 gånger i veckan, men det kan bli för mycket också.
    Skulle också vilja veta hur hormonbalansen i kroppen påverkas av kraftig träning.
    Tack och hej!

  22. Hej Anna!
    Om du syftar på styrketräning så finns det fler delar i denna serie och i en av dem tar jag upp just frekvens. Menar du rent allmänt så är det en fråga som är nästan omöjlig att svara på om man inte tar extrema exempel. 1 gång i veckan räcker knappt för någon och 7 gånger i veckan är för mycket för de flesta om de bara är ute efter hälsa. Fast sen beror det ju också på vad och hur mycket man gör under de 7 passen.

  23. Hej

    Tack för ditt svar. Är det inte risk att man övetränar om man kör på detta sätt?

    Hur många set med myo-reps på typ ben?

    Hur många dagar är det lämpligast att köra på detta sätt?

    Jag vet att det kan vara svårt att svara men du kan ju göra ett försök.

    anders

  24. Myo-reps är till för erfarna byggare som har hållt på några år. För att fortsätta nå förbättringar så måste man gå närmre och närmre gränsen för vad ens kropp klarar av. Med det sagt så är nog Myo-reps ett utav de upplägg som allra bäst tar hänsyn till trötthet och upplevelse av utmattning så risken är nog mindre än med de flesta andra upplägg.

    Hur mycket, ofta, längre etc får du svar på i pdf-filen jag länkade till. Vill du har mer utförliga svar så har Børge Fagerli ett eget forum där du kanske kan få svar på dina frågor, http://www.myorevolution.net/forums/

  25. Hejsan.

    Om man tränar rygg exempelvis så får man ju med en hel del biceps.. Ska man räkna med detta i den övriga biceps träningen? (om ja, hur)

  26. Det väljer du själv Wille. Beroende på vem du frågar så kommer du att få olika svar och ingen av dem har mer rätt än den andra. Det handlar inte om vad man gör akut på ett träningspass utav hur mycket träning man utfört kontinuerligt över en längre tid. Om du räknar med det och du sen tycker dina armar växer dåligt så får du titta tillbaka hur stor belastning du har utsatt armarna för. Är volymen liten så får du öka den är den väldigt stor så får du kanske minska.

    Personligen så hade jag inte räknat med det utan lagt till en 2-3 set för armarna specifikt. Mindre muskler återhämtar sig snabbare än större så det kommer säkert att fungera bra för de flesta.

  27. Okej..
    Gäller denna 40-60 repetitioners regeln alla muskelgrupper? Vore kul med lite fler grafer än bara biceps och quadriceps.

  28. Det finns inga fler grafer. När man gör studier så är det oftast benpress eller bicepskurl som används som övning och det var det enda som man tittade på i artikeln som graferna kommer ifrån.

    Jag skulle tro att ”regeln” gäller ganska bra för de flesta musklerna i kroppen även om muskler som domineras av typ I fiber nog kan behöva en större volym. Sen gäller ju ”regeln” för den typen av personer som man inkluderat i studierna. Oftast unga personer som antingen är otränade eller som tränat några år. Det finns mycket mindre studier på bodybuilders eller tyngdlyftare på hög nivå och ser man till deras faktiska träning så ligger de ofta högre i totala antalet reps.

  29. Ytterligare en fråga på gång hehe.

    6 set * 10reps per set = totalt 60reps per muskelgrupp

    Nu till frågan:

    Om jag kör 5 repare, ska jag då köra 12 set för att komma upp i 60reps per muskelgrupp?

    Mvh

  30. Hallå igen!
    Jag hade inte kört 12 set. Värdet på reps är som sagt ett ungefärligt värde som man kommit fram till genom ganska lika studier. I praktiken så sänker man volymen när man höjer intensiteten. Om du kör 5 reps så gör du nog därför bäst i att lägga dig på ett lite lägre totalt repsomfång. Eller så kör du en övning med kanske 5×5 och sen en annan med 10×2 eller liknande.

    Det är inget speciellt med siffran 60 utan den beror på en mängd andra parametrar. Den ger en dock ett hum om var man kan tänkas ligga ungefär i total belastning varje träningspass. Den visar också på att 120 reps antagligen inte är nödvändigt. Men den säger inget om hurvida det ett visst pass är bäst att köra 40 reps eller 70 reps. Det beror helt på vilket kontext man är i.

  31. Hej Jacob!

    Har du några tips hur man ska göra för att våga öka sin styrka ordentligt igen efter överansträngningsskador i gymmet? Hamstringmuskeln övertränades och pectoralis major likaså. I fallet hamstring blev det en redig inflammation som höll i sig en vecka typ. Pectoralis major och trapezius m.m. blev också härligt inflammerade. Sedan dess har jag inte riktigt våga ta ut styrkan igen, särskilt inte för pectoralis major.
    Detta är för överkroppsmuskulaturen 2 månader sedan nu och för benen 3 månader.

  32. Följ rekommendationerna som tas upp här och kör inte på för hårt som kommer det nog att gå bra. När man börjar träna så ökar man bra på lite volym, finns ingen orsak att stressa.

  33. Hej!

    Tack för en bra artikel!
    Diskuterade detta med en med grundutb inom nurition.

    Han menade att vid reps 1-3 vid 90-100% av rm skall det optimala vara vila >5MIN…

    Tänkte bara kolla vad du säger om det?

    Mycket bra sida förresten!

    /David

  34. Om målet är att öka i styrka/explosivitet så ska vilan vara lång mellan seten. 5 minuter brukar vara det riktmärke man använder men känner man att energin är tillbaka innan det är det bara att köra på tidigare. Allt eftersom man blir mer vältränad så märker man dock att man behöver vila upp emot 5 min efter en så stor ansträngning som 1-3 RM är.

  35. Ursäkta att jag frågar men talar det inte emot det som står ovan?:

    ”Med andra ord så krävs det kortare återhämtning innan styrkan är tillbaka när man utför lyft med hög intensitet (>90 % av 1RM)”

    Kanske var jag som inte riktigt fattade…tack för att du tar dig tid =)

    /David

  36. Ingen fara David, fråga på. Du har rätt. Studier på området går emot det som man har kommit fram till i praktiken. Försökspersonerna, övningsval och mål med träningen har inte varit det samma i studierna som det oftast är i praktiken. Precis som jag skriver i inlägget så behöver en vältränad idrottare som ska utföra ett väldigt explosivt och tekniskt moment oftast ganska lång vila innan de kan utföra samma sak igen med full koncentration. Det är med andra mer en teknik och koncentrationsfråga än vad det är muskulär återhämtning. Kanske är det det som är svaret till varför informationen verkar säga emot sig själv…

  37. Mycket bra info på den här bloggen!

    1-5reps lång vila för styrka
    15-20+ reps med kort vila ger uthållighet
    6-12reps både styrka och volym

    Jag brukar träna runt 6-8reps med 2-3minuters vila i basövningar

    Vad tycker du om det om jag strävar efter hypertrofi?

    Kör man tungt med lång vila så kan man lyfta tyngre vikter, om man ska ju belasta musklerna tungt.

    Har aldrig riktigt förstått det här…

  38. Jag menar, ska jag köra militärpress med 1minuts vila så kommer ju vikterna rasa med flera kg per set.

    Dvs typ.

    60×10
    50×10
    40×10

    Men det kanske inte spelar någon roll då det är repsen och vilan som avgör?

    Men 2mins vila var okej för hypertrofi med va?

  39. Tjena JoeyP!
    Du kommer aldrig att kunna var optimal på alla variabler. Kortare vila påverkar intensiteten som påverkar volym etc etc. Allting jag skriver är riktmärken som man får anpassa efter vilka behov och mål man har. Det är därför jag har skrivit om varför olika vikter och vila påverkar en olika. Så att man själv kan försöka anpassa sitt träningsprogram och inte bara följa ett program som de hittat på nätet som kanske inte alls passar med ens förutsättningar…

  40. Hej!

    Om jag planerar min träning i 12 månader nu, så lägger jag upp 9 månader med volym-styrka och 3 med mer supersets och intensitet.

    Hur skulle du lägga upp träningen för att öka styrka och volymen maximalt? 4 veckor med 3 x 12, 4 veckor 4 x 8, 4 veckor 5 x 5, eller kanske alltid 3 x 12 med succesiv viktökning?

    mvh
    Andreas

  41. Tja Jacob!

    Först och främst vill jag bara tacka för en läsvärd och intressant blogg!

    Jag blev lite vilsen i ett stycke från inlägget ovan, och vill bara få klart för mig vad som gäller.

    Jag citerar från inlägget – ”Ju större volym man använder i sitt program desto större andel intracellulära metaboliter kan man förvänta sig och med det efterföljande aktiveringen av satellitceller. Detta kan vara förklaringen till varför mer muskulösa personer verkar behöva träna med en större volym än andra. De har helt enkelt nått sin maxgräns för deras cellers ”myonuclear domain” och måste därför få en aktivering av satellitceller för att kunna fortsätta växa och öka i styrka. Hur stor volym som behövs är det ingen som vet, men det finns i stort sett ingen forskning som talar för att man skulle behöva gå upp emot 12 set per muskelgrupp vilket är populärt hos folk som följer bodybuildingrutiner från diverse tidningar.”

    Att en bodybuilder som har nåt sin maxgräns för sina cellers ”myonuclear domain”, skulle behöva gå upp emot 12 set per muskelgrupp. Är det med andra ord många set i dina ögon?

    I dagsläget kör jag i snitt 16 set per muskelgrupp. Principiellt 4 övningar – 4 set per muskelgrupp, och på mig fungerar det utmärkt. Men då är frågan jag ställer mig, skulle jag tjäna något på att bara köra 12 set?

    Mvh

  42. Tjena Christian!
    Du hade tjänat på att minska på antalet set ja. Se till att du istället kör tillräckligt ofta och att du verkligen tar i när du tränar. Än väldig massa av de som kör på gym kör för stor volym medan de kör för sällan och för lätta vikter.

  43. Riktigt intressanta artiklar som du har publicerat, bra skrivet!

    Även jag har antagligen kört alldeles för många sammanlagda reps/set för varje muskelgrupp vid varje tillfälle. Men när man tränar ryggen, är det samma där att ca 40-60 reps är att sikta på, eller är det 40-60 reps/muskelgrupp i ryggen? Kan inte det så bra, men vet iaf att det finns lats och x antal fler muskler i ryggen.

    Om det är 40-60 reps/muskel i ryggen blir det väl rätt många övningar när man ska köra ryggen:P

  44. Tjena Jim!
    Det handlar om den eller de musklerna som faktiskt arbetar. Om du lyckas isolera varje ryggmuskel för sig får du köra fler övningar totalt. Jag har dock ingen aning om hur det skulle gå till rent praktiskt att isolera olika muskler i ryggen på det viset. I praktiken blir det oftast lats och ”rygg”. Om man vill kan jag tänka mig att man kan lägga in övre traps för sig själv med.

  45. Hej!
    Bra inlägg! Jag har en dock fråga angående vila, men inte om den mellan seten. Man hör ju att man ska vila var åttonde, var nionde vecka ungefär. Nu blev jag precis sjuk innan min tänkta vilovecka.
    Inte jättesjuk, men så pass förkyld att jag inte kan träna. Kan jag räkna förkylningsveckan som vila?
    Känns som det blir lång vila om jag först en sjuk en vecka och sen ska vila ytterligare en vecka.

    Mvh

  46. Jojje: Inte jättesjuk, men så pass förkyld att jag inte kan träna. Kan jag räkna förkylningsveckan som vila?

    Hallå Jojje!
    Kroppen är inget TV-spel där en viss kombination av träning och vila alltid ger samma resultat. Ditt resultat är beroende av en väldig massa andra faktorer och det finns ingen som kan säga att en total vilovecka var fjärde eller sjätte vecka är bäst för alla.

    Lite längre viloperioder har man för att kroppen ska kunna återhämta sig fullständigt och för att få mentala pauser från tung träning. Om du känner att du uppnått detta efter en veckas förkylning utan träning så kan du se den veckan som en vilovecka. Om inte så får du givetvis ta en ordentlig vilovecka när det passar.

  47. Hej!
    Jag tänkte bara höra om det finns några riktlinjer angående hur lång tid det bör vara mellan varje träningspass för att kroppen ska hinna återhämta sig igen?

    mvh/E

  48. Tack för denna mycket lärorika serie, brukar rekommendera folk att läsa här på träningslära!

    Hur ska man bestämma volymen på ryggen, då den består av flera muskelgrupper såsom trapezious, latissimus dorsi etc? Ska man tänka volymen för varje enksild muskelgrupp då? Eller allt tillsammans då de oftast används som synergister i de flesta ryggövningarna?

    Tack på förhand.

  49. Kan inte det var så enkelt att för att öka i styrka och hypertrofi så måste TUT och volym öka (lite) hela tiden, dessto mer vältränad man blir, ungefär som att man måste öka belastningen i konditionsträningen succesivt? Så att inte kroppen anpassar sig till belastningen?

  50. När jag började träna körde jag alltid 15 reps x5 set, och jag ökade mycket i muskler då.

    Men i denna studien menar dom att kanske 15 setx 15 reps är för mycket och man inte växer?

    Om det är fallet, hur kunde jag växa under mitt första år?

    Kan ha missuppfattat det hela, är rätt trött!

    Tacksam för svar!

  51. Kort vila mellan set leder till en ökad mängd tillväxthormon i blodet efter träningspasset och så kort vila som 30 sekunder har därför rekommenderats för personer som tränar för hypertrofi (1). Detta är troligen lite för kort vila även för hypertrofi då det upplägget sätter klara begränsningar på den intensitet och volym som man orkar träna med och i längden kommer detta ge sämre styrkeökningar och således även hypertrofi (2).

    Skulle man kunna tänka sig att man supersettar två övningar, t.ex. Bänkpress och Sittande rodd. Först kör man ett set Bänkpress och sedan vilar man 30 sek. Därefter kör man ett set Sittande rodd och sedan vilar man 30 sek igen. Sedan går man på Bänkpressen igen och upprepar detta mönster för så många set man tänkt sig i varje övning.

    Det skulle ge max 30 sekunders vila från att köra någon övning samtidigt som det ger mer än 1 minuts vila mellan seten i samma övning.
    Exempel: Bänkpress set 1, vila 30 sekunder, Sittande rodd set 1, vila 30 sekunder, Bänkpress set 2 osv.
    Vilan mellan set 1 och set 2 i Bänkpress blir då 30 sek + tiden det tar att köra Sittande rodd set 1 + vila 30 sek – totalt lite mer än 1 minuts vila mellan seten i Bänkpress men bara 30 sekunders vila från träning för kroppen.

    Eller är det så att undersökningarna som visar positiv effekt av att vila så lite som 30 sekunder gäller vila mellan seten i samma övning?

  52. Jag tränade rätt mycket innan. 4 dagar/vecka och delade upp kroppen på fyra tillfällen.
    Nu har jag pga av sjukdom inte kunnat träna på 1 år ungefär ett år. Har kört lite sjukgymnastik för ryggen då jag är 196 cm och har tappat mycket muskler. Har börjat att promernera en timme om dan också för att få upp lite kondition och fettförbränning.
    Är rekommendationerna även avsedda avsedda för nybörjare och de som har tränat innan.

  53. Hallå Peter!
    Lägg dig på de lägre repsomfången inom varje spann så fungerar de fin fint. Generellt sätt kan man säga att de allra flesta studierna är utförda på aktiva personer men som inte styrketränar så värst mycket.

  54. Hej Jacob! Tackar så mycket för en väldigt givande artikel. Jag tänkte kika med dig om 30-60 reps per muskelgrupp fortfarande är korrekt när det kommer till maximal stimulering av MPS?

  55. Max:
    Hej Jacob! Tackar så mycket för en väldigt givande artikel. Jag tänkte kika med dig om 30-60 reps per muskelgrupp fortfarande är korrekt när det kommer till maximal stimulering av MPS?

    Hallå Max! Det är fortfarande riktmärket 30-60 reps som gäller.

  56. Hej Jacob!
    Tack för en jättebra blogg och oerhört bra böcker.
    Jag har lite funderingar kring hur man bör lägga upp sin styrketräning i en uppstartsfas, samt hur lång en sådan fas i så fall bör vara.
    Jag har tidigare, för många år sedan, varit ganska vältränad, både kondition och styrka, men det är många år sedan nu, ca 15 år.
    Nu vill jag ta tag i mig själv igen och börja träna; Hur ska jag tänka? Hur ofta bör jag träna styrka, vilka muskelgrupper eller hela kroppen, antal set och antal repetitioner per set?
    Många frågor i en, men jag har en idé till upplägg som jag vill få din feedback på:
    Det upplägg som jag tänker mig ser ut enligt nedan:
    Första månaden: Jag tränar styrka 2-3 ggr per vecka. Jag kör hela kroppen varje gång. Jag kör 2 set av varje övning, och försöker kombinera ihop övningarna i supersets för att spara tid. Jag kör 12 repetitioner per set. Jag kör i ett ganska högt tempo och försöker inte göra längre pass än att jag kan vara klar på ca en timme. Fokus är på teknik och att få igång musklerna, stärka muskelfästen osv.
    Först därefter börjar jag träna olika muskelgrupper vid olika pass, öka vikterna och variera seten mer, t.ex. 3 set, dropsets osv.

    Jag vill gärna få din feedback på detta förslag till upplägg.

    Tack på förhand!

    /Johan

  57. Hej Jacob,
    Jag skulle vilja ha din feedback på mitt upplägg som jag har på maskinerna.
    Är nybörjare så hela det här med träning är nytt och svårt…men försöker komma igång trots min medelålder.
    Jag tränar på Actic (fd Nautilus) och de förespråkar 1 set med max 12 rep, klarar man det skall vikten ökas och så vidare, men det där är du säkert redan bekant med.
    Jag kände efter mitt första pass att jag inte var tillräckligt trött trots att jag körde enligt deras filosofi så jag har justerat ”lite”.
    Den vikt som de noterade på mig när jag började ligger som grund på varje maskin.
    1 set 10 rep med 4 kg lägre än de noterat på mitt papper.
    1 set 8-12 rep med deras noterade vikt (beroendes på vad jag klarar i korrekt utförande).
    1 set 2kg över den noterade vikten till fail.
    Osäker på hur lång vila det blir mellan seten eftersom jag inte har någon klocka men skulle uppskatta till 30sek till max 1min.
    Klarar jag deras noterade vikt i 12 rep ökar jag alla vikter med 5%.
    Har egentligen ingen koll på om det är bra eller dåligt men det känns bra. 🙂

    Fria vikter och mer funktionell träning kommer jag fundera lite på och troligen börja med lite längre fram.

  58. Wille:
    Ytterligare en fråga på gång hehe.

    6 set * 10reps per set = totalt 60reps per muskelgrupp

    Nu till frågan:

    Om jag kör 5 repare, ska jag då köra 12 set för att komma upp i 60reps per muskelgrupp?

    Mvh

    Guddi: Hej Rasmus!
    Detta är knappast nya rön. Det har aldrig funnits något stöd för mer volym utan det har nästan hela tiden kommit fler och fler studier som visat på att det finns en mer ”optimal” volym. Mängden (bra) studier är dock fortfarande begränsade när det gäller en större mängd set (>5) och på väldigt vältränade individer.

    Även många populära träningsformer så som Max-OT, Doggcrap, HST etc använder en volym inom de gränser som jag tagit upp, ibland är till och med antalet reps totalt så lågt som 20 per muskel och träningspass. Så det verkar ju även som att volymbiten är ungefär den samma även för väldigt vältränade personer.

    Angående din anmärkning om att ett pass endast skulle ta 20 minuter så är min omedelbara fråga varför man endast ska köra rygg och biceps? Det finns fler muskler på kroppen som också ska tränas ? Mikael har också en poäng. Vill man köra ryggen ordentligt så är det minimum 2 olika övningar som gäller.

    Det kommer mer om detta i nästa del där jag går igenom frekvens och olika typer av rörelser…

    Mycket bra inlägg, det är ingen rön. Jag kör 5 split men kör hela Överkropp 3ggr i veckan och 2 benpass plus 1 basövningspass. Ex pass 1 är 4 set x15 på varje muskelgrupp Latsdrag, baksidaflyes, axelflyes, Bröstflyes bic tric. Sen samma upplägg på ben. Varierar varannat pass för reps upp till 15 och sen tungt med 8reps 5set. Funkar utmärkt, tränat seriöst plus 6 år

  59. Gammal artikel, men jag gör ett försök ändå.
    Vet du om setsen i studien som visade 40-60 reps var tagna till failure eller inte?

    Mvh

  60. Hallå Johan!
    Den siffran är från en översiktsartikel/meta-analys. Det är alltså ett försök att summera resultaten från många olika studier och i de studierna har man använt snarlika men ändå olika upplägg från studie till studie.

    Vanligen när det gäller studier så brukar man dock sikta på att köra till failure eller nära failure så jag skulle gissa på att resultatet gäller främst vid den typen av träning.

  61. Hej Jacob,

    Tack för alla dina väldigt intressanta artiklar!

    Har du eller finns det några träningsprogram på nätet som du skulle rekommendera om man är ute efter att bygga muskler? (Har tränat på gym i drygt tio år och kör kanske fyra gånger i veckan)

    Har köpt din första bok ”Forma kroppen”. Tycker du man ska köpa då din andra bok Forma kroppen 2 eller står där mest samma sak med vissa uppdateringar?

    Tack för hjälpen!

    Med vänlig hälsning,
    Philip

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *