Olika träningsmodeller – Max-OT

Som jag lovade i sista delen kring styrketräning så kommer jag nu att gå igenom ett par vanliga populära träningsupplägg och först ut är Max-OT. I dessa inlägg blir det mycket av min egen åsikt om vad jag tror är fördelarna och nackdelarna med de olika uppläggen. Jag kommer att försöka motivera mina åsikter med informationen som jag tagit upp i inläggen om styrketräning, men det betyder inte att det jag säker alltid är rätt. Åsikter om det jag skriver är varmt välkomna men meningslösa kommentarer så som ”du har fel dumskalle” eller liknande kan vi vara utan. Egna upplevelser och erfarenheter av de olika uppläggen skulle dock vara väldigt intressant.

Jag vill också vara tydlig med att jag mest kommer att ta upp de punkter där uppläggen skiljer sig något från det som forskning verkar antyda är bäst och/eller när det görs antaganden som inte nödvändigtvis behöver vara rätt (eller fel för den delen, man vet helt enkelt inte). Det kan verka som att jag är väldigt negativt inställd till de olika uppläggen, men det beror som sagt också på vad jag har valt att skriva om.

Om Max-OT

Max-OT är ett träningsprogram/upplägg som lanserats av AST Sports Science (en tillverkare och försäljare av kosttillskott). Man måste egentligen registrera sig på deras sida för att få reda på information om Max-OT, men genom engelska wikipedia så kan man hitta en nerladdningslink med hela deras ”kurs” i pdf-format.

Då Max-OT är lanserat av en kosttillskottförsäljare så är texten fullproppad med en massa reklam för olika kosttillskott som givetvis är det enda sättet för att få ut max av träningen. Texten innehåller inga referenser till några studier när det gäller träning, men man har lyckats få med några till kosttillskottsbiten när man ska såga produkter som man själv inte säljer.

Texten i sin helhet är otroligt jobbig att läsa och om det inte varit för att jag tänkt skriva lite om Max-OT här så hade jag aldrig läst klart den då allt skryt och säkra påståenden får en att må dåligt efter ett tag. Man kan sammanfatta det hela med att han börjar skriva att Max-OT är bäst, ger sen en förklaring som inte har med saken att göra eller där han bara upprepar det som redan är sagt för att avsluta med en mening i stil med ”nu när du vet att Max-OT är bäst så förstår du att….”.

Träningen i Max-OT

Max-OT bygger på att man tränar varje muskel en gång var 5-7 dag. Ett träningspass består utav övningar för endast en muskelgrupp och delas upp i ben, bröst, rygg, armar och axlar. Antalet repetitioner ligger i de flesta övningar mellan 4-6 och varje muskel tränas med ungefär 2 övningar där man kör varje övning i 2-3 set. Varje set ska köras till positivt failure vilket innebär att man inte ska klara flera repetitioner på egen hand utan att fuska med formen. Varje träningspass ska dessutom genomföras på 30-40 minuter.

maxotDet som slog mig direkt när jag läste exempelprogrammen är att det i princip är ett klassiskt 5×5 program som man har paketerat om. Detta innebär att man hamnar någonstans kring 25-30 repetitioner per muskel och träningspass vilket stämmer bra med den forskning som jag tagit upp i tidigare delar.

Antagandena som görs i Max-OT är först och främst att man får maximal effekt av att alltid köra med i princip samma intensitet (med intensitet så menar jag % av ens max, inte den typen av intensitet som Max-OT talar om). Motiveringen till detta enligt Max-OT är att man får ”maximal overload” med detta upplägg och det är det enda som är viktigt när det gäller muskelbygge. Som jag tagit upp tidigare så finns det flera faktorer som inverkar och dessa verkar svara olika på olika repsantal så det är inte alls så självklart att Max-OT är bäst alltid.

När det gäller träningsfrekvens så är denna också lägre i Max-OT än vad forskning visat brukar fungera bäst. Här finns dock två viktiga faktorer att ta i beaktande. I Max-OT använder man sig utav flerledsövningar (compund movements) vilket innebär att även om man en viss dag tränar ryggen så kommer en hel del andra muskler också få arbeta en hel del. Så även om man enligt programmet endast kör tex biceps en gång i veckan så kommer biceps att arbeta flera dagar än så. Detta gäller dock endast för vissa muskler och benen kommer tex endast att få arbeta en gång i veckan. Här kommer den andra faktorn in vilket är träningsvana. Som jag tog upp i tidigare delar så verkar det som att träningsfrekvensen ska sänkas något allt eftersom man blir mer vältränad och det kan vara så att Max-OT fungerar bättre för mer vältränade individer.

Inom Max-OT snackar man mycket om vad man kallar för Max-OT Efficiency vilket är ett förhållande mellan maximal belastning och den tid och energi man har lagt ner för att skapa den belastningen. Ett slags densitetsmått med andra ord och detta är ett ganska vanligt förekommande mål inom hypertrofiträning och jag tror personligen att det finns mer effektiva sätt att uppnå en högre densitet än Max-OT och jag kommer att i ett senare inlägg ta upp en modell som uppnår detta mål bättre.

Tillsammans med Max-OT modellen finns det också en utförlig beskrivning om hur man bör värma upp inför träningen som jag gillar väldigt mycket. I stort går det ut på att man ska vänja sig vid de tyngre vikterna utan att trötta ut sig själv innan själv träningen börjar. Max-OT är ett väldigt hårt träningsupplägg och om man inte tar uppvärmningen på allvar så kan man nog åka på skador väldigt lätt. Även om man tar uppvärmningen på allvar så tror jag att träning till failure i varje set i varje träningspass lätt leder till skador.

Motivationsbiten inom Max-OT är väldigt stor och jag tror att detta är en stor styrka inom Max-OT. Även om man inte tror på att Max-OT är världens bästa träningsupplägg för alla personer oavsett träningsvana (de påstår faktiskt detta i texten) så är det inom träning allt som oftast är så att:

Ett sämre träningsprogram som genomförs på ett bra sätt är mycket bättre än ett väldigt bra träningsprogram som genomförs på ett dåligt sätt.

Följer man Max-OT och inte åker på någon skada så är jag övertygad om att man kommer märka av klara förbättringar i sina resultat.

Kosten i Max-OT

Näringsbiten inom Max-OT är ett skämt. Man ska få över 50 % av sin energi från protein och 10 % från fett vilket gör det mer eller mindre omöjligt att uppnå målen om man inte köper kosttillskott. Samtidigt är proteinmängden så hög så att den riskerar att bli skadlig för njurarna (1). Fettmängden är också väldigt låg och man kan få negativa effekter på olika hormonnivåer om man inte har ett högt kaloribehov så man får i sig tillräckligt med fett ändå (2).

Summering

Max-OT är väldigt likt ett vanligt 5×5 program där man dragit ner något på frekvensen samtidigt som man kör väldigt hårt under varje pass där alla set går till failure och alla träningspass ska vara klara inom 40 minuter. Det ställs stora krav på ens träningsdisciplin och man lär sig att arbeta hårt och ta sin träning på allvar. 5×5 är ett program med erkänd effektivitet och även Max-OT har gett många tillväxt.

Om man följer träningsupplägget till pricka så får man säkert bra resultat. Snacket om att ingen annan träning är lika bra och effektiv som Max-OT är givetvis helt osubstansierade och ska man dra några slutsatser från den forskning som finns så verkar det som att framför allt frekvensen vid träningen är för låg för de muskler som inte arbetar som synergister i andra träningspass än det där de inte är i fokus (tex ben).

67 thoughts on “Olika träningsmodeller – Max-OT

  1. Bra inlägg! Jag tränade enligt Max-OT principer ett tag förutom att jag sket i att köra till failure och ignorerade totalt deras kostrekommendationer. Resultaten var minst sagt bra men iofs hade jag bara Nautilusmetoden att jämföra med så det kanske inte var så konstigt. =)

  2. Härlig artikel, den behövdes verkligen för de personer som säger ”MAX-OT är bäst!” men inte vet vad det egentligen är!
    Väntar redan på nästa träningsmodell!
    Kommer du skriva något om MMK2 tro?

  3. Malfunction: Bra inlägg! Jag tränade enligt Max-OT principer ett tag förutom att jag sket i att köra till failure och ignorerade totalt deras kostrekommendationer. Resultaten var minst sagt bra men iofs hade jag bara Nautilusmetoden att jämföra med så det kanske inte var så konstigt. =)

    Hallå Malfunction!
    När man kör så blir det ju mer eller mindre ett klassiskt 5×5 upplägg med lite extra variation. Det fungerar garanterat bra och jämför man med Nautilusmetoden så borde märka en skillnad 🙂 Hur tränar du nu? Egenkomponerat program eller?

  4. Hej Guddi!

    Har du lust att skriva något om Push & Pull? Som exrx rekommenderar…

  5. Anton: Härlig artikel, den behövdes verkligen för de personer som säger ”MAX-OT är bäst!” men inte vet vad det egentligen är!
    Väntar redan på nästa träningsmodell!
    Kommer du skriva något om MMK2 tro?

    Hallå Anton!
    Kul att du gillade inlägget. Fast nu är det ju mer min egna åsikt som jag tar upp i detta inlägg. Visst, jag har försökt att basera det jag skriver på forskning, men inlägget är ju knappast något bevis för att Max-OT inte är bäst. Ser man till forskning så finns det dock upplägg som är bättre.

    Jag har två texter som nästan är klara på HST och Doggcrap. Vet du någon bra källa till MMK2 så ska jag nog kunna titta på den med? Det är alltid intressant att läsa om olika upplägg.

  6. Andreas: Hej Guddi!Har du lust att skriva något om Push & Pull? Som exrx rekommenderar…

    Hallå Andreas!
    Skulle du kunna ge en länk till var de tar upp det på sidan? Det jag hittar är endast en mall för en 2-split och man går inte igenom set, reps, vila, frekvens mm.

  7. Kul att du börjat skriva om olika träningsupplägg. Ska bli intressant med kommande delar. 🙂

  8. Först måste jag säga att jag älskar denna bloggen.

    sen hade jag också tyckt det skulle vara roligt att läsa om vad du/ni tyker om MM2K och Bartolls ”the maximum muscle guide” program.

    länk till MM2K
    http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=92512

    nerladdning
    http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html

    direkt nedladdningslänk till MM2K version 2 excelbladet( excelbladet innehåller alla tidigare program också + lite till)
    http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2Kv2.xls

  9. Guddi:
    Hallå Andreas!
    Skulle du kunna ge en länk till var de tar upp det på sidan? Det jag hittar är endast en mall för en 2-split och man går inte igenom set, reps, vila, frekvens mm.

    Det var jag som mindes fel. De tog bara upp hur man skulle dela in musklerna.

    http://exrx.net/Workouts/Workout4PPPP.html

    Är detta ett bra träningsschema rent generellt?

  10. Tjena!

    Egentligen är det inte så intressant att läsa en subjektiv uppfattning kring ett träningsupplägg, men du jämför ändå med det du hittat inom forskning, vilket jag tyckte var bra.

    Hur skulle du själv försöka sälja ett upplägg? ”det här kanske funkar”, ”vi tror det här är bra”

    Jag kan hålla med om att reklamen för deras extremt dyra produkter och kostrekommendationer är löjliga, men att man kör stenhårt på att träningsmetoden ”är bäst” måste ju ses som en styrka. Motivation och tro på något är enormt viktigt inom träning och idrott, det är så marginella skillnader mellan vissa upplägg att tron på att man gör det bästa räcker långt.

    Mvh Magnus (också sjukgymnast 🙂 )

  11. Vad står egentligen ”OT” för? Det framgår irriterande nog inte heller på AST:s hemsida, möjligen om man registrerar sig och får en mer ingående beskrivning av programmet, men det hade jag inte lust med. Språkfascisten konstaterar att det verkar vara ett säljknep att kalla sin metod för någon tuff förkortning.

  12. Maximum Overload Training
    Konceptet är som sagt maximal överbelastning.

  13. Magnus: Tjena!Egentligen är det inte så intressant att läsa en subjektiv uppfattning kring ett träningsupplägg, men du jämför ändå med det du hittat inom forskning, vilket jag tyckte var bra.
    Hur skulle du själv försöka sälja ett upplägg? ”det här kanske funkar”, ”vi tror det här är bra”Jag kan hålla med om att reklamen för deras extremt dyra produkter och kostrekommendationer är löjliga, men att man kör stenhårt på att träningsmetoden ”är bäst” måste ju ses som en styrka. Motivation och tro på något är enormt viktigt inom träning och idrott, det är så marginella skillnader mellan vissa upplägg att tron på att man gör det bästa räcker långt.
    Mvh Magnus (också sjukgymnast :-))

    Att man tror på konceptet man försöker sälja in är givet. Men det finns nivåer på det hela. Hela artikeln från AST får en nästan att må dåligt när det börjar propagera för deras träningsform. De får det att låta som om de är hästlängder före alla andra upplägg och man får allt som oftast ingen motivering alls till varför det skulle vara så. De skriver mer eller mindre bara ”vårt program är bäst!”

    Om jag försökt sälja in en koncept så hade jag hållt mig till forskning så långt det går och därefter motivera med någon teori om varför jag anser det upplägget jag ”säljer” borde fungera bättre än andra. Sen hade jag blandat in egen erfarenhet och egna resultat. Max-OT gör inget av detta.

  14. Guddi:
    Hallå Malfunction!
    När man kör så blir det ju mer eller mindre ett klassiskt 5×5 upplägg med lite extra variation. Det fungerar garanterat bra och jämför man med Nautilusmetoden så borde märka en skillnad Hur tränar du nu? Egenkomponerat program eller?

    Nu kör jag en egenkomponerad 3-split, jag håller mig fortfarande till 4-6 reps dock.

    En sak jag skulle vilja ge AST beröm för är vikten de lägger på ordentlig vila för tillväxt och prestation. Det är något jag känner att många program hoppas över, iaf hur pass viktigt det faktiskt är. Jag tror iofs inte att AST har bättre ”viloupplägg” än andra program men de skriver iaf mkt om det.

    Jag ser fram emot inlägget om HST. =)

  15. Malfunction:
    Nu kör jag en egenkomponerad 3-split, jag håller mig fortfarande till 4-6 reps dock.En sak jag skulle vilja ge AST beröm för är vikten de lägger på ordentlig vila för tillväxt och prestation. Det är något jag känner att många program hoppas över, iaf hur pass viktigt det faktiskt är. Jag tror iofs inte att AST har bättre ”viloupplägg” än andra program men de skriver iaf mkt om det.
    Jag ser fram emot inlägget om HST. =)

    Nu nä du säger det så är det många upplägg som inte har så mycket fokus på det. Jag borde tagit upp det i inlägget kanske. Får se om jag orkar skriva till det senare. Nu finns det i alla fall med bland kommentarerna 🙂

  16. Mycket uppskattat att du kör en sån här serie 🙂

    Jag skulle personligen vara mycket intresserad av en utvärdering av s.k. Myoreps. Jag tror att det kommer hamna på tapeten en del när Lyle McDonalds m.f.l.s bok ”The Four Horsemen” släpps.

  17. Gustav:

    Mycket uppskattat att du kör en sån här serie :)

    Jag skulle personligen vara mycket intresserad av en utvärdering av s.k. Myoreps. Jag tror att det kommer hamna på tapeten en del när Lyle McDonalds m.f.l.s bok ”The Four Horsemen” släpps.

    Tjena Gustav!
    Det kommer att komma en genomgång av olika rest-pause upplägg och däribland myoreps som jag tycker är ett väldigt intressant upplägg. Jag har börjat skriva på inlägget men har ingen aning om när det kan tänkas bli klart.

  18. I slutet av denna serie hade det varit toppen om du själv kunde göra en sammanfattning av vad ett bra schema för hypertrofi skulle vara. Vad säger din erfarenhet dig, vad är de vanligaste misstagen som den redan ganska träningserfarne gör (din målgrupp gissar jag).

    Jag förstår att det inte kommer bli någon komplett guide med övningar, kost och så vidare. Men lite små punkter som vi kan bocka av att vi gör rätt på, vanliga misstag vi kan rätta till osv.

    Bra artikel iaf, jag ser fram emot de kommande!

  19. Rasmus: I slutet av denna serie hade det varit toppen om du själv kunde göra en sammanfattning av vad ett bra schema för hypertrofi skulle vara. Vad säger din erfarenhet dig, vad är de vanligaste misstagen som den redan ganska träningserfarne gör (din målgrupp gissar jag).Jag förstår att det inte kommer bli någon komplett guide med övningar, kost och så vidare. Men lite små punkter som vi kan bocka av att vi gör rätt på, vanliga misstag vi kan rätta till osv.Bra artikel iaf, jag ser fram emot de kommande!

    Hej Rasmus!
    Min erfarenhet med träning av mer träningserfarna (bodybuilders, tyndlyftare och styrkelyftare) är väldigt begränsad. Främst har jag lärt mig genom böcker och konversationer och mailkontakt (även forumdiskussioner) med personer som är mycket erfarna inom området. Min erfarenhet ligger främst i träning av fotbollsspelare och inom rehab av skador. Ledsen om jag gett intrycket av att vara någon slags erfaren coach inom bodybuilding/styrkeidrotter.

    I den sammanfattade delen av varje upplägg så kommer jag att skriva lite mer vad jag tycker om varje upplägg sett till det jag kan om fysiologi och det jag lärt mig från andra. Något försök att hitta på ett eget upplägg som jag tror är optimalt kommer jag inte att ge mig på. För det behöver jag testa och utvärdera mycket mer på egen hand först.

  20. Jag förstår inte, skulle deras kost-förslag vara ”skit”? Eftersom det är omöjligt att få i sig allt det där utan kosttillskott?? Är det något principiellt FEL? I så fall är hela denna recension starkt ”biased”. Sedan ang. högt proteinintag; ”ALLA” bodybuilders ”VET” att högt proteinintag (minst 2g protein / kg kroppsvikt) är ett måste. 10% E från fett kanske inte är en höjdare, men ”skämt” är väl att ta i.

  21. Glenn: Jag förstår inte, skulle deras kost-förslag vara ”skit”? Eftersom det är omöjligt att få i sig allt det där utan kosttillskott?? Är det något principiellt FEL? I så fall är hela denna recension starkt ”biased”. Sedan ang. högt proteinintag; ”ALLA” bodybuilders ”VET” att högt proteinintag (minst 2g protein / kg kroppsvikt) är ett måste. 10% E från fett kanske inte är en höjdare, men ”skämt” är väl att ta i.

    Jag tycker inte att jag tar i. Det är ett skämt därför att det inte finns några som helst belägg för att det skulle behövas så mycket protein. För att det kan vara farligt att få i sig så mycket protein under längre tid. För att man får i sig för lite fett. För att man kan få svårt att få i sig gott om näring när man måste ta till pulver för att uppnå proteinkvoten och äter väldigt lite fett som gör att man får svårt att ta upp flera av de näringsämnen som faktiskt finns i kosten.

    Att rekommendationer för idrottare kan ligga upp emot 2g protein/kg kroppsvikt är jag väl medveten om. För en man på 80 kg och ett kaloribehov på 3200 kcal så motsvarar det 20 E %, inte 50 % vilket är en grov överdrift om man vill ta den siffran. Däremot är det så att mer protein än så troligen kommer leda till mer muskelmassa. http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/132/10/3219S

    Så här har vi skrivit på bloggen innan.

    När det gäller en idrottare är rekommenderade intag lite varierande men ligger i regel runt 1.5-2 g/kg kroppsvikt (2, 5, 6). Det är generellt sett en sådan siffra du även möter som allmän rekommendation på t.ex. träningsforum eller i träningstidningar även om du där även lär möta en hel del personliga anekdoter om fina resultat på hutlösa proteinintag. Personer som kanske berättar om intag runt 3-4 g/kg kroppsvikt varje dag! Sådana intag saknar vetenskapligt stöd men å andra sidan tycker jag inte man skall vifta bort personliga empiriska resultat resultat heller bara för att de saknar stöd i vetenskaplig litteratur. Man får helt enkelt vara kritisk och sålla mellan källor.

  22. Var länge sen jag körde max-ot. Jag hoppade också över kostrekommendationerna då och fick bra resultat. Om jag idag, med uppskattat kaloribehov på 4000, skulle följa deras kostrekommendationer så hade jag hamnat nånstans kring 500g protein och 45g fett. Ja, jag tycker nog också att deras kostråd är ett skämt och ett sätt att propagera för sina dyra kosttillskott.

  23. Hej Grabbar,

    Jag har börjat kika lite på Stronglifts 5×5 (www.stronglifts.com).

    Har ni några synpunkter på detta?
    Och är det ett bra 5×5 upplägg eller skulle ni rekommendera något annat?

    Min tanke är att köra det i +-6 veckor för att öka min styrka helt enkelt.

    //Henrik

  24. Tjena Henke!
    5×5 program fungerar oftast väldigt bra för att öka i styrka. Man kan lägga på sig en hel del muskelmassa med det också.

  25. Tja Guddi.
    Enligt deras nutritional calculator verkar det som att de rekommenderar 45% protein 36% kolhydrater och 19% fett. Visst är det fortfarande en hel del protein men de näringsförhållandena är väl lite bättre?

  26. Tja!
    Det beror på vilka kalorinivåer vi pratar om. Är det en tjej på 65 kg som siktar på ungefär 1500 kcal så blir det 2,6g protein per kilo kroppsvikt. Det är högt men inte orimligt för en kroppsbyggare. Mängden fett är troligen lite lågt men inte helt fel. Så i det fallet så fungerar det säkert bra.

    Om vi istället tar en man på 90 kg som försöker gå upp i vikt och äter 3500 kcal per dag. Då blir det 4,4g protein per dag vilket är en överdrift och väldigt svårt att få i sig utan tillskott. Mat med mycket protein mättar en hel del och ska du äta mat som ger dig 45 E % protein så är det svårt att få i sig 3500 kcal.

    Om du har ett stort kaloribehov så byt ut en del av proteinet mot fett så blir maten troligen godare, billigare och mer näringsrik.

  27. För tjejen på 1500 kcal blir dettintaget mycket lågt skulle jag säga. Som tjej finns det sannolikt ännu mindre anledning att gå på en lågfettkost än män med tanke på hormonella skillnader.

    Jag tycker inte AST rekommenderar en bra makronutrientkomposition men den är ju heller inte horribel. Dock är det ju uppenbart att den är mer eller mindre skräddarsydd för att deras proteinpulver skall konsumeras friskt. Det låga fettintaget kan man säker delvis fylla med deras omega-3 och deras CLA kanske. 😉

    /Nicklas

  28. Ok, tack för svar. Ja det skulle sannerligen vara svårt att försöka få i sig en sån proteinmängd utan kosttillskott, men vem har sagt att kosttillskott är dåligt? 😉 Angående benträningen så får väl benen träning även då man kör marklyft? Vilket ast rekommenderar att man gör.

  29. Det verkar inte som du följt ”kursen” utan bara läst texten och gjort slutsattser utifrån det?

    Kanske hade inte texten varit så jobbig om du inte hade läst från länken ovan utan registrerat dig på ASTs sida. Där är den uppdelad på ett annat sätt än i PDFen på länken.

    Att det är skrivet av ett företag samt av en amerikan gör väl också att man får acceptera att det är skrivet på ett visst sätt.

  30. Tjena Daniel!
    Jag har bara läst texten ja. Det är mycket möjligt att materialet varit bättre presenterat om jag registrerat mig på kursen.

  31. Är upplägget för hypertrofi? jag tänkte på upplägget 4-6 repetitioner ger ju mer styrka men det kanske var för vältränade som behöver ”komma vidare” med sin träning.
    Annars liknar det mitt upplägg fast jag kör varje muskelgrupp 4-6:e dag, 3-4 övningar, 8-13 reps (får bättre kontakt/pump med högre reps) 40-50min pass med max 1min vila mellan setten.

  32. Max OT är främst för hypertrofi ja. I alla fall enligt deras marknadsföring. Att de har mer fokus på styrka än vad som är vanligt inom bodybuilding ser jag som en styrka i deras program. Många andra program blir för låsta vid högre reps och styrkan stagnerar.

  33. Hej Guddi!

    Kul att läsa er blogg! Intressant artikel och kul att höra någon annans synvinkel.

    Jag anade att det var så att du inte hade gått igenom kursen genom att registrera dig. Då presenteras kursen väldigt bra och som nybörjare lärde jag mig oerhört mycket. Självast övningsguiden i sig var guld för mig som nybörjare; där man pratar om form, rörelselängd och generella åsikter om varje övning. Inte bara kort och koncist hur övningen rent fundamentalt utförs.

    I vilket fall ville jag bara säga att jag har kört Max-OT i 2,5 år; nåväl någorlunda enligt Max-OT – och jag har fått mycket goda resultat. Exempelvis ökade jag 5 kg muskelmassa de första 5 månaderna med Max-OT (sedan var det sommaruppehåll/utlandsresor, etc). Dessutom minskade jag mitt kroppsfett från 9 till 7%.

    Jag har dock alltid hållit mitt pass till omkring 60 minuter, det har helt enkelt inte gått ihop på annat sätt för mig. Max-OT handlar ju om 1-2 muskelgrupper per pass för övrigt, och är inte begränsat till endast 1 muskelgrupp som skrevs i artikeln. Generellt brukar jag hålla mitt pass till max 10 tunga set; dvs. ca 4-6 tunga set muskelgrupp. En dag med rygg/biceps kan dock bli 7+3 istället. 4-6 reps har jag alltid kört. Först nu har jag testat att börja köra 6-8 reps en period; läste någon stor studie som visade att 5-8 reps gav bäst muskeltillväxt. Detta medan 1-6 reps gav bäst styrkeutveckling. Jag har alltid vilat 2-3 minuter mellan set.

    Sedan den viktigaste punkten av alla; där den stor skillnaden ligger. Förutsatt att man är regelbunden med sin träning utan frivilliga eller ofrivilliga uppehåll: ta en vilovecka helt och hållet från all form av träning ungefär var 10:e vecka. När man kommer tillbaka efter den veckan är det inga problem att öka 2,5 kg på bänken direkt. En kanonhärlig känsla; och viktigt i längden! Små smarta ökningar hela tiden, det är vad det handlar om i långa loppet.

    Jag är jättenöjd med Max-OT, men för att få lite variation testar jag nu en något högre rep range. Jag tror att variation är bäst. Kommer troligen köra 4-6 reps då jag kör kreatin (2-månadersperioder) och sedan köra 6-8 eller 8-10 reps då jag kör utan kreatin (1-månadsperioder). Sedan varvar jag dessa upplägg. Träningsschemat lägger jag upp efter behov. Vill jag fokusera på bröst så lägger jag det först i veckan, etc. Hur låter dessa variationer/upplägg tycker ni?

  34. Hej Jonas!

    Jag vill bara säga att jag också kört en del efter max-ot. Det var så jag började med träning över huvud taget. Jag tänkte bara ge dig tipset att på ast-ss.se finns en bra artikel om kreatin periodisering, där man har ett mycket högt intag 3 dagar, följt av 3 dagar helt utan. På så vis (enligt de på ast) behöver man aldrig ta något uppehåll. Jag tycker det är ett intressant upplägg som du kanske skulle gilla.

  35. Tack för tipset, ska se om jag hittar den. Du får gärna skriva länken här.

    Generellt tar jag allt som AST säger med en rejäl nypa salt. Dom vill ju sälja så stora mängder som möjligt. Dom säger ju exempelvis att jag ska ha ett proteinintag på 45 E% (% av total energi). Redan vid 35 %E är det en skadligt hög nivå har jag hört från vetenskapliga studier. Själv brukar jag ligga runt 20-25 E%, vilket motsvarar ca 2-2,5 gram/kg kroppsvikt och dag.

    Så det att dom säger att man kan köra kreatin utan uppehåll; det tror jag är mest marknadsföring. Jag har läst flera artiklar hos dom som säger att man kan ta Creatine HSC 1-2 gånger dagligen (innan och efter träning), varje dag – utan uppehåll.

    Men jag ska se om jag hittar artikeln du nämnde, alltid kul läsning 🙂

  36. Jonas: Jag är jättenöjd med Max-OT, men för att få lite variation testar jag nu en något högre rep range. Jag tror att variation är bäst. Kommer troligen köra 4-6 reps då jag kör kreatin (2-månadersperioder) och sedan köra 6-8 eller 8-10 reps då jag kör utan kreatin (1-månadsperioder). Sedan varvar jag dessa upplägg. Träningsschemat lägger jag upp efter behov. Vill jag fokusera på bröst så lägger jag det först i veckan, etc. Hur låter dessa variationer/upplägg tycker ni?

    Tjena Jonas!
    Den största effekten från kreatin på själva träningen är att man orkar någon repetition mer och att man får en lite ökad hypertrofi. Med andra ord bör du nog bättre i att vända på din kreatinkur och kör den medan du tränar fler reps och mer för hypertrofi. I övrigt tycker jag att ditt upplägg låter bra.

    Adam: Det var så jag började med träning över huvud taget. Jag tänkte bara ge dig tipset att på ast-ss.se finns en bra artikel om kreatin periodisering, där man har ett mycket högt intag 3 dagar, följt av 3 dagar helt utan. På så vis (enligt de på ast) behöver man aldrig ta något uppehåll. Jag tycker det är ett intressant upplägg som du kanske skulle gilla.

    Hallå Adam!
    Det är intressant om man tycker om helt påhittade upplägg baserat på ingenting.

  37. Tack för infon Johan!
    Del 1 var ungefär samma sak som jag tar upp i mitt inlägg. Effekten håller i 12 veckor ungefär sen börjar den minska något. Det han skriver om att det inte finns en chans att 5 g/dag inte skulle räcka hittar han dock på.

    Del 2 är ju endast spekulationer baserat på precis ingenting. I alla fall så berättar han inte vad han baserat det på. Ska man lita på råttstudier så finns kan det även finnas nackdelar av att ta större doser kreatin…

    These results indicate that in rats L-AGAT activity and GAA concentration could be rapidly reduced by supplementation with 0.75–3.0 g Cre/kg per d, which is equivalent to 10–40 g Cre/d (67 kg body weight) in human subjects(4), suggesting that high-dose Cre supplementation may result in depression of endogenous Cre metabolism and may have potential adverse effects on the body

    http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=1873544

    Om man vill använda sin egna kropp som ett labb och testa saker där man inte riktigt vet vad som troligen kommer hända kan man prova på deras upplägg. Det är troligen ingen fara men varför chansa. Känns som att det borde fungera lika bra att köra 12 veckor med kreatin följt av 3-4 veckor utan och sen börja om igen. Mindre omständigt och lika mycket (lite då dvs) forskning bakom sig.

  38. tjena guddi, jag har under det senaste året kört enligt Max-OT dock har jag kört ett eget kostschema. vägde ca 91kg förra året och bestämde mig för att deffa bort lite överflöd så jag la upp en kostplan och bestämde mig för att använda max OT som träning. från 91 – 73kg gick jag, och styrkan var faktiskt bättre efter deff, som bäst i marklyft körde jag 190/kg bänk 105/6 böj 140/6 tidigare tränings erfarenhet.
    3år basket
    2år gym
    1år tyngdlyftning tävlingsaktiv
    2år gym fick sluta med tyngdlyftning pga av utbildning till hälsovägledare samt sty- instruktör.
    hursom så gillar jag eran hemsida, skön läsning!

  39. Tja!

    Jag tycker om era artiklar och det ni skriver i stort sett. Jag vet att du inte kanske har hunnit läsa allt inom Max-OT och inte reggat dig men jag ville bara ta upp några saker som inte ovanstående har gjort (trots att Jonas skrev ett väldigt bra inlägg).

    Det flesta överensstämde men vissa saker saknades enligt mig:

    Det är en självklarhet att AST som i grund och botten är tillverkare av kostillskott gör reklam till sina produkter som de anser är bäst. Visst det är klart att de kan överdriva med texter som att denna är bäst och jag hoppas inte att många går på det, men enligt gör dem produkterna efter individen och inte för att tjäna pengar. De skriver ”hade vi velat tjäna pengar hade vi gjort sämre protein tillskott för billigare pris”.

    Det finns blandade åsikter bland dem och jag är en av dem som ser positivt på de trots att de gör reklam, som alla tillverkare gör.

    De skriver själv att principerna inom Max-OT inte är nya då det har funnits väldigt länge.

    De listar även ut de bästa övningarna som de tycker är bäst och i den biten så är jag med dem till 100. Många bodybuilders isolerar vissa muskler vilket jag tycker är felaktigt och du har tagit upp att de kör multiledsövningar vilket jag tycker är bäst också för maximala resultat.

    Det är klart att träning ger resultat men vissa kan faktiskt ge nämnvärt bättre resultat än andra.

    Det jag inte förstod var, vad menar du med träningsfrekvensen?

    Belastning står ju självklart inte själv för att en muskel ska växa optimalt, men jag tror att den spelar en betydande roll än de andra faktorer som ”utröttning” då det blir oftast mer uthållighet i det.

    Det du skriver att om man intar så höga doser protein så kan det leda till skador på njurarna, det finns faktiskt olika studier kring detta som säger olika.

    Anledningen till att man intar mera protein än de vanliga 2x/kg är (vad jag tror på) för att protein inte blir fett som lägger sig på magen lika lätt som kolhydrater och fett. Nya studier har visat att om man intar för mycket protein så oxideras detta bort, så detta kan vara en anledning till att inta sådär mycket protein som AST förespråkar, man får också tänka på att de tillverkar tillskott så de vill också tjäna pengar på detta.

    Jag tror att du missade även detta:
    Muskelgrupper som Rygg, Bröst, Ben och Axlar kör man 6-9 set på.

    Muskelgrupper som Biceps, Triceps är det mellan 4-6set beroende på om man kör biceps+rygg då biceps kopplas in med ryggen, (tror det är därför man kör 4 set om man skulle köra rygg+biceps).

    Alla muskelgupper som jag skrev kör man 4-6reps på också.

    Muskelgrupper som vader och underarmar kör man 3-4 set på och 6-8 reps.

    Och magen kör man mellan 3-6 set på och beroende på övning så kör man mellan 10-12-15 reps.

    Det finns mycket mera o ta upp som kan ändra din syn på Max-OT lite grand?

    Men personligen tycker jag att det är det bästa man kan gå efter om man bortser ifrån deras reklamer.

    Det finns så klart andra program som ger resultat, men om man vill bygga muskler optimalt tror ni att det kan vara några nackdelar med programmet? Lite högre reps för att få pump, fastän jag kan få pump i musklerna på 1-6 reps. Fastän de skriver att överbelastning och intensitet är de viktigaste faktorerna i gymmet?

  40. Finns det naturliga bodybuilders som har bättre fysik, massa etc än de som använder sig av Max-OT principerna?

    Skulle vara roligt och veta då väldigt många tar steroider och enligt många är Jeff Willet, Skip La Cour och de flesta bodybuilder som följer Max-OT’s naturliga då de har testat dem gång på gång. Finns det andra ”naturliga” bodybuilders som har vunnit IFBB PRO BODYBUILDING som Jeff Willet?

    Dessa grabbar är mina förebilder och jag skulle gärna vilja se naturliga byggare med liknande fysik etc som dem.

  41. Tjena Kastro..

    Kastro: ”hade vi velat tjäna pengar hade vi gjort sämre protein tillskott för billigare pris”.

    Det där är rent skitsnack. Oavsett tillverkare så är det vassleprotein. AST sponsrar faktiskt en hel del studier på kosttillskott och om de hade trott att deras protein var bättre än någon annans hade de gjort en studie för att bevisa det. Det är faktiskt så att protein är protein. Det som AST gör är lite som om Milko skulle börja argumentera för att deras mjölk är dyrare än Arlas för att den är bättre.

    När det gäller reklam har du givetvis rätt. Du hittar få objektiva uttalanden från kosttillskottstillverkare. AST står dock tillsammans med t-nation i lite av en klass för sig själv tycker jag.

    Kastro: Det jag inte förstod var, vad menar du med träningsfrekvensen?

    Med träningsfrekvens menas hur ofta en enskild muskel tränas. För i alla fall benen är det lite väl sällan inom Max-OT.

    Kastro: Belastning står ju självklart inte själv för att en muskel ska växa optimalt, men jag tror att den spelar en betydande roll än de andra faktorer som ”utröttning” då det blir oftast mer uthållighet i det

    Jag håller med dig Kastro. Har jag skrivit något annat?

    Kastro: Det du skriver att om man intar så höga doser protein så kan det leda till skador på njurarna, det finns faktiskt olika studier kring detta som säger olika.

    Nej, det gör det inte. Det finns inga studier som visat att höga proteinintag är farliga. Det finns inga studier där man ens tittat på det över längre tid. Det finns studier som visat att typ 3 g/kg/dag är säkert och sen finns det teoretiska övre gränser. AST har lagt tig över vissa av dessa utan någon som helst orsak. Det finns inte en enda motivering till varför man ska ligga så högt alltid. Det blir som jag skrev bara en motivering till att äta tillskott och ger en problem att få i sig tillräckligt med näring i maten man väl äter.

    Kastro: Det finns så klart andra program som ger resultat, men om man vill bygga muskler optimalt tror ni att det kan vara några nackdelar med programmet? Lite högre reps för att få pump, fastän jag kan få pump i musklerna på 1-6 reps. Fastän de skriver att överbelastning och intensitet är de viktigaste faktorerna i gymmet?

    Max-OT fungerar bra, det är ju ingen tvekan om det. För benen tycker jag dock det är lite för lite träning. Sen finns där ingen periodisering utan det är samma träning hela tiden. Kortare perioder ner mot 1-3 reps och lite längre där man ligger upp emot 6-10 reps hade säkert kunnat göra en hel del med.

    Anders: Finns det naturliga bodybuilders som har bättre fysik, massa etc än de som använder sig av Max-OT principerna?

    https://traningslara.se/muskeltillvaxt-hur-snabbt-det-gar-och-finns-det-nagon-ovre-grans/ Båda dina exempelkillar ligger över 30 i FFMI så antingen har de helt enorma gener eller så ljuger dem. Oavsett så är de inga bra riktmärken för hur stor gemene man kan bli med Max-OT.

  42. Mycket bra svar!

    Det är troligen skitsnack snacket om deras protein,
    men jag menar finns det inte en anledning till
    att whey 80 är billigare än WNC protein? Bortsett ifrån
    proteinhalten? Finns det någon artikel om ”protein”
    som tillskott, skillnad och jämlikheter där jag kan läsa om varför den ena är bättre än den andra? Studierna som de har gjordes även när proteintillskott inte var ”populärt” och många fungerade inte och kom med skitsnack. Så när man jämförde AST’s vassle protein jämfört med de andra på 90-talet så är det ju självklart att de andra inte var lika bra? Det jag menar är att de inte ljuger så utan de har gjort studier fast på kanske inte protein som finns i dagsläget. Ast var ju trots allt först med vassle protein (?).

    Dem påstår sig ha studier på exakt allt de säger och i de flesta
    ämnen jag har läst så har de faktiskt otroligt många referenser.

    Här är en liten text och en ”studie” enligt dem iaf angående Vp2:
    https://www.ast-ss.se/html/article.asp?ArticleID=245
    (på sammanfattning skriver de att vassleisolat var effektivare för ökning av muskelmassa än kasseintillskott)
    https://www.ast-ss.se/html/product.asp?ProductID=1
    https://www.ast-ss.se/html/article.asp?ArticleID=552

    Jag tror att dem gör många studier, och säger sanningen i de studier de har kommit fram till eftersom de gör ju trots allt väldigt många studier, fast de lägger till några extra ord så att folk köper tillskotten, marknadsföring. Skulle gärna vilja se en studie på skillnaderna mellan Vp2 och micro whey active som jag har eller ett annat protein som WNC.

    Visst man blir ju lite till sig när de skriver 4kg muskelmassa på
    cirka 10 veckors med Vp2 med Max-OT träning. Men jag tror inte att man menar
    muskelvävnader/celler då det skulle vara omöjligt utan muskelmassa innehåller ju också 70-80% vätska. Dessa personer kanske
    aldrig hade tränat förut. När jag började med träning så ökade jag 12kg
    (fett/muskelmassa etc.). Detta var nog under min tillväxt tid i slutet av 9an då jag blev någa cm längre också. (hormon balansen måste också ha påverkat?).

    på 6 månader, allt är ju inte muskelmassa men en liten del borde det iaf
    vara då jag såg skillnad på kroppen och på vikterna. Jag körde bara
    ”standard” träning med cirka 10 reps. Nästan varje pass körde jag fel
    också men även om man kör fel får man resultat. Så det jag menar, tror
    du att det är omöjligt o lägga på sig 4kg muskelmassa(vätska etc) på 10
    veckor (cirka 2 månader och 2 veckor).

    ”Ju mer man gymmar desto mindre resultat får man”, vilket är sant fast när jag körde med dessa 10 reps så fick jag bra resultat men när jag ändrade till Max-OT principerna så fick jag ännu bättre resultat och ökade 15kg på bänken på 1-2 månader och jag ökade i de andra övningarna också, samtidigt som jag såg bra resultat.

    Andra musklerna kör man också med låg träningsfrekvens eftersom de flesta jobbar som stabiliseringar under vissa aktiviteter och att vissa muskelgrupper kommer med när man kör andra muskelgrupper. Så att man kör ben en gång i veckan tror jag faktist inte att det är lite, dels för att man belastar muskeln väldigt mycket och du har skrivit själv i andra artiklar (på liknande sätt): ju mer man sliter ut muskeln eller belastar den desto mer måste man vila, både efter och under träningspasset. Man får även med ben när man kör rygg i vissa övningar och vi går ju varje dag så man får med dem här också. Inte nog med detta så kommer dem med när vi kör våra intensiva konditionspass. Detta är anledningarna till varför jag tror man kör en gång ben i veckan.

    Jaha, angående det om höga proteinintaget så trodde jag att du skrev att det fanns studier
    på att det var dåligt med för högt proteinintag. Men jag menar eftersom protein inte kan bli fett på magen(?) är det inte bättre och ligga på ett mycket högre överskott av proteiner än fett/kolisar? Så att även om jag äter mer protein än vad jag behövde så var jag på den säkra sidan då mina muskler fick tillräckligt och överskottet av protein oxideras bort?

    Jag förstår det du skriver om peridiseringen fast som jag har förstått det så menar dem att 4-6 reps är bäst för muskeluppbyggnad samt volym. Dem menar att det inte är ”onödigt” att göra som du har skrivit men kanske inte optimalt då man inte belastar den till 100. Såhär tänker jag angående 4-6 reps.
    Om vi säger att en person kör 20 reps så räknar vi med att han får (av resultaten) 85% uthållighet och resten belastning(styrka)/volym. Bara ett exempel vilket inte stämmer men tar det bästa exemplet jag kan komma på.

    Om vi tar en annan person som kör 10 reps så kanske han får 50% volym, belastning(styrka)20% och 30% uthållighet.

    Men 4-6 reps ger 50% volym och 50% belastning(styrka-uppbyggnad) vilket gör det optimalt. Jag har tagit bort uthållighet här bara för att visa lite bättre, men tar dessa som exempel och jag tror verkligen inte att det stämmer men jag skulle gärna se dina kommentarer angående detta.

    Jag är ingen som kan allt om träning utan en helt vanlig kille som försöker lära mig det mesta, studier, egna erfarenheter och all möjlig forskning som finns där ute tar jag som kunskap. Jag är knappast en som kan mycket ens, men det som förvånar mig mest är att när jag varierade mitt repsantal så fick jag inte den resultat jag trodde jag skulle få eftersom folk pratade om variation av repsantalet så mycket. När jag började med de principer som jag använde nu fick jag otroligt bra resultat och det fortsätter ännu. Jag vill inte förespråka att Max-OT är bäst fastän jag tycker det i dagsläget, men jag vill bara säga att det ger otroliga resultat,(precis som du skriver).

    Förresten skulle du kunna berätta lite mer om 5×5 träning?

    Har du några andra träningsprogram som du hade tänkt o skriva om:)?

  43. //
    Nej självklart inte bra riktmärken för hur bra Max-OT är men dessa män är väldigt intresserade eftersom de har testat(drogtester) Jeff Willet hela tiden och kört med olika tester. Så det säger iallafall något om träningen som han har använt på de senaste 15 åren(?). Han skrev själv att han var en vanlig kroppsbyggare innan Max-OT principerna men när han började använda dess principer så ökade han väldigt mycket och började vinna flera tävlingar, och till slut vann han IFBB PRO BODYBUILDING. Han måste ha riktiga bra gener, han har själv sagt att han hade stora armar som liten och att folk ofta gav honom komplimanger för det. Jag vet inte om de ljuger pga testerna som gjorts, till skillnad ifrån Mr Olympia då man inte utför några tester.

    http://www.youtube.com/watch?v=b_0jiIfKJNo (länk på när Jeff pratar om sterioder)

    Vet inte om du har sett dokumentären om mannen som använder Max-OT’s principer men jag skriver ändå namnet på den, lägg märke till att det är Jeff som tränar honom.
    ”i want to look like that guy” heter den och är väldigt motiverande. Från 30% (eller 27.4%) kroppsfett till 6%, från lat till bodybuilder.
    http://www.youtube.com/watch?v=_RpQfh0n1lY

  44. Kastro: Finns det någon artikel om ”protein”
    som tillskott, skillnad och jämlikheter där jag kan läsa om varför den ena är bättre än den andra?

    Det finns faktiskt inga studier som visat på någon skillnad i kvalité mellan olika proteintillskott av samma typ. Så det finns ingen orsak att tro att whey 80 från någon obskyr tillverkare är sämre än det senaste whey 80 från AST.

    Kastro: (på sammanfattning skriver de att vassleisolat var effektivare för ökning av muskelmassa än kasseintillskott)

    I den studien jämför man kassein med vassle. Inte vassle från AST med vassle från någon annan tillverkare. Studien har också en hel del brister, bland annat så hoppade 6 av 19 deltagare av studien så slutligen var det bara 13 som genomförde den, och då i två grupper.

    Kastro: Jag tror att dem gör många studier, och säger sanningen i de studier de har kommit fram till eftersom de gör ju trots allt väldigt många studier, fast de lägger till några extra ord så att folk köper tillskotten, marknadsföring.

    Deras studier är inte gjorde för att undersöka vad som är bäst. De är upplagda för att visa att AST’s produkter fungerar. De jämför tex vassle mot kassein, eller en ”coctail”-produkt med kreatin mot en produkt utan kreatin där kreatingruppen alltid vinner osv. De jämför aldrig sin egna produkt mot en konkurrents. Eller de kanske gör det men de publicerar i så fall inte resultaten.

    Kastro: Dessa personer kanske aldrig hade tränat förut.

    I studien skriver dem att de värvade 19 motionärs bodybuilders (”recreational bodybuilders”). Deras stats är dock usla. Tex tog de 80 kg i knäböj i början av studien och 155 kg efter studien. Med andra ord så ljuger dem nog lite när de säger att de värvade ”recreational bodybuilders” 🙂

    Kastro: Jag förstår det du skriver om peridiseringen fast som jag har förstått det så menar dem att 4-6 reps är bäst för muskeluppbyggnad samt volym.

    Vad är skillnaden på muskeluppbyggnad och volym?

    4-6 reps är inte bäst för något av det. Det är en kompromiss som fungerar väldigt bra under lång tid. Om det varit bäst för alla alltid hade alla kört det oavsett om de velat bli starka eller stora.

    Kastro: Förresten skulle du kunna berätta lite mer om 5×5 träning?

    http://stronglifts.com/stronglifts-5×5-beginner-strength-training-program/
    Googlar du så hittar du mycket mer. Starting strength är också väldigt likt.

  45. Anders: Jag vet inte om de ljuger pga testerna som gjorts, till skillnad ifrån Mr Olympia då man inte utför några tester.

    Här har du en som lyckades gå igenom 160 dopingtester utan att visa positivt, http://www.youtube.com/watch?v=EqaXyjCz7jE

    Jag hoppas du förstår vad du tror på. Det finns inga säkra dokumenterade fall av dopingfria idrottare med en FFMI över 26-28. När Jeff Willet tävlade så låg han på 30 i FFMI om vi antar att Jeff Willet låg på ungefär 5 % BF när han tävlade*. Det är en skillnad på minst 6 kilo muskelmassa mellan Jeff Willet och de närmsta andra naturliga freaksen. 6 kg är VÄLDIGT mycket för någon på den nivån.

    Utvecklingen när det gäller träning och kost har utan tvekan gått framåt. Men frågar är om inte det främst påverkar tiden det tar att nå ens gräns istället för var gränsen går? Men det går ju aldrig att säga något säkert i sånna här frågor…

    * Som kuriosa låg Arnold på typ 28,5 FFMI när han tävlade och då var det med drogexperimenterande.

    Anders: ”i want to look like that guy” heter den och är väldigt motiverande.

    Det där är ju en mycket mer naturlig fysik. Inga större problem att uppnå med lite hängivelse.

  46. Jaha. Så anledningen till att vissa tillverkare säljer dyrare är för att proteinhalten är högre och att de har lagt in BCAA eller andra ämnen? Men vad är isolat och hydrolyserat?
    Nu har jag förstått nog att det bara är dessa skillnader och kanske smaken och upplösningen när man blandar med vatten.

    Ah jag läste inte studierna, jag ville bara ta fram några referenser som de har och de jag hittade när jag läste lite på deras hemsida.

    Nej jag tänkte bara på andra studier som de har gjort inte enbart den jag skickade, därför skrev jag personer som aldrig hade tränat för. Skrev dem hur många set o reps de körde efter och innan?

    Jag blandade ihop lite volym och muskeluppbyggnad jag menade styrka och volym.
    Det är sant att alla individer svarar på olika träningsprogram men alla individer bygger muskler på ett sätt, och det är belastning.
    Principerna i 5×5 är väldigt likt Max-OT principerna, det ser jag nu. Men det var nog det jag menade när jag sa att Max-OT principerna inte är något nytt, de hade själv skrivit detta.
    Men om vi kommer till sammanfattning av denna diskussion så kan vi säga att du tror på att man ska variera sin typ av träning? Ex 3 olika faser, 1 tung fas (1-3reps), 1 medel tung(4-6) och en fas där man tränar 6-10? Detta är ju vad vissa bodybuilders har börjat göra nu på sistone (tror jag) som Axon, fast han kör lite annorlunda. Men då tänker jag när jag går till fasen där jag kör 10reps då belastar jag inte muskeln lika mycket tror du inte att det kan vara lite sämre?

    //
    Enligt din artikel och undersökningarna på-

    https://traningslara.se/muskeltillvaxt-hur-snabbt-det-gar-och-finns-det-nagon-ovre-grans/

    -så låg Delinger på 28.0 det är en skillnad på 2 jämfört med Jeff så jag tror inte det är omöjligt för Jeff att göra en skillnad på dessa 2% fastän det inte är en liten skillnad om man tänker efter lite. På Delingers tid kände man väl inte till sådana preparat som finns idag, kan man inte säga att de finns iaf en aning i sanning i artikeln du skrev?

    Jag kan inte säga att han är natural och säga det som sanningen för jag vet inte, men jag tror att han är helt natural.
    På samma sätt som de har testat Jones så har de faktiskt testat Willet. Men en sak som jag tror att han tar är pro hormones som är olagligt i sverige men lagligt i Usa. Jag läste detta i ett
    forum och vet inte om det stämmer, men tror du att detta kan ha något att göra med att han låg på 30 FFMI? Men vart har du läst att han hade 30 FFMI, för jag hittar inget om det.
    Vi vet ju inte säkert om Jones har gått igenom 160 st, det är ju bara vad hon säger? Hon är ju inte en bodybuilder utan en atlet.
    A det är en naturlig fysik, men det som jag tycker är grymt är att han var 44 år då och genomgick det där på mellan 6månader -1år osäker här. Tror att han körde en variant av ”bulk” på 6 månader och sedan en variant av ”deff” på 6 månader, med Max-OT principerna.

    Jag räknade Ronnie Colemans FFMI (har nog räknat fel) men enligt en sidan vägde han 138kg under tävling alltså 304lbs och om vi antar att han hade 6% kroppsfett så skulle han ha en FFMI på 42.4? Såg senare att på några sidor skilde det sig några kilon men jag tror inte att det kan ha påverkat min uträckning mycket?
    Skulle du kunna kolla upp honom?

  47. Vill bara säga att Jeff skulle ligga på 29.4-28.8 om vi antar att han hade 6%kroppsfett. Han skrev att han var vid 194lbs och 5’7.

  48. Anders: Så anledningen till att vissa tillverkare säljer dyrare är för att proteinhalten är högre och att de har lagt in BCAA eller andra ämnen

    Vissa säljer dyrare för att det finns personer som betalar mer för samma sak 🙂

    Sen finns det ju många som tar en verksam ingrediens som är billig likt vassle eller kreatin. Sen blandar de i en 3-4 andra ingredienser som inte har någon bevisad effekt som är klart mycket dyrare. Sen säljer de produkten dyrt. Om de utför en studie på produkten så jämför de med en produkt som inte har antingen kreatin eller vassle. En orättvis jämförelse med andra ord.

    Anders: Men vad är isolat och hydrolyserat

    Isolat innebär i princip att man tagit bort lite mer fett och kolhydrater från mixen, typ 90 % protein istället för 80 % som vanligt vassle. Det är alltså mer protein i blandningen procentuellt. Många tillverkar blandar dock sina protein med lite isolat bara för att de ska kunna skriva isolat på förpackningen och ta ut ett högre pris.

    Hydrolyserat innebär att det är lite mer ”nedbrutet” och det är därför lite snällare mot magen. Det är också oftast lite lättare att lösa upp i vätska. I teorin borde upptaget också bli något snabbare med hydrolyserat protein. Dock har en studie från 2008 visat på precis det motsatta, alltså att hydrolyserat protein gav en lägre effekt på höjningen av aminosyror, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18608553

    Anders: Skrev dem hur många set o reps de körde efter och innan?

    De körde enligt Max-OT. Det är en av styrkorna i studien. Träningsprogrammet finns tillgängligt så om någon forskare vill upprepa försöken är det lätt att göra.

    Anders: Men om vi kommer till sammanfattning av denna diskussion så kan vi säga att du tror på att man ska variera sin typ av träning? Ex 3 olika faser, 1 tung fas (1-3reps), 1 medel tung(4-6) och en fas där man tränar 6-10

    Du ska givetvis lägga fokus på det som du vill träna upp mest. Tränar du för styrka ska det mesta av din träning ligga på låga reps. Tränar du för volym ska fokus ligga kring fler reps. Lägger du dig på endast en av dem kommer du stagnera efter hand.

    Anders: Men då tänker jag när jag går till fasen där jag kör 10reps då belastar jag inte muskeln lika mycket tror du inte att det kan vara lite sämre?

    Olika repsomfång stimulerar olika saker. Vid 10 reps får du en större hypertrofistimulans. Det är dock svårt att öka i styrka när man kör 10 reps och därför stagnerar man lätt då det inte blir några högre vikter och större arbete för musklerna.

    Men under kortare perioder är det lite högre repsomfång som bygger mest. Så som svar på din fråga beror det helt på vad du menar med belastning? Vad vill du uppnå. Ska du stressa nervsystemet, energisystemen, skapa muskelfiberskada, aktivera satellitceller eller något annat?

    Anders: så låg Delinger på 28.0 det är en skillnad på 2 jämfört med Jeff så jag tror inte det är omöjligt för Jeff att göra en skillnad på dessa 2% fastän det inte är en liten skillnad om man tänker efter lite. På Delingers tid kände man väl inte till sådana preparat som finns idag, kan man inte säga att de finns iaf en aning i sanning i artikeln du skrev

    Det går som sagt inte att säga något säkert. Men det är inte fråga om en skillnad i procent här. Det en skillnad på 2 i FFMI, på Jeffs längd blir detta 6 kilo. Det är väldigt mycket muskelmassa på den nivån.

    När det gäller preparat så skulle jag säga att det endast är kreatin som inte fanns då som finns nu som vi vet har en effekt. Fast äter man mycket fisk och kött är det tveksamt om kreatin ger någon effekt.

    De hade iofs inte heller EAA eller vassle men de åt ju en väldig massa protein och det finns faktiskt ingen studie som visat att vassle är bättre än mjölk efter träning tex. Rent teoretiskt finns det fördelar för EAA över de andra och vassle över mjölk men praktisk skillnad är nått helt annat. Frågan är ju som sagt om dessa tillskott höjer den genetiska gränsen eller ”bara” gör att man når den snabbare.

    Anders: På samma sätt som de har testat Jones så har de faktiskt testat Willet.

    Nej, det är verkligen inte samma tester. De olika förbunden för naturella bodybuilders har olika regler för vad som är tillåtet och vad som inte är det, vissa har till och med endast lögndetektortest för att undersöka om någon är dopad. Dessutom utförs testerna endast inför tävling, på de personerna som anmält sig. Det enda man behöver göra för att inte åka dit är med andra ord att sluta ta drogerna en lagom tid inför tävling. WADA å andra sidan förbjuder alla otillåtna medel, även sånna som man ännu inte känner till och tester som utförs nu sparas för att testas igen om några år när metoderna att testa förbättras. Pro-hormoner är tex otillåtet, det är det även för alla andra människor i Sverige.

    Anders: Vi vet ju inte säkert om Jones har gått igenom 160 st, det är ju bara vad hon säger?

    Jodå, det gör vi. Det är IOK, WADA och andra internationella förbund som genomfört testerna. Det utförs tex inför alla stora mästerskap, de utförs under träning och idrottarna vet inte när de ska bli testade, kontrollanterna kan dyka upp när som helst utan förvarning. Är man internationell friidrottare måste man meddela sitt förbund var man är och tränar alltid så dessa tester kan ske när som helst.

    Anders: Vill bara säga att Jeff skulle ligga på 29.4-28.8 om vi antar att han hade 6%kroppsfett. Han skrev att han var vid 194lbs och 5’7

    I videon du länkade tidigare sa han själv att han vägde 198lbs=89,8kg när han tävlade. 5’7=170cm. Räknar vi med 6 % som du föreslog blir det då ((89,8*0,95)/(1,7*1,7))+(6,1*(1,8-1,7))=30,1.

  49. Tackar för dina svar Guddi!

    Då förstår jag mellan isolat och hydrolyserat.

    Jaha, då är det väl ingen skillnad på protein. Men om vi går till kött/ägg/fåglar/bönor etc, är det skillnad på de protein som man får?

    Hittade en bra sida som visar vilka aminosyrorna det finns:
    http://www.proteinkvalitet.se/

    Dem skriver om essentiella aminosyror, vilka är bäst för muskeltillväxt?
    Om det i slutändan inte är skillnad på protein, kan det vara skillnad på aminosyrorna som de är uppbyggda av? Läste att du hade skrivit att Leucin var en bra aminosyra för musklerna, som finns i kreatin(?)-som består av 3 aminosyror.
    Har du nå erfarenhet av de protein jag använder (micro whey active ifrån self nutrition)?

    Guddi: De körde enligt Max-OT. Det är en av styrkorna i studien. Träningsprogrammet finns tillgängligt så om någon forskare vill upprepa försöken är det lätt att göra.

    Det jag menade var. Körde de högreps med lätta vikter innan studien och efter Max-OT principer?

    Guddi:
    Men under kortare perioder är det lite högre repsomfång som bygger mest. Så som svar på din fråga beror det helt på vad du menar med belastning? Vad vill du uppnå. Ska du stressa nervsystemet, energisystemen, skapa muskelfiberskada, aktivera satellitceller eller något annat?

    Men om man inte vill stagnera i varken styrka eller volym, om man vill få störst muskeltillväxt? Nu vet jag inte exakt vad av dem där som gör det av de ovanstående du skrev som muskelfiberskada, men jag antar att det är alla?

    Angående Jeff och pro hormones:
    http://jeffwillet.blogspot.com/2009/07/great-pro-hormone-debate.html

    Han skriver om pro hormones och hur han använde det. Kanske något intresseant.
    Men i Usa är detta inte olagligt, och enligt dig, ska det vara något som är olagligt för jag har ingen aning om vad detta är? För jag läste att det inte vara som anabola preparat då det fanns vissa skillnader, och de kom fram till att pro hormoner var naturligt (?).

    Guddi:
    http://www.naturalphysiques.com/tools.php?itemid=28
    Den här sidan säger en annan sak angående Jeffs FFMI? BTW; ursäkta mig det var 198lbs, men det blir ändå 29.4-28.8 på sidan ovanför.

    Hade jag rätt angående RC?

    Vad gör anabola (preparat) med kroppen för att växa? Hormonatillverkningen höjs?
    Hört att när man slutar med anabola så har hormontillverkningen slutat att producera hormoner (iaf lite?), och då blir det svårare att bygga muskler just däför tappar man de mesta?

    Jag tänker också på om det räcker med cirka 2x/kg dagsintag av protein för att bygga muskler, varför tar man preparat som gör att det blir mera proteiner i kroppen vilket leder till mer muskelmassa? Vad är det mer anabolan gör bortsett ifrån vad jag tror om att proteinet i kroppen blir mera?

  50. Guddi:
    I videon du länkade tidigare sa han själv att han vägde 198lbs=89,8kg när han tävlade. 5’7=170cm. Räknar vi med 6 % som du föreslog blir det då ((89,8*0,95)/(1,7*1,7))+(6,1*(1,8-1,7))=30,1.

    Ska det stå mitt fel och det är jag som har skrivit:

    http://www.naturalphysiques.com/tools.php?itemid=28
    Den här sidan säger en annan sak angående Jeffs FFMI? BTW; ursäkta mig det var 198lbs, men det blir ändå 29.4-28.8 på sidan ovanför.

    Hade jag rätt angående RC?

    *Lärde mig blockquote cite precis…*

  51. Har ni nån artikel om ”bygga muskler trots kcal underskott”?

    Vill gärna se era tankar kring detta, och mer fakta för mig! Och hur mycket överskott man ska vara på för att inte lägga på sig fettmassa, samt hur mycket underskott man ska vara på under ”deff” för att inte förlora muskelmassa.

  52. Kastro: Har ni nån artikel om ”bygga muskler trots kcal underskott”?

    Vill gärna se era tankar kring detta, och mer fakta för mig! Och hur mycket överskott man ska vara på för att inte lägga på sig fettmassa, samt hur mycket underskott man ska vara på under ”deff” för att inte förlora muskelmassa.

    Ingen konkret text om det nej. Men ha tålamod, det kommer mer om den biten. Men vill du läsa om viktnedgång har du ju hela Jacobs serie om det.

  53. Anders: Jaha, då är det väl ingen skillnad på protein. Men om vi går till kött/ägg/fåglar/bönor etc, är det skillnad på de protein som man får?

    Det finns ingen känd skillnad mellan olika proteinmärken av samma typ. Mellan olika proteinkällor finns det absolut skillnad. Det har Nicklas skrivit om i flera olika inlägg här.

    Anders: Det jag menade var. Körde de högreps med lätta vikter innan studien och efter Max-OT principer?

    Det får man inte veta. Bara att de tränat styrketräning sen innan.

    Anders: Han skriver om pro hormones och hur han använde det. Kanske något intresseant.
    Men i Usa är detta inte olagligt, och enligt dig, ska det vara något som är olagligt för jag har ingen aning om vad detta är? För jag läste att det inte vara som anabola preparat då det fanns vissa skillnader, och de kom fram till att pro hormoner var naturligt (?).

    http://www.dopingjouren.se/sv/Faq/?filterId=819

    Anders: Hört att när man slutar med anabola så har hormontillverkningen slutat att producera hormoner (iaf lite?), och då blir det svårare att bygga muskler just däför tappar man de mesta?

    Till viss del försvinner givetvis effekten. Det finns dock bestående effekter som inte försvinner även efter det att du slutat ta doping. Så en gång dopad alltid dopad är sant till en viss grad. Så en Bodybuilder som tidigare tagit dopingpreparat men sen slutat har fortfarande en fördel mot de bodybuilders som aldrig tagit något.

  54. Tackar för alla svar!
    Men du Guddi, varför fick vi olika svar angående Jeff med samma vikt (198lbs)på FFMI, är det olika uträkningar du och den här sidan använder?
    http://www.naturalphysiques.com/tools.php?itemid=28

    Vill även passa på o säga-innan vi avslutar diskussionen-du sa det skiljer sig 6kg muskelmassa. FFMI räknar ju bara all massa på kroppen utan fett, då får man väl med ben osv? Om vi tar hänsyn till benen så kanske vi kan minska med 2kg, så att det skiljer sig 4kg muskelmassa?

    Complete: Jag blir lite förvirrad, är Anders och Kastro samma person?

    Haha, Anders skrev lite med min FB eftersom den var inloggad och jag kunde inte trycka på ”logout” så det stod olika namn ibland, men efteråt gick det o fixa.

    Det kommer även en sista fråga, och efteråt ska jag sluta störa:

    Om vi tar 2 personer som är släkt med varandra, med exakt liknande gener (vi bara antar) och de kommer växa likadant i muskelmassa, men de är olika långa. Person A är 170cm, 75kg och person B är 190cm, 75kg. De börjar på samma vikt. Om vi säger att de ökar till 93kg (18kg sammanlagt), och har 6% kroppsfett så blir person A’s FFMI 30,3-29.8 och person B’s blir 24.2-24,9.

    Person A: 170cm= cirka 5ft 7inch (165.34lbs)?205lbs

    Person B: 190cm= cirka 6ft 3inch (165.34lbs?205lbs)

    Hur ska man tolka detta, ska man bli kritisk o saga att person A har tagit preparat eller hur får man tänka här?

  55. Kastro: Men du Guddi, varför fick vi olika svar angående Jeff med samma vikt (198lbs)på FFMI, är det olika uträkningar du och den här sidan använder?

    Jag har skrivit ut formeln. Slå det på din miniräknare. Sidan du länkar till påstår sig använda samma formel men deras värden blir fel. Kanske har de klantat sig när det gjort sitt javascript.

    Kastro: FFMI räknar ju bara all massa på kroppen utan fett, då får man väl med ben osv? Om vi tar hänsyn till benen så kanske vi kan minska med 2kg, så att det skiljer sig 4kg muskelmassa?

    Två personer som är lika långa har i princip samma benmassa, särskilt när vi pratar om personer med samma kön som båda tränar hårt. Skillnaden i benmassa är alltså minimal.

    Kastro: De börjar på samma vikt

    De börjar inte på samma vikt om det har liknande gener. En längre person väger mer när de börjar träna och väger mer när de slutar öka. Det är ju därför längden är med i formeln, du måste ta hänsyn till den.

  56. Tja Guddi!
    Ville bara ge ett tips på vad ni kan skriva om här på bloggen. Och det är hur anabola preparat osv gör att man kan bygga muskler med träning. Har hört att proteinsyntesen ökar pga hormonerna, men om protein är det enda som bygger muskler varför kan man inte bara äta mer protein?

    Grym blogg och fortsätt med det!

  57. Kastro: Tja Guddi! Ville bara ge ett tips på vad ni kan skriva om här på bloggen. Och det är hur anabola preparat osv gör att man kan bygga muskler med träning. Har hört att proteinsyntesen ökar pga hormonerna, men om protein är det enda som bygger muskler varför kan man inte bara äta mer protein?

    Grym blogg och fortsätt med det!

    Någon text om hur AAS bygger muskler lär vi inte skriva. Det skulle i så fall vara om vi får till en strikt vetenskaplig vinkel på vad som faktiskt sker av vissa preparat. Men det är så extremt laddat och orsak-verkan för biverkningar är i princip omöjligt att svara på när det gäller doping.

    Angående proteinet är det ju helt enkelt så att det naturligtvis finns en gräns för hur mycket muskelmassa en kropp kan bygga inom en mätperiod och resterande proteinintag blir ren energi. Vid en viss nivå kan man börja ifrågasätta hur hälsosamt det är och risken finns ju även att kostens sammansättning i övrigt blir inadekvat.

    /Nicklas

  58. Jag har alltid undrat vad de menar med intensiteten i Max-OT och hur skiljer det sig ifrån andra upplägg?

  59. Hallå Kastro!
    Vad de menar med intensitet inom Max-OT hittar du lättast på deras egen hemsida. Det är mest ett ord som de slänger sig runt med för att det låter häftigt men de syftar även på mycket träning på ganska kort tid. Intensitet betyder egentligen bara hur tunga vikter man använder sig av. 1RM är väldigt hög intensitet och 30 RM är låg intensitet.

  60. Jag läste konversationen när ni pratar om Kreatin på sidan 2 och jag kan inte låta bli att bemöta det som har skrivits.

    Guddi skriver att det endast är spekulationer baserat på ingenting. Det man kan märka längst ned i artikeln/arna är ju att han lämnar referenser till studier och jag tolkar då det som att han baserar sin artikel på någonting.

    Hur som helst så tycker jag att det är löjligt att Guddi skriver att han har fel i det han skriver. Rent kunskapsmässigt inom detta område, så tror jag att Paul Cribb är mer erfaren än Guddi. Av vad jag har sett- och läst så är Paul Cribb en välrenomerad träningsfysiolog som är grymt duktig på det han gör och hans forskning är väldigt uppskattad.

    Jag läste även på sidan två om AST’s studier. Många ser dessa studier som löjliga och bristfälliga. Jämfört med andra företag(så vitt jag vet), så bevisar AST att deras produkter fungerar. Det tycker jag är ett stort plus till AST och det är därför jag använder deras produkter.

  61. Bryan Karlsson: Guddi skriver att det endast är spekulationer baserat på ingenting. Det man kan märka längst ned i artikeln/arna är ju att han lämnar referenser till studier och jag tolkar då det som att han baserar sin artikel på någonting.

    Hej Bryan!
    Jag kan påstå precis vad som helst och ge referenser till det men om mina referenser inte understödjer det jag påstår så är de värdelösa. De referenser som ges i artikeln i fråga stödjer inte det som påstås i artikeln och därför skrev jag att det endast är spekulationer utan några bevis.

    Om du inte tror mig får du gärna mejla mig så skickar jag artiklarna till dig så du får läsa dem själv.

    Bryan Karlsson: Hur som helst så tycker jag att det är löjligt att Guddi skriver att han har fel i det han skriver.

    Jag har inte skrivit att han har fel. Jag har skrivit att han inte har någon fakta att backa upp det han påstår med.

    Bryan Karlsson: Rent kunskapsmässigt inom detta område, så tror jag att Paul Cribb är mer erfaren än Guddi. Av vad jag har sett- och läst så är Paul Cribb en välrenomerad träningsfysiolog som är grymt duktig på det han gör och hans forskning är väldigt uppskattad.

    Så den som är mest påläst inom ett visst område får hitta på precis vad han/hon vill och så måste alla andra tro på det? Låter som en bra idé…

    Bryan Karlsson:Jag läste även på sidan två om AST’s studier. Många ser dessa studier som löjliga och bristfälliga. Jämfört med andra företag(så vitt jag vet), så bevisar AST att deras produkter fungerar. Det tycker jag är ett stort plus till AST och det är därför jag använder deras produkter.

    Det beror på hur man ser på det. Att man visar att en coctailprodukt med kreatin fungerar bättre än placebo säger precis ingenting då vi redan vet att kreatin fungerar.

    Så varför ska man då betala en massa extra för en hypad produkt med en massa extra ingredienser om vi inte vet att dessa bidrar med något utöver kreatinet? Kreatin för du för 100-200 kr/kg och då räcker det ungefär ett år. Coctailprodukterna ligger oftast kring 1000 kr/kg och räcker i typ en månad.

    Visst finns där bra sponsrade studier som tar upp intressanta ämnen så som näringstajming. Men de flesta är bara till för att sälja en produkt och upplagda för att ge ett visst resultat.

  62. Körde Max OT gjorde ett schema på 7 veckor tränade 6 gånger i veckan.
    När jag började vägde jag 80.2 och hade en fett% på 17,0.
    Efter dom sju veckorna vägde jag 85kg och hade en fett% på 5,3.

  63. Haha, helt otroligt att ni orkade med mitt envisa snack. Allt ifrån Jeff Willet till olika proteiner samt repsantalet osv.

    Detta var väl något år sedan och ack vad mycket jag lärt mig av er, både hemsidan och er bok är suveräna! Antar väl att det var min envishet som gjorde att jag blev mera saklig och objektiv i mitt tänkande och såklart ni som öppnade dörren.

    Stort tack till er grabbar!

    P.S
    Lite roligt var det med att jag inte ville avslöja min identitet och skrev Anders istället…

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *