Olika träningsmodeller – HST

Då var det dags att gå igenom ytterligare ett populärt träningsupplägg och denna gången hade jag tänkt titta lite djupare på HST som är en förkortning för Hypertrophy-Specific Training. Precis som inför mina förra inlägg så vill jag betona att det blir mycket av min egen åsikt om vad jag tror är fördelarna och nackdelarna med just HST. Jag kommer att försöka motivera mina åsikter med informationen som jag tagit upp i inläggen om styrketräning, men det betyder inte att det jag säker alltid är rätt. Åsikter om det jag skriver är varmt välkomna men meningslösa kommentarer så som ”du har fel dumskalle” eller liknande kan vi vara utan. Egna upplevelser och erfarenheter av HST skulle dock vara väldigt intressant att få höra.

Jag vill också vara tydlig med att jag mest kommer att ta upp de punkter där upplägget skiljer sig något från det som forskning verkar antyda är bäst och/eller när det görs antaganden som inte nödvändigtvis behöver vara rätt (eller fel för den delen, man vet helt enkelt inte). Det kan därför verka som att jag är väldigt negativt inställd till träningsformen, men det beror som sagt också på vad jag har valt att skriva om.

Om HST och dess träning

HST var när det kom ut ett program som påstod sig vara baserat på forskning och det finns även många likheter mellan HST och den fakta som jag tog upp i inlägget om generell styrketräning, särskilt om man tittar på hur forskningen såg ut för en 5-10 år sen.

HST är uppbyggt kring helkroppspass där man endast kör 1-2 set per övning och 2 övningar per muskelgrupp. Då man använder en låg volym på träningen så kan man istället träna oftare och det gör man också inom HST där 3 gånger i veckan är standard. I slutändan så blir alltså volymen varje vecka ganska lik den volym som man uppnår på ett mer klassisk upplägg där man tränar en muskel en gång i veckan med 3 övningar per muskelgrupp och 3×10.

Man ska så långt det är möjligt försöka använda sig utav flerledsövningar så som knäböj, marklyft, bänkpress, chins, dips mm för att maximera belastningen på så många muskler som möjligt i varje övning. Valet av flerledsövningar leder också till att många muskler, framför allt mindre muskler så som triceps och biceps, i själva verket kommer att få lite extra träning än endast de set där man tränar muskeln specifikt.

HST är uppbyggt kring en linjär periodisering där man efter 2 veckor höjer vikterna så man hamnar på ett lägre RM. Man börjar på 15 RM och går sen ned till 10 RM i 2 veckor följt av 5 RM i 2 veckor. Efter det så fortsätter man antingen med 5 RM en period till eller så går man över till excentrisk träning.

Man ska under varje 2 veckors period höja vikterna varje pass trots att man håller sig på samma RM vilket innebär att man i början på en 2 veckors period måste börja med vikter som är lägre än de man verkligen hade klarat av för att sen höja varje pass och till slut nå sin verkliga maxvikt på det repetitionstal man för närvarande ligger. Inom HST får man ett stort fokus på progressivitet i träningen, att man hela tiden höjer vikterna vilket är viktigt oavsett om man tränar för att bli starkare eller för att bli större.

Inkluderingen av en periodisering där vikterna varierar mellan varje pass och även veckovis är också väldigt intressant. Det finns få studier på området, men de som finns har visat på tendenser att periodisering är bättre för att öka styrka än att endast försöka höja vikterna varje pass (1).

Den mest kontroversiella delen inom HST är vad man kallar för strategic deconditioning (SD) vilket innebär att man efter varje makrocykel (6-8 veckor beroende på om man väljer att köra två 5 RM perioder eller en excentrisk period) tar en paus på 2 veckor där man inte utför någon träning. Tanken bakom är dels att man ska återhämta sig från den tidigare cykel och dels att musklerna ska tappa lite av den resistens mot fortsatt tillväxt som man bygger upp när man tränar. Återhämtningsbiten går inte att ifrågasätt medan den andra motiveringen till att man ska ta en SD egentligen inte har något stöd alls i litteraturen.

Det största problemet med HST är att när man väl har nått en viss nivå så är det väldigt svårt att orka träna helkropp utan att tappa i intensitet i någon övning. Frågan är också om den momentana belastning som musklerna utsätts för under ett träningspass är tillräckligt för att stimulera tillväxt när man har nått en viss nivå. Som jag tagit upp i inläggen om styrketräning så finns det även en hel del som tyder på att volymen i varje pass ska höjas samtidigt som frekvensen sänks något allt eftersom man blir mer vältränad. Med det sagt så finns det många tyngdlyftare som kör igenom samma muskel flera gånger varje dag och blir starkare hela tiden.

Summering

HST är ett intressant upplägg då man väljer att dra ner på främst volymen för att istället höja frekvensen vilket är ovanligt inom bodybuilding. Jag tror att HST är ett väldigt bra program för en person som har tränat kontinuerligt under ett par månader och som vill testa på något nytt och fortsätta utvecklas. Periodisering har i de studier som finns visat sig vara till fördel när man vill öka i styrka och det är troligt att det samma gäller när man siktar på ökad muskelvolym.

Jag är inte så säker på om HST skulle fungera för en avancerad bodybuilder då det är svårt att ta ut sig tillräckligt på ett pass. Man får inom HST dela upp träningen på två pass samma dag och då fungerar det säkert bättre men det kräver en hel del tid. Frågan är ju också om den akuta volymen räcker för att stimulera tillväxt.

När det gäller SD så är det ganska många som kör lätt återhämtningsträning under de två veckorna istället för att ta ett totalt avbrott från träningen och de gör det med bra resultat som jag förstått det. Personligen så skulle jag inte klara av att ta ett uppehåll från all träning i 2 veckor så regelbundet så jag hade valt det alternativet 🙂 Om man kör lätt träning under SD så väljer man dock att inte tro på ett av de antagande som görs inom HST och man kör egentligen ett HST-inspirerat program och inte HST.

17 thoughts on “Olika träningsmodeller – HST

  1. Hej!

    Tack för ännu en intressant artikel! Jag är själv en vetenskapligt lagd teoretiker som ofta är skeptisk mot allt och alla som inte gör som ”litteraturen” anger. Jag efterfrågar dock en större öppenhet och experimentlusta i era reportage. Det kanske är så enkelt att ni inte har tid att testa alla koncept ni skriver om men ni är säkert lika medvetna som jag om att vetenskapen inte alltid är så sann och vetenskaplig som man gärna vill tro. Det här gäller särskilt nya koncept och teorier där vetenskapen per definition alltid är på efterkälken eftersom teorierna inte hunnit att testas empiriskt. Jag har ingen erfarenhet av HST och förespråkar inte metoden men jag skulle tycka att ett reportage där ni hade testat och utvärderat metoden skulle vara enormt mycket mer värdefullt. Vår kropp är inte 100 % vetenskapligt klarlagt. Någon gång kommer det en ny metod eller teori som kommer fungera trots att det inte stödjs av vetenskapen.

    För övrigt så tycker jag att er blogg är synnerligen intressant och välskriven så ta det här som en kreativ idé från en kille som känner sig extra kreativ efter ett krogbesök 🙂

  2. Hej Jonas!
    Jag har testat de flesta upplägg och träningssätt som jag skrivit om. Dock ligger jag inte på någon avancerad nivå när det gäller styrketräning och jag har inte heller som mål att lägga på mig muskler just nu så egna värderingar från mig hade nog inte bidragit med så mycket. Det finns en väldig massa anekdoter på nätet från folk som provat på olika upplägg om du är intresserad utav det.

    Det finns säkert många metoder som det inte finns någon vetenskapligt stöd för som fungerar väldigt bra. Samtidigt finns det säkert lika många (om inte fler) dåliga upplägg som marknadsförs på precis samma sätt och lovar samma sak. Man hinner inte testa alla metoder som finns och därför måste man ta ett beslut att följa något upplägg som man själv tror på. Mina inlägg är till för att hjälpa läsarna lite på vägen genom att peka ut de metoder som har störst sannolikhet att fungera. Samtidigt får också läsarna träning i att applicera de principer som jag tog upp i mina inlägg kring styrketräning tidigare.

  3. Tack för dessa artiklar Guddi!
    Jag kör själv HST just nu och är väldigt nöjd med resultaten. Vissa grejer är lite förlegade som du själv skriver, men principerna har fungerat bra för mig.

    Det är färre set och högre frekvens som är mest intressant med HST tycker jag, samt Strategic Deconditioning.
    Jag har testat både Max OT och nu snart 8 veckor med HST, och jag tror jag fortsätter med detta upplägg ett par cykler.

    Man blir bra på teknik när man ligger på 70% av 15RM och kör 15 snabba pumps, och lustigt nog så tror jag man kan hantera mer vikt när man låter en viss del av träningen handla om teknik och uthållighet.

  4. Bra skrivet och mycket intressant.
    Skulle vara kul om du skrev lite om Power Factor Training om du har någon erfarenhet av det. Tycker själv att konceptet känns logiskt med tanke på skador men du har säkert fler infallsvinklar.

  5. Gunnar: Bra skrivet och mycket intressant.
    Skulle vara kul om du skrev lite om Power Factor Training om du har någon erfarenhet av det. Tycker själv att konceptet känns logiskt med tanke på skador men du har säkert fler infallsvinklar.

    Jag har faktiskt den boken hemma men har aldrig läst den. Just nu läser jag idrottarens återhämtningsbok och lore of running och ihop så blir det 1500 sidor så jag är lite upptagen för närvarande 🙂

    Angående erfarenhet så har jag, som jag skrev i en kommentar kring ett annant inlägg, väldigt begränsad sådan av alla de metoderna som jag skriver om. Vissa (de jag tycker är vettiga) har jag testat själv under kortare perioder, men de senaste åren har jag varit nöjd med mitt utseende och min vikt så jag har mest kört det för att testa hur det känns. När det gäller resultat i form utav hypertrofi så har jag inte fått så mycket resultat eftersom jag inte ätit för att driva på det.

  6. Jag har själv testat HST och håller väl med dig i stort om dina åsikter. SD känns lite kontroversiellt och själv har jag märkt att jag ofta inte tjänar på att ligga en längre bit ifrån mina tunga träningsvikter, en längre tid. Vilket man gör i HST. Jag måste oftare ligga på tunga utmanande vikter för att inte tappa styrka men så har jag tränat i 11 år nu och är mer åt det avancerade hållet än amatör.
    Dock har jag märkt stor nytta av att ligga på submaxvikter för att träna explosivitet och nöta in teknik, det bruka ha en bra effekt på de pass där man tränar tungt och samtidigt förhindra att man inte blir utsliten trots frekvent träning.

  7. Tack för information, den behövdes verkligen.

    Jag är rätt ung dvs inte mer än 18år och har väl styrketränat i snart 1 o 1/2 år.

    Jag började med HST för 2 veckor sen och märkte precis att jag nog har gjort fel eftersom att jag inledde med 10reps serien och hade inga planer på att avsluta den förän jag läste denna.
    Min fråga till dig lyder då följande:
    Om jag stannar och tränat på 10reps cykeln och kanske vänder ner om på 5reps men skippar 15reps cykeln. Kommer det då att försämra eller påverka mina resultat och hur jag växer?

    Tack på förhand, mvh Ocar.

  8. Hej Oscar!
    En sån liten sak kommer troligen inte att inverka någonting alls på din träning så länge som det inte händer regelbundet. Det är som med allting annat, det ska till flera mindre saker eller stora missa för att man ska kunna se någon skillnad. Många bäckar små….

  9. Mycket intressant, har du funderat något på att skriva om Tabata intervaller?

    VH Stefan

  10. Tack för alla bra artiklar! Kollar frenetiskt mailboxen varje dag för att se om det trillat in något nytt 🙂

    Jag är reumatiker och får återkommande attacker som kan vara besvärliga att komma ur, och jag brukar gå ner 5-10kg varje gång det ”smäller”.

    Tänkte dela med mig lite av mina egna erfarenheter runt HST.

    Har märkt att HST är det som får mig att komma tillbaks iform snabbast efter en attack jämfört med traditionell byggarträning. Efter en HST cykel stagnerar jag dock och måste gå mot ett mer traditionellt program.

    Så det verkar som HST funkar kanonbra på nybörjare, men lämpar sig mindre bra för avancerade byggare.

    mvh
    M

  11. Tjena Stefan!
    Jag och Nicklas har en bok på väg som förhoppningsvis är tryckt och klar i höst. I den står där en del om tabata intervaller och den ursprungliga studien. Tabata kom också upp i diskussionen till mitt inlägg om Crossfit.

    Lyle McDonald har också skrivit ganska ingående om Tabata på sin sida om du inte orkar vänta tills i höst. En väldigt bra genomgång är det, http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-moderate-intensity-endurance-and-high-intensity-intermittent-training-on-anaerobic-capacity-and-vo2-max.html

  12. Tack för tipset! 🙂 Vad kommer er bok som helhet att handla om och hur stor blir den? Kanske ska köpa den då? 😉

  13. Vi väntar med att gå ut med mer information om boken tills den är helt klar för tryck. Dels för att vi har mer innehåll än vad som kommer få plats i boken och dels för att ingen ska försöka sno konceptet vilket tyvärr förekommer.

  14. Intressant artikel. Har själv provat att lite mer strikt köra efter TUT principen som ni också skriver om. Både när det gäller
    hastigheten i seten (20-50 sek/set) men även vilo perioden ca 30 sek mellan seten. Ligger då mellan 10-12 RM. Mycket intressant
    då jag varit tvungen att halvera alla vikter för att orka, och trots detta aldrig varit så trött efteråt. Det intressant tycker jag också varit
    att man kan trötta ut muskel så mycket med så pass få reps. Intressant ur ett rehabperspektiv kanske, skona leden men tröttar ut muskeln. Har du
    Jacob några erfarenheter om detta?
    Vill också tacka för en fantastisk sida, försöker få alla att inse hur bra den är (till skillnad från så mycket annat som det skrivs om i denna branch)
    /Bo

  15. Påvisar inte denna studien en positiv effekt av planerad vila eller är jag fel ute

    Ogasawara R, Kobayashi K, Tsutaki A, Lee K, Abe T, Fujita S, Nakazato K, Ishii N. mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle. J Appl Physiol. 2013 Jan 31.

  16. Om du inte gör det enligt principerna så gör du antingen ett eget program eller någon annans. Men du gör inte HST-programmet.

    Ladda ner e-boken, välj rätt vikter, ät jätte mycket och höj vikter enligt HST-programmet så kommer du nå resultat både gällande ditt utseende/muskelökning så som att bli starkare.

    HST fungerar jätte bra. Jag kan inte förstå hur ”träningslära” kan säga annat. Vad gäller för en så kallad ”avancerad bodybuilder”, vilket jag alltid tolkar som en som får vetenskapens hjälp att med piller påverka sin träning så fungerar HST också väldigt bra. Annat vore ju dumt och konstigt att tro. Deras muskler skiljer sig inte åt från mäns, på samma sätt som en kvinnas muskel inte skiljer sig från en mans.

    HST handlar ju om att på ett effektivt sätt bygga muskler. Höj vikterna, följ programmet och se resultaten. Enda som pratar emot detta program är att man förbränner ganska mycket när man kör helkroppspass vilket gör att man måste äta väldigt mycket. Men att träna frekvent är bra.

    Oscar:
    Tack för information, den behövdes verkligen.

    Jag är rätt ung dvs inte mer än 18år och har väl styrketränat i snart 1 o 1/2 år.

    Jag började med HST för 2 veckor sen och märkte precis att jag nog har gjort fel eftersom att jag inledde med 10reps serien och hade inga planer på att avsluta den förän jag läste denna.
    Min fråga till dig lyder då följande:
    Om jag stannar och tränat på 10reps cykeln och kanske vänder ner om på 5reps men skippar 15reps cykeln. Kommer det då att försämra eller påverka mina resultat och hur jag växer?

    Tack på förhand, mvh Ocar.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *