Då var det dags att gå igenom ytterligare ett populärt träningsupplägg och denna gången hade jag tänkt titta lite djupare på HST som är en förkortning för Hypertrophy-Specific Training. Precis som inför mina förra inlägg så vill jag betona att det blir mycket av min egen åsikt om vad jag tror är fördelarna och nackdelarna med just HST. Jag kommer att försöka motivera mina åsikter med informationen som jag tagit upp i inläggen om styrketräning, men det betyder inte att det jag säker alltid är rätt. Åsikter om det jag skriver är varmt välkomna men meningslösa kommentarer så som ”du har fel dumskalle” eller liknande kan vi vara utan. Egna upplevelser och erfarenheter av HST skulle dock vara väldigt intressant att få höra.
Jag vill också vara tydlig med att jag mest kommer att ta upp de punkter där upplägget skiljer sig något från det som forskning verkar antyda är bäst och/eller när det görs antaganden som inte nödvändigtvis behöver vara rätt (eller fel för den delen, man vet helt enkelt inte). Det kan därför verka som att jag är väldigt negativt inställd till träningsformen, men det beror som sagt också på vad jag har valt att skriva om.
Om HST och dess träning
HST var när det kom ut ett program som påstod sig vara baserat på forskning och det finns även många likheter mellan HST och den fakta som jag tog upp i inlägget om generell styrketräning, särskilt om man tittar på hur forskningen såg ut för en 5-10 år sen.
HST är uppbyggt kring helkroppspass där man endast kör 1-2 set per övning och 2 övningar per muskelgrupp. Då man använder en låg volym på träningen så kan man istället träna oftare och det gör man också inom HST där 3 gånger i veckan är standard. I slutändan så blir alltså volymen varje vecka ganska lik den volym som man uppnår på ett mer klassisk upplägg där man tränar en muskel en gång i veckan med 3 övningar per muskelgrupp och 3×10.
Man ska så långt det är möjligt försöka använda sig utav flerledsövningar så som knäböj, marklyft, bänkpress, chins, dips mm för att maximera belastningen på så många muskler som möjligt i varje övning. Valet av flerledsövningar leder också till att många muskler, framför allt mindre muskler så som triceps och biceps, i själva verket kommer att få lite extra träning än endast de set där man tränar muskeln specifikt.
HST är uppbyggt kring en linjär periodisering där man efter 2 veckor höjer vikterna så man hamnar på ett lägre RM. Man börjar på 15 RM och går sen ned till 10 RM i 2 veckor följt av 5 RM i 2 veckor. Efter det så fortsätter man antingen med 5 RM en period till eller så går man över till excentrisk träning.
Man ska under varje 2 veckors period höja vikterna varje pass trots att man håller sig på samma RM vilket innebär att man i början på en 2 veckors period måste börja med vikter som är lägre än de man verkligen hade klarat av för att sen höja varje pass och till slut nå sin verkliga maxvikt på det repetitionstal man för närvarande ligger. Inom HST får man ett stort fokus på progressivitet i träningen, att man hela tiden höjer vikterna vilket är viktigt oavsett om man tränar för att bli starkare eller för att bli större.
Inkluderingen av en periodisering där vikterna varierar mellan varje pass och även veckovis är också väldigt intressant. Det finns få studier på området, men de som finns har visat på tendenser att periodisering är bättre för att öka styrka än att endast försöka höja vikterna varje pass (1).
Den mest kontroversiella delen inom HST är vad man kallar för strategic deconditioning (SD) vilket innebär att man efter varje makrocykel (6-8 veckor beroende på om man väljer att köra två 5 RM perioder eller en excentrisk period) tar en paus på 2 veckor där man inte utför någon träning. Tanken bakom är dels att man ska återhämta sig från den tidigare cykel och dels att musklerna ska tappa lite av den resistens mot fortsatt tillväxt som man bygger upp när man tränar. Återhämtningsbiten går inte att ifrågasätt medan den andra motiveringen till att man ska ta en SD egentligen inte har något stöd alls i litteraturen.
Det största problemet med HST är att när man väl har nått en viss nivå så är det väldigt svårt att orka träna helkropp utan att tappa i intensitet i någon övning. Frågan är också om den momentana belastning som musklerna utsätts för under ett träningspass är tillräckligt för att stimulera tillväxt när man har nått en viss nivå. Som jag tagit upp i inläggen om styrketräning så finns det även en hel del som tyder på att volymen i varje pass ska höjas samtidigt som frekvensen sänks något allt eftersom man blir mer vältränad. Med det sagt så finns det många tyngdlyftare som kör igenom samma muskel flera gånger varje dag och blir starkare hela tiden.
Summering
HST är ett intressant upplägg då man väljer att dra ner på främst volymen för att istället höja frekvensen vilket är ovanligt inom bodybuilding. Jag tror att HST är ett väldigt bra program för en person som har tränat kontinuerligt under ett par månader och som vill testa på något nytt och fortsätta utvecklas. Periodisering har i de studier som finns visat sig vara till fördel när man vill öka i styrka och det är troligt att det samma gäller när man siktar på ökad muskelvolym.
Jag är inte så säker på om HST skulle fungera för en avancerad bodybuilder då det är svårt att ta ut sig tillräckligt på ett pass. Man får inom HST dela upp träningen på två pass samma dag och då fungerar det säkert bättre men det kräver en hel del tid. Frågan är ju också om den akuta volymen räcker för att stimulera tillväxt.
När det gäller SD så är det ganska många som kör lätt återhämtningsträning under de två veckorna istället för att ta ett totalt avbrott från träningen och de gör det med bra resultat som jag förstått det. Personligen så skulle jag inte klara av att ta ett uppehåll från all träning i 2 veckor så regelbundet så jag hade valt det alternativet 🙂 Om man kör lätt träning under SD så väljer man dock att inte tro på ett av de antagande som görs inom HST och man kör egentligen ett HST-inspirerat program och inte HST.
Lämna ett svar