Styrketräning del IV – Intensitet och repetitioner (failure eller inte?)

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 5. Det här är del 4. Du hittar alla artiklarna i serien här: Styrketräning

Då var det dags att gå igenom de faktorer/variabler som påverkar ens träning och träningsresultat vid styrketräning. Detta inlägg är alltså en fortsättning på del 1-3 och jag rekommenderar alla att läsa i alla fall de två första innan man börjar läsa detta inlägg. Jag kommer nu att gå igenom två olika variabler som man kan förändra i sin träning och hur detta möjligen kan komma att påverka ens träningsresultat. Variablerna är intensitet och repetitioner. Jag kommer även att återge de riktvärden för de olika variablerna, för att maximera styrka eller muskelvolym, som man kommit fram till i olika studier och meta-analyser.

Intensitet

Med intensitet menas hur tunga vikter man använder sig utav i sin träning (belastning). De två vanligaste sättet att ange intensitet är antingen en procentsats utav den maximala vikt man kan lyfta, d.v.s. procent av 1 RM eller hur många gånger man kan lyfta vikten, t.ex. 3 RM eller 10 RM som betyder den vikt man klara av att lyfta tre respektive tio gånger. Det finns ett klart samband mellan dessa två sätt att ange intensitet men det är inte det samma för olika personer. Vissa har en större uthållighet än andra och klarar fler repetitioner på tex 85 % av 1 RM än vad andra klarar av.

Tabellen visar hur n-RM ungefär förhåller sig till procent av 1RM
Tabellen visar hur n-RM ungefär förhåller sig till procent av 1RM

Ens uthållighet skiljer sig också mellan olika muskler och muskelgrupper. Tabellen här till höger visar därför på medelvärden som kan vara bra att kunna om man läser ett program eller en studie och vill veta hur mycket tex 85 % av 1 RM motsvarar i repetitioner, men om man vill hitta de rätta värdena för en själv så ska man att testa sig fram.

De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 reps leder till ökad styrka, 6-8 reps leder till en kompromiss mellan styrka och hypertrofi, 9-12 reps leder till hypertrofi och allt över det leder till ökad muskeluthållighet (Den som är intresserad av muskeluthållighet kan läsa mitt inlägg om BodyPump).

Intensitet är oftast starkt relaterat till volym. Oftast klarar man av att lyfta en större volym om vikten är lägre. En studie från 2002 som brukar användas för att bevisa att riktlinjerna stämmer bra med verkligheten tittade på effekten av träning med olika intensiteter där en grupp fick träna med vikter kring 3-5 RM, en grupp med 9-11 RM och en grupp med 20-28 RM (1). Resultat man fick stämmer hyffsat med riktlinjerna som jag angav ovan. Styrkeökningen var störst i 3-5 gruppen och hypertrofin va större i 3-5 och 9-11 gruppen jämfört med 20-28 och man såg mest uthållighet i 20-28 gruppen. I denna studie kompensera man (lite) för volymen vilket ledde till att gruppen som tränade med 9-11 reps endast utförde 3 set medan gruppen som tränade med 3-5 reps utförde 4 set. Frågan är då hur resultaten hade blivit om grupperna fått utföra lika många set. Grupperna med högre repsantal hade då utfört en större volym arbete.

Varför musklerna svara olika gällande styrka och hypertrofi gick jag igenom i del II och jag kommer inte att upprepa dem här utan jag kommer istället att titta närmare på vad som händer på cellnivå och hur valet av intensitet påverkar övriga variabler.

Som jag gick igenom i del I så aktiveras satellitceller i samband med små skador på musklernas fiber och i samband med att man utför träning med kort vila. För att skador ska uppstå så krävs det en viss spänning i musklerna som uppnås bäst genom att utsätta muskeln för tungt motstånd över en tillräckligt lång tid. För tunga vikter leder till att tiden blir för kort samtidigt som man inte får någon ansamling av intracellulära metaboliter. Ofta blir också den totala volymen lägre. För lätta vikter i sin tur leder till att belastningen blir för lätt och det sker väldigt lite skada även om muskeln utsätts för belastningen över lång tid. Om man kör ett klassiskt träningsupplägg så fungerar därför 8-12 reps bäst för hypertrofi. Det finns mer okonventionella upplägg där man uppnår ungefär samma sak fast och jag kommer att gå igenom ett av dessa i ett senare inlägg.

Träning med högre intensitet leder till en mer neuromuskulär anpassning med förbättringar i koordination och muskelaktivering som gör att man blir starkare med mindre ökningar i muskelmassa. Det är här som tyngdlyftare lägger den större delen av sin träning. I längden måste man dock även öka i muskelmassa om man vill öka i styrka och i dessa fall kan man med fördel sänka belastningen något och köra fler repetitioner.

Grafen visar hur många set 8 stycken världstynglyftare procentuellt tränade på olika RM under ett träningsår inför OS i Seoul 1988
Grafen visar hur många set 8 stycken världstyngdlyftare procentuellt tränade på olika RM under ett träningsår inför OS i Seoul 1988

Två meta-analyser utförda av Rhea et al visade att för maximal styrka så bör nybörjare träna runt 60 % av 1RM, lite mer vältränade personer bör träna kring 80 % av 1RM och idrottare bör träna upp emot 85 % av 1RM (2,3). I en väldigt stor meta-analys från 2007 så kom Wernbom et al fram till att för maximal hypertrofi så bör man träna på en intensitet motsvarande 70-85 % av 1RM, men studien visade samtidigt att många olika intensiteter kan leda till hypertrofi (4). Siffrorna från meta-analyserna av Rhea visar på klart lägre intensitet (särskilt för nybörjare) än de som rekommenderas i styrketräningsböcker och som man kommer fram till om man resonerar mer teoretiskt som jag har gjort här ovanför. Orsaken till detta går inte att svara på med säkerhet. Kanske är det så att lägre intensitet även är fördel när man tränar för styrka eller kanske är det så att nybörjare svarar bra på allt och att träning med lägre intensitet leder till ökad volym som i sin tur leder till en ökad träningsstimuli. När det gäller för idrottare så stämmer siffrorna från Rhea bättre och trenden visar ju även på att bättre tränad man är desto högre intensitet behövs.

Repetitioner (failure eller inte?)

Antalet repetitioner är starkt knutet till många andra variabler så som intensitet, volym, set och vila. När man talar om repetitioner så kan man antingen syfta på repetitioner per set eller på det totala antalet repetitioner för en muskelgrupp. När det gäller det totala antalet för en muskelgrupp så har de meta-analyser som finns på området pekat på att 30-60 repetitioner är det som ger mest i utbyte sett till både styrka och hypertrofi (2,3,4). Detta är dock riktmärken som förutsätter att man tränar kring de tidigare nämnda intensiteterna.

När det gäller repetitioner i ett set så är det starkt knutet till vilken intensitet man tränar på. Det är dock inget krav att man måste utföra t.ex. 9 repetitioner bara för att man väljer en vikt på 9RM. Att träna tills man inte klara utföra ytterligare en repetition kallas för failure och hurvida man ska träna till failure eller inte är något som diskuteras flitigt inom träningskretsar. Det man ska vara medveten om är att ju närmre failure man kommer i sin träning desto längre återhämtning kommer man att behöva både mellan seten och mellan träningspassen.

failure
Om man ska träna till failure eller inte är något som diskuteras mycket inom styrketräning

Att träna till failure för att uppnå två extra repetitioner kanske leder till att man behöver ytterligare en återhämtningsdag och i längden så kanske detta leder till ett sämre utbyte från sin träning. Samtidigt så ökar risken markant att man ska få sämre teknik när man börjar närmar sig failure och detta i sin tur höjer skaderisken.

Ett argument för att träna till failure är att enligt principen för muskelfiberaktivering så får man den största aktiveringen av de största muskelfibrerna (som har störst potential att växa) när man tränar till failure (5). Träning till failure leder också till er mer anabol hormonmiljö direkt efter passet (5) vilket hänger ihop med att man får mer intracellulära metaboliter som jag gick igenom i del III. Detta är faktorer som i alla fall rent teoretiskt talar för failure när man tränar för att bli så stor som möjligt. Det finns korttidsstudier som visar på att träning till failure har fördelar jämfört med annan träning med samma intensitet och volym (6), medan det finns längre studier som snarare visat på fördelar med att inte träna till failure när det gäller förmågan att skapa stor kraft (7).

En kompromiss som många använder sig utav är därför att man inte tränar till failure i de större övningarna så som knäböj, marklyft och bänkpress och istället lägger in isoleringsövningar där man kör till failure efter. Andra vanliga upplägg är att man kör till failure under vissa perioder av sin träning för att sen köra några veckor där man inte når failure.

Summering del IV

I denna del har jag tittat lite närmare på intensitet och repetitioner. När det gäller intensitet så verkar de klassiska rekommendationerna stämma väldigt bra. När det gäller repetitioner så är frågan mest om man ska köra till failure eller inte. Träning till failure leder till att man får en förlängd återhämtningstid som kan leda till att man inte kan träna tillräckligt frekvent. Samtidigt så verkar träning till failure vara överlägset när det kommer till aktivering av satellitceller och möjligen kan det därför vara en bra idé att variera sin träning även när det gäller träning till failure eller inte.

I nästa del kommer jag att titta på variablerna vila, set och total volym för att försöka komma fram till deras inverkan på ens träningsresultat.

Fortsätt läsa artikelserienStyrketräning del V – Vila, set och total volym >>

48 thoughts on “Styrketräning del IV – Intensitet och repetitioner (failure eller inte?)

  1. Bra skrivet Jacob, jag läser till PT och tittar in här lite då och då under veckorna för att komplettera böckerna. Fortsätt i samma takt, ser fram emot framtida artiklar.
    +++++
    Mvh STB

  2. Mycket bra skrivet och väldigt intresant läsning!

    Har en fråga, om man kör till exempel 3 set med 8RM. Ska man precis klara av 8 repetitioner första setet och vänta till man precis klarar av 8 till eller menar du att efter tredje setet så ska man vara helt slut efter 8 repetitioner?

    Oj blev väldigt snurrigt men hoppas du förstår 🙂

  3. Tack för de fina kommentarerna.

    Kenny: Mycket bra skrivet och väldigt intresant läsning!Har en fråga, om man kör till exempel 3 set med 8RM. Ska man precis klara av 8 repetitioner första setet och vänta till man precis klarar av 8 till eller menar du att efter tredje setet så ska man vara helt slut efter 8 repetitioner?Oj blev väldigt snurrigt men hoppas du förstår :)

    Jag förstår din fråga Kenny och det finns inget rätt eller fel svar på den tyvärr. I nästa del kommer jag att gå igenom mer kring vila och total volym och det kanske kan hjälpa dig lite att ta ett beslut efter vad som passar dig.

    Personligen så föredrar jag, när jag kör vanliga set med vila, att köra till precis en repetition innan failure, vila tills jag känner mig hyffsat fräsch och sen köra på igen så många repetitioner jag klarar då utan att nå failure. Beroende på när jag räknar med att träna muskeln nästa gång så kör jag sista setet till failure (längre tid mellan passen) eller precis innan failure (kortare vila mellan passen). Finns inget som säger att det är det bästa upplägget dock.

  4. Guddi: Tack för de fina kommentarerna.
    Jag förstår din fråga Kenny och det finns inget rätt eller fel svar på den tyvärr. I nästa del kommer jag att gå igenom mer kring vila och total volym och det kanske kan hjälpa dig lite att ta ett beslut efter vad som passar dig.
    Personligen så föredrar jag, när jag kör vanliga set med vila, att köra till precis en repetition innan failure, vila tills jag känner mig hyffsat fräsch och sen köra på igen så många repetitioner jag klarar då utan att nå failure. Beroende på när jag räknar med att träna muskeln nästa gång så kör jag sista setet till failure (längre tid mellan passen) eller precis innan failure (kortare vila mellan passen). Finns inget som säger att det är det bästa upplägget dock.

    Jag kommer att variera mellan failure och ”inte failure” och vänta ivrigt på nästa del 🙂

  5. Tjena!

    Får berömma till en trevlig och välskriven blogg. Lite tankar dök upp efter att ha läst detta inlägg.

    Nu läste jag bara abstractet av Campos et al. Men där står det inte att 8-12 rep leder till mer hypertrofi än 3-5 rep. Vart i ligger dom allmäna rekommendationerna och till vilka är dom riktade? Campos undersökte ju otränade personer och dom får i största allmänhet stort utslag i träningsvar. Dessutom är väl träningsvolymerna olika mellan låg och mellan-reps? 4×3-5 vs. 3×9-11 = 12-15 vs 27-33 reps. Hur gör man en rättvis omräkning av detta?

    Meta-analysen har jag inte gått igenom men du skriver att resultaten sågs på varierande antal reps. Så där skippar jag opponeringen 😉

    ACSM kom 2001 med en position stand kring progression inom styrketräning. Deras rekommendation för hypertrofi för tränade personer låg mellan 1 och 12 rep.

    Rent logiskt, varför skulle inte lågrep leda till hypertrofi? Efter dom första 7-8 veckorna när nervsystemet anpassat sig så borde styrkeökningar komma från hypertrofi.

    Mvh Magnus

  6. Magnus: Tjena!Får berömma till en trevlig och välskriven blogg. Lite tankar dök upp efter att ha läst detta inlägg.
    Nu läste jag bara abstractet av Campos et al. Men där står det inte att 8-12 rep leder till mer hypertrofi än 3-5 rep. Vart i ligger dom allmäna rekommendationerna och till vilka är dom riktade?

    Tjena Magnus!
    Kul att du gillar bloggen, bara att sprida vidare 🙂

    Du har rätt när det gäller Camposstudien, det va ingen signifikant skillnad i hypertrofi mellan låg- och mellanrepsgruppen. Jag har ändrat det i inlägget nu. Tack för påpekandet, vi försöker uppmuntra folk att verkligen kolla upp det vi skriver så det blir korrekt.

    Magnus:Campos undersökte ju otränade personer och dom får i största allmänhet stort utslag i träningsvar. Dessutom är väl träningsvolymerna olika mellan låg och mellan-reps? 4×3-5 vs. 3×9-11 = 12-15 vs 27-33 reps. Hur gör man en rättvis omräkning av detta?Meta-analysen har jag inte gått igenom men du skriver att resultaten sågs på varierande antal reps. Så där skippar jag opponeringen ;-)

    Det är ett stort problem inom träningsstudier att försökspersonerna ibland inte är så vältränade. Det är intressant ur rehabsynpunkt men i övrigt så svarar otränade på nästan all typ av träning.

    Det är svårt att genomföra en väldigt bra studie på styrketräning i vanliga fall med. Det är nästan omöjligt att variera en variabel utan att flera andra påverkas. Det finns studier som sett till att volymen blivit den samma mellan olika grupper men då kommer inte TUT att bli den samma och vilan blir antagligen inte heller det.

    Magnus:ACSM kom 2001 med en position stand kring progression inom styrketräning. Deras rekommendation för hypertrofi för tränade personer låg mellan 1 och 12 rep.
    Rent logiskt, varför skulle inte lågrep leda till hypertrofi? Efter dom första 7-8 veckorna när nervsystemet anpassat sig så borde styrkeökningar komma från hypertrofi.
    Mvh Magnus

    Lågreps leder absolut till hypertrofi. Troligen inte lika mycket som att ligga på ett spann mellan 8-12 reps ungefär. De orsaker som jag skulle lyfta fram är främst att man får för kort TUT och för lite stimulering (volym) till hypertrofi efterhand som musklerna anpassar till träningenn. Visst kan man kompensera för både TUT och volym genom att köra långsamma reps och fler set men då blir återhämtningen lidande.

    I längden måste man troligen variera belastningen en del. Praktisk erfarenhet inom styrketräningsområdet är då att man får bäst resultat om man lägger fokus kring det repsomfång som motsvarar ens mål. Dvs om det är hypertrofi ska huvuddelan av träningen ligga kring 8-12 reps och om det är styrka så ligger huvuddelen av träningen lägre.

    I längden kommer mycket av styrkeökningarna från hypertrofi, så är det. Men samtidigt finns det väldigt många tyngdlyftare som tränar i samma viktklass som lyckas förbättra sin styrka år efter år. Tyngdlyftare tränar väldigt mycket lågreps delvis för att kunna få ut så mycket styrka som möjligt utan att lägga på sig mer muskelmassa och därmed vikt.

    ACSM kom för övrigt ut med nya rekommendationer i år när det gäller styrketräning. Där skriver de 8-12 för nybörjare och att mer avancerade ska variera mellan 1-12 med huvudfokus på 6-12 reps.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579

  7. ”Träning med högre intensitet leder till en mer neuromuskulär anpassning med förbättringar i koordination och muskelaktivering…”

    Denna mening förvirrar mig lite, och min fråga kommer säkert att vara minst lika förvirrande.

    1) Jag har just nu gått ner i intensitet för att återuppliva min teknik och att ”put the mind in the muscle” så att säga. Det säger sig nästan självt att för teknik så vill man köra lite lättare för att kunna köra så strikta set som möjligt. Det jag då undrar är om man ska varva in lite extra tunga lyft också för den neuromuskulära anpassningen (som gör att man använder ”rätt” muskler, om jag inte är helt ute och cyklar) eller innebär ”anpassningen” att kroppen använder fler muskler än dem man targetar för att kunna lyfta så tungt som möjligt med mindre fokus på den targetade muskeln?

    Blev som sagt lite rörigt, skriv om du inte förstår så får jag försöka omformulera mig

    2) som någon annan nämnde i del 5 så var det du skrev ganska likt Joachim bartolls artikel i Body 2007. Eftersom du inte har gått in på periodisering, kan du lägga en snabb kommentar om vad bartoll skrev här (artikel från numret innan om periodisering)? http://www.bartoll.com/images/stories/articles/2007/body_2007-10.pdf

    Precis som jag skrev till nicklas så vill jag tacka för bloggen, som alla andra. Keep it up!

    Mvh Felix

  8. Hej Felix!
    Men neuromuskulär anpassning så menas i detta fall en mer långsam anpassning där det blir mer småsaker som korrigeras i koordinationen, dvs saker mer specifika för det man tränar, dvs lyfta tungt. Med förbättrad muskelaktivering menas att varje muskelfiber kommer att skapa en större kraft då den får en starkare och tätare aktiveringssignal från nervsystemet.

    I början på ens träningskarriär så får man en mycket snabbare anpassning av nervsystemet som i stort sett innebär samma sak som de jag tar upp i förra stycket men man når inte samma nivå. Att fortsätta träna på en intensitet motsvarande hypertrofi kommer inte att leda till fortsatt stimulering utan man måste höja vikterna ytterligare om man vill träna nervsystemet ytterligare.

    Om du har gått ner i intensitet för att arbeta på din teknik och det var befogat så bör du inte höja vikterna för mycket. Vikterna höjer man för att förbättra nervsystemet när man har en bra teknik med lägre vikter.

    Felix: 2) som någon annan nämnde i del 5 så var det du skrev ganska likt Joachim bartolls artikel i Body 2007. Eftersom du inte har gått in på periodisering, kan du lägga en snabb kommentar om vad bartoll skrev här (artikel från numret innan om periodisering)? http://www.bartoll.com/images/stories/articles/2007/body_2007-10.pdf

    Jag har inte läst så mycket av Bartoll. Normalt brukar jag tycka att Bartoll överdriver saker, särskilt när det gäller tillskott, men de två artiklarna som har länkats till här har varit väldigt bra. Lite lite fokus på att man faktiskt ska höja vikterna i denna artikeln kanske (men det finns med).

    Vilken typ av periodisering som är bäst först styrka eller hypertrofi är inte direkt så hugget i sten som han påstår, men det han kommer fram till är väldigt likt min syn på saken. Vid deff så sänker han vilan mellan seten vilket jag nog inte skulle ha gjort, kort vila innebär att det blir svårt att träna med rätt intensiteten (% av 1RM) och intensitet är det viktigaste att upprätthålla.

  9. Guddi:

    Om du har gått ner i intensitet för att arbeta på din teknik och detvar befogat så bör du inte höja vikterna för mycket. Vikterna höjer man för att förbättra nervsystemet när man har en bra teknik med lägre vikter.

    /…/

    Jag har inte läst så mycket av Bartoll. Normalt brukar jag tycka att Bartoll överdriver saker, särskilt när det gäller tillskott, men de två artiklarna som har länkats till här har varit väldigt bra. Lite lite fokus på att man faktiskt ska höja vikterna i denna artikeln kanske (men det finns med).

    Delvis befogat måste jag väl erkänna. Jag känner att det är ett bra sätt att dra ner på intensiteten när musklerna behöver vila, men att ändå ha en ursäkt att gå ner till gymmet. =)

    Har faktiskt heller inte heller läst igenom något han har skrivit tills någon länkade till hans artikel i det andra inlägget. Anledningen till att han överdriver kan ju vara för att det funkar på dem utan bakgrundskunskap. Här vill ni inte sätta något i sten då de flesta här förmodligen förstår vikten av att alla är olika.

    Anledningen till att jag tog upp periodisering är också för att jag till skillnad från andra som vill peaka under sommaren ändå vill vara så lätt och flexibel som möjligt under vintern (slopestyle-skidåkare). Något är blir jobbigt att planera.

    Har du planerat att skriva ett inlägg om periodisering och träningsblock? (har ett par frågor annars 🙂

  10. David: Petigt kanske :p
    Men heter det inte komprOmiss? (och inte kompremiss)

    Hej David!
    Det gör det. Tack för påpekandet..

  11. Att träna för att öka mängden satellitceller, genom volymträning med kort vila (8-12reps) och failure-set är väldigt bra för att rehabilitera muskelskador har jag uppfattat av dina artiklar. Är det alltså det bästa sättet av rehabilitera sin skada? Alltså bättre än träning mer åt maxstyrke- eller uthållighetshållet?

    Det jag tränat efter vid mina rehabiliteringar är ca. 20-25reps (till failure om man har lust) och jag har även tränat med ca. 15 reps, lååångt ifrån failure. Skullde det då vara bättre med det som jag frågade i övre stycket?

  12. Tjena Mikael!
    Vad som är bra att träna i rehabiliteringen beror på var man är i sin rehabilitering och vad man ska komma tillbaka till. Hypertrofiträning används vanligen mest i början på rehabiliteringen.

  13. Tjena! 
    Har suttit och läst en hel del här på sidan, och måste säga att det har varit mycket lärorikt för min del. Så tack för det!

    Men det är en sak jag inte lyckats greppa (vet inte om jag har missat något eller inte riktigt förstått rätt). 
    För hypertrofi säger man 9-12 reps på 70-85% av 1RM.  
    Och för styrka 1-5 reps på 80% av 1RM om man klassades som ”vältränad”. 

    Till det som jag inte förstår, och för att förklara det lättare så har vi två testpersoner. Jonas och Niklas. 

    Jonas och Niklas är lika starka, dom har båda ett 1RM på 100kg i bänkpress. 

    Jonas vill träna för styrka och kör på 80% av 1RM. 
    Medans Niklas vill träna för Hypertrofi, han kör också på 80% av 1RM. 

    Niklas kommer alltså göra ca dubbelt så många reps per set som Jonas på samma vikt i samma övning.  

    Hur går detta ihop? 
    För att träna styrka ska man trötta ut sina typ 2 muskelfibrer, Niklas måste ju trötta ut dem mer än vad jonas gör men ska ändå ha en vila på endast 30-40 sekunder när Jonas ska ha ca 3 ninuter. 
    Och om det är tänkt att vara tungt för Jonas på 1-5 reps hur ska då Niklas orka 9-12 reps?
    Borde det inte vara så att Jonas kör på tyngre vikter? 

    Jag hoppas att det inte vart för luddigt och att du förstår hur jag menar. 
    Mycket tacksam för svar! 
    /Eddie

  14. Tjena Eddie!
    Om 5RM på 80 % inte är tungt för Jonas bör han ta tyngre vikter ja. Jag tror att du hänger upp dig lite för mycket på siffrorna som absoluta värden. Om det endast står angivet 1-5 så är det det 1-5 man ska göra. Står det angivet 80 % av 1RM så ska man ta en vikt som är 80 % av ens 1RM och köra så många repetitioner man orkar. Rhea kom fram till att 80 % av 1RM är bäst för styrka och då syftar man på så många reps som man klara med 80 % av 1RM. Man syftar inte på 1-5 reps med en vikt på 80 %.

    Det är ju därför jag också tar upp att siffrorna från den meta-analysen skiljer sig från de mer praktisk och teoretiskt framtagna.

    Det som är allra allra viktigaste är principerna bakom. Att tunga vikter ger mer styrka och lite mindre tunga ger lite mer hypertrofi. Alla variablerna påverkar ju också varandra. Tar du kortare vila så måste vikterna bli lättare om du ska klara ett visst antal reps varje set osv.

    Så fokuser på principerna. Häng inte upp dig på något precist procenttal eller någon exakt RM siffra. Det blir ingen märkbar skillnad om du skulle välja en vikt som du klarar 6 reps med istället för 5 reps. Däremot kommer du säkert att efter en tid märka skillnad om du tränar kring 3 RM eller 10 RM.

  15. Hejsan

    Jag har läst och försökt hitta svar men inte. Har kört en massa år och kör fast då och då och har nu hamnat på högreps träning där man till att börja med startar med en lätt vikt och sedan set för set ökar vikten men repsen ligger kvar för att sedan avsluta övningen med 1 max set.

    Hur ser du på detta sätt att köra.

    Sedan en annan sak. 1 muskelgrupp / dag med traditionell pyramidträning för att sedan varva med lite högreps. Hur ser du på detta?

    Kan det vara bättre för ”lite” äldre att köra fler muskelgrupper per träningstillfälle och färre pass per vecka eller att köra 1 grupp och rulla på detta istället?

    Tacksam för svar.

  16. Hej Anders!
    Det du beskriver kan vara allt från en vanlig uppgång för att försöka på sitt personbästa till en väldigt massa onödig träning.

    anders: Sedan en annan sak. 1 muskelgrupp / dag med traditionell pyramidträning för att sedan varva med lite högreps. Hur ser du på detta?

    Det här har jag tagit upp i inläggen. Du ska sikta på att träna varje muskelgrupp ungefär var 3-5 dag. Om du lyckas med det och håller träningsmängden vid varje pass inom ett rimligt spann så går det bra.

    anders: Kan det vara bättre för ”lite” äldre att köra fler muskelgrupper per träningstillfälle och färre pass per vecka eller att köra 1 grupp och rulla på detta istället?

    Som jag skrev här ovanför. Så länge du tränar musklerna lagom ofta och med en bra mängd så spelar det ingen större roll hur många muskler du tränar varje enskilt träningstillfälle.

  17. Hej!
    Och tack för en mycket bra sida!!

    I ett halvår har jag kört 4-6 reps och positiv failure nästan varje gång. Det har gett bra resultat, men tyvärr har jag blivit sjuk ungefär var sjunde vecka och anar väl att det beror på att jag kanske inte riktigt återhämtat fullt ut när jag kört tungt.
    Efter sommaren tänker jag därför lägga om lite och köra mer hypertrofi. Men till frågan. Jag vet inte hur jag ska lägga upp periodiseringen, läser så mycket olika överallt.

    Ska jag köra 4-6:or en vecka och 8-12:or en veka? Eller tvåveckorsintervaller? Eller som någon skrev att köra tungt första övning per muskelgrupp(typ bänk, benböj) & därefter köra 10:or på övriga övningar?
    Hur skulle du ha gjort?

    Mvh Jojje.

  18. ”När det gäller det totala antalet för en muskelgrupp så har de meta-analyser som finns på området pekat på att 30-60 repetitioner är det som ger mest i utbyte sett till både styrka och hypertrofi”

    Så om man kör bänkpress 3×10 och en övning till som är till för bröstet 3×10 , så har man uppnått 60repetioner och då ska man inte köra mer den dagen?
    har ja fel

  19. Du har förstått det rätt Markus. Det står mycket mer om detta i senaste numret av BODY. Om du kan få tag i ett ex kan det säkert vara intressant läsning för dig.

  20. Tack så mycket Guddi!

    Man har hela tiden ”lärt” sig att köra hårt på en muskel med massa repetioner för att söndersmula musklen så kommer den växa sen. Så nu när man ser att det är inte så man ska göra så blir man lite. Inte trodde man att 2 övningar räckte för den muskelgrupp.

    Tänkte på en sak nu me, ska man lägga på med vikt att man börjar redan kämpa och kriga vid 3-5:te repetionen , fast ändå klara av alla tio. Är detta något man ska eftersträva för det mesta?

  21. markus: Inte trodde man att 2 övningar räckte för den muskelgrupp.

    Antalet övningar beror ju på hur många repetitioner och hur många set du utför med varje övning.

    markus: Tänkte på en sak nu me, ska man lägga på med vikt att man börjar redan kämpa och kriga vid 3-5:te repetionen , fast ändå klara av alla tio. Är detta något man ska eftersträva för det mesta?

    Det beror på hur man tränar för stunden. Men generellt sett ska man ju välja en vikt så man precis klarar det antalet repetitioner man tänkt klara av. Så om du tänker köra 3×10 ska du välja en vikt som du precis klarar av att lyfta 10 gånger. Du ska inte välja en vikt som du egentligen klarat av att lyfta 13-14 gånger, då är det för lätt.

  22. Men då kommer ännu ett problem. Klarar man precis lyfta 10stycken, och kör 30-60sec villa mellan setten, så hinner inte musklen återhämta sig.
    Så andra settet och tredje blir lidande.

    Om man då tar någon vikt som man klarar av 3×10 , kan första settet lida med tanke på att man e ganska fresh i muskler och blir inte så trött av det

    Kan man då kompensera detta med: efter att klarat första x10 , sänka vikten lite så man klarar andra gången-tredje me. För med 30-60sec villa återhämtar sig inte musklerna helt så de blir lika jobbigt för det.

    Är detta något man kan göra/smart o göra.

    Jag är helt ute efter hypertrofi.

    Tack så mycket för all din hjälp, vissa frågor kanske verkar dumma för dej men jag vill ju bara vara säker så att nu när man ändå fått rätt information.

  23. markus:
    Men då kommer ännu ett problem. Klarar man precis lyfta 10stycken, och kör 30-60sec villa mellan setten, så hinner inte musklen återhämta sig.
    Så andra settet och tredje blir lidande.

    Vila längre än 60sek?

  24. Du fokuserar för mycket på siffror Markus. Det är inga exakta värden, det kan det aldrig bli. Om du gör 8 eller 10 repetitioner i något set spelar ingen roll i längden. det som är klart viktigast är att du ligger inom en rimlig volym, tränar lagom ofta och är konsekvent i din träning.

    Du kan välja att vila några sekunder längre, köra 10+8+7 reps eller sänka vikten med något kilo innan de andra och tredje setet. Det finns inget rätt eller fel där, välj det du trivs med.

  25. Vad sägs om drop-set? Orkar man bara 7 reps i andra eller tredje set

    Guddi:
    Du fokuserar för mycket på siffror Markus. Det är inga exakta värden, det kan det aldrig bli. Om du gör 8 eller 10 repetitioner i något set spelar ingen roll i längden. det som är klart viktigast är att du ligger inom en rimlig volym, tränar lagom ofta och är konsekvent i din träning.

    Du kan välja att vila några sekunder längre, köra 10+8+7 reps eller sänka vikten med något kilo innan de andra och tredje setet. Det finns inget rätt eller fel där, välj det du trivs med.

    , sänker man vikten lite och gör 3 reps till, om man tänkt sig köra 10.

  26. Hej!

    Hör av många att man ska köra tunga vikter vid 6 reps för att få större muskler. Men du skriver att 1-5 reps så ökar man bara styrkan i musklerna och inte lika mycket muskelmassan som man skulle göra när man kör failure.

    Det jag undrar är om jag kör t.ex. bröstmuskler med hantlar där jag maxar på ungefär 28 kg/hantel. och kör 80 procent på det så lär det ligga på 6-7 reps. vilket är 22.5 kg/hantel. Ökar jag då muskelmassan som alla säger eller har dem fel?

    En vuxen person som jag känner sa att man ska pressa sig så man kör till failure och vila 1 vecka för att köra till failure igen för att kunna växa så snabbare. undrar vilket som är bäst..

  27. Hej Alexander!

    Alexander: Hör av många att man ska köra tunga vikter vid 6 reps för att få större muskler. Men du skriver att 1-5 reps så ökar man bara styrkan i musklerna och inte lika mycket muskelmassan som man skulle göra när man kör failure

    Det är inte allt eller inget. Du kommer givetvis att bygga en hel del muskelmassa även om du kör 1-5 reps. Men fokus kommer ligga på styrka.

    Alexander: Det jag undrar är om jag kör t.ex. bröstmuskler med hantlar där jag maxar på ungefär 28 kg/hantel. och kör 80 procent på det så lär det ligga på 6-7 reps. vilket är 22.5 kg/hantel. Ökar jag då muskelmassan som alla säger eller har dem fel?

    Du kommer öka i muskelmassa om du gör det regelbundet och höjer vikter allt eftersom du blir starkare.

    Alexander: En vuxen person som jag känner sa att man ska pressa sig så man kör till failure och vila 1 vecka för att köra till failure igen för att kunna växa så snabbare. undrar vilket som är bäst..

    Han har fel, jag har skrivit vad som fungerar bättre i dessa inläggen

  28. Tja guddi igen.

    Tänkte bara höra en grej, precis startat min hypertrofi träning som jag ska hålla på med i en månad. Försökte köra 8-12 reps med fokus på att klara 10 reps, med vila mellan set på 1.15-1.30, detta är inte för långa vila va?

    Bröst, triceps och biceps kör jag två gånger i veckan mån och fre, det är väll itne för långt mellan passen?

    sen undra jag om totalt antal reps, (bröst som exempel) ena gången bänk 10 *3 , snekbänk 10*3, cablecross för nedra 10*2-3 sen för övre 10*2
    detta blir ju 100-110 reps är det för mycket? det är väll itne så att man förlorar vlym/styrka om amn går över det där 30-60 reps?

  29. btw, skulle vara väldigt intressant om ni kunde skriva om en artikel om forced reps(som jag väldigt länge hållit på med, men kanske ångrar nu haha ) och träning till failure som jag också gjort, sett i forum att det är många som undrar över det här! 😀

  30. Björn: detta är inte för långa vila va?

    nej

    Björn: det är väll itne för långt mellan passen?

    nej

    Björn: detta blir ju 100-110 reps är det för mycket? det är väll itne så att man förlorar vlym/styrka om amn går över det där 30-60 reps?

    Siffrorna jag tar upp i de här inläggen är från studier som oftast är på studenter som antingen inte har någon vana av styrketräning eller som har styrketräning som komplement till någon annan idrott. De sköter dessutom inte allting sidan om sin träning perfekt.

    Sköter du din kost, din sömn, inte stressar för mycket osv så kan du säkert ligga upp emot 100 reps per muskelgrupp och träning om du håller dig kring vikter runt 10 RM. Jag tror inte det är några besvär alls faktiskt.

  31. Björn:
    btw, skulle vara väldigt intressant om ni kunde skriva om en artikel om forced reps(som jag väldigt länge hållit på med, men kanske ångrar nu haha ) och träning till failure som jag också gjort, sett i forum att det är många som undrar över det här! :D

    Failure nämner jag i inlägget. Jag tror inte på det alls faktiskt. Lite extra träning som ger en väldig massa extra återhämtning. Det är sällan man behöver träna så hårt, kanske när man ligger på en hög nivå men för gemene man ser jag det som tidsslöseri

  32. Hejsan! Efter att ha läst artikeln samt er bok och funderat över hur mitt träningsprogram ska bli anpassat för maximal hypertrofi, dök det upp ett frågetecken. Jag siktar på 8-12 reps per set och 30-60 per ”muskelgrupp”. Men just ordet muskelgrupp känns diffust och gör mig förvirrad. I er bok använder ni ett exempel på benmuskulaturen vilket känns förståeligt. Men mindre muskler som tex biceps räknas det som en muskelgrupp i sig, eller är armarna en muskelgrupp? Om vi sedan tar en betydligt större grupp som ryggen, hur är det med den? Är latsen en muskelgrupp för sig?
    Det är möjligt att detta kanske har mindre betydelse, men jag vill ändå veta hur jag ska tänka angående detta vid träningsupplägg. Tack på förhand

  33. Hallå Kristoffer!
    Med muskelgrupp i det här sammanhanget är det nog bäst att tänka på det i förhållandet vilka muskler som bidrar till en viss rörelse. Pratar vi om armar så är det alltså de som flekterar, biceps, brachioradialis och brachialis. När det gäller extension blir det de tre huvudena av triceps.

    I ryggen kan oftast rhomboideorna och trapezius ses i samma grupp och sen får man ha lats och teres major för sig.

  34. Hej!
    Jag tänkte ställa fråga då jag är nybörjare.
    Har bildat mig en egen lilla uppfattning, liksom om jag vill gå upp i vikt med störa muskelmassa alltså större muskler. ska man då köra tynga vikter med korta reps räcker det då med 5-6 reps?
    Därefter lägger man på lite vikter då man har lite mer styrka i sig ?

  35. Hej och tack för en jätte bra sida!
    Jag har inte läst allt som står så det kan vara så att det finns svar på min fråga någon annan stans som jag har missat…i så fall ber jag om ursäkt för det.
    Hur som helst så har jag har en fråga om periodisering. Jag läser ofta att man skall periodisera sin träning för att på så vis lura kroppen vilket i sin tur skall ge bättre resultat.
    Min undran är om det stämmer och i så fall hur långa dessa perioder skall vara innan man byter program? Är det ett par veckor eller pratar vi månader?

  36. Forsan: Jag läser ofta att man skall periodisera sin träning för att på så vis lura kroppen vilket i sin tur skall ge bättre resultat.

    Träningsresultaten blir i alla fall bättre med variation. Då ska det främst vara variation under en träningsvecka, så inte varje pass är det samma sett till reps, set och volym

  37. Ok, om jag förstår dig rätt så innebär det att så länge jag varierar reps set och volum under en och samma träningsvecka så kan jag köra på med samma övningar och ändå få goda resultat?….bortsett från andra faktorer som mat, sömt etc som spelar in.

  38. Hej Jacob!

    Jag har en fundering kring träning till failure som jag inte har lyckats hitta något svar på bland dina artiklar. Finns det någon nedre gräns för hur stort motståndet måste vara för att det ska fungera? Går det att t. ex. göra maximalt antal armhävningar för att bli starkare/få större muskler även om man klarar av att göra 50-60 stycken?

  39. Hallå Jens!
    Vad jag vet har man testat ner till i alla fall 25 % av 1RM och det har fungerat att bygga muskler med det med så länge man verkligen kör till failure.

  40. Hej Jacob, grymt bra serie! Det verkar dock inte gå att hitta del 3 i serien, varken genom sökfunktion eller genom att titta efter datum. Vet du om den har försvunnit eller om du har någon länk?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *