Motion, vikt och aptit hur påverkar dom varandra? -del II

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 2. Det här är del 2. Du hittar alla artiklarna i serien här: Träning och hunger

Då var det dags för del II i denna serie om hur motion påverkar ens viktnedgång och aptit. För den som kommer direkt till detta inlägg så rekommenderar jag att man först läser del I och man kan med fördel också läsa mina tidigare inlägg om träning vid viktnedgång där jag tar upp många andra relevanta saker kring denna fråga.

Långtidseffekter av motion på aptiten

Den dåliga kompensation till aktivitet som uppstår när man börjar träna kan givetvis inte pågå över en längre tid. När man tittar på långtidseffekterna av motion på aptit så visar en del studier på att etta skilja sig mellan överviktiga och normalviktiga personer då normalviktiga personer snabbare alternativt bättre anpassar sitt intag efter förbränning.

Studierna som inkluderades i meta-analysen som jag tog upp först i detta inlägg har en brist som är gemensamt för nästan alla viktnedgångsstudier. Deltagare i randomiserade studier följer väldigt sällan de direktiv som dom får. Med andra ord så kan man inte dra några slutsatser på individnivå av sådana studier. Det enda man kan säga från dom studierna är om man kan påverka resultatet på befolkningsnivå genom en viss intervention. Det samma gäller tyvärr de flesta långtidsstudierna på motion och aptit. Folk ges instruktioner om att motionera och man ber dom skriva ner sitt matintag på olika typer av dagböcker, men man kan aldrig riktigt lita på det som anges.

Vad händer med aptiten hos vinnaren i Biggest loser?
Vad händer med aptiten hos vinnaren i Biggest loser?

På grund av bristerna som jag angett ovan så börjar jag med att redogöra för tre studier där man faktiskt kontrollerat både motionen och matintaget hos försökspersonerna i 57 alternativt 19 dagar.

I den första studien (1) lät man 6 överviktiga kvinnor gå igenom tre olika scenarier där de antingen fick vara inaktiva, träna så de höjde sin energiförbrukning till 110 % eller träna så de höjde den med 125 %. Kvinnorna levde hela tiden på en sjukhusavdelning. Kvinnorna fick klara instruktioner om att studiens avsikt inte var viktnedgång och de blev tillsagda att äta så det kände sig mätta. De hade till och med fri tillgång till kakor och frukt dygnet runt i ett kylskåp som fanns på deras rum.  Mängden kalorier som de åt mättes i smyg genom att man vägde maten före och efter servering. Resultatet från studien blev att kvinnorna åt lika många kalorier oavsett om de motionerade eller inte. Resultatet från studien bekräftar därmed resultatet från korttidsstudierna jag tagit upp tidigare även när försökstiden är 19 dagar.

Undersökningstiden i studien ovan kan knappast räknas som en långtidsstudie och därför gjorde man en ny studie (2) på tre överviktiga kvinnor med samma upplägg där man lät försöken pågå under 57 dagar med en motionsnivå som höjde energiförbrukningen till 125 % av grundförbrukningen. Resultatet i studien blev det samma som i den föregående, kvinnorna ändrade inte sitt energiintag efter förbrukningen trots att försöken pågick under 57 dagar. Den genomsnittliga viktnedgången hos kvinnorna blev 0,12kg/dag trots att kvinnorna alltså fick äta så mycket de ville.

Resultatet från den andra studien är ganska förvånande och man gjorde därför en uppföljningsstudie där man istället för överviktiga kvinnor tog normalviktiga kvinnor (3) och lät dom genomföra samma protokol som i studie 1. Resultatet blev att kvinnorna anpassade kaloriintag efter den aktuella förbrukningen även om det vid den högre motionsnivån fanns en tendens till något lägre kaloriintag än förbrukning även hos dessa.

Det verkar med andra ord som att ens utgångsvikt påverkar hur ens aptit påverkas av motion. Det finns flera andra studier som visar på samma resultat hos överviktiga när man kontrollerar så att de faktiskt utför den motion som de tillskrivs. Resultaten är dock sällan så imponerande som i studien ovan fast det är i stort sett alltid så att motionsgruppen antingen går ner i vikt medan kontrollgruppen står still eller så står motionsgrupppen still i vikt medan kontrollgruppen ökar i vikt (för exempel 4, 5, 6).

Hur ska man då tolka allt det här?

När det gäller långtidsstudier så verkar det vara så att överviktiga personer inte kompenserar fullt ut för en ökad energiförbrukning även om man ser till flera månader. Dessa resultat är dock inte alls lika övertygande och motionens vara eller icke vara har även ifrågasatts inom den vetenskapliga litteraturen fast då mest för att det är väldigt svårt att skapa ett större kaloriunderskott med endast motion hos personer som behöver gå ner många kilon. Dessa personer är ofta dåligt tränade och orkar många gånger inte hålla uppe tillräckligt hög intensitet och frekvens för att det ska bli något underskott värt mödan.

jogga

Det finns studier som visar på att personer som regelbundet tränar är bättre på att reglera sitt energiintag (7,8) vilket stämmer bra med det faktum att man både vet att överviktiga är mindre aktiva än normalviktiga och att personer som gått ner i vikt med större sannolikhet behåller den nya vikten ju mer fysiskt aktiva dom är.

Det faktum att överviktiga är mindre aktiva än normalviktiga säger inget i sig då det faktiskt kan vara så att överviktiga är mindre aktiva därför att dom är överviktiga och inte tvärt om. Detta skriver Taube flera gånger i sin bok och han har givetvis en poäng, men att helt avskriva motion som ett verktyg vid viktnedgång är löjligt sett till den forskning som finns. Med tanke på att det normalt bara är någon procentenhet fel i ens energiintag varje år så tycker jag att den möjliga förbättring som man får med hjälp av motion verkligen är något som inte ska förringas.

Slutsats

Motion har i rimliga mängder har bara positiva effekter. Man…

  1. motverkar den minskning som sker av ens basala energiförbrukning vid viktnedgång
  2. får troligen en bättre känsla för hur mycket kalorier man stoppar i sig och kan kompensera för detta
  3. får en akut minskning i hungerkänslor som även håller i sig en stund efter träningen
  4. och om man är överviktig kan det vara så att man per automatik hamnar på ett litet underskott även om man äter så man blir mätt, särskilt de första månaderna
  5. får en bättre fördelning mellan fett och muskler vid viktnedgång (styrketräning är här klart bäst)
  6. får en bättre hälsa
  7. får en ökad ork i vardagen

Lägg dessutom till att de meta-analyser och reviewartiklar som finns på ämnet visar på att folk i medel går ner mer i vikt och håller vikten bättre när de motionerar så anser jag att listan är långt tillräcklig för att alltid inkludera motion vid viktnedgång. Som jag skrev i början är det dock inget krav med motion och framför allt då konditionsträning när man vill gå ner i vikt. Jag anser dock med väldigt goda belägg att alla personer med bara några extra kilon bör inkludera styrketräna under diet/deff.

Fortsätt läsa artikelserien<< Motion, vikt och aptit hur påverkar dom varandra? -del I

13 thoughts on “Motion, vikt och aptit hur påverkar dom varandra? -del II

  1. Hejsan!
    Tack för en bra sida!
    Vet inte om min fråga är under rätt ”ämne”
    Undrar vad ni tror om att ha en ätardag som vissa förespråkar under en diet! Själv tror jag att det totala energiintaget borde vara avgörande under veckan!?
    MVH Maria!

  2. Hejsan!
    Tack för en bra sida!
    Vet inte om min fråga är under rätt ”ämne”
    Undrar vad ni tror om att ha en ätardag som vissa förespråkar under en diet! Själv tror jag att det totala energiintaget borde vara avgörande under veckan!?
    MVH Maria!

    Hej Maria och tack för de orden!

    Angående ätardagar under en deff så är det först och främst lite svårt att svara på då det betyder så olika för så många olika personer. För en del handlar det om en allmänt avslappnad dag där tankarna på makronutrienter och kalorier läggs åt sidan och man käkar lite extra gott, tar en bakelse till kaffet, lite godis framför TV:n, unnar sig en öl etc. Sedan finns det ju de som kör på mer ”laddningsdag”, t.ex. med extra högt kolhydratintag för att fylla på depåerna. Sedan har vi grisardagen som visa förknippar med ätardagar, d.v.s. tryck i dig allt skit du kommer över hehe.

    Den sistnämnda är i mina ögon helt förkastlig. Dock kan jag helt klart se fördelar med alternativ 1 och 2, att ta det lite piano och njuta under en dag med tankar på annat än träningsresultat är nog sunt för de allra flesta.
    Vad gäller laddning med extra energi i form av bra mat så är det ju just extra energi i kommande träning som är fördelen. Måhända att just den dagen bli ”plus på kalarikontot” men innebär det en ökad prestationsförmåga betalar det sig sannolikt.

    Vidare finns ju även teroin om leptinnivåer. Leptin är ett hormon som bildas i fettväven och som är involverat i aptitreglering och ämnesomsättning. Ju mer fett på kroppen desto högre leptinnivåer. Tanken är alltså att en dags ”refeeding” skall stimulera leptinproduktionen och få lite fart på ämnesomsättningen igen och få hungern i schack. Ingen dum teori alls och hålls bara ätardagen på en sund nivå kan man säkert dra nytta av den. Både fysiologiskt och mentalt.

    Mvh
    /Nicklas

  3. tack för svaret.. men måste utveckla min fråga lite känner jag. Låt säga såhär som exempel: Spelar det någon roll om jag äter 500g godis totalt fördelat under hela veckan eller om jag sparar mig och äter allt godis (500g) en en dag, min ”ätardag”? Finns det någon fördel med spara allt det ”onyttiga” till en dag eller är konskvensen samma som om jag slåt ut det på alla veckodagar… Kaloriintaget är det samma men skillnad på hur jag äter dem.

  4. tack för svaret.. men måste utveckla min fråga lite känner jag. Låt säga såhär som exempel: Spelar det någon roll om jag äter 500g godis totalt fördelat under hela veckan eller om jag sparar mig och äter allt godis (500g) en en dag, min ”ätardag”? Finns det någon fördel med spara allt det ”onyttiga” till en dag eller är konskvensen samma som om jag slåt ut det på alla veckodagar… Kaloriintaget är det samma men skillnad på hur jag äter dem.

    Jag tror skillnaden blir minimal. Visst är det negativt rent akut att trycka i sig 500g godis men det är ju definitivt inget som ger bestående men.

    Skulle det finnas någon nackdel rent kroppsmässigt så är det väl det faktum att det finns begränsningar i hur mycket fettfri massa som kan bildas inom en given mätperiod så ett jätteöverskott under en dag kommer ju innebära sämre ratio mellan fettökning/ökning av fettfri massa just det dygnet jämört med mer utspritt.

    Och huruvida du går ner i vikt just den veckan beror på veckans underskott. En grisätardag kan mycket väl gå så långt att en hel veckas underskott äts upp på en och samma dag.

  5. Jag tror att man inte eller skall glömma bort effekten av att motionsaktiviterer håller en sysselsatt, på ett sätt som gör det rätt svårt att äta under tiden. Det är vanligare än man tror att äta för att man har tråkigt, eller av ren slentrian, och en timme i löpspåret eller på aerobicspasset är en timme mindre då man kunde ha gjort just det.

  6. Hej!
    tänker kommentera dina funderingar om huruvida träning påverkar minskning av fettmassan eller inte.

    Läste i början på 90-talet i tidningen B&K, att:

    Om man dietar sig till viktminskning, så förbrändes det ytliga fettet, dvs. underhudsfettet.

    Om man däremot tränade sig till en viktminskning, så förbrändes i stället mest det inre fettet, som ligger mellan organen och insprängt i musklerna.

    Om det stämmer, så är det ju en betydande skillnad.
    B&K:s artiklar brukar baseras på forskningsresultat.

    Den här skillnaden kanske påverkar hur svårt det är, att sedan behålla sin nya form? Underhudsfettet fyller väl delvis en annan funktion än det inre fettet?

  7. Hej Maria!
    Det du nämner kring att träning gör att man förbränner en större andel viceralt fett (fett i buken kring organen) stämmer. Detta minskar risken för komplikationer från fetma så som diabetes.

  8. Kan du säga något ang en vältränads kropps förmåga att använda sig av olika energisubstrat vs en otränad kropp under vila? Dvs, kommer en person som tränar mycket ha en kropp som känner att ”jäklar vad energi jag får, här kan vi bränna” och på så vis vara mer ”slösaktig” även under vila=högre kcal-förbrukning (bordsett från EPOC).

  9. Det är en fråga med två olika svar beroende på förutsättningarna. Om vi pratar kaloribalans så är det ingen skillnad på vältränade och otränade. Överviktiga har i vissa studier till och med visat sig vara mer slösaktiga än normalviktiga. Väldigt vältränade personer, särskilt konditionsidrottare, tenderar också att ha en lägre energiförbrukning än vad man får fram när man använder sig av formler.

    Om vi istället pratar energiöverskott så har vältränade personer oftast en bättre förmåga att förbruka dessa extra kalorier medan otränade tenderar att istället lagra in mer av fettet.

  10. Jacob Gudiol:
    Det är en fråga med två olika svar beroende på förutsättningarna. Om vi pratar kaloribalans så är det ingen skillnad på vältränade och otränade. Överviktiga har i vissa studier till och med visat sig vara mer slösaktiga än normalviktiga. Väldigt vältränade personer, särskilt konditionsidrottare, tenderar också att ha en lägre energiförbrukning än vad man får fram när man använder sig av formler.

    Om vi istället pratar energiöverskott så har vältränade personer oftast en bättre förmåga att förbruka dessa extra kalorier medan otränade tenderar att istället lagra in mer av fettet.

    Ok tackar!

  11. Jacob Gudiol:

    (…)Om vi istället pratar energiöverskott så har vältränade personer oftast en bättre förmåga att förbruka dessa extra kalorier medan otränade tenderar att istället lagra in mer av fettet.

    Har du några referens-tips ang denna del btw?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *