Motion, vikt och aptit hur påverkar dom varandra? -del II

Då var det dags för del II i denna serie om hur motion påverkar ens viktnedgång och aptit. För den som kommer direkt till detta inlägg så rekommenderar jag att man först läser del I och man kan med fördel också läsa mina tidigare inlägg om träning vid viktnedgång där jag tar upp många andra relevanta saker kring denna fråga.

Långtidseffekter av motion på aptiten

Den dåliga kompensation till aktivitet som uppstår när man börjar träna kan givetvis inte pågå över en längre tid. När man tittar på långtidseffekterna av motion på aptit så visar en del studier på att etta skilja sig mellan överviktiga och normalviktiga personer då normalviktiga personer snabbare alternativt bättre anpassar sitt intag efter förbränning.
Studierna som inkluderades i meta-analysen som jag tog upp först i detta inlägg har en brist som är gemensamt för nästan alla viktnedgångsstudier. Deltagare i randomiserade studier följer väldigt sällan de direktiv som dom får. Med andra ord så kan man inte dra några slutsatser på individnivå av sådana studier. Det enda man kan säga från dom studierna är om man kan påverka resultatet på befolkningsnivå genom en viss intervention. Det samma gäller tyvärr de flesta långtidsstudierna på motion och aptit. Folk ges instruktioner om att motionera och man ber dom skriva ner sitt matintag på olika typer av dagböcker, men man kan aldrig riktigt lita på det som anges.
På grund av bristerna som jag angett ovan så börjar jag med att redogöra för tre studier där man faktiskt kontrollerat både motionen och matintaget hos försökspersonerna i 57 alternativt 19 dagar.
I den första studien (1) lät man 6 överviktiga kvinnor gå igenom tre olika scenarier där de antingen fick vara inaktiva, träna så de höjde sin energiförbrukning till 110 % eller träna så de höjde den med 125 %. Kvinnorna levde hela tiden på en sjukhusavdelning. Kvinnorna fick klara instruktioner om att studiens avsikt inte var viktnedgång och de blev tillsagda att äta så det kände sig mätta. De hade till och med fri tillgång till kakor och frukt dygnet runt i ett kylskåp som fanns på deras rum.  Mängden kalorier som de åt mättes i smyg genom att man vägde maten före och efter servering. Resultatet från studien blev att kvinnorna åt lika många kalorier oavsett om de motionerade eller inte. Resultatet från studien bekräftar därmed resultatet från korttidsstudierna jag tagit upp tidigare även när försökstiden är 19 dagar.
Undersökningstiden i studien ovan kan knappast räknas som en långtidsstudie och därför gjorde man en ny studie (2) på tre överviktiga kvinnor med samma upplägg där man lät försöken pågå under 57 dagar med en motionsnivå som höjde energiförbrukningen till 125 % av grundförbrukningen. Resultatet i studien blev det samma som i den föregående, kvinnorna ändrade inte sitt energiintag efter förbrukningen trots att försöken pågick under 57 dagar. Den genomsnittliga viktnedgången hos kvinnorna blev 0,12kg/dag trots att kvinnorna alltså fick äta så mycket de ville.
Resultatet från den andra studien är ganska förvånande och man gjorde därför en uppföljningsstudie där man istället för överviktiga kvinnor tog normalviktiga kvinnor (3) och lät dom genomföra samma protokol som i studie 1. Resultatet blev att kvinnorna anpassade kaloriintag efter den aktuella förbrukningen även om det vid den högre motionsnivån fanns en tendens till något lägre kaloriintag än förbrukning även hos dessa.
Det verkar med andra ord som att ens utgångsvikt påverkar hur ens aptit påverkas av motion. Det finns flera andra studier som visar på samma resultat hos överviktiga när man kontrollerar så att de faktiskt utför den motion som de tillskrivs. Resultaten är dock sällan så imponerande som i studien ovan fast det är i stort sett alltid så att motionsgruppen antingen går ner i vikt medan kontrollgruppen står still eller så står motionsgrupppen still i vikt medan kontrollgruppen ökar i vikt (för exempel 4, 5, 6).

Hur ska man då tolka allt det här?

När det gäller långtidsstudier så verkar det vara så att överviktiga personer inte kompenserar fullt ut för en ökad energiförbrukning även om man ser till flera månader. Dessa resultat är dock inte alls lika övertygande och motionens vara eller icke vara har även ifrågasatts inom den vetenskapliga litteraturen fast då mest för att det är väldigt svårt att skapa ett större kaloriunderskott med endast motion hos personer som behöver gå ner många kilon. Dessa personer är ofta dåligt tränade och orkar många gånger inte hålla uppe tillräckligt hög intensitet och frekvens för att det ska bli något underskott värt mödan.
 
Det finns studier som visar på att personer som regelbundet tränar är bättre på att reglera sitt energiintag (7,8) vilket stämmer bra med det faktum att man både vet att överviktiga är mindre aktiva än normalviktiga och att personer som gått ner i vikt med större sannolikhet behåller den nya vikten ju mer fysiskt aktiva dom är.
Det faktum att överviktiga är mindre aktiva än normalviktiga säger inget i sig då det faktiskt kan vara så att överviktiga är mindre aktiva därför att dom är överviktiga och inte tvärt om. Detta skriver Taube flera gånger i sin bok och han har givetvis en poäng, men att helt avskriva motion som ett verktyg vid viktnedgång är löjligt sett till den forskning som finns. Med tanke på att det normalt bara är någon procentenhet fel i ens energiintag varje år så tycker jag att den möjliga förbättring som man får med hjälp av motion verkligen är något som inte ska förringas.

Slutsats

Motion har i rimliga mängder har bara positiva effekter. Man…

1. motverkar den minskning som sker av ens basala energiförbrukning vid viktnedgång
2. får troligen en bättre känsla för hur mycket kalorier man stoppar i sig och kan kompensera för detta
3. får en akut minskning i hungerkänslor som även håller i sig en stund efter träningen
4. och om man är överviktig kan det vara så att man per automatik hamnar på ett litet underskott även om man äter så man blir mätt, särskilt de första månaderna
5. får en bättre fördelning mellan fett och muskler vid viktnedgång (styrketräning är här klart bäst)
6. får en bättre hälsa
7. får en ökad ork i vardagen

Lägg dessutom till att de meta-analyser och reviewartiklar som finns på ämnet visar på att folk i medel går ner mer i vikt och håller vikten bättre när de motionerar så anser jag att listan är långt tillräcklig för att alltid inkludera motion vid viktnedgång. Som jag skrev i början är det dock inget krav med motion och framför allt då konditionsträning när man vill gå ner i vikt. Jag anser dock med väldigt goda belägg att alla personer med bara några extra kilon bör inkludera styrketräna under diet/deff.