Fysisk aktivitet för viktkontroll

Fysisk aktivitet i kombination med en ändrad diet har visat sig ha bättre effekter på viktminskning än endast en förändrad diet. Samtidigt som endast en ökad fysisk aktivitet utan någon förändring av dieten inte verkar vara så jätteeffektiv strategi för viktminskning. Jacob har skrivit om båda delarna bland annat här och här. En kombination av diet och fysisk aktivitet verkar alltså vara mest effektivt när det gäller viktminskning. Men hur ser det ut om målet är att hålla en nyvunnen lägstavikt?

Det här är alltså en liten uppföljare på mitt tidigare inlägg kring fettceller, leptin och set-point i samband med viktminskning. Har du inte läst mitt förra inlägg ”Varför är det så svårt att hålla den nya vikten?” så rekommenderar jag varmt att du tar en titt på det först så blir det lite lättare för dig att att du hänga med i svängarna i det här inlägget.

Kontentan av det förra inlägget var att om du på något sätt har blivit överviktig och har fått ”överflödigt” många fettceller under livets gång så kommer dessa alltid sträva efter att vara välfyllda. Till vilken nivå dessa är fyllda kommer även avgöra hur mycket leptin som utsöndras ur dem. Framför allt efter en viktnedgång så är fettcellernas genomsnittliga storlek mycket mer avgörande för leptinnivåerna än vad den totala fettmassan är. Är inte fettcellerna så fyllda som de ”är vana” att vara så kommer detta vara en bidragande faktor till att du över lag är snäppet hungrigare, mer sugen på godsaker och har svårare att bli mätt och belåten efter måltider. Dessutom förknippas låga leptinnivåer oftast med en lägre metabolism. Om den förändringen är ett direkt resultat av leptinsänkningen vågar jag inte säga.

Det här inlägget kommer alltså ta upp hur/om fysisk aktivitet kan hjälpa dig att hålla din nya kroppsvikt. Men först vill jag ta upp en fråga som kanske inte verkar ha att göra med just den här delen men som ändå kommer passa in i helheten mot slutet.

Fettsugning, fettceller och leptinnivåer

Bland kommentarerna efter mitt förra inlägg fick jag frågan om hur en fettsugning skulle påverka hela den här situationen med leptin och fettcellernas sug. Det är faktiskt något jag själv också har funderat över lite. När man genomför en fettsugning så tar man ju bort hela fettcellerna, så fyllnaden på de som finns kvar bör således inte förändras och leptinnivåerna bör inte sjunka lika mycket heller.

Hur ser det då ut hos personer som genomför fettsugningar? Kompenseras mängden fett på något vis där efteråt?

I en studie från 2012 så tittade man just på detta (1). 36 överviktiga och tidigare inaktiva patienter delades upp i två grupper där alla fick ca. ett kilo fett bort-suget från magregionen men där ena gruppen fick ett träningsprogram, med både styrke- och konditionsträning, från två fram till sex månader efter fettsugningen. Den andra gruppen förblev inaktiva.

fettfördelning fettsugning träning
Pilarna visar på det viscerala fettet som alltså ligger mellan organen, innanför bålmusklerna. I bilden uppe till höger kan du se att dessa områden har blivit större sex månader efter fettsugningen hos den inaktiva gruppen. Hos träningsgruppen kunde man inte se denna utveckling.

Mängden fett kring magen förblev minskad i båda grupperna sex månader efter fettsugningen och tenderade till att minska ännu mer i tränings-gruppen. Det indikerade alltså att kroppen åtminstone inte behöver kompensera med fettmassa på det stället där den har blivit av med den via fettsugning. Det som forskarna däremot upptäckte var att den inaktiva gruppen istället hade ökad sin andel visceralt fett (VAT), alltså fettet som befinner sig mellan organen. VAT förknippas med en betydligt högre hälsorisk än vad subcutant fett (SAT), fettet under huden, gör. Någon i VAT observerades dock inte i träningsgruppen!

Testpersonernas fick inga restriktioner om matintaget men det kontrollerades via matdagböcker. Utifrån dessa kunde man se att kosten inte hade förändrats nämnvärt mellan grupperna.

Även leptinnivåer undersöktes. Dessa sjönk aldrig till signifikant lägre nivåer än vad ursprungsvärdena var, även om det närmade sig signifikans hos träningsgruppen sex månader efter fettsugningen (P = 0.08). Intressant nog ökade dock leptinnivåerna till strax över leptin fettsugning träningursprungsvärdena hos den inaktiva gruppen.

Hur som helst så är dessa skillnader försumbart små om man jämför dem med en av studierna som jag tog upp i mitt förra inlägg där leptinnivåerna gick ner från 41,9 till 7,7ng/ml när de överviktiga hade gått ner i vikt.

Kontentan är i slutändan denna: Vill du uppnå en bättre hälsa och/eller en lägre kroppsvikt så behöver du tidigt fundera på hur din vardag ska se ut efter viktminskningen. Den här studien upplyste nämligen precis samma sak som man även har kunnat se i andra studier kring fysisk aktivitet och metabolism efter viktnedgång.

Fysisk aktivitet för viktkontroll

energiförbrukning metabolism total vila viktminskning
Den absolut största delen av minskningen i energiförbrukning förklarades av testpersonernas minskade energiförbrukning vid aktivitet. Energiförbrukningen i vila var i stort sett oförändrad.

Som tidigare nämnt så är en sänkt leptinutsöndring oftast associerad med en sänkt metabolism. De studier som visat detta, varav jag redan nämnde några i förra inlägget, tittade visserligen inte på leptin i sig men de undersökte hur metabolismen förändrades efter en viktförlust. Utöver det undersökte man också hur dessa förändringar höll i sig över ett helt år med bibehållen lägre vikt.

En sänkt metabolism innebär alltså en totalt lägre energiförbrukning. Intressant nog så verkar minskningen i energiförbrukning till största del vara beroende av mindre energi förbrukad under aktivitet; det man kallar ”non-resting energy expenditure” (NREE) (2).

Basalmetabolismen, alltså energiförbrukningen i total vila, verkar inte skilja sig särskilt mycket från den hos kontrollpersoner som är viktstabila på samma vikt.

Däremot blir dina muskler effektivare och kan utföra samma arbete med mindre energi. Så även om du är viktstabil på den nya vikten så kommer dina rörelser kräva mindre energi än vad de hade gjort om du hade legat på denna vikt utan att ha varit överviktig innan. (2, 3).

I den här studien har man haft personerna inom en begränsad facilitet. Vilket på ett sätt kan vara en svaghet eftersom man inte vet hur deras aktivitetsval i verkliga livet hade sett ut. Å andra sidan kan man se hur mycket energi de förbrukar inom identiska livsstilsförhållanden. I samma studie poängterar forskarna även att man i tidigare studier har visat att testpersoner efter viktminskning kunde utföra specifika muskelaktiviteter med en lägre energiförbrukning än tidigare.

Kommer du ihåg att jag nämnde att det även fanns studier som inte visade på någon minskning i metabolism? Dessa var alltså oftast utförda på individer som under testtiden kunde leva sin normala vardag. Och vad forskarna upptäckte då var att de före detta överviktiga individerna var betydligt aktivare nu än vad de hade varit tidigare. (4)

Minskningen av leptin kan mycket möjligt leda till mindre spontan och omedveten aktivitet, som t.ex. när folk inte kan sitta still utan att skutta med knäna eller när du bara känner att du behöver komma ut och röra på dig efter att ha suttit inne en hel dag. Men när du en gång har varit överviktig och sedan tappat mycket av den oönskade vikten så kan viktminskningen i sig göra diverse aktiviteter såpass mycket lättare och roligare så att du numera gör fler medvetna val att faktiskt röra på dig.

Det var nämligen vad forskarna i följande studie kunde se. De som lyckades hålla vikten borta var de som kunde upprätthålla en hög aktivitetsgrad långt efter viktnedgången (3).

”Obese subjects have comparable levels of AEE to lean ones [4], [10], even if they are generally less physically active [9], [10], [11], [12]. Reduced-obese subjects, because of the negative impact of weight loss on the energy cost of physical activity, have smaller AEE compared to both lean and obese subjects [22], [23], [24]. In this study, only a few individuals (n = 5) could offset the reduction in AEE due to weight loss (change in AEE was 0.29±0.15 MJ/d) by basically reducing the sedentary time by 2 hours/day and increasing the time spent actively standing, walking and bicycling by 50, 30 and 5 minutes/day respectively. This behavioral change resulted in a 59% ±27% increase in the amount of body movement (or 65±29 kCnts/d). Although motivating individuals in being more physically active remains challenge, such a modification in the activity behavior seems a realistic target for reduced-overweight and obese subjects to compensate for the lower AEE following weight loss.

Därför är en ökad aktivitetsgrad av allt att döma en väldigt viktig faktor för alla som vill hålla vikten efter en viktnedgång. Det stämmer ganska bra överens med studien om fettsugningen som jag nämnde tidigare. Även där gällde det att förbli aktiv efter ingreppet för att fettet inte skulle lagras in igen, men där var det alltså en betydligt större hälsorisk inblandad eftersom man praktiskt taget förflyttade det subkutana fettet in mellan organen istället.

Summering

Betyder det att alla måste bli ”träningsfreaks” för att kunna hålla vikten borta? Nejdå, men att hitta en aktivitet som du tycker är rolig och som motiverar dig till att röra på dig på daglig basis kommer nog vara till stor hjälp. För något år sen skrev jag ett par inlägg om just vikten av att inte se sin träning som en börda och hur man med hjälp av nästan löjligt låga målsättningar kan förändra sin livsstil på lång sikt. Ta en titt på dem om du känner att du behöver lite inspiration för att komma igång!

Bortsett från just fysisk träning så ger jag dig de gamla vanliga råden angående vardagsmotion: Ställ bilen längst bort på parkeringen, ställ saker som häftapparat och hålslagare i andra hörnet av kontoret och se nu till att använda trapporna såvida du inte har 1. någon skada som hindrar dig från att gå i trappor 2. mycket packning, eller 3. massiv träningsvärk från ditt senaste benpass!

 

4 thoughts on “Fysisk aktivitet för viktkontroll

  1. Den som väntar på nåt gott! Tack Marek. 🙂

    Verkar otroligt att man får göra fettsugningar om det ”byter” SAT mot VAT!
    Även med träning måste ju det vara ett direkt livsfarligt ”byte”.

    Sedan är ju energiförbrukningsstaplarna (puh 🙂 ) mycket intressanta.
    Ponera att man för en diet med kalorirestriktion.
    Vid någon punkt kommer då denna restriktion inte vara restriktion längre eftersom musklerna utför arbetet effektivare (man har mindre kropp att utföra det på?) och man går upp av samma mängd kalorier. Om jag nu förstått det rätt.
    Vilket innebär att man succesivt måste minska intaget vartefter man går ner i vikt tills man kommit ner i målvikt.
    Om man dessutom blir mer benägen till fysisk aktivitet efter viktnedgången måste man vara ännu mer försiktig med dieten eftersom man ofta(st?) överkompenserar med kalorier.
    Om jag nu kommer ihåg Jacobs tidigare inlägg rätt.

    Alla har väl hört nån variant på ”en gång jojo-bantare, alltid jojo-bantare”.
    Verkar ju som allt är(var?) uppstyrt för det.

    Men med alla dessa nya kunskaper kanske man också kan hålla vikten efter nedgång! 🙂

  2. ”Även leptinnivåer undersöktes. Dessa sjönk aldrig till signifikant lägre nivåer än vad ursprungsvärdena var, även om det närmade sig signifikans hos träningsgruppen sex månader efter fettsugningen (P = 0.08). Intressant nog ökade dock leptinnivåerna till strax över leptin fettsugning träningursprungsvärdena hos den inaktiva gruppen”.

    Betyder inte detta att den grupp som var ”inaktiv” fick högre leptinnivåer än den gruppen som tränade?

    Sätter man det i förhållande till att det är:
    ”en bidragande faktor till att du över lag är snäppet hungrigare, mer sugen på godsaker och har svårare att bli mätt och belåten efter måltider. Dessutom förknippas låga leptinnivåer oftast med en lägre metabolism”.

    Borde inte kontentan då vara att inaktivitet leder till högre leptinnivåer med mindre sug och hunger som följd, vilket i sin tur borde leda till mindre intag av kalorier, Aktiviteten i sin tur leder till lägre leptinnivåer vilket leder till mera sug och större kaloriintag?

    Eller är jag helt ute och cyklar?

  3. Shrinkin David:

    Vid någon punkt kommer dådenna restriktion inte vara restriktion längre eftersom musklerna utför arbetet effektivare (man har mindre kropp att utföra det på?) och man går upp av samma mängd kalorier. Om jag nu förstått det rätt.
    Vilket innebär att man succesivt måste minska intaget vartefter man går ner i vikt tills man kommit ner i målvikt.

    Hej David! Kul att du gillade det!
    Just att en mindre kropp kräver mindre energi vid samma arbete gäller alltid. Just den sänkningen går att räkna ut och förutspå. Men det jag tog upp i det här och förra inlägget var att energiförbrukningen även sjunker mer än vad man kan räkna ut. Så att även om du sänker energiintaget så att det passar din nya vikt så behöver du antagligen sänka det ännu mer, eller röra dig mer.

    Om man dessutom blir mer benägen till fysisk aktivitet efter viktnedgången måste man vara ännu mer försiktig med dieten eftersom man ofta(st?)överkompenserar med kalorier.
    Om jag nu kommer ihåg Jacobs tidigare inlägg rätt.

    Njaa, dels så föreslår jag, även om jag inte var så noga med det i själva inlägget, att den ökade aktiviteten är i form av ”NEPA” (non exercise physical activity), alltså mer vardagsrörelse. Dessutom gäller den överkompensationen främst om man aktivt tänker på att kompensera för energiförlusten i ett pass. Därför brukar jag i den här typen av fall råda folk att inte räkna med kalorierna de eventuellt förbränner vid aktiviteten. ”Se det som en bonus istället!”

  4. Ogge:
    ”Även leptinnivåer undersöktes. Dessa sjönk aldrig till signifikant lägre nivåer än vad ursprungsvärdena var, även om det närmade sig signifikans hos träningsgruppen sex månader efter fettsugningen (P = 0.08). Intressant nog ökade dock leptinnivåerna till strax över leptin fettsugning träningursprungsvärdena hos den inaktiva gruppen”.

    Betyder inte detta att den grupp som var ”inaktiv” fick högre leptinnivåer än den gruppen som tränade?

    Sätter man det i förhållande till att det är:
    ”en bidragande faktor till att du över lag är snäppet hungrigare, mer sugen på godsaker och har svårare att bli mätt och belåten efter måltider. Dessutom förknippas låga leptinnivåer oftast med en lägre metabolism”.

    Borde inte kontentan då vara att inaktivitet leder till högre leptinnivåer med mindre sug och hunger som följd, vilket i sin tur borde leda till mindre intag av kalorier, Aktiviteten i sin tur leder till lägre leptinnivåer vilket leder till mera sug och större kaloriintag?

    Eller är jag helt ute och cyklar?

    Hej Ogge!
    Nej, i själva verket har du rätt, men du missade att de som hade fått fettsugningen och sedan var inaktiva även la på sig fett igen.
    Även om de inte la på sig så mycket så att de hade lika mycket eller mer fett än tidigare, men du får betänka att de hade mycket mer välfyllda fettceller nu. (Fettsugningen tar bort fettceller, så om kroppen kompenserar för det med att lägga på sig mer fett igen så kommer den fylla befintliga fettceller till en större grad.)
    Så om du kommer ihåg vad jag skrev i förra inlägget så är leptinutsöndringen mer beroende på fettcellsstorleken än den totala fettmassan.

    Men som sagt, de inaktiva kommer antagligen inte lägga på sig mer vikt, eller vara sugna på mer kalorier, men till ett pris av att ha mer VAT, vilket verkligen inte är något att eftersträva.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *