Kan muskler bli längre av stretching?

Kan stretching ge längre muskler?

Stretching är ett ämne som engagerar en hel del. Jag skrev en krönika om statisk stretching för SvD för några månader sen och den har delats och kommenterats en hel del. Nackdelen med när jag skriver för SvD är att jag inte har obegränsat med plats för att uttrycka mig som jag egentligen vill. Trots att jag redan tycker att mina texter är korta där så har jag fått lite feedback om att mina texter fortfarande är för långa.

Så när jag skriver för SvD försvinner ibland lite nyans och även min möjlighet att uttrycka lite mer försiktighet i vissa saker. En sådan punkt är längre muskler och stretching. Det finns inga bra belägg för att muskler verkligen blir längre av att du stretchar dem vilket jag också skriver i artikeln i SvD. Samtidigt är just den punkten en slutsats som jag alltid känt mig ganska obekväm med. I boken Forma Kroppen har jag och Nicklas ett helt kapitel om stretching och där skriver jag in en del observandum där huvudpoängen är att jag tycker att de studier som finns på stretching inte varit särskilt omfattande när det gäller just stretchingen. Här under är den exakta formuleringen från boken:

Precis som i fallet med undersökningar kring stretching och träningsvärk så har mängden forskning om stretching och längre muskler också varit ganska snål med själva stretchingen. Studierna har oftast involverat stretchingrutiner kortare än tio minuter och de har pågått i max två, tre månader. Det går därför inte att dra några slutsatser om vad som skulle hända om man ökade stretchingrutinens tid till mer än tio minuter eller utförde densamma under längre tidsperiod, säg mer än åtta veckor.

Jag har haft en av de mest framstående forskarna på det här ämnet som föreläsare och han lät ganska säker på sin sak i att muskler inte blir längre. Han förde också ett väldigt övertygande argument.

En nypublicerad studie med annan form av mätteknik

För knapp månad sen publicerades en ny studie på stretching och rörlighet där man tittade både på hur själva rörligheten förändrades men också på något som heter fascikellängd (1). Fascikler är små buntar av muskelfiber som ligger ihop inom bindväv. Du kan se på bilden här under hur det ser ut även om det givetvis aldrig är sådär snyggt i verkligheten.

En bild över hur fascikler omringar buntar av muskelfiber
En bild över hur fascikler omringar buntar av muskelfiber

I bilden här ovanför ser det ut som att alla fascikler ligger rakt längst med muskelns riktning och att alla fascikler går från muskelns början till slut. I själva verket ligger muskelfiber och därmed fasciklerna i princip aldrig rakt i en muskel utan de ligger istället i en vinkel. Jag har gått in mycket djupare på det i inlägget Muskelarkitektur och pennationsvinklar om du är intresserad.

Det som gör fascikler intressanta när det gäller rörlighet är att det går att studera deras vinkel med hjälp av ultraljud. Det går alltså att med hjälp av ultraljud uppskatta längden på en fascikel ganska bra. Om fasciklerna sen har blivit längre så har man ett mått på att själva muskeln också har blivit längre.

Det mer förekommande sättet att annars mäta längden på en muskel är att testa den passiva spänningen i muskeln när den sträcks. En längre muskel ger då en lägre spänning vid en viss vinkel och om en muskel blir längre av stretching så kommer kraften vid en viss vinkel att förändras.

Vilken av de två metoderna som är bäst vet inte jag och jag är säker på att det är något som kan debatteras en hel del. Men hur som helst kan det vara bra att känna till då olika sätt att mäta någonting ibland kan ge lite olika svar.

Ganska aggressiv stretching i 8 veckor

I studien inkluderade man tio friska unga män som under studietiden levde sina vanliga liv med undantaget att de inte fick lov att utföra någon form av styrke- eller rörlighetsträning förutom då stretchingprogrammet som de blev tilldelade. De tio deltagarna delades in i en kontrollgrupp och en interventionsgrupp. Det var alltså bara fem studenter som genomgick stretchingen vilket är ett ganska ordentligt minus enligt mig.

Själva stretchingprogrammet var ganska extremt jämfört med hur det brukar se ut i studier men samtidigt inte särskilt extremt sett till hur det går till praktiskt inom vissa idrotter. Det som deltagarna fick göra var att man stretchade baksida lår till den gränsen som deltagarna kunde tåla på grund av smärta. Man höll sen den positionen i 90 sekunder varpå man utökade stretchen ännu mer och sen höll man kvar där 90 sekunder osv. tills fem 90-sekundersperioder var avklarade.

Det var alltså ingen paus i den här stretchingen som pågick i totalt 450 sekunder utan istället så ökade man på trycket och tog ut rörligheten lite mer varje gång som det hade gått 90 sekunder. Om du har stretchat ganska hårt i upp emot en minut tidigare så vet du att smärtan brukar lägga sig lite efter ett tag och det utnyttjade man alltså i den här studien för att ta ut ytterligare rörlighet.

Stretchingen i studien samt metoden för att mäta fascikellängd
Stretchingen i studien samt metoden för att mäta fascikellängd med hjälp av ultraljud

Det här programmet skiljer sig ganska markant från de som tidigare har undersökt effekten av stretching på muskellängd. I dessa studier har man jämfört effekten av stretching i set om ungefär 30-60 sekunder med en viss tid vila mellan seten. Författarna till den här studien tar upp i sin introduktion att det endast verkar finnas en studie som undersökt effekten av statisk stretching utan pauser med statisk stretching med pauser och den fann att den akuta effekten på rörligheten blir bättre om du utför stretchingen utan paus (2).

Den här stretchingen bad man sen deltagarna att genomföra fem gånger i veckan. Deltagarna var tyvärr inte så bra på att uppfylla forskarnas önskan på den här punkten utan i snitt blev det 3,1 stretchingsessioner per vecka.

Resultatet – förändrad muskelarkitektur och muskellängd

Det som är intressant i den här lilla studien och orsaken till att jag tar upp den är givetvis resultatet av den här lite mer aggressiva stretchingen. Man fann nämligen att deltagarna fick längre fascikler av den statiska stretchingen.

Längre muskler av stretching
Deltagarna som stretchade fick längre fascikler av stretchingen vilket antyder att deras muskler faktiskt blivit längre.

Det här är resultat som man tidigare endast kunnat påvisa hos djur. I djurförsök har ju inte forskare alls samma etiska krav som i människostudier så där kan de vara mer aggressiva när det gäller stretchingen och där är följsamheten alltid är 100 procent (djuren hålls ju inlåsta och tvingas till stretchingen vare sig de vill eller ej) (3). Det kan man ju tycka vad man vill om men så är det i alla fall.

Förutom en ökad fascikellängd och tendens till förändring i fascikelvinkel fann man även givetvis en ökad rörlighet i muskeln. Totalt ökade rörligheten med 14 grader hos deltagarna vilket är ett bra resultat det med.

Om resultatet

Jag tycker att det här är ett intressant resultat men det är fortfarande väldigt preliminärt. Endast fem försökspersoner är svagt och dessutom hade jag uppskattat om man mätt muskellängd även med den andra metoden jag nämnde. Båda dessa punkter är också något som författarna till studien tar upp so svagheter i sin diskussion.

Om det här resultatet skulle bli bekräftat i en större studie så vänder det återigen på ”fakta” gällande statisk stretching och helt plötsligt så kan musklerna faktiskt bli längre igen. 😉 Rent praktiskt förändras däremot egentligen inte särskilt mycket. Statisk stretching har alltid fungerat för att förbättra rörligheten och ingen har någonsin ifrågasatt den delen. Statisk stretching ska också fortfarande undvikas före en fysisk aktivitet om det är möjligt då förmågan att skapa kraft försämras något och det kan eventuellt inverka både på träningsresultat och skaderisk.

Varför bry sig om den faktiska muskellängden?

Orsaken till att själva muskellängden på något sätt ändå är intressant är för att en muskel med längre fascikler kommer att kontrahera sig snabbare. I varje muskelfiber ligger nämligen små ”enheter” i serier efter varandra som heter sarkomerer. I dessa sarkomerer sker själva kontraktionen i en muskel. Hur snabbt en muskel drar ihop sig beror därför på hur många sarkomerar som ligger i serie. För om en enstaka sarkomer drar ihop sig en enhet på en viss tid så kommer ju två stycken sarkomerer i serie att hinna dra ihop sig två enheter på samma tid. Du kan läsa mer om detta i inlägget Muskelarkitektur och pennationsvinklar.

Fler fascikler i längd är inte heller något nytt fenomen. Styrketräning i full ROM har visat sig kunna ge fler fascikler vilket jag skrev om här på Träningslära för nästan precis två år sen, Excentrisk träning och rörlighet. Det som skiljer resultaten man sett efter styrketräningen i tidigare studier och stretchingen i den här studien är att stretchingen inte gav någon ökning i muskelvolym. Spontant skulle jag säga att det i princip alltid är bra med mer muskelvolym men det är säkert någon situation där längre fascikler utan mer muskelmassa kan vara en fördel. Jag kan dock inte komma på någon just nu.

Oavsett så innebär inte det att stretching då blir meningslöst eftersom styrketräning kan uppnå samma sak. Fördelen när man tränar i praktiken jämfört med när man vill studera en enda sak i en studie är ju att du faktiskt kan utföra både statisk stretching och styrketräning. Då kanske effekten till och med blir större?

Summering

Så mer aggressiv statisk stretching som varar i sju och en halv minut utan någon paus kan alltså möjligen förändra dina musklers utseende och arkitektur. Det nya, men ändå numera ganska gamla, påståendet att muskler inte blir längre av stretching behöver därför möjligen nyanseras. Lättare daglig stretching där du står 30 sekunder i tre omgångar kommer inte att göra dina muskler längre men om du verkligen tar i och arbetar under en längre tid utan paus så kan det möjligen hända något.

20 thoughts on “Kan muskler bli längre av stretching?

  1. Man borde kanske göra en liknande studie på yoga-nybörjare som följs upp efter ett halvår eller liknande. Det känns som hela kroppen är längre efter ett rejält yogapass. 🙂

  2. Personligen märkte jag rejält bra resultat när jag under en 6-månadersperiod eller mer stretchade i princip varje dag i en splitstretch hållandes stretchen 5-10 minuter utan paus (med ett par lättare stretchuppvärmningsset). Det var ju ganska trevligt att sitta och läsa en bok eller nått samtidigt 🙂

    Man får hoppas att fler uppföljande studier åt det lite mer extrema stretchinghållet kommer framöver.

  3. Hej!
    Jag undrar en sak. Du skriver: Statisk stretching har alltid fungerat för att förbättra rörligheten och ingen har någonsin ifrågasatt den delen.

    Vilka förändringar i muskler/leder/senor är det som sker och gör att man blir rörligare, vet man det? Blir t ex senorna längre?

    Tack för en mycket intressant blogg för övrigt och gott nytt år!

  4. AnnaH: Vilka förändringar i muskler/leder/senor är det som sker och gör att man blir rörligare, vet man det? Blir t ex senorna längre?

    Ökad smärttålighet är det enda man har kunnat påvisa. Men den här studien antyder i alla fall att själva muskeln kan bli längre med.

  5. Hej och tack för en bra blogg!

    Kommer inte åt fulltexten och har en fråga. Hur lång follow up var det i studien? Vore intressant att veta om det är en tillfällig effekt eller en mera bestående förändring.

    Peter Vallin
    Fysioterapeut

  6. Har man aldrig tittat på balettdansöser eller gymnaster? De verkar ju ta stretchingen till extremer och borde väl ha någon teori om huruvida de lika gärna kunde strunta i det som kan testas 🙂

  7. Frågan är ju inte om man blir rörligare. Frågan är om rörligheten beror på längre muskler eller om man bara klarar av att stretcha ut muskeln längre.

    Men visst hade man kunnat följa folk som börjar med dans eller gymnastik för att se vad som händer med deras muskler efterhand. Det är inte gjort. Men samtidigt är det nog väldigt svårt då de flesta börjar med dessa sporter som väldigt unga och då blir mognande en variabel som krånglar till det. Fast har man en kontrollgrupp av ”andra ungdomar” så får man ändå en viss inblick.

  8. Vi har lärt oss på läkarprogrammet i gbg att musklerna blir längre vid stretching, där lär dem ut att det byggs på sarkomerer på längden så att muskeln blir längre, precis som att det byggs på fler sarkomerer på bredden efter styrketräning

  9. Hej Jacob, bra skrivet här och även allmänt 🙂

    En sak som jag undrar över om det kan vara till hjälp om man har muskler som har blivit förkortade på grund av skada, dålig hållning och dylikt? Säg till exempel axeln eller höftböjaren som både kan bli förkortade (enligt vad jag har hört och även lite upplevt). Skulle i så fall stretching (som skrivet i artikeln) vara ett bra sätt att återställa musklerna till sin normala längd? Och en följdfråga, om inte i dessa fall, vad är annars meningen med att förlänga en muskel förutom att muskeln skulle kontrahera sig snabbare?

    Tack på förhand 🙂

  10. Hallå David!
    Det är lätt att förväxla rörlighet och lång/korta muskler. Oftast är det rörligheten man vill åt och den faktiska längden på muskeln spelar ingen större roll. Det är mer en intressant akademisk fråga i de flesta fall om musklerna verkligen blir längre eller inte.

  11. Jag tycker det är konstigt att hävda att rörligheten ökas pga att smärttåligheten ökas. Man kan väl lika gärna hävda att rörligheten är densamma fast smärttåligheten ökas av stretchingen. Och varför ökas smärttåligheten av stretching?

  12. Hallå Johan!
    Man mäter ju den passiva rörligheten/elasticiteten i musklerna och den förändras inte, alltså är inte musklerna längre efter. Trots det kommer du längre vilket innebär att du kan dra ut på musklerna mer. Det som hindrar dig från att dra ut dina muskler från början är smärta, alltså är det smärta du känner mindre av/tål mer när du senare tolererar ökat rörelseutslag.

    Smärttåligheten ökar sannolikt för att du tränar på att tåla den varje gång du stretchar. Hjärnan vänjer sig vid signalerna som kommer in och efter ett tag så lär den sig att det inte är någon fara, att kroppen håller, så då minskar smärtupplevelsen.

  13. Hej Jacob och tack för grym blogg!

    Spelat fotboll hela mitt liv och nästan aldrig stretchat. Börjar närmar mig 30 år. Är det försent eller kan jag förbättra min rörlighet och förlänga musklerna? Som det är nu är mina baksidor så korta att jag knappt kan sitta i skräddarställning och absolut inte närheten av att nå mina tår i stående position. Finns det något hopp för mig och min kropp? 🙂

  14. 30 är ingen ålder när det gäller rörlighet. Det går att öka rörligheten ”utan problem”, men du får vara beredd att investera tid.

  15. Hej Jacob
    Tack för en fantastisk blogg och allt annat du medverkar i, som man sett hört eller läst.
    Nu till frågan: Detta inlägget handlar ju om stretching,
    Och extrem stretching, men vad är din synpunkt och åsikter om ”loaded stretch” eller ”extreme stretching” för muskeltillväxt (hypertrofi) jag har hittat och läst studier där det påvisar effekt i djur (som du också tar upp i din artikel) som kycklingar, dock var det något luddigt, med att forskaren för den studien alltid fick önskvärt resultat (det stod något om att det var samma snubbe som gjorde studien om hmb), vilket gör det hela mindre trovärdigt.
    Jag har även hittat artiklar där de påvisar på mer träningsskador (men allt är ju farligt om man inte använder sunt förnuft) och där många har fått påvisad effekt, i sin träning, med denna metoden.
    Det träningsscheman jag ämnar att följa vill jag ska utföra viktad stretch (som jag förstått är det svenska namnet?) och hålla den 30 sekunder direkt efter ett set av mina primära muskel-övningar för mig är det bra, då jag tror att jag behöver det då min sjukgymnast tycker jag bör stretcha bröst och arm-muskulaturen då det också gör att nerverna blir längre för att arbeta bort domningar och stickningar i händer och armar (Som jag iofs fått bort men de börjar komma tillbaka när jag nu latat mig på stretchfronten) Men (det är ju alltid ett men) är det någon idé att göra detta för ökad muskeltillväxt och vad är fördelar/nackdelar med det?

  16. Jag tror definitivt att stretching ger längre muskler & bättre rörlighet.
    Men några minuter ger ungen märkbar skillnad. En timmes yoga 2-3 gånger per vecka gör skillnad. Håller man på i 5-10 år så blir skillnaden stor.
    Jag började för en dryg månad sedan, och märker redan skillnad i baksida lår / rumpa.

  17. Hej!
    Ska man bara stretcha effekter ett träningspass eller när som helst. Och vilka stretchövningar föredrar du för att musklerna ska kunna stäkas ut och så småning om bli längre.

  18. Efter*

    Bahar:
    Hej!
    Ska man bara stretcha effekter ett träningspass eller när som helst. Och vilka stretchövningar föredrar du för att musklerna ska kunna stäkas ut och så småning om bli längre.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *