Excentrisk träning och rörlighet

Excentrisk träning är bra för rörligheten

Vi har skrivit ganska lite kring rörlighet och stretching här på sidan. Dels för att vi har ett helt kapitel om det i boken och dels för att det faktiskt inte publiceras så värst mycket som är intressant när det gäller rörlighet och stretching. Trots att det är ett område som är ganska dåligt studerat och trots att det intresserar många så har det lämnats ganska orört även om det givetvis finns studier på området. Studier med mer praktisk relevans tycker jag är ganska få.

För några veckor sen publicerades dock en studie som är intressant även om resultatet kan kännas väldigt självklar för de som redan testat metoden. Titeln på studien är The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review och precis som titeln skriver är det en översiktsstudie där man tittat på effekten av excentrisk träning för rörlighet.

Bristen på studier är stor

Det som du direkt märker när du läser den här studien är att det som sagt saknas studier inom området. Efter att ha sökt igenom flera databaser efter relevanta studier hittade forskarna totalt endast 6 stycken som var bra nog för att inkluderas.

Med tanke på hur vanligt det är att folk behöver eller vill få en ökad rörlighet är det väldigt lågt. Särskilt med tanke på att excentrisk träning faktiskt är något som är vanligt rent praktiskt. Om någon kommer till mig och vill bli rörligare så är excentrisk träning i princip alltid något jag rekommenderar.

Varför excentrisk träning är intressant

Man kan ju fråga sig vad som är så intressant med excentrisk träning och varför det inte bara räcker med stretching. Svaret på den frågan blir en blandning av en hypotes samt ren praktisk erfarenhet. Hypotesen är baserad kring att excentrisk träning leder till fler sarkomerer i serie i den tränade muskeln.

En sarkomer är en del av en muskelfiber. Inom varje sarkomer finns det som kallas aktin och myosin som står för själva kontraktionen i en muskel. Så varje sarkomer kan till en viss mån ses som en egen liten kraftstation. Varje sarkomer har en viss längd där den arbetar optimalt och det i sin tur innebär att varje muskel har en längd där den arbetar optimalt och kan skapa maximalt med kraft.

En muskelfiber är uppdelad i flera sarkomerer
En muskelfiber är uppdelad i flera sarkomerer som ligger både i parallell och serie. Ju fler sarkomerer som ligger i serie desto längre blir varje individuell muskelfiber

Det som är intressant med excentrisk träning är att det möjligen kan öka mängden sarkomerer i serie. Detta i sin tur innebär att en muskel faktiskt blir längre och det innebär också att muskeln får en ny optimal arbetsvinkel.

Att det eventuellt finns en möjlighet att få fler sarkomerer i längd och en faktisk längre muskel är intressant då det egentligen inte finns någon studie på stretching som har visat på den här effekten (1). Effekten från stretching när det gäller ökad rörlighet verkar istället mest vara en ökad tolerans mot stretching. Helt enkelt en ökad smärttröskel.

Resultatet från de studierna som faktiskt finns

Det finns alltså anledning att tro att excentrisk träning kan tillföra något extra till ett rörlighetsprogram men det finns få studier på området. Studierna som fanns bedömdes dock vara av hög kvalité och de gav alla dessutom stöd för för hypotesen.

Fyra av studierna hade tittat på om längden för muskelfasciklerna förändrades av träningen (2, 3, 4, 5). Muskelfascikel är en bunt av flera muskelfiber och en förlängning av dessa kan ses som ett ungefärligt mått av förändring av antalet sarkomerer i längd. Alla de fyra studierna i den här sammansättningen fann att excentrisk träning ökade längden på försökspersonernas muskelfascikler.

Tre av studierna tittade endast eller också på förändringen i rörlighet i sig och alla dessa studier fann att excentrisk träning ökade rörligheten hos försökspersonerna (4, 6, 7). Hur stor effekten blev på rörligheten var väldigt skiftande då träningen var olika i de olika studierna och det var också olika leder som tränades. Så det går inte att säga mycket mer än att excentrisk träning fungerar för att öka rörligheten. Något som nog mest känns som en självklarhet för den som verkligen har testat det praktiskt men det är ju även bra att ha på papper ibland.

Excentrisk träning eller stretching?

Endast en av studierna som inkluderades i den här översiktsartikeln jämförde excentrisk träning med stretching (7). Resultatet i den studien blev att det inte gick att se någon skillnad mellan grupperna, båda grupperna ökade rörligheten i baksida lår med ungefär 12-13 grader.

Om jag ändå ska försöka mig på att jämföra de här två metoderna så får det bli mer spekulerande och personliga åsikter och som jag turligt nog är sugen på att göra detta just idag.

Styrka i det nya rörelseomfånget

En av faktorerna som jag anser vara viktigast när man vill träna upp en ökad rörlighet är att du dessutom blir stark i det nya rörelseomfånget. Vi blir nämligen mest starka i det rörelseomfång som vi tränar. Så om du aldrig tidigare har tränat en muskel i ett visst rörelseomfång kommer du att med största sannolikhet vara svag i den positionen trots att du annars kan vara vältränad.

Jag ser därför risker med att endast använda statisk stretching eftersom det innebär mer rörlighet samtidigt som du inte har tränat upp dig att hantera den. Om du inför excentrisk träning eller styrketräning överlag kommer du dock att efterhand att bli stark även i det nya rörelseomfånget.

När du tränar för att bli rörligare hamnar du alltså i en situation där du är extra känslig för belastning i ytterläge. Att först genomföra statisk stretching för att direkt gå på och göra en nära maximal ansträngning som till exempel en sprint, maximalt upphopp, tung styrketräning eller liknande så tror jag ökar din skaderisk markant.

Lösningen som jag ser det är att man inför lättare excentrisk träning med maximal rörelse för att samtidigt som musklerna bli längre försöka uppnå en ökad rörlighet. Detta innebär inte att statisk stretching inte har en plats. Jag använder själv gott om statisk stretching själv. Men enligt mig är det inget du ska använda för sig själv som enda sättet att öka på rörligheten.

Summering

Det här blev ett lite mixat inlägg där jag dels tog upp den nya översiktsartikeln kring excentrisk träning och rörlighet samt lite av min syn på rörlighetsträning överlag. Förhoppningsvis har jag väckt lite nya tankar hos de som normalt inte styrketränar. Hos de som styrketränar har jag troligen bara bekräftat något som de redan märkt av men förhoppningsvis har jag gjort det lite mer konkret.

21 thoughts on “Excentrisk träning och rörlighet

  1. Om man styrketränar blir det ju även en excentrisk fas i det. Räcker det med den excentriska delen eller måste man specifikt arbeta med excentrisk träning? Spelar det någon roll hur tung belastningen är då man arbetar excentriskt?

  2. Alex:
    Om man styrketränar blir det ju även en excentrisk fas i det. Räcker det med den excentriska delen eller måste man specifikt arbeta med excentrisk träning? Spelar det någon roll hur tung belastningen är då man arbetar excentriskt?

    Det är ingen som har några säkra svar på de där frågorna. Min egen erfarenhet är dock att det fungerar precis lika bra ”vanlig” styrketräning som specifik excentrisk för rörlighet. När det gäller belastningen så tycker jag att den inte ska vara för tung om man arbetar med rörligheten. Så klarar du 5 reps med 70 kg så kör med 5 reps med 50-60 kg istället så du har lite säkerhetsmarginal.

  3. Intressant inlägg för mig som nyss skadat min sedan tidigare stela armbåge. Har kämpat med att öka rörligheten i armbågarna genom strech men gick ändå på rätt hårt i frivändningarna. Om jag tolkat texten rätt hade det alltså varit läge att minska vikten betydligt i samband med fasen att få ner underarmarna mot överarmarna i ett för andra normalt läge. 2 veckor på Arcoxia och 5 veckors avhållsamhet har åtminstonde givit mig nytt tillfälle att göra om och göra rätt. Tack för inlägget!

  4. Jag gillar den formella formuleringen av peppning i referens 4: ”Loud verbal encouragement was given for each repetition”.

  5. Tack för ständig intressant artiklar. Kul att läsa lite om excentrisk träning som det skrivs (och forskas) alldeles för lite om. Har massa kommentarer men ska försöka fokusera.
    1. Skulle vara intressant att veta hur du definierar excentrisk träning och hur du använder det av dig i ditt arbete.
    2. Excentrisk träning -> ökad rörlighet är intressant men det är ju ffa inom styrka, hypertrofi och skadeförebyggande som excentrisk träning visat riktigt intressant resultat. Skulle gärna se mer av det på träningslära.
    3. Varför rekommenderar du så låg belastning i kommentaren ovan? fick inte ner alla originalartiklar men i åtminstone två av studierna ha man ju kört på klart högre belastningar. 80% av excentrisk 5RM med progression i Reeves et al och 6 maximala excentrisk reps i Blazevich et al. Den enda direkt jämförande studien var ju på rätt mediokert eccentrisk motstånd med gummiband där man inte heller såg någon effekt. Ligger inte effekten i att man utnyttjar den excentriska fasens förmåga till högre kraftutveckling tror du? högre kraft -> högre tension rent logiskt borde ju den förlängningen av muskeln som man eftersträvande här.

    God Jul!

  6. Låt oss säga att man använder sig av styrketräning med både den excentriska och koncentriska fasen för att öka rörlighet och musklers längd. Hur stor del av ens range of motion ska man då använda i en övning? I Blazevich et al flexerades knät 100 grader i övningen. På webbsidan http://www.kneeguru.co.uk/KNEEnotes/node/754 anges normalt flexion till 140 grader hos knät hos män. Man har i studien alltså använt ganska långt ifrån fullt range of motion.

    När det gäller belastning använder man relativt hög belastning i Blazevich et al. Försökspersonerna gjorde sex maximala repetitioner i varje set.

    Du skriver följande: ”Lösningen som jag ser det är att man inför lättare excentrisk träning med maximal rörelse för att samtidigt som musklerna bli längre försöka uppnå en ökad rörlighet.”

    En kort summering av träningsuppläggen ger:
    Gudiol: lite lägre belastning och fullt range of motion.
    Blazevich et al: lite mer belastning och en bit ifrån fullt range of motion.

    Jag skulle uppskatta om du förklarade varför du förespråkar ett annat upplägg än det man använt säg av i den studie som jag hunnit titta på.

  7. Anton:
    Jag gillar den formella formuleringen av peppning i referens 4: ”Loud verbal encouragement was given for each repetition”.

    😀 formell beskrivning av något väldigt oformellt blir lätt lite komiskt.

  8. Fredrik Correa: 1. Skulle vara intressant att veta hur du definierar excentrisk träning och hur du använder det av dig i ditt arbete.

    Som alla andra. När en muskel förlängs under kontraktion abetar den excentriskt. Är det momentet med i träningen så är excentrisk träning med i träningen.

    Fredrik Correa: 2. Excentrisk träning -> ökad rörlighet är intressant men det är ju ffa inom styrka, hypertrofi och skadeförebyggande som excentrisk träning visat riktigt intressant resultat. Skulle gärna se mer av det på träningslära.

    Det finns mycket värt att skriva om här. Ont om tid att skriva det.

    Fredrik Correa: 3. Varför rekommenderar du så låg belastning i kommentaren ovan?

    För att det fungerar och det är långt säkrare. Vill man till exempel bli rörligare i baksidorna och börjar göra good mornings kan de sluta illa om du går lite för långt i rörelsen och tappar kontrollen. Du kan givetvis välja övningar som är säkrare av sig själv och belasta tungt i dessa men enligt mig är det inte nödvändigt. Möjligt att det skulle bli mer effektivt men vill man träna nästa dag så kommer man nog att känna sig som en kryppling om man kör så tung excentrisk träning med målet att bli rörligare 🙂

    Fredrik Correa: Den enda direkt jämförande studien var ju på rätt mediokert eccentrisk motstånd med gummiband där man inte heller såg någon effekt.

    De ökade sin rörlighet i baksidan med 12 grader. Det är väl en effekt? Det var det enda man mätte i studien.

  9. Anton: I Blazevich et al flexerades knät 100 grader i övningen. På webbsidan http://www.kneeguru.co.uk/KNEEnotes/node/754 anges normalt flexion till 140 grader hos knät hos män. Man har i studien alltså använt ganska långt ifrån fullt range of motion.

    Flekterar du först maximalt i höften har i princip alla friska knän omkring 140 graders rörlighet. Om höften däremot är i neutralt läge eller extenderad kommer väldigt väldigt få att ha 140 graders rörlighet eftersom rectus femoris är för kort. I Blazevich anger man inga vikeln i höften men de har i alla fall inte varit full flekterade i höften. Troligen någonstans mellan 0-90 grader vilket innebär att deras normala rörlighet i knät i den positionen med stor sannolikhet varit mindre än 140 grader. Så det kan vara en delförklaring men de har ju ändå inte varit i ett ytterläge.

    Men som de skriver i texten tränar de förbi det normala rörelseomfång som dessa personer normalt använt sig av. Så ökar du då rörelsomfånget ökar du rörligheten. Det är ju också fullt möjligt att excentrisk träning av sig själv, så länge den förstör z-linjer och sarkomerer, ger fler sarcomerer på längd och ökad rörlighet.

    Med det sagt så var resultaten i Blasevich studie egentligen i mer fördel för koncentrisk träning. Både för styrka och rörlighet. Forskarna skriver själv i diskussionen som du kan läsa att de tror att detta berott på att den excentriska träningen varit suboptimal och att rörelseomfånget är viktigare än om det är excentrisk eller koncentriska kontraktioner:

    We have also shown that adaptations in fascicle length are not influenced by contraction mode, but are most likely influenced by the training range of motion (i.e., fascicle strain); contraction velocity probably has little effect

    Anton: En kort summering av träningsuppläggen ger:
    Gudiol: lite lägre belastning och fullt range of motion.
    Blazevich et al: lite mer belastning och en bit ifrån fullt range of motion.

    Jag skulle uppskatta om du förklarade varför du förespråkar ett annat upplägg än det man använt säg av i den studie som jag hunnit titta på.

    Om vi antar att personerna bara tränat sin excentriska styrka i graderna 0-100 och att de sen hamnar i en position omkring kanske 130-140 grader med hög belastning så har de inte tränat upp styrkan där. Då ser jag det som en ökad skaderisk när personen hamnar i detta rörelseomfång.

    I den enda studien du tittade på kom man fram till samma sak som jag förespråkar. Alltså att det ska vara så stor ROM som möjligt.

    När det gäller valet av vikt så svarade jag på den frågan i förra kommentaren. Det fungerar helt enkelt med lite lägre vikter och jag ser ingen anledning att lasta på mer i en sån situation. Målet är att öka rörligheten. Sen när man väl har rörligheten så kan man börja belasta mer efterhand för att få en maximal styrka där, om det behövs.

  10. Jacob Gudiol: Som alla andra. När en muskel förlängs under kontraktion abetar den excentriskt. Är det momentet med i träningen så är excentrisk träning med i träningen.

    Tyvärr en rätt trubbig definition eftersom all träning mer eller mindre blir excentrisk träning. Tänkte om du själv hade satt upp några kriterier i den träningen du bedriver och lite hur du använder excentrisk träning.

    Jacob Gudiol:
    Det finns mycket värt att skriva om här. Ont om tid att skriva det.

    Ni får skaffa fler sponsorer så ni inte behöver något 8-17 jobb 🙂

    Jacob Gudiol:

    För att det fungerar och det är långt säkrare. Vill man till exempel bli rörligare i baksidorna och börjar göra good mornings kan de sluta illa om du går lite för långt i rörelsen och tappar kontrollen. Du kan givetvis välja övningar som är säkrare av sig själv och belasta tungt i dessa men enligt mig är det inte nödvändigt. Möjligt att det skulle bli mer effektivt men vill man träna nästa dag så kommer man nog att känna sig som en kryppling om man kör så tung excentrisk träning med målet att bli rörligare

    De ökade sin rörlighet i baksidan med 12 grader. Det är väl en effekt? Det var det enda man mätte i studien.

    Skrev fel. Jag menade ”ingen effektskillnad” mellan gruppen med stretch och den med excentrisk träning, båda fick ju samma ökning i rörlighet. Är det ingen skillnad mellan lågintensiv excentrisk träning och stretch tror jag de flesta skulle föredra ren stretch. Varför krångla till det? tanken med högre belastning var ju att få styrke och rörlighetseffekt i ett. Någon dag eller två i veckan kan man ju vara en kryppling 🙂

  11. Fredrik Correa: Tyvärr en rätt trubbig definition eftersom all träning mer eller mindre blir excentrisk träning. Tänkte om du själv hade satt upp några kriterier i den träningen du bedriver och lite hur du använder excentrisk träning.

    Det är i princip ingen excentrisk träning med i ryck och stöt. Det är därför man klarar så många tunga lyft utan större träningsvärk 🙂 Men visst är det en trubbig definition. Det blir det oavsett hur man ska definiera det.

    I den träningen jag har så klassificerar jag inte övningar baserat på koncentrisk/ecentrisk. Men vi har med övningar där betoningen är på den excentriska biten hos fotbollsspelarna jag kör med. Särskilt för baksida lår.

    Fredrik Correa: Skrev fel. Jag menade ”ingen effektskillnad” mellan gruppen med stretch och den med excentrisk träning, båda fick ju samma ökning i rörlighet. Är det ingen skillnad mellan lågintensiv excentrisk träning och stretch tror jag de flesta skulle föredra ren stretch. Varför krångla till det? tanken med högre belastning var ju att få styrke och rörlighetseffekt i ett. Någon dag eller två i veckan kan man ju vara en kryppling 🙂

    Du blir utan tvekan stark även om du kör med de vikterna jag pratade om. Vi pratar ju ändå om vikter omkring 70 % av 1RM.

    När det gäller kryppling så fungerar ju det om man bara tränar på gymmet. Men använder man styrketräningslokalen till att bli bra på något annat kan man inte ha en värdelös träningsdag dagen efter du varit på gymmet.

  12. Hej Guddi!

    Det här är ett intressant område. Det finns som du skriver en del som talar för att det är viktigt att tensionen sker i förlängt läge för att ge denna effekt. Till och med immobilisering i förlängt läge tycks ju ge hypertrofi och fler sarkomerer i serie (WILLIAMS, P. AND GOLDSPINK, G. (1978). Changes in sarcomere length and physiological properties in immobilized muscle. J. Anat). Resultatet i andra studier antyder dock att detta sker även om belastningen inte sker i ytterläge (utförsåkning) (Narici MV, Flueck M,(2011) Skeletal muscle remodeling in response to alpine skiing training in older individuals. Scand J Med Sci Sports).

    En poäng som jag tycker man också kan lyfta fram är att denna effekt inte enbart medför en förskjutning av peaktorque mot längre muskellängd utan även torde ge en mindre uttalad variation av styrkan genom rörelsebanan. Min erfarenhet är att tränade indivier har en mindre uttalad ”klockform” på ”styrkekurvan”. Har inte sett detta i någon studie dock. Teoretiskt bör effekten i alla fall bli att en given total muskellängdsförändring kan åstadkommas med en mindre sarkomerlängdsförkortning ( D. E. RASSIER, B. R. MACINTOSH, AND W. HERZOG,1999: Length dependence of active force production in skeletal muscle; J Appl Physiol).

  13. Jepp. Fler sarkomerer borde leda till en snabbare kontraktionshastighet i och med att det som du skriver krävs en mindre förkortning av varje sarkomer för en total längdförändring.

    Studien på utförsåkare hade jag aldrig sett. Intressant resultat.

  14. Nu kommer en fråga med utgångspunkt i mina egna problem – men det jag önskar är helt enkelt lite mer förklaring kring VARFÖR rörlighet är bra om det nu är det, och om längd på MUSKLER är bra vs. töjbara LEDER. För mig känns det lite som om rörlighet står i MOTSATS till stabilitet, som väl också är viktigt?

    Jag har väldigt rörliga leder; kan t.ex. böja fingrarna >90 grader bakåt. Har under hösten återupptagit löpning och fått ont på utsidan av ett knä. Ibland känns det även på andra ställen. Jag misstänker löparknä men sjukgymnasten jag besökt sade att det nog har att göra med att jag är så rörlig i lederna och att detta i kombination med mitt lite yviga rörelsemönster belastar muskler och senor för mycket. Det är också lite sämre på den onda sidan.

    Hon beordrade stabilitetsträning i form av att stå på ett ben och blunda, med små variationer. Jag antar att det framför allt är nerverna och småmuskler som får jobba då, för det är verkligen ingen styrketräning. Hon sade också att jag ska stretcha noggrannare än vad jag gör idag. Jag är minst sagt skeptisk till att så lite ska kunna göra så mycket nytta.

  15. Jag funderar på det här:

    ”Att först genomföra statisk stretching för att direkt gå på och göra en nära maximal ansträngning som till exempel en sprint, maximalt upphopp, tung styrketräning eller liknande så tror jag ökar din skaderisk markant.”

    Låter troligt. När jag tränade karate (tidigt 90-tal) gjorde vi så att om en uppvärmning innehöll lång/djup stretching så avrundande med att jogga fram och tillbaka några gånger. Tanken var att musklerna skulle få tillbaka spänst, motstånd. Det kändes sunt. Men vad säger du och andra med koll på forskningen?

    Jag har fortsatt med metoden när jag gymmar. Om jag stretchar höft och rygg för att kunna köra marklyft och djupa knäböj så joggar jag lite innan lyften. Falsk trygghet?

  16. Ingen kommentar på inlägget men kommentar på reklamen. jag klickar mer än gärna dock kan jag aldrig få filmerna att fungera. Har ni någon inställning jag behöver göra på datorn för att få det att fungera?

    MVH
    Mattias

  17. Hallå Mattias!
    Videoklippen kräver att flash är installerat och att du tillåter javascript. Troligen behöver du också en nyare version av webbläsare. Fungerar det inte efter det så får de va så 🙂 Du kan ju hjälpa oss genom att sprida vidare artiklar som du tyckt varit bra till dina vänner och bekanta istället.

  18. Hej Jacob. jag har börjat följa dig i mycket i det du skriver och tycker du gör det grymt bra! Fortsätt för du inspirerar oss andra med bra info. Jag vart lite intresserad av just fakta om rörlighetsträning då du nämnde att det finns lite forskning eller litteratur om det. Nu var det ett tag sedan denna artikel skrevs men du kanske kan ge tips om mer om vart jag lär mig detta? Kurser eller kanske någon utbildning?

  19. Är detta bra?
    Jag kör 3×10, på de flesta moment, den tionde kör jag excentriskt, tror jag, och släpper tillbaka så långsamt som jag orkar hålla kvar vikten.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *