Alla kolhydrater är inte skapta lika

För någon dag sedan delade jag en bild via Twitter, Facebook och google+ som blev ganska poplär. Jag såg den mest som en bild som visade att alla kolhydrater inte är skapta lika och även om jag visste att den inte var helt korrekt eller komplett så tänkte jag att jag skulle dela den vidare. Det blev dock en hel del diskussion kring bilden och själva inlägget lästes över 2000 gånger på mindre än 12 timmar.

Så jag tänkte att jag skulle göra en mer komplett och korrekt bild för att förtydliga sakerna som diskuterades. Resultatet blev en stor bild som förhoppningsvis är tydlig nog för att kunna tolkas på ett bra sätt. Du får trycka på bilden om du vill se den i full storlek.

Det är skillnad på olika typer av kolhydrater
Det är skillnad på olika typer av kolhydrater och de påverkar din kropp på helt olika sätt

Även den här bilden är inte 100 procent korrekt. Helt enkelt för att det inte finns några bra definitioner på vissa av sakerna. Gränsen mellan snabba och långsamma kolhydrater är flytande och även om en kategorisering inte per automatik blir fel för det så är det ju viktigt att känna till det. För de mer ”långsamma av de snabba kolhydraterna” kommer att skilja sig väldigt lite från de mer ”snabba av de långsamma kolhydraterna”.

Om man snackar GI så brukar man sätta gränserna GI under 55 är långsamma, mellan 56-69 är medelsnabba och över 70 är snabba. Tar vi till exempel potatis som exempel här så finns det vissa sorter där GI kan ligga omkring 55 och vissa som ligger upp emot 100. När det gäller GL, alltså glykemisk belastning så är den allt som oftast låg för en måltid med potatis eftersom potatis är ett ganska energisnålt livsmedel.

Så indelningen i snabba långsamma är onekligen inte så lätt i praktiken utan viss kunskap. För att göra det ännu värre så finns det ju mycket annat som spelar in på de olika faktorerna. Bara för att ett livsmedel har högt GI och kan ge en hög GL så innebär inte det per automatik att livsmedlet är dåligt i alla situationer. Det kan ju samtidigt ge gott om näring och ha andra egenskaper som innebär att mättnaden ändå blir hög. Överlag är det dock så att raffinerad stärkelse hamnar i kategorin ”lättnedbruten stärkelse” medan stärkelse i sin naturliga form hamnar mot kategorin ”långsamt nedbruten stärkelse”.

När det gäller resistent stärkelse så ligger den som du kan se under polysackarider. Resistent stärkelse och fiber är ett område som saknar bra definitioner och det finns faktiskt kolhydrater som din magsäck inte kan ta upp som inte är polysackarider, kallade oligosackarider. Så kanske skulle den vara en egen kategori här ovanför med. Resistent stärkelse och fiber är inte heller samma sak trots att jag har lagt dem i samma kategori här. För att göra det ännu mer stökigt så finns det flera olika typer av både fiber och resistent stärkelse så egentligen borde trädet delas upp där till höger. Men så kunnig är jag inte inom det området för närvarande så att jag kan göra det utan att sitta och leta upp samt läsa en massa studier.

I bilden ser du också röda pilar från fruktos. Detta är för att betona att dessa processer främst sker när du äter så många kalorier så du går upp i vikt alternativt om du har ett väldigt stort intag av fruktos. Det är alltså i undantag som den processen är värd att lägga fokus på.

En sista viktig sak att tänka på är att det här ovanför bara är en del av din kost. Det är inte bara kolhydrater eller typen av kolhydrater som spelar roll. Även hur mycket du äter totalt, typen av livsmedel, mängden näringsämnen likt vitaminer och mineraler, olika fetter, protein mm kommer att inverka. Som vanligt kommer du dock extremt långt bara genom att inte äta skitmat.

35 thoughts on “Alla kolhydrater är inte skapta lika

  1. Grymt bra visualisering. Du skall ha ett väldigt stort tack för allt du bidrar med även fast jag tycker du borde skippa att nämna LCHF lite här och där(menar inte att du gör det här) så inläggen blir lite mer neutrala i sin ton gällande kost.

    Delar helt och hållet din uppfattning om att det är skitmaten det är fel på och inte någon magisk makronutrient som ställer till det.

  2. Riktigt shysst bild! Vore intressant att se var alla nya konstigheter hamnar, alla dessa glukos/fruktos/etc-siraper är ju rätt lätta att bena ut, men t.ex. sockeralkoholer? Har en bekant som är diabetesdiagnosticerad som är väldigt duktig men börjar få smak för s.k. sockerfri choklad, sötad med sockeralkoholer (med tanke på vad en ask läkerol kan göra vill jag inte veta vad som händer efter sån choklad :D), bör man vara orolig?

  3. Walter: fast jag tycker du borde skippa att nämna LCHF lite här och där

    LCHF nämns ofta eftersom det är LCHF-are som utan konkurrens sprider mest skitsnack kring nutrition. Där finns givetvis mycket annat trams med men då är det kanske en eller två påståenden från någon mindre grupp. LCHF har många följare och sprider en väldig massa som inte stämmer eller är grovt överdrivet. Så det säger ju sig själv att LCHF också då blir nämnt ofta när det gäller att försöka korrigera missuppfattningar. För många tror onekligen på det som sägs inom LCHF.

  4. Mårten:
    Riktigt shysst bild! Vore intressant att se var alla nya konstigheter hamnar, alla dessa glukos/fruktos/etc-siraper är ju rätt lätta att bena ut

    Det finns ju lite skillnad då vissa av dessa sockerartsvarianter endast innehåller glukos medan andra innehåller både glukos och fruktos. http://tranastyrka.se/olika-namn-for-samma-sak-socker/

    Sen skiljer de sig också lite åt när det gäller sötma. Men där kan man ju kompensera mindre sötma med större dos. Så de ligger alltid som socker eller snabb/lättnedbruten stärkelse.

    Mårten: men t.ex. sockeralkoholer? Har en bekant som är diabetesdiagnosticerad som är väldigt duktig men börjar få smak för s.k. sockerfri choklad, sötad med sockeralkoholer (med tanke på vad en ask läkerol kan göra vill jag inte veta vad som händer efter sån choklad :D), bör man vara orolig?

    Rent metabolt så finns det inget som talar för att de skulle vara något negativt med dessa så länge man äter det i produkter och inte använder det som eget sötningsmedel som man doserar själv. Det finns ju risken för dålig mage förstås vilket inte är trevligt och är det mycket och konsekvent kan de säkert få negativa konsekvenser.

    Sen är det ju sötma med väldigt få kalorier som i längden kanske kan påverka ens uppfattning av vad som är sött.

    Personligen tror jag man ska vara sparsam med den typen av sötningsmedel. Men jag hade inte skriva ihop ett bra argument varför man ska vara rädd för/försiktig med det.

  5. Jacob Gudiol: LCHF nämns ofta eftersom det är LCHF-are som utan konkurrens sprider mest skitsnack kring nutrition. Där finns givetvis mycket annat trams med men då är det kanske en eller två påståenden från någon mindre grupp. LCHF har många följare och sprider en väldig massa som inte stämmer eller är grovt överdrivet. Så det säger ju sig själv att LCHF också då blir nämnt ofta när det gäller att försöka korrigera missuppfattningar. För många tror onekligen på det som sägs inom LCHF.

    Inte konstigt att många tror på det som sägs EFTERSOM det fungerar.

  6. Något som inte stämmer med ditt diagram. när jag tar bort glucosen från fructosen så blir blodsockerkontrollen perfekt, när jag intar glucosen från fructosen så blir blodsockerkontrollen sämre. men enligt ditt diagram så ska den ju bli bättre?

  7. Wassermans Reaktion: Inte konstigt att många tror på det som sägs EFTERSOM det fungerar.

    VM i förenkling den kommentaren. Att LCHF fungerar för personer gör ju inte att alla förklaringsmodeller som beskrivs är felaktiga. LCHF fungerade inte för mig (och många andra) är det grund för att avfärda hela metoden?

  8. Wassermans Reaktion: Inte konstigt att många tror på det som sägs EFTERSOM det fungerar.

    För och främst så fungerar det för vissa, inte alla. Men det finns också många andra dieter som fungerar men enligt det som påstås inom LCHF så är det bara mindre kolhydrater som är möjligt.

    Sen skyller jag inte på de som tror på det som sägs som inte har någon utbildning eller tidigare kunskap. Det är en bra historia om man inte funderar så mycket kring den. Problemet är ju alla förespråkarna som vet att förklaringen inte stämmer men som fortsätter att slänga ur sig den för att den säljer och övertygar.

    Wassermans Reaktion:
    Något som inte stämmer med ditt diagram. när jag tar bort glucosen från fructosen så blir blodsockerkontrollen perfekt, när jag intar glucosen från fructosen så blir blodsockerkontrollen sämre. men enligt ditt diagram så ska den ju bli bättre?

    Det är något som inte stämmer i din mening. Du kan varken ta bort glukos från fruktos eller fruktos från glukos. Det är olika saker.

  9. Wassermans Reaktion: Inte konstigt att många tror på det som sägs EFTERSOM det fungerar.

    Vilket av alla påståenden inom LCHF är det som är korrekt, vilken del av förklaringsmodellen?

  10. Det är något som inte stämmer i din mening. Du kan varken ta bort glukos från fruktos eller fruktos från glukos. Det är olika saker.

    Jodå det kan man, om man inte äter frukt så får man inte i sig vare sig fruktos eller glucos från frukten, och blodsockerkontrollen blir perfekt. Äter man däremot fruktt så får man i sig både fruktos och glucos från frukten och blodsockerkontrollen blir sämre, trodde du kunde nutrition???

  11. Henrik Svedlund: Vilket av alla påståenden inom LCHF är det som är korrekt, vilken del av förklaringsmodellen?

    Vilket intresse har de som blir friska av LCHF att DU måste hitta en modell som förklarar att de blivit friska. Det är väl upp till dig att hitta själv om det intresserar dig. Vi andra nöjer oss med att kroppen blivit självläkt. Men det är DU så klart inte intresserad av!

  12. Wassermans Reaktion: trodde du kunde nutrition???

    Du fattar precis ingenting Wasserman. Jag påpekade till och med för dig vad som var fel i din mening och du ser fortfarande inte att du formulerat dig som en 5 åring ungefär. Det du skrev i din första kommentar är inte samma sak som i din förra kommentar.

    Wassermans Reaktion: Vilket intresse har de som blir friska av LCHF att DU måste hitta en modell som förklarar att de blivit friska. Det är väl upp till dig att hitta själv om det intresserar dig. Vi andra nöjer oss med att kroppen blivit självläkt. Men det är DU så klart inte intresserad av!

    Nu handlar ju hela diskussionen om just varför. Om du inte är intresserad av det så förstår jag inte varför du blandade dig i diskussionen?

  13. Jacob Gudiol: Du fattar precis ingenting Wasserman. Jag påpekade till och med för dig vad som var fel i din mening och du ser fortfarande inte att du formulerat dig som en 5 åring ungefär. Det du skrev i din första kommentar är inte samma sak som i din förra kommentar.

    Nu handlar ju hela diskussionen om just varför. Om du inte är intresserad av det så förstår jag inte varför du blandade dig i diskussionen?

    Jo jag förstår mycket väl att om man äter fruktos och glucos så ökar blodsockret och kontrollen blir sämre, och äter man inte det så uteblir höjningen av blodsockret och kontrollen blir bättre. det är mycket enkel matematik, men tydligen FÖR svårt för dig, och ändå är jag bara 5 år!

  14. Om du bara sitter i en soffa hela dagarna behöver du inte oroa dig för att trilla och skada dig. Men bara för att du ställer dig upp och börjar gå lite så innebär inte det att du per automatik kommer trilla eller har tappat kontrollen.

    Och det innebär verkligen inte att du har perfekt kontroll när du sitter i soffan.

  15. En blå himmel svävar över det kylda landskapet
    en ekorre tisslar och tasslar
    Den ljumma vårluften lyser med sin frånvaro
    Ett eko av det förgångna…

  16. Den här kan vara värd för dig att begrunda. Förhållande mellan HbA1c och mortalitets-risk.

    HbA1c och risk att dö i förtid

    Som du kan se är det du kallar för ”perfekt” inte riktigt det som verkar vara bäst. Grafen är tagen från den här studien: Low Hemoglobin A1c and Risk of All-Cause Mortality Among US Adults Without Diabetes. Det här är inget genomgående resultat i alla studier men man har funnit det i flera studier från flera olika forskargrupper.

    I princip allting som berör oss människor och hälsa handlar om dosering. En lagom dos är bra medan för lite eller för mycket är negativt. I princip alla vitaminer och mineraler passar in på den beskrivningen. Kalorier överlag passar in på den. Träning passar in på den och även de essentiella fetterna omega-3 och omega-6 samt proteinintag passar in.

    Men du inbillar dig själv att så lågt blodsocker som möjligt alltid hela tiden är bäst. Du har precis noll belägg för det utan istället sätter du på dig skygglappar och tror att du mår fantastiskt bra trots att du uppenbarligen inte ens kan hantera att äta en frukt.

  17. Var det inte du som idag länka till ett diagram och sa att vi inte ska mata trollen?

  18. 🙂 Jo. Men det är ju skillnad på att bemöta saker som andra säkert också tänker kontra att ta illa vid eller verkligen ta en annan person på allvar.

  19. Jacob Gudiol:
    Den här kan vara värd för dig att begrunda. Förhållande mellan HbA1c och mortalitets-risk.

    Som du kan se är det du kallar för ”perfekt” inte riktigt det som verkar vara bäst. Grafen är tagen från den här studien: Low Hemoglobin A1c and Risk of All-Cause Mortality Among US Adults Without Diabetes. Det här är inget genomgående resultat i alla studier men man har funnit det i flera studier från flera olika forskargrupper.

    I princip allting som berör oss människor och hälsa handlar om dosering. En lagom dos är bra medan för lite eller för mycket är negativt. I princip alla vitaminer och mineraler passar in på den beskrivningen. Kalorier överlag passar in på den. Träning passar in på den och även de essentiella fetterna omega-3 och omega-6 samt proteinintag passar in.

    Men du inbillar dig själv att så lågt blodsocker som möjligt alltid hela tiden är bäst. Du har precis noll belägg för det utan istället sätter du på dig skygglappar och tror att du mår fantastiskt bra trots att du uppenbarligen inte ens kan hantera att äta en frukt.

    Har jag någonsin skrivit att så lågt socker som möjligt är det som ska eftersträvas? Kom in i matchen. Det jag säger är att ditt påstående att glucos ger bättre blodsockerkontroll är helt felaktigt. Men du är ju van att ljuga och hitta på egna ”sanningar” så fortsätt du med det. Sanningen är den att glucos och fruktos höjer blodsockret och försvårar blodsockerkontrollen, utesluter man fructos och glucos så underlättas blodsockerkontrollen. När du påstår lögner och framhåller dem som sanningar så är det klart att man reagerar. Ett perfekt blodsocker ligger mellan 4-6 det trodde jag du visste, men man måste tydligen förklara allt för dig.

  20. Wassermans Reaktion: Har jag någonsin skrivit att så lågt socker som möjligt är det som ska eftersträvas? Kom in i matchen. Det jag säger är att ditt påstående att glucos ger bättre blodsockerkontroll är helt felaktigt. Men du är ju van att ljuga och hitta på egna ”sanningar” så fortsätt du med det. Sanningen är den att glucos och fruktos höjer blodsockret och försvårar blodsockerkontrollen, utesluter man fructos och glucos så underlättas blodsockerkontrollen. När du påstår lögner och framhåller dem som sanningar så är det klart att man reagerar. Ett perfekt blodsocker ligger mellan 4-6 det trodde jag du visste, men man ä tydligen förklara allt för dig.

    Vill gärna se källor till dina påståenden. För om du inte kan backa upp dina påståenden så är det ju du som hittar på sanningar.

  21. Wassermans Reaktion: Ett perfekt blodsocker ligger mellan 4-6 det trodde jag du visste, men man måste tydligen förklara allt för dig.

    Ett normalt FASTE blodsocker ligger mellan 4-6 ja. Inte blodsocker alltid hela tiden. Det är det som du inte fattar.

    Du tror att en liten höjning av blodsockret efter en måltid är dåligt och du baserar det på precis ingenting. Det är lika genomtänkt som att tro att en hög puls när du tränar är farligt eftersom vilopulsen ska ligga någonstans mellan 40-70 slag per minut.

    Eller för att ta ett exempel nära din religion. Det finns normalvärden även för olika typer av blodfetter. Fastevärden som avviker från dessa normalvärden är korrelerat med en rad negativa hälsoeffekter. Dessa värden påverkas givetvis också tillfälligt efter en måltid. Så jag antar att du med din logik nu får sluta att äta helt. Du vill ju inte tillfälligt gå ifrån de där ”perfekta” värdena som du snackar om hela tiden.

  22. Jacob Gudiol: Ett normalt FASTE blodsocker ligger mellan 4-6 ja. Inte blodsocker alltid hela tiden. Det är det som du inte fattar.

    Du tror att en liten höjning av blodsockret efter en måltid är dåligt och du baserar det på precis ingenting. Det är lika genomtänkt som att tro att en hög puls när du tränar är farligt eftersom vilopulsen ska ligga någonstans mellan 40-70 slag per minut.

    Eller för att ta ett exempel nära din religion. Det finns normalvärden även för olika typer av blodfetter. Fastevärden som avviker från dessa normalvärden är korrelerat med en rad negativa hälsoeffekter. Dessa värden påverkas givetvis också tillfälligt efter en måltid. Så jag antar att du med din logik nu får sluta att äta helt. Du vill ju inte tillfälligt gå ifrån de där ”perfekta” värdena som du snackar om hela tiden.

    Jag baserar det på DIABETES typ 1 i 30 år. Jag vet vad frukt gör i min kropp. En clementin höjer 7-10 enheter, en banan kan göra att jag ligger på 25. Så när jag skippar frukten kan jag ligga mellan 4-6-7 hela dagarna och Må bra. Vill du veta något om blodsocker så kan du ju fråga, du kanske kan lära dig något!

  23. Har du IQ fiskmås? Sorgligt så lite respekt du har för så allvarliga frågor. tur att du har så få läsare…

  24. Nej, varsågod att läsa här om du vill lära dig: https://traningslara.se/insulinets-roll-i-din-kropp/ särskilt under rubriken ”Insulin ska först och främst verka på levern” och vidare nedåt.

    Här har du information om hur fruktos i mindre mängder förbättrar blodsockerkontrollen hos friska människor, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22354959

    I Januari var det för övrigt ungefär 500 000 besökare på traningslara.se och tranastyrka så visst är det få läsare 😉 Men det ökar stadigt fortfarande.

  25. lycka till med fruktosen. själv har jag räddat min kropp genom att ta bort den från min kost. En sargad typ 1:a som sakta men säkert blir allt friskare av LCHF kost.

  26. Å en nötallergiker räddar sitt liv genom att ta bort nötter… Säger inget om hur friska kroppar klarar nötter…..

  27. Wassermans Reaktion:
    lycka till medfruktosen. själv har jag räddat min kropp genom att ta bort den från min kost. En sargad typ 1:a som sakta men säkert blir allt friskare av LCHF kost.

    En typ 1:a kommer bara bli frisk om din bukspottsköttel blir lagad på något vis. ex stamceller

    Det är klart att diabetiker ska skippa frukt, allt snabbt socker, men vi som inte har diabetes får inte ett värde på 25 av en banan! Vi får äta fruktansvärda mängder skitmat(läs socker m.m.) för att få typ 2. Frukt är mer nyttigt än inte för friska.

  28. Hej Jacob! Tack för en läsvärd blogg och intressant inlägg. Har själv en fråga som jag undrar om du hade velat titta närmare på i framtiden. Nämligen sambandet mellan low carb (lchf, paleo etc) och produktionen av T3 hormon. Har sätt en del som kan tyda på att kolhydratsreducerad kost faktiskt kan försämra sköldkörtelns funktion och undrar om detta stämmer? Skulle denna form av diet för icke diabetiker/metabolt sjuka kunna skada ämnesomsättningen i längden?

  29. Hallå Andreas!
    Så länge som det är tydligt att det ursprungligen kommer härifrån så får du gärna använda bilden. Som det står nu går jättebra.

  30. Mycket bra och intressant diagram Jacob! Det jag funderar på är huruvida GI och GL är relevant att ta upp som en distinktion mellan olika typer av kolhydrater? Det jag tänker på är att vi sällan äter enbart kolhydrater i en måltid, och att det visats att GI sänks dramatiskt när kolhydrater äts tillsammans med fett. Om man exempelvis äter en lättnedbruten typ av stärkelse tillsammans med en fettkälla, så att måltidens totala GI blir likvärdigt med en svårnedbruten stärkelsekälla – är den lättnedbrytbara stärkelsen i den kontexten då fortfarande ”dålig för hälsan” enligt diagrammet? Skulle vara väldigt intressant att höra dina tankar kring det. Förstår ju att man behöver skilja på kolhydrater på något sätt, min fundering är mest om folk kan bli vilseledda genom att fokusera på GI-värdet av enskilda kolhydratkällor istället för mer relevanta värden för vår hälsa (som du också nämner i ditt tips om att ”skippa skitmaten”).

  31. Kanske lite av ett sidospår men fibrerna som bryts ned av bakterierna blir ju SCFA (Short-chain-fatty-acids). Men tydligen så ska BCAA kunna brytas ned av tarmbakterierna till BCFA (Branched-chain-fatty-acids). Jag har inte sett alltför mycket dokumentation om hälsopåverkan av just BCFA och vet inte hur balansen i tarmen påverkas osv yadayada. Min fråga är väl egentligen även fast det är rätt löst och spekulativt, hinner det mesta av BCAAn tas upp innan det når tex. tjocktarmen där de flesta magbakterierna är? Om man dricker en del BCAA så lär det mesta tas upp rätt tidigt i tunntarmen eller?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *