Kan du endast ta upp 20-30g protein per måltid?

Bra proteinkällor och maximalt proteinintag

För ett par år sedan började det dyka upp ett påstående att kroppen endast kan ta upp 20-30 gram protein per måltid. Var resten av proteinet tar vägen brukar inte förtäljas av historien men oavsett så är det ett påstående som verkar ha fått lite av ett eget liv.

Mycket av påståendet härstammar nog från att ganska många studier har visat att proteinsyntesen verkar stimuleras maximalt efter ungefär 30 gram protein i en måltid, eller med ~10 gram EAA. En av studierna som fick ganska stor uppmärksamhet här jämförde proteinsyntesen efter en måltid med antingen 90 gram protein jämfört med 30 gram protein (1). I just den studien använde man sig av biff som proteinkälla och den visade att det inte blev någon ytterligare höjning av proteinsyntesen efter 30 gram protein. Så de där 60 extra grammen gav alltså ingen större ökning av proteinsyntesen.

Studier av den typen har sen blivit tolkade som att allt protein utöver detta är meningslöst eller bara oxideras (eg förbränns). Även om detta mest är en internetmyt så har den också smugit sig in lite i forskningsvärlden. Därav orsaken till artikeln som jag tänkte ta upp i det här inlägget.

Clin Nutr. 2012 Dec 1. pii: S0261-5614(12)00266-X. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018.
Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?
Deutz NE, Wolfe RR.

Several recent publications indicate that the maximum stimulation of muscle protein fractional synthetic rate occurs with intake of 20-30 g protein. This finding has led to the concept that there is a maximal anabolic response to protein intake with a meal, and that the normal amount of protein eaten with dinner will generally exceed the maximally-effective intake of protein. However, protein breakdown has not been taken into account when evaluating the anabolic response to protein intake. Protein anabolism occurs only when protein synthesis exceeds protein breakdown. Higher protein intakes when protein synthesis is maximized is characterized by suppressed protein breakdown and via that mechanism leads to a greater anabolic response. This explains why when net protein synthesis is measured, the relationship between amino acid availability and net gain remains linear, without any apparent plateau of effect at higher levels of availability. We conclude that there is no practical upper limit to the anabolic response to protein or amino acid intake in the context of a meal.

Fairing Complete Protein Choklad
30 gram protein och inte mer är ett vanligt påstående ihop med protein

Egentligen hade jag velat fetmarkera hela det här abstraktet då allt är relevant och allt är ganska lätt att förstå. Utgångsfrågan i den här artikeln är just hur mycket protein som ger ett maximalt anabolt svar vid en måltid.

Artikeln börjar med en liten genomgång av de metoder som finns för att mäta proteinbalansen efter en måltid. Proteinbalansen är summan av det som kallas proteinsyntesen som är en uppbyggande av proteiner och proteinnedbrytningen som är precis vad det låter som, nedbrytning av protein. När vi pratar muskler och muskelmassa är det egentligen muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning man pratar om men det är vanligast att man inte nämner ”muskel” i början.

Det finns flera metoder att mäta proteinsyntesen och proteinnedbrytningen efter en måltid. Den allra enklaste metoden och den som oftast har använts är mätning av endast proteinsyntesen. Det är den här typen av studier som har gett resultatet att 20-30 gram protein verkar vara det som ger maximal effekt. Den här typen av mätning tar dock ingen hänsyn till hur proteinnedbrytningen påverkas efter måltiden.

Men det som är intressant i det här sammanhanget är ju proteinbalansen, alltså summan av proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. Här nämner författarna några andra tekniker som finns för att mäta den totala proteinbalansen och att de få studier som är utförda med dessa tekniker inte har visat på något tak när det gäller maximal stimulering efter en måltid.

Proteinbalansen är summan av proteinsyntesen och proteinnedbrytningen
Proteinsyntesen och proteinnedbrytningen ger tillsammans proteinbalansen som avgör om du bygger eller blir av med muskler

Efter detta lägger de fram en hypotes om varför proteinsyntesen inte ökar medan proteinbalansen ändå verkar gå uppåt. Grundpelaren i den hypotesen är givetvis att proteinnedbrytningen minskas av proteinet efter en måltid. Detta tror man sker genom proteinets effekt på insulin som i sin tur minskar proteinnedbrytningen.

Efter att man lagt fram hypotesen så förklarar man att de studier som finns verkar stödja den och man påpekar också att det inte finns någon studie som har visat att mer protein inget ger en större inlagring av protein, alltså förbättrad proteinbalans. De nämner också här en studie som de publicerat i samma nummer av tidskriften där de studerat effekten av att inta 80 % av sitt proteinbehov vid en måltid istället för att sprida ut proteinintaget över dagen. Resultatet blev en total proteinbalans som var bättre efter upplägget där de åt mycket protein vid en tidpunkt.

Summering

Det finns ingen bra anledning att tro att kroppen bara skulle kunna ta upp 20-30 protein per måltid. Våra kroppar klarar helt enkelt det mesta. Du kan äta en gång om dagen eller tio gånger om dagen. Du kan äta massor av kolhydrater eller inga kolhydrater. Du kommer klara dig bra.

Om frågan dock istället är maximal proteinbalans för att bygga muskler eller för att bibehålla muskelmassa vilket ofta är fallet hos äldre så är frågan dock öppen. Wolf och Deutz som skrev den här artikeln anser att ju mer protein desto bättre och att det inte finns något som visat på att där finns ett övre tak. De menar också att en pulsering med protein flera gånger om dagen är meningslöst och kanske rent av kontraproduktivt. Det som är viktigt är proteinmängden och proteinkvalitén.

På andra sidan finns andra experter som menar att pulsering är bäst för optimal proteinbalans. Här finns bland annat Stuart Phillips vars tankar du kan se och läsa om här, Protein och styrketräning – När, hur och varför.

En stor flintastek med massor av protein
Ja, Du kan äta hela den här utan att oroa dig för att du slösar på proteiner 🙂

Så man får helt enkelt välja vilken av hypoteserna man vill tro på för närvarande 🙂 Men oavsett vad du väljer så kan du känna dig trygg i att det valet inte kommer ha någon större effekt på dina resultat. Det här är mest en akademisk diskussion. Se till att träna hårt och äta gott med protein så behöver du inte bry dig särskilt mycket kring om du ska äta 2 eller 6 måltider per dag. Ät det som passar…

Överlag är hela artikeln väldigt lättläst och den verkar nästan vara skriven för att kunna nå ut till alla, inte bara forskare i ämnet. För att göra det hela ännu bättre så finns artikeln faktiskt fritt tillgänglig för alla så om du inte är nöjd med eller litar på det jag skrivit här så kan du läsa hela artikeln själv.

16 thoughts on “Kan du endast ta upp 20-30g protein per måltid?

  1. Härligt att läsa din artikel, nu kan jag fortsätta äta lite som jag vill med massa protein och sluta lyssna på alla som tjatar om jävla exakta tider för mat och proteinintag. Tack!!! Sanda

  2. Bra att du tog upp det. Jag antar att det gäller för prot.shake med?
    Lyssnade på bodyradio, sjukt att de sa att det är onödigt och dricka 60 g prot, det behövdes bara 30 g för syntesen.
    Mailade även de som jag brukar köpa proteiner av, de sa samma sak, onödig o ta en stor shake på en gång, det kommer inte uttnyttjas till musklerna..

    Myt fortfarande???
    Med vänlig hälsning,
    S

  3. Tack. Läst med nöje, ska se klippet så fort tid finns.
    Blir nästan mer vilse:).
    Olika hypoteser.. Vilken ska man tro på..
    Enligt det andra, så dela upp på 4 måltider, proteinintag…
    Enligt denna så två eller flera måltider, spelar inte roll..

    Nu är inte allt så enkelt, men i en perfekt värld där två personer med samma kropp, tränar lika hård. Men den ena äter flera måltider, och blandar sin shake 30 g protein och tar det i perfekt tidpunkt.
    Den andra, han äter två måltider, och tar 60 g protein i sin shake..
    I slutet av dagen har båda ätit lika mkt protein kolhydrater och fett..
    Skulle resultaten av deras näring intag vara detsamma???

    Tack för feedback.
    Och tack för länken och svar på den för frågan…

    Med vänlig hälsning,
    Salar

    Jacob Gudiol:
    Hallå Salar!
    Du förväxlar proteinsyntes med mer muskelmassa. Mer muskelmassa är proteinsyntes minus proteinuppbyggnad. Proteinsyntesen blir maximal med 20-30 gram protein men det är möjligt att proteinnedbrytningen blir mindre med ännu mer protein.

    Du hittar mer information i det här inlägget och i efterföljande kommentar, http://tranastyrka.se/protein-och-styrketraning-nar-hur-och-varfor/#comment-1607

  4. Ingen vet svaret på den frågan. Men det spelar ingen roll. För i båda situationerna kommer resultatet att bli väldigt bra om du sköter allt det andra. Detta är helt enkelt inte en så viktig fråga.

  5. Tjena Jacob. Du jag bara undrar om jag förstått det hela korekt. Att vid intag av större mängd protein än 30 g per måltid, minskar mängden protein som bryts ner. Vilket på längre sikt skulle påverka muskeltillväxten på ett positivt sätt?
    Lite luddigt men hoppas du förstår vad ja vill ha sakt 😛

    Mvh Niklas

  6. ”För ett par år sedan började det dyka upp ett påstående att kroppen endast kan ta upp 20-30 gram protein per måltid.” Denna myten flög omkring när farsan tränade för sådär 35 år sedan. Personligen trodde jag den dog ut för 15 år sedan men det beror väl på vilka kretsar man hänger i.

  7. ”De menar också att en pulsering med protein flera gånger om dagen är meningslöst och kanske rent av kontraproduktivt.”

    Tycker mig sett det där ”kontraproduktivt” förut. Jag har aldrig sett någon förklaring till varför det skulle vara kontraproduktivt dock. Vad är förklaringen?

  8. Karl: Tycker mig sett det där ”kontraproduktivt” förut. Jag har aldrig sett någon förklaring till varför det skulle vara kontraproduktivt dock. Vad är förklaringen?

    Varför vet man inte exakt. Men som du kan läsa i inlägget så finns det vissa studier som visat att få måltider med mycket protein gett bättre resultat.

  9. Hej!

    Jag vill gärna läsa hela artikeln, men den är tyvärr inte gratis. Hur som helst vill jag tacka för ett grymt inlägg! Du gör ett mycket bra och viktigt arbete. Jag refererar ofta till dig och din hemsida när jag undervisar i idrott.

  10. Hej!
    Jag håller med Philip att det är underbart att ha dig som läser alla ”jobbiga” forskningar och sedan skriver så man förstår. Jag refererar också ofta till dig när jag undervisar i näringslära på gymnasiet.
    Det jag tänker med att äta protein flera gånger om dagen är ju att det mättar så bra och att jag vill ha protein. Att vräka i sig det en gång om dagen känns konstigt. Jag vill gärna ha protein i alla mina mål:)
    Du är grym:)

  11. Hej!

    Finns där studier som jämfør STYRKEØKNING och ØKNING I MUSKELMASSA mellan en grupp som äter protein jämnt førdelat och en annan grupp som äter proteinintaget i bolus? Känns som att många debatterar och mäter proteinbalans när det som är intressant før oss som tränar är den faktiska effekten på styrka och hypertrofi. Studien ska helt mäta hypertofin med MR.

    Hør gärna av dig om du känner till en sådan studie!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *