Effekter av uppehåll, periodisering och träning av ungdomsidrottare

Träning och träningsuppehåll

En väldigt stor titel på detta inlägg och jag har fått ändra den ett par gånger allt eftersom jag lagt till och tagit bort text. Syftet med inlägget från början var endast att kort skriva om en ny studie men då jag märkte att jag lämnade ämnet en hel del efterhand så blev det också en ny titel och numera är detta inlägg en härlig blandning av ett par olika saker. Det saknas kanske en röd tråd men förhoppningsvis får jag ändå fram lite bra information 🙂

Uppehåll i träningen

De flesta av oss råkar många gånger ut för ofrivilliga uppehåll i träningen eller så måste vi av någon anledning minska ganska ordentligt på träningsmängden under en tid. När detta sker är det vanligt att man börjar fundera kring hur mycket av ens upptränade förmåga som försvinner och hur snabbt detta sker. Det finns en hel del intressant att ta upp kring detta ämne och jag och Nicklas har tagit upp en del kring det i vår bok. I detta inlägg kommer jag främst att gå igenom en studie på området och sen diskutera kring resultatet i den studien och periodisering rent allmänt, särskilt för ungdomsidrottare.

Studiens upplägg, 24 veckors träning, 24 veckors uppehåll

Studiens upplägg var väldigt simpelt (1). 30 deltagare delades in i 3 olika grupper, en styrketräningsgrupp, en konditionsträningsgrupp och en kontrollgrupp. Kontrollgruppen blev tillsagda att inte ändra något i sin vardag och sen var de endast med vid de olika testerna som genomfördes under studiens gång. De övriga två grupperna fick träna under övervakning 3 gånger i veckan i totalt 24 veckor.

Styrketräningsgruppen genomförde vid sin träning ett helkroppspass. Utformningen var en ganska standardutformad linjär periodisering där de började med träning ett set kring 15 RM i 8 veckor följt av ett set kring 10 RM i 8 veckor och slutligen två set kring 4 RM i 8 veckor. Så fort en deltagare kunde genomföra alla repetitioner med bra form höjdes vikten med 5 % till nästa träningspass. Totalt var det 10 övningar med i programmet.

Konditionsträningsgruppen fick springa i totalt 30 minuter varje träningspass på en intensitet mellan 70-85 procent av pulsreserven. Pulsreserven räknade man ut enligt följande formel: (maxpuls – vilopuls) *0,7 + vilopuls Det var med andra ord en ganska lätt träning för båda grupperna.

Deltagarna i alla grupper var i 20-årsåldern och normalviktiga. Innan studien började, och när deltagarna hade tränat i 24 veckor, gjordes tester på deras syreupptagningsförmåga och maxstyrka i några övningar. Samtidigt gjorde man också flera mätningar av kroppsvikt, kroppsfett, midjeomkrets med mera.

Efter detta fick deltagarna instruktioner om att de inte skulle träna någonting alls under nästföljande 24 veckor. Syftet med detta var att forskarna ville se om någon träningseffekt skulle finnas kvar även efter detta längre uppehåll. När de 24 veckorna hade gått fick deltagarna återigen genomgå alla de tester och mätningar som man genomförde vid studiens början och efter 24 veckors träning.

Resultatet i studien

Resultatet av 24 veckors träning och 24 veckors vila efteråt
Graferna visar effekten av 24 veckors konditions- eller styrketräning på syreupptagningsförmåga och maxstyrka samt hur dessa egenskaper förändras av 24 veckors totalt träningsuppehåll.

Resultatet i studien när det gäller kondition och styrka kan ni se här till höger. Det man tydligt kan se är att en del av styrkan fanns kvar även efter 24 veckors vila i styrketräningsgruppen medan konditionen inte fanns kvar i konditionsgruppen.

Intressant att notera är att styrketräningsgruppen även förbättrade sin kondition av styrketräningen men givetvis var även den tillbaka till ursprungsnivån efter 24 veckors inaktivitet.

Praktisk nytta – muskelminne och kondition som färskvara

Vad är då den praktiska nyttan av den här typen av studie? Förhoppningsvis är det ingen som tänker ge sig på en periodisering med 24 veckors träning följt av 24 veckors uppehåll. Enligt mig visar dock denna studie på ett tydligt sett något man har vetat väldigt länge när det gäller träningsplanering. Effekten från styrketräning sitter i längre än effekten från konditionsträning och detta har konsekvenser på hur man lägger upp sin träning som idrottare.

En av flera orsaker till att nästan all träningsplanering börjar med en fas där styrka och ibland även hypertrofiträning ligger i fokus är just för att träningseffekten är mer långvarig. Du kan därför ha nytta av den under längre tid.

Det här är något som jag anser missas väldigt mycket inom idrotten, särskilt inom lagidrotterna där det inte är ovanligt att lagen lägger en stor andel av försäsongen på konditionsträning. När sen säsongen är över och det blir uppehåll tappar idrottarna konditionen och inför nästa försäsong är de tillbaka på samma punkt igen och allting börjar om från början. Det här är fullt förståeligt inom senioridrotten, där är målet att vinna och idrottarna ska vara mer eller mindre färdigutvecklade. Då är konditionen viktig och dess del i träningen berättigad. Inom ungdomsidrotten är det dock en annan fråga.

Styrka extra viktigt för ungdomar

Som jag ser det finns det därför mycket mer att vinna i att utveckla styrkan hos många ungdomsidrottare generellt men särskilt hos lagidrottarna i bollsporter. För den styrka som byggs upp under en säsong kommer till viss del att finnas kvar till nästa och idrottaren börjar inte om på noll. Visst, för just den säsongen kanske prestationen blir lite lidande för dålig ork men på längre sikt kommer man att ha snabbare och starkare idrottare.

Som idrottare, oavsett om man är ung eller gammal, kan man givetvis inte ta 24 veckors uppehåll från styrketräningen om man vill ha någon typ av progressivitet i det men under säsong räcker det med en gång i veckan eller kanske till och med var 10:e dag under kortare period för att underhålla det mesta. Sen när tiden finns lägger man ner lite extra fokus på styrkan i några veckor och sakta men säkert kommer man att bli starkare och starkare.

Med den här typen av upplägg minskar man även risken för perioderna där man har en ökad styrka men inte kan utnyttja den i sin idrott som jag nämnt i inlägget, vad är funktionell träning. Den här perioden kan annars utmärka sig med att man känner sig lite seg och tung i kroppen när man utför sin idrott.

Summering

Effekterna från styrketräning är mer långvariga än effekterna från konditionsträning och detta är något man bör ha med i planeringen när man tränar idrottare. Konditionen är väldigt viktigt inom lagidrotter men den är som sagt mer flyktig. Det finns studier på fotbollsspelare som visat att deras kondition är tillbaka på samma nivå som inför en säsong efter endast 3 veckors uppehåll. Då kan man fråga sig vad en ungdomsidrottare vinner i längden på att köra konditionsträning 2-3 gånger i veckan under försäsongen?

Slutligen kan man också konstatera att det verkar finnas lite fakta bakom uttrycken ”konditionen är färskvara” inom konditionssporter och ”muskelminne” i styrkeidrotter.

21 thoughts on “Effekter av uppehåll, periodisering och träning av ungdomsidrottare

  1. Intressant studie!

    Förvånande att styrketräningsgruppen höjde sin VO2max så pass mycket. Effekten var ju nästan lika hög som för de som tränade kondition. Kan man tänka sig att en av förklaringarna var att de körde just helkroppspass? Tänker mig att man kan hålla ett högre tempo, och få upp pulsen, på dessa pass om man varierar övningar mellan varje set. D v s ungefär som cirkelträning.

  2. Vänta lite nu. Är det inte så att puberteten är då man har störst förutsättningar att påverka hjärtat och att träningen där är den absolut viktigaste faktorn (förutom genetiken) för att ha högt VO2max som vuxen? (Elasticitet i hjärtsäcken?)

    Då är det ju en mer permanent förändring av hjärtat som inte kommer synas i den här typen av studie men som kommer märkas när man börjar träna igen. Se t.ex. http://mima30.blogspot.com/2010/03/96-dgr-kvar-tanka-pa-traning.html.

  3. Hallå Flipp!
    Träningen utfördes också, om jag tolkar metoddelen rätt, med kort vila mellan övningarna. I princip som cirkelträning fast det var ju endast ett set per muskelgrupp de första 16 veckorna.

    Jag tycker också att det är lite förvånande resultat. Men är man inaktiv sen tidigare kan man förbättra sin syreupptagningsförmåga ganska mycket bara genom att träna musklerna. Styrketräning, särskilt i den form som utfördes här, stimulerar faktiskt kapillärtillväxten en hel del. Det borde förbättra syreupptagningsförmågan.

    Det är först när man blir lite mer tränad som det är lungor och hjärta som begränsar ens prestationsförmåga i uthållighetsidrotter.

    Sen är det ju väldigt lätt träning i båda grupperna. Hade man gjort det mer ansträngande hade man sett en större konditionsförbättring i konditionsgruppen jämfört med styrketräningsgruppen även hos nybörjare. Det är jag säker på.

  4. alex:
    Vänta lite nu. Är det inte så att puberteten är då man har störst förutsättningar att påverka hjärtat och att träningen där är den absolut viktigaste faktorn (förutom genetiken) för att ha högt VO2max som vuxen? (Elasticitet i hjärtsäcken?)

    Då är det ju en mer permanent förändring av hjärtat som inte kommer synas i den här typen av studie men som kommer märkas när man börjar träna igen. Se t.ex. http://mima30.blogspot.com/2010/03/96-dgr-kvar-tanka-pa-traning.html.

    Vill man bli en väldigt bra konditionsidrottare ska man givetvis träna konditionen och precis som du säger måste man vid ungefär 15 års ålder träna kondition specifikt om man inte vill tappa på andra som tränar kondition. Innan det är träningseffekten från konditionsträning ganska begränsad men vill man bli elit så behöver man troligen arbeta en del på det även då.
    https://traningslara.se/konditionstraning-for-ungdomar/

    När det gäller just det du skriver om elasticitet och att det fysiologiskt är väldigt viktigt just i puberteten har jag faktiskt aldrig sett någon verklig forskning på. Men det stämmer ju med de flesta andra träningsbara kvalitéerna så troligen är det även så för kondition. Det mesta blir mycket bättre under puberteten och det tar mycket längre tid att ta igen senare. Allt från teknik, koordination, styrka och kondition. Behöver man en mix av dessa egenskaper måste man kompromissa i övningsval.

    I inlägget pratar jag främst om lagidrottare och idrottare som behöver flera kvalitér än endast kondition. Tittar man på hur det ser ut i många lagidrotter idag så kommer ungdomarna oftast upp med en kondition som är helt i klass med de vuxna men de brister i styrka. Då styrka tar längre tid att bygga upp om man hamnar efter och det även kan bevaras väl över längre tid anser jag att fokus ska vara på den. När vi endast talar fysiska kvalitéer då givetvis, sporten går ju annars långt före komplementsträningen.

    Sen är det ju inte som att man är still och inte tränar kondition ändå även om det inte är löpning ”i spåret”. Själva sporten i sig är väldigt god konditionsträning för det mesta.

  5. Det du skriver med att lag ofta glömmer/struntar i styrketräningen under försäsongen är intressant. Men kan det ligga i brist på kunskap? Hur många elitlag har duktiga fystränare? Då tänker jag inte på de av den gamla stammen vilka precis som du säger prioriterar kondition. Har en kollega som började fysträna ett div 1 lag i handboll och det var väl två som blev godkända på ”normala” krav på styrketester.

  6. Hej Johan!
    Jag känner bara till lagen här nere i Skåne och där är det bra tränare i seniortrupperna i elitlagen. Både MFF och HIF har en anställd fystränare. Bandylaget FC Helsingborgs har en duktig sjukgymnast som hjälper dem. Rögle likaså. Tittar man ner mot nivån precis under elit så är det klart sämre även om vårt lokala div 3 fotbollslag som fullständigt dominerar sin serie med 14 raka segrar (Eskilsminne IF) även har bra hjälp från en duktig kille.

    Problemet som jag ser det är dock främst hos ungdomslagen där spelarna ändå verkligen satsar. Fystränaren i Helsingborg är till exempel inte iblandad i hur ungdomarna tränar överhuvudtaget. Det är tränarna själv som får stå för fysträningen av killarna och de flest av dessa tränare kan bara fotboll, inte fysträning.

  7. Hej!
    Och tack för ytterligare intressant info:-)
    Hörde på radio, tror det var P3 i söndags där de pratade om styrketräning och dess effekter. En norsk forskare kunde påvisa ytterligare bevis för att vi har ett ”muskelminne”. När vi tränar styrketräning ökar ju förmågan att bli starkare till nästa gång med rätt vila och kost, och i denna återhämtning så blir muskeln större/starkare. Men det bildas inte fler muskelceller däremot blir det fler ”kärnor” i cellen som efter ett uppehåll då ger en snabbare come-back till där man var förr, jämfört med en helt otränad person. Dessa ”kärnor” ligger kvar i kroppen hela livet, dock med sämre effekt såklart i takt med den biologiska nedbrytningen. Så, tränar man ”mycket” som ungdom/barn upp till 30 års åldern kanske där jobbet sätter fart, man bildar familj osv osv vilket gör att man kanske inte har lika lätt att få tiden att räcka till, så har man det ändå lättare att komma tillbaka i styrka och muskelstorlek jämfört med sina vänner i samma ålder som aldrig tränat. Muskelkärnor som samtidigt erhållits med hjälp av steorider kommer även de att finns kvar vilket gör det enklare att komma tillbaka. Men det är en annan moralisk diskussion

  8. Peter, jag har erfarenhet av precis det du skrev.
    Jag har under ungdomen tävlat i tyngdlyftning och styrketränat ganska regelbundet efter dess.
    Sedan har jag helt hållit upp träningen sen min fru blev gravid för 8 år sedan, och har nu börjat träna igen sedan 4 månader.
    Under dessa fyra månader har jag kommit tillbaka till samma vikter som jag hade innan det långa uppehållet, dvs tillbaka till den nivå som det tog mig flera år att komma till.

    Efter att ha läst de flesta inlägg på den här bloggen om styrketräning, verkar teorin om muskelkärnor vettig: Muskelcellerna förtvinar när man slutar träna, men de finns fortfarande kvar, när man sedan börjar träna ökar man snabbt, eftersom det som tar tid när man bygger muslker är att bilda fler celler.

  9. Kanoners inlägg som vanligt.
    Jag tycker forskarna missade lite poängen de skulle fortsatt en period till med träning efter vilan och gjort testerna igen. Det är ju inte hur bra man är efter vilan som är intressant utan faktiskt hur fort man kan komma tillbaks till och förbi den nivån man låg på innan vilan.

  10. Okej det låter ju lite positivare än det jag hört 🙂 Men jag förstår att det är dåligt hos ungdomslagen då a-lag vilka ändå satsar mot högsta serien inte har det.

    Man kan ju tycka att t.ex. situationen med elitlags ungsdomslag kunde de ju deras tränare få ”program” av a-lagets fystränare. Detta kanske i alla fall leder till lite bättre tänk. Kanske även leder till att ”fotbollstränaren” skapar lite intresse själv vad som kan vara bra i styrkeväg.

    Själv kommer jag ihåg när vi var 15 hade vi en attackdykare som fystränare (och detta var en pytteliten klubb). Visserligen var vi inte så mycket i gymmet men mycket styrka med kroppen. Vilket gav resultat.

    Detta är ju en sak som verkligen borde tas upp ordentligt med berörda parter. Kanske något för dig 🙂

  11. Kalle, bara att gratulera till dina fina framsteg på kort tid:) Visst är det skönt att vara igång igen!

  12. Johan, det är på gång. Jag och min kollega jobbar mot SvFF, Svenska fotbollsförbundet, där vi börjat på riks nivå med att nå ut med budskap och utbildningar sedan ned till regionsnivå. Så förhoppningsvis blir det bättre på sikt.)

  13. Fint med ”Vi behöver din hjälp”, och jag kollar ibland.

    Men lägg in en paypal-länk så kan man donera 10 kr per bra inlägg direkt istället!

  14. AntonO:
    Fint med “Vi behöver din hjälp”, och jag kollar ibland.

    Men lägg in en paypal-länk så kan man donera 10 kr per bra inlägg direkt istället!

    Paypal-länk finns i högermenyn sen lång tid tillbaka. Den används väldigt sällan 😉

  15. om inte ens personer som försöker skänka lyckas hitta den länken så kanske ni borde försöka marknadsföra den lite bättre? 😉

  16. Jens:
    om inte ens personer som försöker skänka lyckas hitta den länken så kanske ni borde försöka marknadsföra den lite bättre? ;)

    Det står i ”vi behöver din hjälp”-texten att det finns paypal. Att trycka upp länken i ansiktet på folk är vi inte intresserad av men vi kanske ska lägga till länken i texten där vi ber om hjälp.

  17. En fundering.
    24 veckor är ett väldigt långt uppehåll, för ett ungdomslag så kanske ett rimligt uppehåll är 3-4 veckor på sommaren och ett par veckor runt jul. Finns det några data på hur detta skulle påverka? Många ungdomar idag håller ju även på med flera idrotter som överlappar varandra, vilket gör att det kanske inte blir så stora uppehåll i träningen ändå.

  18. Det finns studier på vuxna fotbollsspelare. På ungdomar känner jag inte till något. Men är de aktiva rent allmänt så har jag inte upplevt det som några problem när det gäller styrka i alla fall. Efter 1-2 pass är de i princip tillbaka på samma nivå som innan uppehållet. Då pratar jag främst 14-15 åringar.

  19. Hej!

    Jag tycker att det är intressant det du skriver om att konditionen faller tillbaka på samma nivå efter bara 3 veckors uppehåll. Jag vill gärna se någon av dessa studier som du nämner bara för att få det bekräftat. Främst för att jag hade en förståsigpåare till kursledare som sa att man endast tappar 3% på tre veckor och att man i vissa försök inte sett någon skillnad alls. Finns det någon sanning i det han skriver förresten?

  20. Mikael Nilsson: Jag vill gärna se någon av dessa studier som du nämner bara för att få det bekräftat.

    Hallå Mikael!
    Det är från boken Fitness Training in Soccer – A Scientific Approach av Jens Bangsbo. En studie på danska elitspelare. Det är dock inget som verkar finnas publicerat. Men på 3 veckor sänktes spelarnas uthållighet till 75 procent av vad den var under säsongen. Här är en bild från boken om visar just det.
    Effekten av uppehåll på konditionen

    Men hur mycket kondition som försvinner beror ju i mångt och mycket på var man är från början. Är du på elitnivå tappar du givetvis mer än om du med nöd och näppe tränar ordentligt innan uppehållet.

  21. Jag och en polare tänkte dra och roadtrippa i Usa i drygt en månad. Vi kanske tränar någon gång 1-2 ggr under tiden vi är borta, men vi lär då knappt förlora någon styrka på den tiden eller muskelvolym?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *