En väldigt stor titel på detta inlägg och jag har fått ändra den ett par gånger allt eftersom jag lagt till och tagit bort text. Syftet med inlägget från början var endast att kort skriva om en ny studie men då jag märkte att jag lämnade ämnet en hel del efterhand så blev det också en ny titel och numera är detta inlägg en härlig blandning av ett par olika saker. Det saknas kanske en röd tråd men förhoppningsvis får jag ändå fram lite bra information 🙂
Uppehåll i träningen
De flesta av oss råkar många gånger ut för ofrivilliga uppehåll i träningen eller så måste vi av någon anledning minska ganska ordentligt på träningsmängden under en tid. När detta sker är det vanligt att man börjar fundera kring hur mycket av ens upptränade förmåga som försvinner och hur snabbt detta sker. Det finns en hel del intressant att ta upp kring detta ämne och jag och Nicklas har tagit upp en del kring det i vår bok. I detta inlägg kommer jag främst att gå igenom en studie på området och sen diskutera kring resultatet i den studien och periodisering rent allmänt, särskilt för ungdomsidrottare.
Studiens upplägg, 24 veckors träning, 24 veckors uppehåll
Studiens upplägg var väldigt simpelt (1). 30 deltagare delades in i 3 olika grupper, en styrketräningsgrupp, en konditionsträningsgrupp och en kontrollgrupp. Kontrollgruppen blev tillsagda att inte ändra något i sin vardag och sen var de endast med vid de olika testerna som genomfördes under studiens gång. De övriga två grupperna fick träna under övervakning 3 gånger i veckan i totalt 24 veckor.
Styrketräningsgruppen genomförde vid sin träning ett helkroppspass. Utformningen var en ganska standardutformad linjär periodisering där de började med träning ett set kring 15 RM i 8 veckor följt av ett set kring 10 RM i 8 veckor och slutligen två set kring 4 RM i 8 veckor. Så fort en deltagare kunde genomföra alla repetitioner med bra form höjdes vikten med 5 % till nästa träningspass. Totalt var det 10 övningar med i programmet.
Konditionsträningsgruppen fick springa i totalt 30 minuter varje träningspass på en intensitet mellan 70-85 procent av pulsreserven. Pulsreserven räknade man ut enligt följande formel: (maxpuls – vilopuls) *0,7 + vilopuls Det var med andra ord en ganska lätt träning för båda grupperna.
Deltagarna i alla grupper var i 20-årsåldern och normalviktiga. Innan studien började, och när deltagarna hade tränat i 24 veckor, gjordes tester på deras syreupptagningsförmåga och maxstyrka i några övningar. Samtidigt gjorde man också flera mätningar av kroppsvikt, kroppsfett, midjeomkrets med mera.
Efter detta fick deltagarna instruktioner om att de inte skulle träna någonting alls under nästföljande 24 veckor. Syftet med detta var att forskarna ville se om någon träningseffekt skulle finnas kvar även efter detta längre uppehåll. När de 24 veckorna hade gått fick deltagarna återigen genomgå alla de tester och mätningar som man genomförde vid studiens början och efter 24 veckors träning.
Resultatet i studien
Resultatet i studien när det gäller kondition och styrka kan ni se här till höger. Det man tydligt kan se är att en del av styrkan fanns kvar även efter 24 veckors vila i styrketräningsgruppen medan konditionen inte fanns kvar i konditionsgruppen.
Intressant att notera är att styrketräningsgruppen även förbättrade sin kondition av styrketräningen men givetvis var även den tillbaka till ursprungsnivån efter 24 veckors inaktivitet.
Praktisk nytta – muskelminne och kondition som färskvara
Vad är då den praktiska nyttan av den här typen av studie? Förhoppningsvis är det ingen som tänker ge sig på en periodisering med 24 veckors träning följt av 24 veckors uppehåll. Enligt mig visar dock denna studie på ett tydligt sett något man har vetat väldigt länge när det gäller träningsplanering. Effekten från styrketräning sitter i längre än effekten från konditionsträning och detta har konsekvenser på hur man lägger upp sin träning som idrottare.
En av flera orsaker till att nästan all träningsplanering börjar med en fas där styrka och ibland även hypertrofiträning ligger i fokus är just för att träningseffekten är mer långvarig. Du kan därför ha nytta av den under längre tid.
Det här är något som jag anser missas väldigt mycket inom idrotten, särskilt inom lagidrotterna där det inte är ovanligt att lagen lägger en stor andel av försäsongen på konditionsträning. När sen säsongen är över och det blir uppehåll tappar idrottarna konditionen och inför nästa försäsong är de tillbaka på samma punkt igen och allting börjar om från början. Det här är fullt förståeligt inom senioridrotten, där är målet att vinna och idrottarna ska vara mer eller mindre färdigutvecklade. Då är konditionen viktig och dess del i träningen berättigad. Inom ungdomsidrotten är det dock en annan fråga.
Styrka extra viktigt för ungdomar
Som jag ser det finns det därför mycket mer att vinna i att utveckla styrkan hos många ungdomsidrottare generellt men särskilt hos lagidrottarna i bollsporter. För den styrka som byggs upp under en säsong kommer till viss del att finnas kvar till nästa och idrottaren börjar inte om på noll. Visst, för just den säsongen kanske prestationen blir lite lidande för dålig ork men på längre sikt kommer man att ha snabbare och starkare idrottare.
Som idrottare, oavsett om man är ung eller gammal, kan man givetvis inte ta 24 veckors uppehåll från styrketräningen om man vill ha någon typ av progressivitet i det men under säsong räcker det med en gång i veckan eller kanske till och med var 10:e dag under kortare period för att underhålla det mesta. Sen när tiden finns lägger man ner lite extra fokus på styrkan i några veckor och sakta men säkert kommer man att bli starkare och starkare.
Med den här typen av upplägg minskar man även risken för perioderna där man har en ökad styrka men inte kan utnyttja den i sin idrott som jag nämnt i inlägget, vad är funktionell träning. Den här perioden kan annars utmärka sig med att man känner sig lite seg och tung i kroppen när man utför sin idrott.
Summering
Effekterna från styrketräning är mer långvariga än effekterna från konditionsträning och detta är något man bör ha med i planeringen när man tränar idrottare. Konditionen är väldigt viktigt inom lagidrotter men den är som sagt mer flyktig. Det finns studier på fotbollsspelare som visat att deras kondition är tillbaka på samma nivå som inför en säsong efter endast 3 veckors uppehåll. Då kan man fråga sig vad en ungdomsidrottare vinner i längden på att köra konditionsträning 2-3 gånger i veckan under försäsongen?
Slutligen kan man också konstatera att det verkar finnas lite fakta bakom uttrycken ”konditionen är färskvara” inom konditionssporter och ”muskelminne” i styrkeidrotter.
Lämna ett svar